نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
برای مصرف کراتین مونوهیدرات، میتوانید ابتدا یک دوره لودینگ 5 تا 7 روزه با مصرف 20 گرم در روز (تقسیم شده به 4 دوز 5 گرمی) آغاز کنید، سپس به 3 تا 5 گرم در روز کاهش دهید. یا بدون دوره لودینگ، مستقیماً 3 تا 5 گرم روزانه مصرف کنید. برای جذب بهتر، کراتین را با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف مداوم باعث افزایش قدرت و حجم عضلات میشود.
-
مرحله بارگیری (اختیاری):
20 گرم در روز به مدت 5–7 روز، در 4 وعده‌ی 5 گرمی (صبح، ظهر، بعد تمرین، شب).
این مرحله ذخایر عضله را سریعتر اشباع میکند. -
مرحله نگهداری:
روزانه 3–5 گرم، ترجیحاً بعد از تمرین همراه با کربوهیدرات برای جذب بهتر.
طبق تحقیق International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise توسط Kreider RB et al.
منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 مصرف کراتین مونوهیدرات به طور معنی‌دار قدرت، توده عضلانی بدون چربی و عملکرد در تمرینات پرشدت را افزایش میدهد. همچنین در دوز 3 تا 5 گرم روزانه در بلندمدت ایمن شناخته شده و عوارض جانبی خاصی برای افراد سالم ندارد.
نحوه مصرف کراتین و پروتئین
برای مصرف کراتین و پروتئین با هم، بهتر است بعد از تمرین هر دو را مصرف کنید. ابتدا 3 تا 5 گرم کراتین را با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد. سپس، 20 تا 30 گرم پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات مصرف کنید. این ترکیب به افزایش قدرت، حفظ عضلات و تسریع بازسازی کمک میکند و اثرات مثبت بر عملکرد ورزشی دارد.
نحوه مصرف کراتین (Creatine)
برای شروع، یک فاز بارگیری توصیه میشود: روزانه ۲۰ گرم در ۴ وعده ۵ گرمی به مدت ۵ تا ۷ روز. سپس، فاز نگهدارنده با مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم ادامه می‌یابد. بهترین زمان مصرف کراتین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین است، همراه با کربوهیدرات ساده (مثل آبمیوه) برای جذب بهتر از طریق افزایش ترشح انسولین.
- عنوان: Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Meta-Analysis
- نویسندگان: Antonio J, Ciccone V
- منتشر شده در: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
- نتیجه: مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین نسبت به قبل از تمرین اثر بیشتری بر افزایش توده بدون چربی و قدرت دارد.
نحوه مصرف پروتئین (Protein)
برای عضله سازی، مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا (مثل وی یا کازئین) بلافاصله بعد از تمرین توصیه میشود. همچنین مصرف پروتئین در طول روز به صورت وعده‌های منظم (هر ۳ تا ۴ ساعت) برای حفظ سنتز پروتئین عضلانی مؤثر است. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب نیز برای تغذیه عضلات در طول شب بسیار مفید است.
- عنوان: Protein Timing and Its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength in Individuals Engaged in Weight-Training
- نویسندگان: Schoenfeld BJ, Aragon AA
- منتشر شده در: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
- نتیجه: دریافت ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در فاصله زمانی نزدیک به تمرین (قبل یا بعد) بیشترین تأثیر را بر رشد عضلات و افزایش قدرت دارد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین زمان مصرف پروتئین وی در بدنسازی به شما پیشنهاد میشود.
نحوه مصرف کراتین با آب
برای مصرف کراتین با آب، ابتدا مقدار استاندارد (۳ تا ۵ گرم) را اندازه‌گیری کرده و در ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب حل کنید. برای افزایش سرعت حل شدن و بهبود جذب، میتوانید از آب ولرم استفاده کنید. کراتین مونوهیدرات به دلیل خاصیت هیدروفیلیک بودن، در آب به خوبی حل میشود. مصرف کراتین در ترکیب با نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات (مانند آبمیوه) میتواند باعث افزایش ترشح انسولین و جذب بهینه‌تر کراتین توسط سلول‌های عضلانی شود.
