برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای | راهنمای جامع

برنامه تمرینی بدنسازی یکی از اصول اساسی برای دستیابی به بدن ایده‌آل و بهبود وضعیت جسمانی است. برای افراد علاقه‌مند به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی، داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و متناسب با نیازهای فردی ضروری است. برنامه تمرینی بدنسازی باید شامل تمرینات متنوع و چالش‌برانگیز باشد که علاوه بر تقویت عضلات، به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد بدن کمک کند.

اگر به دنبال برنامه‌ای هستید که شما را در رسیدن به هدف‌های بدنسازی‌تان یاری کند، باید تمریناتی را انتخاب کنید که هم از نظر شدت و هم تنوع به شما چالش بدهند. آیا می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید یا هدف شما کاهش وزن است؟ در ادامه، بهترین روش‌ها و تمرینات را برای بهبود عملکرد بدنی خود خواهید یافت.

برنامه تمرینی بدنسازی

یک برنامه تمرینی بدنسازی باید شامل تنوع تمرینات برای گروه‌های عضلانی مختلف باشد، به طور تدریجی شدت تمرینات را افزایش دهد و متناسب با هدف شما طراحی شود. زمان مناسب برای استراحت، رعایت تکنیک صحیح و تغذیه مناسب از ارکان اصلی پیشرفت است. همچنین، گنجاندن تمرینات هوازی، پایبندی به روتین و رصد پیشرفت، به بهبود نتایج و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

برای خرید وی ساشه ای کاله کلیک کنید.

1. تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی بدنسازی باید شامل تمرینات مختلف برای عضلات مختلف بدن باشد. این تنوع کمک می‌کند تا عضلات به طور متوازن تقویت شوند و از خستگی یا آسیب‌های مکرر جلوگیری شود. استفاده از انواع تجهیزات مختلف مانند دمبل، هالتر، دستگاه‌ها و حتی تمرینات بدون وزنه می‌تواند تمرینات را جذاب‌تر و مؤثرتر کند. علاوه بر این، ترکیب تمرینات مختلف برای عضلات مختلف بدن باعث می‌شود که همه گروه‌های عضلانی به خوبی رشد کنند.

2. پیشرفت تدریجی(Progressive Overload)

برای رشد عضلات و افزایش قدرت، لازم است که به تدریج شدت تمرینات افزایش یابد. این می‌تواند از طریق افزایش وزن، تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها انجام شود. بدون پیشرفت تدریجی، بدن به سرعت به تمرینات عادت کرده و دیگر رشد نخواهد کرد. بنابراین، افزایش تدریجی فشار بر عضلات، لازمه موفقیت در تمرینات بدنسازی است.

3. تناسب با هدف تمرین

برنامه تمرینی بدنسازی باید متناسب با هدف شخصی شما طراحی شود. به عنوان مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای بالا (۱۵-۲۰ تکرار) بهتر است. برای افزایش حجم عضلات، تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کم‌تر (۸-۱۲ تکرار) توصیه می‌شود. برای افزایش استقامت، تعداد تکرارها باید زیادتر (۱۵-۲۰ تکرار) و تمرینات سبک‌تر باشند.

4. استراحت و ریکاوری

عضلات برای رشد و ترمیم به استراحت نیاز دارند. بنابراین، باید زمان مناسبی برای استراحت و ریکاوری بین تمرینات در نظر گرفته شود. این استراحت به بدن اجازه می‌دهد که آسیب‌های ناشی از تمرینات را ترمیم کند و عضلات دوباره به حالت آمادگی برسند. به طور معمول، ۴۸ ساعت استراحت برای هر گروه عضلانی توصیه می‌شود. همچنین، داشتن روزهای استراحت یا تمرینات سبک در طول هفته، از آسیب‌دیدگی و خستگی بیش از حد جلوگیری می‌کند.

