کراتین

کراتین

کراتین یک ماده مفید موجود در بدن است که در بدن تولید میشود و نقش مهمی در تامین انرژی برای سلول ها دارد. بدن به طور طبیعی حدود دو درصد کراتین تولید می‌کند؛ اما برای افزایش حجم عضلات و عضله‌ سازی به کراتین بیشتری نیاز است. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول‌ ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش‌ های سنگین و سخت است.

کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینواسید ها دارد و از ترکیب آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. امروزه این ماده به صورت مکمل خوراکی برای بدنسازان به منظور عضله‌ سازی و افزایش انرژی تولید می‌شود.

فواید کراتین در بدنسازی

از جمله فواید مصرف کراتین در بدنسازی مواردی مانند افزایش قدرت و توان عضلانی، افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی، تسریع در بازیابی، افزایش استقامت، بهبود ترکیب بدن است.

کراتین یکی از محبوب‌ ترین و پر مصرف‌ ترین مکمل‌ ها در بین بدنسازان است و فواید زیادی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ ترین فواید کراتین در بدنسازی می‌پردازیم.

برای مشاهده و خرید انواع تغذیه رژیمی به فروشگاه جیم شاپ مراجعه کنید

1. افزایش قدرت و توان عضلانی

اگر به دنبال افزایش قدرت و عملکرد بدن خود هستید، کراتین یک انتخاب مناسب می‌تواند باشد. این مکمل به دلیل ترکیباتی که در آن وجود دارد، می‌تواند قدرت عضلات شما را در طول انجام تمرین‌ های بدنسازی افزایش دهد. استفاده از مکمل کراتین در کنار تمرینات قدرتی، می‌تواند باعث افزایش انرژی بدن و عضلات شما تا ۴۳% شود.

همچنین، اگر از تمرینات شدتی استفاده می‌کنید، کراتین می‌تواند انرژی مورد نیاز برای بهبود عملکرد بدن را فراهم کند. زمانی که در حین تمرین از کراتین استفاده می‌کنید، این مکمل برای تأمین ATP (مولکول انرژی) به کار می‌رود که باعث افزایش حجم عضلات می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که به مدت طولانی‌ تری تمرین کنید.

2. افزایش توده عضلانی

• حجم سلولی: کراتین باعث افزایش محتوای آب در سلول‌ های عضلانی می‌شود که منجر به افزایش حجم سلولی و در نتیجه افزایش توده عضلانی می‌شود.
• سنتز پروتئین: کراتین ممکن است به طور غیرمستقیم با افزایش فعالیت سلولی و سنتز پروتئین، به رشد عضلات کمک کند.

3. بهبود عملکرد ورزشی

• تمرینات انفجاری: کراتین به طور خاص در تمرینات انفجاری و کوتاه مدت مانند وزنه‌ برداری، دو سرعت و پرش موثر است. با افزایش ذخایر انرژی سریع در عضلات، ورزشکاران می‌توانند تمرینات با شدت بیشتری انجام دهند.

4. تسریع در بازیابی

• کاهش آسیب عضلانی: مصرف کراتین می‌تواند به کاهش آسیب‌ های عضلانی و التهاب ناشی از تمرینات شدید کمک کند و فرایند بازیابی را تسریع کند. این امر باعث می‌شود ورزشکاران بتوانند با سرعت بیشتری به تمرینات خود بازگردند.

5. افزایش استقامت

• تاخیر در خستگی: با افزایش ذخایر کراتین در عضلات، بدن می‌تواند مدت زمان بیشتری قبل از خستگی کامل به فعالیت ادامه دهد. این موضوع به ویژه در تمرینات با تکرارهای بالا و مدت طولانی مفید است.

6. بهبود ترکیب بدن

• کاهش چربی بدن: برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند، اگرچه این اثر بیشتر به دلیل افزایش توده عضلانی و متابولیسم پایه است.

7. حمایت از عملکرد مغزی

• عملکرد شناختی: مصرف کراتین ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند، به ویژه در شرایط کمبود خواب و خستگی. این اثر می‌تواند به بهبود تمرکز و انگیزه در تمرینات کمک کند.

