بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ راهنمای جامع

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ بهترین انتخاب‌ها ترکیبی از پروتئین سریع‌جذب و کربوهیدرات هستند تا عضلات ترمیم شده و انرژی بازیابی شود. گزینه‌هایی مثل پروتئین وی با موز، سینه مرغ با برنج قهوه‌ای، یا تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار، ریکاوری را سرعت می‌بخشند. تغذیه مناسب بعد از تمرین، نقش کلیدی در عضله‌ سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات دارد.

طبق تحقیق “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance‑trained Men”توسط مطالعه‌ای سیستماتیک و بررسی متاآنالیز (PMCID: PMC6142015) منتشر شده در Journal of Science & Medicine in Sport، سال ۲۰۱۰ دریافت پروتئینی مانند وی قبل یا بلافاصله پس از تمرین باعث افزایش معنی‌دار در سنتز پروتئین عضلانی و بهبود ریکاوری عملکرد نسبت به مصرف کربوهیدرات تنها یا عدم مصرف مکمل شد.

در این مقاله از جیم شاپ، مرجع تخصصی فروش محصولات رژیمی، به سوال بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ پاسخ می‌دهیم.

اهمیت تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد زیرا بدن پس از تمرین به بازسازی عضلات و جبران انرژی از دست رفته نیاز دارد. مصرف پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن عضلات را بازسازی می‌کنند. همچنین، چربی‌های سالم به کاهش التهاب و تسریع بازیابی کمک می‌کنند. هیدراتاسیون مناسب هم برای جبران مایعات از دست رفته و حفظ عملکرد بدن ضروری است. این ترکیب‌ها باعث تسریع فرآیند بازیابی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند.

طبق تحقیق “Nutrition and muscle recovery after exercise” توسط Cornish و Barnes منتشر شده در Frontiers in Sports and Active Living (2024) مصرف کافی پروتئین به‌ویژه پس از تمرین، برای ترمیم سریع عضلات، افزایش رشد و تطابق آن‌ها ضروری است. همچنین، بازیابی متابولیک به انرژی و سوخت مناسب وابسته است. به‌ویژه زمان‌بندی، نوع و ترکیب مواد مغذی مصرفی می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در سرعت و کیفیت ریکاوری داشته باشد.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟

بعد از تمرین بدنسازی، مصرف غذا های حاوی پروتئین و کربوهیدرات مفید است. گزینه‌ های خوب شامل سینه مرغ با برنج قهوه‌ای، تخم‌ مرغ با نان کامل، یا اسموتی پروتئینی با میوه و سبزیجات است. همچنین، ماست یونانی با میوه و آجیل، و ماهی سالمون با سبزیجات نیز انتخاب‌ های عالی برای کمک به بازسازی عضلات و تأمین انرژی هستند. بعد از تمرین بدنسازی، مصرف غذا های حاوی پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی ضروری است.

پیشنهادات شامل:

1. سینه مرغ با برنج قهوه‌ای: پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی.
2. تخم‌مرغ با نان کامل: پروتئین و فیبر برای کمک به ریکاوری.
3. اسموتی پروتئینی: با میوه و سبزیجات برای تأمین پروتئین و ویتامین‌ ها.
4. ماست یونانی با میوه و آجیل: پروتئین و چربی‌ های سالم.
5. ماهی سالمون با سبزیجات: پروتئین و امگا-3 برای کاهش التهاب و بهبود عضلات.

این غذاها به بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.

طبق تحقیق “An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post‑exercise fatigue: a systematic review and meta‑analysis” توسط Guangxin Cheng و همکاران منتشر شده در Frontiers in Nutrition، سال ۲۰۲۵ مصرف فوری پروتئین همراه با کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین باعث تسریع چشمگیر در بازسازی گلیکوژن عضلانی، کاهش خستگی و بهبود عملکرد در تمرین بعدی می‌شود.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا لاغر شویم

برای لاغری بعد از تمرین بدنسازی، مصرف غذاهای کم‌چرب، با پروتئین بالا و کربوهیدرات کنترل‌شده ضروری است. گزینه‌هایی مانند پروتئین وی با شیر بادام، سینه مرغ با سبزیجات، تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار، ماست یونانی با توت، تن ماهی با کاهو و سفیده تخم‌مرغ با آووکادو، به حفظ عضلات، افزایش متابولیسم و چربی‌ سوزی کمک می‌کنند و ریکاوری بدن را تسریع می‌کنند.

