🟡 توجه: قیمت تمامی محصولات به روز هستند. 🟡
چرا بعضی افراد با ماهها تمرین هنوز به نتیجه دلخواه نمیرسند، اما برخی دیگر در مدت کوتاهی تغییرات چشمگیری در بدن خود ایجاد میکنند؟ راز موفقیت آنها داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی اصولی است. در این مقاله با نکات مهم طراحی برنامه، افزایش عضلهسازی و رسیدن سریعتر به اهداف ورزشی آشنا خواهید شد.
طبق مطالعهی Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training که توسط Schoenfeld, B.J. در سال 2010 در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داده شد که برنامههای تمرینی با حجم بالاتر و تمرکز بر اصل اضافهبار تدریجی، تأثیر قابل توجهی در هایپرتروفی عضلانی دارند.
در ادامه با جیم شاپ، معتبرترین فروشگاه محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، همراه باشید تا بهترین روشها و تمرینات را برای بهبود عملکرد بدنی به شما ارائه دهیم.
مشاهده قیمت پودر پروتئین پگاه در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی اصولی، رشد عضلات شما را تا ۴۵ درصد سریعتر میکند. برای دستیابی به اندامی عضلانی، باید فشار بر هر عضله را با وزنه مناسب تا ۱۲ درصد در هر ماه افزایش دهید. ترکیب حرکات چندمفصلی و تکمفصلی، چگالی عضلانی را ۳۰ درصد بهبود میبخشد. با رعایت استراحت کافی، ریکاوری تارهای عضلانی تقویت شده و قدرت بدنی شما در طول ۸ هفته به سطح کاملاً جدیدی میرسد.
طبق مطالعهی Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults که توسط Ratamess et al. در سال 2009 در مجلهی علمی “Medicine & Science in Sports & Exercise” منتشر شد، توصیههای بنیادین برای طراحی تمرینات مقاومتی به منظور بهبود قدرت، استقامت عضلانی، هایپرتروفی و آمادگی جسمانی کلی ارائه شد.
این تحقیق تأکید دارد که تنوع تمرینات، حجم تمرین، شدت، فرکانس، و زمان استراحت بین ست ها باید متناسب با هدف شخصیسازی شود. همچنین، پیشرفت تدریجی و رعایت اصول ایمنی از مهمترین عوامل پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد عضلات است.
برای خرید وی ساشه ای کاله در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل بدنسازی کلیک کنید.
| روز تمرین | نوع عضلات درگیر | حرکات اصلی | تعداد ست و تکرار | میزان فشار و استراحت |
|---|---|---|---|---|
| روز اول | سینه و پشت بازو | پرس سینه + پشت بازو سیمکش | ۴ ست با ۱۰ تکرار | افزایش ۱۵ درصدی وزنه در ست آخر |
| روز دوم | زیربغل و جلو بازو | زیربغل هالتر خم + جلو بازو دمبل | ۴ ست با ۱۲ تکرار | استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست |
| روز سوم | استراحت و ریکاوری | رشد و ترمیم تارهای عضلانی | استراحت کامل | افزایش ۲۵ درصدی سنتز پروتئین |
| روز چهارم | پا و شکم | اسکوات + کرانچ شکم | ۴ ست با ۱۵ تکرار | درگیری ۱۰۰ درصدی هر عضله پایینی |
| روز پنجم | سرشانه و کول | پرس سرشانه دمبل + شراگ | ۳ ست با ۱۲ تکرار | تقویت حجم عضلانی بخش بالایی بدن |
مطالعهی مقالهی عضله سازی به شما پیشنهاد میشود.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای شروع اصولی ورزش و جلوگیری از آسیب طراحی میشود. این برنامه با حرکات ساده به افزایش عضله و تقویت عضلات کمک میکند. اجرای منظم برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی میتواند تا 53٪ قدرت اولیه بدن را بهبود دهد. همچنین باعث رشد عضلانی تدریجی، افزایش استقامت و یادگیری فرم صحیح حرکات میشود و پایهای مناسب برای ورود به تمرینات حرفهای بدنسازی فراهم میکند.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول برای یادگیری حرکات پایه و آمادهسازی بدن طراحی میشود. این برنامه با تمرکز روی تمرینات سبک، باعث تقویت عضله و فعالسازی عضلات میشود. اجرای منظم برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول میتواند تا 52٪ استقامت عضلانی را افزایش دهد. همچنین به بهبود فرم بدن، کاهش چربی اولیه و افزایش هماهنگی حرکتی کمک کرده و پایهای مناسب برای رشد عضلات در ماههای بعد فراهم میکند.
