برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر – 5 حرکت ممنوعه

دیسک کمر یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که می‌تواند به شدت بر کیفیت زندگی افراد تأثیر بگذارد. با توجه به اینکه ستون فقرات یکی از بخش‌های حیاتی بدن است که از تعدادی از استخوان‌های مهره تشکیل شده و به عنوان یک ساختار پایدار و قابل حرکت در طولیانه بدن وجود دارد، مشکلاتی مانند دیسک کمر می‌توانند منجر به درد شدید و محدودیت‌های حرکتی شدیدی شوند.

در این مقاله، به شما یک راهنمای جامع و کامل برای برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند ارائه می‌دهیم. با این برنامه تمرینی، شما قادر خواهید بود تا با استفاده از تمرینات مناسب و اصولی، عضلات پشتی و شکمی خود را تقویت کرده و به تقویت و حفظ سلامت دیسک‌های کمری خود کمک کنید.

دیسک کمر چیست؟

دیسک کمر، که به آن دیسک بین‌مهره‌ای نیز گفته می‌شود، به وضعیتی اشاره دارد که در آن یکی از دیسک‌های بین مهره‌های کمر دچار آسیب یا اختلال می‌شود. دیسک‌های بین‌مهره‌ای ساختارهای نرم و انعطاف‌پذیر هستند که به‌عنوان بالشتک‌های شوک‌گیر بین مهره‌ها عمل می‌کنند و به حرکت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند.

در دیسک کمر، معمولاً یکی از دیسک‌ها دچار پارگی یا فتق می‌شود که می‌تواند به فشار بر روی عصب‌های نزدیک به دیسک منجر شود. این وضعیت می‌تواند باعث درد، بی‌حسی، و ضعف در نواحی مختلف بدن، از جمله کمر، پاها و حتی پاها شود. علائم ممکن است شامل درد شدید کمر، درد تیرکشنده به پاها، و مشکلات حرکتی باشد. درمان دیسک کمر معمولاً شامل استراحت، فیزیوتراپی، و در برخی موارد، جراحی برای رفع فشار بر عصب‌های آسیب‌دیده می‌شود.

جهت مشاهده پروتئین شیر mpi کلیک کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند

برای افراد دارای دیسک کمر، برنامه تمرینی باید ملایم و بر تقویت عضلات مرکزی تمرکز کند. تمرینات شامل کشش‌های ملایم، تمرینات تقویتی برای عضلات شکم و کمر، و حرکات تقویتی برای عضلات پایین تنه مانند پل زدن و تقویت عضلات پشت هستند. تمرینات آب و یوگا نیز می‌توانند مفید باشند. از حرکات پرشی و وزن‌های سنگین اجتناب شود و پیش از شروع هر برنامه، مشاوره با پزشک ضروری است.

گرم کردن

پیاده‌روی آرام یا دوچرخه ثابت به مدت 5-10 دقیقه برای گرم کردن قبل از انجام تمرینات مفید است.

تمرینات کششی

دراز بکشید و یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید، 20-30 ثانیه نگه‌ دارید و سپس تغییر دهید.

برای تمرین دوم در حالت چهار دست و پا، پشت خود را به سمت بالا و پایین ببرید، 10-15 بار تکرار کنید.

تمرینات تقویتی

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را بالا بیاورید، 10-15 بار تکرار کنید. این حرکت پل زدن برای تقویت مهره های کمر مفید است. همچنین تمرینات ساده مانند Crutches با مراقبت، 10-15 بار تکرار کنید.

تمرینات تعادلی

صاف ایستادن روی یک پا به مدت 20-30 ثانیه روی هر پا، برای بهبود تعادل و تقویت عضلات مرکزی مفید است.

پایان تمرین

کشش آرام به مدت 5-10 دقیقه برای کاهش تنش عضلانی مفید است.

جهت مشاهده پروتئین شیر mpc  کلیک کنید.

