آیا میدانستید داشتن شکم ششتکه بدون تقویت عضلات پهلو، اندام شما را نامتقارن نشان میدهد؟ بیش از ۷5٪ افراد از نقش حیاتی این ناحیه در باریک شدن کمر غافلند! هر عضله مورب مانند یک کمربند طبیعی، میانتنه را جمع میکند. برای ساختن استایلی متناسب و عضلانی، یادگیری این حرکات پهلو اولین قدم شماست.
طبق مطالعهای با عنوان “Effects of Core Training on Performance and Injury Prevention” که در سال 2018 توسط Wagner et al. در مجله علمی Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، تمرینات عضلات مرکزی مانند پلانک جانبی و چرخش تنه باعث بهبود قدرت، ثبات و عملکرد عضلات مایل شکم (پهلو ها) شدند. این تمرینات به کاهش آسیبدیدگی و بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک میکنند.
آیا شما هم میخواهید از تمام مزایای این حرکات بهرهمند شوید؟ در ادامه مقاله با جیم شاپ، معتبرترین مرکز فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی همراه باشید تا با توضیحات کاملتری از نحوه انجام و فواید این حرکات برای بدن آشنا شوید.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین پگاه در جیم شاپ مرجع تخصصی محصولات پگاه
حرکات پهلو
اجرای منظم حرکات پهلو نقشی کلیدی در تقویت عضلات مورب شکمی و باریک شدن کمر دارد. این تمرینات با درگیر کردن هر عضله در میانتنه، استقامت بدن را تا ۳۵٪ بهبود میبخشند. برای داشتن فرمی عضلانی و متقارن، توصیه میشود این حرکات را ۳ روز در هفته و در ۳ ست انجام دهید. ترکیب تمرینات پهلو با تغذیه اصولی، روند چربیسوزی موضعی را تا ۴۰٪ افزایش داده و ساختاری قدرتمند میسازد.
بهترین حرکات برای پهلو
شناخت بهترین حرکات برای پهلو به شما کمک میکند تا عضلات مورب شکم را به موثرترین شکل ممکن تقویت کنید. تمریناتی مثل پلانک جانبی و چرخش روسی، درگیری هر عضله را در این ناحیه تا ۴۵٪ افزایش میدهند. برای داشتن میانتنهای متقارن و عضلانی، این تمرینات را ۳ روز در هفته اجرا کنید. ترکیب این حرکات با تمرینات هوازی، سرعت چربیسوزی موضعی را تا ۳۵٪ بهبود بخشیده و کمری باریکتر میسازد.
در مطالعه Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises توسط Hamlyn, Nick et al فعالیت عضلات مرکزی بدن در طول انجام تمرینات مختلف شکم، از جمله Russian Twist بررسی شد.
بهترین حرکات پهلو شامل موارد زیر هستند:
-
پلانک از بغل (Side Plank): این حرکت ایزومتریک، فشار مستقیمی روی عضله مورب شکمی ایجاد میکند. اجرای آن ثبات ستون فقرات و قدرت بخش عضلانی پهلوها را تا ۴۰٪ افزایش میدهد.
-
چرخش روسی (Russian Twist): تمرینی عالی برای به چالش کشیدن هر دو سمت میانتنه است. این حرکت چرخشی، چربیسوزی تمرینات شما را تا ۳۰٪ بهبود بخشیده و شکم را خوشفرم میکند.
-
پندول با سیمکش (Cable Woodchopper): این حرکت با ایجاد مقاومت مداوم، بیش از ۵۰٪ تارهای عضلانی پهلو را درگیر میکند. تمرینی ایدهآل برای ساختن کمری باریک، پرقدرت و عضلانی است.
-
شکم دوچرخه چرخشی (Bicycle Crunch): حرکتی پویا که همزمان روی عضلات راست و مورب شکم کار میکند. این تمرین متابولیسم ناحیه میانتنه را تا ۲۵٪ برای چربیسوزی بیشتر تحریک میکند.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی پگاه تهران در جیم شاپ سایت تخصصی فروش مکمل پگاه
حرکات انفجاری پهلو
حرکات پهلو در بدنسازی شامل تمریناتی مانند پهلو زدن، چرخش با دمبل، Russian Twist، Leg Raises with Hip Twist، Bicycle Crunch و Windshield Wipers است. این تمرینات برای تقویت عضلات جانبی شکم، کمر و بهبود انعطافپذیری بدن مفیدند. هر یک از این حرکات به تقویت استقامت، کاهش خطر آسیب و بهبود کنترل عضلات مرکزی کمک میکند. انجام این تمرینات به صورت منظم باعث تقویت بدن و افزایش قدرت عضلات میشود.
تحقیق Activation of abdominal muscles during various core exercises توسط Escamilla, Rafael F. et al منتشر شده در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – سال 2010 فعالیت عضلات شکم را در حین انجام تمرینات مختلف بررسی کرد.
