به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
حرکت دمبل عنکبوتی معمولاً به Spider Curl اشاره دارد که یک تمرین مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات جلو بازو است. در این حرکت، روی نیمکت شیبدار (۴۵ تا ۶۰ درجه) به شکم می‌خوابید، بازوها کاملاً رو به پایین قرار می‌گیرند و دمبلها را با حرکت آرنج به سمت شانه‌ها خم می‌کنید. این زاویه خاص، انقباض کامل عضله را ایجاد کرده و در کل دامنه حرکت، فشار مداومی روی جلو بازو حفظ میشود.
در تحقیق Spider Curl: The Ultimate Cheat Code for Strength, Size and Endurance در سال 2025 این حرکت با هدف گیری متمرکز روی عضلات جلو بازو (به‌ویژه سر کوتاه عضله دوسر)، افزایش استقامت عضلانی و قدرت را به همراه دارد. تأکید بر انقباض نهایی و تنش کنترلشده (time under tension) باعث تحریک مؤثرتر برای رشد عضله و افزایش حجم میشود.
در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی خرید محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، همراه باشید تا با انواع حرکت دمبل عنکبوتی، عضلات درگیر و فواید آن آشنا شویم.
بیشتر بخوانید: نکات مهم بدنسازی ساعد و افزایش حجم عضلات دست.
برای انجام دمبل عنکبوتی (Spider Curl)، روی نیمکت شیبدار به شکم بخوابید، بازوها را آویزان کنید و دمبلها را با خم‌کردن آرنج تا نزدیکی شانه بالا بیاورید، سپس آرام پایین ببرید. این حرکت فشار مداوم روی جلو بازو ایجاد میکند و باعث تفکیک بهتر عضله، افزایش حجم، بهبود قدرت و استقامت میشود. زاویه خاص اجرا، انقباض کامل و کاهش کمک عضلات دیگر را تضمین میکند.
نحوه انجام حرکت دمبل عنکبوتی:
وسایل مورد نیاز:
نیمکت شیب دار (با زاویه حدود ۴۵ درجه)
یک جفت دمبل با وزن مناسب
مراحل انجام:
قرارگیری روی نیمکت: روی نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید، طوری که سینه و شکم روی تکیه گاه قرار بگیرند و پاها را محکم روی زمین بگذارید به طوری که عضلات پشت و کمر خنثی شده و فشاری به آنها وارد نشود.
گرفتن دمبل ها: دمبل ها را در هر دست بگیرید و اجازه دهید بازوها به صورت آویزان و صاف از کنار نیمکت پایین بیایند. کف دست ها باید به سمت جلو باشد (حالت سوپینیشن).
انجام حرکت: با حفظ ثبات بدن و بدون حرکت دادن شانه ها، تنها با خم کردن آرنج ها، دمبل ها را به آرامی به سمت شانه ها بالا بیاورید.
مکث و انقباض: در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کرده و عضله جلو بازو را منقبض کنید تا فشار لازم برای رشد عضلات وارد شود.
بازگشت به حالت اولیه: دمبل ها را به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع برگردانید.
نکات مهم:
ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از شانه ها خودداری کنید.
حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا حداکثر فشار روی عضله جلو بازو وارد شود.
طبق Evidence-Based Bicep Exercise Tiers توسط Bicep Growth Blueprint (2025) حرکت Spider Curl در زمره تمریناتی با فعال‌سازی بالا (EMG: 75-90%) برای سر کوتاه عضله دوسر (biceps short head) و عضله Bra chialis قرار می‌گیرد. این نشان‌دهنده تأثیر مؤثر این حرکت در تحریک عضله و افزایش حجم است.
ممکن است مطلب پرس تخت دمبل موازی و نکات اجرای صحیح آن نیز برایتان مفید باشد.
جلو بازو دمبل عنکبوتی چکشی یک تمرین برای تقویت عضلات جلو بازو، به ویژه عضله بازویی قدامی و ساعد است که برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات دست بسیار موثر است. در این حرکت، فرد روی نیمکت شیبدار به شکم دراز می‌کشد و با گرفتن دمبل ها به صورت چکشی (کف دست ها رو به روی هم)، حرکت جلو بازو را انجام می‌دهد. این زاویه اجرای خاص باعث تمرکز بالا روی عضله هدف و جلوگیری از کمک گرفتن سایر عضلات میشود.
