آیا میدانید بیشتر ورزشکاران با تاب دادن بدن در بارفیکس، عملاً پتانسیل رشد عضلات خود را هدر میدهند؟ بارفیکس استریکت آزمون واقعی قدرت خالص بالاتنه است. این حرکت فرم خالص، با حذف تکانه بدن، تکتک تارهای عضلانی پشت را به چالش میکشد تا عریضترین و قویترین نسخه اندام شما ساخته شود.
مطالعه ای که توسط Sánchez-Medina و همکاران در سال 2021 در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان میدهد که بارفیکس استریکت (استاندارد) تأثیر قابل توجهی بر رشد و تقویت عضلات دارد. بر اساس یافتههای این تحقیق، این نوع بارفیکس در مقایسه با بارفیکس معمولی، فشار بیشتری (حدود 20%) بر عضلات لاتیسموس دورسی وارد میکند.
در ادامه این مقاله جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکملهای بدنسازی، به بررسی نحوه صحیح انجام دادن بارفیکس استریکت و تاثیر آن بر عضلات میپردازیم.
برای خرید پودر پروتئین شیر پگاه در جیم شاپ نماینده انحصاری مکمل پگاه کلیک کنید.
بارفیکس
تمرین منظم با بارفیکس یکی از بهترین راهها برای تقویت زنجیره پشتی و ساختن بالاتنهای عضلانی است. این حرکت وزن بدن، هر عضله در بخش پشتی بزرگ، ذوزنقهای و جلوبازو را تا ۵۴٪ بیشتر از حرکات تکمفصلی درگیر میکند. برای افزایش حجم، ۳ ست با حداکثر تکرار بزنید. اجرای اصولی آن، قدرت پنجهها را تا ۲۹٪ ارتقا داده و به ساخت اندام V شکل کمک میکند.
برای داشتن یک اجرای بینقص و اصولی، نحوه اجرای بارفیکس را به صورت گامبهگام و با تمرکز بر انقباض هر عضله دنبال کنید:
-
موقعیتگیری اولیه: زیر میله بایستید، آن را به گونهای بگیرید که کف دستها رو به جلو (دست باز) و فاصله آنها کمی پهنتر از عرض شانه باشد. کاملاً آویزان شوید تا تارهای عضلانی پشت کشیده شوند.
-
ثبات هسته بدن: عضلات شکم و باسن را کاملاً منقبض کنید، پاها را جفت نگه دارید و از تاب خوردن یا لگد زدن در هوا خودداری کنید تا فرم بدنتان کاملاً پایدار بماند.
-
فاز صعودی (کشش): با بازدم و تمرکز بر عقب کشیدن کتفها (نه فقط مچ دست)، بدن را به سمت بالا بکشید. این کار باعث میشود هر عضله در بخش پشتی بزرگ حداکثر درگیری را تجربه کند.
-
نقطه اوج حرکت: کشش را تا جایی ادامه دهید که چانه شما به طور کامل بالای میله قرار گیرد. در این مرحله، یک ثانیه مکث کنید تا انقباض عضلانی به اوج برسد.
-
فاز نزولی (کنترلشده): با دم و کنترل کامل روی وزن بدن، در مدتزمان ۲ تا ۳ ثانیه به آرامی به موقعیت شروع (آویزان کامل) بازگردید تا فاز منفی حرکت، اثر تمرین را دوچندان کند.
مشاهده قیمت و خرید کراتین پگاه در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل بدنسازی و محصولات اولتراپاور
بارفیکس استریکت
حرکت بارفیکس استریکت (Strict Pull Up) یک تمرین کلاسیک و مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که با استفاده از وزن بدن انجام میشود و تاثیر بسیار زیادی در رشد و افزایش قدرت عضلات درگیر در این حرکت دارد. در این نوع بارفیکس، حرکت کاملاً کنترل شده و بدون هرگونه تکان اضافی یا کمک از تاب خوردن بدن انجام میگیرد. هدف اصلی در بارفیکس استریکت، افزایش قدرت عضلات کمر، بازوها، شانه ها و حتی عضلات مرکزی (core) است.