1. پروتئین وی با آب یا شیر بادام بدون قند

پروتئین وی با آب یا شیر بادام یک گزینه سبک، سریع‌ جذب و کم‌کالری برای تأمین اسیدهای آمینه پس از تمرین است. شیر بادام بدون قند چربی و قند بسیار کمی دارد، درحالی‌که پروتئین وی سنتز عضله را افزایش داده و متابولیسم را تقویت می‌کند. این ترکیب مناسب برای حفظ عضله و چربی‌سوزی در دوران کاهش وزن است.

• نام تحقیق: Position of the International Society of Sports Nutrition on nutrient timing
• نویسندگان: Alan Aragon, Brad Schoenfeld و همکاران
• سال انتشار: 2017
• نتیجه: مصرف پروتئین وی پس از تمرین موجب افزایش سنتز عضلات و چربی‌سوزی می‌شود، به‌ویژه زمانی‌که با مایعات کم‌کالری مانند آب یا شیر بادام بدون قند مصرف شود.

2. سینه مرغ گریل‌ شده با سبزیجات بخارپز

سینه مرغ منبعی عالی از پروتئین بدون چربی است که باعث رشد عضلات بدون اضافه‌وزن می‌شود. همراهی آن با سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی، هویج و اسفناج، فیبر و ویتامین موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. این وعده غذایی کم‌کالری، مغذی و سیرکننده است و در حفظ توده عضلانی و تسریع چربی‌ سوزی پس از تمرین مؤثر است.

• نام تحقیق: Effect of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals
• نویسندگان: Eric Helms و همکاران
• سال انتشار: 2014
• نتیجه: مصرف پروتئین حیوانی کم‌چرب مانند مرغ، همراه با سبزیجات غنی از فیبر، به حفظ عضله و کاهش چربی کمک می‌کند.

3. تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار کامل

تخم‌مرغ آب‌پز منبع پروتئین کامل و قابل‌ هضم است که به ترمیم عضلات کمک می‌کند. نان سبوس‌دار منبعی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر است که انرژی پایداری پس از تمرین فراهم می‌سازد. این ترکیب باعث احساس سیری، کنترل اشتها و جلوگیری از خوردن بیش‌ازحد در ادامه روز می‌شود، در عین حال عضله‌ سازی را نیز پشتیبانی می‌کند.

• نام تحقیق: Whole eggs enhance post-exercise muscle protein synthesis
• نویسندگان: Nicholas A. Burd و همکاران
• سال انتشار: 2017
• نتیجه: پروتئین کامل تخم‌مرغ همراه با کربوهیدرات پیچیده، بازسازی عضلات و احساس سیری را تقویت می‌کند.

4. ماست یونانی کم‌چرب با دارچین یا توت‌ها (بلوبری، تمشک)

ماست یونانی کم‌چرب سرشار از پروتئین و باکتری‌های مفید برای گوارش است. افزودن دارچین به تنظیم قند خون و چربی‌سوزی کمک می‌کند. توت‌ها مثل بلوبری و تمشک نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین هستند. این ترکیب خوش‌طعم، کم‌کالری و مغذی برای بازسازی عضلات و کاهش چربی ایده‌آل است.

• نام تحقیق: Greek yogurt and exercise recovery: effects on muscle and metabolism
• نویسندگان: Jillian L. O’Reilly و همکاران
• سال انتشار: 2020
• نتیجه: ماست یونانی با پروتئین بالا و ترکیب آن با توت‌ها، در بازسازی عضله و کاهش چربی بدن مؤثر است.

