زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
حرکات پهلو مجموعه‌ای از تمرینات هستند که برای تقویت عضلات کناری شکم (عضلات مایل خارجی و داخلی) طراحی شده‌اند. این حرکات شامل کرانچ پهلو، پلانک جانبی، چرخش روسی و خم شدن به طرفین با دمبل می‌باشند. انجام منظم این تمرینات به کاهش چربی‌های پهلو، بهبود فرم بدن و افزایش ثبات مرکزی کمک می‌کند. ترکیب این حرکات با تغذیه مناسب، نتایج بهتری در فرم دهی به کمر دارد.
طبق مطالعه‌ای با عنوان “Effects of Core Training on Performance and Injury Prevention” که در سال 2018 توسط Wagner et al. در مجله علمی Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، تمرینات عضلات مرکزی مانند پلانک جانبی و چرخش تنه باعث بهبود قدرت، ثبات و عملکرد عضلات مایل شکم (پهلو ها) شدند. این تمرینات به کاهش آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک میکنند.
آیا شما هم می‌خواهید از تمام مزایای این حرکات بهره‌مند شوید؟ در ادامه مقاله با جیم شاپ، معتبرترین مرکز فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی همراه باشید تا با توضیحات کامل‌تری از نحوه انجام و فواید این حرکات برای بدن آشنا شوید.
حرکات پهلو در بدنسازی شامل تمریناتی مانند پهلو زدن، چرخش با دمبل، Russian Twist، Leg Raises with Hip Twist، Bicycle Crunch و Windshield Wipers است. این تمرینات برای تقویت عضلات جانبی شکم، کمر و بهبود انعطاف‌پذیری بدن مفیدند. هر یک از این حرکات به تقویت استقامت، کاهش خطر آسیب و بهبود کنترل عضلات مرکزی کمک می‌کند. انجام این تمرینات به صورت منظم باعث تقویت بدن و افزایش قدرت عضلات میشود.
تحقیق Activation of abdominal muscles during various core exercises توسط Escamilla, Rafael F. et al منتشر شده در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – سال 2010 فعالیت عضلات شکم را در حین انجام تمرینات مختلف بررسی کرد.
نتایج نشان داد تمریناتی مانند Russian Twist، Bicycle Crunch، و Side Plank باعث فعال‌سازی بالای عضلات مایل خارجی و داخلی شکم میشوند. این حرکات به‌ویژه در تقویت استقامت مرکزی، تعادل و پیشگیری از آسیب‌های کمر مؤثرند. تمرینات با پیچش تنه نسبت به تمرینات ساده، عضلات پهلو را بیشتر درگیر میکنند.
پهلو زدن یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها است. در این حرکت، بدن به صورت صاف از شانه تا پاها در یک خط مستقیم قرار می‌گیرد و بر روی ساعد یا دست تکیه می‌کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات جانبی شکم، بهبود استقامت و کاهش خطر آسیب‌های کمر میشود. انجام آن به مدت طولانی‌تر می‌تواند تأثیر زیادی بر روی عضلات مرکزی داشته باشد.
چرخش با دمبل حرکت بسیار مؤثری برای تقویت عضلات جانبی شکم است. در این حرکت، دمبل را با یک دست در کنار بدن گرفته و به آرامی بدن را به سمت همان طرف خم می‌کنید. سپس به موقعیت اولیه بازمی‌گردید. این تمرین نه تنها عضلات پهلو را هدف قرار می‌دهد، بلکه به تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری بدن نیز کمک می‌کند.
در حرکت Russian Twist، بر روی زمین نشسته و پاها را از زمین بلند می‌کنید. با چرخش بدن به سمت چپ و راست، دمبل یا وزنه‌ای را به سمت هر طرف می‌برید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، پهلو و بهبود چابکی میشود. انجام این تمرین به طور منظم موجب تقویت بخش مرکزی بدن و افزایش قدرت انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات شکم خواهد شد.
