- انجام تمرینات مقاومتی (وزنهبرداری)
- تمرینات با شدت بالا (HIIT)
- خواب کافی شبانه (۷ تا ۹ ساعت)
- تغذیه غنی از روی (گوشت قرمز، مرغ، دانه‌ها، مغزها)
- دریافت ویتامین D (نور خورشید یا مکمل‌ها)
- مصرف چربیهای سالم (آووکادو، روغن زیتون، آجیل)
- کاهش استرس و کنترل کورتیزول
- کاهش وزن و حفظ تناسب اندام
- اجتناب از مصرف حد الکل و مواد مخدر
- استفاده از مکمل‌های طبیعی مانند زینک، جینسینگ، امگا-۳
مطالعه The Effects of Exercise and Nutrition on Testosterone Levels توسط Hackney AC منتشر شده در Sports Medicine, 2020 نشان داد که ورزشهای مقاومتی مانند وزنهبرداری و تمرینات HIIT به افزایش ترشح طبیعی تستوسترون کمک میکنند.
همچنین، تغذیه حاوی ویتامین D، زینک، و چربیهای مفید نقش کلیدی در حفظ سطح این هورمون دارد. کاهش استرس و خواب کافی نیز از عوامل حیاتی در تنظیم هورمون تستوسترون هستند.
افزایش تستوسترون باعث چه میشود؟
افزایش سطح تستوسترون میتواند به بهبود رشد عضلات، افزایش قدرت بدنی و کاهش چربیهای بدن کمک کند. این هورمون نقش مهمی در تقویت میل جنسی، بهبود خلق‌وخو، افزایش انرژی، تمرکز ذهنی و سلامت استخوان‌ها دارد. همچنین با بهبود تولید گلبول‌های قرمز و کاهش احساس خستگی، عملکرد ورزشی و ذهنی را ارتقاء می‌دهد. تستوسترون برای سلامت عمومی مردان و حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است.
برای خرید پودر پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.
افزایش تستوسترون با غذا
برای افزایش تستوسترون با غذا، مصرف مواد غذایی غنی از روی (مانند گوشت قرمز، دانه‌ها و تخم‌مرغ)، اسیدهای چرب امگا-۳ (ماهی‌های چرب مانند سالمون)، ویتامین D (از تخم‌مرغ و نور خورشید) و چربیهای سالم (آووکادو و روغن زیتون) مفید است. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک میکنند.
مطالعه Dietary Patterns and Serum Testosterone Levels in Men منتشر شده در The Journal of Urology، سال 2020 بر روی بیش از 3000 مرد نشان داد که رژیم غذایی غنی از چربیهای سالم، ویتامین D، زینک و امگا-۳ با سطح بالاتر تستوسترون مرتبط است.
مردانی که رژیم‌های سالم‌تری شامل ماهی‌های چرب، گوشت بدون چربی، سبزیجات سبز و مغزها داشتند، سطح تستوسترون بالاتری نسبت به کسانی با رژیم‌های پر قند و فرآوری شده نشان دادند.
- گوشت قرمز
گوشت‌های کم چربی مانند گوشت گاو و بره سرشار از پروتئین و روی هستند که این ماده معدنی در تولید و افزایش تستوسترون نقش دارند. - ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی تن و ماهی ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به تولید و افزایش تستوسترون کمک میکنند. - تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی از پروتئین و چربیهای سالم است که به تنظیم سطح هورمون‌ها و به ویژه تستوسترون کمک میکند. به خصوص زرده تخم‌مرغ که غنی از ویتامین D است. - مغزها و دانه‌ها
دانه کدو، آجیل‌ها و گردو منابع خوبی از چربیهای سالم و روی هستند که به تولید و افزایش تستوسترون کمک میکنند. - سبزیجات سبز برگ
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم سرشار از منیزیم هستند که به تنظیم سطح تستوسترون کمک میکنند. - آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای سالم، ویتامین E و پتاسیم است که به بهبود تولید هورمون‌ها، از جمله تستوسترون، کمک میکند. - سیر
سیر حاوی آلیسین است که میتواند به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و در نتیجه افزایش تولید تستوسترون کمک کند. - زیتون و روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربیهای تک غیر اشباع و آنتی اکسیدان‌ها است که به حفظ سلامت هورمونی و افزایش سطح تستوسترون کمک میکند. - کلم بروکلی
این سبزیجات cruciferous مانند کلم بروکلی و گل‌کلم به تنظیم سطح استروژن کمک میکنند، که میتواند به افزایش نسبت تستوسترون در بدن کمک کند.
