به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم1
اندازه متن12
تمرین دمبل نشسته یکی از حرکات پایه برای تقویت و افزایش حجم عضلات شانه و بازو است. این حرکت با کنترل بیشتر نسبت به حالت ایستاده، فشار مستقیم‌تری بر دلتوئیدها خصوصاً بخش میانی وارد می‌کند و تعادل بالاتنه را بهبود می‌بخشد. انجام صحیح آن با دمبل‌های متناسب، باعث رشد عضلانی تا ۳۰٪ بیشتر و پیشگیری از آسیب شانه می‌شود. مناسب برای مبتدی تا حرفه‌ای.
طبق مطالعه‌ی Saeterbakken & Fimland (2013) — “Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses” در پرس شانه، نسخهٔ نشسته با دمبل به‌واسطهٔ ثبات بیشتر، امکان جابه‌جایی وزنهٔ بالاتر و اجرای ایمن‌تر را فراهم می‌کند (حدود ۱۰٪ برتری در 1RM). در مقابل، نسخهٔ ایستاده فعال‌سازی عضلهٔ شانه را تقریباً ۱۵٪ افزایش می‌دهد. بنابراین، نشسته برای پیشرفت وزنه، ایستاده برای حداکثر درگیری مناسب‌تر است.
در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی، همراه باشید تا با انواع حرکت دمبل نشسته، نحوه انجام و فواید آن باهم آشنا شویم.
دمبل نشسته از مؤثرترین حرکات سرشانه برای تقویت عضلات دلتوئید است. روی نیمکت ۸۰–۹۰° بنشینید، دمبل‌ها را در سطح شانه با کف دست رو‌به‌جلو نگه دارید، بدون قوس کمر تا بالای سر پرس و کنترل‌شده پایین بیاورید. این فرم، درگیری دلتوئید قدامی/میانی و عضله سه‌سر را بهینه می‌کند، ثبات کتف را می‌افزاید و فشار کمری را می‌کاهد. برای رشد عضله: ۳–۴ ستِ ۶–۱۲ تکرار، تمپو ۲–۱–۲، استراحت ۶۰–۹۰ ثانیه و گرم‌کردن کوتاه.
مطالعه‌ی Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and 1-RM فعالیت EMG و قدرت یک تکرار بیشینه (1-RM) را بین پرس شانه با هالتر و دمبل، در وضعیت نشسته و ایستاده مقایسه کرده است. طبق این تحقیق پرس شانه دمبل نشسته می‌تواند در مقایسه با هالتر برخی عضلات را فعال‌تر کند، یا دست‌کم پروفیل متفاوتی ایجاد نماید.
برای خرید وی پگاه گلپایگان از جیم شاپ کلیک کنید.
برای اجرای دمبل نشسته سرشانه روی نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست‌ها رو‌به‌جلو باشد. سپس هم‌زمان هر دو دمبل را تا بالای سر بالا ببرید و آرام پایین بیاورید. این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و میانی را درگیر می‌کند و موجب افزایش قدرت و حجم شانه تا ۳۵٪ بیشتر نسبت به حالت ایستاده می‌شود.
روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید، کف پا روی زمین.
دمبل‌ها را در سطح شانه و کف دست‌ها رو‌به‌جلو نگه دارید.
بازوها را به‌صورت کنترل‌شده تا بالای سر بالا ببرید.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.
آرام دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
حرکت دمبل نشسته سرشانه باعث افزایش قدرت، حجم و تقارن در عضلات دلتوئید قدامی و میانی می‌شود. این تمرین فشار مستقیم و کنترل‌شده‌ای بر شانه وارد می‌کند و ثبات مفصل شانه را تقویت می‌نماید. انجام منظم آن به بهبود فرم بالاتنه، افزایش تراکم عضله تا ۳۵٪ و تقویت عضلات کمکی مانند سه‌سر بازویی منجر می‌شود.
برای خرید گینر کاله کلیک کنید.
در دمبل نشسته تناوبی، روی نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را در دو دست بگیرید و به‌صورت تناوبی (یکی پس از دیگری) بالا بیاورید. این روش تمرکز بیشتری بر عضله دوسر بازویی (biceps brachii) دارد و از حرکات کمکی بدن جلوگیری می‌کند. دمبل را تا نزدیکی شانه بالا ببرید، یک ثانیه مکث کنید و به‌آرامی پایین بیاورید. اجرای کنترل‌شده باعث افزایش رشد عضله تا ۲۵٪ می‌شود.
روی نیمکت صاف بنشینید، دمبل‌ها را در دو دست بگیرید.
