به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
آیا میدانستید مصرف درست آمینو اسیدها میتواند تا ۳۰٪ روند عضلهسازی و ریکاوری شما را سریعتر کند؟ اگر همیشه بعد از تمرین خسته میمانید یا رشد عضلاتتان کند است، احتمالاً زمان آن رسیده طریقه مصرف صحیح آمینو اسید را بدانید. این مقدمه، شروع سفری است که نتایج تمریناتتان را متحول میکند.
اهمیت آمینو اسیدها در بدنسازی بسیار زیاد است، زیرا آنها بلوکهای اصلی ساخت عضلات هستند و نقش مستقیم در رشد، ترمیم و ریکاوری دارند. مصرف کافی آمینوها میتواند سنتز پروتئین عضلانی را تا ۳۰–۴۵٪ افزایش دهد، خستگی تمرینی را کاهش دهد و انرژی پایدار ایجاد کند. همچنین از تحلیل عضلانی در تمرینات سخت جلوگیری کرده و در افزایش استقامت و عملکرد ورزشی نقش کلیدی دارد. آمینو اسیدها پایه موفقیت هر برنامه عضلهسازی هستند.
ثانیاً، برای بهرهبرداری حداکثری از آمینو اسیدها، بهتر است آنها را 30-60 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. مصرف آمینو اسیدها بهعنوان میانوعده یا همراه وعدههای غذایی نیز میتواند مفید باشد.
میزان معمول مصرف، 5-10 گرم در هر وعده است، اما باید طبق دستورالعمل تولیدکننده و نیازهای فردی تنظیم شود. استفاده از آمینو اسیدها باید بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد و نباید جایگزین منابع پروتئینی کامل شود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Sports Medicine, 2019)، آمینو اسیدها برای سنتز پروتئین عضله ضروریاند و مصرف آنها میتواند ۳۰٪ ریکاوری سریعتر و ۱۵٪ کاهش تجزیه عضلانی ایجاد کند.
اسیدهای آمینه ضروری بهویژه لوسین با فعالسازی مسیر mTOR باعث تحریک قوی رشد عضلات میشوند. مطالعات نشان دادهاند ورزشکارانی که روزانه ۶ تا ۱۲ گرم آمینو اسید مصرف میکنند، طی ۸ هفته افزایش قابلتوجهی در قدرت و حجم عضله تجربه میکنند.
مشاهده قیمت کراتین پگاه در جیم شاپ فروشگاه معتبر مکمل بدنشازی و محصولات رژیمی
برای بهترین نتیجه، آمینو اسید را ۳۰ دقیقه قبل تمرین برای افزایش انرژی و جلوگیری از تجزیه عضلات مصرف کنید. سپس بلافاصله بعد تمرین ۵ تا ۱۰ گرم دیگر برای رشد عضلانی و ریکاوری سریعتر بخورید. در روزهای غیرتمرینی نیز ۱ سروینگ بین وعدههای غذایی سطح آمینواسید خون را تا ۵۰٪ پایدار نگه میدهد. این روش جذب بهتر، ریکاوری قویتر و افزایش حجم عضلانی را تضمین میکند.
طریقه مصرف آمینو اسید در بدنسازی معمولاً شامل ۱ تا ۲ سروینگ قبل و بعد از تمرین است تا انرژی، استقامت و ریکاوری عضلات بهطور چشمگیری تقویت شود. مصرف قبل تمرین عملکرد را تا ۲۰–۳۰٪ افزایش میدهد و مصرف بعد تمرین فرایند ترمیم و رشد عضلانی را سرعت میبخشد. در روزهای غیرتمرینی نیز مصرف بین وعدهها از تحلیل عضلانی جلوگیری کرده و سطح آمینوها را پایدار نگه میدهد.