5. تن ماهی در آب + کاهو و لیمو تازه

تن ماهی منبع غنی از پروتئین بدون کربوهیدرات است و وقتی در آب تهیه شده باشد، چربی کمی دارد. ترکیب آن با کاهو و لیمو تازه یک وعده سبک، سرشار از امگا ۳ و ویتامین C فراهم می‌کند. این غذا به ریکاوری عضلات، کاهش التهاب و افزایش چربی‌ سوزی کمک کرده و گزینه‌ای مناسب برای رژیم لاغری بعد از تمرین است.

• نام تحقیق: Omega-3 fatty acids and exercise recovery
• نویسندگان: Philip Calder
• سال انتشار: 2020
• نتیجه: تن ماهی حاوی امگا-۳ با خاصیت ضد التهابی است و همراه با سبزیجات تازه به بازسازی عضله و کاهش چربی کمک می‌کند.

6. سفیده تخم‌مرغ + آووکادو + گوجه

سفیده تخم‌مرغ بدون چربی و سرشار از پروتئین است. آووکادو حاوی چربی‌های مفید و گوجه سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این ترکیب متعادل بین پروتئین، چربی مفید و فیبر، متابولیسم را افزایش می‌دهد، از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. برای رژیم‌های کاهش چربی بدن بسیار مناسب و خوشمزه است.

• نام تحقیق: Dietary fats and exercise performance
• نویسندگان: Jeukendrup A.E.
• سال انتشار: 2017
• نتیجه: ترکیب چربی‌های مفید از آووکادو و پروتئین خالص از سفیده تخم‌مرغ موجب افزایش انرژی، کاهش التهاب و بهبود چربی‌ سوزی می‌شود.

مطالعه‌ی مقاله‌ی رژیم فستینگ نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم برای حجم

برای افزایش حجم عضلانی بعد از تمرین، مصرف 20-40 گرم پروتئین (مثل مرغ، ماهی یا پودر پروتئین) و 50-100 گرم کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی) ضروری است. همچنین، مصرف چربی‌های سالم (مثل آووکادو یا مغزها) و هیدراتاسیون مناسب مهم است. بهتر است این وعده غذایی را در 30 دقیقه تا 1 ساعت پس از تمرین مصرف کنید برای بهبود بازسازی عضلات و ذخایر انرژی.

طبق تحقیق “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing” توسط Alan Aragon, Brad Schoenfeld و همکاران منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition، ۲۰۱۷ ([turn0search4]) مصرف حدود 20–40 گرم پروتئین (یا 0.25–0.40 g/kg) همراه 1–1.5 g/kg کربوهیدرات پیچیده (بین 50–100 گرم برای اکثر ورزشکاران)، در ۳۰ دقیقه پس از تمرین، باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی و بازیابی گلیکوژن عضلات می‌شود.

1. پروتئین

پروتئین مهم‌ترین رکن برای ترمیم و رشد عضلات است. بعد از تمرین، عضلات به پروتئین نیاز دارند تا آسیب‌های میکروسکوپی که حین تمرین به آن‌ها وارد شده، ترمیم شود. به طور کلی، 20-40 گرم پروتئین در وعده بعد از تمرین توصیه می‌شود. منابع خوب پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر کاتیج و پودر پروتئین وی هستند.

2. کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها برای بازسازی گلیکوژن عضلات مهم هستند، زیرا در طول تمرین‌های شدید ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش پیدا می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که ذخایر گلیکوژن دوباره پر شوند. مصرف ۵۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات پیچیده از منابعی مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر یا میوه‌ها توصیه می‌شود.

3. چربی‌های سالم

چربی‌ها می‌توانند به تسریع فرآیند ترمیم و همچنین تأمین انرژی برای بدن کمک کنند. با این حال، چربی‌ها نباید در وعده بعد از تمرین زیاد باشند، چون هضم آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد. چربی‌های سالم به فرآیند ترمیم کمک می‌کنند و باید به اندازه مصرف شوند. منابع خوب شامل آووکادو، مغزها (بادام، گردو)، دانه‌های چیا و روغن زیتون هستند.