آرنج‌ها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
یک دست را بالا آورده تا دمبل به سطح شانه برسد.
همان دست را به‌آرامی پایین بیاورید.
همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
دمبل نشسته تناوبی باعث فعال‌سازی بهتر فیبرهای عضله دوسر بازویی و افزایش کنترل عصبی–عضلانی می‌شود. اجرای جداگانه برای هر دست، ناهماهنگی بین بازوها را کاهش داده و تمرکز بیشتری بر هر عضله ایجاد می‌کند. این حرکت موجب افزایش قدرت، استقامت و حجم جلو بازو تا ۲۵٪ می‌شود و از تاب خوردن بدن یا درگیری ناخواسته عضلات دیگر جلوگیری می‌کند.
برای خرید پروتئین وی پگاه خراسان کلیک کنید.
در این حرکت، روی نیمکت مستقیم بنشینید، آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را هم‌زمان بالا آورده تا در سطح شانه قرار گیرند. تمرکز بر عضلات دوسر بازویی و بخش کوتاه سر داخلی است. بازگرداندن کنترل‌شده دمبل باعث بهبود هایپرتروفی عضلانی می‌شود. توصیه می‌شود ۳ ست ۱۰–۱۲ تکراری انجام دهید تا حداکثر رشد عضله جلو بازو حاصل شود.
صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو دست بگیرید.
کف دست‌ها رو‌به‌جلو باشد، آرنج‌ها ثابت کنار بدن.
هر دو دمبل را هم‌زمان بالا آورید تا جلوی شانه برسد.
در بالاترین نقطه کمی مکث کنید.
به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
حرکت دمبل نشسته جلو بازو از مؤثرترین تمرینات برای رشد عضله دوسر بازویی است. حالت نشسته باعث حذف حرکات کمکی تنه شده و فشار تمرین مستقیماً روی جلو بازو متمرکز می‌شود. این تمرین باعث افزایش اندازه، تفکیک و استقامت عضله می‌گردد و گردش خون در بازو را تا ۲۰٪ بالا می‌برد. مناسب برای دوره‌های هایپرتروفی و فرم‌دهی عضلات بازو است.
برای اجرای دمبل نشسته چکشی روی نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را با کف دست رو‌به‌داخل بگیرید. هر دو دمبل را به‌صورت هم‌زمان یا تناوبی بالا آورده و تا نزدیک شانه برسانید. این حرکت روی عضلات براکیالیس و ساعد تأکید دارد و موجب افزایش ضخامت بازو می‌شود. پایین آوردن کنترل‌شده دمبل فشار مستمر را حفظ کرده و به رشد تا ۲۰٪ بیشتر عضله کمک می‌کند.
روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دو دست با کف دست رو‌به‌داخل بگیرید.
آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
دمبل‌ها را هم‌زمان یا به‌صورت تناوبی بالا بیاورید.
در بالاترین نقطه (نزدیکی شانه) مکث کنید.
دمبل‌ها را کنترل‌شده پایین بیاورید.
دمبل نشسته چکشی عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس (ساعد) را به‌صورت ویژه درگیر می‌کند و موجب ضخیم‌تر شدن بازو و افزایش قدرت گرفتن می‌شود. این حرکت تعادل بین عضله دوسر و ساعد را تقویت کرده و فرم طبیعی بازو را زیباتر می‌کند. تحقیقات نشان داده انجام چکشی باعث رشد عرض بازو تا ۱۵٪ و بهبود قدرت عملکردی در حرکات روزمره و ورزشی می‌شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی دمبل عنکبوتی به شما پیشنهاد می‌شود.
در دمبل نشسته ارنولدی (Arnold Press) روی نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را جلوی بدن در ارتفاع شانه و کف دست‌ها رو‌به‌خود نگه دارید. هنگام بالا بردن، مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها در بالا رو‌به‌جلو شوند. سپس به‌آرامی برگردید. این حرکت ترکیبی از پرس شانه و چرخش مچ است که سه سر دلتوئید را فعال می‌کند و موجب رشد متعادل عضلات شانه می‌شود.
روی نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را جلوی بدن در ارتفاع شانه بگیرید.
کف دست‌ها ابتدا رو‌به‌خودتان باشد.
هنگام بالا بردن دمبل، مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو‌به‌جلو شوند.
دست‌ها را تا بالای سر بکشید.
در مسیر بازگشت، چرخش مچ را معکوس کنید و به حالت اولیه برگردید.
توصیه می‌کنیم در انجام حرکت دمبل نشسته ارنولدی وزن محافظه‌کارانه انتخاب کنید تا چرخش مچ و مسیر دمبل روان بماند و از اسیب جلوگیری شود.
