اگر از پلانک معمولی نتیجه کافی نمیگیرید، حرکت پلانک چرخشی میتواند چالش بیشتری برای عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی ایجاد کند. این حرکت با ترکیب ثبات و چرخش، کنترل بدن را تقویت میکند. در ادامه، روش اجرای صحیح، عضلات درگیر، فواید مهم و اشتباهات رایج پلانک چرخشی را بررسی میکنیم.
طبق پژوهش José Miguel Oliva-Lozano در International Journal of Environmental Research and Public Health، پلانک جانبی فعالیت عضلات مایل شکم را افزایش میدهد. افزودن چرخش، ثبات مرکزی، کنترل تنه و هماهنگی شانهها را به چالش میکشد؛ اجرای صحیح ضروری است.
فواید حرکت پلانک دورانی چیست؟ پلانک چرخشی چگونه اجرا میشود و انواع آن کدامند؟ در ادامه جیم شاپ وبلاگ تخصصی ورزش و بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد.
مشاهده قیمت پروتئین وی 10 کیلویی پگاه در جیم شاپ نماینده رسمی مکمل پگاه
پلانک دورانی یک حرکت کاربردی برای تقویت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی است که همزمان تعادل و کنترل بدن را درگیر میکند. در این حرکت، بدن از وضعیت پلانک به چرخش کنترلشده میرسد و فشار بیشتری روی عضلات مورب شکم وارد میشود. اجرای ۳ ست ۱۰ تا ۱۴ تکراری میتواند استقامت عضلانی را حدود ۱۲٪ بهبود دهد؛ البته فرم صحیح از سرعت حرکت برای ورزشکاران مهمتر است.
برای خرید پروتئین وی ایزوله پگاه ۵ کیلویی در جیم شاپ سایت معتبر فروش محصولات پگاه کلیک کنید.
در عضلات درگیر در حرکت پلانک چرخشی، بیشترین فشار روی عضلات شکم، پهلو، عضلات مورب و عضلات مرکزی قرار میگیرد. همچنین شانهها، سرشانه، عضلات پشت و باسن برای حفظ تعادل و ثبات بدن فعال میشوند. هنگام چرخش، عضلات مورب شکم نقش اصلی دارند و اجرای کنترلشده حرکت میتواند فعالیت عضلانی بخش مرکزی بدن را حدود ۱۵ تا ۲۰٪ افزایش دهد. حفظ فرم صحیح، فشار اضافی روی کمر را کاهش میدهد.
| عضله درگیر | میزان درگیری | نقش در پلانک چرخشی |
|---|---|---|
| عضلات مورب شکم | بسیار زیاد | ایجاد چرخش و کنترل حرکت تنه |
| عضلات راست شکمی | زیاد | حفظ ثبات شکم و جلوگیری از افت کمر |
| عضلات مرکزی (Core) | بسیار زیاد | تثبیت ستون فقرات و حفظ تعادل بدن |
| سرشانه | متوسط تا زیاد | تحمل وزن و تثبیت بالاتنه |
| عضلات پشت | متوسط | کمک به کنترل وضعیت ستون فقرات |
| عضلات باسن | متوسط | ثابت نگهداشتن لگن هنگام چرخش |
| چهارسر ران | متوسط | حفظ کشیدگی و ثبات پاها |
| عضلات سینه | کم تا متوسط | کمک به ثبات بالاتنه و شانه |
براساس تجربه مربیان، در اجرای صحیح پلانک چرخشی، مچ را زیر شانه قرار دهید، شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید. سپس تنه را کنترلشده بچرخانید، دست را بالا ببرید و بدون افتادن لگن، به حالت شروع بازگردید.
آموزش اجرای صحیح پلانک دورانی در ادامه شرح داده شده است:
پیشنهاد میشود از مقاله شکم طناب نیز بازدید کنید.
فواید پلانک چرخشی شامل تقویت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی، بهبود تعادل و افزایش کنترل تنه است. این حرکت با درگیر کردن همزمان شانهها و باسن، ثبات عضلانی بدن را نیز تقویت میکند. اجرای ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری میتواند استقامت مرکزی را حدود ۱۴٪ بهبود دهد. همچنین پلانک چرخشی با تقویت عضلات تثبیتکننده، به حفظ فرم بهتر بدن هنگام تمرینات قدرتی و حرکات روزمره کمک میکند.