5. شدت و مدت زمان مناسب

برای شروع، مدت زمان هر جلسه تمرینی باید معقول باشد، معمولاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه. تمرینات بدنسازی با شدت مناسب به رشد عضلات کمک می‌کند و از خستگی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. شدت تمرینات باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد. برای مبتدیان، تمرینات باید سبک و تدریجی باشند، در حالی که برای افراد پیشرفته، تمرینات با شدت بالاتر و تمرینات پیشرفته‌تر (مانند سوپرست‌ها یا استفاده از وزنه‌های سنگین) مؤثرتر خواهد بود.

6. تمرینات هوازی

تمرینات هوازی، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا، به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کمک به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. این تمرینات باید به صورت منظم و در کنار تمرینات مقاومتی انجام شوند تا از بهبود عملکرد عمومی بدن بهره‌برداری شود. تعداد جلسات کاردیو بستگی به هدف شما دارد، اما معمولاً ۳-۴ جلسه در هفته برای اکثر افراد توصیه می‌شود.

7. آموزش تکنیک صحیح

هنگام انجام تمرینات بسیار مهم است. هر تمرین باید با فرم و تکنیک صحیح انجام شود تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. به خصوص در تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین، رعایت تکنیک صحیح بسیار حیاتی است. حتی در ابتدا ممکن است تمرینات سبک با وزنه‌های کم، اما با تمرکز بر تکنیک صحیح، به شما کمک کند تا از آسیب‌دیدگی‌های آینده جلوگیری کنید. در صورت نیاز، بهتر است از یک مربی یا فرد با تجربه برای یادگیری تکنیک‌های درست کمک بگیرید.

مطالعه‌ی مقاله‌ی عضله سازی به شما پیشنهاد می‌شود.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

برای ورزشکاران مبتدی پیشنهاد می‌شود که هفته‌ای سه روز تمرین کنند. در روز اول، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است، با تمریناتی چون پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه که سینه، پشت و شانه‌ها را تقویت می‌کند. روز دوم به تقویت عضلات پایین تنه اختصاص دارد، با تمریناتی مانند اسکوات، دَده و لنج که پاها و باسن را هدف قرار می‌دهند. در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن انجام می‌شود تا قدرت و استقامت عمومی شما افزایش یابد.

روز اول (تمرینات بالا تنه)

در این روز، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است. با تمریناتی مانند پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه، عضلات سینه، پشت و شانه‌ها تقویت می‌شوند. این تمرینات به تقویت قدرت بالا تنه کمک کرده و شما را برای تمرینات سخت‌تر آماده می‌کند. همچنین، حرکت کراس اور و پلانک برای بهبود استقامت و تعادل بدن موثر است.

• پرس سینه (Bench Press): 3 ست 10 تکرار
• بارفیکس (Pull-up یا Lat Pulldown): 3 ست 8 تکرار
• پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press): 3 ست 10 تکرار
• کراس اور (Cable Crossover): 3 ست 12 تکرار
• پلانک (Plank): 3 ست 30 ثانیه

روز دوم (تمرینات پایین تنه)

روز دوم به تقویت عضلات پایین تنه اختصاص دارد. اسکوات و دَده از تمرینات اصلی برای تقویت پاها و باسن هستند. همچنین، لگ پرس و لنج به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک می‌کنند. تمرینات این روز علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه، استقامت و تعادل بدن را افزایش داده و به شکل‌گیری بدن کمک می‌کنند.

• اسکوات (Squat): 3 ست 12 تکرار
• پلانک با پاهای بالا (Leg Raises): 3 ست 12 تکرار
• لگ پرس (Leg Press): 3 ست 10 تکرار
• لنج (Lunge): 3 ست 10 تکرار برای هر پا
• دَده (Deadlift): 3 ست 8 تکرار

روز سوم (تمرینات ترکیبی)

در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن انجام می‌شود. دمبل رو و پرس سینه دمبل به تقویت عضلات پشت و سینه کمک می‌کنند. بارفیکس معکوس و پلانک جانبی تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و شانه‌ها دارند. همچنین، تمرینات کریپینگ استقامت و سرعت شما را افزایش می‌دهد. این روز کمک می‌کند تا عضلات کل بدن تقویت شوند و قدرت بدنی شما افزایش یابد.

