بارفیکس برعکس یا چین آپ (Chin-Up) یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات بالاتنه است. در این حرکت، کف دستها رو به صورت قرار دارند و فاصلهی بین آنها تقریباً به اندازه عرض شانه است. هنگام بالا کشیدن بدن، عضلات بازو، پشت و ساعد بهصورت همزمان درگیر میشوند. این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم بایسپس، بهبود استقامت و فرمدهی عضلات پشت میشود و گزینهای عالی برای مبتدیان و ورزشکاران حرفهای بهشمار میآید.
نتیجه Surface electromyographic activation patterns… توسط James W. Youdas و همکاران تحقیق نشان داد که در حرکت چینآپ، عضلات بازو (بایسپس) و سینه بیشتر از بارفیکس معمولی فعال میشوند، اما در بارفیکس معمولی عضله پشت (تراپز تحتانی) فعالیت بیشتری دارد.
در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکملهای بدنسازی همراه باشید تا با بارفیکس برعکس، فواید و نحوه انجام آن آشنا شویم.
برای خرید پروتئین وی گلپایگان 80 درصد کلیک کنید.
بارفیکس برعکس
برای انجام بارفیکس برعکس ابتدا میله را با کف دست رو به صورت خود بگیرید و دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را کاملاً آویزان نگه دارید، شکم را منقبض و شانهها را به پایین بکشید. با استفاده از عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. سپس بهآرامی پایین بیایید تا بازوها صاف شوند و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
نحوه انجام بارفیکس برعکس بهصورت لیست مرحلهبهمرحله:
- زیر میله بارفیکس بایستید و آن را با کف دستها رو به صورت خود بگیرید.
- فاصله بین دستان را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید.
- پاها را از زمین جدا کرده و بدن را در وضعیت آویزان قرار دهید.
- عضلات پشت و بازو را منقبض کنید و بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
- بهآرامی بدن را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
- تنفس را منظم نگه دارید و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations — James A. Dickie و همکاران: در همه واریاسیونها الگوی کلی فعالسازی مشابه است، اما فاز کانسنتریک چینآپ، بایسپس/براکیورادیالیس/پکتورالیس بیشتری را درگیر میکند. به زبان ساده در همه نوعهای بارفیکس، عضلات تقریباً بهصورت مشابه کار میکنند، اما در حرکت چینآپ (مچ برعکس) هنگام بالا رفتن، عضلات بازو، ساعد و سینه بیشتر درگیر و فعال هستند.
برای خرید پروتئین وی پگاه خراسان کلیک کنید.
فواید بارفیکس دست برعکس
بارفیکس دست برعکس یا چینآپ یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت بالاتنه است. این حرکت عضلات بازو، پشت، ساعد و شانه را درگیر کرده و به افزایش قدرت، استقامت و فرم بهتر بدن کمک میکند. انجام منظم آن موجب پهنتر شدن پشت، بهبود ثبات شانهها و اصلاح قامت میشود. همچنین، نسبت به بارفیکس معمولی برای مبتدیان سادهتر و گزینهای عالی برای شروع تمرینات کششی است.
۱. تقویت عضلات دوسر بازو (بایسپس)
در بارفیکس دست برعکس، کف دستها رو به صورت است و این باعث میشود بخش عمدهی فشار روی عضلات دوسر بازو متمرکز شود. هنگام بالا کشیدن بدن، بایسپس بهطور کامل درگیر میشود و این تمرین باعث افزایش حجم، استقامت و تفکیک عضلانی در ناحیه بازو میگردد. انجام منظم آن جایگزینی مؤثر برای حرکات با دمبل یا هالتر است.
۲. درگیری عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی)
این حرکت عضلات بزرگ پشت (لاتیسیموس دورسی) را فعال میکند. در مرحلهی بالا رفتن، این عضلات برای کشیدن بدن به سمت میله کار میکنند و باعث پهنتر و V شکل شدن پشت میشوند. بارفیکس مچ برعکس علاوه بر تقویت عضلات پشت، به تعادل قدرتی بین بازو و کتف نیز کمک میکند و فرم بدنی قویتر و خوشساختتری ایجاد میکند.
برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.
۳. افزایش قدرت ساعد و مچ دست
در گرفتن میله با مچ برعکس، عضلات ساعد و مچ درگیر نگه داشتن بدن هستند. این باعث افزایش قدرت در عضلات گریپ (گرفتن) و پیشگیری از ضعف مچ میشود. تقویت ساعد با این تمرین به بهبود عملکرد در حرکات دیگر مثل ددلیفت، روئینگ و تمرینات وزنهبرداری کمک میکند و در نهایت ثبات دستها را افزایش میدهد.