در مطالعه Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises توسط Hamlyn, Nick et al فعالیت عضلات مرکزی بدن در طول انجام تمرینات مختلف شکم، از جمله Russian Twist بررسی شد.
نتایج نشان داد حرکت Russian Twist باعث فعال‌سازی شدید عضلات مایل شکم (Obliques) میشود و به ویژه در بهبود قدرت چرخشی بدن و ثبات ناحیه مرکزی بسیار مؤثر است. همچنین، درگیری همزمان بالا تنه و پایین تنه این حرکت را به یک تمرین پیچیده و کامل تبدیل می‌کند.
در این حرکت، ابتدا پاها را به حالت افقی بلند کرده و سپس بدن را به سمت یک پهلو می‌چرخانید. با این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، عضلات کمر نیز فعال میشوند. این تمرین به بهبود استقامت عضلات مرکزی کمک کرده و در بهبود قدرت و کنترل بدن نقش مؤثری دارد. انجام آن به صورت مرتب باعث تقویت عضلات شکم و کمر خواهد شد.
در حرکت Bicycle Crunch، به حالت درازکش قرار می‌گیرید و پاها را مانند دوچرخه به طور متناوب حرکت می‌دهید، در حالی که به سمت هر زانو چرخش انجام می‌دهید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، باعث بهبود چابکی و استقامت بدن نیز میشود. انجام این حرکت به طور منظم کمک می‌کند تا عضلات شکم شما تقویت شده و تناسب اندام بهتری داشته باشید.
مطالعه Quantitative analysis of abdominal muscle activity during abdominal exercises توسط دانشگاه ایالتی سن‌دیه‌گو با همکاری ACE انجام شد و فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضلات شکم را در طول 13 تمرین بررسی کرد.
نتیجه تحقیق نشان داد که حرکت Bicycle Crunch بیشترین فعالیت عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) و عضلات مایل شکم (Obliques) را نسبت به سایر تمرین‌ها ایجاد می‌کند. این حرکت، یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت کامل ناحیه مرکزی بدن معرفی شد.
حرکت Windshield Wipers شامل بلند کردن پاها به حالت افقی است و سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست می‌چرخانید. این حرکت عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می‌دهد و به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. انجام این تمرین نه تنها استقامت عضلات شکم و کمر را بهبود می‌بخشد، بلکه به افزایش کنترل بدن و قدرت در بخش مرکزی آن نیز کمک می‌کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی ورزش ems به شما پیشنهاد میشود.
حرکات پهلو با سیم‌کش شامل ساید Bend، ساید چرخش (Woodchopper) و چرخش جانبی (Side Crunch) است. در ساید Bend، بدن به سمت پهلو خم شده و به موقعیت اولیه بازمی‌گردد. ساید چرخش با سیم‌کش، عضلات شکم و پهلو را با چرخش بدن تقویت می‌کند. چرخش جانبی عضلات پهلو را هدف قرار داده و به تقویت کنترل بدن کمک می‌کند. این حرکات باعث تقویت عضلات مرکزی و افزایش استقامت میشوند.
مطالعه Comparison of Core Muscle Activation During Stability Ball and Cable Resistance Exercises منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) – سال 2013 فعالیت عضلات مرکزی، به ویژه عضلات مایل شکم و عضلات راست شکمی را هنگام انجام تمرینات با سیم‌کش مانند Cable Side Bend و Woodchopper بررسی کرد.
نتایج نشان داد حرکات پهلو با سیم‌کش منجر به فعال‌سازی بالا و مؤثر عضلات oblique و عضلات پایدارکننده ستون فقرات میشود. این حرکات در افزایش قدرت چرخشی، بهبود ثبات مرکزی بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی نقش مهمی دارند.
در این حرکت، سیم‌کش را به سطح بالاتر تنظیم کرده و دمبل را با دست مخالف بگیرید. سپس بدن را به سمت پهلو خم کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات جانبی شکم و کمر میشود. انجام این حرکت به صورت منظم به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک کرده و از آسیب‌های کمر جلوگیری می‌کند.