افزایش تستوسترون در بدنسازی
تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس بیشترین تأثیر را در افزایش تستوسترون دارند. تمرین با وزنههای سنگین (۸۰–۹۰٪ یک تکرار بیشینه) با تکرارهای پایین و ست‌های بالا، همراه با استراحت کوتاه (۶۰–۹۰ ثانیه) باعث تحریک ترشح تستوسترون میشود. تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) نیز مکمل بسیار خوبی برای تحریک هورمونی و چربی سوزی است.
تحقیق: HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes
نویسندگان: Herbert P. Hayes, N. Sculthorpe, F. Grace, et al
منتشر شده در: Endocrine Connections، ۲۰۱۷
در مطالعه‌ای شش هفته‌ای روی ورزشکاران مسن، اجرای برنامه HIIT منجر به بهبود قابل‌توجه قدرت و افزایش تستوسترون آزاد شد؛ مقدار تستوسترون آزاد از ۷.۰ به ۷.۵ ng/dL رسید، با نتایج مبنی بر اینکه HIIT موجب ایجاد محیط آنابولیکی در بدن میشود
اسکوات (Squat):
اسکوات یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش تستوسترون است، زیرا عضلات بزرگ مانند چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هم‌زمان درگیر میکند. استفاده از وزنه سنگین و تعداد تکرار متوسط باعث تحریک شدید سیستم عصبی و افزایش هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد میشود.
ددلیفت (Deadlift):
ددلیفت عضلات بسیاری را درگیر میکند، از جمله پشت، پاها، شکم و ساعدها. این حرکت پایه فشار زیادی به بدن وارد میکند و به همین دلیل پاسخ هورمونی قوی‌تری دارد. اجرای صحیح آن با وزنههای چالش‌برانگیز باعث تحریک بالای تستوسترون و افزایش قدرت پایه در کل بدن میشود.
پرس سینه (Bench Press):
پرس سینه، عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین با وزنههای سنگین باعث افزایش تستوسترون و قدرت بالا تنه میشود. اگرچه عضلات کمتری نسبت به اسکوات یا ددلیفت درگیر میشوند، اما همچنان جزء حرکات مؤثر برای تقویت سیستم هورمونی در بدنسازی است.
بارفیکس (Pull-Up):
بارفیکس تمرینی با وزن بدن است که عضلات بالاتنه، بهویژه عضلات پشت و بازوها را تقویت میکند. اجرای آن به‌صورت منظم باعث افزایش قدرت، استقامت عضلانی و تحریک تستوسترون میشود. افزودن وزنه به بارفیکس (weighted pull-up) شدت تمرین را بالا می‌برد و اثرگذاری آن را در سطح هورمونی افزایش می‌دهد.
تمرینات HIIT (High Intensity Interval Training):
تمرینات اینتروال پر شدت شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و استراحت کوتاه است. این تمرینات باعث افزایش ترشح تستوسترون، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد قلبی-عروقی میشوند. تنها ۲۰ دقیقه HIIT در هفته میتواند پاسخ هورمونی قوی ایجاد کرده و مکمل تمرینات مقاومتی برای عضله سازی باشد.
همچنین مقاله‌ی عوارض مصرف استروئید میتواند برای شما مفید باشد.
افزایش تستوسترون در طب سنتی
در طب سنتی، گیاهانی مانند آشواگاندا، جینسینگ و زنجبیل برای افزایش طبیعی تستوسترون شناخته شده‌اند. آشواگاندا با کاهش استرس و بهبود تعادل هورمونی، جینسینگ به عنوان تقویت‌کننده انرژی و زنجبیل با خواص آنتی‌اکسیدانی به افزایش سطح این هورمون کمک میکنند. همچنین مصرف مواد غذایی غنی از زینک مانند خرما و گردو، همراه با رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، تاثیر قابل‌توجهی در تقویت تستوسترون دارد.
تحقیق Herbal supplements for testosterone enhancement: a systematic review منتشر شده در Phytotherapy Research, 2020 نشان داد که گیاهانی مانند آشواگاندا، جینسینگ و زنجبیل به طور مؤثری در افزایش سطح تستوسترون نقش دارند.
آشواگاندا با کاهش استرس، تولید هورمون‌ها را بهبود می‌بخشد و جینسینگ انرژی و عملکرد هورمونی را تقویت میکند. همچنین، زنجبیل با خواص آنتی‌اکسیدانی باعث افزایش تولید تستوسترون میشود.
(نویسندگان: Mahmoud AM, Ali HI, Abdel-Rahman RS, et al)
عوارض افزایش تستوسترون در مردان
افزایش تستوسترون در مردان ممکن است عوارضی مانند جوش‌های پوستی، ریزش مو، افزایش فشار خون و تحریک‌پذیری عصبی ایجاد کند. همچنین مصرف نادرست مکمل‌ها میتواند منجر به بزرگ شدن پروستات، مشکلات قلبی و اختلالات خواب شود. برای جلوگیری از این عوارض، توصیه میشود تستوسترون تحت نظر پزشک و با دوز مناسب مصرف شود تا سلامت عمومی حفظ گردد.
