لگ رایز خوابیده چه فوایدی دارد؟ آشنایی با 8 مدل آن

حرکت لگ رایز خوابیده از تمرین‌های پایه و مؤثر در تقویت عضلات شکم و مرکز بدن محسوب می‌شوند. این حرکات با درگیر کردن بخش‌های مختلف عضلات شکمی، از جمله ناحیه پایینی و مورب‌ها، نقش مهمی در فرم‌دهی میان‌تنه، افزایش قدرت و بهبود ثبات بدن دارند. تنوع بالای انواع لگ رایز باعث شده تا برای سطوح مختلف تمرینی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب باشند و در برنامه‌های ورزشی و بدنسازی جایگاه ویژه‌ای پیدا کنند.

در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی همراه باشید تا با لگ رایز خوابیده، لگ رایز ایستاده، لگ رایز معکوس و نحوه انجام هریک آشنا شویم.

لگ رایز خوابیده

برای انجام حرکت لگ رایز خوابیده، به پشت روی زمین یا مت روی ورزشی دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا کمرتان ثابت بماند. پاها را صاف و در کنار هم نگه دارید. سپس به‌آرامی پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و بدون جدا شدن کمر از زمین، آهسته پایین بیاورید. در تمام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

برای خرید پروتئین وی 80درصد گلپایگان کلیک کنید.

نحوه انجام لگ رایز خوابیده

1. روی زمین یا مت ورزشی به پشت دراز بکشید.

2. دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت کند.

3. پاها را صاف و به‌هم چسبیده نگه دارید.

4. عضلات شکم را منقبض کنید.

5. به‌آرامی پاها را تا زاویه حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید.

6. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

7. به‌آرامی پاها را پایین بیاورید، بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.

8. حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم تکرار کنید.

فواید لگ رایز خوابیده

حرکت لگ رایز خوابیده یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین شکم است. این حرکت باعث افزایش استقامت و قدرت مرکزی بدن می‌شود و به بهبود ثبات لگن و کمر کمک می‌کند. همچنین با سوزاندن چربی ناحیه شکم، در فرم‌دهی و صاف‌تر شدن شکم نقش دارد. انجام منظم آن تعادل، کنترل بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

برای خرید پروتئین 60درصد پگاه گلپایگان کلیک کنید.

عضلات درگیر در لگ رایز خوابیده

در حرکت لگ رایز خوابیده، عضله اصلی درگیر راست شکمی است که بخش پایینی شکم را تقویت می‌کند. علاوه بر آن، عضله خاصره‌ای‌کمری و خم‌کننده‌های ران در بالا آوردن پاها نقش دارند. عضلات سرینی نیز برای تثبیت لگن فعال می‌شوند. این تمرین مجموعه‌ای از عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، ثبات و کنترل در ناحیه میانی کمک می‌نماید.

• عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) – عضله اصلی درگیر که مسئول بالا آوردن پاهاست.

• عضلات پایین شکم – بخش تحتانی عضله راست شکمی که بیشترین فشار را تحمل می‌کند.

• عضله سرینی (Gluteus Maximus) – برای تثبیت لگن.

• عضله خاصره‌ای‌کمری (Iliopsoas) – در بالا آوردن پاها نقش دارد.

• عضلات خم‌کننده ران (Hip Flexors) – در حرکت بالا و پایین پاها فعال هستند.

برای خرید پروتئین وی پگاه خراسان کلیک کنید.

در تحقیق Changes in Activation of Abdominal Muscles at Selected Angles During Trunk Exercise by Using Ultrasonography توسط H.-D. Kim و همکاران، Annals of Rehabilitation Medicine (2015) نشان دادند هرچه پا به زاویه‌های بالاتر نزدیک شود، فعالیت راستِ شکمی بیشتر می‌شود و در حوالی ۹۰ درجه بیشینه است. نتیجه: اجرای کنترل‌شده در دامنه کامل برای درگیری مؤثرِ شکم توصیه می‌شود.