بدنسازان میگویند مصرف آمینواسید در بدنسازی زمانی بیشترین اثر را دارد که قبل یا بعد تمرین استفاده شود. بسیاری از افزایش انرژی، کاهش خستگی و ریکاوری سریعتر صحبت میکنند. معمولاً ۵ تا ۱۰ گرم در روز مصرف میکنند و تأکید دارند که همراه آب کافی جذب و کارایی آن بهتر میشود.
در ادامه به توضیح طریقه مصرف آمینو اسید در بدنسازی خواهیم پرداخت:
بسیاری از مکملهای آمینو اسیدها به طور عمومی در دوزهای 5-10 گرم در هر وعده توصیه میشوند، اما باید طبق دستورالعمل تولیدکننده و نیازهای شخصی مصرف شوند.
خرید bcaa پگاه در جیم شاپ
برای مصرف آمینواسیدها در خانمها، بهترین روش شامل مصرف 5-10 گرم آمینواسیدهای BCAA یا EAA حدود 30 دقیقه قبل از تمرین برای افزایش انرژی و کاهش تخریب عضلات است. همچنین، میتوانید 5 گرم از این مکملها در حین تمرین مصرف کنید تا خستگی کاهش یابد. پس از تمرین، 10-15 گرم آمینواسیدها برای تسریع ریکاوری و تقویت سنتز پروتئین توصیه میشود. این مکملها را میتوان بهصورت پودر با آب یا کپسول طبق دستور مصرف کرد. مشاوره با متخصص تغذیه میتواند به تعیین دوز مناسب و بهبود نتایج کمک کند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Nutrition & Metabolism, 2018)، خانمها میتوانند روزانه حدود ۵ تا ۱۰ گرم آمینواسید شاخهدار یا EAA مصرف کنند. بهترین زمان، ۳۰ دقیقه قبل تمرین برای کاهش خستگی و بلافاصله بعد تمرین برای ریکاوری است.
مجموع پروتئین روزانه باید حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد و در صورت بارداری یا شیردهی حتماً با پزشک مشورت شود.
طریقه مصرف امینو اسید برای خانم ها شامل موارد زیر است:
پیشنهاد میشود از مطلب مزایا و معایب مکمل های ورزشی نیز بازدید کنید.
برای بهترین نتایج، آمینو اسیدهای چربیسوز را 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. این کار به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز چربی در طول تمرین کمک میکند. همچنین، میتوانید آنها را بهعنوان میانوعده بین وعدههای غذایی مصرف کنید تا اشتها را کاهش دهید و از دست دادن چربی را تسریع کنید.
معمولاً دوز توصیه شده برای آمینو اسیدهای چربی سوز بین 5-10 گرم در هر وعده است، اما باید مطابق با دستورالعمل تولیدکننده و نیازهای فردی مصرف شود. به یاد داشته باشید طریقه مصرف آمینو اسید چربی سوز باید به همراه یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی مناسب باشد تا بهبود عملکرد و نتایج مطلوب را تضمین کند.
خرید گلوتامین پگاه در جیم شاپ سایت معتبر فروش مکمل بدنسازی
قرص آمینو در بدنسازی برای تأمین آمینو اسیدهای ضروری و کمک به رشد عضلات و ریکاوری استفاده میشود. معمولاً توصیه میشود روزانه 3 تا 6 قرص مصرف کنید. بهترین زمان مصرف شامل 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین، و همچنین قبل از خواب است. مصرف همراه با آب کمک به جذب بهتر میکند. مشورت با پزشک یا مربی برای مصرف مناسب ضروری است.
بهترین زمان مصرف قرص آمینو در بدنسازی به سه مرحله اصلی تقسیم میشود: 1) قبل از تمرین (30 دقیقه تا 1 ساعت) برای تأمین انرژی و پیشگیری از تخریب عضلات. 2) بعد از تمرین (بلافاصله) برای تسریع ریکاوری و بازسازی عضلات. 3) قبل از خواب برای تقویت روند ترمیم عضلات در طول شب. مصرف همراه با آب باعث جذب بهتر و مؤثرتر آمینو اسیدها میشود.