در این حرکت، سیم‌کش را در سطح بالاتر تنظیم کرده و دو دست را به سمت خود کشیده و بدن را به یک سمت چرخش دهید، سپس به سمت پایین و زاویه مخالف بروید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و کمر را به طور مؤثر هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت استقامت و قدرت عضلات مرکزی بدن میشود. این تمرین به تعادل بدن نیز کمک می‌کند.
برای این تمرین، سیم‌کش را به سمت پایین تنظیم کرده و با استفاده از دسته سیم‌کش، بدن خود را به طرفین حرکت دهید. این حرکت عضلات پهلو و کمر را هدف قرار داده و باعث تقویت استقامت و کنترل عضلات مرکزی میشود. با انجام این تمرین به طور منظم، می‌توانید انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات شکم خود را بهبود بخشید.
در مطالعه Effects of Trunk Rotation Training on Core Stability and Muscular Strength توسط Sekendiz B, Cuğ M, Korkusuz F منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research – سال 2010، تمرینات چرخشی تنه از جمله حرکات Cable Side Crunch و Cable Woodchopper مورد بررسی قرار گرفتند.
نتایج نشان داد که این تمرینات باعث افزایش قابل توجهی در قدرت عضلات مایل شکم (Obliques)، عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن میشوند. تمرینات مقاومتی چرخشی با سیم‌کش از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات شکمی به شمار می‌روند.
برای خرید قرص ال ارژنین پگاه کلیک کنید.
حرکات پهلو برای خانمها شامل تمریناتی مانند پهلو زدن، Russian Twist، چرخش با دمبل و Leg Raises with Hip Twist است. این حرکات به تقویت عضلات جانبی شکم، کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک میکنند. انجام منظم این تمرینات موجب تقویت عضلات مرکزی بدن، کاهش چربی‌های اضافی و بهبود استقامت عمومی میشود. تمرینات پهلو برای خانمها میتوانند به فرمدهی بدن و کاهش خطر آسیب‌های کمر کمک کنند.
تحقیق Effects of Core Training on Abdominal Strength and Endurance in Female Adults توسط Kim, M. H. et al منتشر شده در Journal of Physical Therapy Science – سال 2015 روی زنان بزرگسال انجام شد و تمریناتی مانند Side Plank، Russian Twist و Side Crunch را شامل می‌شد.
نتایج نشان داد که اجرای منظم حرکات پهلو به مدت ۸ هفته، قدرت و استقامت عضلات مایل شکم را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. همچنین، به بهبود فرم کمر، تعادل عضلانی و کاهش چربی ناحیه پهلو در شرکت‌کنندگان کمک کرد.
حرکات پهلو با چوب شامل چرخش پهلو با چوب، خم شدن به پهلو با چوب و چرخش بالای سر با چوب هستند. در این تمرینات، چوب به عنوان ابزار برای تقویت عضلات جانبی شکم، کمر و بهبود انعطاف‌پذیری استفاده میشود. چرخش پهلو و خم شدن با چوب به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و به فرمدهی بدن و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.
در مطالعه Effects of Trunk Rotation Exercise Using a Stick on Oblique Muscle Activation and Trunk Flexibility توسط Lee, J. H. et al منتشر شده در Journal of Exercise Rehabilitation – سال 2017، تمرینات چرخشی تنه با استفاده از چوب (مانند چرخش پهلو در حالت ایستاده) روی گروهی از بزرگسالان انجام شد.
نتایج نشان داد که این تمرینات باعث فعال‌سازی بالای عضلات مایل شکم (Obliques)، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود کنترل حرکات تنه شد. همچنین اجرای منظم این حرکات به کاهش درد پایین‌کمر و بهبود تعادل بدن کمک کرد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی مکمل چربی سوز قوی به شما پیشنهاد میشود.