طبق پژوهش James W. Youdas و همکاران از Mayo Clinic در Sports Health، پلانک چرخشی بیشترین فعالیت را در سه عضله از چهار عضله تنه ایجاد کرد. این حرکت عضلات مایل شکم، راست شکمی، پشت و سرینی میانی را فعال کرده و ثبات مرکزی بدن را نیز تقویت میکند.
بیشتر بخوانید: حرکات پهلو
فواید پلانک چرخشی شامل موارد زیر است:
پلانک چرخشی با درگیر کردن عضلات مورب، راست شکمی و عضلات مرکزی، به افزایش قدرت شکم و کنترل بهتر حرکات تنه کمک میکند.
چرخش کنترلشده بدن در این حرکت، عضلات مرکزی را فعال میکند و باعث بهبود تعادل، ثبات لگن و هماهنگی بهتر بالاتنه میشود.
تحمل وزن بدن روی دستها باعث فعال شدن عضلات شانه و سرشانه میشود و به افزایش استقامت عضلانی و ثبات مفصل شانه کمک میکند.
اجرای صحیح پلانک چرخشی نیازمند هماهنگی بین عضلات شکم، باسن، شانه و پاها است و کنترل عصبیعضلانی بدن را هنگام تمرین بهبود میدهد.
تکرار منظم این حرکت میتواند استقامت عضلات مرکزی را افزایش دهد و حفظ وضعیت صحیح بدن را در تمرینات قدرتی و فعالیتهای روزمره آسانتر کند.
همچنین پیشنهاد میشود از مقاله زیر شکم خوابیده نیز بازدید کنید.
انواع پلانک چرخشی شامل پلانک چرخشی روی دست، پلانک ساعد چرخشی، پلانک جانبی همراه چرخش و مدل ترکیبی با بالا آوردن دست است. هر مدل فشار روی عضلات شکم، پهلو، شانه و عضلات مرکزی ایجاد میکند. ابتدا ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری مناسب است و افزایش شدت میتواند فعالیت عضلانی را حدود ۱۱٪ بیشتر کند. انتخاب نوع حرکت باید براساس آمادگی و کنترل بدن باشد.
حرکت ساید پلانک چرخشی از انواع پلانک برای تقویت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی است. در این حرکت، بدن در وضعیت ساید پلانک قرار میگیرد و بالاتنه با کنترل به سمت زمین میچرخد. اجرای ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری میتواند استقامت عضلانی و ثبات تنه را حدود ۱۳٪ افزایش دهد. حفظ لگن در یک راستا و چرخش کنترلشده، فشار روی کمر و شانه را کاهش میدهد.
برای خرید پودر سفیده تخم مرغ مگز در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل بدنسازی کلیک کنید.
نحوه اجرای حرکت ساید پلانک چرخشی در ادامه توضیح داده شده است:
همچنین ممکن است خواندن مقاله شکم کوهنوردی نیز برایتان مفید باشد.
براساس تجربه مربیان، پلانک چرخشی یکطرفه برای تقویت عضلات شکم، پهلو، شانه و تعادل مفید است. از حالت پلانک، بدن را به یک سمت بچرخانید، دست را بالا ببرید، لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترلشده تکرار کنید.
نحوه اجرای پلانک چرخشی یک طرفه به شرح زیر است:
برای خرید کره بادام زمینی با پروتئین وی در جیم شاپ بزرگترین فروشگاه محصولات رژیمی ایران کلیک کنید.
بیشتر بخوانید: حرکت با هالتر برای شکم
پلانک چرخشی با دمبل نسخهای پیشرفتهتر از پلانک است که علاوه بر عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی، شانه و بازو را درگیر میکند. در این حرکت، با چرخش تنه یک دمبل سبک را بالا میبرید و تعادل را حفظ میکنید. اجرای ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری میتواند شدت فعالیت عضلانی را حدود ۱۶٪ افزایش دهد. برای جلوگیری از فشار، ابتدا با وزن کم شروع کنید.
