به جیم شاپ خوش امدید

سبد خرید
0

سبد خرید شما خالی است.

حساب کاربری

فراموشی گذرواژه؟
یا

حداقل 8 کاراکتر

پیگیری سفارش
سبد خرید 0
فهرست
02453100912
  1. صفحه نخست
  2. تغذیه و رژیمی
  3. غذاهای پروتئین دار | بهترین منابع را بشناسید!

غذاهای پروتئین دار | بهترین منابع را بشناسید!

زمان مطالعه6 دقیقه

غذاهای پروتئین دار | 5 دستور پخت عالی + معرفی
تاریخ انتشار : ۲۳ تیر ۱۴۰۳تعداد بازدید : 2445نویسنده : دسته بندی : تغذیه و رژیمی
پرینت مقالـه

می پسنـدم0

افزودن به علاقه مندی
اشتراک گذاری

اندازه متن12

غذاهای پروتئین‌ دار شامل منابع حیوانی و گیاهی متنوعی هستند که برای عضله‌ سازی و سلامت بدن ضروری‌اند. از جمله این غذاها می‌توان به تخم‌مرغ، سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، لبنیات، عدس، لوبیا، نخود، سویا و مغزها اشاره کرد. مصرف این مواد در رژیم روزانه به تأمین پروتئین کافی، افزایش انرژی، حفظ عضلات و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند.

تحقیق “A higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss: a randomized controlled trial” توسط Leidy HJ و همکاران در سال ۲۰۱۵ منتشر شد. در این مطالعه، مشخص شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا نسبت به رژیم معمول، موجب حفظ توده عضلانی، کاهش چربی بدن و افزایش سیری در افراد دارای اضافه‌وزن شد.

برای اطلاع از غذاهای پروتئین دار، طرز تهیه و دستور پخت های خوشمزه، با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی همراه باشید.

غذاهای پروتئین دار چیست ؟

غذاهای پروتئین‌ دار شامل مواد غذایی‌ای هستند که مقدار بالایی پروتئین دارند و به رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. منابع پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، سویا و مغزها مانند بادام و گردو هستند. مصرف منظم غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن، عضله‌ سازی و سلامت بدن ضروری است.

مطالعه‌ای با عنوان “A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of protein intake to support lean body mass and muscle strength during resistance exercise training” توسط Stuart M. Phillips و همکاران منتشرشده در Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle نشان داد مصرف روزانه پروتئین بیشتر (≥۱.۶ گرم‌/کیلوگرم در ورزش مقاومتی) با افزایش معنادار جرم بدون چربی (SMD = 0.22) و قدرت پایین‌تنه (SMD = 0.40) همراه است.

برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.

غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی

غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی

غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی شامل منابع حیوانی مانند مرغ، تخم‌مرغ و ماهی سالمون است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. همچنین منابع گیاهی مانند عدس، توفو و بادام نیز پروتئین زیادی دارند و برای ورزشکاران گیاهخوار مناسب هستند. این غذاها علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلات هستند.

1. مرغ

مرغ یکی از منابع پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و چربی کم است. در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته‌شده حدود ۳۰ گرم پروتئین یافت می‌شود که به رشد عضلانی، حفظ توده عضلانی در رژیم کاهش وزن و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و عملکرد مغز دارد.

2. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ کامل، به‌ ویژه همراه با زرده، منبعی کامل از پروتئین با ارزش زیستی بسیار بالاست. هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و تمامی آمینو اسیدهای ضروری بدن را تأمین می‌کند. زرده نیز دارای چربی‌های مفید، کولین، ویتامین‌های A، D و B12 است که به سلامت مغز، بینایی و عملکرد عضلات کمک می‌کنند.

مطالعه “Whole egg consumption enhances muscle protein synthesis” به نویسندگی Villet T. et al. در سال ۲۰۱۷ در AJCN نشان داد مصرف تخم‌مرغ کامل (در مقابل سفیده تنها) پس از تمرین مقاومتی، ۴۰٪ افزایش بیشتر در سنتز پروتئین عضلانی ایجاد می‌کند. این نتیجه نشان می‌دهد چربی‌ها و مواد مغذی موجود در زرده تخم‌مرغ نیز در فرآیند عضله‌ سازی نقش کلیدی دارند.

