حرکت شکم خوابیده روی زمین یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضله راستِشکمی و فرمدهی میانتنه است. به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین، لگن را کمی جمع کنید و تیغههای کتف را تا ۲۰–۳۰ درجه از ...
تمرین دمبل نشسته یکی از حرکات پایه برای تقویت و افزایش حجم عضلات شانه و بازو است. این حرکت با کنترل بیشتر نسبت به حالت ایستاده، فشار مستقیمتری بر دلتوئیدها خصوصاً بخش میانی وارد میکند و تعادل بالاتنه را بهبود میبخشد. ...
بارفیکس استریکت یکی از حرکات کلیدی بدنسازی برای تقویت عضلات پشت، بازو و میانتنه است. در این حرکت، فرد بدون تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از پاها، تنها با قدرت عضلات بالا تنه خود را بالا میکشد. اجرای صحیح ...
حرکت لندماین شکم یک تمرین قدرتی و فانکشنال است که با استفاده از هالتر و پایه لندماین انجام میشود. این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم، موربها، پهلوها و عضلات پایدارکننده مرکزی، به بهبود قدرت میانتنه و کنترل بدن کمک ...
حرکت دمبل عنکبوتی معمولاً به Spider Curl اشاره دارد که یک تمرین مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات جلو بازو است. در این حرکت، روی نیمکت شیبدار (۴۵ تا ۶۰ درجه) به شکم میخوابید، بازوها کاملاً رو به پایین قرار ...
صبحانه بدنسازی باید ترکیبی از پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد تا انرژی پایدار و مواد لازم برای رشد عضله را فراهم کند. گزینههایی مانند تخممرغ، نان سبوسدار، جو دوسر، ماست یونانی و میوه، علاوه بر حفظ قند ...
سویا برای بدنسازی منبعی غنی از پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکند و به رشد و حفظ عضلات کمک مینماید. ایزوفلاونهای موجود در آن خاصیت آنتیاکسیدانی داشته و میتوانند التهاب و آسیب عضلانی پس از ...
عضله سازی فرآیندی است که در آن بدن با استفاده از پروتئین و تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری، بافت عضلانی جدید تولید میکند. برای عضلهسازی مؤثر، باید تمرین منظم، تغذیه مناسب (به ویژه دریافت کافی پروتئین)، استراحت کافی و خواب شبانه ...
نحوه مصرف کراتین به صورت استاندارد شامل دو فاز است: فاز بارگیری و فاز نگهدارنده. در فاز بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده مساوی (هر وعده ۵ گرم) به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود. سپس در ...
پرس تخت دمبل موازی یکی از تمرینات مؤثر سینه است که روی عضلهی پِکتورالیس ماژور (سینهای بزرگ) تمرکز دارد و همزمان عضلات سهسر بازویی و دلتوئید جلویی را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل به جای هالتر موجب افزایش دامنه ...