نحوه انجام حرکت:
روی نیمکت شیب دار (با زاویه حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید.
دمبل ها را در دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به داخل (رو به روی هم) باشد.
بازوها را به صورت آویزان پایین نگه دارید.
بدون حرکت دادن شانه، آرنج را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید.
در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
فواید:
افزایش ضخامت بازو با درگیری بیشتر بازویی قدامی و ساعد
تنوع در تمرین جلو بازو و جلوگیری از عادت عضلانی
طبق تحقیق Best Biceps Exercises: Long and Short Head EMG Study توسط Mike Croskery، M.Sc. HK (بیومکانیک) تمرین Hammer Curl با دست‌گیری خنثی، در مقایسه با حرکات دیگر جلو بازو، پایین‌ترین فعال‌سازی را در دو سر عضله دوسر (biceps long & short head) داشته است؛ این نشان می‌دهد که تمرکز اصلی این حرکت بر عضله براکیالیس و براکیورادیالیس است—مناسب برای ضخامت بازو و نه فقط رشد بای‌سپس.
خرید انواع مکمل بدنسازی در جیم شاپ
برای اجرای سرشانه دمبل عنکبوتی، روی نیمکت شیبدار رو به داخل (به شکم) بنشینید یا بخوابید، دمبلها را در دو طرف بدن با دست‌ها کمی خم‌نگه دارید. همزمان هر دو دمبل را از پهلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس کنترلشده پایین ببرید. این زاویه باعث درگیری متمرکز دلتوئید جانبی، کاهش تقلب حرکتی و افزایش انقباض میشود و برای حجم‌دهی و فرم‌دهی سرشانه بسیار مؤثر است.
تنظیم نیمکت شیبدار روی زاویه حدود ۴۵ درجه و قرار گرفتن رو به داخل (به شکم).
گرفتن دمبلها در دو طرف بدن با کف دست رو به داخل و آرنج کمی خم.
بالا آوردن دمبلها به سمت پهلو تا هم‌سطح شانه.
مکث کوتاه در بالاترین نقطه برای انقباض کامل.
پایین آوردن کنترلشده دمبلها تا نقطه شروع.
تکرار حرکت با حفظ فرم صحیح و کنترل کامل وزنه.
حرکت دمبل عنکبوتی با حذف کمک عضلات دیگر، تمرکز کامل روی عضله دوسر بازویی ایجاد میکند. اجرای آن باعث افزایش انقباض در بالاترین نقطه حرکت شده و رشد عضلانی را بهبود می‌بخشد. همچنین به دلیل پوزیشن خاص بدن، فشار کمتری به مفاصل شانه و کمر وارد میشود. این حرکت برای افزایش حجم، تفکیک عضله و بهبود فرم بازوها بسیار مؤثر بوده و انتخابی عالی برای پایان تمرینات بازو است.
افزایش تمرکز بر عضله جلو بازو: به دلیل حذف تقلب و حداقل دخالت سایر عضلات، تمرکز مستقیم بر عضله دوسر بازویی افزایش می‌یابد.
تقویت انقباض عضلانی در اوج حرکت: موقعیت خاص بدن باعث میشود که در بالاترین نقطه حرکت، عضله به شدت منقبض شود که به رشد بیشتر کمک میکند.
افزایش حجم و تفکیک عضلات جلو بازو: به دلیل اجرای کنترل شده و کشش و انقباض کامل، این حرکت نقش مهمی در افزایش سایز و فرم‌دهی عضلات دارد.
کاهش فشار بر مفاصل شانه و کمر: در این وضعیت، فشار به عضلات متمرکز میشود و از درگیر شدن بیش از حد مفاصل و عضلات کمکی جلوگیری میشود.
ایده‌آل برای حرکات پایانی تمرین جلو بازو: به عنوان یک حرکت ایزوله و متمرکز، گزینه مناسبی برای پایان تمرین جهت خستگی کامل عضله است.
طبق تحقیق How to Do the Spider Curl for Bigger, Better Arms توسط BarBend (2024) حرکت Spider Curl با حذف تکان عضلانی اضافی، تمرکز کامل را بر روی عضله دوسر بازویی (به‌ویژه سر کوتاه) ایجاد میکند، دامنه حرکتی اختصاصی را فراهم کرده و عدم استفاده از تکان بدن باعث افزایش اثربخشی انقباض و تحریک عضلانی است. این تمرین برای تفکیک عضله و بهبود فرم بازو بسیار مؤثر است.