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون ترکیبی ارزشمند از پروتئین با کیفیت بالا (حدود ۲۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و چربی‌های مفید امگا-۳ دارد. این ترکیب به رشد و ترمیم عضلات، کاهش التهاب بعد تمرین و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین سالمون سرشار از ویتامین D، سلنیوم و B12 است که به عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم کمک می‌کنند.

در تحقیق “Omega-3 fatty acids augment skeletal muscle protein synthesis in older adults” توسط Smith GI et al. در سال ۲۰۱۵ در Clinical Nutrition، نشان داده شد که مصرف منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون به مدت ۸ هفته، باعث افزایش ۳۰٪ سنتز پروتئین عضلانی در افراد مسن شد. همچنین سطح التهاب (CRP) کاهش یافت، که به ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

4. عدس

عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است که در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی حاوی فیبر بالا، آهن، منیزیم و اسید فولیک است و باعث بهبود عملکرد عضلانی، افزایش انرژی، و کاهش خستگی می‌شود. عدس برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند، انتخابی هوشمندانه و مغذی است.

مطالعه “Plant-based proteins and muscle health” توسط Berrazaga I. et al. در سال ۲۰۱۹ در Nutrients بررسی کرد که مصرف پروتئین گیاهی مانند عدس اگر در حجم کافی (۲۰-۳۰ گرم پروتئین در وعده) و با آمینو اسیدهای مکمل همراه باشد، اثر مشابهی در سنتز پروتئین عضلانی نسبت به منابع حیوانی دارد. نتیجه: عدس برای گیاه‌ خواران گزینه‌ای مؤثر در حفظ عضله است.

5. توفو

توفو از سویا تهیه می‌شود و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد. این غذای گیاهی منبع مناسبی از آمینواسیدهای ضروری است و برای گیاه‌ خواران به‌عنوان جایگزین گوشت عمل می‌کند. توفو همچنین حاوی آهن، کلسیم و ایزوفلاون‌هاست که به سلامت استخوان، عملکرد هورمونی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند.

6. گوشت قرمز بدون چربی

گوشت قرمز لخم مانند فیله یا گوشت گوساله، سرشار از پروتئین (۲۰ تا ۳۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و منابع کلیدی مانند آهن، روی (زینک) و ویتامین B12 است. این ترکیب باعث ساخت عضله، افزایش سطح انرژی و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. مصرف متعادل گوشت قرمز در کنار رژیم ورزشی و سبک زندگی سالم، به رشد عضلانی و عملکرد بهتر کمک می‌کند.

7. ماست یونانی

ماست یونانی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد و بافتی غلیظ‌تر و قند کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. این محصول لبنی سرشار از پروبیوتیک‌هاست که به بهبود گوارش، تقویت ایمنی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. مصرف آن بعد از تمرین یا به‌ عنوان میان‌ وعده، گزینه‌ای عالی برای ریکاوری و تأمین پروتئین است.

در تحقیق “Greek yogurt and muscle recovery: A randomized controlled trial” توسط Bridge CA و همکاران در سال ۲۰۱۹ در Frontiers in Nutrition، ۳۰ مرد فعال به‌مدت ۱۰ روز ماست یونانی مصرف کردند. نتایج نشان داد مصرف ۲۰۰ گرم ماست یونانی پس از تمرین، باعث بهبود معنی‌دار ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین شد، نسبت به گروه کنترل (نوشیدنی بدون پروتئین).

8. شیر

شیر منبعی کامل از پروتئین است که هر لیوان آن حدود ۸ گرم پروتئین از نوع کازئین و وی دارد. این دو نوع پروتئین باعث رشد عضلات، بهبود ریکاوری و کنترل اشتها می‌شوند. شیر همچنین حاوی کلسیم، پتاسیم و ویتامین D است که به سلامت استخوان، تعادل الکترولیتی و عملکرد عضلات کمک می‌کند. نوشیدن شیر برای ورزشکاران، کودکان و سالمندان توصیه می‌شود.

در تحقیق “Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis” توسط Wilkinson SB و همکاران در سال ۲۰۰۷ در American Journal of Clinical Nutrition، مردان جوان پس از تمرین مقاومتی، ۲ لیوان شیر یا نوشیدنی حاوی سویا مصرف کردند. نتایج نشان داد افزایش سنتز پروتئین عضله در گروه شیر ۳۴٪ بیشتر از گروه سویا بود. شیر همچنین حفظ تعادل نیتروژن مثبت را برای بازسازی عضلات تقویت کرد.

