بارفیکس استرالیایی چگونه اجرا میشود؟ – فواید و عضلات درگیر

بارفیکس استرالیایی

بارفیکس استرالیایی (Inverted Row) حرکت مؤثری برای تقویت عضلات پشت، لت، میانی کتف و جلو بازو است و برای شروع بارفیکس گزینه ایمن‌تری محسوب می‌شود. میله را در ارتفاع کمر تنظیم کنید، بدن را صاف نگه دارید و پاشنه‌ها روی زمین باشد. سینه را به میله نزدیک کنید و کتف‌ها را جمع کنید. برنامه پیشنهادی ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار و کنترل منفی ۲ ثانیه است.

بارفیکس استرالیایی (Inverted Row) یک حرکت کششی افقی برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسیموس، ذوزنقه‌ای میانی/پایینی، دلتوئید خلفی و دوسر بازویی است؛ مطالعات EMG نشان داده این الگو عضلات کتف و تثبیت‌کننده‌های تنه را هم درگیر می‌کند (Youdas 2016؛ Youdas 2020). با پایین‌تر آوردن میله یا تک‌پا کردن، سختی بالا می‌رود. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

عضلات درگیر در بارفیکس استرالیایی

عضلات بارفیکس استرالیایی شامل عضلات پشت (لت و ذوزنقه میانی/پایینی)، عضلات بین‌کتفی (رومبوئید)، پشت شانه و تا حدی عضلات مرکزی تنه برای حفظ خط بدن است. جلو بازو و ساعد نیز به‌عنوان کمک‌کننده فعال می‌شوند. برای درگیری بهتر، کتف‌ها را عقب و پایین نگه دارید و سینه را به میله نزدیک کنید. اجرای ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار و مکث ۱ ثانیه بالا، تحریک عضلانی را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: نحوه صحیح بارفیکس

بارفیکس استرالیایی برای چی خوبه؟

این حرکت برای تقویت عضلات پشت (لت و بین‌کتفی)، بهبود ثبات کتف و افزایش قدرت کشش بالاتنه بسیار مفید است. همچنین به‌عنوان پل آموزشی برای رسیدن به بارفیکس کامل عمل می‌کند، چون شدت آن با تغییر زاویه بدن قابل تنظیم است. با اجرای ۳–۴ ست و ۸–۱۲ تکرار و کنترل منفی ۲ ثانیه، رشد عضلانی و کیفیت فرم بهتر می‌شود.

پیشنهاد میشود از مطلب برنامه تمرینی بدنسازی نیز بازدید کنید.

بارفیکس خوابیده

حرکت بارفیکس خوابیده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی و زیربغل است. با تنظیم هالتر در ارتفاع کمر، بدن را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و ۱۵ تکرار اجرا کنید. این تمرین فشار مستقیم روی عضله ذوزنقه‌ای ایجاد کرده و بخش عضلانی پشت را تا ۳۰ درصد عریض‌تر می‌کند. اجرای ۳ ست از این حرکت، قدرت بالاتنه را ۲۵ درصد افزایش داده و ضخامت عضلات را کاملاً دگرگون می‌سازد.

نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی

نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی: میله را در ارتفاع کمر تنظیم کنید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و بدن کاملاً صاف باشد. پاشنه‌ها روی زمین، لگن نیفتد و شکم سفت بماند. ابتدا کتف‌ها را عقب و پایین ببرید، سپس سینه را به میله نزدیک کنید. در بالا ۱ ثانیه مکث و در پایین کنترل منفی ۲ ثانیه انجام دهید. برنامه مناسب ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار برای رشد عضلات است.

 — Bret Contreras «در بارفیکس استرالیایی بدن را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و سینه را تا تماس با میله بالا بکشید؛ کنترل در فاز پایین‌آمدن، بیشترین درگیری عضلات پشت را ایجاد می‌کند.»

نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی در ادامه شرح داده شده است:

• تنظیم میله: ارتفاع حدود کمر؛ هرچه میله پایین‌تر، فشار روی عضلات بیشتر.
• گرفتن میله: دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه؛ مچ‌ها صاف و گریپ محکم.
• وضعیت بدن: بدن کاملاً صاف (سر تا پاشنه)؛ شکم سفت، لگن افت نکند.
• شروع حرکت: ابتدا کتف‌ها را عقب و پایین ببرید، سپس آرنج‌ها را خم کنید.
• بالا کشیدن: سینه را به میله نزدیک کنید؛ گردن خنثی، شانه‌ها بالا نروند.
• مکث بالا: ۱ ثانیه مکث برای درگیری بیشتر عضلات پشت و بین‌کتفی.
• بازگشت کنترل‌شده: فاز منفی ۲–۳ ثانیه؛ رها نکنید و قفل نشوید.
• حجم تمرین: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار با کنترل ریتم برای رشد عضلانی.

مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کاله 1800 گرمی در جیم شاپ 

نکات مهم و ایمنی

• کتف‌ها را پایین نگه دارید: بالا آوردن شانه‌ها فشار را از عضلات پشت می‌گیرد و ریسک درد شانه را بالا می‌برد.
• بدن کاملاً خطی: سر تا پاشنه یک خط؛ افت لگن یعنی فشار نامطلوب روی کمر و کاهش درگیری عضلات.
• مچ و آرنج خنثی: مچ‌ها صاف؛ آرنج‌ها خیلی باز نشوند (حدود ۳۰–۴۵ درجه مناسب‌تر).
• کنترل فاز منفی: برگشت را ۲–۳ ثانیه کنترل کنید؛ رها کردن، ریسک آسیب را افزایش می‌دهد.
• دامنه حرکتی کامل و بدون درد: اگر درد تیز دارید، دامنه را کم کنید یا زاویه را آسان‌تر کنید.
• میله و پایه ایمن: پایداری میله/اسمیت را چک کنید؛ لیزخوردن می‌تواند خطرناک باشد.
• شدت مناسب انتخاب کنید: با میله بالاتر شروع کنید؛ هرچه زاویه افقی‌تر، فشار عضلانی بیشتر.
• تنفس صحیح: بالا کشیدن بازدم، برگشت دم؛ حبس نفس فقط در تکرارهای سنگین و کنترل‌شده.
• گرم‌کردن شانه: ۳–۵ دقیقه حرکات کتف و روتاتورکاف برای سلامت عضلات و مفصل شانه.

خرید پروتئین پگاه خراسان در جیم شاپ بزگترین مرکز مکملی در ایران 

اشتباهات رایج

• افت لگن و قوس کمر: بدن خطی نمی‌ماند و فشار از عضلات پشت به کمر منتقل می‌شود.
• بالا انداختن شانه‌ها: کتف‌ها بالا می‌روند و درگیری عضلات لت/بین‌کتفی کم می‌شود.
• کشیدن با دست‌ها فقط: بدون جمع‌کردن کتف؛ نتیجه‌اش فشار بیشتر روی جلو بازو و کاهش تحریک عضلانی پشت است.
• دامنه ناقص: نیمه‌کاره بالا آمدن یا کوتاه پایین رفتن؛ رشد عضلات محدود می‌شود.
• رها کردن فاز منفی: برگشت سریع و بدون کنترل؛ ریسک درد شانه و آرنج افزایش می‌یابد.
• آرنج‌های خیلی باز: نزدیک ۹۰ درجه؛ فشار نامطلوب روی شانه و کاهش مسیر درست.
• حرکت تاب‌دار: استفاده از ضربه و تکان؛ تمرکز از عضلات هدف برداشته می‌شود.
• گردن جلو/چانه بالا: وضعیت نامناسب گردن و کاهش کنترل اسکاپولا.
• میله نامناسب یا دستگیره لغزنده: کاهش ایمنی و افت کیفیت تکرارهای عضلانی.

پیشنهاد میشود از مطلب حرکات ساعد نیز بازدید کنید.

فواید بارفیکس استرالیایی

فواید بارفیکس استرالیایی شامل تقویت عضلات پشت (لت و بین‌کتفی)، بهبود ثبات کتف و افزایش قدرت جلو بازو است، بدون فشار زیاد روی کمر. این حرکت برای یادگیری الگوی کشش و آماده‌سازی بارفیکس کامل بسیار کاربردی است و شدت آن با تغییر زاویه بدن تنظیم می‌شود. با اجرای ۳–۴ ست و ۸–۱۲ تکرار و کنترل منفی ۲ ثانیه، تحریک عضلانی و کیفیت فرم بهتر می‌شود.

