فواید پروتئین وی در بدنسازی | بررسی 7 فایده و نحوه مصرف

فواید پروتئین وی در بدنسازی شامل افزایش توده عضلانی، تسریع در ریکاوری پس از تمرین، جلوگیری از تحلیل عضلات در رژیم‌های کم‌کالری و بهبود عملکرد ورزشی است. پروتئین وی با جذب سریع، بلافاصله پس از تمرین وارد جریان خون می‌شود و فرآیند عضله‌ سازی را تقویت می‌کند. همچنین به تأمین آمینو اسیدهای ضروری و حمایت از سیستم ایمنی ورزشکاران کمک می‌کند.

طبق تحقیق “Effectiveness of Whey Protein Supplement on 4‑Week Resistance Exercise Training” توسط Rusu et al منتشر شده در مجله Nutrients، سال ۲۰۱۹ مصرف پروتئین وی ایزوله همراه با تمرین مقاومتی در مدت ۴ هفته، باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی، افزایش قدرت در عضلات پایین‌تنه و بالاتنه، و بهبود ترکیب بدنی شد.

در این مقاله از جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، به بررسی مزایای استفاده از پروتئین وی در بدنسازی خواهیم پرداخت و دلیل اهمیت آن را برای بدنسازی موفق توضیح خواهیم داد.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی (Whey Protein) یکی از پروتئین‌های کامل و باکیفیت است که از مایع باقی‌مانده شیر پس از فرآیند پنیرسازی استخراج می‌شود. این پروتئین دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین، است که در تحریک سنتز پروتئین عضلانی نقش کلیدی دارد. وی به‌ سرعت جذب می‌شود، بنابراین گزینه‌ای ایده‌آل برای مصرف پس از تمرینات مقاومتی و تقویت ریکاوری و رشد عضلانی است.

طبق تحقیق “Whey Proteins and Its Derivatives: Bioactivity, Functionality …” توسط MDPI در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، اجزای اصلی وی شامل β‑لاکتوگلوبولین (~۵۰–۶۵٪)، α‑لاکتالبومین (~۲۵٪)، آلبومین گاوی (~۸٪)، ایمون‌گلوبولین‌ها، لاکتیوفرین، لاکتوپراکسیداز و گلیکوماکروپپتید (GMP) هستند که هر یک نقش‌های بیواکتیو و تغذیه‌ای خاص دارند.

انواع پروتئین وی

پروتئین وی به سه نوع اصلی تقسیم می‌شود: وی کنسانتره (WPC) با ۷۰-۸۰% پروتئین، مقداری چربی و لاکتوز که طعم مطلوبی دارد؛ وی ایزوله (WPI) با ۹۰% پروتئین و مقادیر ناچیز چربی و لاکتوز، مناسب برای افراد با عدم تحمل لاکتوز؛ و وی هیدرولیز (WPH) که پیش‌ هضم شده و جذب سریع‌تری دارد، اما ممکن است طعم تلخی داشته باشد. هر نوع برای اهداف مختلف ورزشی و سلامتی کاربرد دارد.

طبق تحقیق «Comparative Meta‑Analysis of the Effect of Concentrated, Isolate and Hydrolyzed Whey»
توسط گروه بررسی سیستماتیک (۲۰۱۹) منتشر شده در مجله Nutrition & Metabolism مصرف هر نوع وی (کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه) در ورزشکاران آماتور باعث کاهش معنی‌دار چربی بدن و افزایش توده عضلانی بدون چربی شد. اثر کاهش چربی در گروه WPC نیز به‌ طور خاص مشهود بود.

فواید پروتئین وی در بدنسازی

فواید پروتئین وی در بدنسازی شامل افزایش حجم عضلات، بهبود بازیابی پس از تمرینات و تقویت قدرت است. این پروتئین با سرعت جذب بالا به ترمیم عضلات آسیب‌دیده کمک کرده و از تحلیل عضلات در رژیم‌های کاهش وزن جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، پروتئین وی به کاهش چربی بدن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، که آن را به یک مکمل ضروری برای بدنسازان تبدیل می‌کند.

