هوازی ناشتا یکی از محبوب‌ترین روش‌ها در میان افرادی است که به دنبال چربی‌سوزی سریع‌تر و کاهش وزن مؤثرتر هستند. این نوع تمرین شامل انجام فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری در صبح و قبل از خوردن صبحانه است. در این شرایط، بدن به‌دلیل پایین بودن سطح قند خون و انسولین، از چربی‌های ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از این روش برای بهبود متابولیسم و دستیابی به بدن خوش‌فرم‌تر بهره می‌برند.
در پژوهش Vieira A.F. و همکاران (2016) با عنوان “Effects of aerobic exercise performed in the fasted state on fat and carbohydrate metabolism” که در مجله British Journal of Nutrition منتشر شد، تأثیر تمرین هوازی ناشتا بر سوخت‌وساز بررسی شد. نتایج نشان داد انجام تمرین در حالت ناشتا باعث افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش استفاده از کربوهیدرات‌ها در طول فعالیت می‌شود، اما در بلندمدت تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن یا ترکیب بدن نسبت به تمرین پس از غذا مشاهده نشد.
در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، همراه باشید تا با هوازی ناشتا، هوازی ناشتا برای لاغری و چربی سوزی و هوازی ناشتا در بدنسازی آشنا شویم.
هوازی ناشتا چیست ؟
هوازی ناشتا به انجام تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن در صبح و قبل از صبحانه گفته می‌شود. در این حالت، بدن به‌دلیل پایین بودن قند خون و انسولین، از چربی ذخیره‌شده برای انرژی استفاده می‌کند و چربی‌سوزی افزایش می‌یابد. انجام این تمرینات به‌مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدت متوسط می‌تواند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و افزایش استقامت بدنی کمک کند.
هوازی ناشتا در بدنسازی
هوازی ناشتا در بدنسازی به انجام تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری در صبح قبل از مصرف صبحانه گفته می‌شود. در این زمان، سطح انسولین پایین است و بدن برای تأمین انرژی از چربی ذخیره‌شده استفاده می‌کند. این روش به‌ویژه در دوران کات بدنسازی برای کاهش درصد چربی بدن و حفظ عضلات مفید است. انجام آن با شدت متوسط و مدت ۳۰–۴۵ دقیقه توصیه می‌شود.
هوازی ناشتا برای لاغری
هوازی ناشتا برای لاغری یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش چربی‌سوزی است. انجام تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک در صبح قبل از صبحانه باعث می‌شود بدن به‌دلیل پایین بودن سطح قند خون، از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. این نوع تمرین در کنار رژیم غذایی متعادل و خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و فرم‌دهی بدن کمک کند.
معایب هوازی ناشتا برای لاغری
هوازی ناشتا با وجود تأثیر مثبت در چربی‌سوزی و لاغری، می‌تواند معایبی نیز داشته باشد. در حالت ناشتا، احتمال افت قند خون، ضعف و سرگیجه وجود دارد. همچنین ممکن است بدن برای تأمین انرژی از پروتئین عضلات استفاده کند و باعث تحلیل عضلانی شود. افزایش هورمون کورتیزول، خستگی، کاهش تمرکز و افت عملکرد ورزشی نیز از دیگر پیامدهای احتمالی تمرین ناشتا هستند.
-
افت قند خون: در حالت ناشتا، قند خون پایین است و ممکن است باعث ضعف، سرگیجه یا تهوع شود.
-
تحلیل عضلانی: در نبود انرژی کافی، بدن برای سوخت از پروتئین عضلات استفاده می‌کند.
-
کاهش تمرکز و انرژی: ممکن است باعث خستگی و کاهش عملکرد ذهنی در طول روز شود.
-
کاهش عملکرد ورزشی: تمرینات شدید ناشتا می‌توانند توان بدنی را کاهش دهند.
-
افزایش کورتیزول: سطح بالای این هورمون می‌تواند بر ریکاوری و متابولیسم منفی اثر بگذارد.
هوازی ناشتا صبح
هوازی ناشتا صبح به انجام تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری در ابتدای روز و قبل از صبحانه گفته می‌شود. در این زمان، بدن به‌دلیل پایین بودن سطح انسولین و گلیکوژن، از چربی ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. انجام هوازی ناشتا صبح به‌صورت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدت متوسط می‌تواند به چربی‌سوزی بیشتر، افزایش انرژی روزانه و بهبود متابولیسم کمک کند.