لگ رایز سیم کش

حرکت لگ رایز سیم کش یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم و خم‌کننده‌های ران است که با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. در این تمرین، مقاومت کابل باعث افزایش فشار بر عضلات شکم می‌شود و حرکت کنترل‌شده پاها به بالا، استقامت و قدرت ناحیه میانی بدن را بالا می‌برد. این حرکت به فرم‌دهی شکم و بهبود ثبات لگن و کنترل عضلانی کمک می‌کند.

لگ رایز ایستاده

حرکت لگ رایز ایستاده یکی از تمرین‌های مفید برای تقویت عضلات پایین شکم و افزایش کنترل در ناحیه مرکزی بدن است. در این تمرین، بدن صاف و ثابت می‌ماند و پاها با تمرکز بر انقباض عضلات شکم بالا آورده می‌شوند. این حرکت علاوه بر بهبود استقامت و ثبات بدن، به تقویت خم‌کننده‌های ران و فرم‌دهی عضلات شکم نیز کمک می‌کند. انجام منظم آن موجب بهبود تعادل و کنترل حرکتی می‌شود.

نحوه انجام لگ رایز ایستاده

1. صاف بایستید و دست‌ها را برای حفظ تعادل به یک میله یا دیوار بگیرید.

2. شکم را منقبض کرده و بدن را کاملاً ثابت نگه دارید.

3. یکی از پاها را صاف نگه داشته و به‌آرامی به سمت جلو بالا بیاورید.

4. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

5. پا را به‌آرامی پایین بیاورید بدون اینکه بدن حرکت کند.

6. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

توصیه میکنیم در تمام مدت، تنفس منظم و انقباض عضلات شکم را حفظ کنید.

در پژوهشی با عنوان “Electromyographic Comparison of Abdominal Muscle Activity During Different Core Exercises” که توسط Sung, M. J. و همکاران در سال ۲۰۱۸ انجام شد، فعالیت عضلات شکم در حرکات مختلف از جمله لگ رایز ایستاده مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که در این حرکت، عضله‌ی راست شکمی و مورب خارجی به‌صورت هم‌زمان فعال می‌شوند و با حفظ وضعیت ایستاده، ثبات مرکزی بدن و کنترل لگن به شکل چشمگیری افزایش می‌یابد. این امر نشان می‌دهد که لگ رایز ایستاده تمرینی مؤثر برای بهبود تعادل و تقویت میان‌تنه است.

لگ رایز معکوس

لگ رایز قیچی

حرکت لگ رایز قیچی یکی از تمرین‌های پویای شکم است که علاوه بر بخش پایینی شکم، عضلات مورب و خم‌کننده‌های ران را نیز درگیر می‌کند. در این تمرین، پاها به صورت متناوب و متقاطع حرکت می‌کنند، شبیه قیچی، که باعث تقویت استقامت عضلات مرکزی و افزایش چربی‌سوزی در ناحیه شکم می‌شود. انجام مداوم آن به صاف‌تر شدن شکم، بهبود تعادل و کنترل عضلانی کمک می‌کند.

نحوه انجام لگ رایز قیچی

1. به پشت روی مت ورزشی دراز بکشید.

2. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن برای ثبات بیشتر قرار دهید.

3. پاها را صاف نگه داشته و چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

4. یکی از پاها را بالا بیاورید و هم‌زمان پای دیگر را پایین ببرید.

5. پاها را به‌صورت متناوب و کنترل‌شده مانند حرکت قیچی جابه‌جا کنید.

6. عضلات شکم را در تمام مدت منقبض نگه دارید.

در هنگام انجام دقت کنید تا از تماس پاها با زمین خودداری کنید و حرکت را با ریتم ثابت ادامه دهید.

ساید لگ رایز خوابیده

حرکت ساید لگ رایز خوابیده یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات پهلو، باسن و ران است. در این تمرین، فرد به پهلو دراز می‌کشد و با بالا آوردن پای بالایی، عضلات مورب شکم و سرینی فعال می‌شوند. انجام منظم آن موجب فرم‌دهی پهلوها، افزایش استقامت پایین‌تنه و بهبود تعادل می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات جانبی لگن و جلوگیری از عدم تقارن عضلانی مفید است.

• به پهلو روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید.

• پای پایین را کمی خم کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

• پای بالایی را صاف نگه دارید و در امتداد بدن قرار دهید.