همچنین طبق تحقیق “Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes”توسط مروری از مطالعات متعدد (MDPI، 2023) مصرف ۶–۱۰ گرم اسیدهای آمینه ضروری همراه با حدود ۳۰–۳۵ گرم کربوهیدرات ساده (مثلاً شکر) بلافاصله پس از تمرین، موجب افزایش قابل توجه سنتز پروتئین عضلانی (MPS) می‌شود. این مقدار نسبت به فقط پروتئین یا کربوهیدرات تنها عملکرد بهتری در تحریک رشد عضلات دارد.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم ؟

برای افزایش وزن پس از تمرین بدنسازی، مصرف غذاهای پرکالری و مغذی مثل جو دوسر با شیر پرچرب، نان تست با کره بادام‌زمینی و موز، برنج سفید با تخم‌مرغ، یا اسموتی پر کالری با موز و شیر کامل توصیه می‌شود. این ترکیب‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید هستند که به ساخت عضله، بازیابی انرژی و چاقی سالم کمک می‌کنند.

1. جو دوسر با شیر پرچرب و عسل

این ترکیب منبعی عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر)، پروتئین و چربی (شیر پرچرب) و قند طبیعی (عسل) است. پس از تمرین، بدن نیاز به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ساخت عضله دارد. این وعده نه‌تنها انرژی را سریعاً بازمی‌گرداند بلکه کالری بالایی دارد و به افزایش وزن سالم کمک می‌کند.

• عنوان تحقیق: Effects of Whole-Grain Oatmeal Consumption on Satiety and Energy Intake
• نویسنده: Rebello et al.
• سال انتشار: 2016
• نتیجه: مصرف جو دوسر همراه با شیر کامل باعث افزایش سیری، بهبود دریافت کالری و افزایش ذخایر انرژی می‌شود، که برای افزایش وزن بعد از تمرین مناسب است.

2. نان تست با کره بادام‌زمینی و موز

نان سبوس‌دار منبع کربوهیدرات است، کره بادام‌زمینی چربی و پروتئین بالایی دارد و موز قند طبیعی و پتاسیم لازم برای ریکاوری عضلات را تأمین می‌کند. این ترکیب ساده و مغذی پس از تمرین باعث افزایش دریافت کالری، تحریک انسولین و کمک به رشد عضلات و ذخیره انرژی می‌شود و برای چاقی سالم بسیار مؤثر است.

• عنوان تحقیق: Nut Butters and Energy Density in Sports Nutrition
• نویسنده: Carbone & Pasiakos
• سال انتشار: 2019
• نتیجه: ترکیب نان کامل با کره مغزها (مثل بادام‌زمینی) و میوه‌هایی مانند موز باعث افزایش کالری دریافتی و تقویت پاسخ انسولینی برای رشد عضله و افزایش وزن می‌شود.

3. برنج سفید با تخم‌مرغ و روغن زیتون

برنج سفید کربوهیدرات سریع‌ الجذب برای جبران انرژی مصرف‌شده در تمرین است. تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین کامل است و روغن زیتون کالری بالایی دارد و چربی مفید فراهم می‌کند. ترکیب این سه ماده غذایی یک وعده متعادل و پرکالری برای رشد عضله، بازسازی بافت و کمک به افزایش وزن پس از تمرین محسوب می‌شود.

• عنوان تحقیق: Post-exercise Glycogen Recovery Enhanced by High-GI Carbohydrates
• نویسنده: Ivy et al.
• سال انتشار: 2002
• نتیجه: مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج سفید به همراه پروتئین کامل (تخم‌مرغ) و چربی مفید (روغن زیتون) سرعت بازیابی گلیکوژن و رشد عضلات را بعد از تمرین افزایش می‌دهد.