توصیه میکنیم برای انجام هوازی ناشتا صبح تمرین را با شدت متوسط و مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود. قبل از شروع، آب کافی بنوشید و پس از پایان تمرین، وعده‌ای سبک حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا انرژی بدن بازیابی شود.
برای خرید پودر پروتئین وی کاله کلیک کنید.
فراموش نکنید که در صورت احساس ضعف، سرگیجه یا خستگی شدید، تمرین را متوقف کرده و در روزهای بعد پس از استراحت کافی ادامه دهید.
هوازی ناشتا برای چربی سوزی
هوازی ناشتا برای چربی‌سوزی روشی مؤثر برای افزایش استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی است. در این حالت، با خالی بودن ذخایر گلیکوژن، بدن برای تأمین سوخت به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود. انجام این تمرینات در صبح و با شدت متوسط (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) باعث بهبود عملکرد متابولیسم، افزایش اکسیداسیون چربی و تسریع روند کاهش درصد چربی بدن می‌شود، به‌ویژه در دوران کات بدنسازی.
با این حال، برای بهره‌مندی از مزایای هوازی ناشتا برای چربی‌سوزی باید تعادل رعایت شود. تمرین بیش از حد یا با شدت بالا می‌تواند منجر به افت قند خون، تحلیل عضلانی و افزایش هورمون کورتیزول شود.
مصرف آب کافی، خواب مناسب و تغذیه اصولی پس از تمرین (شامل پروتئین و کربوهیدرات سبک) به حفظ توده عضلانی و ریکاوری کمک می‌کند.
برای خرید پروتئین وی پگاه گلپایگان کلیک کنید.
هوازی ناشتا خوبه یا بد
هوازی ناشتا می‌تواند برای چربی‌سوزی و بهبود حساسیت انسولین مفید باشد، زیرا بدن در نبود گلوکز از چربی ذخیره‌شده برای انرژی استفاده می‌کند. با این حال، اگر تمرین طولانی یا شدید باشد، ممکن است باعث افت قند خون، تحلیل عضلانی و افزایش کورتیزول شود. به طور کلی، انجام هوازی ناشتا با شدت متوسط و مدت کوتاه (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) برای افراد سالم مفید و ایمن است.
مزایای هوازی ناشتا
-
افزایش چربی‌سوزی به‌دلیل پایین بودن سطح انسولین و گلیکوژن.
-
بهبود سازگاری متابولیکی بدن با مصرف چربی به‌عنوان منبع انرژی.
-
مؤثر برای کاهش وزن و دوران کات بدنسازی.
-
ساده و قابل انجام در ابتدای صبح بدون نیاز به وعده غذایی.
-
کمک به افزایش حساسیت انسولین و بهبود عملکرد قلبی–عروقی.
معایب هوازی ناشتا
-
خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) و احساس ضعف یا سرگیجه.
-
احتمال تحلیل عضلانی در تمرینات طولانی یا شدید.
-
کاهش توان و عملکرد ورزشی در مقایسه با تمرین بعد از غذا.
-
افزایش هورمون کورتیزول که می‌تواند ریکاوری و رشد عضله را مختل کند.
-
نامناسب برای افراد مبتلا به کم‌فشاری خون یا دیابت.
برای خرید پودر پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.
بدنسازی ناشتا
بدنسازی ناشتا به انجام تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری در صبح و قبل از خوردن صبحانه گفته می‌شود. در این حالت، بدن به‌دلیل پایین بودن سطح انسولین و گلیکوژن، بیشتر از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این روش می‌تواند برای چربی‌سوزی و بهبود حساسیت انسولین مؤثر باشد، اما در صورت طولانی بودن یا شدت بالا، ممکن است موجب تحلیل عضلانی شود. مصرف BCAA یا آب زیاد پیش از تمرین توصیه می‌شود.
عوارض هوازی ناشتا
هوازی ناشتا اگر طولانی یا شدید انجام شود، می‌تواند باعث افت قند خون، تحلیل عضلانی، کاهش تمرکز و عملکرد ورزشی شود. همچنین ممکن است به دلیل افزایش کورتیزول باعث استرس بدنی و کندی ریکاوری گردد. در برخی افراد نیز افت فشار خون و سرگیجه ایجاد می‌شود. برای جلوگیری از این عوارض، تمرین را با شدت متوسط (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) انجام داده و پس از آن وعده غذایی مغذی مصرف کنید.