برای خرید انواع مکمل بدنسازی به فروشگاه جیم شاپ مراجعه کنید.

کراتین و عضله سازی

استفاده از مکمل کراتین، به دلیل ویژگی‌ هایش برای تولید انرژی در عضلات و افزایش کارایی تمرینات، اغلب پیش از تمرین‌های قدرتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کراتین با کمک به تولید بیشتر ATP (مولکول انرژی)، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ ها و انقباضات عضلانی است، عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد. با تأمین انرژی بهتر در طول تمرینات، کراتین به عنوان یک میانبر عمل می‌کند که به عضلات این امکان را می‌دهد که خستگی تاخیری را تجربه کنند و به مدت طولانی‌ تری توانایی ادامه تمرین را داشته باشند.

استفاده از مکمل کراتین می‌تواند سطح کراتین در ماهیچه‌ ها را به طور قابل توجهی (تا 20 تا 40 درصد) افزایش دهد. این افزایش سطح ATP در عضلات می‌تواند به تأخیر از خستگی کمک کند و انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم سازد، که به افراد امکان می‌دهد وزنه‌ های سنگین‌تری بلند کنند یا تمرینات مقاومتی بیشتری انجام دهند. برای افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (مثل HIIT) فعالیت می‌کنند، کراتین می‌تواند انرژی اضافی را فراهم کند تا آنها را قادر به ادامه تمرینات بیشتر کند.

به طور کلی، استفاده از مکمل کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد و قدرت عضلات در طول زمان کمک کند، اما تأثیرات بستگی به نوع و شدت تمرینات شما دارد و از تنها نیرو های انرژی‌ای که ممکن است افزایش بیابد است.

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین در زمان‌ های مختلف می‌تواند به نحوه اثر بخشی آن برای بدنسازی و عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. به طور کلی، بهترین زمان مصرف کراتین بستگی به نوع تمرینات، سبک زندگی و نیاز های فردی دارد. در ادامه، زمان‌ های مختلف مصرف کراتین را بررسی می‌کنیم:

1. مصرف کراتین قبل از تمرین

• مصرف قبل از تمرین: ممکن است به دلیل افزایش ذخایر کراتین در عضلات، بتواند انرژی بیشتری را در زمان تمرین فراهم کند. با این کار، می‌توانید تمرینات خود را با توان بیشتری انجام دهید و از حجم بالاتری بهره‌مند شوید.

2. مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین

• مصرف بلافاصله بعد از تمرین: می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و بهبود فرایند بازیابی کمک کند. با تامین ذخایر کراتین، می‌توانید به مدت طولانی‌تری تمرینات خود را ادامه دهید و عضلات خود را بهبود دهید.

نحوه مصرف کراتین

دو روش بارگیری کراتین و مصرف بعد از بارگیری برای استفاده از این مکمل وجود دارد.

مراحل بارگیری کراتین

1. مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین
   • این مقدار را به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید.
2. مدت زمان بارگیری
   • این مرحله را به مدت ۵ تا ۷ روز ادامه دهید.

مصرف بعد از بارگیری

• • پس از مرحله بارگیری، می‌توانید به دوز نگهداری یعنی ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش دهید.

کراتین بی‌خطر است و مصرف دوز بالاتر در مرحله بارگیری مشکلی ایجاد نمی‌کند. این روش باعث می‌شود که عضلات سریع‌تر به سطح اشباع برسند و اثرات مثبت کراتین بر عملکرد ورزشی زودتر مشاهده شود.

نتیجه گیری

در این نوشته به بررسی مکمل کراتین پرداخته شد؛ فواید مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی بررسی شد.

کراتین به مقدار مورد نیاز در بدن تولید میشود اما برای عضله سازی به مقدار بیشترب از این ماده نیاز است که باید از مکمل این ماده استفاده کرد.

مصرف کراتین عوارض خاصی ندارد و تا کنون عوارضی برای آن ثبت نشده است.

مصرف به اندازه و صحیح این مکمل میتواند شما را در رسیدن به نتایج و اهداف ورزشی کمک کند.