غذاهای پروتئین دار در بارداری

غذاهای پروتئین دار برای بارداری

در دوران بارداری، مصرف غذاهای پروتئین دار برای رشد جنین و سلامت مادر ضروری است. منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و ماهی‌های چرب به تأمین اسیدهای آمینه ضروری، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا-3 کمک می‌کنند. این مواد برای تقویت سیستم ایمنی، رشد مغز و استخوان‌های جنین و جلوگیری از عوارض بارداری مانند کم‌خونی و فشار خون بالا مفید هستند.

  • گوشت بدون چربی
    گوشت مرغ، گوشت گاو و ماهی منابع عالی پروتئین هستند که حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای رشد جنین می‌باشند. این منابع همچنین حاوی آهن و ویتامین B12 هستند که برای پیشگیری از کم‌خونی مادر و جنین ضروری است.
  • تخم‌مرغ
    تخم‌مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و همچنین کولین است که در توسعه مغز جنین نقش مهمی دارد. علاوه بر این، تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌های A و D است که برای تقویت سیستم ایمنی مادر و جنین مفید است.
  • لبنیات
    محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند که برای تقویت استخوان‌های مادر و جنین ضروری است. کلسیم در تقویت اسکلت جنین و جلوگیری از پوکی استخوان در مادر نقش دارد.
  • حبوبات و مغزها
    عدس، نخود، لوبیا و مغزهایی مانند بادام و گردو پروتئین گیاهی عالی به همراه فیبر، آهن و اسیدهای چرب امگا-3 دارند که برای سلامت قلب مادر و رشد مغز جنین مفید است.
  • ماهی‌های چرب
    ماهی‌هایی مانند سالمون و تن غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به رشد مغز و چشم‌های جنین کمک می‌کنند. همچنین، ماهی‌ها حاوی ویتامین D هستند که برای رشد استخوان‌های جنین ضروری است.

در مطالعه “Dietary protein intake during pregnancy and birth weight among Chinese pregnant women” توسط Ma et al. در سال ۲۰۲۲ منتشر شد، مشخص شد هر افزایش ۳٪ سهم انرژی از پروتئین (عمدتاً حیوانی یا لبنی) در رژیم بارداری با افزایش ۱۹–۲۰ گرم وزن نوزاد (95٪ CI ≈ 5–33 g) و کاهش ۲۲٪ تا ۲۹٪ ریسک LBW، SGA و IUGR همراه بوده است.

غذاهای پروتئین دار برای چاقی

غذاهای پروتئین دار برای چاقی

برای چاقی سالم، مصرف غذاهای پروتئین دار ضروری است. مرغ با آووکادو، تخم‌مرغ و پنیر، ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای و اسموتی پروتئینی با مغزها از منابع غنی پروتئین و چربی‌های سالم هستند که به افزایش کالری دریافتی و ساخت عضلات کمک می‌کنند. این غذاها علاوه بر تأمین پروتئین، به افزایش توده عضلانی، بهبود متابولیسم و افزایش وزن سالم کمک می‌کنند.

1. مرغ پخته با آووکادو

مرغ سرشار از پروتئین است و آووکادو به‌ دلیل چربی‌های سالم خود به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کند. این دستور غذایی برای ورزشکاران و افراد فعال بسیار مناسب است. ابتدا ۲۰۰ گرم سینه مرغ خردشده را در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون با کمی نمک و فلفل تفت دهید تا کاملاً پخته شود. سپس یک عدد آووکادوی رسیده را له کرده و به مرغ اضافه کنید. مخلوط را خوب هم بزنید و گرم یا سرد سرو کنید.

دستور پخت:

  • 200 گرم سینه مرغ
  • 1 عدد آووکادو
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه:

  1. سینه مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده و در روغن زیتون با نمک و فلفل سرخ کنید.
  2. آووکادو را له کرده و به مرغ اضافه کنید.
  3. مخلوط را به خوبی هم زده و سرو کنید.

2. تخم‌مرغ و پنیر درسته

تخم مرغ و پنیر ترکیبی ساده و مغذی از پروتئین کامل و چربی سالم است. برای تهیه، ۴ عدد تخم‌مرغ را در ماهیتابه با یک قاشق غذاخوری کره سرخ کنید. سپس ۵۰ گرم پنیر پارمسان رنده‌ شده را روی تخم‌ مرغ‌ها بریزید. پس از ذوب شدن پنیر، غذا آماده سرو است. این وعده برای صبحانه یا میان‌ وعده‌ای پرانرژی بسیار مناسب است.