نتایج نشان داد تمریناتی مانند Russian Twist، Bicycle Crunch، و Side Plank باعث فعالسازی بالای عضلات مایل خارجی و داخلی شکم میشوند. این حرکات بهویژه در تقویت استقامت مرکزی، تعادل و پیشگیری از آسیبهای کمر مؤثرند. تمرینات با پیچش تنه نسبت به تمرینات ساده، عضلات پهلو را بیشتر درگیر میکنند.
1. پهلو زدن (Side Plank)
پهلو زدن یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها است. در این حرکت، بدن به صورت صاف از شانه تا پاها در یک خط مستقیم قرار میگیرد و بر روی ساعد یا دست تکیه میکنید. این حرکت باعث تقویت عضلات جانبی شکم، بهبود استقامت و کاهش خطر آسیبهای کمر میشود. انجام آن به مدت طولانیتر میتواند تأثیر زیادی بر روی عضلات مرکزی داشته باشد.
مشاهده مقاله شکم کراس ایستاده نیز ممکن است برایتان مفید باشد.
2. چرخش با دمبل (Dumbbell Side Bend)
چرخش با دمبل حرکت بسیار مؤثری برای تقویت عضلات جانبی شکم است. در این حرکت، دمبل را با یک دست در کنار بدن گرفته و به آرامی بدن را به سمت همان طرف خم میکنید. سپس به موقعیت اولیه بازمیگردید. این تمرین نه تنها عضلات پهلو را هدف قرار میدهد، بلکه به تقویت عضلات کمر و بهبود انعطافپذیری بدن نیز کمک میکند.
3. چرخش روسی یا Russian Twist
در حرکت Russian Twist، بر روی زمین نشسته و پاها را از زمین بلند میکنید. با چرخش بدن به سمت چپ و راست، دمبل یا وزنهای را به سمت هر طرف میبرید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، پهلو و بهبود چابکی میشود. انجام این تمرین به طور منظم موجب تقویت بخش مرکزی بدن و افزایش قدرت انعطافپذیری و استقامت عضلات شکم خواهد شد.
نتایج نشان داد حرکت Russian Twist باعث فعالسازی شدید عضلات مایل شکم (Obliques) میشود و به ویژه در بهبود قدرت چرخشی بدن و ثبات ناحیه مرکزی بسیار مؤثر است. همچنین، درگیری همزمان بالا تنه و پایین تنه این حرکت را به یک تمرین پیچیده و کامل تبدیل میکند.
4. Leg Raises with Hip Twist
در این حرکت، ابتدا پاها را به حالت افقی بلند کرده و سپس بدن را به سمت یک پهلو میچرخانید. با این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، عضلات کمر نیز فعال میشوند. این تمرین به بهبود استقامت عضلات مرکزی کمک کرده و در بهبود قدرت و کنترل بدن نقش مؤثری دارد. انجام آن به صورت مرتب باعث تقویت عضلات شکم و کمر خواهد شد.
خرید mpc ساشه ای پگاه تهران در جیم شاپ مرکز تخصصی محصولات رژیمی و مکمل بدنسازی
5. کرانچ دوچرخه یا Bicycle Crunch
در حرکت Bicycle Crunch، به حالت درازکش قرار میگیرید و پاها را مانند دوچرخه به طور متناوب حرکت میدهید، در حالی که به سمت هر زانو چرخش انجام میدهید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، باعث بهبود چابکی و استقامت بدن نیز میشود. انجام این حرکت به طور منظم کمک میکند تا عضلات شکم شما تقویت شده و تناسب اندام بهتری داشته باشید.
مطالعه Quantitative analysis of abdominal muscle activity during abdominal exercises توسط دانشگاه ایالتی سندیهگو با همکاری ACE انجام شد و فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضلات شکم را در طول 13 تمرین بررسی کرد.
6. Windshield Wipers
حرکت Windshield Wipers شامل بلند کردن پاها به حالت افقی است و سپس آنها را به سمت چپ و راست میچرخانید. این حرکت عضلات شکم و پهلو را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات مرکزی کمک میکند. انجام این تمرین نه تنها استقامت عضلات شکم و کمر را بهبود میبخشد، بلکه به افزایش کنترل بدن و قدرت در بخش مرکزی آن نیز کمک میکند.
مطالعهی مقالهی ورزش ems به شما پیشنهاد میشود.
حرکات پهلو با سیم کش
انجام حرکات پهلو با سیم کش یکی از بهترین روشها برای تقویت و فرمدهی به عضلات مورب شکمی است. با این تمرینات میتوانید بیش از ۳۵٪ فشار مستقیم روی عضله هدف ایجاد کنید که به کاهش چربیهای موضعی کمک میکند. برای دریافت بهترین نتیجه، ۳ ست با ۱۵ تکرار را در برنامه خود بگنجانید. این حرکت نهتنها بخش عضلانی میانتنه را خوشفرم میکند، بلکه ثبات ستون فقرات شما را تا ۵۰٪ بهبود میبخشد.
