زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر باید با دقت و زیر نظر متخصص اجرا شود. تمرکز این تمرینات بر تقویت عضلات مرکزی، کاهش فشار بر ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری است. حرکاتی مانند پل باسن، پلانک و کشش گربه–شتر مفید هستند. از تمرینات پر فشار یا وزنه‌های سنگین باید پرهیز کرد. رعایت فرم صحیح حرکات، کلید پیشگیری از تشدید درد دیسک کمر است.
طبق مطالعه‌ی “Clinical efficacy of exercise therapy for lumbar disc herniation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” که توسط Du et al. در سال ۲۰۲۵ منتشر شد، نتیجه‌ی اثبات شد که تمرینات ورزشی، به‌ویژه تمرینات تقویت عضلات مرکزی، باعث کاهش درد (VAS)، کاهش ناتوانی (ODI)، بهبود دامنه حرکتی و کیفیت زندگی بیماران با دیسک کمر شد.
در ادامه با جیم شاپ، معتبرترین مرجع فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی همراه باشید تا به شما یک برنامه تمرینی مطمئن برای دیسک کمر ارائه دهیم.
پیشنهاد میشود از مطلب برنامه تمرینی بدنسازی نیز بازدید کنید.
دیسک کمر (فتق دیسک کمر) زمانی رخ میدهد که دیسک بین مهرهای ستون فقرات آسیب دیده و هسته نرم آن بیرون بزند. این مشکل باعث فشار بر اعصاب نخاعی و درد شدید در کمر، پاها و حتی بی حسی میشود. عوامل مانند بلند کردن اشتباه اجسام، چاقی یا پیری در بروز آن نقش دارند. درمان شامل استراحت، فیزیوتراپی، دارو یا در موارد شدید، جراحی است.
پیشگیری با ورزش و اصلاح وضعیت بدن ممکن است.
طبق تحقیق “Lumbar Disc Herniation: Diagnosis and Management” که توسط R. Chou et al. در سال 2011 در مجله American Family Physician منتشر شد، نتیجه‌ی زیر حاصل شد:
درمان غیر جراحی (فیزیوتراپی، داروهای ضدالتهاب و ورزش) برای اکثر بیماران مؤثر است و جراحی تنها در موارد شدید یا عدم پاسخ به درمان توصیه میشود.
برنامه تمرینی تخصصی برای دیسک کمر با ترکیبی از حرکات ایمن و مؤثر طراحی شده است. ابتدا با گرم کردن ملایم شامل پیاده‌روی و کشش گربه-گاو آغاز میشود، سپس با تمرینات تقویتی مانند پل باسن و پلانک به بهبود ثبات مرکزی می‌پردازد. بخش کششی شامل حرکات زانو به سینه و کشش پیریفورمیس است و در نهایت با سرد کردن به پایان می‌رسد.
دکتر مک گیل، متخصص ستون فقرات، می‌گوید: «تمرینات پایدارسازی ستون فقرات، کلید درمان پایدار دیسک کمر هستند.» مطالعات نیز نشان داده‌اند که تمرین منظم ۳ بار در هفته طی ۸ هفته، عملکرد بیماران را تا 60٪ بهبود میدهد (Macedo et al., 2016).
برای گرم کردن بدن در دیسک کمر، پیاده‌روی آرام یا دوچرخه ثابت بدون فشار توصیه میشود. سپس حرکات کششی گربه-گاو (۲ ست ۱۰ تکراری) برای تحرک ستون فقرات و کشش همسترینگ نشسته (۳۰ ثانیه هر پا) انجام دهید. این تمرینات ملایم به کاهش درد و افزایش انعطاف کمک میکنند.
پل باسن (۳ ست ۱۲ تکراری) برای تقویت باسن و کمر، پلانک از بغل (۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای) برای عضلات مورب شکم، و تنفس دیافراگمی (۲ دقیقه) برای کاهش فشار روی کمر انجام دهید. این حرکات بدون فشار بر دیسک، عضلات مرکزی را تقویت میکنند.
