شکم کراس ایستاده | نحوه انجام، انواع + فواید آن

شکم کراس ایستاده تمرینی مؤثر و بی‌نیاز از تجهیزات برای تقویت عضلات مرکزی است. برای اجرا: صاف بایستید، پاها به عرض شانه، زانوها کمی خم؛ زانوی راست را بالا آورده و هم‌زمان آرنج چپ را به سمت آن بچرخانید، در اوج حرکت بازدم و انقباض شکم را حفظ کنید، سپس کنترل‌ شده به وضعیت شروع بازگردید و سمت مقابل را تکرار کنید. فواید این حرکت شامل تقویت اوبلیک‌ها و راست‌ شکمی، بهبود ثبات و تعادل تنه، کمک به کاهش فشار کمری، افزایش هماهنگی عصب‌عضله‌ای و بهبود انتقال نیرو در حرکات ورزشی چرخشی است.

طبق تحقیق «A Novel Method for Assessing Muscle Power During the Standing Cable Wood Chop Exercise» توسط Erika Zemková و همکاران، حرکت کراس ایستاده (هم‌خانوادهٔ وودچاپ) با افزایش درگیری اوبلیک‌ها، توان چرخشی و ثبات مرکزی را بهبود می‌دهد و برای ارزیابی و بهینه‌سازی تمرینات میانی بدن معتبر است.

در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی همراه باشید تا با حرکت شکم کراس ایستاده، حرکت کراس خوابیده، شکم کراس اور ایستاده و فواید هریک آشنا شویم.

برای خرید پروتئین وی پگاه گلپایگان کلیک کنید.

شکم کراس ایستاده

حرکت شکم کراس ایستاده عضلات مورب و راست شکمی را درگیر می‌کند و برای تقویت بخش میانی بدن مؤثر است. برای انجام: صاف بایستید، پاها به عرض شانه، زانو را بالا آورده و آرنج مخالف را به سمت آن بچرخانید. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض و سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین بدون تجهیزات انجام می‌شود و به فرم‌دهی عضلات مورب کمک می‌کند.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. دست‌ها را پشت سر یا در کنار بدن نگه دارید.

3. زانوی راست را بالا آورده و هم‌زمان آرنج چپ را به سمت آن بچرخانید.

4. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید.

5. به حالت شروع بازگردید و حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.

6. هر طرف را ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، در هر انقباض بازدم داشته باشید.

فواید شکم کراس ایستاده

شکم کراس ایستاده به تقویت اوبلیک‌ها و راست‌ شکمی کمک می‌کند، ثبات مرکزی و تعادل بدن را بالا می‌برد، درد کمر را با بهبود کنترل تنه کاهش می‌دهد، هماهنگی عصب‌عضله‌ای و چرخش کنترل‌شده را بهبود می‌دهد، کالری‌سوزی و ضربان قلب را به‌دلیل ایستاده بودن افزایش می‌دهد، وضعیت و انتقال نیروی ورزشی را بهتر می‌کند، نیاز به تجهیزات ندارد، زمان‌کار را جبران می‌کند و برای گرم‌کردن یا فینیشر شکم مناسب است.

عضلات درگیر در شکم کراس ایستاده

در حرکت شکم کراس ایستاده، بیشترین فشار روی عضلات مورب شکم است؛ همان اوبلیک‌های خارجی و داخلی که تنه را می‌چرخانند. عضله راست‌ شکمی کمک می‌کند قفسه سینه به سمت لگن نزدیک شود. عرضی شکم مانند کمربند، کمر را ثابت نگه می‌دارد. برای حفظ تعادل، سرینی‌ها، مولتیفیدوس و کف لگن همراهی می‌کنند. دندانه‌ای قدامی و عضلات شانه، کتف را پایدار می‌کنند. فلکسورهای ران و تنفس دیافراگمی اجرای حرکت را می‌کند.

طبق تحقیق «Effect of trunk posture on external and internal oblique muscle activity during trunk rotation with forced expiration» توسط Nonaka و همکاران، تغییر وضعیت تنه و بازدم اجباری فعالیت اوبلیک خارجی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین در حرکت کراس ایستاده با حفظ قامت خنثی و بازدم قوی، درگیری اوبلیک‌ها و پایداری مرکزی بیشتر شده و اثربخشی تمرین بهبود می‌یابد.

برای خرید پروتئین شیر mpc پگاه کلیک کنید.

زیر شکم سیم کش ایستاده

در زیر شکم سیم‌کش ایستاده تمرکز بر تقویت عضلات تحتانی شکم است. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، طناب را در دست بگیرید و با خم کردن نیم‌تنه رو به پایین، عضلات شکم را منقبض کنید. بازگشت کنترل‌شده، کلید افزایش درگیری عضله است. این تمرین با مقاومت قابل تنظیم، به تقویت زیر شکم و بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

1. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته یا طناب را در ارتفاع بالای سر تنظیم کنید.