مطالعه Comparison of Core Muscle Activation During Stability Ball and Cable Resistance Exercises منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) – سال 2013 فعالیت عضلات مرکزی، به ویژه عضلات مایل شکم و عضلات راست شکمی را هنگام انجام تمرینات با سیمکش مانند Cable Side Bend و Woodchopper بررسی کرد.
پیشنهاد میشود از مطلب لگ ریز نیز بازدید کنید.
حرکات پهلو با سیم کش در ادامه توضیح داده شده است:
1. ساید Bend با سیمکش (Cable Side Bend)
در این حرکت، سیمکش را به سطح بالاتر تنظیم کرده و دمبل را با دست مخالف بگیرید. سپس بدن را به سمت پهلو خم کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات جانبی شکم و کمر میشود. انجام این حرکت به صورت منظم به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک کرده و از آسیبهای کمر جلوگیری میکند.
2. ساید چرخش با سیمکش (Cable Woodchopper)
در این حرکت، سیمکش را در سطح بالاتر تنظیم کرده و دو دست را به سمت خود کشیده و بدن را به یک سمت چرخش دهید، سپس به سمت پایین و زاویه مخالف بروید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و کمر را به طور مؤثر هدف قرار میدهد و باعث تقویت استقامت و قدرت عضلات مرکزی بدن میشود. این تمرین به تعادل بدن نیز کمک میکند.
3. چرخش جانبی با سیمکش (Cable Side Crunch)
برای این تمرین، سیمکش را به سمت پایین تنظیم کرده و با استفاده از دسته سیمکش، بدن خود را به طرفین حرکت دهید. این حرکت عضلات پهلو و کمر را هدف قرار داده و باعث تقویت استقامت و کنترل عضلات مرکزی میشود. با انجام این تمرین به طور منظم، میتوانید انعطافپذیری و قدرت عضلات شکم خود را بهبود بخشید.
برای خرید قرص ال ارژنین پگاه کلیک کنید.
حرکات پهلو برای خانمها
بهترین حرکات پهلو برای خانمها تمریناتی هستند که علاوه بر چربیسوزی، به فرمدهی عضلات میانتنه کمک کنند. اجرای مداوم این تمرینات میتواند تا ۴۰٪ استقامت عضله شکم را افزایش دهد. برای ساختن اندامی عضلانی و کاتشده، تمرینات پهلو را ۳ روز در هفته انجام دهید. ترکیب این حرکات با رژیم اصولی، چربیهای موضعی پهلو را تا ۲۵٪ کاهش میدهد و کمری باریکتر و خوشفرمتر به شما هدیه خواهد داد.
تحقیق Effects of Core Training on Abdominal Strength and Endurance in Female Adults توسط Kim, M. H. et al منتشر شده در Journal of Physical Therapy Science – سال 2015 روی زنان بزرگسال انجام شد و تمریناتی مانند Side Plank، Russian Twist و Side Crunch را شامل میشد.
در ادامه، مؤثرترین حرکات پهلو برای خانمها جهت فرمدهی، لیفت و باریک شدن میانتنه معرفی شدهاند:
-
پلانک پهلو پویا (Side Plank Dips): این حرکت با بالا و پایین بردن باسن، انقباض عضله مورب را تا ۵۳٪ افزایش داده و به سفت شدن پوست این ناحیه کمک میکند.
-
شکم پروانه چرخشی (Butterfly Crunches): تمرینی عالی و ایمن برای خانمها که بخش عضلانی شکم را هدف قرار داده و بدون فشار به کمر، فرمی ظریف ایجاد میکند.
-
چرخش روسی با کش (Resisted Russian Twist): استفاده از کش در این حرکت، مقاومت مداومی ایجاد کرده و نرخ چربیسوزی موضعی پهلوها را تا ۳۶٪ ارتقا میدهد.
-
زانو به آرنج ایستاده (Standing Side Crunch): حرکتی بدون نیاز به وزنه که با درگیر کردن هر عضله در میانتنه، ترشح هورمونهای چربیسوز را تا ۲۴٪ تقویت میکند.
مشاهده قیمت و خرید پودر سفیده تخم مرغ پامین در جیم شاپ بزرگترین مرکز فروش محصولات رژیمی در تهران
حرکات پهلو با چوب
حرکات پهلو با چوب شامل چرخش پهلو با چوب، خم شدن به پهلو با چوب و چرخش بالای سر با چوب هستند. در این تمرینات، چوب به عنوان ابزار برای تقویت عضلات جانبی شکم، کمر و بهبود انعطافپذیری استفاده میشود. چرخش پهلو و خم شدن با چوب به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و به فرمدهی بدن و افزایش استقامت عضلات کمک میکند.