در تحقیق «A Comparison of Muscle Activity between Strict, Kipping and Butterfly Pull-ups» توسط توبی ویلیامسون و فیل پرایس در سال ۲۰۲۱، فعالیت عضلانی در عضلات اصلی مانند لاتیسموس دورسی (LD)، بایسپس براکی (BB) و عضلات پایینتنه در سه نوع بارفیکس بررسی شد.
نتایج نشان داد که بارفیکس استریکت (Strict Pull-Up) بیشترین فعالیت عضلانی را در عضلات فوقانی بدن ایجاد میکند و در مقایسه با بارفیکس کیپینگ و پروانهای، کمتر از عضلات پایینتنه استفاده میکند. این مطالعه تأکید دارد که بارفیکس استریکت برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش استقامت عضلانی مؤثرتر است.
پیشنهاد میشود از مطلب حرکت leg raises نیز بازدید کنید.
عضلات در گیر در بارفیکس استریکت
اصلیترین عضلات درگیر در بارفیکس استریکت، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و بخش پشتی سرشانه هستند. این تمرین بدون کمک تکانه بدن، هر عضله در زنجیره پشتی را تا ۵۶٪ بیشتر فعال کرده و بالاتنهای متقارن میسازد. برای ساختن اندامی عضلانی، درگیری بخش دوسر بازویی و ذوزنقهای در این حرکت به ۲۸٪ میرسد. تمرکز بر فرم استریکت، ثبات مفاصل شانه و قدرت هسته بدن را عمیقاً ارتقا میدهد.
| نام عضله | نوع درگیری (اصلی / کمکی) | میزان فعالسازی تقریبی | نقش عضله در حرکت |
|---|---|---|---|
| پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) | اصلی | ۵۶٪ | کشش اصلی بالاتنه به سمت بالا و ایجاد فرم V شکل در عضلات پشت |
| دوسر بازویی (Biceps Brachii) | اصلی | ۲۸٪ | خم کردن مفصل آرنج و کمک به لیفت وزن بدن |
| ذوزنقهای و بخش پشتی سرشانه | کمکی | ۲۲٪ | ثبات مفصل شانه و جمع کردن کتفها در اوج حرکت برای تقویت توده عضلانی |
| ساعد و عضلات کلیدی دست | کمکی | ۱۸٪ | حفظ پایداری و قدرت پنجهها روی میله بارفیکس |
| هسته بدن (Core) و شکم | تثبیتکننده | ۱۵٪ | جلوگیری از تاب خوردن بدن و حفظ فرم صاف (استریکت) برای کنترل کامل هر عضله |
نحوه صحیح اجرای بارفیکس استریکت
برای نحوه صحیح اجرای بارفیکس استریکت، ابتدا میله را کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید. بدون تاب دادن به بدن، پاهای خود را صاف نگه داشته و با انقباض هر عضله پشتی، قفسه سینه را به سمت بالا بکشید. در اوج حرکت، چانه باید کاملاً بالای میله قرار گیرد. برای ساختن بالاتنهای عضلانی، بدن را در ۳ ثانیه و با کنترل پایین بیاورید؛ این فرم خالص، اثر تمرین را تا ۴۶٪ افزایش میدهد.
در ادامه، مراحل گام به گام اجرای صحیح این حرکت را میخوانید:
مراحل اجرای صحیح بارفیکس استریکت
-
گرفتن میله:
-
دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید.
-
کف دست ها رو به جلو (پشت دست به سمت صورت) باشد. (گرِیپ معمولی)
-
انگشت شست میتواند دور میله بپیچد یا نه (بسته به راحتی و سطح مهارت).