حرکات سوپرمن (۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای) به تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات کمک میکنند، در حالی که راه رفتن با کش مقاومتی (۳ ست ۱۰ قدمی) عضلات لگن و باسن را هدف قرار میدهد. این تمرینات با بهبود ثبات مرکزی، فشار روی دیسک‌های کمر را کاهش داده و به بازتوانی ستون فقرات کمک میکنند.
کشش زانو به سینه (۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای برای هر پا) به آزادسازی فشار کمر کمک میکند، در حالی که کشش پیریفورمیس (۳۰ ثانیه برای هر پا) عضلات عمقی لگن را ریلکس میکند. این حرکات انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود بخشیده و درد را کاهش می‌دهند.
به آرامی با کشش کودک (Child’s Pose) به مدت ۱ دقیقه شروع کنید، سپس ۲ دقیقه تنفس دیافراگمی عمیق انجام دهید. این کار به کاهش تنش عضلانی، بازگشت تدریجی ضربان قلب و ریکاوری بهتر بدن کمک میکند. سرد کردن مناسب از خشکی عضلات پس از تمرین جلوگیری می‌نماید.
انجام این برنامه را ۳-۴ جلسه در هفته توصیه میکنیم. تمام حرکات به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که بدون ایجاد فشار مضاعف بر ناحیه آسیب‌دیده، به باز توانی و پیشگیری از آسیبهای مجدد منجر شوند.
برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند، شامل تمرینات تقویتی عضلات مرکزی با پل باسن و پلانک، حرکات کششی یعنی زانو به سینه و همسترینگ و تمرینات تنفسی دیافراگمی است. این برنامه ۳-۴ جلسه هفتگی با گرم کردن و سرد کردن اصولی، به کاهش فشار روی دیسک و تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات کمک میکند. در صورت درد تمرین را متوقف کنید.
| روز تمرین | تمرینات | ست‌ها و تکرارها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| روز اول (تمرینات مرکزی) |
|
|
تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدون فشار به ستون فقرات |
| روز دوم (تمرینات کششی) |
|
|
افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دیسک |
| روز سوم (تمرینات تقویتی) |
|
|
تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات |
نکات مهم:
طبق تحقیق “Effect of stretching exercises on low back pain” که توسط Franca et al. در سال 2012 در مجله Journal of Bodywork and Movement Therapies منتشر شد، نتیجه زیر حاصل شد:
تمرینات کششی منظم به مدت 8 هفته باعث کاهش اسپاسم عضلانی و بهبود دامنه حرکتی در بیماران مبتلا به دیسک کمر میشود.
همچنین مطالعه‌ای در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2015) نشان داد که تمرینات تقویت عضلات مرکزی به ویژه پلانک و Bird Dog در کاهش درد و بهبود عملکرد بیماران با فتق دیسک موثر است.
جهت مشاهده پروتئین شیر mpc کلیک کنید.
بدنسازی به تنهایی دیسک کمر را درمان نمی‌کند، اما تمرینات اصولی و کنترل شده میتوانند به کاهش درد، بهبود عملکرد و جلوگیری از پیشرفت آسیب کمک کنند. تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و پایداری ستون فقرات از طریق تمرینات خاص، نقش موثری در بهبود وضعیت بیماران دارد. ورزش منظم میتواند تا ۶۷٪ درد ناشی از دیسک کمر را در مدت ۸ هفته کاهش دهد.
تجربه بسیاری از ورزشکاران و بیماران نشان میدهد که با حذف حرکات پر ریسک مانند ددلیفت و اسکوات سنگین و جایگزینی آن با حرکات ایزومتریک مانند پلانک، bird dog و تیلت لگن، وضعیت دیسک به تدریج بهبود یافته است.
دکتر استوارت مک گیل، استاد بیومکانیک ستون فقرات، تأکید میکند تمرینات اصلاح‌شده قدرتی، اگر به درستی طراحی و اجرا شوند، میتوانند در کاهش درد و بهبود عملکرد بیماران مبتلا به مشکلات دیسک بین‌مهره‌ای بسیار مؤثر باشند.
(Stuart McGill, Low Back Disorders, 3rd Edition)
پیشنهاد میشود از مطلب نکات و راه های عضله سازی سریع نیز دیدن کنید.