حرکات شکم برای دیسک کمر

برای افراد با دیسک کمر، تمرینات شکم باید به‌طور ملایم و با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدون فشار زیاد بر کمر انجام شوند. حرکات مناسب شامل پل زدن (Bridges) برای تقویت عضلات پایین کمر، پلانک (Plank) برای تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه، و پلانک پهلو (Side Plank) برای تقویت عضلات جانبی هستند. این تمرینات بدون فشار زیاد بر دیسک‌ها، به پایداری کمر کمک می‌کنند.

• پل زدن (Bridges): به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را بالا بیاورید، 10-15 بار تکرار کنید.
• کشش زانو به سینه: دراز بکشید و یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید، 20-30 ثانیه نگه‌دارید و سپس تغییر دهید.
• پلانک (Plank): در حالت پلانک به مدت 20-30 ثانیه در حالتی که بدن صاف است، نگه‌دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
• پلانک پهلو (Side Plank): به طرفین دراز بکشید و روی ساعد خود تکیه کنید، 15-20 ثانیه نگه‌دارید و سپس تغییر دهید.

ایا دویدن برای دیسک کمر مضر است؟

دویدن برای افرادی که دیسک کمر دارند، می‌تواند مضر باشد، به ویژه اگر به درستی انجام نشود یا در شرایط خاصی. دویدن فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد می‌کند و می‌تواند باعث تشدید درد یا آسیب بیشتر شود. به‌ویژه، دویدن بر روی سطوح سخت و استفاده از کفش‌های نامناسب می‌تواند مشکلات را بدتر کند.

برای افرادی با دیسک کمر، ورزش‌های کم-impact مانند پیاده‌روی آرام، شنا، و دوچرخه‌سواری ثابت بهتر و ایمن‌تر هستند. همیشه قبل از شروع یا ادامه دویدن، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست برای ارزیابی وضعیت و دریافت توصیه‌های خاص ضروری است.

کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد

برای دیسک کمر، وزنه‌برداری با فرم نادرست، خم شدن به جلو برای برداشتن اشیاء سنگین، و دویدن بر روی سطوح سخت می‌تواند مضر باشد. همچنین، نشستن طولانی‌ مدت بدون تغییر وضعیت و انجام حرکات پیچشی شدید می‌تواند وضعیت را بدتر کند. عدم تقویت عضلات مرکزی نیز به افزایش فشار بر دیسک‌ها و تشدید درد کمک می‌کند. مشاوره با پزشک برای پیشگیری از آسیب بیشتر ضروری است.

وزنه‌برداری با فرم نادرست

بلند کردن وزنه‌های سنگین بدون تکنیک صحیح فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد می‌کند.

خم شدن به جلو

حرکات مانند خم شدن برای برداشتن اشیاء سنگین می‌تواند به دیسک‌ها فشار بیاورد.

نشستن طولانی‌ مدت

نشستن طولانی‌ مدت بدون تغییر وضعیت می‌تواند به تنش در ناحیه کمر منجر شود.

دویدن بر روی سطوح سخت

فشار زیاد بر کمر در دویدن بر روی سطوح سخت می‌تواند درد را تشدید کند.

حرکات پیچشی شدید

حرکات پیچشی که به‌ طور ناگهانی انجام شوند می‌توانند فشار اضافی به دیسک‌ها وارد کنند.

استفاده از تکنیک‌های نادرست در ورزش

انجام تمرینات ورزشی با تکنیک نادرست می‌تواند به آسیب‌های کمر منجر شود.

عدم تقویت عضلات مرکزی

عدم تقویت عضلات شکم و کمر باعث افزایش فشار بر دیسک‌ها می‌شود.

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

برای افراد با دیسک کمر، حرکات ممنوعه شامل حرکات فشار دهنده و پیچشی است. از جمله این حرکات: خم شدن به جلو با وزنه‌های سنگین، دستگاه‌های نشسته با وزنه‌های سنگین، حرکات پیچشی شدید مانند پیچاندن تنه در حین وزنه‌برداری، و پرش‌های ناگهانی یا تمرینات پرقدرت. این حرکات می‌توانند فشار اضافی بر روی دیسک‌ها وارد کنند و وضعیت کمر را بدتر کنند.

1- خم شدن با میله یا دمبل

خم شدن با وزنه بر روی شانه‌ها یا دمبل در حالت خم شدن به جلو ممکن است فشار زیادی به دیسک کمر وارد کند.

