بارفیکس برعکس یا چین آپ (Chin-Up) یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات بالاتنه است. در این حرکت، کف دستها رو به صورت قرار دارند و فاصلهی بین آنها تقریباً به اندازه عرض شانه است. هنگام بالا کشیدن بدن، عضلات بازو، پشت و ساعد بهصورت همزمان درگیر میشوند. این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم بایسپس، بهبود استقامت و فرمدهی عضلات پشت میشود و گزینهای عالی برای مبتدیان و ورزشکاران حرفهای بهشمار میآید.
نتیجه Surface electromyographic activation patterns… توسط James W. Youdas و همکاران تحقیق نشان داد که در حرکت چینآپ، عضلات بازو (بایسپس) و سینه بیشتر از بارفیکس معمولی فعال میشوند، اما در بارفیکس معمولی عضله پشت (تراپز تحتانی) فعالیت بیشتری دارد.
در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکملهای بدنسازی همراه باشید تا با بارفیکس برعکس، فواید و نحوه انجام آن آشنا شویم.
مشاهده قیمت پروتئین mpc پگاه در جیم شاپ سایت معتبر فروش مکمل بدنسازی
بارفیکس دست برعکس
حرکت بارفیکس دست برعکس یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات پشتی و جلوبازو است. با این تمرین مچها به سمت بدن قرار میگیرند، بنابراین فشار روی عضله دوسر بازویی تا ۴۰ درصد افزایش مییابد. این حرکت به ساخت بالاتنهای عضلانی و قوی کمک شایانی میکند. برای اجرای صحیح، ۳ ست با ۸ تکرار را در برنامه خود بگنجانید تا بیشترین کارایی و حجم را در عضلات خود تجربه کنید.
Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations — James A. Dickie و همکاران: در همه واریاسیونها الگوی کلی فعالسازی مشابه است، اما فاز کانسنتریک چینآپ، بایسپس/براکیورادیالیس/پکتورالیس بیشتری را درگیر میکند. به زبان ساده در همه نوعهای بارفیکس، عضلات تقریباً بهصورت مشابه کار میکنند، اما در حرکت چینآپ (مچ برعکس) هنگام بالا رفتن، عضلات بازو، ساعد و سینه بیشتر درگیر و فعال هستند.
عضلات در گیر در بارفیکس دست برعکس
تمرین بارفیکس دست برعکس به طور ویژه روی عضلات بالاتنه تمرکز دارد. در این حرکت، عضله دوسر بازویی (جلوبازو) سهمی ۴۵ درصدی در تحمل وزن دارد و فشار بالایی را جذب میکند. همچنین عضلات پشتی بزرگ (زیربغل) و بخش پشتی سرشانه به شدت درگیر میشوند. تقویت این بخشها به ایجاد فرم عضلانی ایدهآل کمک میکند. اجرای مداوم آن، قدرت کلی کنترل بدن را تا ۳۰ درصد بهبود میبخشد.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی پگاه تهران در جیم شاپ بزرگترین مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی
عضلات درگیر در بارفیکس مچ برعکس
اصلیترین عضلات درگیر در بارفیکس مچ برعکس، بخش جلوبازو و پشتی بزرگ هستند. در این تمرین، عضله دوسر بازویی سهمی ۴۵ درصدی در بالا کشیدن وزن بدن دارد. همچنین عضلات زیربغل و گرد بزرگ برای ایجاد فرم عضلانی ایدهآل تا ۳۵ درصد تحت فشار قرار میگیرند. تقویت ساعد و بخش مرکزی بدن از دیگر مزایای آن است که ثبات و کنترل مفاصل را تا ۲۰ درصد ارتقا میدهد.
