به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه11 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
شکم سیم کش طناب ایستاده یکی از موثرترین حرکات مقاومتی برای تقویت عضلات راست شکمی و افزایش قدرت هسته مرکزی بدن است که با استفاده از کابل و طناب انجام میشود. در این حرکت فشار مداوم و قابل تنظیم روی عضلات ایجاد شده و امکان اجرای ایمنتر نسبت به حرکات کفخواب فراهم میشود. تکنیک صحیح، انقباض متمرکز، کنترل سرعت و انتخاب وزنه مناسب، نقش مهمی در اثربخشی و پیشگیری از فشار اضافی بر کمر دارند.
همچنین اجرای این حرکت بهصورت ایستاده باعث میشود عضلات تثبیتکننده تنه، شامل عرضی شکم، موربها و عضلات کمری، به شکل مؤثرتری درگیر شوند و بدن برای حفظ تعادل و کنترل دامنه حرکتی بیشتر تلاش کند.
در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکملهای بدنسازی اصل، همراه باشید تا با حرکت شکم سیم کش طناب ایستاده، فواید و نحوه انجام صحیح آن به صورت مرحله به مرحله آشنا شویم.
برای خرید پروتئین وی پگاه گلپایگان کلیک کنید.
برای انجام شکم سیمکش طناب ایستاده ابتدا طناب را روی بالاترین نقطه دستگاه متصل کنید، روبهرو بایستید و دو سر طناب را کنار گوشها بگیرید. پاها کمی باز و زانوها اندکی خم باشد، ستون فقرات را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید. سپس بدون کشیدن با دستها، تنه را با کنترل به جلو جمع کرده و در اوج حرکت مکث کوتاه داشته باشید. هنگام برگشت، آرام و کنترلشده به حالت اولیه بازگردید.
طناب را به قسمت بالای دستگاه وصل کنید.
روبهدستگاه بایستید و طناب را کنار گوش یا پشت گردن بگیرید.
زانوها کمی خم، کمر صاف، شکم منقبض.
بدون خم شدن بیش از حد کمر، تنه را به جلو جمع کنید و بازگردید.
حرکت باید با انقباض شکم انجام شود نه کشش دست و بازو
سر را نکشید و شانهها را رها نکنید
سرعت کنترلشده و تمرکز روی تنفس: هنگام جمع شدن بازدم، هنگام برگشت دم
۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۳ تا ۴ ست
در مطالعه EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads توسط Antonio C. Moraes و همکاران با EMG نشان دادند هرچه مقاومت (از ۲۰، ۴۰، ۶۰، ۸۰ تا ۱۰۰٪ یکتکرار بیشینه) در حرکت کرانچ بیشتر میشود، فعالیت عضلات راست شکمی و مورب خارجی بهطور معنیداری افزایش مییابد. بهطور خاص، بیشترین درگیری عضلات در بار ۱۰۰٪ بود و برای پیشرفت واقعی در تمرین، تغییرات بار باید بیش از ۲۰٪ 1RM باشد.
| گروه عضلانی | عضلات درگیر | نقش در حرکت شکم سیمکش ایستاده |
|---|---|---|
| عضلات اصلی | راست شکمی (Rectus Abdominis) | عضله هدف اصلی، مسئول خمکردن تنه و ایجاد انقباض مستقیم در ناحیه شکم. |
| عضلات مرکزی | عرضی شکم (Transverse Abdominis) | حفظ ثبات مرکزی بدن، کنترل فشار داخلی و حمایت از ستون فقرات. |
| عضلات مورب | مورب داخلی و خارجی (Internal & External Obliques) | کمک به کنترل تنه، جلوگیری از چرخش ناخواسته و پایداری بهتر در حرکت. |
| عضلات تثبیتکننده پشت | راستکنندههای ستون فقرات (Erector Spinae) | حفظ راستای ستون فقرات و جلوگیری از خمشدن بیش از حد کمر. |
| عضلات لگن و باسن | سرینیها و تثبیتکنندههای لگن | کمک به ثبات پایینتنه و جلوگیری از جابجایی بیش از حد لگن. |
| عضلات کمکی دست و شانه | دلتوئید و ساعد (بهصورت ایزومتریک) | نگه داشتن طناب و حفظ موقعیت دستها بدون اجرای حرکت اصلی. |
در تمرینات شکم با سیم کش میتوان با حرکات متنوعی مثل کرانچ زانو زده و ایستاده، وودچاپر بالابهپایین و پایینبهبالا، چرخش روسی، خم شدن جانبی، ریورس کرانچ، پلنک با سیمکش، پالوف پرس و کرانچ نشسته عضلات راست شکمی، مورب و عمقی Core را تقویت کرد. اجرای آهسته، تمرکز بر انقباض، تنفس صحیح و کنترل دامنه حرکتی برای نتیجهگیری و پیشگیری از آسیب ضروری است.