۴. بهبود ثبات شانهها
بارفیکس مچ برعکس عضلات اطراف مفصل شانه، بهویژه دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده کتف را تقویت میکند. این باعث میشود شانهها در حرکات بالاتنه پایدارتر و ایمنتر عمل کنند. انجام درست این تمرین از آسیبهای شانه، مخصوصاً در افرادی که حرکات کششی زیاد انجام میدهند، جلوگیری میکند و هماهنگی عضلات پشت و بازو را بهبود میبخشد.
کارشناسان ما توصیه میکنند هنگام انجام بارفیکس مچ برعکس، شانهها را پایین و به عقب نگه دارید تا فشار از مفصل شانه کاسته شود و عضلات پشتی بهدرستی فعال شوند. همچنین پیشنهاد میشود این تمرین را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید تا ضمن تقویت دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده کتف، از آسیبدیدگی شانه جلوگیری شود.
۵. افزایش استقامت بالاتنه
اجرای منظم بارفیکس مچ برعکس باعث تقویت تدریجی کل زنجیرهی عضلات بالاتنه، از بازو تا پشت و ساعد میشود. این تمرین استقامت عضلانی را بالا میبرد، توانایی نگهداشتن بدن در حرکات کششی را افزایش میدهد و عملکرد کلی در ورزشهایی مانند صخرهنوردی، ژیمناستیک و کراسفیت را بهبود میدهد. در نتیجه، بدن توانمندتر و مقاومتر عمل میکند.
۶. بهبود فرم بدن و قامت
بارفیکس دست برعکس با تقویت عضلات پشت و کتف، به اصلاح حالت بدن کمک میکند. افرادی که پشت گرد یا قوز دارند با اجرای مداوم این حرکت میتوانند قامت خود را صافتر کنند. تقویت عضلات پشتی موجب کشیده شدن شانهها به عقب، بهبود راستای ستون فقرات و در نتیجه افزایش اعتماد به نفس در ظاهر و ایستادن میشود.
۷. قابل اجرا برای مبتدیان
نسبت به بارفیکس معمولی (مچ رو به بیرون)، این نوع برای مبتدیان آسانتر است، زیرا بایسپس درگیرتر شده و بخش بیشتری از بار را تحمل میکند. با استفاده از کش یا صندلی میتوان فشار را کاهش داد و بهتدریج قدرت لازم برای انجام کامل حرکت را بهدست آورد. این تمرین پایهای عالی برای یادگیری انواع دیگر بارفیکس است.
Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion… — Youdas et al., 2010
در حرکت چینآپ، عضلات بازو (بایسپس) و سینه (پکتورالیس ماژور) فعالتر از بارفیکس معمولی (پولآپ) هستند،
درحالیکه در بارفیکس معمولی، عضله پشت (تراپز تحتانی) بیشتر درگیر میشود.
بهطور ساده، این تحقیق نشان میدهد چینآپ برای تقویت بازو و سینه مؤثرتر است.
مطالعهی مقالهی هوازی ناشتا به شما توصیه میشود.
بارفیکس معکوس با صندلی
برای انجام بارفیکس معکوس با صندلی ابتدا یک صندلی یا سطح محکم زیر میله قرار دهید تا پاها بتوانند بخشی از وزن بدن را تحمل کنند. میله را با کف دست رو به صورت گرفته و دستان را به عرض شانه باز کنید. بدن را آویزان نگه داشته و با کمک عضلات بازو و پشت، خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. سپس بهآرامی پایین بیایید و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
-
یک صندلی یا سطح محکم را زیر میله بارفیکس قرار دهید.
-
روی صندلی بایستید و میله را با کف دست رو به صورت خود بگیرید.
-
دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در وضعیت آویزان نگه دارید.
-
با استفاده از عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
-
پاها را برای تعادل و کمک کنترلشده استفاده کنید.
-
بهآرامی پایین بیایید و حرکت را با تمرکز روی فرم صحیح تکرار کنید.
بارفیکس معکوس با صندلی (Reverse Pull-Up Assisted) یک روش عالی برای تقویت بالاتنه، مخصوصاً برای مبتدیان است.
بارفیکس مچ برعکس دست جمع
برای انجام بارفیکس مچ برعکس دست جمع میله را با کف دست رو به صورت گرفته و دستان را نزدیک به هم، کمی کمتر از عرض شانه، قرار دهید. بدن را در حالت آویزان نگه دارید و با استفاده از عضلات بازو و پشت، خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. سپس بهآرامی پایین بیایید تا بازوها کاملاً صاف شوند. این حرکت باعث تقویت بایسپس، ساعد و بخش میانی پشت میشود.