برای آب کردن سریع پهلوها، انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن و شنا برای سوزاندن کالری ضروری است. حرکات تقویت عضلات پهلو مانند ساید پلانک و چرخش روسی به فرمدهی این ناحیه کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم با پروتئین، سبزیجات و کاهش شکر در کاهش چربی‌های پهلو مؤثر است. تمرینات HIIT، خواب کافی، و هیدراتاسیون مناسب نیز در تسریع کاهش چربی‌های پهلو و افزایش سوخت‌وساز بدن نقش دارند.
تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری باعث افزایش ضربان قلب و سوختن کالری میشوند. این تمرینات به سوزاندن چربی‌های بدن، به ویژه در ناحیه پهلوها کمک میکنند. انجام منظم کاردیو به بهبود عملکرد قلبی و عروقی و کاهش چربی‌های موضعی کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، حداقل ۳۰ دقیقه کاردیو به صورت روزانه پیشنهاد میشود.
مطالعه Effects of aerobic exercise on body fat and cardiovascular fitness توسط Ross, R. et al منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise – سال 2000 نشان داد که انجام منظم تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، باعث کاهش قابل توجه چربی بدن، به ویژه چربی‌های ناحیه شکم و پهلو میشود.
همچنین، کاردیو عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشیده و ظرفیت هوازی بدن را افزایش می‌دهد. شرکت‌کنندگان با حداقل ۳۰ دقیقه تمرین در روز، کاهش وزن و سلامت بهتری تجربه کردند.
حرکات ورزشی مانند ساید پلانک، چرخش روسی و دمبل ساید بنز نقش مهمی در تقویت عضلات جانبی شکم و پهلو دارند. این تمرینات با فعال‌سازی عضلات مایل داخلی و خارجی، به بهبود استقامت عضلانی، افزایش ثبات مرکزی بدن و فرم دهی بهتر ناحیه پهلو کمک میکنند. انجام منظم این حرکات همراه با تغذیه مناسب و تمرینات کاردیو، به کاهش چربی‌های موضعی و بهبود تناسب اندام منجر میشود.
رژیم غذایی کم کالری و غنی از پروتئین و سبزیجات به کاهش چربی‌های بدن و پهلو ها کمک می‌کند. مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم مانند آووکادو و ماهی می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و کمک کند تا بدن چربی‌ها را سریع‌تر بسوزاند. نوشیدن آب زیاد و کنترل مصرف شکر نیز از دیگر عوامل مهم است.
مطالعه Effects of High-Protein, Low-Calorie Diets on Body Fat Reduction and Metabolic Rate منتشر شده در American Journal of Clinical Nutrition – سال 2015 نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کالری و غنی از پروتئین و فیبر، مانند مصرف سبزیجات، ماهی و چربی‌های سالم، باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو میشوند. همچنین، مصرف آب کافی و کاهش شکر به کنترل وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک می‌کند.
(نویسندگان: Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al)
تمرینات با شدت بالا (HIIT) ترکیبی از فعالیت‌های کاردیو و تمرینات مقاومتی است که در زمان کوتاه چربی‌های بدن را می‌سوزاند. این تمرینات شامل دورهای سریع و شدت دار به همراه استراحت‌های کوتاه است. HIIT باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشود و چربی‌های پهلو را به طور مؤثری کاهش می‌دهد. انجام HIIT حداقل ۳-۴ بار در هفته به سرعت نتایج قابل توجهی خواهد داشت.
استراحت مناسب و خواب کافی برای کاهش استرس و تعادل هورمونی ضروری است. کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون‌های مرتبط با گرسنگی را افزایش داده و موجب تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو شود. داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه به کاهش چربی‌های موضعی کمک کرده و روند کاهش وزن را تسریع می‌کند.
نوشیدن آب کافی نه تنها برای هیدراته نگه داشتن بدن ضروری است بلکه به کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی به کاهش اشتها و کنترل کالری مصرفی کمک می‌کند. همچنین، آب می‌تواند به تسریع فرآیند متابولیسم و دفع سموم از بدن کمک کند که به کاهش چربی‌های پهلو می‌انجامد.
