قهوه قبل تمرین – 5 فایده اسپرسو در ورزش

قهوه قبل تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را به‌طور چشمگیری بهبود دهد. کافئین موجود در قهوه باعث افزایش انرژی، تمرکز و استقامت بدنی می‌شود. همچنین، با تحریک سیستم عصبی مرکزی، خستگی را به تأخیر می‌اندازد. مصرف قهوه حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بهترین تأثیر را دارد. البته باید از زیاده‌روی پرهیز کرد تا از عوارضی مثل تپش قلب یا بی‌ خوابی جلوگیری شود.

یک تحقیق معتبر با عنوان “Effects of Caffeine Ingestion on Resistance Training Performance: A Meta-Analytical Review” توسط Grgic et al. (2018) منتشر شد. این فرا تحلیل با بررسی چندین مطالعه، نشان داد که مصرف کافئین قبل از تمرین بدنسازی به‌طور معنی‌داری باعث افزایش توان، استقامت عضلانی و قدرت می‌شود.

برای اطلاع از فواید مصرف قهوه قبل تمرین و مضرات آن با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی همراه باشید.

برای خرید قهوه اینترنتی کلیک کنید.

قهوه قبل تمرین

معمولا ورزشکاران از قهوه کافئین بالا برای قبل تمرین استفاده می‌کنند.

فواید قهوه قبل تمرین

خوردن قهوه قبل از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. کافئین موجود در قهوه به افزایش انرژی، کاهش خستگی، و بهبود تمرکز کمک می‌کند. همچنین، قهوه می‌تواند قدرت و استقامت را افزایش دهد و به تسریع روند سوخت‌ و ساز بدن کمک کند. این نوشیدنی با تحریک سیستم عصبی مرکزی، آمادگی جسمانی را بالا می‌برد و عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد.

برای خرید پرو کافی ایکس تک کلیک کنید.

1- افزایش تمرکز

مصرف قهوه قبل از تمرین باعث افزایش تمرکز ذهنی می‌شود، زیرا کافئین با مهار گیرنده‌های آدنوزین در مغز، سطح بیداری، هوشیاری و دقت را بالا می‌برد. این اثر به‌ویژه در تمرینات پیچیده یا قدرتی که نیاز به هماهنگی عصبی-عضلانی دارند مفید است. تمرکز بهتر به اجرای دقیق‌تر حرکات، کاهش اشتباه و ارتقاء کیفیت کلی تمرین منجر می‌شود.

مطالعه‌ی Caffeine as a cognitive enhancer توسط Einöther & Giesbrecht (2013) نشان داد که کافئین موجب بهبود عملکردهای شناختی مانند توجه، تمرکز و واکنش سریع می‌شود، به‌ ویژه در شرایط خستگی یا تمرین صبحگاهی. مصرف دوزهای متوسط (۴–۶ mg/kg) بیشترین اثر را دارد.

2- کاهش درد عضلانی

مصرف قهوه قبل از تمرین می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. کافئین با مهار گیرنده‌های آدنوزین و کاهش سیگنال‌دهی درد در سیستم عصبی مرکزی، آستانه تحمل درد را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ۳ تا ۵ میلی‌گرم کافئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، قبل از تمرین، باعث کاهش حس درد و ناراحتی عضلانی هنگام یا پس از تمرین می‌شود، بدون تأثیر منفی بر عملکرد.

طبق مطالعه‌ی Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise توسط Maridakis et al (2007) مصرف کافئین (۵ mg/kg) پیش از تمرینات عضلانی باعث کاهش درد عضلانی تا ۴۸ ساعت پس از تمرین شد، بدون تأثیر منفی بر توان یا ریکاوری.

3- افزایش چربی‌ سوزی با قهوه قبل تمرین

خوردن قهوه قبل تمرین به بدن کمک می‌کند که از سلول‌های چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در نتیجه باعث افزایش سوخت‌ و ساز بدن می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر میخواهید با قهوه چربی سوزی کنید، به دنبال خرید قهوه فرانسه اسپرسو یا در کل قهوه هایی که فاقد شیر و شیرین کننده هستند بروید.

مطالعه‌ی Caffeine increases fat oxidation during exercise in trained and untrained individuals توسط Acheson et al نشان داده شد که مصرف کافئین قبل از تمرین باعث افزایش قابل‌توجه در میزان اکسیداسیون چربی (fat oxidation) در طول فعالیت بدنی می‌شود، که به معنای چربی‌ سوزی بیشتر است.