افت قند خون (هیپوگلیسمی)
در حالت ناشتا، سطح قند خون پایین است و در حین تمرین، گلوکز بیشتری مصرف می‌شود. این وضعیت ممکن است باعث سرگیجه، تعریق، لرزش، تهوع و بی‌حالی شود. اگر شدت تمرین بالا باشد، خطر افت شدید قند خون افزایش می‌یابد. برای پیشگیری، می‌توان تمرین را کوتاه‌تر انجام داد یا پیش از آن مقدار کمی آب یا مکمل BCAA مصرف کرد.
تحلیل عضلانی
در نبود گلوکز کافی، بدن برای تأمین انرژی به سراغ پروتئین عضلات می‌رود و آن را به آمینواسید تجزیه می‌کند. این فرآیند در بلندمدت باعث کاهش حجم عضله، ضعف عضلانی و افت قدرت بدنی می‌شود. برای جلوگیری از تحلیل عضلانی، پیشنهاد می‌شود هوازی ناشتا با شدت متوسط و مدت کوتاه (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) انجام شود و پس از تمرین وعده‌ای حاوی پروتئین مصرف گردد.
کاهش عملکرد ورزشی
در تمرین ناشتا، ذخایر گلیکوژن پایین است، بنابراین بدن انرژی فوری کافی ندارد. این موضوع منجر به افت تمرکز، کاهش استقامت و خستگی زودرس می‌شود. ورزشکاران ممکن است نتوانند تمرین را با شدت یا مدت دلخواه انجام دهند. برای حفظ عملکرد، بهتر است تمرین‌های سنگین یا وزنه‌برداری ناشتا انجام نشود و از تمرین‌های هوازی سبک استفاده شود.
کاهش تمرکز و خستگی ذهنی
مغز برای عملکرد مطلوب به گلوکز وابسته است. در حالت ناشتا، سطح گلوکز پایین‌تر است و ممکن است موجب کاهش تمرکز، کندی واکنش ذهنی، تحریک‌پذیری و خستگی ذهنی شود. این حالت به‌ویژه هنگام تمرین صبحگاهی طولانی یا بدون خواب کافی تشدید می‌شود. مصرف آب کافی و وعده غذایی سبک پس از تمرین می‌تواند به بازگشت سریع انرژی کمک کند.
افزایش ترشح کورتیزول
تمرین ناشتا باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود. سطح بالای کورتیزول می‌تواند با تجزیه پروتئین عضلات و مهار ریکاوری، بر رشد عضلانی تأثیر منفی بگذارد. اگر هوازی ناشتا بیش از حد طولانی یا شدید باشد، این اثر بیشتر می‌شود. استراحت کافی، تغذیه مناسب پس از تمرین و خواب منظم می‌تواند سطح کورتیزول را کنترل کند.
افت فشار خون
در حالت ناشتا، حجم خون و قند پایین‌تر است و در طول تمرین ممکن است باعث افت فشار خون، سرگیجه یا حتی غش موقت شود. این مسئله بیشتر در افراد لاغر یا دارای سابقه کم‌فشاری خون دیده می‌شود. برای جلوگیری، باید پیش از تمرین آب کافی نوشید، تمرین را سبک آغاز کرد و در صورت احساس ضعف، فعالیت را متوقف نمود.
در کارآزمایی متقاطع Tae-Woon Kim و همکاران (2015) با عنوان “Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men” نشان داده شد که هوازی ناشتا نسبت به تمرین پس از صبحانه، با گلوکز و انسولین پایین‌تر و کورتیزول بالاتر همراه است؛ یافته‌ای که به ریسک هیپوگلیسمی، کاهش عملکرد و استرس فیزیولوژیک اشاره دارد.
ناشتا ورزش کنیم یا بعد از صبحانه
ورزش ناشتا برای افرادی که هدفشان چربی‌سوزی و کاهش وزن است مناسب‌تر است، زیرا بدن در نبود گلوکز از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده می‌کند. با این حال، تمرین باید با شدت متوسط و زمان محدود (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) انجام شود. در مقابل، ورزش بعد از صبحانه برای افزایش انرژی، عملکرد بهتر و رشد عضلات توصیه می‌شود. انتخاب بین این دو به هدف و توان بدنی فرد بستگی دارد.