مطالعه Impact of Increased Water Intake on Weight Loss and Metabolic Rate که توسط Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al نشان داد که نوشیدن حدود 500 میلی‌لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی، باعث کاهش اشتها و کاهش کالری مصرفی میشود.
همچنین افزایش مصرف آب منجر به افزایش موقت نرخ متابولیسم پایه بدن تا 30 درصد می‌گردد که به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک می‌کند. هیدراتاسیون مناسب به بهبود عملکرد کلی بدن و دفع سموم نیز کمک می‌کند.
برای تقویت عضلات پهلو در خانه، می‌توانید از تمریناتی مانند اسکوات با چرخش، پلانک درازکش با چرخش، حرکت درازنشست با لمس پاشنه، پرش جانبی با خم شدن، حرکت کششی پهلو با دست و کرانچ پا به پهلو استفاده کنید. این حرکات باعث تقویت عضلات شکم و پهلو، بهبود انعطاف‌پذیری و سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم میشوند و به فرمدهی بدن کمک میکنند.
در مطالعه “The Effect of Core Strength Training at Home on Trunk Muscle Function and Waist Circumference in Adults” توسط Lee, S. Y. et al، منتشر شده در Journal of Physical Therapy Science – سال 2016 تمرینات خانگی شامل حرکاتی مانند Plank with Twist، Heel Touches و Side Crunches طی ۸ هفته بر روی گروهی از بزرگسالان بررسی شد.
نتایج نشان داد که این تمرینات باعث افزایش قابل توجه قدرت عضلات پهلو، کاهش سایز دور کمر، بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن شدند. همچنین شرکت‌کنندگان بهبود قابل توجهی در کنترل حرکات تنه و انعطاف‌پذیری عضلات جانبی شکم نشان دادند.
برای آب کردن پهلو در یک هفته، هر روز این برنامه را اجرا کنید: شنبه دراز و نشست و پلانک، یکشنبه طناب + دمبل پهلو، دوشنبه پلانک پهلو + کرانچ دوچرخه، سه‌شنبهHIIT + کرانچ پهلو، چهارشنبه پلانک دراز و نشست مورب، پنجشنبه کشش پهلو + پلانک پهلو، جمعه پیاده‌روی + کشش. بین ست‌ها ۳۰ – ۴۵ ثانیه استراحت کنید و حرکات را با فرم صحیح انجام دهید.
بر اساس بازخورد کاربران جیم شاپ که این برنامه یک هفته‌ای آب کردن پهلو را به مدت یک ماه دنبال کردند، ۸۵٪ از افراد کاهش محسوس در سایز دور کمر گزارش دادند و ۷۸٪ افزایش قابل توجهی در قدرت عضلات پهلو و استقامت بدن داشتند.
| روز | حرکت ورزشی | ست × تعداد |
|---|---|---|
| شنبه | دراز و نشست استاندارد + پلانک | 3×15 + 3×30ثانیه |
| یکشنبه | طناب زدن + حرکات پهلو با دمبل | 5×1دقیقه + 3×12 |
| دوشنبه | پلانک پهلو + کرانچ دوچرخه | 3×30ثانیه + 3×20 |
| سه‌شنبه | حرکات HIIT + کرانچ پهلو | 8×30ثانیه + 3×15 |
| چهارشنبه | پلانک + دراز و نشست مورب | 4×30ثانیه + 3×15 |
| پنجشنبه | حرکات کششی پهلو + پلانک پهلو | 3×10 + 3×25ثانیه |
| جمعه | پیاده روی + حرکات کششی | 30دقیقه + 3×15ثانیه |
| نکته: بین هر ست 30-45 ثانیه استراحت کنید | هر حرکت را با فرم صحیح انجام دهید | ||
حرکات پهلو با توپ مانند Russian Twist، Side Plank با توپ، Side Crunch، و Oblique Ball Slams به تقویت عضلات مایل شکم، بهبود تعادل و فرمدهی پهلوها کمک میکنند. این تمرینات با استفاده از توپ‌های ورزشی یا مدیسن بال، چرخش بدن و درگیری بیشتر عضلات مرکزی را افزایش می‌دهند و برای چربی سوزی و استقامت عضلانی مؤثرند. انجام منظم آن‌ها باعث تناسب اندام و کاهش چربی شکم میشود.