-
مشاهده قیمت و خرید وی ساشه ای پگاه تهران در جیم شاپ بزرگترین مرکز تخصصی محصولات پگاه
-
وضعیت شروع:
-
از بارفیکس آویزان شوید.
-
شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید (فعال سازی عضلات پشت).
-
بدن کاملاً کشیده و در وضعیت «هالوبادی» (hollow body) باشد:
-
شکم منقبض
-
پاها کنار هم و کمی جلو آمده
-
زانوها صاف یا کمی خم
-
بدن در یک خط مستقیم بدون تاب خوردن
-
-
-
حرکت به بالا (فاز کانسنتریک):
-
شروع به کشیدن بدن به سمت بالا با استفاده از عضلات پشت (خصوصاً لاتیسیموس دورسی) و بازوها.
-
آرنج ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
-
بالا بروید تا چانه از میله عبور کند بدون تاب دادن یا کمک گرفتن از پا.
-
-
کنترل در بالا:
-
مکث کوتاهی داشته باشید و مطمئن شوید چانه بالای میله است.
-
-
حرکت به پایین (فاز اکسنتریک):
-
به آرامی بدن را پایین بیاورید، تا جایی که دست ها کاملاً کشیده شوند.
-
کنترل را حفظ کنید، از افتادن ناگهانی بپرهیزید.
-
پیشنهاد میشود از مطلب حرکات سرشانه نیز بازدید کنید.
نکات مهم و اصلاحی:
-
نفس گیری: قبل از شروع حرکت نفس بگیرید و هنگام بالا رفتن نفس را نگه دارید، سپس در پایین رها کنید.
-
بدون تاب خوردن: بارفیکس استریکت یعنی بدون تقلب یا نوسان بدن (برخلاف کیپینگ یا باترفلای).
-
درگیری عضلات میانتنه: عضلات شکم و گلوت باید فعال باشند.
-
تمرکز بر فرم: کیفیت مهمتر از تعداد تکرار است.
در تحقیق «The Perfect Pull Up – Do it right!» توسط تیم Calimove در سال ۲۰۱۶، نحوه صحیح اجرای بارفیکس استریکت بررسی شد. در این مطالعه، تأکید بر استفاده از تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد بود. نتایج نشان داد که اجرای صحیح بارفیکس نه تنها از آسیبهای احتمالی جلوگیری میکند، بلکه باعث افزایش کارایی و قدرت عضلات بالاتنه میشود.
مشاهده قیمت پروتئین وی 650 گرمی کاله در جیم شاپ سایت تخصصی فروش مکمل بدنسازی
نکات مهم و ایمنی
رعایت نکات مهم و ایمنی بارفیکس نهتنها از آسیبدیدگی مفاصل جلوگیری میکند، بلکه راندمان رشد عضلانی را تا ۴۳٪ افزایش میدهد:
-
گرم کردن تخصصی مفاصل: پیش از شروع، عضلات روتاتور کاف (سرشانه) و مچ دست را کاملاً گرم کنید تا ریسک کشیدگی تارهای عضلانی تا ۳۵٪ کاهش یابد.
-
پرهیز از قفل کردن مفاصل: در پایینترین نقطه حرکت (آویزان شدن)، آرنجها را کاملاً قفل نکنید؛ حفظ یک خمیدگی بسیار خفیف، فشار مخرب را از روی تاندونها برمیدارد.
-
کنترل فاز منفی حرکت: سقوط ناگهانی به سمت پایین به مفاصل شانه آسیب میزند. پایین آمدن باید با کنترل هر عضله و در بازه زمانی ۲ تا ۳ ثانیه انجام شود.
-
ثبات هسته بدن (Core): برای جلوگیری از تاب خوردن بدن و ایجاد گشتاور منفی روی ستون فقرات، عضلات شکم و باسن را در طول حرکت کاملاً منقبض نگه دارید.
-
نحوه صحیح گرفتن میله (Grip): شست خود را دور میله قفل کنید (قفل کامل)؛ این کار ایمنی حرکت را بالا برده و قدرت پنجهها را تا ۱۷٪ ارتقا میدهد.