فواید بارفیکس استرالیایی شامل تقویت عضلات پشت، بهبود استقامت و افزایش کنترل اسکاپولا است. طبق مطالعه ۲۰۱۹ در Journal of Strength and Conditioning Research، این حرکت فعال‌سازی مؤثر عضلات بالاتنه را افزایش می‌دهد.

بر اساس تجربه بدنسازان، بارفیکس استرالیایی باعث تقویت عضلات پشت و لت، بهبود کنترل کتف، افزایش قدرت کششی و کاهش ریسک آسیب شانه می‌شود؛ برای مبتدی‌ها عالی است.

مشاهده قیمت و خرید شیر خشک پگاه در جیم شاپ

فواید بارفیکس استرالیایی شامل موارد زیر هستند:

تقویت عضلات پشت و لت

بارفیکس استرالیایی با درگیری عضلات لت و بین‌کتفی، قدرت کشش را بالا می‌برد و برای افزایش حجم پشت، گزینه‌ای قابل‌کنترل است.

بهبود ثبات کتف و وضعیت بدنی

با تمرکز روی جمع‌کردن کتف، کنترل اسکاپولا بهتر می‌شود و قوز شانه کاهش می‌یابد؛ نتیجه، عملکرد عضلانی سالم‌تر در تمرینات بالاتنه است.

آماده‌سازی برای بارفیکس کامل

این حرکت الگوی صحیح کشش را آموزش می‌دهد و با تنظیم زاویه بدن، به‌تدریج قدرت لازم برای بارفیکس کامل و رشد عضلات را می‌سازد.

فشار کمتر روی کمر نسبت به حرکات آزاد

به‌دلیل مسیر قابل‌کنترل و نیاز کمتر به وزنه آزاد، ریسک خطای فرم کمتر است و فشار نامطلوب روی کمر کاهش می‌یابد، در حالی‌که تحریک عضلانی حفظ می‌شود.

تقویت جلو بازو و گریپ

جلو بازو و ساعد به‌عنوان عضلات کمکی فعال می‌شوند و قدرت گرفتن بهتر می‌شود؛ این موضوع در تمرینات کششی و عملکرد عضلات دست مؤثر است.

خرید پودر سفیده تخم مرغ مگز در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل بدنسازی 

بارفیکس استرالیایی خوابیده

بارفیکس استرالیایی خوابیده (Inverted Row) حرکت استاندارد برای تقویت عضلات پشت، لت، بین‌کتفی و جلو بازو است و برای شروع بارفیکس انتخاب ایمن‌تری محسوب می‌شود. میله را در ارتفاع کمر تنظیم کنید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید و پاشنه‌ها روی زمین باشد. ابتدا کتف‌ها را عقب و پایین ببرید و سینه را به میله نزدیک کنید. ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار و منفی ۲ ثانیه انجام دهید.

بر اساس تجربه بدنسازان، بارفیکس استرالیایی خوابیده برای تقویت عضلات پشت، لت و بین‌کتفی مؤثر است؛ کنترل کتف را بهبود می‌دهد، قدرت کششی عضلات را افزایش می‌دهد و مقدمه‌ای مناسب برای بارفیکس کامل محسوب می‌شود.

نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی خوابیده عبارت است از:

• میله: ارتفاع کمر؛ پایین‌تر = فشار عضلات بیشتر.
• بدن: کاملاً صاف؛ شکم سفت، لگن نیفتد.
• گرفتن: کمی بازتر از شانه؛ مچ‌ها صاف.
• شروع: کتف عقب و پایین.
• کشش: سینه به میله؛ آرنج‌ها ۳۰–۴۵°.
• مکث/منفی: بالا ۱ ثانیه؛ برگشت ۲ ثانیه.
• برنامه: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار برای رشد عضلانی.

بارفیکس استرالیایی زانو خم

بارفیکس استرالیایی زانو خم نسخه ساده‌تر Inverted Row است و برای تقویت عضلات پشت، بین‌کتفی و جلو بازو مناسب است. با خم‌کردن زانو و نزدیک‌تر کردن پاها، شدت کمتر می‌شود و فرم بهتر حفظ می‌گردد. میله را در ارتفاع کمر تنظیم کنید، کتف‌ها را عقب و پایین ببرید و سینه را به میله نزدیک کنید. ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار و کنترل منفی ۲ ثانیه انجام دهید تا درگیری عضلانی هدفمند بماند.