• دمبل رو (Dumbbell Row): 3 ست 12 تکرار
• پرس سینه دمبل (Dumbbell Chest Press): 3 ست 10 تکرار
• بارفیکس معکوس (Inverted Row): 3 ست 8 تکرار
• پلانک جانبی (Side Plank): 3 ست 30 ثانیه برای هر طرف
• کریپینگ (Mountain Climbers): 3 ست 15 تکرار

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی، تمرینات بالا تنه شامل پرس سینه با دمبل، بارفیکس، پرس سرشانه با دمبل، ددلیفت و پلانک انجام می‌شود. این تمرینات عضلات سینه، شانه، پشت و شکم را تقویت کرده و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. همچنین، 20 دقیقه تمرین هوازی مانند دویدن یا دوچرخه ثابت به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.

البته تمرینات پایین تنه که شامل اسکوات، لنج، لگ پرس، پلانک جانبی و پله‌نوردی است نباید فراموش شود. این تمرینات پاها، باسن و شکم را هدف قرار می‌دهند. تمرینات ترکیبی شامل دمبل رو، پرس سینه دمبل، کراس اور و حرکت کوه‌نوردی انجام می‌شود که به تقویت عضلات کل بدن و افزایش استقامت کمک می‌کنند.

مطالعه‌ی مقاله‌ی بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم به شما پیشنهاد می‌شود.

روز اول: تمرینات ترکیبی 

در روز اول، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است. تمریناتی مانند پرس سینه با دمبل (3 ست 12 تکرار)، بارفیکس (3 ست 12 تکرار) یا Lat Pulldown، پرس سرشانه با دمبل (3 ست 12 تکرار) و ددلیفت (3 ست 10 تکرار) برای تقویت سینه، شانه‌ها، پشت و باسن انجام می‌شود. سپس، پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن (3 ست 30 ثانیه) و تمرین هوازی مثل دویدن یا دوچرخه ثابت (20 دقیقه) انجام می‌شود.

روز دوم: تمرینات پایین تنه

در روز دوم، تمرکز بر تقویت عضلات پایین تنه است. تمریناتی مانند اسکوات (3 ست 15 تکرار)، لنج (3 ست 12 تکرار برای هر پا) و لگ پرس (3 ست 12 تکرار) برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن انجام می‌شود. همچنین، پلانک جانبی (3 ست 30 ثانیه برای هر طرف) برای تقویت عضلات شکم و پهلوها مفید است. در نهایت، تمرین هوازی مانند پله‌نوردی (15 دقیقه) یا پیاده‌روی سریع برای افزایش چربی‌سوزی انجام می‌شود.

روز سوم: تمرینات ترکیبی (کل بدن)

در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن طراحی شده‌اند. تمریناتی مانند دمبل رو (3 ست 12 تکرار)، پرس سینه دمبل (3 ست 12 تکرار)، کراس اور (3 ست 12 تکرار) و کشش کمر (Back Extension) (3 ست 12 تکرار) به تقویت عضلات پشت، سینه و شکم کمک می‌کنند. در پایان، تمرین حرکت کوه‌نوردی (Mountain Climbers) (3 ست 20 تکرار) برای افزایش استقامت و تسریع چربی‌سوزی و تمرینات هوازی مانند HIIT (20 دقیقه) برای سوزاندن بیشتر کالری انجام می‌شود.

برای خرید گلوتامین اولترا پاور کلیک کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلانی شامل ۴ روز تمرین در هفته است. روز اول سینه و پشت بازو، روز دوم پشت و بایسپس، روز چهارم پاها و شکم، روز پنجم شانه‌ها و شکم است. هر روز شامل ۴-۵ تمرین با ۳-۴ ست و ۸-۱۲ تکرار است. استراحت کافی، تغذیه مناسب با پروتئین بالا و اضافه بار تدریجی برای رشد عضلانی ضروری است.

جلسه اول برنامه بدنسازی حرفه ای