4. شیر شکلاتی خانگی با پودر کاکائو و شکر

شیر شکلاتی خانگی با شیر کامل، پودر کاکائو و کمی شکر تهیه می‌شود. این نوشیدنی هم پروتئین دارد و هم قند و چربی، که برای ریکاوری عضله و افزایش کالری دریافتی عالی است. در بسیاری از مطالعات، شیر شکلاتی به‌عنوان یک نوشیدنی مؤثر برای بازسازی عضله و افزایش توده بدون چربی شناخته شده است.

• عنوان تحقیق: Chocolate Milk as a Recovery Beverage for Endurance Exercise
• نویسنده: Karp et al.
• سال انتشار: 2006
• نتیجه: شیر شکلاتی با نسبت ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین، جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های ورزشی است و در بهبود عملکرد و افزایش توده بدون چربی مؤثرتر عمل می‌کند.

5. اسموتی پر کالری با موز، کره بادام‌زمینی، شیر کامل و جو پرک

این اسموتی ترکیبی از کربوهیدرات (موز و جو پرک)، چربی سالم (کره بادام‌زمینی) و پروتئین (شیر کامل) است. کالری بالا در حجم کم دارد و برای کسانی که سخت وزن می‌گیرند بسیار مناسب است. مصرف آن بلافاصله پس از تمرین، رشد عضله، بازیابی انرژی و افزایش وزن را به‌خوبی پشتیبانی می‌کند.

• عنوان تحقیق: Oat and Dairy-Based Smoothies Improve Muscle Protein Synthesis
• نویسنده: Tang et al.
• سال انتشار: 2015
• نتیجه: ترکیب موز، جو پرک، لبنیات و چربی‌های مفید در اسموتی‌ ها به رشد عضله، افزایش وزن و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک شایانی می‌کند.

6. سیب‌زمینی پخته با پنیر رنده‌ شده و روغن زیتون

سیب‌زمینی نشاسته‌ای انرژی فوری فراهم می‌کند. پنیر سرشار از پروتئین و چربی است و روغن زیتون کالری مفیدی به وعده اضافه می‌کند. این ترکیب برای افزایش وزن پس از تمرین ایده‌آل است چون هم انرژی را بازمی‌گرداند و هم به ساخت عضله کمک می‌کند. همچنین سیرکننده و خوش‌طعم است.

• عنوان تحقیق: High-Carbohydrate Post-Workout Meals and Anabolic Response
• نویسنده: Tipton & Wolfe
• سال انتشار: 2004
• نتیجه: وعده‌ای حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، چربی مفید و پروتئین (پنیر)، موجب افزایش پاسخ آنابولیک عضلات و تسریع رشد و بازیابی می‌شود.

بعد از تمرین چی بخوریم برای چربی سوزی

مکمل‌های چربی‌سوز مؤثر پس از تمرین شامل ال-کارنیتین برای افزایش مصرف چربی به‌جای گلیکوژن، عصاره چای سبز برای افزایش ترموژنز و متابولیسم، و CLA برای استفاده از چربی‌های ذخیره و حفظ عضله در رژیم است. این ترکیبات به بهبود سوخت‌وساز، افزایش انرژی و کاهش چربی بدن کمک می‌کنند و در کنار تمرین، فرایند چربی‌سوزی را تسریع می‌نمایند.

• ال-کارنیتین (L-Carnitine)

ال-کارنیتین یک مکمل چربی‌ سوز طبیعی است که به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند. این فرایند باعث می‌شود بدن به‌جای گلیکوژن، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. مصرف L-Carnitine پس از تمرین می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی در فاز کاهش وزن کمک کند.

• کمک به انتقال چربی‌ها به سلول‌های انرژی
• افزایش مصرف چربی به‌ جای گلیکوژن

• چای سبز یا عصاره آن (Green Tea Extract)

عصاره چای سبز حاوی ترکیبات فعال مانند کاتچین‌ها (EGCG) و مقدار کمی کافئین است که باعث افزایش ترموژنز و سوخت‌ و ساز بدن می‌شوند. مصرف آن پس از تمرین می‌تواند روند چربی‌ سوزی را تسریع کرده، اکسیداسیون چربی را بالا ببرد و به کاهش وزن کمک کند. این مکمل هم طبیعی است و هم آنتی‌ اکسیدان‌های فراوانی دارد که در بهبود ریکاوری مؤثر است.