خرید ایزوله پروتئین شیر پگاه mpi مدل 90 درصد در جیم شاپ فروشگاه معتبر محصولات پگاه 

بارفیکس استرالیایی ایستاده

بارفیکس استرالیایی ایستاده (Standing Inverted Row) نسخه سبک‌تر برای تقویت عضلات پشت و بین‌کتفی است و برای شروع الگوی کشش بسیار مناسب محسوب می‌شود. میله را بالاتر تنظیم کنید، پاها نزدیک میله و بدن کمی مایل باشد. کتف‌ها را عقب و پایین ببرید و با نزدیک‌کردن سینه به میله، کشش را انجام دهید. بازگشت را ۲ ثانیه کنترل کنید. برنامه پیشنهادی ۳ ست با ۱۰–۱۵ تکرار برای درگیری عضلانی پایدار است.

بارفیکس استرالیایی ایستاده در ادامه بیشتر شرح داده میشود:

• تنظیم میله: بالاتر از کمر (سینه/شانه) تا فشار روی عضلات کمتر شود.
• جای پا: پاها نزدیک میله؛ بدن کمی مایل، پاشنه‌ها روی زمین.
• گرفتن: کمی بازتر از عرض شانه؛ مچ‌ها صاف.
• وضعیت بدن: شکم سفت، لگن ثابت، ستون فقرات خنثی.
• شروع حرکت: کتف‌ها عقب و پایین؛ سپس آرنج‌ها خم شوند.
• کشش: سینه به میله نزدیک؛ شانه‌ها بالا نروند.
• بازگشت: منفی ۲ ثانیه کنترل‌شده، بدون رها کردن.
• حجم تمرین: ۳ ست، ۱۰–۱۵ تکرار برای رشد عضلانی و فرم صحیح.

مشاهده قیمت گینر کاله در جیم شاپ سایت تخصصی فروش محصولات کاله

بارفیکس استرالیایی دست باز

بارفیکس استرالیایی دست باز نسخه‌ای از Inverted Row است که تأکید بیشتری روی عضلات بالای پشت، بین‌کتفی و پشت شانه دارد. دست‌ها را واضح‌تر از عرض شانه بگیرید، بدن را صاف نگه دارید و کتف‌ها را عقب و پایین ببرید. سینه را به میله نزدیک کنید و در بالا ۱ ثانیه مکث کنید. بازگشت را ۲ ثانیه کنترل کنید. برنامه پیشنهادی ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار برای تحریک عضلانی هدفمند است.

بارفیکس استرالیایی ایستاده نسخه کم‌فشارتر برای تقویت عضلات پشت و بازو است. طبق تحلیل ۲۰۲۰ در European Journal of Sport Science، این حرکت با تنظیم زاویه بدن، فعال‌سازی عضلات بالاتنه را بهبود می‌دهد.

مشاهده قیمت پودر پروتئین شیر 5 کیلویی پگاه تهران در جیم شاپ سایت تخصصی فروش مکمل بدنسازی 

بارفیکس استرالیایی دست باز در ادامه مورد بررسی قرار گرفته است:

• گرفتن دست باز: دست‌ها حدود ۱.۲ تا ۱.۵ برابر عرض شانه؛ خیلی باز نگیرید تا فشار شانه بالا نرود.
• تنظیم میله: ارتفاع کمر تا سینه؛ پایین‌تر = فشار عضلانی بیشتر.
• وضعیت بدن: بدن کاملاً صاف؛ شکم سفت، لگن افت نکند.
• کتف‌ها: قبل از کشش، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید.
• مسیر کشش: سینه به میله نزدیک شود؛ آرنج‌ها رو به بیرون اما کنترل‌شده.
• مکث بالا: ۱ ثانیه مکث برای درگیری بهتر عضلات بین‌کتفی و پشت شانه.
• فاز منفی: برگشت ۲–۳ ثانیه؛ رها نکنید.
• مچ و گردن: مچ‌ها صاف، گردن خنثی؛ چانه را بالا نبرید.
• حجم تمرین: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار با کیفیت فرم برای رشد عضلانی.
• ایمنی: اگر درد تیز شانه دارید، عرض دست را کمتر کنید یا زاویه را آسان‌تر کنید.