مطالعه Adverse effects of testosterone therapy in men توسط Bhasin S, Cunningham GR, Hayes FJ, et al نشان داد که مصرف غیرمجاز تستوسترون میتواند خطر مشکلات قلبی-عروقی و تحریک‌پذیری روانی را افزایش دهد. مدیریت صحیح و پایش دوره‌ای برای پیشگیری از این عوارض ضروری است.
علائم کمبود تستوسترون در مردان
علائم کمبود تستوسترون در مردان شامل کاهش میل جنسی، مشکلات نعوظ، خستگی مفرط، کاهش توده عضلانی و قدرت، افزایش چربی بدن (به خصوص در ناحیه شکم)، افسردگی و نوسانات خلقی، کاهش تراکم استخوان‌ها، کاهش تمرکز و حافظه، کاهش رشد موهای صورت و بدن، و کاهش اعتماد به نفس و احساس عمومی رفاه است.
- کاهش میل جنسی (کاهش تمایل به فعالیت جنسی)
- اختلالات نعوظ (مشکلات در حفظ یا داشتن نعوظ)
- خستگی و کاهش انرژی (احساس خستگی مداوم)
- کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی (کاهش قدرت و حجم عضلات)
- افزایش چربی بدن (خصوصاً در نواحی شکم)
- افسردگی و تغییرات خلقی (حس افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری)
- کاهش تراکم استخوان‌ها (افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی)
- کاهش تمرکز و حافظه (مشکل در تمرکز و به یاد آوردن اطلاعات)
- رشد موهای بدن و صورت کاهش می‌یابد
مطالعه Clinical features of testosterone deficiency منتشر شده در Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism، سال 2005 نشان می‌دهد که کمبود تستوسترون در مردان باعث کاهش میل جنسی، اختلال نعوظ، خستگی شدید و کاهش توده عضلانی میشود.
همچنین، این کمبود به افزایش چربی بدن، افسردگی، نوسانات خلقی، کاهش تراکم استخوان و مشکلات شناختی منجر می‌گردد. (نویسندگان: Kaufman JM, Vermeulen A)
کدام ویتامین باعث افزایش تستوسترون میشود؟
ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که به طور طبیعی میتواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است. این ویتامین از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مکمل‌ها یا منابع غذایی مانند ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ و قارچ قابل دریافت است. افزایش سطح ویتامین D میتواند به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.
مطالعه‌ی Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men توسط Pilz S, März W, Wellnitz B, et al نشان داد که مصرف ویتامین D به مدت ۱۲ ماه در مردان باعث افزایش معنی‌دار سطح تستوسترون کل و تستوسترون آزاد شد. افزایش متوسط سطح تستوسترون حدود 25 درصد گزارش گردید که تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی و عملکرد جنسی مردان داشت.
افزایش تستوسترون و ریزش مو
افزایش سطح تستوسترون، بهویژه در مردان، میتواند به ریزش مو منجر شود، اما عامل اصلی این موضوع دی‌هیدروتستوسترون (DHT) است، که از تستوسترون مشتق میشود. DHT باعث کوچک شدن فولیکول‌های مو در افراد مستعد ژنتیکی میشود. بنابراین، افزایش تستوسترون لزوماً به ریزش مو نمی‌انجامد، مگر اینکه بدن فرد به DHT حساس باشد یا سطح آن بیش از حد افزایش یابد.
تحقیق Androgens and hair loss توسط Ustuner ET منتشر شده در Clinical and Experimental Dermatology، سال 2013 توضیح می‌دهد که تستوسترون به‌تنهایی عامل اصلی ریزش مو نیست، بلکه DHT (دی‌هیدروتستوسترون) — فرم فعال‌تر تستوسترون — با اتصال به گیرنده‌های آندروژنی در فولیکول‌های مو، باعث کوچک شدن آن‌ها و در نهایت آلوپسی آندروژنتیک میشود.
مکمل های افزایش تستوسترون
برای افزایش تستوسترون، برخی مکمل‌ها میتوانند به تقویت تولید این هورمون در بدن کمک کنند. یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها زینک (روی) است که نقش مهمی در تولید تستوسترون ایفا میکند. همچنین ویتامین D که از طریق نور خورشید یا مکمل‌ها تأمین میشود، برای حفظ سطح طبیعی تستوسترون ضروری است. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب و مکمل‌ها نیز به بهبود سطح هورمونی کمک میکنند.
