بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ راهنمای جامع

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ خوردن غذای باکیفیت بعد از تمرین بسیار مهم است، می‌توانید آن را به چند نکته ضروری غذایی خلاصه کنید: برای بهینه‌ سازی نتایج، باید اسید های آمینه و گلیکوژن از دست رفته در طول تمرین را جایگزین کنید.
شروع فرآیند عضله سازی با افزایش سنتز پروتئین و حفظ نیتروژن نیاز به دوز سریع پروتئین و کربوهیدرات مناسب دارد. اما ما نمی توانیم (و نباید) همیشه به شیک های پروتئینی ساده، مرغ و برنج تکیه کنیم. کسل کننده است و توهین مطلق به کام بی طعم شما. علاوه بر این، بدن شما طیف گسترده ای از غذا های غنی از مواد مغذی را ترجیح می دهد.

اهمیت تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد زیرا بدن پس از تمرین به بازسازی عضلات و جبران انرژی از دست رفته نیاز دارد. مصرف پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن عضلات را بازسازی می‌کنند. همچنین، چربی‌های سالم به کاهش التهاب و تسریع بازیابی کمک می‌کنند. هیدراتاسیون مناسب هم برای جبران مایعات از دست رفته و حفظ عملکرد بدن ضروری است. این ترکیب‌ها باعث تسریع فرآیند بازیابی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند.

تغذیه مناسب پس از ورزش همچنین به جلوگیری از خستگی، کاهش درد عضلانی و بهبود توانایی بدن برای تمرینات بعدی کمک می‌کند. پس از فعالیت‌های شدید، بدن وارد مرحله‌ای از آسیب و فشار می‌شود و به پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نیاز دارد تا این آسیب‌ها ترمیم شوند. علاوه بر این، مصرف مواد مغذی بعد از تمرین می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند. به‌ طور کلی، تغذیه بعد از تمرین به حفظ سلامت عمومی بدن و بهبود عملکرد ورزشی در بلندمدت کمک می‌کند.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟

بعد از تمرین بدنسازی، مصرف غذا های حاوی پروتئین و کربوهیدرات مفید است. گزینه‌ های خوب شامل سینه مرغ با برنج قهوه‌ای، تخم‌ مرغ با نان کامل، یا اسموتی پروتئینی با میوه و سبزیجات است. همچنین، ماست یونانی با میوه و آجیل، و ماهی سالمون با سبزیجات نیز انتخاب‌ های عالی برای کمک به بازسازی عضلات و تأمین انرژی هستند. بعد از تمرین بدنسازی، مصرف غذا های حاوی پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی ضروری است.

پیشنهادات شامل:

1. سینه مرغ با برنج قهوه‌ای: پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی.
2. تخم‌مرغ با نان کامل: پروتئین و فیبر برای کمک به ریکاوری.
3. اسموتی پروتئینی: با میوه و سبزیجات برای تأمین پروتئین و ویتامین‌ ها.
4. ماست یونانی با میوه و آجیل: پروتئین و چربی‌ های سالم.
5. ماهی سالمون با سبزیجات: پروتئین و امگا-3 برای کاهش التهاب و بهبود عضلات.

این غذاها به بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا لاغر شویم

بعد از تمرین برای چربی‌ سوزی، مصرف غذا های پروتئین‌دار و با کربوهیدرات‌ های پیچیده توصیه می‌شود. گزینه‌ های خوب شامل سینه مرغ با سبزیجات بخارپز، تخم‌مرغ با آوکادو، ماست یونانی با توت‌ ها، اسموتی پروتئینی با سبزیجات و بذر چیا، و ماهی سالمون با کینوا است. این غذا ها به بازسازی عضلات و افزایش متابولیسم کمک کرده و در روند چربی‌ سوزی موثرند. بعد از تمرین، برای چربی‌ سوزی و بازسازی عضلات، باید غذا هایی مصرف کنید که هم پروتئین بالا و هم کربوهیدرات‌ های پیچیده داشته باشند.