• بالا بردن ترموژنز و افزایش سوخت‌ و ساز
• چربی‌ سوز طبیعی

• CLA (Conjugated Linoleic Acid)

CLA یک اسید چرب طبیعی است که به افزایش اکسیداسیون چربی‌های ذخیره‌شده در بدن کمک می‌کند. برخلاف بسیاری از چربی‌سوزها، CLA با حفظ بافت عضلانی در دوره رژیم، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و ترکیب بدنی را بهبود می‌بخشد. مصرف آن بعد از تمرین می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن، بهبود متابولیسم و مدیریت بهتر وزن کمک کند.

• افزایش استفاده از چربی‌های ذخیره‌ای
• حفظ عضله در رژیم کاهش چربی

قبل و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم

قبل و بعد از تمرین بدنسازی، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی (برای ترمیم عضلات)، کراتین (برای افزایش قدرت و حجم)، BCAAها (برای کاهش تجزیه عضلات)، گلوتامین (برای بهبود بازیابی)، کربوهیدرات‌های ساده (برای بازسازی گلیکوژن)، و سیترولین مالات (برای بهبود جریان خون و کاهش خستگی) مفید هستند. همچنین آنتی‌ اکسیدان‌ها (ویتامین C و E) و L-کارنیتین (برای چربی‌ سوزی و انرژی بیشتر) می‌توانند به تسریع روند بازیابی و رشد عضلات کمک کنند.

1. پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای تحریک رشد عضلات است. این پروتئین به سرعت جذب بدن می‌شود و به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند. مصرف پروتئین وی بعد از تمرین به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک کرده و در نتیجه رشد عضلانی را تسریع می‌بخشد. این مکمل همچنین می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و روند بازیابی را تسریع کند.

• عنوان تحقیق: Whey Protein Stimulates Postprandial Muscle Protein Accretion More Effectively Than Casein
• نویسنده: Boirie et al.
• سال انتشار: 2023
• نتیجه: پروتئین وی به دلیل جذب سریع و افزایش قابل‌توجه سطح لوسین در خون، سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر از کازئین تحریک می‌کند، به‌ویژه پس از تمرین مقاومتی.

2. پروتئین کازئین (Casein Protein)

پروتئین کازئین به دلیل جذب کندش، یک منبع عالی از پروتئین طولانی‌مدت برای عضلات است. این پروتئین به‌طور مداوم در طول زمان آزاد می‌شود و به عضلات کمک می‌کند تا در مدت طولانی‌تر مواد مغذی دریافت کنند. در حالی که پروتئین وی سریعاً جذب می‌شود، کازئین می‌تواند در طول شب یا برای حفظ تغذیه عضلات در فواصل طولانی‌تر از وعده‌های غذایی مصرف شود.

• عنوان تحقیق: Pre-sleep Casein Protein Ingestion: New Paradigm in Post‑exercise Recovery
• نویسنده: Kin B. Tipton و همکاران
• سال انتشار: 2021
• نتیجه: مصرف ۴۰ گرم کازئین حدود ۳۰ دقیقه قبل خواب، رشد عضلانی و ترمیم پس از تمرین را بهبود می‌بخشد و تعادل پروتئینی مثبت را حفظ می‌کند.

برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.

3. کراتین (Creatine)

کراتین یک مکمل مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلانی است. این مکمل باعث پر شدن ذخایر کراتین در عضلات شده و انرژی لازم برای تمرینات شدیدتر را فراهم می‌کند. کراتین به افزایش قدرت عضلانی کمک کرده و همچنین باعث رشد عضلات از طریق نگهداری آب در آن‌ها می‌شود، که به افزایش حجم عضلات نیز منجر می‌شود. علاوه بر این، کراتین می‌تواند بازیابی سریع‌تر عضلات را بعد از تمرینات شدید تسهیل کند.