البته باید بدانید در ماه اول برنامه بدنسازی برای مبتدیان، بیشتر پیشرفتها ناشی از سازگاریهای عصبی است که باعث افزایش قدرت تا ۲۰ تا ۴۰ درصد میشود، نه رشد چشمگیر عضلانی. تمرینات ۲ تا ۳ جلسه در هفته با حرکات پایه و وزنههای سبک، مانند اسکوات، پرس سینه و زیربغل، توصیه میشود.
این یافتهها در مقاله “Resistance Training Is Medicine: Effects of Strength Training on Health” نوشتهی Westcott, W. L. در سال ۲۰۱۲ منتشر شده است.
مشاهده قیمت و خرید کراتین پگاه بهترین مکمل بدنسازی در جیم شاپ
در این روز، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است. با تمریناتی مانند پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه، عضلات سینه، پشت و شانهها تقویت میشوند. این تمرینات به تقویت قدرت بالا تنه کمک کرده و شما را برای تمرینات سختتر آماده میکند. همچنین، حرکت کراس اور و پلانک برای بهبود استقامت و تعادل بدن موثر است.
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرار/زمان | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سینه (Bench Press) | 3 ست | 10 تکرار | تمرین اصلی برای عضلات سینه |
| بارفیکس (Pull-up یا Lat Pulldown) | 3 ست | 8 تکرار | برای تقویت عضلات پشت و زیربغل |
| پرس سرشانه (Dumbbell Shoulder Press) | 3 ست | 10 تکرار | تمرین اصلی برای عضلات دلتوئید |
| کراس اور (Cable Crossover) | 3 ست | 12 تکرار | برای شکلدهی و تفکیک عضلات سینه |
| پلانک (Plank) | 3 ست | 30 ثانیه | تقویت عضلات مرکزی و شکم |
روز دوم به تقویت عضلات پایین تنه اختصاص دارد. اسکوات و ددلیفت از تمرینات اصلی برای تقویت پاها و باسن هستند. همچنین، لگ پرس و لنج به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک میکنند. تمرینات این روز علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه، استقامت و تعادل بدن را افزایش داده و به شکلگیری بدن کمک میکنند.
همچنین ممکن است خواندن مقاله عوارض لاغری با دستگاه ems نیز برایتان مفید باشد.
| تمرینات پایین تنه | تعداد ستها | تکرار/زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|---|
| اسکوات (Squat) | 3 ست | 12 تکرار | عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ |
| پلانک با پاهای بالا (Leg Raises) | 3 ست | 12 تکرار | عضلات شکم و پایین تنه |
| لگ پرس (Leg Press) | 3 ست | 10 تکرار | عضلات چهارسر ران و باسن |
| لنج (Lunge) | 3 ست | 10 تکرار (هر پا) | عضلات ران، باسن و همسترینگ |
| ددلیفت (Deadlift) | 3 ست | 8 تکرار | همسترینگ، باسن و کمر |
در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن انجام میشود. دمبل رو و پرس سینه دمبل به تقویت عضلات پشت و سینه کمک میکنند. بارفیکس معکوس و پلانک جانبی تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و شانهها دارند. همچنین، تمرینات کریپینگ استقامت و سرعت شما را افزایش میدهد. این روز کمک میکند تا عضلات کل بدن تقویت شوند و قدرت بدنی شما افزایش یابد.