بارفیکس استرالیایی دست جمع

بارفیکس استرالیایی دست جمع (Close-Grip Inverted Row) تمرکز بیشتری روی جلو بازو، ساعد و بخش میانی پشت دارد و برای تقویت عضلات کشش بالاتنه مناسب است. دست‌ها را کمی نزدیک‌تر از عرض شانه بگیرید، بدن را صاف نگه دارید و کتف‌ها را عقب و پایین ببرید. سینه را به میله نزدیک کنید و در بالا ۱ ثانیه مکث کنید. بازگشت را ۲ ثانیه کنترل کنید. برنامه مناسب ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار برای رشد عضلانی است.

خرید پودر پروتئین mpc پگاه در جیم شاپ بهترین سایت فروش محصولات رژیمی 

بارفیکس استرالیایی دست برعکس

بارفیکس استرالیایی دست برعکس (Supinated Inverted Row) با گرفتن کف دست رو به صورت، فشار بیشتری روی جلو بازو و لت ایجاد می‌کند و برای تقویت عضلات کشش بالاتنه مفید است. میله را در ارتفاع کمر تنظیم کنید، بدن را صاف نگه دارید و شکم سفت باشد. کتف‌ها را عقب و پایین ببرید و سینه را به میله نزدیک کنید. در بالا ۱ ثانیه مکث و بازگشت ۲ ثانیه کنترل شود. ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار انجام دهید.

بر اساس تجربه بدنسازان، بارفیکس استرالیایی دست برعکس درگیری جلو بازو و بخش داخلی عضلات پشت را بیشتر می‌کند؛ به افزایش قدرت کششی، تقویت ساعد و بهبود کنترل عضلات کتف کمک می‌کند.

بارفیکس استرالیایی مچ برعکس

بارفیکس استرالیایی مچ برعکس یعنی گرفتن میله با کف دست رو به صورت و چرخش مچ به حالت سوپینیشن؛ این مدل فشار را روی جلو بازو، ساعد و لت بیشتر می‌کند و به تقویت عضلات کششی کمک می‌کند. بدن را صاف نگه دارید، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید، بالا ۱ ثانیه مکث و منفی ۲ ثانیه کنترل شود، بدون تاب خوردن. برنامه: ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار.

همچنین ممکن است خواندن مطلب بارفیکس دست برعکس نیز برایتان مفید باشد.

نحوه اجرای صحیح به صورت زیر است:

• تنظیم میله: حدود ارتفاع کمر؛ برای ساده‌تر شدن، میله را بالاتر بگذارید.
• گرفتن مچ برعکس: کف دست رو به صورت (سوپینیشن)، مچ‌ها صاف و هم‌راستا با ساعد.
• وضعیت بدن: سر تا پاشنه یک خط؛ شکم سفت، لگن افت نکند تا فشار روی عضلات هدف بماند.
• شروع حرکت: ابتدا کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید، سپس آرنج‌ها را خم کنید.
• بالا کشیدن: سینه به میله نزدیک؛ آرنج‌ها نزدیک بدن، بدون بالا انداختن شانه‌ها.
• مکث/منفی: بالا ۱ ثانیه مکث؛ برگشت ۲–۳ ثانیه کنترل‌شده.
• تنفس: بالا رفتن بازدم، پایین آمدن دم.
• حجم تمرین: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار برای رشد عضلانی.

خرید پروتئین سفیده تخم مرغ در جیم شاپ بهترین سایت فروش مکمل بدنسازی 

بارفیکس استرالیایی با trx

بارفیکس استرالیایی با TRX (TRX Row) حرکت مؤثری برای تقویت عضلات پشت، لت، بین‌کتفی و جلو بازو است و شدت آن با زاویه بدن تنظیم می‌شود. بندها را هم‌طول کنید، بدن را صاف نگه دارید و شکم سفت باشد. ابتدا کتف‌ها را عقب و پایین ببرید، سپس قفسه سینه را به دستگیره‌ها نزدیک کنید. در بالا ۱ ثانیه مکث و بازگشت ۲ ثانیه کنترل شود. برنامه: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار.

— Stuart McGill، متخصص بیومکانیک و تمرین‌درمانی «بارفیکس استرالیایی با TRX به‌دلیل ناپایداری، فعال‌سازی عضلات پشت و مرکزی را افزایش می‌دهد و برای پیشگیری از آسیب شانه مفید است؛ تنظیم زاویه بدن شدت را کنترل می‌کند.» 