2- خم شدن با توپ ورزشی

انجام این حرکت با توپ ورزشی می‌تواند فشار زیادی به منطقه کمر و دیسک اعمال کند.

3- حرکات شدید و موقعیت‌های چرخشی

حرکاتی مانند چرخش‌های شدید با وزنه‌ها، مثل حرکات چرخش با دمبل یا ماشین لیت، ممکن است بر روی دیسک کمر افزایش فشار دهند.

4- حرکات لمس کف پا با وزنه

حرکاتی که باعث لمس کف پا با وزنه می‌شوند ممکن است فشار زیادی به کمر وارد کنند.

5- حرکات پرش و لرزشی

حرکات با شدت بالا مانند پرش‌های باکس، سکته‌های فشاری به دیسک کمر وارد کرده و تضعیف کنند.

بدنسازی چگونه باعث کمردرد می‌شود؟

بدنسازی می‌تواند باعث کمردرد شود اگر حرکات نادرست یا تکنیک‌های غلط استفاده شود. وزنه‌برداری با فرم نادرست، بالا بردن وزنه‌های سنگین بدون آمادگی کافی، و انجام حرکات پیچشی شدید فشار زیادی به دیسک‌ها و عضلات کمر وارد می‌آورد. همچنین، عدم تقویت عضلات مرکزی و عدم گرم کردن مناسب می‌تواند به آسیب‌های کمر و دردهای مزمن منجر شود.

نادرستی فنی حرکات

انجام حرکات بدنسازی با فنی نادرست می‌تواند فشار اضافی به کمر اعمال کند.

استفاده از وزنه‌های سنگین به طریق نادرست

افزایش سریع وزنه‌ها یا استفاده از وزنه‌های سنگین بدون آماده‌سازی ممکن است به کمر آسیب برساند.

تمرینات با انحراف بیش از حد

انجام حرکاتی که نیازمند انحراف زیاد کمر است، می‌تواند به آسیب دیدن این منطقه بیانجامد.

نداشتن تعادل عضلانی

عدم توازن عضلات مختلف، به ویژه عضلات حمایتی از کمر، می‌تواند خطر ابتلا به کمردرد را افزایش دهد.

تمرینات با حالت فشرده

انجام تمرینات در حالت فشرده و بدون استراحت کافی، ممکن است به کمر زیان برساند.

آیا بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

بدنسازی به خودی خود لزوماً برای دیسک کمر مضر نیست، اما نحوه انجام تمرینات و شدت آن‌ها می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت کمر داشته باشد. اگر فردی دچار مشکل دیسک کمر باشد، باید با دقت بیشتری تمرین کند و از انجام برخی حرکات خودداری کند. در ادامه، نکاتی درباره بدنسازی و دیسک کمر آورده شده است:

1. مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست

پیش از شروع یا ادامه تمرینات بدنسازی، بسیار مهم است که با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند شما را در انتخاب تمرینات مناسب راهنمایی کنند و به شما بگویند که کدام حرکات ممکن است برای وضعیت خاص شما مضر باشند.

2. اجتناب از حرکات سنگین و پر فشار

برخی حرکات مانند اسکوات سنگین، ددلیفت، و تمرینات پیچشی می‌توانند فشار زیادی بر دیسک‌های کمر وارد کنند. بهتر است این نوع حرکات را به طور کامل از برنامه تمرینی خود حذف کنید یا با وزنه‌های سبک‌تر و تکنیک صحیح انجام دهید.

3. تمرینات تقویتی و استقامتی

تمرینات تقویتی و استقامتی که بر روی عضلات مرکزی بدن (core muscles) تمرکز دارند، می‌توانند به تثبیت و حمایت بهتر از کمر کمک کنند. تمریناتی مانند پل زدن (bridging)، پلانک، و تمرینات پایدار کننده مفید هستند.

4. استفاده از تکنیک صحیح

همیشه از تکنیک صحیح در هنگام انجام تمرینات استفاده کنید. استفاده نادرست از تکنیک‌ها می‌تواند فشار زیادی بر دیسک‌ها و ستون فقرات وارد کند. در صورت نیاز، از مربی بدنسازی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید.

