زمان مطالعه12 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
نحوه مصرف کراتین یکی از سوالات پرطرفدار در بین ورزشکاران و افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند. اگر شما هم قصد دارید از این مکمل پرطرفدار بهره‌برداری کنید، شاید با سوالاتی مانند “چطور باید کراتین مصرف کنم؟” یا “چه زمانی برای مصرف کراتین مناسب‌تر است؟” مواجه شده باشید. در این مقاله، به بررسی تمام جنبه‌های مصرف کراتین، از دوز مناسب گرفته تا زمان‌های ایده‌آل مصرف، خواهیم پرداخت تا بتوانید از این مکمل به طور صحیح و موثر استفاده کنید.
بله. اما دوز و نحوه مصرف در خانم‌ها نسبیت به آقایان متفاوت است. چون به طور کلی وزن خانم‌ها نسبت به آقایان کمتر بوده پیشنهاد می‌شود دوز 3 گرم در روز مصرف شود.
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور عمده در عضلات اسکلتی بدن انسان یافت می‌شود و نقشی حیاتی در تولید انرژی برای انقباضات عضلانی دارد. این ماده به‌طور طبیعی از سه آمینو اسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود و تقریباً 95% از کراتین موجود در بدن در عضلات ذخیره می‌شود. 5% باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه‌ها و کبد یافت می‌شود.
کراتین عمدتاً به عنوان یک مکمل غذایی توسط ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و تسریع در فرایند عضله سازی مصرف می‌شود. این مکمل با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات، به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر انرژی تولید کند و به ویژه در فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری، دویدن سریع یا دوچرخه‌سواری سریع، عملکرد بهتری داشته باشد.
در هنگام مصرف کراتین، بدن قادر به تولید انرژی بیشتر و سریع‌تر می‌شود که به‌نوبه‌خود موجب افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات می‌گردد. این ویژگی‌ها باعث شده که کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش و فیتنس باشد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین زمان مصرف کراتین نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.
برای مصرف کراتین مونوهیدرات، روزانه 3-5 گرم به مدت 4-6 هفته مصرف کنید. می‌توانید آن را در آب یا نوشیدنی‌های بدون کافئین حل کنید. بهترین زمان مصرف بعد از تمرین است، زیرا بدن در این زمان بیشتر قادر به جذب کراتین است. همچنین، مصرف آب کافی در طول روز بسیار مهم است.
یکی از روش‌های رایج برای مصرف کراتین، روش بارگیری است که در آن شما به مدت 5 تا 7 روز روزانه 20 گرم کراتین مصرف می‌کنید. این 20 گرم معمولاً به 4 وعده 5 گرمی تقسیم می‌شود. هدف از این روش، پر کردن سریع ذخایر کراتین در عضلات است.
پس از پایان دوره بارگیری، مصرف کراتین به 3 تا 5 گرم در روز کاهش می‌یابد. این روش می‌تواند به شما کمک کند که سریع‌تر به نتایج مثبت برسید.
اگر شما نمی‌خواهید وارد فاز بارگیری شوید، می‌توانید کراتین را به صورت ثابت و روزانه مصرف کنید. در این روش، شما روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف می‌کنید بدون اینکه نیاز به بارگیری باشد. این روش به طور تدریجی سطح کراتین در عضلات شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند به‌طور مداوم باعث بهبود عملکرد شود.
بهترین زمان برای مصرف کراتین هنوز هم مورد بحث است، اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند مفیدتر باشد. چرا؟ زیرا بعد از تمرین، عضلات به دلیل فعالیت‌های فیزیکی بازسازی می‌شوند و مصرف کراتین در این زمان به افزایش ذخایر کراتین در عضلات کمک می‌کند.
به‌طور کلی، می‌توانید کراتین را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما مصرف آن پس از تمرین، همراه با یک منبع کربوهیدرات (برای جذب بهتر کراتین)، می‌تواند موثرتر باشد.
برای استفاده از کراتین، بهترین روش این است که آن را در آب یا نوشیدنی‌های غیرکافئین‌دار حل کنید. مصرف کراتین با آب یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند.
مصرف کراتین با پروتئین یا نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین می‌تواند اثرات آن را بهبود دهد.
به یاد داشته باشید که مصرف آب در طول روز نیز اهمیت زیادی دارد. زیرا کراتین ممکن است باعث جذب بیشتر آب به عضلات شود و مصرف مقدار کافی آب در طول روز مهم است.
