تمرینات سرشانه در باشگاه و خانه + تغذیه و نکات مهم

تمرینات سرشانه به افزایش قدرت، پهنا و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند، ثبات کتف را بالا می‌برد و وضعیت بدن را بهبود می‌دهد. اجرای منظم ترکیبی از حرکات فشاری و کششی مانند پرس‌ها، نشرهای جانب و جلو، فِیس‌پول و فلای پشت‌سرشانه، رشد متعادل دلتوئیدها را فراهم می‌کند. نکات کلیدی: فاز منفی آهسته، کنترل دامنهٔ بی‌درد، شانه‌ها دور از گوش، میان‌ تنه سفت و حرکت در صفحهٔ اسکاپشنِ کمی جلوی بدن. پیش از تمرین، گرم‌کردن و فعال‌سازی کافِ روتاتور را فراموش نکنید.

تحقیقی در “مجله علوم ورزشی و پزشکی” به سرپرستی دکتر النا رودریگز، به بررسی نقش تمرینات سرشانه پرداخت. نتایج نشان داد که تمرینات قدرتی سرشانه، فراتر از جنبه زیبایی، برای عملکرد روزمره و ورزشی ضروری هستند. این تمرینات با بهبود پایداری مفصل شانه، خطر آسیب‌های شایع مانند التهاب تاندون‌ها و ناپایداری را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند و نقش کلیدی در حفظ وضعیت بدنی صحیح و سلامت کلی اندام فوقانی دارند.

در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی همراه باشید تا با تمرینات سرشانه در باشگاه و خانه، با دمبل و با وزن بدن اشنا شویم.

برای خرید پروتئین وی گلپایگان 80 درصد کلیک کنید.

تمرینات سرشانه در باشگاه

حرکات اصلی

• پرس بالای سر با هالتر (Overhead Press)

• پرس دمبل نشسته/ایستاده

• پرس آرنولد

• پرس دستگاه شانه (Smith یا ماشین پرس شانه)

برای پهنای شانه (میانی)

• نشر جانب دمبل

• نشر جانب دستگاه

• لترال سیم‌کش (تک‌دست یا دو دست)

پشتِ سرشانه (تعادل کتف)

• فلای پشتِ سرشانه سیم‌کش/دستگاه

• فلای خم دمبل

• فِیس‌پول با طناب

جلوِ سرشانه

• نشر جلو دمبل/صفحه

• نشر جلو سیم‌کش (طناب/دستگیره D)

برای خرید پودر پروتئین وی کاله کلیک کنید.

تمرینات سرشانه در خانه

تمرینات سرشانه در خانه شامل شنا سوئدی زاویه‌دار (پایک)، ایستادن روی دست کنار دیوار، حرکات وای، تی و دابلیو روی شکم، پرس بالای سر با دمبل، پرس آرنولد، نشر جانب با دمبل، نشر جلو با دمبل، فلای پشتِ سرشانه خم، پارویی پشتِ سرشانه (آرنج باز)، پرس قدرتی با دمبل، پرس بالای سر با کش، نشر جانب با کش، کشش صورت با کش (فیس‌پول) و ریورس فلای با کش.

بدون تجهیزات

• پایک پوش-آپ (زاویه‌دار) 3×6–12

• هندستند هولد به دیوار 3×20–40 ثانیه

• نشر جانب ایزومتریک با حوله زیر پا 3×20–30 ثانیه

• فلای پشت‌سرشانه دُمبل‌نما (بطری آب) 3×12–15

• Y-T-W روی شکم 2–3×10 هر حرف

برای خرید پودر پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.

با دمبل/بطری آب

• پرس دمبل 4×6–12

• نشر جانب 4×12–15

• فلای پشت‌سرشانه خم 3–4×12–15

• نشر جلو 3×10–12

• پرس آرنولد (اختیاری) 3×8–12

با کش ورزشی

• پرس بالای سر 4×8–12

• نشر جانب 4×12–15

• فیس‌پول 4×12–15

• ریِر دلت رِوِرس فلای 3×12–15

دو الگوی جلسه

• سریع ۲۰ دقیقه‌ای: پایک پوش-آپ 3×AMRAP • نشر جانب (کش/دمبل) 3×15 • فیس‌پول 3×15 • Y-T-W 2×10.