4- بهبود عملکرد بدن

مصرف قهوه پیش از تمرین موجب بهبود عملکرد بدن از جنبه‌های مختلف می‌شود. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش ترشح اپی‌نفرین و بهبود انقباض عضلات، توان و استقامت را بالا می‌برد. همچنین با بهبود پمپ خون‌رسانی و استفاده بهینه از اسیدهای چرب به‌ عنوان سوخت، خستگی دیرتر بروز می‌کند.

فرا تحلیل Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis توسط Grgic et al نشان داد که مصرف کافئین قبل از تمرین باعث بهبود معنی‌دار در قدرت، توان عضلانی و عملکرد کلی تمرین مقاومتی می‌شود، به‌ویژه در حرکات بالاتنه.

5- بهبود گردش خون

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن ۱۵۰ گرم قهوه در طول روز، جریان خون مویرگی را ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. زمانی‌که گردش خون افزایش می‌یابد، فرآیند اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها بهبود می‌یابد و شما بهتر از همیشه می‌توانید به فعالیت‌های ورزشی خود بپردازید.

برای خرید پروکاپو ایکس تک کلیک کنید.

زمان مصرف قهوه قبل از ورزش

برای بهره‌مندی از اثرات مثبت قهوه قبل از ورزش، بهتر است آن را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید. این زمان به کافئین این امکان را می‌دهد تا به حداکثر سطح در خون برسد و انرژی و تمرکز لازم را برای انجام فعالیت‌های ورزشی فراهم کند. مصرف قهوه بیش از حد نزدیک به زمان ورزش ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی یا اضطراب شود، بنابراین زمان‌بندی مصرف اهمیت زیادی دارد.

مطالعه‌ای معتبر با عنوان “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance” توسط Guest et al. (2021) منتشر شده است. این تحقیق نشان داد که مصرف کافئین در دوز ۳ تا ۶ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش، بیشترین تأثیر را در افزایش قدرت، استقامت، تمرکز و عملکرد کلی ورزشی دارد.

قهوه قبل ورزش باعث لاغری می‌شود؟

قهوه قبل از ورزش می‌تواند به لاغری کمک کند. کافئین موجود در قهوه با افزایش ترموژنز و تحریک لیپولیز، باعث استفاده بیشتر از چربی به‌ عنوان منبع انرژی می‌شود. همچنین با افزایش استقامت، کاهش درک خستگی و بالا بردن متابولیسم پایه، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. در برخی افراد، مصرف قهوه اشتها را نیز کاهش می‌دهد. بهترین تأثیر زمانی است که قهوه بدون شیر و شکر مصرف شود.

• افزایش ترموژنز (گرمازایی):
  کافئین باعث افزایش تولید گرما در بدن می‌شود و در نتیجه مصرف کالری بالا می‌رود.

• افزایش لیپولیز (شکستن چربی):
  کافئین با تحریک ترشح اپی‌نفرین، تجزیه سلول‌های چربی را تسریع می‌کند و اسیدهای چرب آزاد می‌شوند.

• استفاده بیشتر از چربی به‌عنوان سوخت:
  بدن به جای مصرف گلوکز، از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، به‌ویژه در تمرینات هوازی.

• افزایش استقامت ورزشی:
  استقامت بیشتر یعنی تمرین طولانی‌تر و شدیدتر، که کالری بیشتری می‌سوزاند.

• کاهش درک خستگی:
  با خستگی کمتر، فرد تمایل بیشتری به انجام فعالیت‌های ورزشی دارد، که به لاغری کمک می‌کند.

• افزایش نرخ متابولیسم پایه (BMR):
  مصرف منظم کافئین می‌تواند متابولیسم استراحتی را تا چند ساعت بالا نگه دارد.

• کنترل اشتها (در برخی افراد):
  در برخی افراد، کافئین باعث سرکوب موقت اشتها می‌شود و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

این مطالعه Caffeine increases maximal fat oxidation during exercise in trained men توسط Moreno et al. (2020) نشان داد مصرف ۳ میلی‌گرم کافئین به‌ ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین هوازی، باعث افزایش چشمگیر در نرخ اکسیداسیون چربی و مصرف انرژی در مردان ورزشکار شد. همچنین مشخص شد که زمان مناسب مصرف و شرایط ناشتا اثر بخشی را بیشتر می‌کند.