| تمرینات ترکیبی | ستها | تکرار/زمان | توضیحات فنی |
|---|---|---|---|
| دمبل رو (Dumbbell Row) | 3 ست | 12 تکرار | تمرین عالی برای عضلات پشت و بازوها |
| پرس سینه دمبل (Dumbbell Chest Press) | 3 ست | 10 تکرار | برای حجمدهی به عضلات سینه |
| بارفیکس معکوس (Inverted Row) | 3 ست | 8 تکرار | تقویت عضلات بالای پشت و بازوها |
| پلانک جانبی (Side Plank) | 3 ست | 30 ثانیه (هر طرف) | تقویت عضلات مورب شکم |
| کریپینگ (Mountain Climbers) | 3 ست | 15 تکرار | تمرین هوازی و تقویت عضلات مرکزی |
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان به افراد کمک میکند تمرینات را متناسب با شرایط بدنی خود تنظیم کنند. این نوع برنامه با در نظر گرفتن شاخص توده بدنی، باعث رشد بهتر عضله و حفظ عضلات میشود. اجرای منظم برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان میتواند تا 55٪ بازده تمرینی را افزایش دهد. همچنین به بهبود تناسب اندام، کاهش چربی و افزایش قدرت عضلانی کمک میکند.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کاله در جیم شاپ معتبر ترین فروشگاه مکمل بدنسازی در ایران
برنامه تمرینی بدنسازی رایگان یک روش ساده و کاربردی برای شروع ورزش و رسیدن به تناسب اندام بدون هزینه است. این برنامه با هدف افزایش عضله و حفظ عضلات طراحی میشود و به بهبود فرم بدن کمک میکند. اجرای منظم برنامه تمرینی بدنسازی رایگان میتواند تا 59٪ رشد عضلانی را تقویت کند. همچنین باعث افزایش قدرت، چربیسوزی و بهبود عملکرد عضلات در تمرینات روزانه میشود.
| روز تمرین | گروه عضلانی | حرکات پیشنهادی | هدف تمرینی |
|---|---|---|---|
| روز 1 | سینه و پشت بازو | پرس سینه، شنا، دیپ | افزایش عضله و تقویت عضلات بالاتنه |
| روز 2 | پشت و جلو بازو | بارفیکس، زیربغل هالتر، جلو بازو دمبل | رشد عضلانی و افزایش قدرت کششی |
| روز 3 | استراحت | پیادهروی سبک | ریکاوری عضلات |
| روز 4 | پا | اسکوات، پرس پا، لانج | افزایش حجم و قدرت عضله پا |
| روز 5 | سرشانه و شکم | پرس سرشانه، نشر جانب، کرانچ | فرمدهی و تقویت عضلات مرکزی |
| روز 6 | تمرین ترکیبی سبک | کل بدن با وزنه سبک | بهبود استقامت عضلانی |
| روز 7 | استراحت | استراحت کامل | بازسازی و رشد بهتر عضلات |
تنظیم یک برنامه تمرینی بدنسازی بانوان اصولی، فرمدهی و کات عضلات را تا ۳۵ درصد بهبود میبخشد. این تمرینات هوشمندانه بدون ایجاد ظاهر حجیم، چگالی عضلانی را ۲۰ درصد افزایش داده و متابولیسم بدن را فعالتر میکند. با درگیر کردن هر عضله در نواحی هدف مانند باسن و شکم، چربیسوزی موضعی تا ۱۸ درصد پدیدار میشود. این روند در ۸ هفته، استقامت تارهای عضلانی را به بالاترین سطح میرساند.
طبق تحقیق Effects of Resistance Training Combined with Aerobic Training on Body Composition and Metabolic Health in Women توسط Schwingshackl, L., Dias, S., Strasser, B., Hoffmann, G منتشر شده در Journal of Sports Sciences ترکیب تمرینات مقاومتی بالا تنه مانند پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت و تمرینات هستهای مثل پلانک، بهطور مؤثری باعث افزایش توده عضلانی و تقویت متابولیسم پایه در زنان میشود.
همچنین انجام 20 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط (مانند دویدن یا دوچرخه ثابت) همراه با تمرینات مقاومتی، به طور متوسط 5 تا 8 درصد کاهش چربی بدن را در طول 12 هفته تمرین منظم نشان داده است.