مطالعه The effects of zinc and vitamin D supplementation on serum testosterone levels توسط Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ, et al منتشر شده در Nutrition, سال 1996 و Hormone and Metabolic Research, سال 2011 نشان می‌دهد که مکمل زینک در مردان، سطح تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
همچنین، مکمل ویتامین D طی ۱۲ ماه موجب افزایش ۲۰ تا ۲۵ درصدی تستوسترون سرمی میشود. اسیدهای چرب امگا-۳ نیز از طریق بهبود سلامت کلی و کاهش التهاب، به تعادل هورمونی و افزایش تستوسترون کمک میکنند.
افزایش تستوسترون در زنان
افزایش تستوسترون در زنان میتواند از طریق ورزشهای مقاومتی مانند وزنهبرداری و تمرینات HIIT، تغذیه مناسب با مصرف پروتئین و چربیهای سالم، خواب کافی و کاهش استرس حاصل شود. مصرف مکمل‌های طبیعی مانند آشواگاندا و زنجبیل نیز میتواند مفید باشد. این روش‌ها به حفظ تعادل هورمونی و تقویت تولید تستوسترون کمک میکنند. در صورت نیاز، مشاوره پزشکی برای درمان اختلالات هورمونی ضروری است.
تحقیق Testosterone therapy in women: current perspectives توسط Davis SR, Baber R, Panay N, et al نشان می‌دهد که افزایش تستوسترون در زنان به طور کنترل شده میتواند به بهبود میل جنسی، انرژی و خلق و خو کمک کند، به ویژه در زنان یائسه یا پس از جراحی تخمدان.
درمان تستوسترون بالا در مردان
زمانی که سطح تستوسترون به طور غیرطبیعی بالا می‌رود، میتواند منجر به مشکلاتی مانند پرخاشگری، آکنه، رشد غیرطبیعی موهای بدن، تغییرات در صدای صدا، کاهش تعداد اسپرم و اختلالات نعوظ شود. درمان تستوسترون بالا در مردان شامل کاهش مصرف استروئیدهای آنابولیک، استفاده از داروهای مهارکننده آروماتاز، داروهای ضد تستوسترون و تغییرات در سبک زندگی مانند تغذیه و فعالیت بدنی است.
مطالعه Management of testosterone excess in men: clinical implications and treatment options توسط Shoskes DA, Rajfer J نشان می‌دهد که تستوسترون بالا در مردان ممکن است ناشی از تومورهای غدد فوق کلیوی یا بیضه باشد که نیاز به ارزیابی دقیق دارد.
درمان شامل استفاده از داروهای ضد آندروژن، جراحی تومور و تنظیم هورمونی است. کنترل تستوسترون بالا برای پیشگیری از عوارضی مانند بزرگ شدن پروستات و مشکلات قلبی حیاتی است و باید تحت نظر متخصص انجام شود.
چه غذاهایی به حمایت از سطح تستوسترون کمک میکنند؟
منابع پروتئینی باکیفیت (تخم‌مرغ، ماهی چرب، گوشت کم‌چرب، لبنیات)، چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل)، و کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج قهوه‌ای، جو دوسر) مفیدند. برای ریزمغذی‌ها: روی (گوشت، صدف، حبوبات)، ویتامین D (ماهی چرب، تخم‌مرغ)، منیزیم (بادام، اسفناج) و آنتی‌اکسیدان‌ها از سبزی و میوه‌ها را در برنامه روزانه بگنجانید.
کدام نوع ورزش برای افزایش تستوسترون بهتر است؟
تمرینات مقاومتی چندمفصلی (اسکوات، ددلیفت، پرس‌ها و روئینگ) با شدت متوسط تا بالا و حجم معقول، بیشترین محرک را ایجاد میکنند. ۳–۴ جلسه در هفته کافی است. میتوان ۱–۲ جلسه اینتروال پرشدت (HIIT) کوتاه افزود. از تمرین بیش‌ازحد و کم‌خوابی پرهیز کنید؛ کیفیت ریکاوری تعیین‌کننده است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر علائمی مانند خستگی مزمن، کاهش میل جنسی، افت عملکرد ورزشی، ریزش موی غیرمعمول یا تغییر خلق پایدار دارید، و با اصلاح سبک زندگی بهبود نیافته‌اید، با پزشک مشورت کنید. ارزیابی آزمایشگاهی (در ساعات صبح) برای بررسی سطح تستوسترون و علل زمینه‌ای مانند کمبودها یا اختلال‌های غددی ضروری است. از مصرف خودسرانه داروها بپرهیزید.
مکمل افزایش تستوسترون واقعا جواب میده؟
افزایش تستوسترون در خانم ها میتونه مشکل ایجاد کنه؟
ممنونممم
عالی بود
بدنسازی باعث افزایش تستسترون میشه؟
بله