بهترین قهوه قبل تمرین

قهوه سیاه بدون شکر به عنوان بهترین گزینه قهوه قبل تمرین برای ورزشکاران مطرح شده است. این نوع قهوه دارای کمترین میزان قند و چربی است و می‌تواند به عنوان منبع انرژی سریع برای ورزشکاران عمل کند. علاوه بر این، قهوه سیاه مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان‌ها را نیز در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد که به بهبود سلامتی عمومی آن‌ها کمک می‌کند.

توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف قهوه، با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف قهوه قبل تمرین برای شما مناسب است. همچنین، مهم است که قهوه را به میزان معقول و در زمان‌های مناسب مصرف کنید، به عنوان مثال، قبل از ورزش یا در طول روز به عنوان یک منبع انرژی.

بسیاری از افراد علاقه دارند که چند دقیقه قبل از ورود به باشگاه، یک فنجان اسپرسو قبل باشگاه مصرف کنند.
این اقدام به دلیل توانایی قهوه سیاه در افزایش متابولیسم می‌باشد و این امکان را فراهم می‌کند که از مزایای بیشتری در حین جلسات تمرین بهره‌مند شوند. علاوه بر این، یکی از فواید دیگر قهوه سیاه در کاهش محتوای آب در بدن است.
مصرف یک فنجان قهوه سیاه قبل از شروع تمرین، کمک به افزایش مصرف کالری در طول روز می‌کند. در مقابل، مصرف قهوه با افزودن شیر، باعث افزایش کالری می‌شود، اما همچنین مواد مغذی و پروتئین اضافی را نیز ارائه می‌دهد.

قهوه قبل تمرین یا بعد تمرین

قهوه قبل از تمرین به افزایش انرژی، تمرکز و استقامت کمک می‌کند، چرا که کافئین موجب کاهش خستگی و بهبود عملکرد می‌شود. مصرف قهوه بعد از تمرین نیز می‌تواند در تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی موثر باشد. برای بهترین نتیجه، مصرف قهوه قبل از تمرین برای افزایش کارایی ورزشی مناسب‌تر است.

• قبل از تمرین: نوشیدن قهوه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش انرژی، تمرکز و استقامت کمک کند. کافئین موجود در قهوه باعث تحریک سیستم عصبی می‌شود و خستگی را کاهش می‌دهد، که می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. همچنین، در فعالیت‌های استقامتی و قدرتی، کافئین می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد کمک کند.
• بعد از تمرین: قهوه بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کند. کافئین ممکن است با کاهش التهاب و تسریع بازیابی عضلات اثرات مثبتی بر روند ریکاوری داشته باشد. علاوه بر این، اگر در کنار قهوه پروتئین مصرف شود، می‌تواند در بازسازی و ترمیم عضلات مؤثر تر باشد.

در تحقیق Effects of Timing of Caffeine Intake on Exercise Performance in Trained Cyclists توسط Brown et al شرکت‌کنندگان ۳۰۰ mg کافئین را در سه زمان مختلف مصرف کردند.

• ~35 دقیقه پیش از شروع تمرین (PRE)

• در آغاز تمرین (ONS)

• لحظه‌ای قبل از بخش مسابقه‌ای (DUR)
  و در روز دیگر، دارونما دریافت کردند.

طبق اعلام نتایج گروه PRE در تست زمان‌ گیری پس از تمرین، ۵٪ کالری/کار بیشتر نسبت به دارونما داشت (3.53 vs 3.36 kJ/kg; p = 0.0025). همچنین شرکت‌کنندگان PRE احساس خستگی کمتری داشتند (P < 0.05)

معرفی خرید بهترین قهوه قبل تمرین

انواع قهوه‌های عربیکا و روبوستا دو نوع اصلی در دنیا هستند که به عنوان پرطرفدارترین نوع‌های قهوه مشهورند. این دو نوع قهوه به عنوان گزینه‌های مناسب برای مصرف قهوه قبل باشگاه برای ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر یک از این نوع‌های قهوه ویژگی‌ها و مزایای خود را دارند و انواع نوشیدنی‌های قهوه‌ای مختلف نیز از ترکیب این دو نوع قهوه تهیه می‌شوند.

توصیه می‌شود قبل از استفاده از هر نوع قهوه دیگری، با پزشک مشورت کرده و مقدار مناسب و زمان مناسب مصرف را رعایت کنید.
ویژگی‌های قهوه روبوستا شامل کافئین بالا و طعم تلخ با ترش ملایم است. این نوع قهوه به علت حاوی کافئین بالا، به ورزشکاران کمک می‌کند تا از خستگی و خواب‌آلودگی جلوگیری کنند و انرژی لازم برای ورزش را داشته باشند.

عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه قبل از تمرین می‌تواند منجر به افزایش ضربان قلب، اضطراب، و مشکلات گوارشی شود. همچنین به دلیل خاصیت مدر قهوه، ممکن است کم‌ آبی بدن رخ دهد. برخی افراد ممکن است به کافئین وابسته شوند و در صورت عدم مصرف، دچار علائم ترک مانند سردرد و خستگی شوند. با این حال، برای برخی افراد قهوه می‌تواند انرژی و تمرکز بیشتری برای تمرین فراهم کند.

یک مطالعه معتبر با عنوان “Effects of an Acute High Dose of Caffeine on Physiological Responses and Performance” توسط de Souza et al. (2022) نشان داد مصرف کافئین حدود ۷ mg/kg، یک ساعت پیش از تمرین، منجر به اختلالات گوارشی (۳۳٪ شرکت‌کنندگان دچار تهوع)، افزایش قابل‌توجه ضربان قلب و فشار خون، و اضطراب و بی‌ خوابی در برخی افراد شد.

• افزایش ضربان قلب
  کافئین موجود در قهوه می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد، که ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد، به ویژه اگر مشکلات قلبی دارند.
• اضطراب و استرس
  کافئین می‌تواند باعث افزایش سطح اضطراب و استرس شود، به ویژه در افرادی که به کافئین حساس هستند.
• مشکلات گوارشی
  برخی افراد ممکن است پس از مصرف قهوه دچار مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل یا اسهال شوند. این مسئله می‌تواند تمرین را ناخوشایند کند.
• کم‌ آبی بدن
  قهوه خاصیت مدر (ادرار آور) دارد و ممکن است باعث کم‌ آبی بدن شود، به خصوص اگر قبل از تمرین مصرف شود و فرد به مقدار کافی آب ننوشد.
• اعتیاد به کافئین
  مصرف مداوم قهوه ممکن است باعث وابستگی به کافئین شود و در صورت مصرف نکردن، علائم ترک مانند سردرد و خستگی را تجربه کنید.

جایگزین قهوه قبل تمرین

برای جایگزین کردن قهوه قبل از تمرین، می‌توانید از چای سبز استفاده کنید که حاوی کافئین و آنتی‌ اکسیدان‌ها است و انرژی را افزایش می‌دهد. همچنین، اسموتی‌ های پروتئینی و آب نارگیل می‌توانند به تأمین انرژی و هیدراتاسیون کمک کنند. نوشیدن آب پرتقال یا لیمو نیز به دلیل قندهای طبیعی و ویتامین C، انرژی شما را افزایش می‌دهد و به عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

• چای سبز
  حاوی کافئین و آنتی‌ اکسیدان‌هایی است که می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود متابولیسم کمک کند.
• نوشیدنی‌های حاوی کافئین طبیعی
  مانند چای ماچا، که دارای کافئین بالا و مزایای سلامتی اضافی است.
• اسموتی‌ های پروتئینی
  با پروتئین و کربوهیدرات مناسب، انرژی را تأمین کرده و به افزایش عملکرد کمک می‌کنند.
• آب نارگیل
  برای هیدراتاسیون و تأمین الکترولیت‌های مورد نیاز بدن.
• پرتقال یا آب لیمو
  ویتامین C و قندهای طبیعی موجود در این میوه‌ها می‌توانند انرژی را افزایش دهند.
• شکلات تلخ
  حاوی کافئین و آنتی‌ اکسیدان‌هایی است که به افزایش انرژی کمک می‌کند.

طبق Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans توسط Venables et al که در American Journal of Clinical Nutrition (2008) مصرف ۳۹۰ mg کاتچین چای سبز باعث افزایش ۲۴٪ اکسیداسیون چربی حین تمرین هوازی در مردان سالم شد.

سخن نهایی

در نهایت، مصرف قهوه قبل تمرین می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی افراد ایجاد کند. کافئین موجود در قهوه به افزایش انرژی، تمرکز، و استقامت کمک می‌کند و می‌تواند خستگی را به تأخیر بیندازد. با این حال، مصرف بیش از حد قهوه ممکن است عوارض جانبی مانند اضطراب، بی‌ خوابی و افزایش ضربان قلب را به همراه داشته باشد. بنابراین، انتخاب میزان مصرف مناسب و توجه به واکنش بدن به کافئین اهمیت بسیاری دارد تا بتوان از مزایای آن به بهترین شکل بهره‌برداری کرد.