• هایپرتروفی ۳۰–۳۵ دقیقه: پرس (کش/دمبل) 4×8–12 • نشر جانب 4×12–15 • فلای پشت‌سرشانه 4×12–15 • نشر جلو 3×10–12.

تمرینات سرشانه با دمبل

بهترین تمرینات سرشانه با دمبل شامل پرس دمبل، پرس آرنولد، نشر جانب، نشر جلو، فلای پشت‌سرشانه و پارویی پشت‌سرشانه است؛ برای قدرت می‌توان از پرس قدرتی استفاده کرد. برنامهٔ حجم: پرس ۴×۶–۱۰، نشر جانب ۴×۱۲–۱۵، فلای ۴×۱۲–۱۵، نشر جلو ۳×۱۰–۱۲. برنامهٔ تعادل: پرس آرنولد ۳×۸–۱۲، پارویی ۴×۱۲–۱۵، نشر جانب مکث‌دار ۴×۱۰–۱۵، فلای ۳×۱۵. نکات: اسکاپشن ۱۵–۳۰°، فاز منفی ۲–۳ ثانیه، شانه‌ها دور از گوش، دامنهٔ بی‌درد، افزایش ۱–۲ کیلو، گرم‌کردن.

• پرس دمبل نشسته/ایستاده – ترکیبی‌ترین حرکت برای همه‌ی بخش‌های سرشانه

• پرس آرنولد – دامنه‌ی بیشتر و درگیری جلوی سرشانه

• نشر جانب دمبل – بهترین برای سرشانه‌ی میانی

• نشر جانب تکیه‌دار – دامنه و کشش بیشتر

• فلای پشتِ سرشانه با دمبل (خم یا سینه‌تکیه) – هدف مستقیم پشتِ سرشانه

• پارویی پشتِ سرشانه با دمبل (آرنج باز) – تأکید روی رِیر دلت

• نشر جلو دمبل – تمرکز بر جلوی سرشانه

• پرس قدرتی با دمبل – کمک پاها برای وزنه‌های سنگین‌تر

مطالعه‌ی مقاله‌ی دمبل نشسته به شما پیشنهاد میشود.

برنامه ۱ (حجم/هایپرتروفی – دو بار در هفته)

1. پرس دمبل — ۴×۶–۱۰

2. نشر جانب — ۴×۱۲–۱۵

3. فلای پشتِ سرشانه — ۴×۱۲–۱۵

4. نشر جلو — ۳×۱۰–۱۲
   اختیاری: یک تا دو ست «درآپ‌ست» نشر جانب برای پمپ.

برنامه ۲ (تعادل و پیشگیری از درد)

1. پرس آرنولد — ۳×۸–۱۲

2. پارویی پشتِ سرشانه — ۴×۱۲–۱۵

3. نشر جانب (مکث ۱ ثانیه در اوج) — ۴×۱۰–۱۵

4. فلای پشتِ سرشانه — ۳×۱۵

نکات تکمیلی: شانه‌ها را از گوش دور و قفسه‌سینه را باز نگه دارید، مچ‌ها خنثی و آرنج‌ها اندکی خم باشد؛ دامنهٔ حرکتی بی‌درد را رعایت کنید و در نشرها در صفحهٔ اسکاپشن (۱۵–۳۰ درجه جلوتر از بدن) حرکت کنید، تنه را ثابت با انقباض میان‌تنه و سرینی حفظ کرده و از شتاب‌دادن پرهیز نمایید.