مطالعه‌ی مقاله‌ی رژیم فستینگ نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم برای حجم

برای افزایش حجم عضلانی بعد از تمرین، مصرف 20-40 گرم پروتئین (مثل مرغ، ماهی یا پودر پروتئین) و 50-100 گرم کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی) ضروری است. همچنین، مصرف چربی‌های سالم (مثل آووکادو یا مغزها) و هیدراتاسیون مناسب مهم است. بهتر است این وعده غذایی را در 30 دقیقه تا 1 ساعت پس از تمرین مصرف کنید برای بهبود بازسازی عضلات و ذخایر انرژی.

1. پروتئین

پروتئین مهم‌ترین رکن برای ترمیم و رشد عضلات است. بعد از تمرین، عضلات به پروتئین نیاز دارند تا آسیب‌های میکروسکوپی که حین تمرین به آن‌ها وارد شده، ترمیم شود. به طور کلی، 20-40 گرم پروتئین در وعده بعد از تمرین توصیه می‌شود. منابع خوب پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر کاتیج و پودر پروتئین وی هستند.

2. کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها برای بازسازی گلیکوژن عضلات مهم هستند، زیرا در طول تمرین‌های شدید ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش پیدا می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که ذخایر گلیکوژن دوباره پر شوند. مصرف ۵۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات پیچیده از منابعی مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر یا میوه‌ها توصیه می‌شود.

3. چربی‌های سالم

چربی‌ها می‌توانند به تسریع فرآیند ترمیم و همچنین تأمین انرژی برای بدن کمک کنند. با این حال، چربی‌ها نباید در وعده بعد از تمرین زیاد باشند، چون هضم آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد. چربی‌های سالم به فرآیند ترمیم کمک می‌کنند و باید به اندازه مصرف شوند. منابع خوب شامل آووکادو، مغزها (بادام، گردو)، دانه‌های چیا و روغن زیتون هستند.

بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم

بعد از تمرین بدنسازی، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی (برای ترمیم عضلات)، کراتین (برای افزایش قدرت و حجم)، BCAAها (برای کاهش تجزیه عضلات)، گلوتامین (برای بهبود بازیابی)، کربوهیدرات‌های ساده (برای بازسازی گلیکوژن)، و سیترولین مالات (برای بهبود جریان خون و کاهش خستگی) مفید هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین C و E) و L-کارنیتین (برای چربی‌سوزی و انرژی بیشتر) می‌توانند به تسریع روند بازیابی و رشد عضلات کمک کنند.

1. پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای تحریک رشد عضلات است. این پروتئین به سرعت جذب بدن می‌شود و به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند. مصرف پروتئین وی بعد از تمرین به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک کرده و در نتیجه رشد عضلانی را تسریع می‌بخشد. این مکمل همچنین می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و روند بازیابی را تسریع کند.

2. پروتئین کازئین (Casein Protein)

پروتئین کازئین به دلیل جذب کندش، یک منبع عالی از پروتئین طولانی‌مدت برای عضلات است. این پروتئین به‌طور مداوم در طول زمان آزاد می‌شود و به عضلات کمک می‌کند تا در مدت طولانی‌تر مواد مغذی دریافت کنند. در حالی که پروتئین وی سریعاً جذب می‌شود، کازئین می‌تواند در طول شب یا برای حفظ تغذیه عضلات در فواصل طولانی‌تر از وعده‌های غذایی مصرف شود.

3. کراتین (Creatine)

کراتین یک مکمل مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلانی است. این مکمل باعث پر شدن ذخایر کراتین در عضلات شده و انرژی لازم برای تمرینات شدیدتر را فراهم می‌کند. کراتین به افزایش قدرت عضلانی کمک کرده و همچنین باعث رشد عضلات از طریق نگهداری آب در آن‌ها می‌شود، که به افزایش حجم عضلات نیز منجر می‌شود. علاوه بر این، کراتین می‌تواند بازیابی سریع‌تر عضلات را بعد از تمرینات شدید تسهیل کند.

4. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)

BCAAها (لوسین، ایزولوسین، والین) از مهم‌ترین آمینواسیدها برای رشد و ترمیم عضلات هستند. مصرف BCAAها بعد از تمرین می‌تواند به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کرده و روند بازیابی را سریع‌تر کند. این آمینواسیدها همچنین در کاهش درد عضلانی و بهبود توانایی بدن برای بازسازی بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده اثرگذارند.

5. گلوتامین (Glutamine)

گلوتامین یک آمینواسید است که به کاهش آسیب‌های عضلانی و التهاب کمک می‌کند. این مکمل برای بازیابی سریع‌تر عضلات بسیار مفید است و می‌تواند از درد و التهاب بعد از تمرینات شدید جلوگیری کند. همچنین گلوتامین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کند که در نتیجه توانایی بدن برای تمرینات بیشتر را بهبود می‌بخشد.

6. کربوهیدرات‌های ساده (Simple Carbs)

کربوهیدرات‌های ساده مانند دکستروز یا مالتودکسترین به سرعت در بدن جذب می‌شوند و انرژی فوری برای عضلات فراهم می‌کنند. مصرف این کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به سرعت ذخایر گلیکوژن عضلات را بازسازی کرده و انرژی مورد نیاز برای تمرینات بعدی را تأمین می‌کند. این مکمل‌ها می‌توانند به جلوگیری از افت انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.

7. آنتی‌اکسیدان‌ها (Vitamin C & E)

تمرینات شدید می‌توانند موجب تولید رادیکال‌های آزاد شوند که باعث استرس اکسیداتیو و آسیب به عضلات می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E به کاهش این آسیب‌ها کمک می‌کنند و روند بازیابی را تسریع بخشیده و التهاب عضلانی را کاهش می‌دهند. این مکمل‌ها همچنین از آسیب‌های سلولی ناشی از تمرینات شدید پیشگیری کرده و به عملکرد بهتر بدن در آینده کمک می‌کنند.

8. سیترولین مالات (Citrulline Malate)

سیترولین مالات به بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کند، که باعث کاهش خستگی عضلانی و افزایش عملکرد می‌شود. مصرف این مکمل می‌تواند موجب افزایش توان و استقامت در تمرینات و کاهش درد عضلانی پس از تمرینات شدید شود. همچنین سیترولین مالات به عنوان یک تقویت‌کننده عملکرد در تمرینات پرفشار عمل می‌کند.

9. اسیدهای چرب امگا-۳ (Omega-3 Fatty Acids)

اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش التهاب و تسریع فرآیند بهبودی عضلات کمک می‌کنند. این مکمل‌ها همچنین باعث بهبود عملکرد قلب و سیستم ایمنی بدن می‌شوند و می‌توانند به تقویت سلامت عمومی بدن کمک کنند. مصرف امگا-۳ بعد از تمرین به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کرده و باعث بازیابی سریع‌تر عضلات می‌شود.

10. L-کارنیتین (L-Carnitine)

L-کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به درون میتوکندری‌ها (ارگان‌های تولید انرژی در سلول‌ها) کمک می‌کند، که این امر به بهبود سوخت‌وساز و چربی‌سوزی کمک می‌کند. مصرف این مکمل می‌تواند به کاهش چربی بدن و افزایش انرژی برای تمرینات بیشتر کمک کند. علاوه بر این، L-کارنیتین می‌تواند به بازیابی سریع‌تر عضلات پس از تمرینات کمک کند و از خستگی جلوگیری کند.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟

بعد از تمرین بدنسازی، برای افزایش وزن و عضله‌ سازی، باید غذا های پرکالری و غنی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. گزینه‌ های مناسب شامل سینه مرغ یا گوشت قرمز با برنج قهوه‌ای، تخم‌مرغ با آوکادو و نان کامل، و اسموتی پروتئینی با میوه، کره بادام زمینی و جو دوسر است. همچنین، مصرف آجیل‌ ها، دانه‌ ها و لبنیات پرچرب نیز به تأمین کالری اضافی و رشد عضلات کمک می‌کند.