• عنوان: “Whey protein supplementation and its effects on muscle mass and performance: a meta-analysis of randomized controlled trials”
• نویسنده: Morton, R. W. et al.
• منتشر شده در: British Journal of Sports Medicine، سال 2018
• نتیجه:این متاآنالیز که شامل 49 مطالعه با بیش از 1800 شرکت‌کننده بود، نشان داد که مصرف پروتئین وی همراه با تمرینات مقاومتی به‌طور معناداری باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی می‌شود. همچنین مشخص شد که بیشترین اثر مثبت در افرادی دیده می‌شود که دریافت پروتئین روزانه آن‌ها کمتر از 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

1. افزایش حجم عضلات و عضله‌ سازی

پروتئین وی به دلیل سرعت بالای جذب در بدن، یکی از بهترین منابع برای رشد عضلات است. این پروتئین حاوی آمینواسیدهای ضروری است که بدن برای ساخت پروتئین‌های عضلانی به آن نیاز دارد. مصرف پروتئین وی پس از تمرینات قدرتی و بدنسازی به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کند و موجب رشد سریع‌تر عضلات می‌شود.

طبق تحقیق “Effectiveness of Whey Protein Supplement on 4‑Week Resistance Exercise Training” توسط مطالعه کار آزمایی RCT منتشر شده در Nutrients (۲۰۱۹) مصرف وی ایزوله همراه تمرین مقاومتی طی ۴ هفته منجر به افزایش قابل‌توجه توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی شد.

2. بهبود بازیابی پس از تمرینات

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های بدنسازان، زمان بازیابی پس از تمرینات سخت است. پروتئین وی به سرعت در بدن جذب می‌شود و می‌تواند به ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده پس از تمرینات سنگین کمک کند. این پروتئین با تسریع در روند بازسازی عضلات و کاهش درد عضلانی، زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد و به بدنسازان این امکان را می‌دهد که تمرینات خود را به طور مؤثرتری ادامه دهند.

طبق تحقیق مرور سیستماتیک “Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy” توسط Hulmi et al. (۲۰۱۰) مصرف پروتئین وی در حوالی تمرین مقاومت، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و به بازسازی سریع‌تر عضله و کاهش خستگی کمک می‌کند.

3. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی

پروتئین وی تنها به رشد عضلات کمک نمی‌کند، بلکه باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی نیز می‌شود. این پروتئین با تأمین اسیدهای آمینه لازم برای عملکرد عضلات، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و به فرد کمک می‌کند تا در تمرینات سنگین‌تر و با شدت بالاتر فعالیت کند. همچنین، پروتئین وی به افزایش استقامت و کاهش خستگی در طول تمرینات طولانی‌تر کمک می‌کند.

طبق تحقیق متاآنالیز “Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET” توسط Morton RW و همکاران (۲۰۱۸) مصرف وی همراه با تمرین مقاومتی در بزرگسالان باعث افزایش قابل توجه قدرت (تکرار حداکثر) و حجم عضلانی شد.

4. کاهش چربی بدن

پروتئین وی به دلیل اینکه کالری کمتری در مقایسه با منابع دیگر پروتئینی دارد و به سرعت جذب می‌شود، به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. این ویژگی‌ها موجب کاهش اشتها و کمک به مدیریت وزن و کاهش چربی بدن می‌شود. در نتیجه، پروتئین وی می‌تواند نقش مؤثری در برنامه‌های کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن ایفا کند.

طبق تحقیق بالینی “A whey‑protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects” توسط Frestedt et al. (مطالعه RCT) مصرف وی در رژیم کم‌کالری باعث افزایش چربی‌ سوزی و حفظ توده عضلانی در افراد دارای اضافه‌ وزن شد.

5. حفظ و ساخت عضلات در دوران رژیم غذایی

برای افرادی که در حال کاهش وزن یا رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات هستند، حفظ توده عضلانی یک چالش بزرگ است. مصرف پروتئین وی به حفظ عضلات کمک می‌کند و از تحلیل رفتن آنها جلوگیری می‌کند. این مکمل می‌تواند در حفظ و حتی ساخت عضلات در حین کاهش وزن مؤثر باشد.

طبق نظریه موسع (Meta-analysis) “Dietary protein supplementation and resistance training” توسط Morton RW و همکاران (۲۰۱۸) مصرف پروتئین وی به حفظ توده عضلانی در حین رژیم کم‌کالری کمک می‌کند و رشد عضلانی را تسهیل می‌نماید.

6. تقویت سیستم ایمنی

پروتئین وی دارای ویژگی‌هایی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. این پروتئین حاوی گلبول‌های سفید خون و آنتی‌ بادی‌های ضروری برای مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها است. بدنسازانی که به طور مرتب تمرین می‌کنند و بدنشان در معرض آسیب‌های بیشتر قرار دارد، می‌توانند از این خواص پروتئین وی بهره‌مند شوند.

طبق مقاله خبری “5 Science‑Backed Benefits of Whey Protein”– VeryWell Health (۲۰۲۳) پروتئین وی با دارا بودن آمینو اسیدهای ضروری و ترکیبات بیواکتیو، خواص ضد التهابی و تقویت سیستم ایمنی را نیز نشان داده است.