• عضلات پهلو و باسن را منقبض کنید.

• به‌آرامی پای بالایی را تا زاویه حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید.

• در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

• پا را به‌آرامی پایین بیاورید بدون تماس با پای زیرین.

توصیه میکنیم در این تمرین، حرکت را برای هر دو سمت بدن به تعداد یکسان تکرار کنید.

لگ رایز چرخشی خوابیده

حرکت لگ رایز چرخشی خوابیده ترکیبی از تمرینات شکم و مورب‌هاست که علاوه بر تقویت بخش پایینی شکم، به فرم‌دهی پهلوها نیز کمک می‌کند. در این حرکت، پاها هنگام بالا رفتن یا پایین آمدن کمی به طرفین چرخش دارند که موجب درگیری بیشتر عضلات مورب شکم می‌شود. انجام منظم آن باعث افزایش قدرت مرکزی، بهبود ثبات بدن و تقارن عضلات شکم می‌شود.

نحوه انجام لگ رایز چرخشی خوابیده

1. روی زمین یا مت ورزشی به پشت دراز بکشید.

2. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن برای ثبات بیشتر قرار دهید.

3. پاها را صاف نگه داشته و کمی از زمین بلند کنید.

4. با انقباض شکم، پاها را بالا بیاورید و در مسیر بالا یا پایین کمی به یک سمت بچرخانید.

5. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

6. پاها را به‌آرامی پایین بیاورید و سپس در حرکت بعدی به سمت مخالف بچرخانید.

این حرکت را به‌صورت تناوبی برای هر دو سمت تکرار کنید.

پلانک لگ رایز

حرکت پلانک لگ رایز ترکیبی از تمرین پلانک و بالا بردن پا است که برای تقویت عضلات مرکزی، باسن و پایین کمر بسیار مؤثر است. این تمرین هم‌زمان استقامت شکم و ثبات بدن را افزایش می‌دهد و موجب فرم‌دهی عضلات سرینی و بهبود تعادل می‌شود. انجام منظم آن به کاهش فشار روی کمر و تقویت هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کند.

نحوه انجام پلانک لگ رایز

1. در وضعیت پلانک روی ساعد یا دست‌ها قرار بگیرید، بدن را صاف و در یک خط نگه دارید.

2. شکم را منقبض کرده و لگن را ثابت نگه دارید.

3. یکی از پاها را صاف نگه داشته و به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید.

4. در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید.

5. پا را به‌آرامی پایین بیاورید بدون تماس کامل با زمین.

6. همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

در طول تمرین از افتادن یا بالا رفتن بیش‌ازحد لگن جلوگیری کنید.

جمع بندی

حرکات لگ رایز مجموعه‌ای کامل از تمرین‌های شکمی هستند که با هدف تقویت عضلات پایین شکم، پهلو و مرکز بدن انجام می‌شوند. این حرکات علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی، به بهبود ثبات لگن و فرم‌دهی میان‌تنه کمک می‌کنند. اجرای مداوم آن‌ها باعث بهبود کنترل بدن، تعادل حرکتی و کاهش چربی ناحیه شکم می‌شود.

از نوع ساده‌ی خوابیده تا مدل‌های پیشرفته مانند سیم‌کش و پلانک، لگ رایزها برای همه سطوح تمرینی قابل انجام‌اند. رعایت فرم صحیح، تنفس منظم و استمرار در تمرین، کلید دستیابی به نتایج پایدار و ظاهری متناسب است.

در تحقیق Changes in Activation of Abdominal Muscles at Selected Angles During Leg Raise Exercise توسط Chang Ki-Ham و همکاران بررسی فعالیت عضلات شکم در زوایای مختلف حرکت لگ رایز (بالا آوردن پا در حالت خوابیده) نشان داد که وقتی پاها تا زاویه حدود ۹۰ درجه بالا . می‌آیند، عضلات شکم بیشترین درگیری و انقباض را دارند.
به عبارت دیگر، هرچه پاها به سمت عمود بر بدن نزدیک‌تر می‌شوند، فشار و فعالیت عضله‌ی راست شکمی افزایش پیدا می‌کند.