تعداد مصرف قرص آمینو در روز معمولاً بین ۴ تا ۱۲ قرص بسته به نوع محصول، وزن بدن و شدت تمرین توصیه میشود. اغلب ورزشکاران از ۲–۴ قرص قبل تمرین و ۲–۴ قرص بعد تمرین استفاده میکنند تا ریکاوری عضلات تا ۳۰–۴۰٪ تقویت شود. در روزهای غیرتمرینی، مصرف ۳–۵ قرص بین وعدهها کافی است. رعایت دوز پیشنهادی سازنده و نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و بهبود جذب ضروری است.
مشاهده قیمت شیر خشک بدون چربی در جیم شاپ
طریقه مصرف آمینو اسید پودری بسیار ساده و برای رشد عضلات و ریکاوری مؤثر است. کافی است ۱ اسکوپ (۵–۱۰ گرم) را در ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب حل کنید. بهترین زمان مصرف، ۳۰ دقیقه قبل تمرین برای افزایش انرژی و بلافاصله بعد تمرین برای تقویت ریکاوری است. در روزهای استراحت نیز یک وعده بین وعدههای غذایی سطح آمینواسید خون را تا ۵۰٪ پایدار نگه میدهد و از تجزیه عضلانی جلوگیری میکند.
طریقه مصرف آمینو اسید پودری در ادامه شرح داده شده است:
آمینو اسیدها به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم میشوند. آمینو اسیدهای ضروری شامل: لوسین، ایزولوسین، والین، متیونین، فنیلآلانین، ترئونین، تریپتوفان، هیستیدین هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از غذا تأمین شوند. آمینو اسیدهای غیرضروری شامل: آلانین، آرژینین، آسپارتیک اسید، گلوتامیک اسید، گلیسین، پرولین، سرین، تایروسین هستند که بدن میتواند آنها را تولید کند.
بدن شما به مقادیر قابل توجهی لوسین، یک آمینو اسید ضروری، و آمینو اسید شاخه دار، برای سنتز پروتئین و سایر عملکردهای متابولیک مختلف نیاز دارد. لوسین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، استفاده متعادل از انرژی را تسهیل می کند، از تجزیه بیش از حد پروتئین های عضلانی جلوگیری می کند، و باعث رشد و بهبود بافت های پوست، استخوان ها و ماهیچه های اسکلتی می شود.
همچنین یک تقویت کننده کلیدی برای تولید هورمون رشد انسانی (HGH) است. آزمایشات نشان می دهد که لوسین ممکن است یکی از قوی ترین مواد آنابولیک طبیعی موجود باشد. با این حال، بدون توجه به آنچه برخی از عرضهکنندگان چنین محصولاتی ممکن است به شما بگویند، هنگام شروع مصرف مکمل لوسین، نباید انتظار نتایج معجزهآسایی را داشته باشید.
این به این دلیل است که به احتمال زیاد شما در حال حاضر مقادیر زیادی لوسین را از غذایی که می خورید جذب کرده اید. همانطور که قبلا هم گفتیم طریقه مصرف آمینو اسید از اهمیت زیادی برخوردار است و این آمینو اسید، تقریباً در تمام منابع پروتئینی، از جمله منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، آجیل، برنج قهوه ای و گندم کامل یافت می شود.افزایش مصرف لوسین تضمین می کند که بیشترین بهره را از کاری که برای افزایش درصد عضله بدون چربی، و کاهش درصد چربی بدن خود انجام می دهید، به دست می آورید، اما این کار برای شما کارساز نخواهد بود.