7. کمک به سلامت عمومی بدن

پروتئین وی علاوه بر فوایدی که برای بدنسازی دارد، به حفظ سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. این پروتئین می‌تواند به بهبود وضعیت پوست، مو و ناخن‌ها کمک کند و از تحلیل عضلات و بافت‌های بدن جلوگیری کند.

طبق بررسی EFSA (۲۰۱۰) و مروری بر منابع معتبر (ویکی‌پدیا و Nutrition & Metabolism) وی پروتئین کامل با تمامی آمینو اسیدهای ضروری است؛ به رشد نه‌تنها عضلات، بلکه تقویت پوست، مو، ناخن‌ها و کلیت سلامت کمک کرده و جایگزین مناسبی برای کمبودهای غذایی محسوب می‌شود.

پروتئین وی برای بانوان

پروتئین وی برای بانوان یک مکمل ایمن، مؤثر و مفید است که می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی، تناسب اندام و عضله‌ سازی ایفا کند. این نوع پروتئین با فراهم کردن آمینو اسیدهای ضروری، به افزایش توده عضلانی بدون چربی، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. همچنین، وی با افزایش حس سیری می‌تواند در کنترل وزن و رژیم غذایی بانوان مؤثر باشد.

مزایای پروتئین وی برای بانوان

• حفظ و ساخت عضله بدون افزایش حجم غیرطبیعی

• کاهش اشتها و کمک به لاغری

• ریکاوری بهتر پس از تمرینات ورزشی

• تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست، مو و ناخن

آیا وی باعث حجیم شدن بانوان می‌شود؟

خیر. برخلاف تصور رایج، مصرف پروتئین وی به‌ تنهایی باعث افزایش شدید حجم عضلات در بانوان نمی‌شود، زیرا سطح تستوسترون طبیعی در بدن بانوان پایین‌تر از مردان است. بنابراین، وی فقط به تقویت عضلات و فرم‌ دهی بهتر بدن کمک می‌کند، نه حجیم‌ سازی غیرمنطقی.

• عنوان: Effects of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
• محققین: Kuo YY و همکاران – منتشر شده در Nutrients (2022)
• نتیجه: مصرف پروتئین وی همراه با فعالیت مقاومتی یا رژیم کم‌کالری در بانوان یائسه باعث افزایش مشهود در توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی شد، بدون تغییر معنی‌دار در چربی بدن. همچنین در ترکیب با فرمول‌های هیدرولیزه (WPH)، بهبود در متابولیسم انسولین مشاهده گردید.

ایا پروتئین وی حجم میدهد ؟

بله، پروتئین وی می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند، اما تنها در صورتی که با تمرینات مقاومتی منظم و مصرف کالری کافی همراه باشد. وی با تأمین آمینو اسیدهای ضروری و افزایش سنتز پروتئین عضلانی، نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. با این حال، به‌ تنهایی موجب حجم‌ گیری نمی‌شود و تغذیه و تمرین مناسب شرط اصلی تأثیرگذاری آن بر افزایش حجم است.

مطالعه: “A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”
نویسنده: Morton RW و همکاران
منتشر شده در: British Journal of Sports Medicine، سال ۲۰۱۸

نتایج:

• بررسی شامل ۴۹ مطالعه با ۱۸۶۳ شرکت‌کننده بود.

• مصرف پروتئین وی همراه با تمرین مقاومتی به‌ طور متوسط باعث افزایش توده بدون چربی (FFM) حدود ۰.۳۰ کیلوگرم و افزایش قدرت یک تکرار حداکثر (1RM) حدود ۲.۵ کیلوگرم شد.

• بزرگ‌ترین اثر در افرادی مشاهده شد که میزان مصرف پروتئین پایین‌تر از ۱.۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن داشتند. 

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات، بلافاصله پس از تمرین است، زمانی که عضلات آماده جذب سریع پروتئین و شروع فرآیند ترمیم و رشد هستند. مصرف وی در این زمان باعث افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تحلیل عضلانی می‌شود. همچنین، استفاده از وی قبل از تمرین یا هنگام بیدار شدن نیز در تأمین آمینو اسیدهای لازم و حمایت از رشد عضله مؤثر است.