دستور پخت:

  • 4 عدد تخم‌مرغ
  • 50 گرم پنیر پارمسان
  • 1 قاشق غذاخوری کره

طرز تهیه:

  1. تخم‌ مرغ‌ها را در ماهیتابه با کره سرخ کنید.
  2. پنیر پارمسان را رنده کرده و روی تخم‌ مرغ‌ها بریزید.
  3. پس از ذوب شدن پنیر، تخم‌ مرغ‌ها را سرو کنید.

3. ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای

ماهی سالمون با برنج قهوه ای ترکیبی مقوی است که برای افزایش وزن سالم و تأمین انرژی مناسب است. برای تهیه، ۲۰۰ گرم ماهی سالمون را با نمک، فلفل و یک قاشق روغن زیتون در ماهیتابه سرخ کنید. یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته آماده کنید و همراه سالمون سرو نمایید. در پایان با لیمو تازه طعم و زیبایی غذا را تکمیل کنید.

دستور پخت:

  • 200 گرم ماهی سالمون
  • 1 فنجان برنج قهوه‌ای پخته
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • لیمو، نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه:

  1. ماهی سالمون را با نمک، فلفل و روغن زیتون در ماهیتابه سرخ کنید.
  2. برنج قهوه‌ای را طبق دستور پخت آماده کرده و با ماهی سالمون سرو کنید.
  3. با لیمو تازه تزئین کنید.

مطالعه‌ای در EatingWell توسط Brie Goldman در ۲۰۲۵ بررسی کرد که ترکیب سالمون با برنج قهوه‌ای و آووکادوی سالم، منبعی متعادل از پروتئین (~۲۰ گرم)، امگا‑۳، و فیبر تنظیم‌کننده انرژی و التهاب فراهم می‌کند. مصرف این وعده موجب افزایش اشباع و پیشرفت ریکاوری عضلانی گزارش شده است.

4. اسموتی پروتئینی با مغزها

اسموتی پروتئینی ترکیبی عالی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات است که برای افزایش وزن و ریکاوری عضلات مناسب است. برای تهیه، یک فنجان شیر کامل، یک موز، دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، یک قاشق پودر پروتئین (اختیاری) و مقداری یخ را داخل مخلوط‌کن بریزید. مواد را خوب ترکیب کنید تا یک نوشیدنی غلیظ و مغذی آماده شود. بلافاصله سرو کنید.

دستور پخت:

  • 1 فنجان شیر کامل
  • 1 موز
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین (اختیاری)
  • یخ به میزان دلخواه

طرز تهیه:

  1. همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید.
  2. مخلوط را به خوبی مخلوط کرده و به‌ صورت اسموتی سرو کنید.

مطالعه‌ای به‌عنوان “How to Make a Healthy Smoothie” توسط Johns Hopkins Medicine در ۲۰۲۳ نشان داد افزودن کره بادام‌زمینی به اسموتی، باعث افزایش قابل‌توجه احساس سیری و تأمین پروتئین و چربی‌های سالم می‌شود. این اسموتی حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین، ۲۲ گرم چربی‌های مفید و ۴۰۰ تا 500 کالری را فراهم کرده و به کاهش گرسنگی تا دیرهنگام کمک می‌کند

غذاهای پروتئین دار برای لاغری

غذاهای پروتئین دار برای لاغری

برای لاغری، مصرف غذاهای پروتئین دار می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند. منابع پروتئینی کم‌چرب مانند سینه مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ، ماهی سفید و ماست یونانی با حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری، فرآیند کاهش وزن را تسریع می‌کنند. همچنین، حبوبات مانند عدس و نخود به دلیل پروتئین و فیبر بالا، به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کنند.

در تحقیق “Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training” توسط Bridge و همکاران در سال ۲۰۱۹، ۳۰ مرد جوان طی ۱۲ هفته، در کنار تمرین بدنی، ماست یونانی مصرف کردند. نتایج نشان داد افرادی که ماست می‌خوردند، نسبت به گروه کنترل، حدود ۲.۴ کیلوگرم عضله بیشتر ساختند، چربی بدنشان ۱.۱٪ کاهش یافت و قدرت بدنی‌شان تقریباً دو برابر بیشتر افزایش پیدا کرد. این تحقیق تأکید می‌کند که ماست یونانی در کنار ورزش، به عضله‌سازی کمک می‌کند.