کراتین یک مکمل ایمن است که می‌تواند برای مدت طولانی مصرف شود. شما می‌توانید از کراتین به‌طور مداوم استفاده کنید و پس از چند ماه مصرف، ممکن است بخواهید برای مدتی کوتاه (مثلاً 2-4 هفته) مصرف آن را قطع کنید، اما این موضوع کاملاً اختیاری است و در برخی افراد ممکن است تاثیر خاصی نداشته باشد.
در روزهای استراحت، مصرف کراتین همچنان ادامه دارد تا سطح ذخایر کراتین در عضلات حفظ شود. بهتر است روزانه 3-5 گرم کراتین مصرف کنید، حتی اگر تمرین نکنید. می‌توانید کراتین را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کافئین مصرف کنید. زمان خاصی برای مصرف در روز استراحت وجود ندارد، اما برخی افراد ترجیح می‌دهند آن را صبح یا همراه با وعده غذایی مصرف کنند تا جذب بهتری داشته باشد.
مصرف کراتین در روزهای استراحت باعث می‌شود که سطح کراتین در عضلات شما ثابت بماند و به روند عضله‌سازی و بازسازی کمک کند. با اینکه در این روزها تمرینات شدید انجام نمی‌دهید، مصرف روزانه کراتین برای حفظ اثرات بلندمدت آن ضروری است. همچنین، توجه به هیدراتاسیون بدن در روزهای استراحت نیز بسیار مهم است، زیرا کراتین باعث جذب بیشتر آب به داخل عضلات می‌شود.
برای مصرف کراتین با آب، کافی است 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را در یک لیوان آب (حدود 200-300 میلی‌لیتر) حل کنید. سپس آن را به‌خوبی هم بزنید تا کاملاً حل شود و بلافاصله مصرف کنید. نوشیدن کراتین با آب ساده‌ترین و معمول‌ترین روش است. همچنین، بهتر است مصرف کراتین را پس از تمرین یا در هر زمان مناسب از روز انجام دهید تا جذب بهینه‌ای داشته باشید.
برای مصرف همزمان کراتین و پروتئین، بهترین زمان پس از تمرین است. 3-5 گرم کراتین را با یک پیمانه پروتئین (20-30 گرم) ترکیب کرده و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید. این ترکیب به جذب بهتر کراتین و پروتئین کمک می‌کند. همچنین، مصرف آب کافی بسیار مهم است تا از کم‌آبی جلوگیری شود و کراتین به‌طور بهینه در عضلات جذب شود.
بهترین زمان برای مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین است، زیرا در این زمان بدن به سرعت به مواد مغذی برای بازسازی عضلات نیاز دارد. کراتین در این زمان به کمک پروتئین و کربوهیدرات‌ها جذب بهتری خواهد داشت.
پروتئین برای بازسازی عضلات بعد از تمرین ضروری است. بهترین زمان مصرف پروتئین، 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین است تا عضلات سریع‌تر از آن استفاده کنند. البته اگر می‌خواهید پروتئین برای بازسازی طولانی مدت عضلات شما در طول شب در دسترس باشد، می‌توانید پروتئین وی یا کازئین را قبل از خواب مصرف کنید.
می‌توانید کراتین را با پروتئین (مثل پروتئین وی) بعد از تمرین ترکیب کنید. این ترکیب به‌طور کلی به جذب بهتر کراتین و پروتئین کمک می‌کند، چرا که پروتئین و کربوهیدرات‌ها جذب کراتین را تسهیل می‌کنند. برای مصرف همزمان، می‌توانید 3-5 گرم کراتین و یک پیمانه پروتئین (معمولاً 20-30 گرم) را در یک شیکر مخلوط کنید و پس از تمرین مصرف کنید.
برای افراد لاغر، مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. بهتر است در ابتدا فاز بارگیری 5 تا 7 روزه (20 گرم در روز) را انجام دهید. سپس به مصرف روزانه 3 تا 5 گرم ادامه دهید، به‌ویژه بعد از تمرین. همراه با پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید و آب کافی بنوشید. تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی غنی از پروتئین برای نتایج بهتر ضروری است.
اگر هدف شما این است که سریع‌تر به نتیجه برسید و سطح کراتین در عضلاتتان را به سرعت افزایش دهید، می‌توانید یک فاز بارگیری کوتاه داشته باشید. این کار کمک می‌کند که کراتین به سرعت وارد عضلات شود و اثراتش را زودتر ببینید. در 5 تا 7 روز اول، روزانه 20 گرم کراتین مصرف کنید. این 20 گرم را می‌توانید به 4 وعده 5 گرمی تقسیم کنید (مثلاً یکی صبح، یکی بعد از ظهر، یکی قبل از تمرین و یکی بعد از تمرین).
بعد از اینکه فاز بارگیری را به پایان رساندید (یا اگر از ابتدا فاز بارگیری را انجام ندادید)، باید به مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین ادامه دهید. این میزان، به حفظ سطح کراتین در عضلات شما کمک خواهد کرد. روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.