- چرخش پهلو با چوب (Wooden Stick Twists): در این حرکت، چوب را به صورت افقی پشت گردن قرار دهید و با حفظ وضعیت ایستاده، بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید. این تمرین عضلات پهلو، شکم و کمر را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری کمک میکند.
- خم شدن به پهلو با چوب (Side Bends with Stick): چوب را به طور عمودی نگه داشته و با دستان خود دو طرف چوب را بگیرید. سپس بدن را به سمت یک طرف خم کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت برای تقویت عضلات جانبی شکم بسیار مفید است.
- چرخش با چوب بالای سر (Overhead Stick Twists): چوب را بالای سر نگه داشته و در حالی که پاها را به عرض شانه باز کردهاید، بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پهلو، به تقویت شانهها و کمر نیز کمک میکند.
مطالعهی مقالهی بهترین مکمل چربی سوی به شما پیشنهاد میشود.
آب كردن سریع پهلو
برای آب كردن سریع پهلو، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهترین راهکار است. این روش متابولیسم را تا ۳۰٪ افزایش داده و روند چربیسوزی عضلات میانتنه را سرعت میبخشد. با درگیر کردن هر عضله در ناحیه شکم، میتوانید فرم عضلانی ایدهآلی بسازید. کافی است ۴ روز در هفته، تمرینات قدرتی پهلو را انجام دهید تا پس از مدت کوتاهی، کاهش ۲۵ درصدی چربیهای موضعی را به وضوح مشاهده کنید.
1. تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا یا دوچرخهسواری باعث افزایش ضربان قلب و سوختن کالری میشوند. این تمرینات به سوزاندن چربیهای بدن، به ویژه در ناحیه پهلوها کمک میکنند. انجام منظم کاردیو به بهبود عملکرد قلبی و عروقی و کاهش چربیهای موضعی کمک میکند. برای بهترین نتیجه، حداقل ۳۰ دقیقه کاردیو به صورت روزانه پیشنهاد میشود.
مطالعه Effects of aerobic exercise on body fat and cardiovascular fitness توسط Ross, R. et al منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise – سال 2000 نشان داد که انجام منظم تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری و شنا، باعث کاهش قابل توجه چربی بدن، به ویژه چربیهای ناحیه شکم و پهلو میشود.
مشاهده قیمت پروتئین mpc پگاه تهران در جیم شاپ نماینده انحصاری پروتئین پگاه
2. حرکات تقویت عضلات پهلو
حرکات ورزشی مانند ساید پلانک، چرخش روسی و دمبل ساید بنز نقش مهمی در تقویت عضلات جانبی شکم و پهلو دارند. این تمرینات با فعالسازی عضلات مایل داخلی و خارجی، به بهبود استقامت عضلانی، افزایش ثبات مرکزی بدن و فرم دهی بهتر ناحیه پهلو کمک میکنند. انجام منظم این حرکات همراه با تغذیه مناسب و تمرینات کاردیو، به کاهش چربیهای موضعی و بهبود تناسب اندام منجر میشود.
3. رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی کم کالری و غنی از پروتئین و سبزیجات به کاهش چربیهای بدن و پهلو ها کمک میکند. مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم مانند آووکادو و ماهی میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و کمک کند تا بدن چربیها را سریعتر بسوزاند. نوشیدن آب زیاد و کنترل مصرف شکر نیز از دیگر عوامل مهم است.
مطالعه Effects of High-Protein, Low-Calorie Diets on Body Fat Reduction and Metabolic Rate منتشر شده در American Journal of Clinical Nutrition – سال 2015 نشان داد که رژیمهای غذایی کمکالری و غنی از پروتئین و فیبر، مانند مصرف سبزیجات، ماهی و چربیهای سالم، باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو میشوند. همچنین، مصرف آب کافی و کاهش شکر به کنترل وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک میکند.
(نویسندگان: Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al)
4. تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا)
تمرینات با شدت بالا (HIIT) ترکیبی از فعالیتهای کاردیو و تمرینات مقاومتی است که در زمان کوتاه چربیهای بدن را میسوزاند. این تمرینات شامل دورهای سریع و شدت دار به همراه استراحتهای کوتاه است. HIIT باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشود و چربیهای پهلو را به طور مؤثری کاهش میدهد. انجام HIIT حداقل ۳-۴ بار در هفته به سرعت نتایج قابل توجهی خواهد داشت.
برای خرید پروتئین mpi پگاه در جیم شاپ کلیک کنید.
5. استراحت و خواب کافی
استراحت مناسب و خواب کافی برای کاهش استرس و تعادل هورمونی ضروری است. کمبود خواب میتواند سطح هورمونهای مرتبط با گرسنگی را افزایش داده و موجب تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو شود. داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه به کاهش چربیهای موضعی کمک کرده و روند کاهش وزن را تسریع میکند.
