حرکت leg raises

برای انجام حرکت leg raises، به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را صاف نگه‌ داشته، سپس آنها را به‌ آرامی بالا می‌برید تا زاویه‌ای حدود 90 درجه با بدن تشکیل شود. پس از یک مکث کوتاه، پاها را به‌ آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برمی‌گردانید. در این حرکت، عضلات شکم، به‌ ویژه بخش پایینی شکم، هیپ فلکسورها و عضلات ران درگیر می‌شوند.

مطالعه‌ی Park et al. – “Activation of Abdominal Muscles during Different Leg Raise Exercises” (2013) نشان داد که straight leg raises نسبت به bent knee raises، فعالیت بیشتری در عضلات lower rectus abdominis و external obliques ایجاد می‌کند. بنابراین، برای تقویت مؤثرتر عضلات شکم تحتانی، اجرای leg raise با پاهای صاف توصیه می‌شود.

پیشنهاد می‌شود از مطلب بدنسازی ساعد هم بازدید کنید.

حرکت hanging leg raises

در حرکت Hanging Leg Raises از میله بارفیکس آویزان شوید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و بدن کاملاً کشیده باشد. با حفظ انقباض در عضلات شکم، پاها را صاف و با کنترل از مفصل ران بالا بیاورید تا حداقل به موازات زمین برسند. هنگام پایین آوردن پاها، از تاب خوردن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کرده و تمرکز را روی انقباض شکم حفظ کنید.

• توضیح: مشابه حرکت قبل است، اما به‌ جای بالا آوردن پاهای صاف، زانوها را جمع می‌کنید.

• عضلات هدف: شکم، مناسب برای شروع تمرین‌ های آویزان

• مناسب برای: افراد نیمه‌ مبتدی تا پیشرفته

مطالعه Comparison of muscle activation levels during the hanging leg raise and the bent-knee raise توسط Youdas et al در سال 2008 نشان داد که حرکت Hanging Leg Raise فعالیت بیشتری در عضله rectus abdominis و external oblique نسبت به bent-knee raise ایجاد می‌کند. همچنین مشخص شد که اجرای کنترل‌ شده این حرکت، برای تقویت عضلات مرکزی و پایداری تنه بسیار مؤثر است و نسبت به سایر تمرینات شکمی، شدت بیشتری دارد.

حرکت side leg raises

حرکت Side Leg Raises برای تقویت عضلات سرینی، ران‌ها و بخش خارجی لگن کاربرد دارد. در این تمرین، به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را تا زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه بالا می‌برید. حین اجرا، باید از درگیر بودن عضلات و ثبات بدن اطمینان حاصل شود. این حرکت به فرم‌دهی پایین‌تنه، افزایش تعادل و بهبود عملکرد عضلات glutes و hip abductors کمک می‌کند.

طبق مطالعه‌ی How to Do Side Leg Raises Two Ways که در مجله‌ی معتبر healthline منتشر شذ،حرکت Side Leg Raises با درگیر کردن عضله gluteus medius، باعث بهبود ثبات لگن، افزایش دامنه حرکتی مفصل ران و تقویت عضلاتی می‌شود که در افراد کم‌تحرک معمولاً غیر فعال‌اند. این تمرین ساده و بدون تجهیزات، به پیشگیری از درد و آسیب‌های مفصل ران، زانو و کمر کمک کرده و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.

حرکت straight leg raise

حرکت Straight Leg Raise یکی از تمرینات پایه برای تقویت عضلات ران و مرکز بدن است. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید، پای دیگر را صاف نگه دارید. با حفظ انقباض در شکم و بدون قوس دادن کمر، پای صاف را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. پس از مکثی کوتاه، پا را با کنترل به زمین بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

1. به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید.

2. یک زانو (معمولاً پای حمایتی) را خم کرده و کف آن پا را روی زمین قرار دهید؛ پای دیگر صاف باشد.

3. عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به زمین بچسبانید.

4. پای صاف را با کنترل از مفصل ران بالا ببرید تا حدود ۴۵ درجه از زمین فاصله بگیرد.

5. برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.

6. پا را آرام و کنترل‌ شده به موقعیت اولیه بازگردانید، بدون اینکه روی زمین بیفتد.

7. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تحقیق: Quadriceps strength and function after anterior cruciate ligament reconstruction: a prospective, randomized clinical trial of three rehabilitation protocols

نویسنده: Snyder-Mackler et al (1995)

نتیجه: این تحقیق نشان داد که تمرین Straight Leg Raise در بیماران پس از جراحی ACL باعث بهبود چشمگیر در قدرت عضله quadriceps و پایداری زانو می‌شود. همچنین مشخص شد که این تمرین برای شروع زودهنگام تقویت عضله بدون ایجاد فشار زیاد روی مفصل زانو بسیار مؤثر است.