-
زیر میله بایستید و آن را با کف دستها رو به صورت خود بگیرید.
-
دستان را نزدیک به هم و کمی کمتر از عرض شانه قرار دهید.
-
بدن را در حالت آویزان نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
-
با استفاده از عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
-
در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و فشار را حفظ کنید.
-
بهآرامی پایین بیایید تا بازوها صاف شوند و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
کارشناسان ما توصیه میکنند در بارفیکس مچ برعکس دست جمع، دستان را کمی کمتر از عرض شانه بگیرید تا فشار بیشتری بر عضلات بازو (بایسپس) وارد شود و حرکت ایمنتر انجام گیرد. همچنین بهتر است در طول تمرین، بدن را ثابت و شکم را منقبض نگه دارید تا از تابخوردن جلوگیری شده و عضلات پشت و بازو بهطور مؤثرتر تقویت شوند.
بارفیکس چین آپ
برای انجام بارفیکس چین آپ، میله را با کف دست رو به صورت خود بگیرید و دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را کاملاً آویزان نگه دارید، شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید. با استفاده از عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. سپس بهآرامی پایین بیایید و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
-
زیر میله بایستید و آن را با کف دستها رو به صورت خود بگیرید.
-
دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
-
بدن را در وضعیت آویزان قرار داده و پاها را جمع کنید.
-
با انقباض عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
-
در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و فشار را حفظ کنید.
-
بهآرامی پایین بیایید تا بازوها صاف شوند و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
Kinematic and Electromyographic Comparisons Between Chin-Ups and Lat-Pulldown — Doma et al., 2013
نتایج این پژوهش نشان داد که در حرکت چینآپ، فعالیت عضلات بازو (بایسپس) و صافکنندههای ستون فقرات بیشتر از تمرین لتپولدان است. این موضوع بیانگر آن است که چینآپ نهتنها برای تقویت بازو مؤثرتر است، بلکه در بهبود پایداری و استقامت عضلات پشت و ستون فقرات نیز نقش پررنگتری دارد.
عضلات درگیر در بارفیکس دست جمع
در بارفیکس دست جمع، تمرکز اصلی روی عضلات بازو و بخش میانی پشت است. در این حرکت، عضلات دوسر بازو (بایسپس) بیشترین درگیری را دارند و بهطور فعال بدن را بالا میکشند. عضلات پشت بازو (لاتیسیموس دورسی)، ساعدها و عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) نیز در طول حرکت فعال هستند. علاوه بر این، عضلات مرکزی بدن (کور) برای حفظ ثبات و تعادل نقش مهمی ایفا میکنند.
-
عضلات دوسر بازو (Biceps Brachii)
-
عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)
-
عضلات ساعد (Forearms)
-
عضله دلتوئید خلفی (Rear Deltoid)
-
عضلات تراپز میانی و تحتانی (Trapezius)
-
عضلات مرکزی بدن (Core)
- عضله براکیالیس و براکیورادیالیس (Brachialis & Brachioradialis)
عنوان تحقیق:
Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations — James A. Dickie et al., 2017
این مطالعه نشان داد که در بارفیکس دست جمع با مچ برعکس، عضلات بازو (بایسپس براکیای)، ساعد (براکیورادیالیس) و بخش میانی پشت (لاتیسیموس دورسی) بیشترین فعالیت را دارند. همچنین در این نوع بارفیکس، فشار کمتری بر شانهها وارد میشود و تمرکز اصلی حرکت روی قدرت بازو و پشت است.
بارفیکس منفی
در حرکت بارفیکس منفی، تمرکز روی مرحله پایین آمدن بارفیکس است؛ یعنی بخش منفی حرکت. برای انجام آن، ابتدا با کمک صندلی یا پرش، بدن را به بالاترین نقطه بارفیکس برسانید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد. سپس بهآرامی و با کنترل کامل، بدن را پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند. این تمرین باعث تقویت عضلات بازو، پشت، ساعد و افزایش قدرت کنترلی بدن میشود.
-
زیر میله بایستید و با کمک صندلی یا پرش، خود را به بالای میله برسانید.
-
چانه را بالاتر از میله نگه دارید و بدن را ثابت کنید.
-
بهآرامی شروع به پایین آمدن کنید و حرکت را در ۳ تا ۵ ثانیه انجام دهید.
-
تا زمانی که بازوها صاف شوند، پایین بیایید.
-
دوباره با کمک صندلی بالا بروید و حرکت را تکرار کنید.
-
تمرکز اصلی روی کنترل سرعت و فرم بدن باشد.
