نحوه صحیح انجام دادن بارفیکس استریکت و تاثیر آن بر عضلات
بارفیکس استریکت (Strict Pull-Up) یکی از حرکات پایه‌ای و مؤثر در تمرینات با استفاده از وزن بدن (Bodyweight Training) است که تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات پشت، بازوها و شانه هاست.
برخلاف بارفیکس کیپینگ یا بارفیکس پروانه‌ای که معمولاً در کراس فیت دیده می‌شوند و با کمک گرفتن از حرکت بدن انجام می‌شوند، بارفیکس استریکت با فرم کنترل شده و بدون هرگونه تاب دادن یا جهش اجرا میشود. این حرکت معیار مهمی برای سنجش قدرت نسبی بالاتنه است و در بسیاری از رشته های ورزشی، نظامی و تمرینات عملکردی جایگاه ویژه‌ای دارد. توانایی اجرای صحیح بارفیکس استریکت نشان دهنده‌ی ترکیبی از قدرت، پایداری و کنترل بدنی است.
تفاوت بارفیکس استریکت با بارفیکس کیپ چیست؟
در بارفیکس استریکت حرکت بدون نوسان و کاملاً کنترل شده است، ولی در بارفیکس کیپ از حرکت بدن برای کمک استفاده میشود.
چند بار در هفته می‌توان بارفیکس استریکت انجام داد؟
۲ تا ۳ بار در هفته با رعایت زمان ریکاوری برای عضلات مناسب است و تاثیر حداکثری خود را بر عضلات اعمال میکند.
چگونه قدرت لازم برای بارفیکس استریکت را بسازیم؟
قدرت لازم برای بارفیکس استریکت با تمرینات کمکی مثل نگه داشتن و آویزان ماندن از بارفیکس، بارفیکس منفی و استفاده از کش های تمرینی به دست می‌آید.
حرکت بارفیکس استریکت
حرکت بارفیکس استریکت (Strict Pull Up) یک تمرین کلاسیک و مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که با استفاده از وزن بدن انجام میشود و تاثیر بسیار زیادی در رشد و افزایش قدرت عضلات درگیر در این حرکت دارد. در این نوع بارفیکس، حرکت کاملاً کنترل شده و بدون هرگونه تکان اضافی یا کمک از تاب خوردن بدن انجام می‌گیرد. هدف اصلی در بارفیکس استریکت، افزایش قدرت عضلات کمر، بازوها، شانه ها و حتی عضلات مرکزی (core) است.
پیشنهاد میشود از مطلب حرکت leg raises نیز بازدید کنید.
نحوه اجرای صحیح بارفیکس استریکت
برای اجرای صحیح بارفیکس استریکت، میله را به اندازه عرض شانه گرفته، آویزان شوید و بدن را در حالت «هالوبادی» نگه دارید (شکم منقبض، پاها جلو و کنار هم)و تا حد امکان سعی کنید این حالت را حفظ کرده و تعادل را برهم نزنید. شانه ها را پایین و عقب نگه داشته و بدون تاب دادن، با درگیری عضلات پشت و بازوها خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و فشار بر عضلات وارد شود. سپس با کنترل و آهسته بدن را پایین بیاورید تا دست ها کاملاً کشیده شوند. از نوسان جلوگیری کرده، فرم بدن را حفظ کنید و روی اجرای آرام و کنترل شده تمرکز داشته باشید.
در ادامه، مراحل گام به گام اجرای صحیح این حرکت را می‌خوانید:
مراحل اجرای صحیح بارفیکس استریکت
-
گرفتن میله:
-
دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید.
-
کف دست ها رو به جلو (پشت دست به سمت صورت) باشد. (گرِیپ معمولی)
-
انگشت شست میتواند دور میله بپیچد یا نه (بسته به راحتی و سطح مهارت).
-
-
وضعیت شروع:
-
از بارفیکس آویزان شوید.
-
شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید (فعال سازی عضلات پشت).