  • سینه مرغ بدون پوست: پروتئین بالا و چربی کم آن باعث افزایش متابولیسم و حفظ عضلات در کاهش وزن می‌شود. همچنین، کالری کمتری نسبت به گوشت‌های چرب دارد.
  • تخم‌مرغ: پروتئین کامل با مواد مغذی ضروری که با کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) به افزایش احساس سیری و کاهش کالری مصرفی کمک می‌کند.
  • ماهی سفید: ماهی‌های کم‌چرب مانند تنگه و کپور، حاوی پروتئین با کیفیت و کم‌کالری هستند که به سوخت‌وساز چربی کمک می‌کنند.
  • ماست یونانی: دارای پروتئین بالا و چربی کم است که علاوه بر تقویت عضلات، باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.
  • حبوبات: منابع گیاهی مانند عدس، نخود و لوبیا، حاوی پروتئین بالا و فیبر هستند که به کنترل اشتها و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند.

در تحقیق “Whole egg consumption enhances muscle protein synthesis” توسط Van Vliet و همکاران در سال ۲۰۱۷ در مجله AJCN، محققان مقایسه کردند مصرف تخم‌مرغ کامل و سفیده تخم‌مرغ پس از تمرین چه تأثیری دارد. نتیجه این بود که مصرف تخم‌مرغ کامل باعث افزایش ۴۰٪ بیشتر سنتز پروتئین عضلانی شد، در حالی که میزان پروتئین در هر دو گروه یکسان بود.

مطالعه‌ی مقاله‌ی فواید پروتئین وی در بدنسازی نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه

غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه

پس از تمرینات باشگاهی، مصرف منابع پروتئینی مانند سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، یا ماست یونانی به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی به بهبود فرآیند ریکاوری کمک می‌کنند. این غذاها با تأمین آمینو اسیدهای ضروری، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و رشد عضلات را پس از تمرینات مقاومتی تسریع می‌کنند.

در بازبینی جامع “Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition” در سال ۲۰۲۴ منتشر شده در Nutrients آمده است که مصرف پروتئین و کربوهیدرات ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی و بازسازی گلیکوژن را به‌طور قابل‌توجه بهبود دهد.

غذاهای پروتئین دار برای عضله سازی

غذاهای پروتئین دار برای عضله سازی

برای عضله‌ سازی، مصرف پروتئین‌های کامل از منابع حیوانی مانند مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات ضروری است. همچنین، پروتئین‌های گیاهی مانند سویا و عدس برای گیاهخواران مناسب هستند. این منابع به ترمیم و رشد عضلات پس از تمرینات کمک می‌کنند. علاوه بر این، مصرف پروتئین به بهبود تعادل نیتروژن در بدن و افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند.

  1. پروتئین‌های حیوانی (مرغ، گوشت قرمز، ماهی): این منابع حاوی پروتئین کامل هستند که همه آمینو اسیدهای ضروری برای عضله‌ سازی را فراهم می‌کنند. به ویژه گوشت قرمز سرشار از کراتین است که در تولید انرژی برای انقباضات عضلانی مؤثر است.
  2. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبعی از پروتئین با کیفیت بالا و حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری است. زرده تخم‌مرغ همچنین شامل چربی‌های مفید و مواد مغذی چون کولین و ویتامین D است که به فرآیندهای متابولیک کمک می‌کنند.
  3. پروتئین‌های لبنی (شیر، ماست یونانی، پنیر): این منابع علاوه بر پروتئین باکیفیت، حاوی کلسیم و ویتامین D هستند که برای تقویت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری هستند. ترکیب کازئین و وی پروتئین‌ها در این محصولات به تسریع بازسازی عضلات و حفظ توده عضلانی در دوره‌های طولانی‌مدت کمک می‌کند.
  4. پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، عدس، سویا، کینوا): این منابع با پروتئین‌های گیاهی و فیبر بالا، برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند مفید هستند. سویا به ویژه حاوی پروتئین‌های مشابه به پروتئین‌های حیوانی است و تمامی آمینو اسیدهای ضروری را تأمین می‌کند.
  5. پودر پروتئین (وی، کازئین، پروتئین گیاهی): پودرهای پروتئینی مکملی مناسب برای ورزشکاران است که به‌طور سریع جذب بدن می‌شود و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند. استفاده از این مکمل‌ها در زمان‌های خاص مانند پس از تمرین می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر و بهبود رشد عضلات کمک کند.