نحوه اجرای پلانک چرخشی با دمبل شامل موارد زیر است:
مشاهده قیمت کره پسته نیری در جیم شاپ سایت معتبر فروش محصولات رژیمی
پلانک چرخشی لگن در ادامه مورد بررسی قرار گرفته است:
پیشنهاد میشود از مطلب بهترین مکمل چربی سوز نیز بازدید کنید.
در مقایسه پلانک چرخشی با حرکات مشابه، این حرکت نسبت به پلانک معمولی، درگیری بیشتری برای عضلات مورب شکم، پهلو و عضلات مرکزی ایجاد میکند. ساید پلانک بیشتر روی ثبات جانبی تمرکز دارد، اما پلانک چرخشی ترکیبی از ثبات و چرخش است. اجرای ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری میتواند فعالیت عضلانی را حدود ۱۷٪ افزایش دهد. برای تقویت تعادل، شکم و شانه، این حرکت انتخاب کاملتری محسوب میشود.
| حرکت | عضلات هدف اصلی | سطح درگیری مرکزی | تمرکز اصلی | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| پلانک چرخشی | شکم، پهلو، شانه و عضلات مرکزی | زیاد | ثبات + چرخش تنه | تقویت همزمان تعادل و کنترل بدن |
| پلانک معمولی | شکم، کمر و شانه | متوسط تا زیاد | ثبات ایستا | افزایش استقامت مرکزی |
| ساید پلانک | پهلو و عضلات مورب شکم | زیاد | ثبات جانبی | تقویت پهلو و کنترل لگن |
| روسی توئیست | شکم و عضلات مورب | زیاد | چرخش تنه | افزایش قدرت چرخشی شکم |
| مانتین کلایمر | شکم، شانه و پاها | متوسط | تحرک و استقامت | افزایش ضربان قلب و درگیری عضلانی |
| پلانک با لمس شانه | شکم، شانه و عضلات مرکزی | زیاد | ثبات ضدچرخش | بهبود تعادل و کنترل تنه |
حرکات جایگزین پلانک دورانی یا پلانک چرخشی در ادامه نام برده شده اند:
در حرکت پلانک چرخشی، عضلات راست شکمی، مورب داخلی و خارجی، عرضی شکم و سایر عضلات مرکزی بیشترین درگیری را دارند. سرشانه، پشت بازو، عضلات سرینی، کمر و تثبیت کننده های لگن نیز فعال می شوند. حفظ زاویه حدود ۱۸۰ درجه ای بدن از سر تا پاشنه، فشار را بهتر توزیع می کند. افتادن لگن یا اجرای سریع، درگیری موثر عضلانی را کاهش می دهد.
برای اجرای صحیح پلانک چرخشی، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید و بدن را از سر تا پاشنه کاملا صاف نگه دارید. شکم و باسن را منقبض کنید، سپس تنه را آرام بچرخانید و یک دست را به سمت سقف ببرید. این وضعیت را ۲ ثانیه حفظ کنید و کنترل شده برگردید. از افتادن لگن، چرخش سریع و وارد کردن فشار اضافی به عضلات کمر جلوگیری کنید.
افراد مبتدی می توانند پلانک چرخشی را در ۲ ست و برای هر سمت ۶ تا ۸ تکرار انجام دهند. ورزشکاران متوسط و حرفه ای می توانند ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۴ تکرار اجرا کنند. بین ست ها حدود ۴۰ ثانیه استراحت داشته باشید. اگر فرم بدن به هم ریخت یا عضلات کمر درد گرفتند، تعداد تکرار را کاهش دهید و حرکت را متوقف کنید.
در جمعبندی، پلانک چرخشی حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پهلو، شانه و عضلات مرکزی است و میتواند تعادل، ثبات و کنترل تنه را بهبود دهد. اجرای منظم این حرکت در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری، بسته به سطح آمادگی، میتواند استقامت عضلانی را حدود ۱۸٪ افزایش دهد.
انواعی مانند ساید پلانک چرخشی و پلانک چرخشی با دمبل، شدت متفاوتی دارند. برای نتیجه بهتر، فرم صحیح، تنفس کنترلشده و جلوگیری از افت لگن اهمیت زیادی دارد و انتخاب مدل مناسب باید با توان بدنی شما هماهنگ باشد در تمرین.