-
بدن کاملاً کشیده و در وضعیت «هالوبادی» (hollow body) باشد:
-
شکم منقبض
-
پاها کنار هم و کمی جلو آمده
-
زانوها صاف یا کمی خم
-
بدن در یک خط مستقیم بدون تاب خوردن
-
-
-
حرکت به بالا (فاز کانسنتریک):
-
شروع به کشیدن بدن به سمت بالا با استفاده از عضلات پشت (خصوصاً لاتیسیموس دورسی) و بازوها.
-
آرنج ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
-
بالا بروید تا چانه از میله عبور کند بدون تاب دادن یا کمک گرفتن از پا.
-
-
کنترل در بالا:
-
مکث کوتاهی داشته باشید و مطمئن شوید چانه بالای میله است.
-
-
حرکت به پایین (فاز اکسنتریک):
-
به آرامی بدن را پایین بیاورید، تا جایی که دست ها کاملاً کشیده شوند.
-
کنترل را حفظ کنید، از افتادن ناگهانی بپرهیزید.
-
نکات مهم و اصلاحی:
-
نفس گیری: قبل از شروع حرکت نفس بگیرید و هنگام بالا رفتن نفس را نگه دارید، سپس در پایین رها کنید.
-
بدون تاب خوردن: بارفیکس استریکت یعنی بدون تقلب یا نوسان بدن (برخلاف کیپینگ یا باترفلای).
-
درگیری عضلات میان‌تنه: عضلات شکم و گلوت باید فعال باشند.
-
تمرکز بر فرم: کیفیت مهم‌تر از تعداد تکرار است.
پیشنهاد میشود برای آسان تر شدن حرکات ورزشی از لوازم ورزشی هم استفاده کنید.
عضلا در گیر در بارفیکس استریکت
در بارفیکس استریکت، عضلات اصلی که درگیر می‌شوند شامل لاتیسیموس دورسی برای کشیدن بدن به سمت بالا، بایسپس برای خم کردن آرنج، و ترپزیوس و رومبوئید ها برای حرکت تیغه های شانه هستند. همچنین عضلات شانه (دلتا و سوبراسپیناتوس) و عضلات هسته بدن (شکم و کمر) برای حفظ تعادل و جلوگیری از نوسان فعال می‌شوند. دست ها نیز با فلکسورها و اکستنسرهای مچ درگیر هستند تا میله را محکم نگه دارند. این عضلات به هماهنگی و کنترل حرکت کمک می‌کنند که مجموعه از عضلات بالا تنه هستند و تاثیر بر این عضلات در حرکت بارفیکس بیشتر از هر حرکت دیگیری است.
در اینجا عضلات اصلی که در بارفیکس استریکت درگیر هستند را بررسی می‌کنیم:
1. عضلات پشت
-
لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): این عضله بزرگترین عضله پشت است که در حرکت بارفیکس استریکت بیشترین درگیری را دارد. این عضله کمک میکند تا بدن به سمت بالا کشیده شود و بارفیکس بیشتر اثر خود را بر ای عضله دارد.
-
ترپزیوس (Trapezius): قسمت بالای عضله ترپزیوس در حین بارفیکس استریکت برای پایدار کردن شانه ها و کمک به حرکت عمودی بدن درگیر میشود و میتواند نکته مثبت این حرکت حرفه ای باشد.
-
رومبوئیدها (Rhomboids): این عضله بین تیغه های شانه قرار دارد و برای کشیدن تیغه ها به هم و به سمت پایین در هنگام انجام بارفیکس استریکت کار میکند.
2. عضلات بازو
-
بایسپس (Biceps Brachii): این عضله در قسمت جلوی بازو قرار دارد و نقش اصلی در خم کردن آرنج و کشیدن بدن به سمت میله دارد که بارفیکس استریکت بر روی قدرت آن تاثیر فراوانی خواهد داشت.
-
براکیالیس (Brachialis): این عضله نیز در حرکت بارفیکس استریکت درگیر میشود و به بایسپس کمک میکند.
3. عضلات شانه
-
دلتا (Deltoid): عضلات شانه به ویژه بخش خلفی آن در این حرکت برای حرکت دادن بازوها و حفظ ثبات در شانه ها درگیر می‌شوند.