| نام عضله | نوع درگیری در حرکت | درصد تقریبی فشار و مشارکت |
|---|---|---|
| عضله دوسر بازویی (جلوبازو) | محرک اصلی (تقویت شدید جلوبازو) | ۴۵٪ |
| عضله پشتی بزرگ (زیربغل) | محرک اصلی (بخش پشتی و عریض شدن پشت) | ۳۵٪ |
| عضلات ذوزنقهای و گرد بزرگ | عضلات کمکی (ثبات بخشیدن به کتفها) | ۱۰٪ |
| عضلات ساعد و بخش پشتی سرشانه | عضلات کمکی (حفظ مچ و تعادل بدن) | ۵٪ |
| عضلات شکم و کور (مرکزی) | تثبیتکننده (جلوگیری از تاب خوردن بدن) | ۵٪ |
نحوه اجرای صحیح بار فیکس دست برعکس
برای نحوه اجرای صحیح بار فیکس دست برعکس، ابتدا میله را طوری بگیرید که کف دستها رو به صورت باشد. فاصله دستها باید دقیقاً به اندازه عرض شانه تنظیم شود. بدون تاب خوردن، بدن را بالا بکشید تا چانه کاملاً بالای میله قرار گیرد. در این وضعیت، انقباض عضلات پشتی را ۲ ثانیه حفظ کنید. سپس با تمرکز بالا و طی زمان ۳ ثانیهای، به آرامی پایین بیایید تا عضله جلوبازو کشش کامل را حس کند.
برای اجرای درست این حرکت و درگیر کردن بهینه عضلات، مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
-
موقعیت دستها: میله را به گونهای بگیرید که کف دستها کاملاً رو به صورت شما (مچ برعکس) و فاصله آنها دقیقاً به اندازه عرض شانه باشد.
-
شروع حرکت: در نقطه شروع کاملاً آویزان شوید، آرنجها را ۹۰ درصد صاف کنید و عضلات هسته بدن (شکم) را منقبض نگه دارید تا بدن تاب نخورد.
-
فاز مثبت (بالا رفتن): با تمرکز روی توان عضله جلوبازو و زیربغل، سینه را به سمت میله بالا بکشید تا چانه شما کاملاً فراتر از میله قرار گیرد.
-
مکث و انقباض: در بالاترین نقطه حرکت، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و فشار روی عضلات پشتی بزرگ را به حداکثر برسانید.
-
فاز منفی (پایین آمدن): با کنترل کامل روی وزن بدن، طی یک بازه زمانی ۳ ثانیهای به آرامی پایین بیایید تا کشش عمیقی در بافتهای عضلانی ایجاد شود.
مشاهده قیمت پروتئین mpc پگاه تهران در جیم شاپ نماینده انحصاری پروتئین پگاه
هشدار های مهم و اشتباهات رایج
اجرای نادرست این حرکت میتواند کارایی تمرین را کاهش داده و ریسک آسیبدیدگی مفاصل را بالا ببرد. در ادامه، مهمترین اشتباهات و هشدارهایی که باید رعایت کنید آورده شده است:
-
تاب خوردن و استفاده از گشتاور بدن (کیپینگ): کمک گرفتن از پاها و پرتاب کردن بدن به سمت بالا، فشار مثبت را از روی عضلات هدف برمیدارد و کارایی تمرین را تا ۴۰ درصد کاهش میدهد.
-
رها کردن بدن در فاز منفی: سقوط ناگهانی و سریع به سمت پایین، شوک شدیدی به تاندونهای شانه و آرنج وارد میکند. فاز منفی باید حداقل ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد تا بافت عضلانی آسیب نبیند.
-
عدم دامنه حرکتی کامل: بالا نرفتن تا جایی که چانه بالای میله برسد، یا صاف نکردن نسبی آرنجها در پایینترین نقطه، مانع از درگیری ۱۰۰ درصدی عضله جلوبازو و بخش پشتی میشود.
-
فاصله بیش از حد دستها: باز کردن دستها فراتر از عرض شانه در فرم مچ برعکس، فشار مخربی روی مصل مچ و تاندونهای آرنج ایجاد کرده و پتانسیل رشد عضلات را محدود میکند.
-
جلو انداختن و گرد کردن شانهها: در تمام طول حرکت باید سینهها رو به بالا و کتفها به سمت پایین منقبض باشند؛ گرد کردن پشت، فشار را از روی عضلات پشتی بزرگ به بخشهای آسیبپذیر گردن منتقل میکند.