انتخاب بین ورزش ناشتا یا بعد از صبحانه بستگی به هدف، نوع تمرین و وضعیت بدنی شما دارد:
- 🕕 ورزش ناشتا: برای افرادی که هدفشان چربی‌سوزی و کاهش وزن است، مفیدتر است؛ زیرا بدن از چربی ذخیره‌شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. بهتر است تمرین سبک تا متوسط (۳۰–۴۵ دقیقه) انجام شود.
- 🍳 ورزش بعد از صبحانه: برای افزایش عملکرد، استقامت و رشد عضلات مناسب‌تر است، چون گلوکز و انرژی کافی در دسترس است.
پس اگر به دنبال کاهش چربی هستید، هوازی ناشتا را توصیه میکنیم؛ اما برای تمرینات سنگین یا بدنسازی بهتر است پس از وعده غذایی سبک و قابل‌هضم ورزش کنید.
در کارآزمایی تصادفی Brad J. Schoenfeld با عنوان “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise” (2014)، زنان جوان روی رژیم کمکالری به‌مدت چهار هفته یا هوازی ناشتا انجام دادند یا پس از غذا.
نتیجه: هر دو گروه کاهش چربی مشابهی داشتند و برتری معناداری برای هوازی ناشتا در کاهش چربی بدن مشاهده نشد؛ انتخاب زمان تمرین را می‌توان بر اساس ترجیح فردی تعیین کرد. (jissn.biomedcentral.com)
بهترین زمان هوازی برای چربی سوزی
بهترین زمان هوازی برای چربی‌سوزی معمولاً صبح‌ها، به‌ویژه ناشتا یا پس از وعده‌ای سبک است؛ زیرا بدن در این زمان از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. تمرین با شدت متوسط و مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بیشترین اثر را دارد. البته ثبات در برنامه، خواب کافی و تغذیه مناسب اهمیت بیشتری دارد و هر زمانی که بتوانید منظم تمرین کنید، برای چربی‌سوزی مؤثر است.
بهترین زمان هوازی برای چربی‌سوزی 🔥
| زمان تمرین |
شدت تمرین |
مدت |
مزیت اصلی |
| صبح ناشتا |
کم تا متوسط |
۲۰–۴۰ دقیقه |
چربی‌سوزی سریع‌تر |
| بعد از صبحانه سبک |
متوسط |
۳۰–۵۰ دقیقه |
انرژی پایدار و تمرکز بیشتر |
| عصر |
متوسط تا بالا |
۲۵–۴۵ دقیقه |
کالری‌سوزی بیشتر |
| بعد از تمرین قدرتی |
کم تا متوسط |
۱۵–۳۰ دقیقه |
چربی‌سوزی مؤثرتر |
قبل از تمرین هوازی صبح چه بخوریم
برای داشتن عملکرد بهتر در تمرینات هوازی صبحگاهی، مصرف خوراکی‌های سبک و انرژی‌زا ضروری است. گزینه‌هایی مانند موز، جو دوسر، ماست یونانی با عسل، نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، سیب یا خرما و اسموتی موز با شیر بادام انرژی سریع و پایداری فراهم می‌کنند. نوشیدن قهوه نیز متابولیسم را افزایش می‌دهد. این خوراکی‌ها از افت قند خون جلوگیری کرده و چربی‌سوزی بدن را بهبود می‌بخشند.
- موز
موز منبع عالی کربوهیدرات ساده و پتاسیم است. انرژی سریع فراهم می‌کند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. گزینه‌ای سبک و ایده‌آل برای تمرین صبحگاهی ناشتا محسوب می‌شود.
- جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین طبیعی است. انرژی مداوم فراهم می‌کند، قند خون را متعادل نگه می‌دارد و برای تمرینات طولانی و هوازی عالی است.
- نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی
ترکیب کربوهیدرات و چربی مفید است. انرژی پایداری ایجاد می‌کند، احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد و از افت قند خون در حین تمرین هوازی جلوگیری می‌کند.
- ماست یونانی با عسل
منبع عالی پروتئین و قند طبیعی است. عسل انرژی سریع می‌دهد و ماست به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. گزینه‌ای مناسب برای تمرینات با شدت متوسط تا زیاد است.