مطالعهی مقالهی بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم به شما پیشنهاد میشود.
در روز اول، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است. تمریناتی مانند پرس سینه با دمبل (3 ست 12 تکرار)، بارفیکس (3 ست 12 تکرار) یا Lat Pulldown، پرس سرشانه با دمبل (3 ست 12 تکرار) و ددلیفت (3 ست 10 تکرار) برای تقویت سینه، شانهها، پشت و باسن انجام میشود. سپس، پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن (3 ست 30 ثانیه) و تمرین هوازی مثل دویدن یا دوچرخه ثابت (20 دقیقه) انجام میشود.
در روز دوم، تمرکز بر تقویت عضلات پایین تنه است. تمریناتی مانند اسکوات (3 ست 15 تکرار)، لنج (3 ست 12 تکرار برای هر پا) و لگ پرس (3 ست 12 تکرار) برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن انجام میشود. همچنین، پلانک جانبی (3 ست 30 ثانیه برای هر طرف) برای تقویت عضلات شکم و پهلوها مفید است. در نهایت، تمرین هوازی مانند پلهنوردی (15 دقیقه) یا پیادهروی سریع برای افزایش چربیسوزی انجام میشود.
در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن طراحی شدهاند. تمریناتی مانند دمبل رو (3 ست 12 تکرار)، پرس سینه دمبل (3 ست 12 تکرار)، کراس اور (3 ست 12 تکرار) و کشش کمر (Back Extension) (3 ست 12 تکرار) به تقویت عضلات پشت، سینه و شکم کمک میکنند. در پایان، تمرین حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers) (3 ست 20 تکرار) برای افزایش استقامت و تسریع چربی سوزی و تمرینات هوازی مانند HIIT (20 دقیقه) برای سوزاندن بیشتر کالری انجام میشود.
برای خرید گلوتامین اولترا پاور در جیم شاپ نماینده رسمی محصولات اولتراپاور کلیک کنید.
یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای، پتانسیل ژنتیکی عضلات شما را تا ۴۸ درصد بیشتر شکوفا میکند. در این سطح، تفکیک عضلانی با تکنیکهای پیشرفته مانند سوپرست، حدود ۲۲ درصد افزایش مییابد. تحریک هدفمند هر عضله با شدت بالا، تخریب تارهای عضلانی کهنه را سرعت بخشیده و رشد جدید را ۳۳ درصد پدیدار میسازد. این رویکرد علمی، قدرت ناب ورزشکاران را در ۶ هفته به حداکثر میرساند.
عنوان مقاله Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men توسط Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Alvar, B. A منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research برنامههای تمرینی با تقسیمبندی عضلات به صورت چند روزه (مثلاً ۴ روز در هفته) و استفاده از ۳-۴ ست در هر تمرین با ۸-۱۲ تکرار، باعث بهینهسازی رشد عضلانی در ورزشکاران حرفهای میشود.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین mpi پگاه در جیم شاپ سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی
برای خرید قرص آلبومین در جیم شاپ فروشگاه معتبر مکمل و محصولات رژیمی کلیک کنید.
برای خواندن مقاله مسابقات بدنسازی نچرال در جیم شاپ کلیک کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی در خانه یک روش ساده و بدون نیاز به تجهیزات برای افزایش عضله و تقویت عضلات است. این برنامه شامل حرکاتی مثل شنا، اسکوات و پلانک بوده و به رشد عضلانی کمک میکند. اجرای منظم برنامه تمرینی بدنسازی در خانه میتواند تا 57٪ استقامت بدن را افزایش دهد. همچنین باعث چربیسوزی، بهبود فرم بدن و تقویت عضلات مرکزی میشود و برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب است.
عنوان مقاله Effectiveness of Bodyweight Training and Home-Based Exercise on Muscle Strength and Physical Fitness: A Systematic Review منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research تمرینات با وزن بدن مانند شنا، اسکوات، پلانک و لانگز در برنامه خانگی میتوانند باعث افزایش قابل توجه قدرت عضلانی و استقامت شوند.