برای خریدپروتئین وی پگاه خراسان در جیم شاپ سایت معتبر فروش مکمل بدنسازی کلیک کنید.
فواید بارفیکس دست برعکس
مهمترین فواید بارفیکس دست برعکس، تقویت سریع عضلات پشتی و جلوبازو است. این حرکت به دلیل بیومکانیک خاص خود، فشار روی عضله دوسر بازویی را تا ۴۰ درصد افزایش میدهد و فرآیند ساخت بالاتنهای عضلانی را سرعت میبخشد. تقویت مچ دست و بهبود ۷۰ درصدی قدرت گیرایی از دیگر مزایای آن است. اجرای منظم این تمرین، سلامت مفاصل شانه را تضمین کرده و تقارن زیبایی در عضلات ایجاد میکند.
حرکت بارفیکس مچ برعکس، طبق تحقیقات دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت همزمان عضلات پشتی بزرگ و جلوبازو است. پژوهشهای مجله علمی تمرینات قدرتی (JSCR) نشان میدهد این فرم مچ، فشار کمتری به مفاصل شانه وارد کرده و رشد عضلانی را بهینه میکند.
فواید بارفیکس دست برعکس در ادامه شرح داده میشود:
برای خرید وی ساشه ای پگاه در جیم شاپ معتبر ترین سایت فروش مکمل بدنسازی کلیک کنید.
افزایش حجم عضله جلوبازو
این حرکت با تمرکز مستقیم روی عضلات دوسر بازویی، ترشح هورمونهای رشد را افزایش داده و حجم بالاتنه را تا ۴۰ درصد بهبود میدهد.
تقویت عضلات پشتی و زیربغل
تمرین مداوم باعث درگیری ۳۵ درصدی بخش پشتی بزرگ شده و به پهنتر شدن و ساخت بالاتنهای کاملاً عضلانی و استاندارد کمک میکند.
بهبود قدرت گیرایی دستها
وضعیت خاص مچها در این حرکت، قدرت پنجه و ساعد را تا ۳۰ درصد ارتقا داده و کنترل وزن بدن را سادهتر میکند.
کاهش فشار روی مفاصل شانه
این فرم از تمرین با ایجاد زاویه طبیعی در مچها، آسیبدیدگی مفصل شانه را تا ۲۵ درصد کاهش داده و حرکت ایمنی برای تقویت عضلات است.
تقویت اصولی عضلات کور و شکم
برای حفظ تعادل در طول حرکت، عضلات شکم و بخش مرکزی بدن تا ۱۵ درصد بیشتر درگیر شده و ثبات کلی بدن افزایش مییابد.
برای خرید پروتئین وی گلپایگان 80 درصد در سایت تخصصی فروش مکمل بدنسازی جیم شاپ کلیک کنید.
بارفیکس کمکی دست برعکس
حرکت بارفیکس کمکی دست برعکس گزینهای فوقالعاده برای تقویت اصولی بالاتنه است. در این تمرین، با استفاده از کش یا دستگاه، حدود ۳۵ درصد از سنگینی وزن بدن کاهش مییابد. این متد کارآمد، به ورزشکار اجازه میدهد تمرکز خود را روی انقباض خالص عضله جلوبازو و بخش پشتی بزرگ بگذارد. اجرای منظم آن، فونداسیون بدنی عضلانی را چیده و قدرت گیرایی دستان شما را تا ۵۰ درصد ارتقا میدهد.
اجرای حرکت بارفیکس کمکی دست برعکس (با کش یا دستگاه) یک راهکار عالی برای تقویت عضلات بدون اعمال فشار مخرب روی مفاصل است. راهنمای اجرای آن عبارت است از:
-
آمادهسازی تجهیزات: کش بدنسازی را به میله متصل کرده و یک پا را درون آن بگذارید، یا وزنه کمکی دستگاه را روی ۴۰ درصد وزن بدن تنظیم کنید.