2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.

3. طناب را با هر دو دست بگیرید و کمی به جلو متمایل شوید.

4. با منقبض کردن عضلات شکم، نیم‌تنه را مورب به سمت پایین بکشید.

5. در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاه داشته باشید تا انقباض کامل عضله ایجاد شود.

6. به‌آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

به خاطر داشته باشید که در هر تکرار بازدم انجام دهید و از نیروی بازو برای کشش استفاده نکنید.

فواید زیر شکم سیم کش ایستاده

زیر شکم سیم‌کش ایستاده با ایجاد مقاومت قابل‌تنظیم، روی بخش تحتانی راست‌ شکمی و اوبلیک‌ها تمرکز می‌کند، قدرت و استقامت هسته را بالا می‌برد و انتقال نیرو در حرکات روزمره و ورزشی را بهبود می‌دهد. اجرای ایستاده، تعادل، هماهنگی عصب‌عضله‌ای و کنترل لگن را تقویت می‌کند و کالری‌سوزی بیشتری می‌دهد. تمپو کنترل‌شده و مکث در اوج، محرک مکانیکی را افزایش می‌دهد و با پیشرفت تدریجی وزن، فرم‌دهی شکم سریع‌تر می‌شود.

برای خرید پروتئین وی پگاه خراسان کلیک کنید.

شکم کراس خوابیده

حرکت شکم کراس خوابیده عضلات مورب و راست شکمی را به‌طور هم‌زمان فعال می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. شانه راست را به سمت زانوی چپ بیاورید و سپس برعکس. در هر تکرار، بازدم کنید تا انقباض کامل عضله شکم ایجاد شود. این تمرین برای فرم‌دهی پهلو و تقویت کنترل مرکزی بدن عالی است.

1. به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید.

2. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید.

3. دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.

4. شانه راست را به سمت زانوی چپ بلند کنید و بالاتنه را بچرخانید.

5. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید.

6. کنترل‌شده به وضعیت شروع بازگردید.

7. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کرده و هر طرف را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.

مطالعه‌ی مقاله‌ی دمبل عنکبوتی به شما توصیه می‌شود.

شکم کراس اور ایستاده

در شکم کراس اور ایستاده از دستگاه سیم‌کش برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود تا عضلات مورب و عرضی شکم فعال‌تر شوند. بین دو کابل بایستید، دست‌ها را از بالا گرفته و بدن را مورب به پایین بچرخانید تا شکم منقبض شود. بازگشت آهسته باعث تقویت کنترل عضله می‌گردد. این تمرین برای ساخت عضلات مورب قدرتمند و بهبود فرم کمر بسیار مؤثر است.

1. بین دو سیم‌کش بایستید و هر دست را به یک دسته متصل کنید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. دسته‌ها را در سطح بالای شانه‌ها نگه دارید.
4. با چرخش نیم‌تنه به صورت مورب رو به پایین، عضلات شکم را منقبض کنید.
5. در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاه برای انقباض کامل عضله داشته باشید.
6. کنترل‌شده به حالت شروع برگردید.
7. حرکت را برای هر سمت ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و در هر انقباض بازدم کنید.

در حین انجام این تمرین روی تنفس تمرکز کنید. در اوج حرکت «بازدم»، در برگشت «دم». همین دو کار ساده هم کیفیت اجرا را بالا می‌برد هم کمرتان ایمن می‌ماند.

جمع بندی

شکم کراس ایستاده حرکتی ساده، کم‌خطر و مؤثر برای تقویت عضلات مورب، راست‌ شکمی و عرضی شکم است که به ثبات مرکزی، تعادل و فرم‌دهی پهلو کمک می‌کند. با رعایت فرم صحیح، تنفس کنترل‌شده و پیشرفت تدریجیِ شدت (تکرار، ست، یا مقاومت کابل)، می‌توان نتایج پایدار و ایمن به دست آورد. این تمرین را ۲ تا ۴ بار در هفته، به‌تنهایی یا در کنار انواع مقاومتی (کراس‌ اور، سیم‌کش، نسخهٔ خوابیده) انجام دهید. در صورت درد یا ناراحتی، دامنه حرکت را کاهش دهید و کیفیت اجرای هر تکرار را بر کمیت مقدم بدارید.

برای بیشترین بهره، پیش از شروع ۳–۵ دقیقه گرم‌کردن پویا (چرخش نرم تنه، راه‌رفتن تند) انجام دهید و شدت را با تمپو کنترل‌شده (۱–۱–۲) و مکث کوتاه در اوج انقباض افزایش دهید. الویت با «بریسینگِ شکم» و بازدم اجباری در قله‌ی حرکت است. وزن/مقاومت را تنها زمانی بالا ببرید که فرم کاملاً ثابت بماند. این حرکت را می‌توانید با تمرینات ضدچرخش (مثل پالوف‌پرس) جفت کنید. در صورت درد تیز یا سرگیجه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.