حرکات سرشانه با سیم کش

۵ حرکت معروف سرشانه با سیم‌کش لترال ریز با آرنج خم؛ فیس‌ پول با طناب هم‌ سطح صورت برای پشت‌سرشانه و ثبات کتف؛ ریِر دلت فلای از بالا برای جمع‌کردن کتف‌ها و تعادل جلویی/پشتی؛ فرانت رِیز از جلوی ران تا ارتفاع شانه بدون قوس کمر؛ آپ‌رایت رو با طناب تا زیر سینه با دامنه بدون درد هستند. ۳–۴ ست، ۸–۱۵ تکرار، کنترل فاز منفی و دور نگه‌داشتن شانه‌ها از گوش.

1) Cable Lateral Raise (لترال سیم‌کش)

لترال سیم‌کش یکی از بهترین حرکات سرشانه برای هدف‌گیری دلتوئید میانی است. کنار دستگاه بایستید، دسته را از پشت بدن بگیرید و با آرنجِ کمی خم تا هم‌سطح شانه بالا بیاورید. شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید و کمر را خم نکنید. فاز منفی را آرام اجرا کنید تا زمان‌تحت‌تنش افزایش یابد. تکرار ۱۰–۱۵، ۳–۴ ست. برای تقارن، هر دو سمت را جداگانه تمرین دهید.

2) Face Pull با طناب

فیس‌پول با طناب برای پشت سرشانه، ترپس میانی و ثبات کتف عالی است. پولی را هم‌سطح صورت تنظیم کنید، طناب را به سمت بینی/پیشانی بکشید و در پایان دامنه، شست‌ها رو به عقب و آرنج‌ها باز باشند. قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و گردن را سفت نکنید. مکث کوتاه در اوج انقباض بگیرید. ۱۲–۱۵ تکرار، ۳–۴ ست. حرکت کلیدی برای پیشگیری از شانه‌گرد و بهبود وضعیت بدنی ورزشکاران است.

3) Cable Reverse Fly (ریِر دلت فلای با سیم‌کش)

ریر دلت فلای با سیم‌کش به‌طور مستقیم دلتوئید پشتی را هدف می‌گیرد و عدم‌تعادل جلویی/پشتی شانه را کاهش می‌دهد. پولی‌ها را بالا بگذارید، دستگیره‌ها را با دست مخالف بگیرید و بازوها را با آرنج‌های نرم به طرفین و عقب باز کنید تا کتف‌ها جمع شوند. از تاب‌دادن بدن خودداری کنید. ۱۲–۱۵ تکرار، ۳–۴ ست. تمرکز بر کشش انتهایی و کنترل فاز منفی باعث رشد بهتر و سلامت مفصل شانه می‌شود.

4) Cable Front Raise (فرانت رِیز با سیم‌کش)

فرانت رِیز با سیم‌کش بخش جلویی دلتوئید را می‌سازد و برای حرکات فشاری مکمل است. با پاهای هم‌عرض لگن بایستید، دسته را از جلوی ران تا ارتفاع شانه بالا ببرید؛ آرنج‌ها کمی خم و کف دست رو به زمین. کمر را قوس ندهید و شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید. ۱۰–۱۲ تکرار، ۳–۴ ست. برای تنوع، طناب یا صفحه استفاده کنید. کنترل سرعت، پمپ عضلانی و ایمنی را افزایش می‌دهد.

5) Cable Upright Row (آپ‌رایت رو با سیم‌کش)

آپ‌ رایت رو با سیم‌کش دلتوئید جانبی و ترپس را درگیر می‌کند. استفاده از طناب آزادی مچ را افزایش داده و ریسک گیر افتادگی شانه را کاهش می‌دهد. میله/طناب را از جلوی ران تا زیر سینه بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها حرکت کنند، اما دامنه درد ایجاد نکند. تنه را صاف نگه دارید و از تاب‌دادن خودداری کنید. ۸–۱۲ تکرار، ۳–4 ست. اگر ناراحتی شانه دارید، دامنه و بار را کاهش دهید.