6. آب کافی و هیدراتاسیون
نوشیدن آب کافی نه تنها برای هیدراته نگه داشتن بدن ضروری است بلکه به کاهش وزن و سوزاندن چربیها کمک میکند. مصرف آب قبل از وعدههای غذایی به کاهش اشتها و کنترل کالری مصرفی کمک میکند. همچنین، آب میتواند به تسریع فرآیند متابولیسم و دفع سموم از بدن کمک کند که به کاهش چربیهای پهلو میانجامد.
مطالعه Impact of Increased Water Intake on Weight Loss and Metabolic Rate که توسط Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al نشان داد که نوشیدن حدود 500 میلیلیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از وعدههای غذایی، باعث کاهش اشتها و کاهش کالری مصرفی میشود.
همچنین افزایش مصرف آب منجر به افزایش موقت نرخ متابولیسم پایه بدن تا 30 درصد میگردد که به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک میکند. هیدراتاسیون مناسب به بهبود عملکرد کلی بدن و دفع سموم نیز کمک میکند.
همچنین ممکن است خواندن مطلب شکم خوابیده روی زمین نیز برایتان مفید باشد.
حرکات پهلو در باشگاه
استفاده از تجهیزات برای حرکات پهلو در باشگاه، بهترین راهکار برای کات کردن عضلات شکم است. دستگاه مسگری و سیمکش فشار مداومی روی هر عضله مورب وارد میکنند که تارهای عضلانی را تا ۴۸٪ بیشتر از تمرینات خانگی تحریک میکند. برای تفکیک اندام، ۴ ست با ۱۲ تکرار سنگین بزنید. این شیوه تمرین، ترشح هورمونهای چربیسوز را تا ۱۸٪ ارتقا داده و کمر را باریک میکند.
دستگاه مسگری (Rotary Torso)
این دستگاه مستقیماً روی عضلات مورب شکم تمرکز دارد. چرخش کنترلشده با وزنه، حجم تارهای عضلانی پهلو را تا ۴۲٪ بهبود داده و میانتنهای کاتشده میسازد.
پهلو دمبل ایستاده (Dumbell Side Bend)
حرکتی عالی با وزنه آزاد که توازن هر عضله را برقرار میکند. اجرای آن با دامنه حرکتی کامل، انعطافپذیری ستون فقرات را تا ۱۵٪ افزایش میدهد.
فیله کمر چرخشی (Hyperextension Twist)
تلفیق تقویت فیله و پهلو که پایداری بدن را تا ۶۰٪ ارتقا میدهد. این تمرین برای فرمدهی بخش عضلانی پشت و پهلوها بسیار موثر است.
شکم خلبانی چرخشی (Captain’s Chair Twist)
حرکتی پیشرفته که علاوه بر زیرشکم، فشار عمیقی به پهلوها وارد میکند. این تمرین چربیسوزی موضعی را در باشگاه تا ۳۳٪ سرعت میبخشد.
همچنین ممکن است مطلب لندماین شکم نیز برایتان مفید باشد.
حرکات پهلو در خانه
تمرین حرکات پهلو در خانه بهترین راه برای تقویت عضلات شکم و فرمدهی بدن بدون تجهیزات است. انجام ۳ حرکت ساده مثل پلانک پهلو، کرانچ مورب و لمس پاشنه میتواند تا ۴۰٪ باعث افزایش استقامت عضلانی شود. اگر روزی ۱۵ دقیقه تمرین کنید، چربیهای کناری شکم سریعتر کاهش پیدا میکند و فرم عضلات پهلو بهتر دیده میشود. این تمرینات برای مبتدیها و ورزشکاران خانگی بسیار کاربردی هستند.
در ادامه حرکات پهلو در خانه مورد بررسی قرار میگیرند:
- اسکوات با چرخش (Squat with Twist): در این حرکت، به حالت اسکوات پایین بروید و هنگام بلند شدن، بدن را به سمت چپ یا راست بچرخانید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایین بدن، عضلات پهلو را نیز به شدت درگیر میکند و باعث تقویت استقامت بدن میشود.
- پلانک درازکش با چرخش (Plank with Reach Through): در حالت پلانک درازکش قرار بگیرید و سپس یکی از دستها را از زیر بدن به سمت بالا بچرخانید، به طوری که بدن به سمت چپ یا راست چرخیده و عضلات پهلو فعال شوند. این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مؤثر است.
مشاهده قیمت پودر سفیده تخم مرغ مگز در جیم شاپ سایت معتبر فروش مکمل بدنسازی
- حرکت درازنشست با لمس پاشنه (Heel Touches): به پشت دراز بکشید، پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. حالا با هر دو دست به طور متناوب به سمت پاشنههای خود بچرخید و آنها را لمس کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پهلو و شکم مؤثر است و باعث کاهش چربیهای اطراف شکم میشود.