بارفیکس منفی (Negative Pull-Up) یکی از بهترین تمرینها برای افزایش قدرت و یادگیری اجرای کامل بارفیکس است، مخصوصاً برای مبتدیان.
بارفیکس دست باز
در حرکت بارفیکس دست باز، کف دستها به سمت بیرون قرار میگیرند و فاصلهی بین آنها بیشتر از عرض شانه است. بدن را در حالت آویزان نگه دارید و با استفاده از عضلات پشت، خود را بالا بکشید تا چانه نزدیک میله شود. سپس بهآرامی پایین بیایید و حرکت را کنترلشده تکرار کنید. اجرای منظم این تمرین باعث پهنتر شدن پشت و افزایش قدرت بالاتنه میشود.
-
زیر میله بایستید و میله را با کف دستها رو به بیرون بگیرید.
-
دستان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
-
بدن را آویزان نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
-
با انقباض عضلات پشت و بازو، بدن را بالا بکشید تا چانه نزدیک میله شود.
-
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.
-
بهآرامی پایین بیایید تا بازوها صاف شوند و حرکت را تکرار کنید.
بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Up) یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات پشت، شانه و بازو است و نسبت به سایر انواع بارفیکس، تأکید بیشتری بر عضلات پشت دارد.
-
Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations — Dickie et al., 2017: گریپ پروناتد (مشابه دستباز) «تراپز میانی» را بیشتر فعال کرد؛ الگوی کلی سایر عضلات بین واریاسیونها مشابه بود. PubMed
-
Surface EMG… during a Pull-Up vs Chin-Up — Youdas et al., 2010: در پولآپ (دست به بیرون)، «تراپز تحتانی» فعالتر از چینآپ بود؛ چینآپ بایسپس/پکتورالیس بیشتری داشت. برای تأکید پشت میانی/پایینی، پولآپ (ازجمله دستباز) مفیدتر است. PubMed
بارفیکس برعکس یا چینآپ (Chin-Up) حرکتی است که در آن کف دستها رو به صورت قرار میگیرند. این تفاوت باعث درگیری بیشتر عضلات بازو، بهویژه بایسپس، نسبت به بارفیکس معمولی میشود. در حالیکه بارفیکس معمولی بیشتر روی عضلات پشت تمرکز دارد، بارفیکس برعکس ترکیبی از قدرت بازو و پشت را تقویت میکند.
در بارفیکس برعکس، عضلات بایسپس، ساعد، لاتیسموس دورسی (پشت بزرگ)، تراپز، دلتوئید خلفی و عضلات مرکزی بدن فعال میشوند. این تمرین نهتنها قدرت بازو را افزایش میدهد بلکه باعث پهنتر شدن پشت و بهبود فرم بدنی میگردد. درگیری همزمان این عضلات موجب رشد هماهنگ بالاتنه و افزایش استقامت عضلانی میشود.
انجام منظم بارفیکس برعکس باعث افزایش قدرت بازو، پهنتر شدن عضلات پشت و بهبود ثبات شانهها میشود. این تمرین به اصلاح فرم بدن و جلوگیری از قوز نیز کمک میکند. علاوهبر این، باعث تقویت قدرت گرفتن (گریپ)، افزایش استقامت عضلانی و آمادهسازی بدن برای حرکات پیشرفتهتر در تمرینات کششی میگردد.
افراد مبتدی برای شروع بارفیکس برعکس میتوانند از کش تمرینی یا صندلی کمک بگیرند تا فشار کمتر شود. تمرین «بارفیکس منفی» نیز بسیار مفید است؛ یعنی فقط مرحله پایین آمدن حرکت را آهسته انجام دهند. با تمرین مداوم، تقویت بایسپس و پشت، بهتدریج میتوان حرکت کامل را بدون کمک اجرا کرد.
جمع بندی
بارفیکس برعکس یا چینآپ یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات بالاتنه است. در این حرکت، کف دستها رو به صورت بوده و فاصله آنها به اندازه عرض شانه است. هنگام بالا کشیدن بدن، عضلات بازو، پشت و ساعد فعال میشوند. این تمرین باعث رشد بایسپس، پهنتر شدن پشت، تقویت ساعد و بهبود ثبات شانهها میگردد.
برای انجام آن، بدن را آویزان کرده، با کنترل بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و سپس بهآرامی پایین بیایید. چینآپ برای مبتدیان نیز مناسب است و با کمک صندلی یا کش تمرینی میتوان فشار را کاهش داد. انجام منظم آن موجب افزایش قدرت، استقامت و اصلاح فرم بدن میشود.