برای خرید پودر پروتئین وی کاله کلیک کنید.

در تحقیق “Dietary protein intake and muscle mass increase during resistance exercise training: a meta-analysis of randomized controlled trials” توسط Cermak NM، Res PT، de Groot LCP و همکاران، در سال ۲۰۱۲ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، ۲۲ مطالعه با حضور بیش از ۶۸۰ شرکت‌کننده تحلیل شد.

نتایج نشان داد که مصرف مکمل یا غذای پروتئینی در کنار تمرین مقاومتی، افزایش توده بدون چربی را به‌طور میانگین ۰.۶۲ کیلوگرم (P < 0.001) و قدرت عضلانی را نیز به‌طور معناداری افزایش داد. این تأثیر در بزرگسالان فعال بیشتر و در منابع پروتئین حیوانی برجسته‌تر بود.

میزان پروتئین مواد غذایی در 100 گرم

غذاهای سرشار از پروتئین شامل منابع حیوانی و گیاهی هستند. سینه مرغ پخته 31 گرم، گوشت گاو بدون چربی 26 گرم و ماهی سالمون 25 گرم از بهترین منابع حیوانی محسوب می‌شوند. در میان گیاهان، بادام زمینی 25.8 گرم، عدس 9 گرم و لوبیا سیاه 8.9 گرم پروتئین بالایی دارند. لبنیات مانند پنیر کوتاژ 11 گرم و ماست یونانی 10 گرم نیز از منابع مفید هستند.

نام ماده غذایی مقدار پروتئین (گرم در 100 گرم)
سینه مرغ (پخته) 31
گوشت گاو بدون چربی (پخته) 26
ماهی سالمون (پخته) 25
تخم مرغ کامل 13
پنیر کوتاژ 11
ماست یونانی (کم چرب) 10
عدس (پخته) 9
لوبیا سیاه (پخته) 8.9
بادام زمینی 25.8
بادام 21.1
جو دوسر (خام) 16.9
کینوا (پخته) 4.4
نخود (پخته) 8.9
توفو (خام) 8
شیر (کم چرب) 3.4

مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم

مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم برای عضله‌ سازی، کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بسیار مناسب هستند. از جمله این مواد می‌توان به سینه مرغ بدون پوست، ماهی سفید، تخم‌مرغ آب‌پز، ماست یونانی کم‌چرب، سفیده تخم‌مرغ، عدس، نخود و توفو اشاره کرد. این غذاها با افزایش احساس سیری، تقویت متابولیسم و تأمین آمینو اسیدهای ضروری، به رژیم‌های سالم و کم‌کالری کمک می‌کنند.

در تحقیق “Effects of a high-protein diet on body weight and fat loss: a meta-analysis of randomized controlled trials” توسط Wycherley TP و همکاران در سال ۲۰۱۲ در Obesity Reviews منتشر شد، ۲۴ مطالعه بالینی بررسی شد. نتایج نشان داد رژیم‌های با پروتئین بالا و کالری کنترل‌ شده نسبت به رژیم‌های پروتئین معمولی، باعث کاهش وزن بیشتر به میزان متوسط 0.79 کیلوگرم و چربی بدن به میزان ۱.۲۳ کیلوگرم شدند، بدون تأثیر منفی بر توده عضلانی.

 صبحانه پروتئین دار

 صبحانه پروتئین دار

برای یک صبحانه پروتئین دار، می‌توانید از گزینه‌هایی مانند املت سبزیجات با تخم‌مرغ، پانکیک پروتئینی با پودر پروتئین و آرد بادام، ماست یونانی با مغزها و میوه‌های تازه، اسموتی پروتئینی با شیر و موز، یا آووکادو با تخم‌مرغ استفاده کنید. این صبحانه‌ها علاوه بر تأمین پروتئین، انرژی طولانی‌مدت، چربی‌های سالم و فیبر را فراهم می‌کنند و به حفظ احساس سیری و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

املت سبزیجات با تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا است که شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن می‌باشد. افزودن سبزیجات به املت مانند اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای نه تنها طعم آن را خوشمزه می‌کند، بلکه فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، C و آهن را نیز تأمین می‌کند. این ترکیب به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و هضم کمک می‌کند و برای شروع روزتان انرژی می‌دهد.