برای افزایش حجم عضلات میتوانید از مکمل پروتئین وی استفاده کنید تا نتیجه بهتری حاصل کنید.
انواع حرکت دمبل عنکبوتی به چند دسته اصلی تقسیم میشود. دمبل عنکبوتی استاندارد که روی نیمکت شیبدار به شکم اجرا میشود و کف دست ها رو به بالا است، تمرکز اصلی را روی عضله دوسر بازویی دارد. نوع چکشی آن با گرفتن دمبل ها به صورت چکشی (کف دست ها رو به هم) باعث درگیری بیشتر عضلات بازویی قدامی و ساعد میشود. همچنین می‌توان این حرکت را با هالتر یا کابل سیم کش انجام داد که فشار یکنواخت‌تر و مقاومت مداوم را فراهم می‌کنند. هر نوع باعث تنوع تمرین و بهبود رشد عضلانی میشود.
مهم‌ترین انواع دمبل عنکبوتی عبارت‌اند از:
دمبل عنکبوتی استاندارد (Spider Curl):
اجرا روی نیمکت شیب دار به شکم، با کف دست ها به سمت بالا (سوپینیشن).
تمرکز اصلی روی عضله دوسر بازویی.
دمبل عنکبوتی چکشی (Spider Hammer Curl):
همان حالت نیمکت شیبدار، اما کف دست ها به سمت هم (حالت چکشی).
درگیر کردن بیشتر عضله بازویی قدامی و ساعد.
دمبل عنکبوتی با هالتر (Barbell Spider Curl):
استفاده از هالتر به جای دمبل، اجرا روی نیمکت شیبدار.
فشار یکنواخت‌تر روی دو بازو.
دمبل عنکبوتی با کابل (Cable Spider Curl):
استفاده از دستگاه کابل برای مقاومت مداوم در تمام طول حرکت.
افزایش زمان تحت تنش عضله.
طبق تحقیق How to Do the Spider Curl for Better Biceps توسط Aurélien Zachwalinski، CSCS (Breaking Muscle, 2023) حرکت Spider Curl با استفاده از گرانش و موقعیت خاص بدن، تمرکز بالایی بر روی سر کوتاه عضله دوسر بازویی (biceps short head) ایجاد میکند. این حرکت ضمن جلوگیری از تقلب حرکتی، تنش مداوم در عضله ایجاد کرده و برای تفکیک عضله، انقباض بیشتر و زیبایی بازو بسیار مؤثر است.
هر کدام از این انواع می‌توانند بر اساس هدف تمرینی و نیاز عضلانی انتخاب شوند تا تنوع و کارایی تمرین افزایش یابد.
برای انجام جلو بازو. دمبل تناوبی، روی نیمکت شیب دار به شکم دراز می‌کشید. دمبل ها را در هر دست بگیرید و بازوها را به صورت آویزان در کنار نیمکت نگه دارید. سپس با خم کردن آرنج، یکی از دمبل ها را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید، در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و معجزه حرکت دمبل عنکبوتی در افزایش حجم بازو را شاهد باشید.
ممکن است مطلب عضله سازی سریع و موثر نیز برایتان مفید باشد.
حرکت جلو بازو عنکبوتی سیم کش (Cable Spider Curl) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلو بازو است که با استفاده از دستگاه سیم کش انجام میشود. این تمرین مشابه حرکت دمبل عنکبوتی است، اما مقاومت پیوسته و یکنواخت کابل باعث افزایش فشار روی عضله در تمام طول حرکت میشود و تمرکز و فشار در این تمرین در بالاترین حد ممکن است. در این حرکت، فرد روی نیمکت شیبدار به شکم دراز می‌کشد و دست ها را به سمت پایین و به کابل متصل میکند. سپس با خم کردن آرنج، دست ها را به سمت شانه ها بالا می‌آورد.
مشاهده قیمت پروتئین وی اولتراپاور پگاه در جیم شاپ.