-
موقعیت مچها: میله را با فرم مچ برعکس (کف دستها رو به صورت) و دقیقاً به اندازه عرض شانهها بگیرید تا عضله دوسر بازویی هدف قرار گیرد.
-
فاز مثبت (حرکت به بالا): با بازدم و منقبض کردن هسته بدن، سینه را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و فرم عضلانی پشت کاملاً فشرده شود.
-
فاز منفی (برگشت کنترلشده): با دم و طی زمان ۳ ثانیهای، به آرامی پایین بیایید تا آرنجها صاف شوند؛ این کار پتانسیل رشد تارهای عضلانی را به حداکثر میرساند.
مطالعهی مقالهی هوازی ناشتا به شما توصیه میشود.
بارفیکس معکوس با صندلی
حرکت بارفیکس معکوس با صندلی گزینهای عالی برای تقویت عضلات خانه بدون تجهیزات است. در این تمرین با قرارگیری زیر صندلی ایمن، بیش از ۳۵ درصد فشار روی عضله همسترینگ و باسن اعمال میشود. همچنین تقویت بخش پشتی سرشانه و میانتنه تا ۲۵ درصد افزایش مییابد. این متد کارآمد به بازسازی زنجیره پشتی و ساخت اندامی عضلانی کمک میکند. ۳ ست با ۱۲ تکرار کنترلشده، ثبات مفاصل شما را ارتقا میدهد.
دانشگاه امآرآی کلینیک (Mayo Clinic Proceedings): پژوهشهای این مرکز پزشکی نشان میدهند حرکات کششی زنجیره پشتی (مانند انواع بارفیکس معکوس)، با تقویت عضلات مهارکننده کتف، نقشی کلیدی در اصلاح ناهنجاری شانه به جلو و بهبود پوزیشن قامتی دارند.
نحوه اجرای صحیح بارفیکس معکوس با صندلی در ادامه شرح داده شده است:
-
یک صندلی یا سطح محکم را زیر میله بارفیکس قرار دهید.
-
روی صندلی بایستید و میله را با کف دست رو به صورت خود بگیرید.
-
دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در وضعیت آویزان نگه دارید.
-
با استفاده از عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
-
پاها را برای تعادل و کمک کنترلشده استفاده کنید.
-
بهآرامی پایین بیایید و حرکت را با تمرکز روی فرم صحیح تکرار کنید.
بارفیکس معکوس با صندلی (Reverse Pull-Up Assisted) یک روش عالی برای تقویت بالاتنه، مخصوصاً برای مبتدیان است.
برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه در بزرگترین مرکز فروش مکمل های پگاه کلیک کنید.
بارفیکس مچ برعکس دست جمع
برای انجام بارفیکس مچ برعکس دست جمع میله را با کف دست رو به صورت گرفته و دستان را نزدیک به هم، کمی کمتر از عرض شانه، قرار دهید. بدن را در حالت آویزان نگه دارید و با استفاده از عضلات بازو و پشت، خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. سپس بهآرامی پایین بیایید تا بازوها کاملاً صاف شوند. این حرکت باعث تقویت بایسپس، ساعد و بخش میانی پشت میشود.
-
زیر میله بایستید و آن را با کف دستها رو به صورت خود بگیرید.
-
دستان را نزدیک به هم و کمی کمتر از عرض شانه قرار دهید.
-
بدن را در حالت آویزان نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
-
با استفاده از عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
-
در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و فشار را حفظ کنید.
-
بهآرامی پایین بیایید تا بازوها صاف شوند و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
کارشناسان ما توصیه میکنند در بارفیکس مچ برعکس دست جمع، دستان را کمی کمتر از عرض شانه بگیرید تا فشار بیشتری بر عضلات بازو (بایسپس) وارد شود و حرکت ایمنتر انجام گیرد. همچنین بهتر است در طول تمرین، بدن را ثابت و شکم را منقبض نگه دارید تا از تابخوردن جلوگیری شده و عضلات پشت و بازو بهطور مؤثرتر تقویت شوند.
پیشنهاد میشود از مطلب حرکات ساعد نیز بازدید کنید.