همانطور که از نام آنها مشخص است، لوسین و ایزولوسین نقش های مشابهی را در بدن انسان انجام می دهند. ایزولوسین همچنین اثر متعادل کننده ای بر سطح قند خون دارد، از ریکاوری عضلات حمایت می کند، سطح انرژی را افزایش می دهد و تولید HGH را تحریک می کند.ایزولوسین حتی در مورد بهبود زخم نیز بهتر عمل می کند. تشکیل هموگلوبین و لخته های خون را تسریع می کند، و اولین خط دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا احتمالی است که می توانند از طریق زخم های باز وارد بدن شوند.همچنین نشانه هایی وجود دارد که ایزولوسین می تواند استقامت بدن را افزایش دهد.
والین، سومین BCAA نیز به رشد ماهیچه ها و ترمیم عضلات کمک می کند. این آمینو اسید ضروری، دارای عملکردهای فردی نیز می باشد، از جمله حفظ تعادل نیتروژن بدن و همچنین اطمینان از عملکرد روان سیستم عصبی و عملکردهای شناختی.والین همچنین با فراهم کردن گلوکز اضافی برای عضلات، که می تواند تولید انرژی را انجام دهد از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کند. این مورد به ویژه در هنگام فعالیت بدنی مفید است.
این آمینو اسید ضروری، یک بلوک ساختمانی ضروری برای تمام پروتئین های بدن است. با توجه به آن، جای تعجب نیست که لیزین به عنوان یک آمینو اسید قدرتمند در سراسر سیستم بدن ظاهر شود.
لیزین مانند والین به ثابت نگه داشتن سطح نیتروژن کمک می کند. در طول دوره های استرس زا و خستگی، شما را تضمین می کند که توده بدون چربی بدن را حفظ کنید.
همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم دارد، که باعث رشد استخوان و ماهیچه، و همچنین استفاده از چربی برای نیازهای انرژی می شود؛ و مانند تمام آمینو اسید های ضروری، به ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده کمک می کند. به علاوه، بدن برای تولید آنتی بادی، هورمون، آنزیم و کلاژن به لیزین نیاز دارد. آخرین و البته نه کم اهمیت ترین، لیزین به حفظ سلامت رگ های خونی شما کمک می کند.
این آمینو اسید غیر ضروری، فراوان ترین آمینو اسید در بدن انسان است. گاهی اوقات، بیش از 60٪ از کل مجموعه آمینو اسید آزاد عضلانی را تشکیل می دهد.
گلوتامین یکی از بلوک های ساختمانی اصلی است، که برای تشکیل کد ژنتیکی شما استفاده می شود و در رشته های DNA و RNA نسبت به هر آمینو اسید دیگر، بیشتر ظاهر می شود. همچنین توسط بسیاری از سلول های بدن به عنوان سوخت، برای رشد استفاده می شود. به علاوه، به تعادل pH بدن شما (سطح اسیدیته و قلیاییت) کمک می کند که غلظت اسید لاکتیک را کاهش می دهد، و در نتیجه درد عضلانی را کاهش می دهد.
همانطور که میدانید به طریقه مصرف آمینو اسید ها باید توجه شود و این آمینو اسید، به نظر می رسد که میل به شیرینی جات را نیز کاهش می دهد، که می تواند برای کسانی که کاهش وزن را در لیست اهداف بدنی خود دارند مفید باشد.
اگرچه گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است، به این معنی که بدن شما می تواند ذخایر خود را تولید کند، با این وجود مکمل آن تحت شرایط خاصی می تواند مفید باشد. این امر آن را در دسته آمینو اسیدهای ضروری مشروط قرار می دهد – 7 آمینو اسیدی که بدن شما می تواند به تنهایی در زمانی که همه چیز خوب پیش می رود، بسازد، اما ممکن است در مواقع آسیب، بیماری یا استرس بیش از حد نیاز به تامین آنها داشته باشید.