اسکات در صورت اجرای نادرست میتواند برای دیسک کمر خطرناک باشد، اما با رعایت اصول، تمرینی مفید است. از اسکات عمیق پرهیز کنید و به جای آن از دامنه حرکتی محدود (تا موازی شدن رانها) استفاده نمایید. حتما فرم صحیح را رعایت کنید: کمر صاف، قفسه سینه بالا و فشار بر عضلات باسن. در صورت درد، تمرین را متوقف کنید.
British Journal of Sports Medicine (۲۰۱۹): اسکات با وزنه بدن (Bodyweight) برای مبتلایان به دیسک کمر مرحله حاد ممنوع نیست.
تقویت عضلات فیله کمر برای حمایت از ستون فقرات ضروری است. حرکاتی مانند سوپرمن (درازکش روی شکم)، اکستنشن کمر روی دستگاه و تمرینات ثبات مرکزی میتوانند به تقویت این ناحیه کمک کنند. این تمرینات باید با کنترل کامل و بدون فشار اضافی انجام شوند. تقویت فیله کمر از آسیبهای بیشتر پیشگیری میکند.
مطالعه “Core stabilization exercise versus conventional exercise for low back pain” توسط Akhtar و همکاران (۲۰۱۷) در Clinical Rehabilitation نشان داد:
تمرینات تقویتی فیله کمر (مانند سوپرمن و اکستنشن) درد دیسک کمر را ۴۰% بیشتر از درمانهای passive کاهش میدهد. این تمرینات با بهبود ثبات ستون فقرات، فشار روی دیسکها را کم میکنند.
حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی شامل پل باسن (تقویت عضلات گلوتئال)، پلانک (ثبات ستون فقرات)، کشش گربه-گاو (افزایش تحرک مهرهها)، سوپرمن (تقویت فیله کمر)، راه رفتن با کش (ثبات لگن)، کشش همسترینگ (کاهش فشار عصب سیاتیک) و تنفس دیافراگمی (کاهش فشار دیسک) میشود. این حرکات باید بدون درد اجرا شده و در صورت تشدید ناراحتی متوقف شوند.
پل باسن (Glute Bridge)
تقویت عضلات گلوتئال و کاهش فشار روی مهرههای کمری
پلانک (Forearm Plank)
تقویت عضلات عرضی شکم و ثبات ستون فقرات
کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)
افزایش تحرک مهرهها و کاهش فشار دیسک
سوپرمن (Superman Hold)
تقویت عضلات فیله کمر (ارکتور اسپاین)
راه رفتن با کش باند (Band Walk)
تقویت عضلات سرینی میانی و ثبات لگن
کشش همسترینگ نشسته (Seated Hamstring Stretch)
کاهش کشش روی عصب سیاتیک
تمرینات دیافراگم تنفسی (Diaphragmatic Breathing)
کاهش فشار داخل دیسکها با تنفس عمیق شکمی
طبق مطالعه “Effectiveness of core stabilization exercises in chronic low back pain“ که توسط Kumar et al. (2019) در Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation منتشر شد، نتایج زیر بدست آمد:
پل باسن و پلانک به میزان 42% بیشتر از داروهای ضد التهاب در کاهش درد مزمن کمر مؤثر بودند
کشش گربه-گاو تحرک ستون فقرات را تا 35% افزایش داد
تمرینات تنفسی دیافراگمی فشار داخل دیسک را تا 28% کاهش داد
این تحقیق بر روی 150 بیمار با سابقه دیسک کمر انجام شد و نشان داد که ترکیب این حرکات به مدت 8 هفته:
بهبود 65% در عملکرد روزانه
کاهش 58% درد گزارش شده
افزایش 40% قدرت عضلات مرکزی
ورزش منظم و سبک میتواند به بهبود دیسک کمر و سیاتیک کمک کند. تمریناتی مانند کشش عضلات همسترینگ، تمرینات تقویت عضلات شکم و کمر، پیاده‌روی آرام، یوگا و شنا مناسب هستند. از حرکات پر فشار یا ناگهانی پرهیز کنید. قبل از شروع برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت نمایید تا تمرینات مناسب با وضعیت بدنی شما انتخاب شوند.