چه ورزشی برای سرشانه خوبه؟

چگونه شانه‌های خود را قوی کنیم؟

برای تقویت شانه، روی حرکات فشاری عمودی و جانبی تمرکز کنید: پرس هالتر/دمبل، پرس آرنولد، نشر جانب، فیس‌پول و فلای پشت‌سرشانه. اصول کلیدی: اضافه‌بار تدریجی، تکنیک بی‌نقص، فاز منفی آهسته، و کار در صفحهٔ اسکاپشن (۱۵–۳۰° جلوتر از بدن). هفته‌ای ۲–۳ جلسه با ۱۰–۲۰ ست مؤثر کل شانه، استراحت ۶۰–۹۰ ثانیه، و ثبات کتف با Y-T-W. خواب کافی، مدیریت استرس و ریکاوری فعال را جدی بگیرید.

برای تقویت شانه چی بخوریم؟

هدف: عضله‌سازی و ریکاوری. پروتئین روزانه ۱٫۶–۲٫۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم، توزیع در ۳–５ وعده با منابعی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و حبوبات. کربوهیدرات‌های پیچیده پیرامون تمرین برای انرژی؛ چربی‌های مفید از روغن زیتون، آجیل و آووکادو. ریزمغذی‌ها: ویتامین D، کلسیم، منیزیم، ویتامین C. آب کافی. مکمل‌های مفید: کراتین منوهیدرات، وی پروتئین، ژلاتین/کلاژن همراه ویتامین C برای تاندون‌ها.

چگونه بازوهایمان را بزرگ کنیم؟

حجم بازو با ترکیب حرکات چندمفصلی و تک‌مفصلی رشد می‌کند: بارفیکس، دیپ، پرس‌ها + جلو بازو هالتر/دمبل، چک‌هَمر، اسکات کِرل، پشت‌بازو سیم‌کش/هالتر فرانسوی. برنامه: ۲ جلسه در هفته، ۱۰–１６ ست مؤثر برای دوسر و سه‌سر، تکرار ۶–۱۵، فاز منفی ۲–۳ ثانیه، مکث در اوج. اضافه‌بار تدریجی، تمرکز ذهنی‌عضلانی، دامنهٔ کامل، و تغذیهٔ کافی (کالری مازاد کوچک و پروتئین کافی) نتیجه را تضمین می‌کند.

بهترین حرکات سرشانه

برای بهترین تمرینات سرشانه، این‌ها را در برنامه بگنجانید: پرس هالتر بالای سر، پرس دمبل نشسته و پرس آرنولد برای قدرت؛ نشر جانب دمبل یا دستگاه و لترال تک‌دست سیم‌کش برای پهنا؛ فلای پشت‌سرشانه دمبل/سیم‌کش، فیس‌پول و پارویی پشت‌سرشانه برای تعادل کتف؛ نشر جلو دمبل برای بخش قدامی؛ گزینه‌های وزن‌بدنی مانند پایک پوش‌آپ و هندستند کنار دیوار؛ و برای سلامت، چرخش خارجی و حرکات Y-T-W. برای گرم‌کردن کوتاه هم بگنجانید.

• ترکیبی/قدرتی: پرس هالتر بالای سر (OHP)، پرس دمبل نشسته/ایستاده، پرس آرنولد، پرس دستگاه شانه

• سرشانهٔ میانی (پهنا): نشر جانب دمبل، نشر جانب دستگاه، لترال تک‌دست سیم‌کش، Lean-Away Lateral

• پشتِ سرشانه (تعادل کتف): فلای خم دمبل، فلای پشت‌سرشانه سیم‌کش/دستگاه، فیس‌پول با طناب، پارویی پشت‌سرشانه (آرنج باز)

• جلوی سرشانه: نشر جلو دمبل/صفحه، فرانت رِیز سیم‌کش (طناب/دستگیره)

• وزن بدن/کم‌ابزار: پایک پوش‌آپ، هندستند پوش‌آپ کنار دیوار، Y-T-W

• ثبات و سلامت: اسکاپولار پوش‌آپ، چرخش خارجی با کش

جمع بندی