| نام حرکت | نوع عضلات هدف | توضیح کوتاه |
|---|---|---|
| کرانچ زانو زده با سیمکش | راست شکمی | حرکتی کلاسیک و بسیار مؤثر برای ایجاد انقباض عمیق و هدفگیری بخش میانی شکم. |
| کرانچ ایستاده با سیمکش | راست شکمی + Core | اجرای ایستاده باعث فعالسازی عضلات تثبیتکننده و بهبود تعادل میشود. |
| وودچاپر بالا به پایین | مورب و پهلو | حرکت چرخشی قدرتمند برای فرمدهی و تقویت عضلات کناری شکم. |
| وودچاپر پایین به بالا | مورب و Core | نسخه معکوس برش چوب که تمرکز عالی بر ثبات تنه دارد. |
| ریورس کرانچ با سیمکش | زیر شکم | بهترین گزینه برای هدفگیری ناحیه تحتانی شکم و ایجاد فرم V. |
| پالوف پرس با سیمکش | Core و ضد چرخش | تمرین تخصصی برای افزایش ثبات و جلوگیری از چرخش ناخواسته تنه. |
| چرخش روسی با سیمکش | مورب و بالای شکم | ایجاد فشار مداوم در چرخش تنه و افزایش تفکیک عضلات پهلو. |
برای اجرای کرانچ سیم کش ایستاده معکوس، کابل را در ارتفاع پایین نصب کنید و دسته مچبند یا جای پا را وصل کنید. روبهروی دستگاه بایستید و مچ پا یا قوزک را به کابل متصل کنید، سپس شکم را منقبض کرده و لگن را کمی به جلو یا بالا جمع کنید تا پایین شکم درگیر شود. پشت را صاف نگه دارید، از تابدادن بدن جلوگیری کنید و با کنترل کامل به حالت شروع برگردید.
برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.
برای اجرای حرکت زیر شکم سیمکش خوابیده، ابتدا کابل را در پایینترین نقطه دستگاه قرار داده و مچبند پا را وصل کنید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و مچ پا را به کابل متصل کنید. دستها را برای ثابتسازی کنار بدن قرار دهید، سپس با انقباض بخش پایین شکم، پاها را به سمت داخل بدن جمع کنید و لگن را کمی بالا بیاورید. در نهایت با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردید.
برای اجرای شکم سیمکش از بالا، طناب را در بالاترین نقطه دستگاه قرار دهید و با زانو زدن یا ایستادن روبهروی دستگاه دو سر طناب را کنار گوشها بگیرید. ستون فقرات را صاف نگه داشته و شکم را سفت کنید. سپس با انقباض عضلات شکم، تنه را به سمت پایین جمع کنید بدون اینکه با دست یا گردن بکشید. در بالاترین نقطه مکث کوتاه داشته و آرام به حالت شروع بازگردید.
در اجرای حرکت شکم سیمکش، توصیه میشود عضلات ناحیه مرکزی پیش از شروع گرم و آمادهسازی شوند تا از فشار ناگهانی جلوگیری گردد. تمرکز اصلی باید بر انقباض عضلات شکم باشد و از کمکگیری با دستها، شانهها و تکاندادن بدن پرهیز شود. همچنین توصیه میکنیم وزنه متناسب با توان بدنی و وزن خود را انتخاب کنید تا از اسیب جلوگیری کنید.
مطالعهی مقالهی لگ رایز خوابیده به شما پیشنهاد میشود.
فواید شکم سیم کش طناب ایستاده شامل تقویت عضلات راست شکمی با ایجاد تنش مداوم و قابلتنظیم از طریق مقاومت وزنه است. این حرکت به دلیل انجام در حالت ایستاده، همزمان عضلات عمقی و تثبیتکننده مرکزی بدن را فعال کرده و به افزایش تعادل، کنترل تنه و عملکرد بدنی کمک میکند. همچنین اجرای صحیح آن فشار کمتری نسبت به برخی کرانچهای سنتی بر گردن و کمر وارد کرده و به بهبود فرم و ثبات بدن کمک میکند.