تحقیقات نشان میدهد تمرینات تقویتی و کششی مناسب میتوانند تا 60٪ درد دیسک کمر و سیاتیک را کاهش دهند (Macedo et al., 2016) که در ادامه ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را طبق نظر متخصصان شرح خواهیم داد.
تمریناتی مانند پلنک، bird dog و کشش همسترینگ باعث کاهش فشار بر عصب سیاتیک و دیسک بین مهرهای می‌شوند. طبق مطالعه Akuthota (2008)، تمرینات core به بهبود عملکرد حرکتی و کاهش عود درد در بیش از 70٪ بیماران کمک کرده‌اند.
| حرکت | توضیح کوتاه | هدف اصلی |
|---|---|---|
| Bird Dog | روی چهار دست و پا، دست و پای مخالف را همزمان بالا ببرید | تقویت عضلات پایین کمر بدون فشار مستقیم |
| Glute Bridge | به پشت خوابیده، باسن را بالا ببرید تا عضلات سرینی فعال شوند | تقویت عضله سرینی و کاهش بار بر دیسک |
| کشش همسترینگ | در حالت نشسته یا خوابیده، پا را صاف کرده و کشش عضله همسترینگ را انجام دهید | کاهش کشش عصب سیاتیک |
| پیاده‌روی ملایم | راه رفتن آرام به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه | بهبود جریان خون و کاهش التهاب عصب |
ممکن است مطلب حرکات پهلو نیز برایتان مفید باشد.
حرکات شکم برای دیسک کمر، باید به طور ملایم و با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدون فشار زیاد بر کمر انجام شوند. حرکات مناسب شامل پل زدن (Bridges) برای تقویت عضلات پایین کمر، پلانک (Plank) برای تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه، و پلانک پهلو (Side Plank) برای تقویت عضلات جانبی هستند. این تمرینات بدون فشار زیاد بر دیسکها، به پایداری کمر کمک میکنند.
در موارد حاد فتق دیسک، به دلیل فشار و ضربات مکرر، دویدن میتواند مضر باشد و درد را تشدید کند. برای موارد خفیف، دویدن آرام روی سطح نرم با کفش مناسب و تکنیک صحیح ممکن است قابل قبول باشد، اما فعالیت‌های کم ضربه تر مانند پیاده‌روی سریع، شنا و ورزش‌های آبی یا دوچرخه‌سواری با تنظیم صحیح زین، گزینه‌های ایمن‌تری محسوب می‌شوند.
تحقیقات منتشرشده در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (۲۰۱۷) نشان میدهد که دویدن با شدت و حجم کنترل شده در بیماران با بیرون زدگی دیسک خفیف تا متوسط، باعث بهبود کیفیت زندگی، کاهش درد و تقویت عضلات مرکزی ستون فقرات میشود.
با این حال، مطالعه‌ای در Spine Journal (۲۰۱۹) هشدار میدهد که دویدن شدید و بدون کنترل، به ویژه روی سطوح سخت، میتواند فشار و ضربات مکرر وارد کرده و باعث تشدید علائم و فتق دیسک شود. بنابراین، در شرایط التهاب یا درد شدید، بهتر است دویدن را متوقف کرده و تمرینات کم فشار مانند شنا یا پیلاتس را جایگزین کرد.
برای دیسک کمر، حرکات پرخطر بدنسازی شامل اسکات با وزنه سنگین، ددلیفت با فرم نادرست، خم شدن ناگهانی و چرخشی کمر، پرس پا با فشار زیاد، و بلند کردن وزنه‌های سنگین بدون کنترل است. همچنین تمرینات با حرکات سریع و پرش‌های شدید توصیه نمی‌شود. این حرکات میتوانند فشار اضافی روی دیسک وارد کنند و باعث تشدید درد و آسیب بیشتر شوند. بهتر است با پزشک یا مربی مشورت کنید.
تجربه ورزشکاران و تحقیقات نشان میدهد حرکاتی مانند ددلیفت سنگین، اسکوات عمیق و درازنشست میتوانند فشار دیسک کمر را تا 18 برابر افزایش دهند (McGill, 2016).
بیش از 60٪ ورزشکاران با درد مزمن کمر گزارش داده‌اند که پس از حذف این حرکات و جایگزینی با تمرینات ایزومتریک مانند پلنک و bird dog، کاهش قابل توجهی در درد و التهاب داشته‌اند. کنترل حرکت، کلید پیشگیری از آسیب است.