شواهد نشان می دهد که در زمان استرس، بدن نمی تواند گلوتامین کافی تولید کند، که می تواند منجر به کاهش عملکرد شود. ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در مسابقات استقامتی شدید شرکت می کنند، ممکن است متوجه شوند که مکمل گلوتامین نتایج را به طور جدی بهبود می بخشد. این امر به ویژه برای کسانی که از رژیمهای کم کربوهیدرات پیروی میکنند، صادق است، زیرا ماهیچههای آنها در حال حاضر در حالت کمبود از گلوکز قرار دارند و بیشتر مستعد تجزیه کاتابولیک هستند.
آرژنین، مانند گلوتامین، یک آمینو اسید ضروری شرطی است، و یک مکمل اصلی بدنسازی است، به دلیل شرایط آن، به عنوان یک سیستم ایمنی و تقویت کننده عملکرد ورزشی در نظر گرفته میشود. شاید آرژنین به عنوان پیش ساز تولید نیتریک اکسید شناخته شود، اما پیش ساز تولید کراتین و پلی آمین نیز می باشد. افزایش تولید اکسید نیتریک گردش خون را بهبود می بخشد، که به نوبه خود می تواند عملکرد ورزش را بهبود بخشد و برای سلامت قلب شما مفید باشد.
کراتین انرژی تولید می کند، تا از طریق تمرینات سخت، انرژی شما را تامین کند در حالی که پلی آمین ها سلول ها را با افزایش سن سالم نگه می دارند.از نظر تاریخی، تحقیق های به عمل آمده از طریقه مصرف آمینو اسیدها، استفاده از مکمل آرژنین را به عنوان وسیله ای برای افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی، تسریع بهبود زخم و انتقال مواد زائد متابولیسم پروتئین به کلیه ها برای دفع حمایت می کند. با این حال، اکنون به نظر می رسد که مکمل سیترولین ممکن است راه موثرتری برای افزایش سطح آرژنین خون شما باشد.
از آنجایی که بدن شما از سیترولین برای تشکیل آرژنین استفاده می کند، مکمل سیترولین در واقع می تواند تاثیر قابل اندازه گیری بیشتری بر سطوح خونی آرژنین نسبت به مکمل با آرژنین داشته باشد.مطالعات نشان می دهد که سیترولین مکمل تولید اکسید نیتریک را نیز افزایش می دهد. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق کلیدی به تنظیم جریان خون در سراسر بدن کمک می کند. این در حالت استراحت اهمیت کمتری دارد، اما در حین ورزش، می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد.
اگر امیدوارید که اثری بر روی اکسید نیتریک که به طور سنتی با آرژنین مرتبط است، و همچنین سایر مزایای مرتبط با سطوح بالاتر آرژنین در خون را بدست آورید، انتخاب یک مکمل آمینو اسید حاوی سیترولین احتمالا بهترین انتخاب خواهد بود. در مورد نحوه استفاده از این آمینو اسید، مطالعه در مورد طریقه مصرف آمینو اسید ها را فراموش نکنید.
خرید ال آرژنین پگاه در جیم شاپ مرجع تخصصی محصولات پگاه و مکمل بدنسازی
اگرچه اسید آسپارتیک واقعاً یک آمینو اسید غیر ضروری است، اما مطالعات نشان میدهد که چون نقش مهمی در چرخه انرژی بدن دارد، افزایش مصرف اسید آسپارتیک میتواند استقامت و تمرکز ذهنی شما را افزایش دهد.برخی از داده ها، مانند PLOS One که در سال 2017 منتشر شد، نشان می دهد که مکمل اسید آسپارتیک منجر به افزایش سطح تستوسترون کل می شود، اگرچه این مزیت است.
برای مشاهده پودر سفیده تخم مرغ آلبومین کلیک کنید.
بهترین آمینو اسید برای حجم معمولاً ترکیبی از BCAA و EAAs است، چون هر دو بهطور مستقیم روی رشد عضلات و افزایش سنتز پروتئین اثر میگذارند. BCAAها میتوانند تا ۳۰٪ ریکاوری و حجمگیری را سریعتر کنند و EAAها با داشتن تمام آمینو اسیدهای ضروری، روند عضلهسازی را کاملتر میکنند. ترکیب این دو، همراه ۵–۱۰ گرم در هر وعده، بهترین نتیجه را برای افزایش حجم و عملکرد تمرینی میدهد.