طبق تحقیق Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations توسط Kreider RB et al منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 مصرف کراتین با مایعات، به ویژه آب، جذب آن را تسهیل میکند و مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای بهبود عملکرد، افزایش قدرت و رشد عضله بی‌خطر و مؤثر است.
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
در روزهای استراحت، مصرف کراتین باید به‌طور ثابت ادامه یابد. بهترین زمان مصرف آن، معمولاً هر زمانی از روز است، اما توصیه میشود آن را همراه با وعده‌ای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب کراتین بهبود یابد. دوز توصیه‌شده 3 تا 5 گرم است که باید به‌طور روزانه برای حفظ سطح کراتین در عضلات مصرف شود.
مصرف مداوم کراتین در روزهای استراحت به حفظ ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک میکند، که برای تأمین انرژی در تمرینات شدید ضروری است. برای بهینه‌سازی جذب، میتوانید کراتین را همراه با نوشیدنی‌هایی که دارای کربوهیدرات هستند (مانند آبمیوه) مصرف کنید. این ترکیب باعث افزایش ترشح انسولین میشود که به انتقال مؤثرتر کراتین به عضلات کمک میکند.
در روزهای استراحت نیز مصرف کراتین مونوهیدرات ادامه می‌یابد تا سطح آن در عضلات حفظ شود. بهترین زمان مصرف در این روزها صبح یا همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات است، زیرا انسولین ناشی از کربوهیدرات به جذب بهتر کراتین در عضله کمک میکند. دوز توصیه‌شده معمولاً ۳ تا ۵ گرم در روز است. مصرف با آب و هیدراته نگه‌داشتن بدن نیز ضروری است.
- عنوان: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
- نویسندگان: Kreider RB et al.
- منتشر شده در: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- نتیجه: مصرف مداوم کراتین حتی در روزهای بدون تمرین به حفظ سطح اشباع کراتین عضلانی کمک میکند. در روزهای استراحت، مصرف همراه با وعده غذایی میتواند جذب کراتین را بهبود دهد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی طریقه مصرف امینو اسید شما پیشنهاد میشود.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
برای افراد لاغر، بهترین روش مصرف کراتین، شروع با دوره لودینگ 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز است. سپس، دوز روزانه را به 3 تا 5 گرم کاهش دهید. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است. مصرف کراتین با نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات جذب آن را بهبود می‌بخشد. در روزهای استراحت نیز 3 تا 5 گرم کراتین برای حفظ سطح عضلات باید مصرف شود.
نحوه بارگیری کراتین
برای بارگیری کراتین طی 5 تا 7 روز اول، 20 گرم کراتین در روز مصرف میشود، که معمولاً به چهار دوز 5 گرمی تقسیم میشود (صبح، بعد از ظهر، قبل و بعد از تمرین). پس از دوره بارگیری، دوز روزانه به 3 تا 5 گرم کاهش می‌یابد و مصرف این مقدار به‌طور مداوم برای حفظ سطح کراتین در عضلات ادامه می‌یابد. این روش به سرعت ذخایر فسفوکراتین در عضلات را پر کرده و در نتیجه قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
مطالعات نشان داده‌اند که این روش میتواند به سرعت سطح کراتین عضلانی را افزایش دهد و بهبود عملکرد ورزشی را در مدت زمان کوتاه‌تری فراهم کند. طبق تحقیقاتی که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده، بارگیری کراتین باعث افزایش 20-40 درصدی سطح کراتین در عضلات میشود که این امر منجر به افزایش قدرت و توان انفجاری در تمرینات مقاومتی میشود (Kreider et al., 2003).
کراتین را با چه مقدار اب مصرف کنیم؟
برای مصرف کراتین، هر 3 تا 5 گرم کراتین را با 200 تا 250 میلی‌لیتر آب مخلوط کنید. این مقدار آب باعث حل شدن کامل کراتین و جذب بهینه آن میشود. مصرف کمتر از 200 میلی‌لیتر ممکن است به حل نشدن کامل کراتین و کاهش جذب منجر شود. استفاده از آب بیشتر از 250 میلی‌لیتر اثر منفی ندارد، اما معمولاً 200 تا 250 میلی‌لیتر کافی است.