برای خواندن مقاله حرکات جلو بازو در جیم شاپ مجله تخصصی حرکات بدنسازی کلیک کنید.
بارفیکس استاندارد
اجرای بارفیکس استاندارد یکی از کلیدیترین تمرینات برای تقویت زنجیره پشتی و ساختن بالاتنهای عضلانی است. این حرکت بنیادی، هر عضله در بخش پشتی بزرگ، ذوزنقهای و جلوبازو را تا ۵۲٪ بیشتر فعال میکند. برای رشد بهینه، میله را کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید و چانه را بالای میله ببرید. رعایت فرم استاندارد، پایداری ستون فقرات و قدرت پنجهها را تا ۳۳٪ ارتقا میدهد.
در مطالعهی A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises، توسط جنیفر کی. هیویت، دانیل ای. جافه، تاد کراودر در سال 2018 فعالیت عضلانی در عضلات اصلی مانند لتیسیموس دورسی (LD)، دلتوئید خلفی (PD)، ترپزیوس میانه (MT) و بایسپس براکی (BB) در هر چهار حرکت اندازهگیری شد. نتایج نشان داد که بارفیکس استاندارد بیشترین فعالیت عضلانی را در عضلات اصلی ایجاد میکند.
برای تقویت و رشد بهتر عضلات میتوایند از مکمل بدنسازی مانند گینر پگاه استفاده کنید.
آموزش بارفیکس مبتدی
برای آموزش بارفیکس مبتدی، ابتدا با آویزان شدن فعال از میله شروع کنید تا قدرت پنجهها تقویت شود. سپس، حرکت بارفیکس استرالیایی یا استفاده از کش بدنسازی (پاورباند) را تمرین کنید؛ این روش فشار را تعدیل کرده و تارهای عضلانی پشتی را تا ۴۸٪ آمادهتر میکند. برای ساخت بالاتنهای عضلانی، ۳ ست با ۶ تکرار کنترلشده بزنید. تمرکز بر فاز منفی حرکت، قدرت هر عضله را برای اجرای فرم کامل سریعتر ارتقا میدهد.
برای شروع و تسلط بر این حرکت، آموزش بارفیکس مبتدی را با این مراحل گامبهگام و اصولی پیش ببرید تا بدون آسیب، زنجیره عضلانی خود را تقویت کنید:
-
آویزان شدن فعال (Dead Hang): در گام اول، روزانه ۳ ست ۲۰ ثانیهای از میله آویزان شوید. این تمرین ساده، قدرت پنجهها و تحمل تارهای عضلانی شانه را تا ۳۵٪ افزایش میدهد.
-
بارفیکس استرالیایی (Inverted Row): با تنظیم میله در ارتفاع کمر، بدن را مایل نگه داشته و خود را به بالا بکشید. این حرکت بخش عضلانی پشتی را تا ۴۲٪ آمادهتر میکند.
-
بارفیکس منفی (Negative Pull-Up): با کمک یک سکو به بالای میله بپرید و سپس در مدتزمان ۴ ثانیه، بدن را با کنترل کامل به سمت پایین هدایت کنید تا قدرت هر عضله دوبرابر شود.
-
استفاده از کش پاورباند (Band Assisted): یک کش بدنسازی را به میله متصل کرده و پای خود را درون آن بگذارید. کش با تعدیل وزن بدن، فرم صحیح اجرای حرکت را تا ۵۰٪ بهبود میبخشد.