- پرش جانبی با خم شدن (Lateral Jump with Squat): در این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید و سپس به صورت جانبی پرش کنید، با این تفاوت که پس از پرش، به حالت اسکوات خم میشوید. این حرکت باعث تقویت عضلات پهلو، شکم و همچنین پاها میشود.
- حرکت کششی پهلو با دست (Side Stretch with Reach): در حالی که ایستادهاید، یک دست را بالا ببرید و بدن را به سمت همان طرف کشش دهید. سپس، به آرامی به طرف دیگر حرکت کنید. این حرکت برای کشش و تقویت عضلات پهلو و بهبود انعطافپذیری مفید است.
- کرانچ پا به پهلو (Side Leg Crunches): در این حرکت، به حالت درازکش قرار بگیرید و یکی از پاها را بالا ببرید. سپس، پای بالا را به سمت زانوهای خود بیاورید و همزمان بدن را به سمت همان طرف چرخانده تا عضلات پهلو و شکم فعال شوند. این تمرین به کاهش چربیهای پهلو کمک میکند.
در مطالعه “The Effect of Core Strength Training at Home on Trunk Muscle Function and Waist Circumference in Adults” توسط Lee, S. Y. et al، منتشر شده در Journal of Physical Therapy Science – سال 2016 تمرینات خانگی شامل حرکاتی مانند Plank with Twist، Heel Touches و Side Crunches طی ۸ هفته بر روی گروهی از بزرگسالان بررسی شد.
برای خواندن مقاله حرکت جاگینگ چیست در جیم شاپ وبلاگ تخصصی ورزش کلیک کنید.
حرکات پهلو با دستگاه
تنظیم وزنه در حرکات پهلو با دستگاه، محرکی عالی برای تقویت عضلات عمقی شکم است. دستگاههای بدنسازی با ایجاد مقاومت مکانیکی و پایدار، تارهای عضلانی پهلو را تا ۵۲٪ بیشتر از وزن بدن درگیر میکنند. برای کات کردن این ناحیه، ۳ ست با ۱۴ تکرار کنترلشده انجام دهید. این روش هدفمند، تقارن هر عضله مورب را تا ۲۲٪ بهبود بخشیده و مسیر چربیسوزی را هموارتر میکند.
در ادامه، موثرترین حرکات پهلو با دستگاه برای فرمدهی و تقویت عضلات میانتنه معرفی شدهاند:
-
دستگاه مسگری مدور (Rotary Torso): این ابزار تخصصی با ایجاد مقاومت چرخشی، تارهای عضلانی پهلو را ایزوله کرده و ثبات ستون فقرات را تا ۳۸٪ بهبود میبخشد.
-
پندول سیمکش ایستاده (Cable Woodchopper): حرکتی پویا که کشش مداومی روی هر عضله مورب ایجاد میکند و نرخ چربیسوزی موضعی را تا ۴۴٪ افزایش میدهد.
-
پهلو سیمکش تک دست (Side Cable Crunch): این تمرین با تمرکز بر انقباض یکطرفه، تقارن بخش عضلانی شکم را تا ۱۵٪ ارتقا داده و کمر را باریک میکند.
-
فیله کمر با چرخش ۱۸۰ درجه (Extension Twist): با درگیر کردن زنجیره پشتی و پهلوها، پایداری هسته بدن را تا ۵۵٪ تقویت کرده و به تارهای عضلانی فرم میدهد.
برای خواندن مقاله بهترین ورزش برای لاغری کلیک کنید.
حرکات پهلو با دمبل
اجرای حرکات پهلو با دمبل یکی از در دسترسترین روشها برای به چالش کشیدن عضلات مورب میانتنه است. استفاده از وزنه آزاد، انقباض هر عضله را عمیقتر کرده و قدرت هسته بدن را تا ۴۱٪ ارتقا میدهد. برای ساختن اندامی متقارن و عضلانی، حرکات را در ۳ ست با ۱۶ تکرار متناوب بزنید. این تمرینات با افزایش دامنه حرکتی، چربیسوزی موضعی کمر را تا ۲۶٪ بهبود میبخشند.
در مطالعه Effects of Trunk Rotation Training on Core Stability and Muscular Strength توسط Sekendiz B, Cuğ M, Korkusuz F منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research – سال 2010، تمرینات چرخشی تنه از جمله حرکات Cable Side Crunch و Cable Woodchopper مورد بررسی قرار گرفتند.
در ادامه، کاربردیترین حرکات پهلو با دمبل برای تقویت و فرمدهی به عضلات شکم معرفی شدهاند:
-
پهلو دمبل ایستاده (Side Bend): این تمرین با ایجاد کشش عمیق یکطرفه، انقباض هر عضله مورب را تا ۴۷٪ افزایش داده و به باریک شدن کمر کمک میکند.