(نویسندگان: Beardsley, C., & Contreras, B)
مشاهده قیمت و خرید گرانولا در جیم شاپ مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی
تمرینات پایینتنه شامل اسکات، لانچها و گوشههای زانو است که عضلات ران، باسن و شکم را تقویت میکنند. اسکاتها باعث تقویت عضلات چهارسر ران و باسن میشوند، در حالی که لانچها به عضلات همسترینگ و باسن کمک میکنند. همچنین، پلانک با حرکت ران و گلوت بریج برای تقویت عضلات شکم و پایینتنه مؤثر هستند. این تمرینات به تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکنند.
طبق Effects of Squat and Lunge Exercises on Lower Limb Muscle Activity and Strength توسط Clark, M. A., Lucett, S. C., & Corn, R. J اسکات موجب افزایش فعالیت الکتریکی عضلات چهارسر ران تا 85٪ میشود که نشاندهنده تقویت بالای این عضلات است. لانچها نیز به طور موثری عضلات همسترینگ و گلوتئوس ماکزیموس را فعال کرده و باعث افزایش استقامت و قدرت آنها میشوند.
منتشر شده در: Journal of Strength and Conditioning Research / سال انتشار: 2013
روز تمرینات بالا تنه شامل شنا سوئدی و شنا با دست بالا است که عضلات سینه، بازوها و شانهها را تقویت میکند. در کنار آن، دراز و نشست و دراز و نشست معکوس عضلات شکم را هدف قرار میدهند. این تمرینات به تقویت عضلات سینه، شانهها، بازوها و شکم کمک میکنند و بدن را به طور کلی تقویت میکنند. برای افزایش قدرت و استقامت، این تمرینات باید با دقت انجام شوند.
بیشتر بخوانید: بارفیکس استرالیایی
روز استراحت به بدن فرصت میدهد تا عضلات بازیابی شوند. تمرینات کششی یا یوگا میتوانند برای بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی مفید باشند. این روز به کاهش احتمال آسیب و بهبود عملکرد بدن کمک میکند. اگر بدن احساس نیاز به استراحت ندارد، میتوانید تمرینات کششی سبک انجام دهید تا عضلات را نرم نگه دارید و از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید.
در این روز، تمرینات پایینتنه و شکم همچنان تمرکز بر تقویت عضلات باسن، ران و شکم دارند. اسکات یک پا، لانچ معکوس، و پلانک برای تقویت شکم و باسن بسیار مؤثرند. تمرینات شکم مانند کشش عضلات شکم و پلانک به حفظ استقامت و قدرت در ناحیه مرکزی بدن کمک میکنند. این روز به تقویت بیشتر قسمتهای پایینتنه و شکم کمک میکند.
تمرینات بالا تنه در این روز تمرکز بیشتری بر روی عضلات سینه، شانهها و بازوها دارند. شنا با دست باز، دراز و نشست با چرخش بدن و پلانکهای ضربه زانو به تقویت سینه، شانهها و عضلات مرکزی بدن کمک میکنند. این تمرینات به بهبود استقامت عضلات بالاتنه و شکم کمک کرده و فرم کلی بدن را بهبود میبخشند. تمرکز بر تقویت بازوها و شانهها ضروری است.
مشاهده قیمت و خرید پودر سفیده تخم مرغ پگاه در جیم شاپ بزرگترین مرکز فروش مکمل های بدنسازی
این روز به تقویت عضلات شکم و کمر اختصاص دارد. حرکت کوهنوردی، پلانک کناری و تمرینات زیر شکم مانند Leg Raises به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکنند. تمرینات شکم به بهبود استقامت عضلات شکم و کمر کمک کرده و از بروز دردهای کمر جلوگیری میکنند. تمرینات زیر شکم به ویژه برای کاهش چربیهای شکم و تقویت عضلات عمقی مؤثرند.
طبق مقاله Core Muscle Activation During Dynamic and Static Exercises in Healthy Subjects توسط Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Carp, K. C تمرینات پلانک و پلانک کناری باعث فعالسازی بالا و مؤثر عضلات عرضی شکم، عضلات چندریشت و راست شکمی میشوند که نقش کلیدی در ثبات تنه دارند.