بیشتر بخوانید: بارفیکس دست برعکس
فواید بارفیکس استریکت
اجرای منظم بارفیکس یکی از سریعترین روشها برای ساخت بالاتنهای عضلانی و قدرتمند است. این حرکت ترکیبی، تارهای عضلانی پشتی بزرگ و جلوبازو را همزمان فعال کرده و پایداری مفاصل شانه را تا ۴۲٪ بهبود میبخشد. از مهمترین فواید این تمرین میتوان به اصلاح ناهنجاریهای قامتی، تقویت شدید قدرت پنجهها و افزایش متابولیسم چربیسوزی اشاره کرد. با این حرکت، هماهنگی عصب و عضله در میانتنه تا ۳۰٪ ارتقا مییابد.
برخی از فواید حرکت بارفیکس استریکت عبارتند از:
-
تقویت عضلات پشت: بارفیکس استریکت به طور خاص عضلات لاتیسیموس دورسی (پشت) را تقویت میکند که برای استحکام و قدرت بالاتنه ضروری هستند و تاثیر آن در دیگر حرکات بدنسازی هم دیده خواهد شد.
-
تقویت بازوها: این حرکت بایسپس ها و عضلات بازو را به چالش میکشد و باعث تقویت آنها میشود.
برای خرید شیر خشک بدون چربی پگاه در جیم شاپ کلیک کنید.
-
بهبود قدرت هسته بدن: بارفیکس استریکت نیاز به ثبات و کنترل بدن دارد، که باعث تقویت عضلات شکم و کمر میشود.
-
افزایش قدرت شانه ها: با درگیری عضلات شانه، به ویژه بخش خلفی دلتا، قدرت و پایداری شانه ها افزایش مییابد و عضلات شانه یکی از بد قلق ترین عضلات هستند و افزایش حجم و قدرت آنها ساده نیست را به خوبی تحت تاثیر قرار میدهد.
-
افزایش استقامت: انجام بارفیکس استریکت به طور منظم میتواند استقامت و توانایی عضلات بالاتنه را بهبود بخشد که در امر ورزش و بدنسازی بسیار مهم هستند.
-
توسعه هماهنگی و کنترل بدن: این حرکت نیاز به دقت و هماهنگی میان عضلات مختلف دارد که باعث بهبود کنترل بدن میشود.
-
بدون نیاز به تجهیزات پیچیده: شما فقط به یک میله بارفیکس ساده نیاز دارید تا این حرکت را در خانه انجام دهید، بنابراین مقرون به صرفه و مناسب برای تمرین در منزل است.
طبق تحقیق “Electromyographic Analysis of Core Muscle Activation During Pull-Ups” (Beach et al., 2012) حتی اگر بارفیکس عمدتاً یک حرکت بالاتنه محسوب شود، عضلات هسته بدن (Core Muscles) مانند راست شکمی (Rectus Abdominis) و مایل شکمی (Obliques) نیز برای ثبات درگیر میشوند.
همچنین استفاده از پروتئین پگاه میتواند در نتیجه شما تاثیر مثبتی داشته باشد.
بارفیکس استریکت برای چه افرادی مناسب است؟
تمرین بارفیکس استریکت برای افرادی مناسب است که میخواهند عضلات پشت، بازو و سرشانه را اصولی تقویت کنند. این حرکت به افزایش قدرت عضلانی و کنترل بدن کمک زیادی میکند و برای ورزشکاران کراس فیت، بدنسازی و مبتدیهای حرفهای انتخاب مناسبی است. انجام صحیح بارفیکس استریکت میتواند تا ۵۰٪ فشار اضافی روی مفاصل را کاهش دهد و باعث رشد بهتر عضلات بالاتنه شود.
این تمرین به ویژه برای افراد زیر مناسب است:
-
افراد مبتدی تا متوسط در تمرینات بدنسازی: افرادی که به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کردهاند، میتوانند بارفیکس استریکت را با استفاده از کش های تمرینی برای کمک به خود شروع کنند و به تدریج قدرت و تکنیک خود را بهبود بخشند چرا که در ابتدا این حرکت ممکن است کمی برایشان چالش بر انگیز و سخت باشد.