مشاهد قیمت وی پگاه گلپایگان در جیم شاپ معتبر ترین سایت خرید مکمل پگاه
-
چرخش روسی با دمبل (Russian Twist): حرکتی پویا که بخش عضلانی میانتنه را به چالش میکشد و متابولیسم چربیسوزی موضعی را تا ۳۲٪ ارتقا میدهد.
-
پلانک جانبی با رفع دمبل (Side Plank Row): تلفیقی از تعادل و قدرت که پایداری ستون فقرات را تا ۵۸٪ بهبود بخشیده و تارهای عضلانی را تفکیک میکند.
-
کیکبک چرخشی با دمبل (Rotational Kickback): حرکتی ترکیبی که با درگیر کردن زنجیره حرکتی پهلو و پشت، هماهنگی عصب و عضله را تا ۱۹٪ بالاتر میبرد.
آب كردن پهلو در يك هفته
برای آب كردن پهلو در يك هفته، باید تمرینات ترکیبی شکم را با ۸۰٪ تمرکز روی رژیم غذایی پیش ببرید. فعالسازی عضلات مورب با حرکات چرخشی، متابولیسم این ناحیه را تا ۳۵٪ افزایش میدهد. برای داشتن میانتنهای عضلانی، روزانه حداقل ۴۵ دقیقه تمرین کنید. هرچند تغییر کامل هر عضله زمانبر است، اما با کاهش مصرف نمک و قند، شاهد کاهش ۲ تا ۳ درصدی سایز در همین مدت کوتاه خواهید بود.
بر اساس بازخورد کاربران جیم شاپ که این برنامه یک هفتهای آب کردن پهلو را به مدت یک ماه دنبال کردند، ۸۵٪ از افراد کاهش محسوس در سایز دور کمر گزارش دادند و ۷۸٪ افزایش قابل توجهی در قدرت عضلات پهلو و استقامت بدن داشتند.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن
| روز | حرکت ورزشی | ست × تعداد |
|---|---|---|
| شنبه | دراز و نشست استاندارد + پلانک | 3×15 + 3×30ثانیه |
| یکشنبه | طناب زدن + حرکات پهلو با دمبل | 5×1دقیقه + 3×12 |
| دوشنبه | پلانک پهلو + کرانچ دوچرخه | 3×30ثانیه + 3×20 |
| سهشنبه | حرکات HIIT + کرانچ پهلو | 8×30ثانیه + 3×15 |
| چهارشنبه | پلانک + دراز و نشست مورب | 4×30ثانیه + 3×15 |
| پنجشنبه | حرکات کششی پهلو + پلانک پهلو | 3×10 + 3×25ثانیه |
| جمعه | پیاده روی + حرکات کششی | 30دقیقه + 3×15ثانیه |
| نکته: بین هر ست 30-45 ثانیه استراحت کنید | هر حرکت را با فرم صحیح انجام دهید | ||
حرکات پهلو با توپ
استفاده از حرکات پهلو با توپ یک راهکار فوقالعاده برای به چالش کشیدن عضلات عمقی میانتنه است. این تمرینات تعادلی، درگیری هر عضله مورب را تا ۴۵٪ افزایش میدهند و به ثبات ستون فقرات کمک میکنند. برای داشتن شکمی عضلانی و خوشفرم، این حرکات را در ۳ ست با ۲۰ تکرار انجام دهید. تمرین با توپ مدیسنبال یا جیمبال، چربیسوزی پهلوها را تا ۳۰٪ نسبت به حرکات معمولی بیشتر میکند.
-
Russian Twist با توپ
در حالت نشسته، توپ را با دو دست نگه دارید و به صورت چرخشی از پهلو به پهلو حرکت دهید. -
Side Plank with Ball Reach
در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و با دست آزاد توپ را به جلو و عقب حرکت دهید. -
Ball Side Crunch
به پهلو روی توپ بخوابید و با بالا آوردن بدن به سمت بالا، عضلات پهلو را منقبض کنید. -
Oblique Ball Slams (با توپ مدیسن بال)
توپ را به صورت چرخشی از بالای سر به پهلوی زمین بکوبید. این حرکت انفجاری برای پهلو عالی است. -
Standing Side Twist with Ball
ایستاده توپ را در جلوی بدن نگه دارید و به آرامی تنه را به چپ و راست بچرخانید. -
Side Lunge with Ball Rotation
در حرکت لانج جانبی، توپ را به سمت پای خمشده بچرخانید تا عضلات پهلو درگیر شوند. -
Toe Touch with Ball (با حرکت متقاطع)
به پشت دراز بکشید، توپ را بین پاها و دستها منتقل کرده و پهلوها را درگیر کنید.
این مطالعه Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research – سال 2007 فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضلات مرکزی بدن را هنگام اجرای تمرینات مختلف از جمله Russian Twist، Side Crunch و Plank با توپ سوئیسی بررسی کرد.