منتشر شده در: Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
روز استراحت یا کشش است که به بدن فرصت میدهد تا از تمرینات سخت روزهای گذشته بازیابی شود. انجام تمرینات کششی یا یوگا میتواند به تسکین عضلات کمک کند و انعطافپذیری بدن را افزایش دهد. این روز برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد بدن ضروری است. استراحت به شما این امکان را میدهد که با انرژی بیشتر برای هفته بعد آماده شوید.
برای خواندن مقاله حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر در جیم شاپ کلیک کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم باید بر حرکات چندمفصلی، افزایش تدریجی وزنهها و ریکاوری کافی تمرکز داشته باشد. تمرین منظم با شدت مناسب به رشد عضله و افزایش حجم عضلات کمک میکند. اجرای یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم میتواند تا 62٪ روند عضلهسازی را بهبود دهد. همچنین تغذیه سرشار از پروتئین، خواب کافی و مدیریت استراحت نقش مهمی در توسعه توده عضلانی و افزایش قدرت دارند.
یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت، کارایی عضلات شما را تا ۳۸ درصد ارتقا میدهد. برای ساختار عضلانی قدرتمند، تمرکز روی حرکات ترکیبی سنگین، ترشح هورمونهای رشد را ۲۵ درصد بیشتر میکند. تحریک مداوم هر عضله با سیستم اضافه بار تدریجی، چگالی تارهای عضلانی را تا ۱۵ درصد افزایش خواهد داد. این استراتژی علمی در طول ۶ هفته، رکورد اسکوآت و پرس شما را به اوج میرساند.
روز اول: سینه و پشت بازو
برای خرید پودر پروتئین پگاه 500 گرم در جیم شاپ مرجع تخصصی فروش پروتئین پگاه کلیک کنید.
روز دوم: پشت و جلو بازو
روز سوم: استراحت یا تمرینات کششی: این روز برای استراحت و ریکاوری عضلات مهم است. تمرینات کششی و یوگا میتوانند به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کنند.
روز چهارم: پاها و شکم
مشاهده قیمت و خرید پروتئین شیر پگاه خراسان در جیم شاپ نماینده رسمی محصولات پگاه
روز پنجم: شانهها و شکم
روز ششم: استراحت یا کشش: در این روز میتوانید دوباره استراحت کنید یا کشش و حرکات نرمشی انجام دهید.
روز هفتم: تمرینات ترکیبی
همچنین ممکن است خواندن مقاله تمرینات سرشانه نیز برایتان مفید باشد.
اجرای برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع، سنتز پروتئین در عضلات را تا ۴۲ درصد افزایش میدهد. برای داشتن بدنی عضلانی، ترکیب تمرینات سنگین با استراحت کافی، حجم هر عضله را در ۴ هفته حدود ۱۸ درصد بیشتر میکند. استفاده از سیستم تکرارهای منفی، چگالی تارهای عضلانی را ۲۵ درصد تقویت کرده و با شوک به سیستم عصبی، قدرت خروجی شما را برای جابهجایی وزنههای سنگینتر تا ۳۰ درصد بهبود میبخشد.
برای خرید پروتئین وی ساشه ای پگاه تهران در جیم شاپ کلیک کنید.
طراحی برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری، نرخ چربیسوزی بدن را تا ۴۰ درصد افزایش میدهد. این روش با حفظ عضلات، متابولیسم پایه را تقویت کرده و به شما اندامی عضلانی و کات میدهد. تمرین دادن هر عضله بزرگ در قالب سوپرست، کالریسوزی را تا ۲۵ درصد حین و بعد تمرین بالا میبرد. با این روند علمی، کاهش ۱۵ درصدی توده چربی و تفکیک تارهای عضلانی در ۶ هفته کاملاً محقق میشود.
اصول مهم در برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری که باعث چربیسوزی همزمان با حفظ عضلات میشود، شامل موارد زیر است:
تمرینات دایرهای و سوپرست: اجرای متوالی حرکات که ضربان قلب را بالا برده و کالریسوزی را تا ۳۵ درصد افزایش میدهد.