بارفیکس چین آپ
برای انجام بارفیکس چین آپ، میله را با کف دست رو به صورت خود بگیرید و دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را کاملاً آویزان نگه دارید، شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید. با استفاده از عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. سپس بهآرامی پایین بیایید و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
-
زیر میله بایستید و آن را با کف دستها رو به صورت خود بگیرید.
-
دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
-
بدن را در وضعیت آویزان قرار داده و پاها را جمع کنید.
-
با انقباض عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
-
در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و فشار را حفظ کنید.
-
بهآرامی پایین بیایید تا بازوها صاف شوند و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
Kinematic and Electromyographic Comparisons Between Chin-Ups and Lat-Pulldown — Doma et al., 2013
نتایج این پژوهش نشان داد که در حرکت چینآپ، فعالیت عضلات بازو (بایسپس) و صافکنندههای ستون فقرات بیشتر از تمرین لتپولدان است. این موضوع بیانگر آن است که چینآپ نهتنها برای تقویت بازو مؤثرتر است، بلکه در بهبود پایداری و استقامت عضلات پشت و ستون فقرات نیز نقش پررنگتری دارد.
همچنین ممکن است خواندن مقاله طرز صحیح بارفیکس زدن نیز برایتان مفید باشد.
بارفیکس دست معکوس دستگاه
حرکت بارفیکس دست معکوس دستگاه بهترین انتخاب برای مبتدیان جهت تقویت ایمن عضلات بالاتنه است. با کمک وزنههای کمکی این ماشین، حدود ۴۰ درصد از سنگینی وزن بدن کاهش مییابد تا ورزشکار روی انقباض خالص تمرکز کند. این تکنیک، فشار روی عضله دوسر بازویی و پشتی بزرگ را تا ۸۵ درصد بهینهتر میکند. اجرای این متد، مسیر رسیدن به فیزیک عضلانی را هموارتر کرده و قدرت اجرای حرکت اصلی را سریعتر افزایش میدهد.
دستگاه بارفیکس کمکی (دستگاه پرس لورج یا اسیستد) به شما اجازه میدهد با تنظیم وزنههای پشتیبان، حرکت را کاملاً اصولی اجرا کنید. در ادامه راهنمای گام به گام و مزایای این تمرین آورده شده است:
نحوه اجرای صحیح حرکت
-
تنظیم وزنه و موقعیت: وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید (هرچه وزنه بیشتر باشد، حرکت سادهتر میشود). روی پد زانو بزنید و میله را با مچ برعکس (کف دست رو به صورت) به اندازه عرض شانه بگیرید.
-
فاز مثبت (بالا رفتن): با منقبض کردن عضلات شکم و تمرکز روی توان عضله جلوبازو، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه شما دقیقاً در موازات میله قرار گیرد.
-
مکث در اوج حرکت: در بالاترین نقطه، ۱ ثانیه مکث کنید و بخش پشتی و کتفها را کاملاً به سمت داخل منقبض فشرده نگه دارید.
-
فاز منفی (پایین آمدن): با کنترل کامل بر روی سیستم مکانیکی دستگاه، طی ۳ ثانیه به آرامی پایین بیایید تا آرنجها نزدیک به باز شدن کامل (حدود ۹۵ درصد) برسند.
فواید کلیدی تمرین
-
یادگیری بیومکانیک صحیح: این دستگاه تا ۶۰ درصد از فشار وزن بدن را کاهش میدهد تا مبتدیان بتوانند فرم صحیح انقباض را بدون آسیب یاد بگیرند.
-
تمرکز ایزوله روی عضلات هدف: به دلیل حذف تاب خوردن بدن، درگیری خالص در عضله دوسر بازویی و بخش پشتی بزرگ به حداکثر میرسد.
-
پیشرفت گام به گام در قدرت: با کاهش تدریجی وزنه کمکی دستگاه (مثلاً کاهش ۱۰ درصدی در هر ماه)، مسیر شما برای اجرای بارفیکس معمولی و ساخت بالاتنه عضلانی هموار میشود.