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان

برای تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان، مصرف 20-30 گرم پروتئین (مثل پودر پروتئین یا مرغ) و 40-50 گرم کربوهیدرات (مثل برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی) ضروری است. همچنین، چربی‌های سالم مانند آووکادو یا مغزها به بازیابی کمک می‌کنند. نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها برای هیدراتاسیون مهم است. این ترکیب‌ها به بازسازی عضلات، کاهش التهاب و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

وعده اول: بلافاصله بعد از تمرین

• پودر پروتئین (وی یا گیاهی): 1 اسکوپ (حدود 20-30 گرم پروتئین)
• موز یا هر میوه‌ دیگری: 1 عدد (برای تأمین کربوهیدرات ساده و بازسازی گلیکوژن عضلات)
• آب یا شیر بادام: 250 میلی‌لیتر (برای هیدراتاسیون)

پروتئین سریعاً جذب بدن شده و به بازسازی عضلات کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند و میوه‌های تازه به سرعت انرژی از دست رفته را جبران می‌کنند.

وعده دوم: 30-60 دقیقه بعد از تمرین

• سینه مرغ گریل‌شده: 100-150 گرم
• برنج قهوه‌ای: 1/2 پیمانه (حدود 40-50 گرم کربوهیدرات)
• سبزیجات بخارپز (مثل بروکلی یا اسفناج): 1 پیمانه
• آووکادو: 1/4 عدد (برای چربی‌های سالم)

پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. سبزیجات به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند، و چربی‌های سالم در آووکادو به کاهش التهاب و بهبود روند بازیابی کمک می‌کنند.

وعده سوم: 2-3 ساعت بعد از تمرین (میانه روز)

• تخم‌مرغ آب‌پز یا املت (2 عدد تخم‌مرغ کامل + 2 سفیده)
• سیب‌زمینی پخته یا کبابی: 1 عدد متوسط (برای کربوهیدرات پیچیده)
• مغزها (مثل بادام یا گردو): یک مشت کوچک (حدود 15-20 گرم برای چربی سالم)

این وعده باعث تأمین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم برای بازیابی و حفظ انرژی عضلات در طول روز می‌شود. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است و چربی‌های سالم از مغزها به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

وعده چهارم: 4-5 ساعت بعد از تمرین (شام)

• ماهی سالمون یا تن: 120-150 گرم (منبع عالی پروتئین و امگا-3)
• کینوا یا برنج قهوه‌ای: 1/2 پیمانه (حدود 40 گرم کربوهیدرات)
• سبزیجات تازه یا سالاد: 1 پیمانه (گوجه، خیار، کاهو)
• روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری (برای چربی‌های سالم)

ماهی سالمون به عنوان منبع پروتئین و چربی‌های امگا-3 به کاهش التهاب و کمک به بازیابی عضلات مفید است. کربوهیدرات پیچیده از کینوا یا برنج قهوه‌ای به تأمین انرژی کمک کرده و سالاد به عنوان منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

سخن نهایی

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟  وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل سبزیجات و سایر غذاهای کامل باشد و فقط یک شیک پروتئینی دیگر نباشد. بدن شما به فیبر و ویتامین های موجود در غذاهای واقعی نیاز دارد!
بار دیگر، به محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات توجه کنید، زیرا این امر بر نحوه بازیابی و بازسازی بافت بدن شما تأثیر می گذارد. از آنجایی که قبلاً مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را با شیک خود به سرعت مصرف کرده اید، می توانید کمی چربی در این وعده غذایی بگنجانید.
در مقاله های بعدی جیم شاپ با ما همراه باشید.