-
سوبراسپیناتوس (Supraspinatus): این عضله در قسمت بالای شانه قرار دارد و برای کمک به حرکت شانه ها و پایدار کردن آنها در حین بارفیکس استریکت مهم است.
4. عضلات هسته (Core)
-
عضلات شکم و پایین کمر (Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae): این عضلات برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از نوسان و حرکت اضافی در بدن درگیر هستند. عضلات هسته باید به شدت فعال باشند تا بدن به صورت صاف و بدون خمیدگی در طول حرکت باقی بماند.
5. عضلات دست
-
فلکسورها (Flexors) و اکستنسر های مچ دست (Extensors): این عضلات برای گرفتن میله و حفظ آن در طول حرکت فعال می‌شوند.
برای تقویت و رشد بهتر عضلات میتوایند از مکمل بدنسازی مانند کراتین اولتراپاور استفاده کنید استفاده کنید.
فواید بارفیکس استریکت
بارفیکس استریکت به تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه لاتیسیموس دورسی، بایسپس، عضلات دست و بازو، حتی مچ و عضلات شانه کمک میکند. این حرکت قدرت هسته بدن را افزایش داده و تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشد و برای افزایش قدرت عضلات بسیار کاربردی است. همچنین باعث تقویت عضلات شکم و کمر میشود و استقامت عضلات بالا تنه را افزایش میدهد. بارفیکس استریکت علاوه بر تقویت قدرت، هماهنگی و کنترل بدن را نیز ارتقا میدهد. این تمرین نیاز به هیچ تجهیزات پیچیده‌ای ندارد و میتواند در خانه با استفاده از یک میله بارفیکس ساده انجام شود.
برخی از فواید حرکت بارفیکس استریکت عبارتند از:
-
تقویت عضلات پشت: بارفیکس استریکت به طور خاص عضلات لاتیسیموس دورسی (پشت) را تقویت میکند که برای استحکام و قدرت بالاتنه ضروری هستند و تاثیر آن در دیگر حرکات بدنسازی هم دیده خواهد شد.
-
تقویت بازوها: این حرکت بایسپس ها و عضلات بازو را به چالش می‌کشد و باعث تقویت آنها میشود.
-
بهبود قدرت هسته بدن: بارفیکس استریکت نیاز به ثبات و کنترل بدن دارد، که باعث تقویت عضلات شکم و کمر میشود.
-
افزایش قدرت شانه ها: با درگیری عضلات شانه، به ویژه بخش خلفی دلتا، قدرت و پایداری شانه ها افزایش می‌یابد و عضلات شانه یکی از بد قلق ترین عضلات هستند و افزایش حجم و قدرت آنها ساده نیست را به خوبی تحت تاثیر قرار میدهد.
-
افزایش استقامت: انجام بارفیکس استریکت به طور منظم میتواند استقامت و توانایی عضلات بالاتنه را بهبود بخشد که در امر ورزش و بدنسازی بسیار مهم هستند.
-
توسعه هماهنگی و کنترل بدن: این حرکت نیاز به دقت و هماهنگی میان عضلات مختلف دارد که باعث بهبود کنترل بدن میشود.
-
بدون نیاز به تجهیزات پیچیده: شما فقط به یک میله بارفیکس ساده نیاز دارید تا این حرکت را در خانه انجام دهید، بنابراین مقرون به صرفه و مناسب برای تمرین در منزل است.
این تمرین به‌طور کلی به تقویت و فرم‌دهی بدن کمک میکند و برای هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه است، مفید است.
همچنین استفاده از پروتئین پگاه میتواند در نتیجه شما تاثیر مثبتی داشته باشد.
بارفیکس استریکت برای چه افرادی مناسب است؟
این تمرین به ویژه برای افراد زیر مناسب است:
-
افراد مبتدی تا متوسط در تمرینات بدنسازی: افرادی که به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده‌اند، می‌توانند بارفیکس استریکت را با استفاده از کش های تمرینی برای کمک به خود شروع کنند و به تدریج قدرت و تکنیک خود را بهبود بخشند چرا که در ابتدا این حرکت ممکن است کمی برایشان چالش بر انگیز و سخت باشد.