• عنوان تحقیق: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Lean Mass and Strength
• نویسنده: Antonio et al.
• سال انتشار: 2024
• نتیجه: استفاده از کراتین همراه با تمرین مقاومتی باعث میانگین افزایش ۱.۳ کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی و قدرت قابل‌توجه در بزرگسالان کمتر از ۵۰ سال شد.

4. کربوهیدرات‌های ساده (Simple Carbs)

کربوهیدرات‌های ساده مانند دکستروز یا مالتودکسترین به سرعت در بدن جذب می‌شوند و انرژی فوری برای عضلات فراهم می‌کنند. مصرف این کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به سرعت ذخایر گلیکوژن عضلات را بازسازی کرده و انرژی مورد نیاز برای تمرینات بعدی را تأمین می‌کند. این مکمل‌ها می‌توانند به جلوگیری از افت انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.

• عنوان تحقیق: Effects whey hydrolysate ingestion on MPS: dose and response
• نویسنده: Moro et al.
• سال انتشار: 2019
• نتیجه: مصرف وی‌هیدرولیزه همراه با کربوهیدرات سریع جذب باعث افزایش سریع‌تر سطح اسیدهای آمینه خون و تحریک مؤثرتر سنتز پروتئین عضلانی می‌شود.

5. آنتی‌اکسیدان‌ها (Vitamin C & E)

تمرینات شدید می‌توانند موجب تولید رادیکال‌های آزاد شوند که باعث استرس اکسیداتیو و آسیب به عضلات می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E به کاهش این آسیب‌ها کمک می‌کنند و روند بازیابی را تسریع بخشیده و التهاب عضلانی را کاهش می‌دهند. این مکمل‌ها همچنین از آسیب‌های سلولی ناشی از تمرینات شدید پیشگیری کرده و به عملکرد بهتر بدن در آینده کمک می‌کنند.

• عنوان تحقیق: Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation
• نویسنده: Fernández‑Lázaro et al.
• سال انتشار: 2023
• نتیجه: مصرف اسیدهای چرب امگا‑۳ و آنتی‌اکسیدان‌های همراه به کاهش نشانه‌های التهاب عضلات، درد و استرس اکسیداتیو پس از تمرین کمک کرده و کیفیت بازیابی را بهبود می‌بخشد.

6. سیترولین مالات (Citrulline Malate)

سیترولین مالات به بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کند، که باعث کاهش خستگی عضلانی و افزایش عملکرد می‌شود. مصرف این مکمل می‌تواند موجب افزایش توان و استقامت در تمرینات و کاهش درد عضلانی پس از تمرینات شدید شود. همچنین سیترولین مالات به عنوان یک تقویت‌کننده عملکرد در تمرینات پرفشار عمل می‌کند.

• عنوان تحقیق: Acute Effect of Citrulline Malate on Resistance Exercise Performance
• نویسنده: Perez‑Guisado et al.
• سال انتشار: 2010
• نتیجه: مصرف ۸ گرم سیترولین مالات ۱ ساعت قبل از تمرین باعث افزایش دفعات اجرای تکرار تا خستگی و کاهش درد عضلانی پس از تمرین می‌شود.

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان

برای تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان، مصرف 20-30 گرم پروتئین (مثل پودر پروتئین یا مرغ) و 40-50 گرم کربوهیدرات (مثل برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی) ضروری است. همچنین، چربی‌های سالم مانند آووکادو یا مغزها به بازیابی کمک می‌کنند. نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها برای هیدراتاسیون مهم است. این ترکیب‌ها به بازسازی عضلات، کاهش التهاب و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

طبق تحقیق “The Importance of Post‑Workout Nutrition for Women” توسط International Society of Sports Nutrition (ISSN) (سال انتشار: 2017) برای زنان ورزشکار، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۴ ساعت و به‌ ویژه در طی ۲ ساعت پس از تمرین، به بهبود ریکاوری و رشد عضله کمک می‌کند. پروتئین با کیفیت، چربی سالم و توجه به زمان‌بندی وعده‌ها برای بهبود ترکیب بدن و سلامتی ضروری است.