در ادامه بهترین آمینواسید برای افزایش حجم آورده شده است:
مشاهده قیمت وی اولترا پاور در جیم شاپ
نحوه مصرف آمینو در روزهای استراحت برای حفظ رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلانی بسیار مهم است. بهتر است ۱ سروینگ آمینو اسید را بین وعدههای غذایی مصرف کنید تا سطح آمینواسید خون تا ۶۰٪ پایدارتر بماند. این کار به حفظ ریکاوری، افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از افت عملکرد کمک میکند. در روزهای استراحت، مصرف منظم آمینو باعث حفظ انرژی و حمایت از رشد عضلانی میشود.
| زمان مصرف | مقدار پیشنهادی | تأثیر روی عضلات | مزیت کلیدی |
|---|---|---|---|
| بین وعده صبح و ناهار | ۱ سروینگ (۵–۱۰ گرم) | حفظ سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه عضلات | پایداری انرژی تا ۳۰٪ بیشتر |
| بین وعده ناهار و عصر | ۱ سروینگ | افزایش ریکاوری عضلات | کاهش خستگی و بهبود عملکرد |
| عصر یا قبل خواب | ۱ سروینگ سبک | جلوگیری از تحلیل شبانه عضلات | پایداری آمینواسید خون تا ۶۰٪ |
مصرف آمینو در روزهای غیرتمرین نقش مهمی در حفظ رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلانی دارد. بهترین زمان مصرف، بین وعدههای اصلی است تا سطح آمینواسید خون تا ۵۰–۶۰٪ پایدار بماند. روزانه ۱ تا ۲ سروینگ (۵–۱۰ گرم) آمینو اسید باعث افزایش سنتز پروتئین، حمایت از ریکاوری و حفظ حجم عضلانی میشود. این روش به بدن کمک میکند حتی در روزهای استراحت روند عضلهسازی متوقف نشود.
نه، همه بدنسازان نیاز به مصرف مکمل آمینو اسید ندارند. اگر یک بدنساز از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین استفاده کند، ممکن است نیازی به مکملهای آمینو اسید نداشته باشد. اما برای کسانی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند یا نمیتوانند از طریق رژیم غذایی خود مقدار کافی پروتئین دریافت کنند، مکملهای آمینو اسید میتوانند مفید باشند. این مکملها میتوانند به بهبود بازیابی عضلات و عملکرد ورزشی کمک کنند.
برای اطمینان از کیفیت مکملهای آمینو اسید، به این نکات توجه کنید:
گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و محصولات سویا منبع خوبی از آمینو اسیدها هستند.
مصرف آمینو در روزهای غیرتمرین اهمیت زیادی در حفظ روند عضلهسازی دارد و کمک میکند سطح آمینواسید خون تا ۶۰٪ پایدار بماند. این کار از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و شرایط ریکاوری را بهبود میدهد.
مصرف ۱ تا ۲ سروینگ بین وعدههای غذایی باعث افزایش سنتز پروتئین و حفظ انرژی روزانه میشود. حتی در روزهای استراحت، آمینو اسیدها به بدن کمک میکنند حجم عضلانی ثابت بماند، تجزیه عضلانی کاهش یابد و پایه قویتری برای تمرینات روزهای بعد ایجاد شود.
شما قرص گلوتامین دارید؟
سلام بله.
مرسی از سایت خوبتون
پروتئین وی لوسین داره؟
سلام بله.
سلام. خیر با اب باید مصرف شه
مقاله هاتون خیلی مفیده مرسی.
من امینو اسید رو قبل تمرین مصرف میکنم و راضیم.