۱. بلافاصله پس از تمرین (تا ۳۰ دقیقه)

• مهم‌ترین زمان مصرف برای حجم

• عضلات در حالت “آنابولیک” قرار دارند و به جذب سریع پروتئین نیاز دارند

• باعث بازسازی بهتر عضلات، افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلانی می‌شود

۲. قبل از تمرین (۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین)

• اگر با معده خالی تمرین می‌کنی، مصرف وی قبل تمرین می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کند

• انرژی اولیه و آمینو اسیدهای در دسترس را برای تمرین تأمین می‌کند

۳. صبح بلافاصله پس از بیدار شدن

• در دوران حجم، بعد از ساعات طولانی ناشتایی، عضلات به پروتئین سریع‌ جذب مثل وی نیاز دارند

• از تخریب عضله (کاتابولیسم شبانه) جلوگیری می‌کند.

“Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Muscle Mass and Strength”
نویسندگان: متا آنالیز شبکه‌ای از ۱۱۱ بررسی RCT شامل ۴,۷۱۱ شرکت‌کننده (2023)
منتشر شده در: مجله معتبر علم تغذیه و ورزشی

نتیجه: مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین (تا ۲ ساعت بعد) و نیز پیش از خواب به افزایش معنی‌دار توده عضلانی بدون چربی (حدود +۰.۵۴ کیلوگرم) و قدرت عضلانی کمک می‌کند. هر دو زمان مصرف در بهبود عملکرد عضلانی مؤثر هستند، در حالی که اثبات نشده نوع وی مهم‌تر از زمان‌بندی باشد.

عوارض پروتئین وی

پروتئین وی را با چی بخوریم ؟

پروتئین وی را می‌توان با آب، شیر کم‌چرب، شیر گیاهی، یا آب‌میوه‌های طبیعی مانند موز و توت‌فرنگی مصرف کرد. همچنین می‌توان آن را به اسموتی‌ها، ماست یونانی یا جو دوسر اضافه کرد. این ترکیب‌ها نه تنها طعم خوشمزه‌تری به پروتئین وی می‌دهند، بلکه ارزش غذایی و جذب آن را بهینه می‌کنند.

• آب
  ساده‌ترین و کم‌ کالری‌ترین گزینه برای مصرف پروتئین وی است. ترکیب پروتئین وی با آب به سرعت جذب بدن می‌شود و به راحتی در رژیم‌های کم‌کالری یا کم‌ کربوهیدرات قابل استفاده است.
• شیر
  شیر یک منبع عالی کلسیم و ویتامین D است که ترکیب آن با پروتئین وی می‌تواند به بهبود طعم و ارزش غذایی کمک کند. مصرف پروتئین وی با شیر باعث می‌شود که مقدار پروتئین دریافتی شما افزایش یابد و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
• شیر بادام یا شیر گیاهی
  برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم گیاهی دنبال می‌کنند، شیر بادام، شیر سویا یا سایر شیرهای گیاهی گزینه‌های مناسبی هستند. این شیرها کالری کمتری دارند و برای افرادی که رژیم‌های خاصی دارند، مناسب است.
• آب‌میوه‌ها
  مخلوط کردن پروتئین وی با آب‌میوه‌های طبیعی مانند موز یا توت‌فرنگی می‌تواند طعم خوشمزه‌تری به پروتئین وی بدهد و به شما انرژی بیشتری برای فعالیت‌های روزانه فراهم کند. این ترکیب به ویژه برای بعد از تمرین مفید است.
• اسموتی‌ها
  پروتئین وی را می‌توان به اسموتی‌های مختلف اضافه کرد. اضافه کردن میوه‌هایی مانند موز، berries، سبزیجات برگ‌دار، مغزها و دانه‌ها می‌تواند یک وعده مغذی و خوشمزه بسازد.
• ماست یونان
  مخلوط کردن پروتئین وی با ماست یونانی یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال افزایش مصرف پروتئین و همچنین تقویت گوارش هستند. این ترکیب به شما پروبیوتیک‌های مفید برای سیستم گوارشی می‌دهد.

طبق تحقیق “The effect of protein and carbohydrate co-ingestion on muscle protein synthesis after resistance exercise“
توسط Koopman R. و همکاران
منتشر شده در سال 2007 در American Journal of Clinical Nutrition
نتیجه: مصرف هم‌زمان پروتئین وی و کربوهیدرات ساده بلافاصله پس از تمرین باعث افزایش چشمگیر سنتز پروتئین عضلانی نسبت به مصرف تنها یکی از این دو شد. افزایش انسولین ناشی از کربوهیدرات به جذب بهتر آمینواسیدها و رشد عضلات کمک می‌کند، به‌ویژه در دوره‌های بازیابی.

مطالعه‌ی مقاله‌ی عوارض پودر پروتئین وی نیز می‌تواند برای شما جالب باشد.