نتایج نشان داد که تمرینات با توپ ورزشی باعث فعالسازی بیشتر عضلات مایل شکمی (Obliques) نسبت به حرکات سنتی میشوند و در بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و استقامت مرکزی مؤثرند. (نویسندگان: Hamlyn N, Behm DG, Young WB)
آیا حرکات پهلو باعث چربیسوزی موضعی در پهلوها میشود؟
چربیسوزی موضعی یک باور نادرست است. حرکات پهلو عضلهسازی و استقامت مرکزی را بهبود میدهند، اما کاهش چربی به کسری کالری و فعالیت هوازی منظم وابسته است. برای نمایانشدن خطوط پهلو، برنامهٔ مقاومتی کل بدن، تغذیهٔ کنترلشده و خواب کافی ضروری هستند.
چند بار در هفته حرکات پهلو انجام دهیم؟
برای بیشتر افراد 2 تا 4 جلسه تمرین مرکزی در هفته کافی است. هر جلسه 2–3 حرکت پهلو با 2–3 ست و 10–15 تکرار کنترلشده پیشنهاد میشود. بین جلسات حداقل 24 ساعت فاصله بگذارید و با پیشرفت، شدت/حجم را بهتدریج 5–10٪ افزایش دهید.
نمونه حرکات ایمن و مؤثر برای پهلو چیست؟
ساید پلانک (زانو یا پا صاف)، لمس پاشنه، کرانچ پهلو خوابیده، چرخش روسی سبک، پالووف پرس با کش و کارینگ چمدانی تکدست از گزینههای مؤثرند. ابتدا با فرم صحیح و دامنهٔ قابلکنترل شروع کنید و سپس بار خارجی (دمبل/کش) را اضافه نمایید.
اگر کمردرد دارم میتوانم حرکات پهلو انجام دهم؟
در صورت کمردرد یا سابقهٔ دیسک، از حرکات پرچرخش و با دامنهٔ زیاد اجتناب کنید و روی تمرینات ضدچرخش/ایزومتریک مانند پالووف پرس و ساید پلانک تمرکز کنید. ستون فقرات را خنثی نگه دارید، درد تیرکشنده نشانهٔ توقف است و مشاوره با متخصص توصیه میشود.
اشتباهات رایج در تمرین پهلو چیست؟
شتابدادن حرکت و کشیدن گردن، خمشدن از کمر بهجای حرکت از قفسهٔ سینه، دامنهٔ اغراقآمیز، بیثباتی لگن، استفاده از وزنهٔ زیاد بدون تسلط بر فرم، و بیتوجهی به تنفس دیافراگمی از خطاهای رایجاند. اجرای آهسته، کنترل مرکزی و دامنهٔ ایمن را در اولویت قرار دهید.
چه زمانی نتایج تمرینات پهلو قابل مشاهده میشود؟
با اجرای منظم 2–4 جلسه در هفته و رعایت رژیم متعادل، معمولاً طی 4–8 هفته بهبود قدرت و استقامت مرکزی احساس میشود. نمایانشدن خطوط پهلو به درصد چربی بدن بستگی دارد؛ با ایجاد کسری کالری ملایم و خواب کافی، وضوح عضلات سریعتر دیده میشود.
جمع بندی
تقویت عضلات میانتنه بدون اجرای منظم حرکات پهلو عملاً غیرممکن است. این تمرینات هوشمندانه با درگیر کردن هر عضله مورب، نهتنها به باریک شدن کمر و کاهش چربیهای موضعی کمک میکنند، بلکه پایداری ستون فقرات شما را تا بیش از ۵۵٪ ارتقا میدهند.
برای داشتن اندامی متناسب، متقارن و عضلانی، کافی است ترکیبی از تمرینات با دمبل، سیمکش و وزن بدن را ۳ روز در هفته به برنامه خود اضافه کنید تا شاهد تغییر شگفتانگیز فرم بدنتان باشید.
[…] ممکن است مطلب حرکات پهلو هم برایتان مفید […]
[…] است مطلب حرکات پهلو نیز برایتان مفید […]
[…] است مطلب حرکات پهلو نیز برایتان مفید […]
[…] است مطلب حرکات پهلو نیز برایتان مفید […]
بهترین حرکات شکم و پهلو برای چربی سوزی رو واقا به بهترین شکل معرفی کردین، مرسی از جیم شاپ
من که ناامید شدم از چربی سوزی پهلو هام
چربی سوزی پهلو و شکم نیازمند تمرینات مستمر و زمانه
چربی سوزی پهلو واقعا سخت و زمان بره
حرکت کرانچ با اینکه سخته اما خیلی موثره
من پاهام لاغر نمیشه هرکاری میکنم
کاش لاغری به اندازه چاق شدن راحت بود
[…] مقالهی حرکات پهلو برای لاغری به شما پیشنهاد […]