دستور پخت:

  • 2 عدد تخم‌مرغ را بشکنید و در کاسه‌ای بزنید.
  • 1/4 فنجان اسفناج، فلفل دلمه و گوجه فرنگی خرد شده را به تخم‌مرغ اضافه کنید.
  • مواد را در ماهیتابه‌ای با کمی روغن زیتون یا کره بریزید و روی حرارت ملایم بپزید تا آماده شود.

پنکیک پروتئینی

پنکیک پروتئینی یک گزینه عالی برای کسانی است که می‌خواهند پروتئین بیشتری در صبحانه خود بگنجانند. با استفاده از پودر پروتئین، آرد بادام و تخم‌مرغ، می‌توان یک پنکیک خوشمزه و سالم درست کرد که علاوه بر پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هم دارد. این صبحانه می‌تواند انرژی پایدار برای فعالیت‌های روزانه شما فراهم کند و مانع از احساس گرسنگی زودهنگام شود.

دستور پخت:

  • 1/2 فنجان پودر پروتئین
  • 1/2 فنجان آرد بادام
  • 2 عدد تخم‌مرغ
  • 1 عدد موز له شده
  • 1/4 فنجان شیر

تمام مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید تا به شکل خمیری یکدست درآید. مخلوط را در ماهیتابه‌ای غیر چسبان روی حرارت متوسط بریزید و دو طرف پنکیک را تا زمانی که طلایی شود، بپزید. با عسل یا میوه‌های تازه تزئین کنید.

ماست یونانی با مغزها و میوه‌ها

ماست یونانی یک منبع فوق‌العاده پروتئین است و به دلیل محتوای بالای پروبیوتیک‌ها، به سلامت روده‌ها و سیستم گوارشی کمک می‌کند. ترکیب ماست یونانی با مغزهایی مثل بادام، گردو یا فندق، علاوه بر پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر زیادی فراهم می‌آورد. افزودن میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری یا موز باعث می‌شود که این صبحانه حاوی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی باشد.

دستور پخت:

  • 1 فنجان ماست یونانی
  • 1/4 فنجان مغز بادام یا گردو خرد شده
  • 1/2 فنجان میوه‌های تازه یا خشک
  • 1 قاشق چایخوری عسل (اختیاری)
  1. ماست یونانی را در کاسه‌ای بریزید.
  2. مغزها و میوه‌ها را اضافه کنید.
  3. اگر تمایل دارید، کمی عسل برای طعم شیرین به آن اضافه کنید.
  4. مخلوط را به خوبی هم بزنید و سرو کنید.

برای خرید پروتئین وی پگاه تبریز کلیک کنید.

غذاهای پروتئین دار برای کودکان

غذاهای پروتئین‌دار برای کودکان به رشد و تقویت بدن کمک می‌کنند. از جمله منابع مناسب می‌توان به تخم‌مرغ، ماست یونانی، سینه مرغ، ماهی سفید، عدس، پنیر کم‌نمک، شیر، کره بادام‌زمینی، نخود و توفو اشاره کرد. این غذاها سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری هستند و می‌توان آن‌ها را به‌صورت وعده اصلی یا میان‌وعده سالم در رژیم کودک گنجاند.

  • تخم‌مرغ آب‌پز یا املت ساده – منبع پروتئین کامل و ویتامین D

  • ماست یونانی کم‌چرب – پروتئین بالا و مناسب برای میان‌وعده

  • سینه مرغ پخته یا گریل‌شده – پروتئین بدون چربی اضافی

  • ماهی سفید (مثل تیلاپیا یا قزل‌آلا) – سرشار از پروتئین و امگا-۳

  • عدس پخته یا سوپ عدس – منبع گیاهی پروتئین و فیبر

  • پنیر کم‌نمک (مثل پنیر لیقوان یا محلی) – غنی از پروتئین و کلسیم

  • شیر کامل یا شیر طعم‌دار طبیعی – حاوی وی و کازئین

  • کره بادام‌زمینی (در حد تعادل) – چربی مفید و پروتئین گیاهی

  • نخود پخته یا حمص – قابل استفاده به‌ صورت پوره یا ساندویچ

  • توفو یا سویا – مناسب برای کودکان گیاه‌خوار

در تحقیق “Protein intake and growth in children: a systematic review” توسط Dewey KG و همکاران در سال ۲۰۱۳ در Food and Nutrition Bulletin منتشر شد، مطالعات مختلف در مورد مصرف پروتئین و رشد جسمی کودکان بررسی شدند. نتایج نشان داد که مصرف مناسب پروتئین با کیفیت با افزایش قد و وزن در کودکان کم‌وزن و در حال رشد مرتبط است.