-
کاهش آسیبدیدگی مفاصل: حمایت دستگاه باعث میشود فشار مخرب و ناگهانی از روی تاندونهای آرنج و کپسول شانه برداشته شود.
همچنین برای خواندن مقاله عضله سازی نیز میتوانید به جیم شاپ مراجعه کنید.
بارفیکس استرالیایی دست برعکس
تمرین بارفیکس استرالیایی دست برعکس راهکاری بینظیر برای تقویت زنجیره پشتی بدن است. در این حرکت مایل، به دلیل کاهش ۵۰ درصدی بار وزن بدن، فشار به شکلی ایمن روی عضله جلوبازو و بخش پشتی بزرگ متمرکز میشود. این تمرین برای ساخت بالاتنهای عضلانی بسیار موثر است. اجرای ۳ ست با ۱۵ تکرار کنترلشده، ثبات کتف و قدرت ضخامت عضلات پشت شما را تا ۳۰ درصد افزایش میدهد.
چه عضلاتی در بارفیکس برعکس درگیر میشوند؟
در بارفیکس برعکس، عضلات بایسپس، ساعد، لاتیسموس دورسی (پشت بزرگ)، تراپز، دلتوئید خلفی و عضلات مرکزی بدن فعال میشوند. این تمرین نهتنها قدرت بازو را افزایش میدهد بلکه باعث پهنتر شدن پشت و بهبود فرم بدنی میگردد. درگیری همزمان این عضلات موجب رشد هماهنگ بالاتنه و افزایش استقامت عضلانی میشود.
فواید اصلی انجام بارفیکس برعکس چیست؟
انجام منظم بارفیکس برعکس باعث افزایش قدرت بازو، پهنتر شدن عضلات پشت و بهبود ثبات شانهها میشود. این تمرین به اصلاح فرم بدن و جلوگیری از قوز نیز کمک میکند. علاوهبر این، باعث تقویت قدرت گرفتن (گریپ)، افزایش استقامت عضلانی و آمادهسازی بدن برای حرکات پیشرفتهتر در تمرینات کششی میگردد.
چگونه مبتدیان میتوانند بارفیکس برعکس را یاد بگیرند؟
افراد مبتدی برای شروع بارفیکس برعکس میتوانند از کش تمرینی یا صندلی کمک بگیرند تا فشار کمتر شود. تمرین «بارفیکس منفی» نیز بسیار مفید است؛ یعنی فقط مرحله پایین آمدن حرکت را آهسته انجام دهند. با تمرین مداوم، تقویت بایسپس و پشت، بهتدریج میتوان حرکت کامل را بدون کمک اجرا کرد.
جمع بندی
حرکت بارفیکس دست برعکس یک تمرین همهجانبه و طلایی برای توسعه تقارن بالاتنه و ساخت فیبرهای عضلانی قدرتمند است. این حرکت با تغییر هوشمندانه زاویه مچها، بیومکانیک تمرین را به نفع درگیری بیشتر عضله جلوبازو تغییر میدهد و همزمان ضریب ضخامت بخش پشتی بزرگ را تا ۳۵ درصد بهبود میبخشد.
چه با صندلی در خانه، چه به صورت آزاد و چه با کمک دستگاه، اجرای اصولی و کنترل فاز منفی آن میتواند ۷۰ درصد پتانسیل رشد عضلات را آزاد کند. در نهایت، تلفیق این حرکت در برنامه تمرینی، تضمینی برای افزایش قدرت گیرایی و داشتن بدنی کاملاً عضلانی است.
بارفیکس مچ برعکس برای تقویت عضلات سرشانه و بازو عالیه
[…] میشود از مطلب بارفیکس دست برعکس نیز بازدید […]
بارفیکس مچ برعکس عضلات بیشتری رو درگیر میکنه و فوایدش بیشتره
نحوه اجرای بارفیکس دست بر عکس از جیم شاپ یادگرفتم و واقا عالی بود و نتیجه داد، قبلش داشتم اشتباه میزدم😂