حرکت دمبل نشسته ارنولدی (Arnold Press) با ترکیب چرخش مچ و پرس شانه، سه بخش عضله دلتوئید (قدامی، میانی و خلفی) را فعال می‌کند. این تمرین موجب افزایش دامنه حرکتی شانه، بهبود فرم و گردی آن، و جلوگیری از ضعف عضله خلفی می‌شود. اجرای منظم ارنولدی رشد متعادل شانه و افزایش حجم عضله تا ۳۰٪ را در پی دارد.
برای انجام دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار ۳۰–۴۵ درجه بنشینید، پشت کاملاً تکیه، کف پا روی زمین. دمبل‌ها کنار بدن، کف دست رو‌به‌جلو. شانه‌ها پایین و تیغه‌ها جمع. آرنج‌ها را ثابت و نزدیک پهلو نگه دارید. با انقباض عضله دوسر بازویی ساعد را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید، یک ثانیه مکث. بدون تاب‌دادن بدن، دمبل‌ها را طی سه ثانیه پایین ببرید تا کشش کامل. ریتم ۲–۱–۳، ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار. تنفس یکنواخت، گردن خنثی.
نیمکت را روی ۳۰–۴۵° تنظیم کنید و بنشینید؛ پشت کامل تکیه، پاها ثابت.
دمبل‌ها را با کف دست رو‌به‌جلو بگیرید؛ مچ خنثی، شانه‌ها پایین، کتف‌ها کمی جمع.
آرنج‌ها را ثابت و نزدیک پهلو نگه دارید.
هم‌زمان هر دو ساعد را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید.
۱ ثانیه مکث در اوج انقباض.
دمبل‌ها را در ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین ببرید تا کشش کامل.
تنفس: بالا بازدم؛ پایین دم.
تکرارها را با فرم ثابت کامل کنید.
برنامه تمرینی ۴ روزه دمبل نشسته برای تقویت عضلات شانه طراحی شده است. روز اول: پرس سرشانه (۴ ست، ۱۲-۱۰ تکرار). روز دوم: نشر جانب (۳ ست، ۱۵-۱۲ تکرار). روز سوم: پرس آرنولد (۴ ست، ۱۰-۸ تکرار). روز چهارم: نشر خم (۳ ست، ۱۵-۱۲ تکرار). تمام حرکات به صورت نشسته و با رعایت فرم صحیح اجرا شوند. بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید.
به خاطر داشته باشید پیش از هر جلسه ۵ دقیقه گرم‌کردن و فعال‌سازی کتف انجام دهید و در صورت بروز درد مفصلی (غیر از سوزش عضله) وزن یا دامنه را کاهش داده و در صورت لزوم یک هفته کاهش فشار (deload) در نظر بگیرید.
در مطالعه‌ی Evaluation of Muscle Activity During a Standardized Shoulder Resistance Training Bout (2012)، محققان فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضلات کتف و شانه را در طول یک ست با بار برابر 15 تکرار حداکثر (15RM) بررسی کردند.
نتیجه مهم: خستگی در ست‌ها (یعنی هر ست به تنهایی) نقش مهمی در کاهش کارایی عضله دارد و لذا در طراحی برنامه تمرینی باید استراحت کافی و حجم مناسب را مد نظر گرفت.
برای رشد، ۳–۴ ستِ ۸–۱۲ تکرار با تمپو ۲–۱–۲ و استراحت ۶۰–۹۰ ثانیه.
نشسته ایمن‌تر و مناسب افزایش وزنه است؛ ایستاده درگیری شانه کمی بیشتر (~۱۵٪) دارد.
قوس کمر، جابه‌جایی آرنج، دامنه ناقص و مچ شکسته؛ وزن متناسب انتخاب کنید.
حرکت دمبل نشسته از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت، حجم و تقارن عضلات شانه و بازو است. اجرای صحیح آن با فرم کنترل‌شده موجب درگیری کامل دلتوئیدها، سه‌سر و دوسر بازویی و افزایش رشد عضله تا ۳۰٪ می‌شود. ترکیب حرکات مختلف مانند پرس سرشانه، آرنولدی، جلو بازو و چکشی در برنامه منظم، باعث رشد همه‌جانبه شانه و بازو، بهبود ثبات مفصل و پیشگیری از آسیب می‌گردد. برای بهترین نتایج عضله‌سازی، تمرینات را با استراحت مناسب، تغذیه و مکمل‌های بدنسازی جیم شاپ همراه کنید.