-
ورزشکاران حرفهای و پیشرفته: کسانی که سطح پیشرفته تری دارند و به دنبال به چالش کشیدن عضلات خود هستند، میتوانند بارفیکس استریکت را به عنوان یکی از تمرینات اصلی در برنامه تمرینی خود گنجانده و به افزایش قدرت و استقامت خود کمک کنند.
برای خرید پروتئین وی پگاه خراسان در جیم شاپ فروشگاه تخصصی محصولات پگاه
-
افرادی که میخواهند از آسیب های بدنی جلوگیری کنند: این تمرین به تقویت عضلات هسته بدن (شکم و کمر) کمک میکند، که باعث میشود عضلات پشتیبانی کننده بدن به طور موثرتری عمل کنند و از بروز آسیب های احتمالی در فعالیت های روزمره یا ورزش های دیگر جلوگیری کنند که این نکته بسیار حائز اهمیت است.
-
افرادی که میخواهند تمرینات بدنسازی خانگی انجام دهند: چون بارفیکس استریکت تنها به یک میله بارفیکس نیاز دارد، میتوان آن را به راحتی در خانه انجام داد و برای افرادی که به باشگاه دسترسی ندارند، مناسب است.
با این حال، افرادی که مشکلات شانه، کمر یا آسیب های جدی در این نواحی دارند، بهتر است پیش از شروع این تمرین با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنند.
تحقیق بررسی اثربخشی و ایمنی حرکت بارفیکس استریکت در جمعیتهای مختلف: یک مرور سیستماتیک توسط اسمیت و همکاران (2022) منتشر شده در مجله بینالمللی علوم ورزشی و تمرین (IJSSE) نشان میدهند بارفیکس استریکت برای ورزشکاران، بدنسازان و افراد سالم بسیار مفید است، چرا که به طور مؤثری عضلات پشت، بازو و شانهها را تقویت میکند (Youdas, 2010).
این حرکت برای مبتدیان با استفاده از باندهای مقاومتی و برای توانبخشی شانه تحت نظارت متخصص قابل اجراست (Escamilla, 2020). اما برای افراد دارای مشکلات جدی ستون فقرات، بیماریهای قلبی پیشرفته یا چاقی مفرط توصیه نمیشود، چرا که ممکن است باعث افزایش فشار بر مفاصل شود (McGill, 2022). اصلاح تکنیک و نظارت حرفهای برای گروههای خاص ضروری است.
برای خواندن مقاله پرس سينه دمبل موازی در جیم شاپ کلیک کنید.
بارفیکس استریکت در خانه
اجرای بارفیکس استریکت در خانه بهترین راهکار برای تقویت زنجیره پشتی و ساختن بالاتنهای عضلانی بدون نیاز به باشگاه است. با نصب یک میله بارفیکس استاندارد در چهارچوب در، میتوانید هر عضله مورب، پشتی بزرگ و جلوبازو را تا ۴۴٪ بیشتر درگیر کنید. برای حفظ فرم خالص، پاها را منقبض کرده و از تاب خوردن بپرهیزید. این تمرین خانگی هماهنگی عصب و عضله را تا ۳۲٪ بهبود میبخشد.
نحوه اجرای بارفیکس استریکت در خانه
برای داشتن یک اجرای بینقص و اصولی روی میله بارفیکس خانگی، مراحل زیر را با تمرکز بالا دنبال کنید:
-
موقعیت شروع: میله بارفیکس خانگی را به شکلی بگیرید که کف دستها رو به جلو (Overhand Grip) و فاصله آنها کمی پهنتر از عرض شانهها باشد. کاملاً آویزان شوید تا تارهای عضلانی پشت کشیده شوند.
-
انقباض فاز صعودی: بدون هیچگونه تاب دادن به بدن، لگد زدن یا کمک گرفتن از تکانه پاها، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. با نیروی هر عضله پشتی و جلو بازو، قفسه سینه را به سمت میله هدایت کنید.