این تحقیق تأکید می‌کند که نیاز روزانه کودکان به پروتئین حدود 1.0 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و مصرف ناکافی آن می‌تواند منجر به اختلال رشد شود.

منابع حیوانی: مرغ و بوقلمون بدون پوست، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات پرپروتئین. منابع گیاهی: حبوبات (عدس، لوبیا)، توفو/تمپه، سویا و مشتقات، کینوا و مغزدانه‌ها. ترکیب منابع برای تنوع ریزمغذی‌ها توصیه می‌شود.

مقدار روزانه را در 3 تا 5 وعده پخش کنید و هر وعده 25–40 گرم پروتئین کامل داشته باشد. این توزیع به حفظ سنتز پروتئین عضله و سیری پایدار کمک می‌کند.

صبحانه: املت تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار یا ماست یونانی با میوه. ناهار/شام: مرغ یا ماهی با برنج/سیب‌زمینی و سبزیجات، یا کاسه عدس/توفو با کینوا. میان‌وعده: پنیر کاتیج، تن ماهی، نخود برشته یا شیک پروتئین.

جمع بندی

در این مقاله به اهمیت غذاهای پروتئین دار برای اهداف مختلف مانند عضله‌ سازی، لاغری، و تغذیه بعد از تمرینات پرداختیم. پروتئین‌ها نقش حیاتی در ترمیم بافت‌های عضلانی، افزایش متابولیسم و کنترل اشتها دارند. منابع مختلف پروتئینی مانند گوشت‌های کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و پودرهای پروتئینی می‌توانند به‌ طور مؤثر در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.

انتخاب وعده‌های صبحانه پروتئین دار نیز می‌تواند به افزایش انرژی و حفظ سلامتی کمک کند. در نهایت، ترکیب منابع پروتئینی با رژیم غذایی متنوع و متعادل به دستیابی به اهداف سلامتی و بدنی شما کمک می‌کند.

5 از 5 - 1 امتیاز
مقالات مرتبط
دیدگاه کاربران
9 دیدگاه
  • مکمل بدنسازی | معرفی + بررسی فواید و عوارض ۳۰ دی ۱۴۰۳ / ۴:۲۷ ق٫ظ
    پاسخ

    […] مقاله‌ی غذاهای پروتئین دار نیز می‌تواند برای شما مفید […]

  • کاوه ماهی ۲۹ دی ۱۴۰۳ / ۵:۰۶ ب٫ظ
    پاسخ

    مقاله خوبی بود مرسی از سایت خوبتون.

  • محمد اذرمند ۲۹ دی ۱۴۰۳ / ۵:۰۱ ب٫ظ
    پاسخ

    مقاله خیلی خوبی بود من خیلی بهره بردم

  • سپیده ۲۹ دی ۱۴۰۳ / ۴:۵۹ ب٫ظ
    پاسخ

    مصرف پروتئین در بارداری مضر نیست؟

  • سپیده ۲۹ دی ۱۴۰۳ / ۴:۵۸ ب٫ظ
    پاسخ

    مصرف پروتئین در بدنسازی مضر نیست؟

    • amirmadi rezaee ۱ بهمن ۱۴۰۳ / ۲:۴۳ ب٫ظ
      پاسخ

      خیرخیلی هم مفیده.

  • امیرعباس ۲۹ دی ۱۴۰۳ / ۴:۵۷ ب٫ظ
    پاسخ

    غذاهای پروتئین دار مفید تره یا مکمل؟

    • amirmadi rezaee ۲۹ دی ۱۴۰۳ / ۵:۴۲ ب٫ظ
      پاسخ

      غذا مهم تر از مکمله ولی جفتشون کنار هم تاثیر بیشتری داره.

  • منصور حجازی ۲۹ دی ۱۴۰۳ / ۴:۵۴ ب٫ظ
    پاسخ

    من اواادو با تخمرغ رو امتحان کردم خوب بوده.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مقایسه محصولات

0 محصول
مقایسه محصول
مقایسه محصول
مقایسه محصول
مقایسه محصول
حذف همه مقایسه کن