• تنظیم TRX: بندها هم‌طول و محکم؛ دستگیره‌ها هم‌سطح سینه.
• جای پا: هرچه پا جلوتر، فشار روی عضلات بیشتر؛ برای شروع پا عقب‌تر.
• وضعیت بدن: بدن کاملاً صاف؛ شکم سفت، لگن افت نکند.
• گرفتن دستگیره: مچ‌ها صاف، شانه‌ها ریلکس.
• شروع حرکت: کتف‌ها عقب و پایین؛ سپس آرنج‌ها خم شوند.
• کشش: قفسه سینه به دستگیره‌ها نزدیک؛ شانه‌ها بالا نروند.
• مکث/منفی: بالا ۱ ثانیه مکث؛ برگشت ۲ ثانیه کنترل‌شده.
• حجم تمرین: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار برای رشد عضلانی.

مشاهده قیمت وی گلپایگان در جیم شاپ نماینده رسمی پروتئین پگاه 

جایگزین بارفیکس استرالیایی

جایگزین بارفیکس استرالیایی برای تقویت عضلات پشت و الگوی کشش شامل چند گزینه کاربردی است: روئینگ سیمکش نشسته، روئینگ دمبل تک‌دست، روئینگ دستگاه و کشش لت سیمکش. اگر تمرکز روی بین‌کتفی است، فیس‌پول انتخاب خوبی است. شدت را طوری تنظیم کنید که در ۸–۱۲ تکرار فرم حفظ شود. برنامه مناسب ۳–۴ ست با کنترل منفی ۲ ثانیه برای تحریک عضلانی پایدار است.

جایگزین بارفیکس استرالیایی برای تقویت عضلات پشت شامل روئینگ سیمکش، روئینگ دمبل تک‌دست و کشش با کش مقاومتی است. طبق مرور ۲۰۱۸ در Sports Medicine، تمرینات کششی افقی فعال‌سازی عضلات پشت را افزایش می‌دهند.

مقایسه بارفیکس استرالیایی با سایر حرکات مشابه

بارفیکس استرالیایی اسمیت

بارفیکس استرالیایی اسمیت (Inverted Row با دستگاه اسمیت) حرکت مؤثری برای تقویت عضلات پشت، لت، بین‌کتفی و جلو بازو است و به‌دلیل ثبات میله، اجرای دقیق‌تری دارد. میله را حدود ارتفاع کمر تنظیم کنید، بدن را صاف نگه دارید و پاشنه‌ها روی زمین باشد. ابتدا کتف‌ها را عقب و پایین ببرید، سپس سینه را به میله نزدیک کنید. بالا ۱ ثانیه مکث و منفی ۲ ثانیه کنترل شود. برنامه: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار.

مشاهده قیمت و خرید پروتئین mpc ساشه ای پگاه در جیم شاپ بزرگترین مرکز فروش مکمل های بدنسازی 

• تنظیم میله اسمیت: حدود ارتفاع کمر؛ پایین‌تر = فشار عضلانی بیشتر.
• گرفتن میله: کمی بازتر از عرض شانه؛ مچ‌ها صاف و گریپ محکم.
• وضعیت بدن: بدن کاملاً صاف؛ شکم سفت، لگن افت نکند، پاشنه‌ها روی زمین.
• شروع حرکت: ابتدا کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید.
• کشش: سینه را به میله نزدیک کنید؛ آرنج‌ها حدود ۳۰–۴۵° و شانه‌ها بالا نروند.
• مکث/منفی: بالا ۱ ثانیه مکث؛ برگشت ۲ ثانیه کنترل‌شده.
• تنفس: بالا رفتن بازدم، پایین آمدن دم.
• حجم تمرین: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار برای رشد عضلات و فرم صحیح.

جمع بندی

بارفیکس استرالیایی یک حرکت پایه برای تقویت عضلات پشت، بین‌کتفی و جلو بازو است و به‌عنوان پل آموزشی برای بارفیکس کامل عمل می‌کند. مزیت اصلی آن، تنظیم شدت با زاویه بدن و یادگیری کنترل کتف است.

اگر میله در دسترس نیست، گزینه‌های مشابه شامل روئینگ سیمکش نشسته، روئینگ دمبل تک‌دست، روئینگ دستگاه، لت سیمکش و TRX Row هستند؛ برای ثبات شانه، فیس‌پول مفید است. بهترین نتیجه با ۳–۴ ست و ۸–۱۲ تکرار و منفی ۲ ثانیه حاصل می‌شود.