Russian Twist با توپ
در حالت نشسته، توپ را با دو دست نگه دارید و به صورت چرخشی از پهلو به پهلو حرکت دهید.
Side Plank with Ball Reach
در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و با دست آزاد توپ را به جلو و عقب حرکت دهید.
Ball Side Crunch
به پهلو روی توپ بخوابید و با بالا آوردن بدن به سمت بالا، عضلات پهلو را منقبض کنید.
Oblique Ball Slams (با توپ مدیسن بال)
توپ را به صورت چرخشی از بالای سر به پهلوی زمین بکوبید. این حرکت انفجاری برای پهلو عالی است.
Standing Side Twist with Ball
ایستاده توپ را در جلوی بدن نگه دارید و به آرامی تنه را به چپ و راست بچرخانید.
Side Lunge with Ball Rotation
در حرکت لانج جانبی، توپ را به سمت پای خم‌شده بچرخانید تا عضلات پهلو درگیر شوند.
Toe Touch with Ball (با حرکت متقاطع)
به پشت دراز بکشید، توپ را بین پاها و دست‌ها منتقل کرده و پهلوها را درگیر کنید.
این مطالعه Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research – سال 2007 فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضلات مرکزی بدن را هنگام اجرای تمرینات مختلف از جمله Russian Twist، Side Crunch و Plank با توپ سوئیسی بررسی کرد.
نتایج نشان داد که تمرینات با توپ ورزشی باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات مایل شکمی (Obliques) نسبت به حرکات سنتی میشوند و در بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و استقامت مرکزی مؤثرند. (نویسندگان: Hamlyn N, Behm DG, Young WB)
برای داشتن پهلوهایی باریک و عضلانی، انجام تمرینات مؤثر و ترکیب آن با رژیم غذایی مناسب ضروری است. حرکات پهلو به ویژه تمریناتی مانند ساید پلانک، چرخش روسی، و پرش‌های جانبی میتوانند به طور مؤثری عضلات جانبی شکم و کمر را تقویت کنند. این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات می‌پردازند بلکه به سوزاندن چربی‌های موضعی و بهبود استقامت کلی بدن کمک میکنند. انجام تمرینات با شدت بالا (HIIT) و تمرینات انفجاری نیز در کاهش چربی‌های پهلو و تقویت قدرت عضلات مؤثر است.
در کنار تمرینات بدنی، رژیم غذایی سالم با مصرف پروتئین‌های با کیفیت، سبزیجات و کاهش مصرف شکر و چربی‌های ناسالم برای دستیابی به نتایج بهتر ضروری است. همچنین، مصرف آب کافی و خواب مناسب به تسریع فرآیند کاهش چربی‌های پهلو کمک می‌کند. به طور کلی، ترکیب تمرینات قدرتی، کاردیو و تغذیه سالم می‌تواند به نتایج مطلوب برای کاهش چربی پهلو و تقویت عضلات این ناحیه منجر شود.
دکتر علی رضائی دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر و مرتبط با بدنسازی و تغذیه
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
بهترین حرکات شکم و پهلو برای چربی سوزی رو واقا به بهترین شکل معرفی کردین، مرسی از جیم شاپ
من که ناامید شدم از چربی سوزی پهلو هام
چربی سوزی پهلو و شکم نیازمند تمرینات مستمر و زمانه
چربی سوزی پهلو واقعا سخت و زمان بره
حرکت کرانچ با اینکه سخته اما خیلی موثره
من پاهام لاغر نمیشه هرکاری میکنم
کاش لاغری به اندازه چاق شدن راحت بود