- 200-250 میلی‌لیتر آب: این مقدار آب باعث حل شدن کامل کراتین میشود و جذب آن را به‌طور بهینه در بدن تسهیل میکند. همچنین، حجم آب کافی برای جلوگیری از مشکلات گوارشی (مانند نفخ یا احساس سنگینی) فراهم می‌آورد.
- کمتر از 200 میلی‌لیتر آب: اگر کراتین را با مقدار آب کمتر از این مقدار مصرف کنید، ممکن است کراتین به‌طور کامل حل نشود و برخی از آن در معده باقی بماند، که میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود و جذب آن را کاهش دهد.
- بیش از 250 میلی‌لیتر آب: استفاده از مقدار زیاد آب ممکن است جذب کراتین را تسهیل کند، اما در اکثر موارد برای حل شدن و جذب بهینه، مقدار 200 تا 250 میلی‌لیتر کافی است. مصرف آب زیاد ممکن است به دلیل حجم زیاد، احساس پر بودن معده ایجاد کند.
مطالعه The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration نشان داد که مصرف کراتین مونوهیدرات با میزان مناسب آب باعث افزایش ذخیره کراتین عضلانی و آب بدن نمی‌شود و خطر گرفتگی، دهیدراتاسیون و مشکلات حرارتی را کاهش میدهد
در نهایت، توصیه می‌کنیم کراتین را با آب کافی مصرف کنید. آب نه تنها به جذب بهتر کراتین کمک میکند، بلکه از کم آبی بدن جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می‌نماید.
بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
زمان دقیق بحرانی نیست؛ مهم‌ترین عامل، مصرف روزانهٔ منظم است. برای سهولت یادآوری و جذب عملی، میتوانید آن را حوالی تمرین یا همراه یکی از وعده‌های حاوی کربوهیدرات/پروتئین میل کنید.
آیا زنان، سالمندان یا گیاه‌خواران باید دوز متفاوتی مصرف کنند؟
عموماً همان دوز 3–5 گرم در روز مناسب است. سالمندان با تمرین مقاومتی از بهبود قدرت/تودهٔ بدون چربی بهره می‌برند. گیاه‌خواران به‌دلیل ذخایر پایهٔ پایین‌تر ممکن است پاسخ بیشتری ببینند، اما دوز تغییری نمی‌کند.
عوارض احتمالی و موارد احتیاط در مصرف کراتین چیست؟
نفخ یا ناراحتی خفیف گوارشی ممکن است رخ دهد؛ دوز را تقسیم یا همراه غذا مصرف کنید و آب کافی بنوشید. در بارداری/شیردهی، بیماری‌های کلیوی یا مصرف برخی داروها، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. مصرف در افراد سالم در دوزهای توصیه‌شده عموماً ایمن گزارش شده است.
جمع بندی
در نهایت، مصرف کراتین به‌طور صحیح و مؤثر میتواند تأثیر زیادی بر بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و کمک به بازسازی عضلات داشته باشد. بهترین روش مصرف کراتین شامل استفاده از 3 تا 5 گرم روزانه به‌طور مداوم است که میتوان آن را با یا بدون دوره لودینگ مصرف کرد. در صورتی که از دوره لودینگ استفاده می‌کنید، 20 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز توصیه میشود، که بعد از آن به 3 تا 5 گرم کاهش می‌یابد.
مصرف کراتین باید پس از تمرین یا همراه با وعده‌ای حاوی کربوهیدرات انجام شود تا جذب آن افزایش یابد. همچنین، برای افزایش جذب کراتین، بهتر است آن را با 200 تا 250 میلی‌لیتر آب مصرف کنید. در دوره‌های مختلف، مصرف مداوم کراتین در کنار پروتئین میتواند به حفظ و رشد عضلات کمک کند و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.
مقالاتتون خیلی مفیده مرسی از سایت خوبتون
کراتین رو میشه با شیر مصرف کرد؟
مقاله مفیدی بود ممنونم.
من قبل از تمرین کراتین مصرف میکنم خیلی راضیم.
کراتین باعث لاغری میشه؟
سلام بله.