5. افزایش تدریجی وزن‌ها

اگر قصد افزایش وزنه‌ها را دارید، این کار را به تدریج و با احتیاط انجام دهید. افزایش ناگهانی وزن‌ها می‌تواند منجر به آسیب بیشتر شود.

6. استفاده از تجهیزات پشتیبانی

در صورت نیاز، می‌توانید از تجهیزات پشتیبانی مانند کمربندهای بدنسازی استفاده کنید تا فشار وارده بر کمر کاهش یابد.

پبلاتس برای دیسک کمر

پیلاتس می‌تواند برای افراد با دیسک کمر مفید باشد، زیرا به تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل کمک می‌کند. تمرینات پیلاتس به‌طور خاص بر تقویت عضلات شکم، کمر، و لگن تمرکز دارند و می‌توانند به کاهش فشار بر دیسک‌های کمر کمک کنند. پیلاتس می‌تواند بخشی از برنامه‌ی تمرینی مناسب برای مدیریت و کاهش درد دیسک کمر باشد. با این حال، همیشه لازم است تمرینات تحت نظارت یک متخصص انجام شود تا اطمینان حاصل شود که تمرینات به درستی و با احتیاط انجام می‌شود.

تمرینات پیلاتس

حرکات تقویتی مرکزی: مانند Planks و Bridges که به تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه کمک می‌کند.

کشش‌های ملایم: مانند Knee Folds و Spine Stretch که به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.

تمرینات تعادلی: مانند Single Leg Circles که به بهبود تعادل و پایداری کمر کمک می‌کند.

تقویت عضلات عمقی: تمرینات پیلاتس به تقویت عضلات عمقی کمر و شکم که نقش حمایتی دارند، کمک می‌کند و فشار را بر دیسک‌های کمر کاهش می‌دهد.

افزایش آگاهی بدنی: پیلاتس به یادگیری حرکات صحیح و آگاهی از نحوه حرکت بدن کمک می‌کند، که می‌تواند از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کند.

درمان دیسک کمر در منزل

درمان دیسک کمر در منزل می‌تواند شامل چندین روش مؤثر باشد. ابتدا، استراحت مناسب و اجتناب از فعالیت‌های سنگین می‌تواند به کاهش فشار بر دیسک‌ها و تسکین درد کمک کند. استفاده از کمپرس یخ در 24 تا 48 ساعت اول پس از شروع درد برای کاهش التهاب و کمپرس گرما بعد از آن برای کاهش تنش عضلانی می‌تواند مفید باشد. همچنین، تنظیم وضعیت خوابیدن در حالت‌های مناسب مانند خوابیدن به پهلو با بالشتک بین زانوها یا به پشت با بالشتک زیر زانو، می‌تواند فشار بر کمر را کاهش دهد.

علاوه بر این، تمرینات کششی ملایم و تقویت عضلات مرکزی نقش مهمی در بهبود وضعیت دارند. تمرینات کششی مانند کشش زانو به سینه و کشش گربه-گاو برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی مناسب هستند. همچنین، تمرینات تقویتی مانند پل زدن (Bridges) و پلانک (Planks) به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند و می‌تواند فشار را بر دیسک‌ها کاهش دهد. پیش از شروع هر برنامه درمانی خانگی، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست برای اطمینان از مناسب بودن روش‌ها و جلوگیری از آسیب بیشتر ضروری است.

 سخن نهایی

درد گردن یا مشکلات دیسک کمر، به طور متداول ناشی از عادت‌های غلط در راه رفتن، نشستن، بلند کردن اشیا و سایر عوامل می‌باشد. خوشبختانه، بسیاری از این مشکلات با تغییرات در سبک زندگی، اصلاح عادات رفتاری و انجام تمرینات خاص قابل حل هستند. در این مقاله، به روش‌های درمان دیسک گردن و کمر و به برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند ، پرداخته و چند تمرین مفید برای آن را معرفی کردیم.
در مقاله های بعدی جیم شاپ با ما همراه باشید.