- قهوه یا اسپرسو
قهوه متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، تمرکز و استقامت ورزشی را بالا می‌برد و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. بهتر است با خوراکی سبک مصرف شود تا معده اذیت نشود.
- سیب یا خرما
سیب و خرما سرشار از قند طبیعی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌اند. انرژی فوری فراهم می‌کنند و برای تمرینات کوتاه و سبک صبحگاهی بسیار مناسب و قابل هضم هستند.
- اسموتی موز و شیر بادام
اسموتی ترکیبی از قند طبیعی، پروتئین و چربی مفید است. به‌سرعت جذب می‌شود، احساس سنگینی ایجاد نمی‌کند و انرژی کافی برای شروع تمرین صبحگاهی می‌دهد.
در کارآزمایی Wright D.A., Sherman W.M., Dernbach A.R. (1991) با عنوان “Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance capacity” (Journal of Applied Physiology)، نشان داده شد که مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین (و به‌ویژه ترکیبِ قبل و حین تمرین) زمان تا خستگی را به‌طور معنی‌دار افزایش می‌دهد.
نتیجهٔ عملی برای هوازی صبح: یک میان‌وعدهٔ سبکِ کربوهیدرات‌محور به‌همراه کمی پروتئین حدود ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از شروع می‌تواند عملکرد را بهتر، افت قند خون را کمتر و ریسک تحلیل عضلانی را کاهش دهد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی صبحانه بدنسازی برای لاغری به شما پیشنهاد می‌شود.
هوازی ناشتا یعنی انجام تمریناتی مانند پیاده‌روی تند یا دویدن سبک در صبح و قبل از خوردن صبحانه. در این وضعیت، سطح انسولین و گلیکوژن پایین است و بدن راحت‌تر از چربی ذخیره‌شده برای انرژی استفاده می‌کند. نتیجه آن معمولاً افزایش اکسیداسیون چربی در لحظه است. با این حال، موفقیت بلندمدت به پیوستگی تمرین، تغذیه متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس بستگی دارد.
در کوتاه‌مدت، تمرین ناشتا می‌تواند استفاده از چربی به‌عنوان سوخت اصلی را افزایش دهد؛ اما تحقیقات نشان داده‌اند که در بلندمدت، تفاوت چشمگیری در کاهش وزن یا درصد چربی بدن بین تمرین ناشتا و تمرین پس از غذا وجود ندارد. انتخاب بهترین زمان بستگی به هدف، وضعیت بدنی و عملکرد فردی دارد. اگر به توان بالا نیاز داری، تمرین پس از خوردن وعده‌ای سبک بهتر است.
افرادی که دچار دیابت، کم‌فشاری خون، مشکلات قلبی، ضعف مزمن یا سرگیجه هستند، نباید هوازی ناشتا انجام دهند مگر با نظر پزشک. همچنین مبتدی‌ها و افرادی که خواب یا تغذیه ناکافی دارند باید با جلسات کوتاه‌تر و شدت کمتر شروع کنند. در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه، تهوع یا خستگی زیاد، تمرین باید فوراً متوقف شود تا از آسیب یا افت شدید قند خون جلوگیری گردد.
پیش از تمرین، نوشیدن آب کافی ضروری است و در صورت حساسیت به افت قند، می‌توان مقدار کمی BCAA یا نوشیدنی کمکالری مصرف کرد. مدت تمرین باید بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدت متوسط (۶۰ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب) باشد. پس از تمرین، یک وعده سبک شامل پروتئین زودجذب و کربوهیدرات ساده مانند شیک پروتئین یا میوه مصرف شود تا ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام گیرد.
جمع بندی
هوازی ناشتا یکی از روش‌های مؤثر برای چربی‌سوزی، کاهش وزن و بهبود متابولیسم بدن است. انجام تمرینات سبک تا متوسط مانند پیاده‌روی یا دویدن در صبح قبل از صبحانه باعث می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. با این حال، باید از تمرین طولانی یا شدید اجتناب شود تا افت قند خون و تحلیل عضلانی رخ ندهد. مصرف آب کافی، تغذیه مناسب پس از تمرین و استراحت کافی برای جلوگیری از عوارض ضروری است. رعایت اصول تمرین و تغذیه می‌تواند هوازی ناشتا را به ابزاری ایمن و مؤثر برای چربی‌سوزی پایدار تبدیل کند.