برای خرید پروتئین لیدی وی کلیک کنید.

وعده اول: بلافاصله بعد از تمرین

• پودر پروتئین (وی یا گیاهی): 1 اسکوپ (حدود 20-30 گرم پروتئین)
• موز یا هر میوه‌ دیگری: 1 عدد (برای تأمین کربوهیدرات ساده و بازسازی گلیکوژن عضلات)
• آب یا شیر بادام: 250 میلی‌لیتر (برای هیدراتاسیون)

پروتئین سریعاً جذب بدن شده و به بازسازی عضلات کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند و میوه‌های تازه به سرعت انرژی از دست رفته را جبران می‌کنند.

وعده دوم: 30-60 دقیقه بعد از تمرین

• سینه مرغ گریل‌شده: 100-150 گرم
• برنج قهوه‌ای: 1/2 پیمانه (حدود 40-50 گرم کربوهیدرات)
• سبزیجات بخارپز (مثل بروکلی یا اسفناج): 1 پیمانه
• آووکادو: 1/4 عدد (برای چربی‌های سالم)

پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. سبزیجات به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند، و چربی‌های سالم در آووکادو به کاهش التهاب و بهبود روند بازیابی کمک می‌کنند.

وعده سوم: 2-3 ساعت بعد از تمرین (میانه روز)

• تخم‌مرغ آب‌پز یا املت (2 عدد تخم‌مرغ کامل + 2 سفیده)
• سیب‌زمینی پخته یا کبابی: 1 عدد متوسط (برای کربوهیدرات پیچیده)
• مغزها (مثل بادام یا گردو): یک مشت کوچک (حدود 15-20 گرم برای چربی سالم)

این وعده باعث تأمین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم برای بازیابی و حفظ انرژی عضلات در طول روز می‌شود. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است و چربی‌های سالم از مغزها به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

وعده چهارم: 4-5 ساعت بعد از تمرین (شام)

• ماهی سالمون یا تن: 120-150 گرم (منبع عالی پروتئین و امگا-3)
• کینوا یا برنج قهوه‌ای: 1/2 پیمانه (حدود 40 گرم کربوهیدرات)
• سبزیجات تازه یا سالاد: 1 پیمانه (گوجه، خیار، کاهو)
• روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری (برای چربی‌های سالم)

ماهی سالمون به عنوان منبع پروتئین و چربی‌های امگا-3 به کاهش التهاب و کمک به بازیابی عضلات مفید است. کربوهیدرات پیچیده از کینوا یا برنج قهوه‌ای به تأمین انرژی کمک کرده و سالاد به عنوان منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

طبق تحقیق Nutritional aspects of women strength athletes” توسط گروهی از پژوهشگران (International Society of Sports Nutrition, مقاله مبتنی بر مطالعات متعدد) (سال انتشار: ۲۰۰۸) نسبت به مردان، زنان پس از تمرین نیاز به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارند تا محیط آنابولیک مناسبی برای رشد عضله ایجاد شود.

در زنان ورزشکار توصیه می‌شود وعده‌های کوچک پروتئین سریع‌ جذب با اندکی کربوهیدرات در فواصل منظم (قبل، بعد و بین وعده‌ها) مصرف شود تا ریکاوری و رشد عضلانی بهینه شود.

سخن نهایی

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟  وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل سبزیجات و سایر غذاهای کامل باشد و فقط یک شیک پروتئینی دیگر نباشد. بدن شما به فیبر و ویتامین های موجود در غذاهای واقعی نیاز دارد!
بار دیگر، به محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات توجه کنید، زیرا این امر بر نحوه بازیابی و بازسازی بافت بدن شما تأثیر می گذارد. از آنجایی که قبلاً مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را با شیک خود به سرعت مصرف کرده اید، می توانید کمی چربی در این وعده غذایی بگنجانید.
در مقاله های بعدی جیم شاپ با ما همراه باشید.