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات جلو بازو است که روی نیمکت شیبدار به شکم اجرا میشود. در این حرکت، دو دمبل به صورت هم زمان و با کف دست رو به بالا گرفته میشوند و با خم کردن آرنج ها دمبل ها به سمت شانه ها بالا آورده میشوند. این تمرین تمرکز بالایی روی عضلات دوسر بازویی ایجاد کرده و به تعادل و هماهنگی بین دو بازو کمک میکند، همچنین از استفاده بیش از حد عضلات کمکی جلوگیری میکند و تمرکز اصلی در این حرکت روی عضلات بازو است.
روی نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید، پاها را روی زمین ثابت نگه دارید.
دو دمبل را در دست بگیرید و بازو ها را به‌صورت آویزان در کنار نیمکت قرار دهید، کف دست ها رو به بالا باشد.
هر دو دمبل را هم زمان با خم کردن آرنج ها به سمت شانه ها بالا بیاورید.
در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
تمرکز بیشتر و انقباض هم زمان عضلات جلو بازو
افزایش تعادل و هماهنگی بین دو بازو
کاهش احتمال تقلب و استفاده از عضلات کمکی
خرید پروتئین وی ساشه ای اولتراپاور از فروشگاه جیم شاپ
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چرخشی ترکیبی از حرکت عنکبوتی و چرخش مچ دست است که روی نیمکت شیبدار به شکم انجام میشود. در این تمرین، هنگام بالا بردن دمبل ها، مچ دست چرخانده میشود تا کف دست ها به سمت شانه ها بچرخد. این چرخش باعث فعال سازی بیشتر عضلات دوسر بازویی و ساعد میشود و تمرکز بهتری روی عضله ایجاد میکند. حرکت کنترلشده و آهسته با مکث در بالاترین نقطه، رشد عضلانی و تفکیک بهتری را فراهم میکند. این تمرین مناسب افزایش حجم و قدرت جلو بازو است.
روی نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید و دمبل ها را در دست بگیرید، بازو ها آویزان کنار نیمکت باشند.
هنگام بالا آوردن دمبل، هم زمان مچ دست را بچرخانید به طوری که کف دست ها به سمت شانه ها چرخش پیدا کند (حرکت چرخشی یا سوپینیشن).
در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و انقباض عضله را حس کنید.
سپس مچ را چرخانده و دمبل ها را به‌آرامی به پایین برگردانید.
افزایش درگیری عضله دوسر بازویی و ساعد
بهبود قدرت چرخشی مچ و کنترل بیشتر حرکت
تنوع و چالش بیشتر برای عضلات بازو
این حرکت گزینه عالی برای افزایش حجم و تفکیک عضلات جلو بازو به‌صورت کامل‌تر است.
برای اجرای دمبل عنکبوتی، روی میز شیبدار بنشینید و سینه‌تان را روی تکیه گاه قرار دهید. دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را آویزان کنید. سپس آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کرده و کنترلشده پایین بیاورید.
بله، چون تمرکز بیشتری بر عضله جلو بازو دارد و از کمک گرفتن سایر عضلات جلوگیری میکند، باعث رشد بهتر عضله میشود.
بله، این حرکت کنترلشده و ایمن است و به دلیل فرم ثابت، برای یادگیری صحیح اجرای حرکات جلو بازو مناسب می‌باشد.
حرکت دمبل عنکبوتی یکی از بهترین تمرینات موثر برای تقویت عضله دوسر بازویی (جلو بازو) است که با استفاده از نیمکت شیبدار به حالت شکم رو انجام میشود. این تمرین به دلیل موقعیت خاص بدن، فشار مستقیم و متمرکز روی عضله جلو بازو وارد میکند و از دخالت سایر عضلات کمک کننده جلوگیری میکند که انواع مختلفی دارد و هر کدام به طور خاص بر عضلات تاثیر میگذارند.
اجرای صحیح و کنترل شده انوع حرکت دمبل اسپایدر باعث افزایش انقباض عضله در بالاترین نقطه و رشد بهتر عضلانی میشود. انواع دمبل عنکبوتی شامل استاندارد، چکشی، با هالتر و سیم کش است که هر کدام مزایا و تأثیرات خاص خود را دارند و می‌توانند به تنوع برنامه تمرینی کمک کنند. این تمرین با کاهش فشار روی مفاصل شانه و کمر، گزینه‌ای ایمن و مؤثر برای افزایش حجم، تفکیک و قدرت عضلات جلو بازو محسوب میشود و به ویژه در پایان تمرینات بازو، برای خستگی کامل عضله کاربرد دارد.