برنامه تمرینی ایمن برای دیسک کمر، شامل تمرینات تقویتی عضلات مرکزی (پل باسن، پلانک)، حرکات کششی (زانو به سینه، همسترینگ) و تمرینات تنفسی دیافراگمی است. این برنامه ۳-۴ جلسه هفتگی با گرم‌کردن و سرد کردن اصولی، به کاهش فشار روی دیسک و تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات کمک میکند. در صورت درد تمرین را متوقف کنید.
در مطالعه‌ای که در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy منتشر شد، تمرینات پیلاتس باعث کاهش ۴۰ درصدی درد و بهبود ۳۰ درصدی در عملکرد بیماران گردید.
اگر دچار درد کمر شدید، بی حسی یا ضعف در پاها یا مشکلات روده یا مثانه هستید، باید به پزشک مراجعه کنید. اینها می توانند علائم یک مشکل جدی پزشکی باشند که نیاز به درمان دارد.
فیزیوتراپی می تواند به شما در یادگیری تمریناتی برای تقویت عضلات کمر و مرکزی، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد کمک کند. یک فیزیوتراپیست همچنین می تواند به شما در یادگیری نحوه انجام ایمن و موثر حرکات کمک کند.
بدنسازی به طور کلی برای افراد مبتلا به دیسک کمر مضر نیست، در واقع می تواند مفید باشد. عضلات قوی تر می توانند به حمایت از ستون فقرات کمک کنند و درد را کاهش دهند. با این حال، مهم است که حرکات مناسب را انجام دهید و از حرکاتی که می توانند درد را تشدید کنند، خودداری کنید.
بهترین تمرینات برای افراد مبتلا به دیسک کمر، تمریناتی هستند که عضلات مرکزی و کمر را تقویت می کنند و انعطاف پذیری را افزایش می دهند. برخی از نمونه های این تمرینات عبارتند از: تمرینات پل، تمرینات کشش گربه و گاو و ...
برای افراد مبتلا به دیسک کمر، طراحی برنامه بدنسازی باید با دقت و رعایت نکات تخصصی انجام شود تا از تشدید آسیب جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد ستون فقرات کمک کند. تحقیقات و نظرات متخصصان ارتوپدی و فیزیوتراپی تاکید دارند که تقویت عضلات مرکزی (Core) از اولویت‌های اصلی است؛ این عضلات با حمایت از ستون فقرات فشار وارد بر دیسکها را کاهش می‌دهند.
حرکاتی مانند پل باسن (Glute Bridge)، پلانک، و Bird Dog جزو موثرترین تمرینات برای این هدف هستند. همچنین، باید از انجام حرکات پر فشار، خم شدن ناگهانی، و چرخش‌های شدید کمر پرهیز شود، زیرا اینها میتوانند وضعیت دیسک را بدتر کنند. وزنه‌های سنگین و حرکات با فرم نادرست باید حذف یا زیر نظر دقیق متخصص انجام شود.
انجام تمرینات هوازی سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه ثابت نیز به بهبود گردش خون و کاهش التهاب کمک میکند. حرکات کششی ملایم برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت و همسترینگ نیز توصیه میشود.
در مقاله های بعدی جیم شاپ با ما همراه باشید.
دکتر علی رضائی دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر و مرتبط با بدنسازی و تغذیه
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
خود بدنسازی باعث دیسک کمر که نمیشه؟
اگر حرکات رو صحیح انجام بدید خیر
من دیسک کمر دارم. نمیتونم بدنسازی سنگین کار کنم؟
سلام تحت نظر مربی متخصص و انجام صحیح حرکات مشکلی نداره
برای دیسک کمر چه مکمل هایی خوبه؟
برای دیسک کمر، مکمل‌های ویتامین D و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها، منیزیم برای کاهش اسپاسم عضلانی، امگا-3 برای کاهش التهاب، و گلوکوزامین و کندرویتین برای حمایت از سلامت مفاصل مفید هستند
بازم برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر بزارید. نرمشایی که مفید باشه
سلام حتما