تمرکز روی عضلات بزرگ: درگیر کردن هر عضله بزرگ مانند پا و زیربغل برای ترشح هورمونهای چربیسوز و کات عضلانی سریعتر.
کاهش زمان استراحت: محدود کردن استراحت به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین ستها جهت تقویت ۲۰ درصدی متابولیسم پایه بدن.
ترکیب با وزنه سنگین: حفظ شدت تمرین با وزنههای مناسب برای جلوگیری از ریزش تارهای عضلانی و تفکیک ۱۵ درصدی چربیها.
همچنین ممکن است خواندن مطلب ورزش برای لاغری نیز برایتان مفید باشد.
برای عضلهسازی، بازهٔ سنتی ۸ تا ۱۲ تکرار مؤثر است، اما کافی نیست؛ حجم هفتگی و نزدیکی به ناتوانی نیز مهماند. برای حرکات چندمفصلی ۶–۱۰ تکرار و برای تکمفصلی ۱۰–۱۵ تکرار هدفگذاری کنید. دو تا سه تکرار در مخزن بگذارید تا فرم حفظ شود. وزنه را زمانی افزایش دهید که بالاترین تکرارها آسان شدند. پیوستگی کلید است. نه شدت مطلق.
اضافهبارِ پیشرونده را با یکی از این روشها اجرا کنید: افزایش تدریجی وزنه، افزایش تکرار در همان وزنه، یا افزودن یک ست. هر هفته یک تغییر کوچک کافی است؛ ۲٫۵ تا ۵ درصد افزایش معمولاً مناسب است. وقتی فرم خراب میشود، بازگردید و تثبیت کنید. همهٔ حرکات نیازمند پیشرفت همزمان نیستند؛ حرکات اصلی اولویت دارند. پیشروی قابلردگیری بنویسید. در برنامه.
برای حرکات قدرتی و چندمفصلی سنگین، ۹۰ تا ۱۸۰ ثانیه استراحت کنید تا خروجی حفظ شود. برای هایپرتروفی کلاسیک، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه کافی است. در حرکات تکمفصلی سبک، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مناسب است. بر تنفس عمیق، آرامسازی، و آمادهسازی ست بعد تمرکز کنید. اگر ضربان بالا ماند، زمان را کمی افزایش دهید. کیفیت ستها مهمتر است. نه تعجیل.
در این مقاله، برنامههای تمرینی بدنسازی برای بانوان، حجمگیری و ورزشکاران حرفهای را بررسی کردیم. برای بانوان، تمرینات مقاومتی همراه با کاردیو و تمرکز بر عضلات اصلی بدن توصیه میشود. برای حجمگیری، تمرینات با وزنههای سنگین و تکرارهای ۸-۱۲ برای تحریک رشد عضلانی ضروری است.
ورزشکاران حرفهای نیاز به برنامههای پیشرفته و تمرینات با شدت بالا دارند. تغذیه مناسب شامل پروتئین کافی، کالری اضافی برای رشد عضلانی و خواب مناسب برای ریکاوری اهمیت دارد. کلید موفقیت در بدنسازی، ترکیب تمرینات صحیح، تغذیه درست و استراحت کافی است.
طبق تحقیق “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training” که در مجله “Journal of Strength and Conditioning Research” منتشر شد توسط Schoenfeld و همکاران (2017) نتیجه گرفتیم که تمرینات با بارهای سبک (۳۰-۵۰٪ 1RM) تا سنگین (۷۵-۹۰٪ 1RM) هر دو منجر به هایپرتروفی مشابه میشوند، اما تمرین با بارهای سنگین برای افزایش قدرت حداکثری مؤثرتر است.
[…] میشود از مطلب برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت نیز بازدید […]
[…] ممکن است مطلب برنامه تمرینی بدنسازی نیز برایتان مفید […]
[…] میشود از مطلب برنامه تمرینی بدنسازی نیز بازدید […]
[…] میشود از مطلب برنامه تمرینی بدنسازی نیز بازدید […]
برنامه تمرینی بدنسازی پیشنهادی تون عالی بود