| فایده | توضیح |
|---|---|
| تقویت مستقیم عضلات شکم | این حرکت با ایجاد تنش مداوم از طریق سیمکش، عضلات راست شکمی را مستقیماً درگیر میکند و به افزایش قدرت و حجم عضلات شکم کمک میکند. |
| افزایش ثبات و قدرت هسته مرکزی | اجرای حرکت در وضعیت ایستاده باعث فعال شدن عضلات عمقی Core میشود و به بهبود تعادل، کنترل تنه و ثبات کلی بدن کمک میکند. |
| تنظیم آسان شدت تمرین | با تغییر وزن روی دستگاه سیمکش میتوان شدت تمرین را بهسادگی تنظیم کرد و متناسب با سطح آمادگی بدنی، فشار را کموزیاد نمود. |
| کاهش فشار روی گردن و کمر | در صورت اجرای صحیح، نسبت به برخی کرانچهای سنتی فشار کمتری بر گردن و کمر وارد میشود و تمرکز بیشتر روی عضلات شکم قرار میگیرد. |
| بهبود فرم و وضعیت بدنی | تقویت عضلات شکم و عضلات تثبیتکننده ستون فقرات به بهبود وضعیت ایستادن، کاهش قوز و افزایش ثبات در حرکات روزمره کمک میکند. |
تحقیق An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training توسط Rafael F. Escamilla و همکاران فعالیت EMG چند حرکت شکم (کرانچ، درازنشست زانوخم و چند دستگاه تجاری شکم) را مقایسه کرد
نتیجه نشان داد حرکاتی مثل Ab Slide، Torso Track و کرانچ، بالاترین فعالسازی راست شکمی و موربها را ایجاد میکنند، در حالی که بعضی حرکات مثل درازنشست زانوخم و برخی دستگاهها، فعالیت فلکسور ران و فشار بالقوه روی کمر را بیشتر میکنند و ممکن است برای افراد با مشکل کمری مناسب نباشند.
برای اکثر افراد، ۳ تا ۴ ست از حرکت شکم سیم کش طناب ایستاده با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. بهتر است با وزنهای شروع کنید که اجازه اجرای کامل حرکت با تکنیک صحیح را بدهد. در صورت پیشرفت، میتوانید بهتدریج وزن را افزایش دهید تا همچنان این تمرین چالش کافی برای عضلات شکم ایجاد کند.
بله، شکم سیم کش طناب ایستاده در صورت استفاده از وزنه سبک و نظارت روی فرم حرکت، برای مبتدیها هم قابلاجراست. نکته مهم این است که ابتدا تکنیک صحیح، یعنی انقباض شکم، خم شدن کنترلشده تنه و عدم کشیدن طناب با دستها را یاد بگیرند. بعد از تسلط، میتوان بهتدریج شدت تمرین را افزایش داد.
حرکت شکم سیم کش طناب ایستاده عضلات شکم را تقویت و برجسته میکند، اما بهتنهایی باعث حذف موضعی چربی شکم نمیشود. برای کاهش چربی شکمی باید در کنار این تمرین، برنامه تغذیه مناسب، کمبود کالری و فعالیت هوازی منظم داشته باشید. ترکیب تمرین مقاومتی، مخصوصاً شکم سیم کش طناب ایستاده، با سبک زندگی سالم بهترین نتیجه را میدهد.
شکم سیم کش طناب ایستاده یکی از بهترین حرکات مقاومتی برای تقویت عضلات شکم و افزایش پایداری مرکزی بدن است. این تمرین به دلیل انجام در وضعیت ایستاده، علاوه بر عضله راست شکمی، عضلات تثبیتکننده هسته بدن را نیز فعال میکند و به بهبود فرم، کنترل تنه و اجرای حرکات ورزشی کمک مینماید. قابلیت تنظیم وزن، اجرای ایمنتر نسبت به برخی کرانچها و حفظ تنش مداوم از مزایای مهم این حرکت است. رعایت تکنیک صحیح و انتخاب وزنه مناسب برای پیشگیری از فشار اضافی ضروری میباشد.
مطالعات EMG روی تمرینهای کرانچ و تمرینات تقویتی عضلات مرکزی نشان دادهاند که افزودن مقاومت (وزنه یا کابل) باعث افزایش قابلتوجه درگیری عضلات راست شکمی میشود و کرانچ جزو مؤثرترین حرکات برای فعالسازی این عضلات گزارش شده است. بر همین اساس، حرکت شکم سیم کش طناب ایستاده را میتوان یک نسخه مقاومتی و کاربردی از کرانچ دانست که امکان تنظیم آسان شدت تمرین و حفظ تنش مداوم روی عضلات شکم را فراهم میکند.