-
ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته: کسانی که سطح پیشرفته تری دارند و به دنبال به چالش کشیدن عضلات خود هستند، می‌توانند بارفیکس استریکت را به عنوان یکی از تمرینات اصلی در برنامه تمرینی خود گنجانده و به افزایش قدرت و استقامت خود کمک کنند.
-
افرادی که می‌خواهند از آسیب های بدنی جلوگیری کنند: این تمرین به تقویت عضلات هسته بدن (شکم و کمر) کمک میکند، که باعث میشود عضلات پشتیبانی کننده بدن به طور موثر‌تری عمل کنند و از بروز آسیب های احتمالی در فعالیت های روزمره یا ورزش های دیگر جلوگیری کنند که این نکته بسیار حائز اهمیت است.
-
افرادی که می‌خواهند تمرینات بدنسازی خانگی انجام دهند: چون بارفیکس استریکت تنها به یک میله بارفیکس نیاز دارد، می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد و برای افرادی که به باشگاه دسترسی ندارند، مناسب است.
با این حال، افرادی که مشکلات شانه، کمر یا آسیب های جدی در این نواحی دارند، بهتر است پیش از شروع این تمرین با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنند.
بارفیکس استریکت در خانه
برای انجام بارفیکس استریکت در خانه، شما نیاز به یک میله بارفیکس مناسب دارید مانند میله بارفیکس تن زیب که میتواند در فریم درب یا دیوار نصب شود تا این تمرین بسیار موثر و آیان را انجام دهید. حرکت را با آویزان شدن از میله با دستانی که کمی بازتر از عرض شانه هستند شروع کنید اما باید ان نکته را در نظر داشته باشید که بدن تاب نخورد و ثابت باشد.
مطمئن شوید که شانه ها به سمت پایین کشیده شده‌اند و بدن در حالت صاف و در تعلیق است. سپس با استفاده از عضلات پشت و بازو، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد. حرکت را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید دقیقا مانند همان حرکت استاندارد که در باشگاه انجام میدهید. در طول حرکت، عضلات شکم و کمر را فعال نگه دارید تا بدن از نوسان یا حرکت اضافی جلوگیری کند. این حرکت نیاز به قدرت و کنترل بالای بدن دارد و باید از نوسان کردن یا استفاده از پاها خودداری کنید. اگر به شدت نیاز دارید، می‌توانید با کش های تمرینی به تدریج قدرت خود را افزایش دهید.
جمع بندی
بارفیکس استریکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه است که به بهبود قدرت و استقامت کمک میکند که میتواند در دیگر حرکات و تمرینات هم تاثیر خود را نمایش دهد. این حرکت بدون استفاده از نوسان یا کمک پاها انجام میشود و به شما این امکان را میدهد که کنترل بیشتری بر روی عضلات خود داشته باشید. بارفیکس استریکت عضلات اصلی مانند لاتیسیموس دورسی (پشت)، بایسپس (بازوها) و عضلات شانه را تقویت میکند. همچنین، به دلیل درگیری عضلات هسته بدن (شکم و کمر)، استقامت و ثبات بدن بهبود می‌یابد.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، توانایی کنترل بدن را افزایش داده و باعث بهبود هماهنگی میان عضلات مختلف میشود. برای انجام بارفیکس استریکت، نیاز به تجهیزات خاصی ندارید؛ یک میله بارفیکس ساده برای شروع کافی است تا این حرکت بسیار ساده و کاربردی را انجام دهید. این تمرین نه تنها باعث تقویت عضلات میشود بلکه میتواند به بهبود وضعیت عمومی بدن و افزایش قدرت عضلات کمک کند و استقامت بدن را نیز افزایش میدهد.
در نهایت، بارفیکس استریکت یک تمرین مؤثر برای هر کسی است که به دنبال افزایش قدرت، استقامت و کنترل بدن خود است. با تمرین منظم، این حرکت میتواند در دستیابی به اهداف تناسب اندام شما نقش مهمی ایفا کند.