-
اوج حرکت: بالا رفتن را تا جایی ادامه دهید که چانه شما به طور کامل بالای میله قرار گیرد و آرنجها به سمت عقب و پایین فشرده شوند. ۱ ثانیه در این وضعیت مکث کنید.
-
فاز منفی کنترلشده: با کنترل کامل وزن بدن و در مدتزمان ۳ ثانیه، به آرامی به نقطه شروع بازگردید تا بیشترین تخریب مثبت در بافت عضلانی ایجاد شود.
برای خرید پروتئین ایزوله پگاه در جیم شاپ سایت معتبر فروش محصولات رژیمی کلیک کنید.
نکات مهم و ایمنی بارفیکس استریکت در خانه
تمرین در خانه نیازمند توجه مضاعف به ایمنی تجهیزات و فرم بدن است تا از آسیبدیدگی مفاصل جلوگیری شود:
-
بررسی امنیت میله خانگی: پیش از آویزان شدن، از محکم بودن میله بارفیکس در چهارچوب در مطمئن شوید؛ لغزش میله میتواند آسیبهای جدی به ستون فقرات وارد کند.
-
حفظ پوزیشن هالو بادی (Hollow Body): در طول اجرای استریکت، پاها را کمی جلوتر از بدن نگه دارید و شکم را سفت کنید. این فرم از قوس برداشتن کمر جلوگیری کرده و پایداری میانتنه را تا ۴۰٪ بالا میبرد.
-
محدودیت فضا در چهارچوب: به دلیل محدودیت ارتفاع در خانه، مراقب برخورد سر با طاق در باشید. در صورت کوتاه بودن میله، زانوها را از پشت خم کنید اما هرگز تنه را تکان ندهید.
-
تنظیم زاویه مچ دست: مچ دستها را کاملاً صاف روی میله قفل کنید. خم شدن مچ به طرفین فشار مخربی به تاندونهای ساعد وارد کرده و بازدهی هر عضله درگیر را کاهش میدهد.
تفاوت بارفیکس استریکت با بارفیکس کیپ چیست؟
در بارفیکس استریکت حرکت بدون نوسان و کاملاً کنترل شده است، ولی در بارفیکس کیپ از حرکت بدن برای کمک استفاده میشود.
چند بار در هفته میتوان بارفیکس استریکت انجام داد؟
۲ تا ۳ بار در هفته با رعایت زمان ریکاوری برای عضلات مناسب است و تاثیر حداکثری خود را بر عضلات اعمال میکند.
چگونه قدرت لازم برای بارفیکس استریکت را بسازیم؟
قدرت لازم برای بارفیکس استریکت با تمرینات کمکی مثل نگه داشتن و آویزان ماندن از بارفیکس، بارفیکس منفی و استفاده از کش های تمرینی به دست میآید.
جمع بندی
بارفیکس پادشاه تمرینات بالاتنه است که با درگیر کردن همزمان هر عضله در بخش پشتی بزرگ، جلوبازو و هسته بدن، تقارن و قدرتی بینظیر خلق میکند. چه به صورت فرم خالص (استریکت) در باشگاه و چه با تجهیزات استاندارد در خانه، این حرکت هماهنگی عصب و عضله را تا ۳۵٪ ارتقا میدهد.
رعایت نکات ایمنی، کنترل فاز منفی و پرهیز از تاب خوردن، کلید اصلی برای ساختن بالاتنهای عضلانی، عریض و بدون آسیب است. این تمرین بنیادی را هرگز از برنامه خود حذف نکنید.
[…] بیشتر بخوانید: نحوه صحیح بارفیکس […]
نحوه اجرای صحیح بارفیکس یه نکته خیلی ریز داره که اکثرا نمیدونن و تو این مقاله بهش اشاره شده بود، واقا بهترین مقاله ای بود که خوندم
[…] مقالهی بارفیکس استریکت به شما پیشنهاد […]
[…] بخوانید: بارفیکس استریکت و فواید آن برای افزایش قدرت عضلات در جیم […]