این میزان را می‌توانید یک‌جا و معمولاً بعد از تمرین مصرف کنید، چون عضلات شما در این زمان آماده جذب مواد مغذی هستند. وقتی که تمرین سختی داشته‌اید، عضلات شما به شدت نیاز به بازسازی دارند. مصرف کراتین بعد از تمرین همراه با پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌تواند به بازسازی سریع‌تر و رشد عضلات کمک کند.
کراتین به مدت طولانی قابل مصرف است و می‌توانید آن را برای مدت چند ماه ادامه دهید. پس از گذشت چند ماه (مثلاً 3 تا 6 ماه)، اگر احساس کردید که اثراتش کاهش یافته یا به تثبیت رسیده‌اید، می‌توانید یک ماه استراحت کنید و سپس دوباره مصرف کراتین را آغاز کنید.
برای افراد لاغر، مهم‌ترین نکته در کنار مصرف کراتین این است که کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه‌تان مصرف کنید. این یعنی باید به میزان کافی غذا بخورید تا بتوانید به حجم عضلانی مورد نظرتان برسید. افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها می‌تواند به شما کمک کند.
برای افراد چاق، مصرف کراتین معمولاً 5 گرم در روز کافی است. نیاز به بارگیری نیست و می‌توان مستقیماً از دوز ثابت استفاده کرد. بهترین زمان مصرف کراتین پس از تمرین است. همچنین، نوشیدن آب کافی ضروری است چون کراتین می‌تواند باعث احتباس آب در عضلات شود. قبل از مصرف، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
بیشتر تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که دوز استاندارد کراتین حدود 5 گرم در روز است. این دوز معمولاً برای اکثر افراد، بدون توجه به وزن بدنشان، ایمن و مؤثر است. در صورتی که به تازگی قصد شروع مصرف کراتین دارید، برخی افراد از یک مرحله “بارگیری” (loading phase) استفاده می‌کنند. در این روش، روزانه 20 گرم (4 دوز 5 گرمی) کراتین به مدت 5-7 روز مصرف می‌شود و سپس به دوز معمولی 5 گرم در روز کاهش می‌یابد. اما در افراد چاق ممکن است نیازی به بارگیری نباشد و شروع مستقیم با دوز 5 گرم در روز کافی باشد.
افراد چاق ممکن است تصور کنند که باید دوز بیشتری مصرف کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که حتی در افرادی که وزن بالایی دارند، دوز 5 گرم در روز کافی است. زیرا بدن قادر به ذخیره مقدار مشخصی از کراتین است و مصرف بیشتر از نیاز، تاثیر اضافی ندارد.
بهترین زمان برای مصرف کراتین، بلافاصله بعد از تمرین است، به ویژه اگر با کربوهیدرات یا پروتئین مصرف شود. این زمان کمک می‌کند تا کراتین بهتر جذب شود و به عضلات منتقل گردد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین در هر زمان از روز نیز موثر است، به شرطی که به صورت منظم مصرف شود.
کراتین می‌تواند باعث احتباس آب در عضلات شود، بنابراین مصرف مقدار زیادی آب در طول روز اهمیت زیادی دارد. این موضوع برای افراد چاق که ممکن است به طور طبیعی میزان آب بیشتری در بدن داشته باشند، اهمیت دارد.
در صورتی که در حال کاهش وزن هستید، مصرف کراتین می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. در واقع، کراتین به حفظ قدرت و حجم عضلات در حین کاهش چربی کمک می‌کند، که می‌تواند مفید باشد.
در جمع‌بندی مقاله «نحوه مصرف کراتین»، می‌توان گفت که کراتین یکی از مکمل‌های پرطرفدار و مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی است که به خصوص برای ورزشکارانی که فعالیت‌های قدرتی و انفجاری انجام می‌دهند، مفید است. برای مصرف صحیح کراتین، باید به نکات مهمی توجه شود. ابتدا، دوره بارگیری (اگرچه اختیاری است) می‌تواند باعث افزایش سریع‌تر سطح کراتین در عضلات شود و سپس مصرف روزانه به مقدار ۳ تا ۵ گرم به‌طور مداوم به حفظ این سطح کمک می‌کند. بهترین زمان برای مصرف کراتین معمولاً بعد از تمرین است، چرا که بدن در این زمان به جذب بهتر مواد مغذی نیاز دارد. همچنین، مصرف کراتین همراه با آب کافی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن و بهبود جذب آن بسیار مهم است. با رعایت اصول مصرف صحیح، کراتین می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت، و رشد عضلانی کمک شایانی کند.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