حرکت شکم leg raise

برای انجام حرکت شکم Leg Raise، به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از گودی کمر محافظت شود. پاها را صاف و کنار هم نگه دارید و به‌ آرامی از مفصل ران بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. سپس پاها را با کنترل پایین بیاورید، بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند و در تمام مدت عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

مطالعه Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises توسط Escamilla et al نشان داد که حرکت Leg Raise به‌ ویژه در حالت خوابیده، باعث بیشترین فعال‌سازی عضلات lower rectus abdominis و hip flexors نسبت به سایر تمرینات سنتی شکم می‌شود.

این تمرین برای تقویت ناحیه تحتانی شکم بسیار مؤثر است، اما در افراد با ضعف در عضلات مرکزی ممکن است به فشار روی کمر منجر شود اگر بدون فرم صحیح انجام شود.

lying leg raises حرکت

حرکت Lying Leg Raises یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ ویژه بخش پایینی آن، است. برای انجام این حرکت، باید به پشت روی زمین یا یک زیرانداز دراز بکشید، دست‌ ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از فشار به کمر جلوگیری کنید. سپس پاها را صاف نگه‌ داشته و آنها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدن تشکیل شود. پس از یک لحظه مکث، پاها را به‌ آرامی پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.

• توضیح: ساده‌ترین نوع این حرکت؛ به پشت روی زمین دراز می‌کشید و پاها را بالا و پایین می‌برید.

• عضلات هدف: پایین شکم، ران‌ ها

• مناسب برای: مبتدی‌ ها، تمرینات خانگی

تحقیق Surface Electromyographic Analysis of the Lower Abdominal Muscles During Core Stability Exercises توسط Ekstrom et al در سال 2007 نشان داد که حرکت Lying Leg Raises باعث فعالیت شدید عضلات lower rectus abdominis و external obliques می‌شود، به‌ ویژه زمانی که تمرکز بر کنترل حرکتی و حفظ ثبات لگن باشد.

همچنین مشخص شد در افرادی که دچار ضعف در عضلات مرکزی هستند، این حرکت می‌تواند به بهبود پایداری لگن و پیشگیری از کمردرد کمک کند.

اموزش حرکت leg raises

برای انجام حرکت Leg Raises، به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌ دارید. دست‌ ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را به آرامی بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدن تشکیل شود، سپس به آرامی و کنترل شده، پاها را پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه‌ ها زمین را لمس کنند. در حین انجام حرکت، عضلات شکم و هیپ فلکسورها را درگیر کرده و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن، بسیار مؤثر است.

برای انجام حرکت Leg Raises به صورت صحیح، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. وضعیت شروع:

   • به پشت روی زمین یا یک زیرانداز نرم دراز بکشید.

   • دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.

   • پاها را صاف و کشیده نگه دارید.

2. اجرای حرکت:

   • با کنترل، پاها را به آرامی بالا ببرید تا زاویه‌ای تقریباً 90 درجه با بدن تشکیل شود. در این هنگام باید عضلات شکم (به‌ویژه بخش پایین آن) و هیپ فلکسورها درگیر شوند.

   • سعی کنید در حین بالا بردن پاها، بدن و کمر خود را ثابت نگه دارید و از تاب خوردن جلوگیری کنید.

3. بازگشت به وضعیت اولیه:

   • به آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، بدون اینکه پاشنه‌ ها زمین را لمس کنند.

   • این حرکت را با کنترل انجام دهید و اجازه ندهید که پاها به سرعت به پایین بیفتند.

4. تکرار:

   • حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید (معمولاً 3 مجموعه 10-15 تکرار).

تحقیق Effects of Pelvic Stabilization on Abdominal Muscle Activity During Leg Raises توسط Benjamin G. Lee et al در سال 2013 نشان داد که هنگام انجام Leg Raises، پایداری لگن نقش کلیدی در جلوگیری از فشار بر ناحیه کمری و افزایش فعالیت عضلات شکم دارد. آموزش صحیح این حرکت باید شامل کنترل انحنای کمر، انقباض مداوم عضلات core، و اجتناب از تاب خوردن پاها یا استفاده از شتاب باشد.

افرادی که آموزش مناسب نمی‌بینند، بیشتر درگیر جبران حرکتی با عضلات ران یا کمر می‌شوند که می‌تواند منجر به آسیب شود.