به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
بارفیکس استریکت یکی از حرکات کلیدی بدنسازی برای تقویت عضلات پشت، بازو و میان‌تنه است. در این حرکت، فرد بدون تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از پاها، تنها با قدرت عضلات بالا تنه خود را بالا می‌کشد. اجرای صحیح بارفیکس استریکت باعث افزایش قدرت عملکردی، بهبود ثبات شانه و رشد عضلات میشود. این تمرین به دلیل فرم سخت‌تر، شدت بالایی دارد و پیشرفت چشمگیری ایجاد میکند.
مطالعه ای که توسط Sánchez-Medina و همکاران در سال 2021 در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان میدهد که بارفیکس استریکت (استاندارد) تأثیر قابل توجهی بر رشد و تقویت عضلات دارد. بر اساس یافته‌های این تحقیق، این نوع بارفیکس در مقایسه با بارفیکس معمولی، فشار بیشتری (حدود 20%) بر عضلات لاتیسموس دورسی وارد میکند.
در ادامه این مقاله جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی، به بررسی نحوه صحیح انجام دادن بارفیکس استریکت و تاثیر آن بر عضلات می‌پردازیم.
حرکت بارفیکس استریکت (Strict Pull Up) یک تمرین کلاسیک و مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که با استفاده از وزن بدن انجام میشود و تاثیر بسیار زیادی در رشد و افزایش قدرت عضلات درگیر در این حرکت دارد. در این نوع بارفیکس، حرکت کاملاً کنترل شده و بدون هرگونه تکان اضافی یا کمک از تاب خوردن بدن انجام میگیرد. هدف اصلی در بارفیکس استریکت، افزایش قدرت عضلات کمر، بازوها، شانه ها و حتی عضلات مرکزی (core) است.
در تحقیق «A Comparison of Muscle Activity between Strict, Kipping and Butterfly Pull-ups» توسط توبی ویلیامسون و فیل پرایس در سال ۲۰۲۱، فعالیت عضلانی در عضلات اصلی مانند لاتیسموس دورسی (LD)، بایسپس براکی (BB) و عضلات پایین‌تنه در سه نوع بارفیکس بررسی شد.
نتایج نشان داد که بارفیکس استریکت (Strict Pull-Up) بیشترین فعالیت عضلانی را در عضلات فوقانی بدن ایجاد میکند و در مقایسه با بارفیکس کیپینگ و پروانه‌ای، کمتر از عضلات پایین‌تنه استفاده میکند. این مطالعه تأکید دارد که بارفیکس استریکت برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش استقامت عضلانی مؤثرتر است.
پیشنهاد میشود از مطلب حرکت leg raises نیز بازدید کنید.
برای اجرای بارفیکس استریکت، ابتدا میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و بدن را کاملاً کشیده نگه دارید. شانه‌ها را پایین و عقب بدهید و شکم را منقبض کنید. سپس بدون تاب دادن بدن، با قدرت عضلات پشت و بازو خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. هنگام پایین آمدن، حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. تمرکز بر فرم صحیح، باعث افزایش قدرت، ایمنی و اثرگذاری تمرین میشود.
در ادامه، مراحل گام به گام اجرای صحیح این حرکت را می‌خوانید:
گرفتن میله:
دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید.
کف دست ها رو به جلو (پشت دست به سمت صورت) باشد. (گرِیپ معمولی)
انگشت شست میتواند دور میله بپیچد یا نه (بسته به راحتی و سطح مهارت).
وضعیت شروع:
از بارفیکس آویزان شوید.
شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید (فعال سازی عضلات پشت).
بدن کاملاً کشیده و در وضعیت «هالوبادی» (hollow body) باشد:
شکم منقبض
پاها کنار هم و کمی جلو آمده
زانوها صاف یا کمی خم
بدن در یک خط مستقیم بدون تاب خوردن
حرکت به بالا (فاز کانسنتریک):
شروع به کشیدن بدن به سمت بالا با استفاده از عضلات پشت (خصوصاً لاتیسیموس دورسی) و بازوها.
آرنج ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
بالا بروید تا چانه از میله عبور کند بدون تاب دادن یا کمک گرفتن از پا.
کنترل در بالا:
مکث کوتاهی داشته باشید و مطمئن شوید چانه بالای میله است.
حرکت به پایین (فاز اکسنتریک):
به آرامی بدن را پایین بیاورید، تا جایی که دست ها کاملاً کشیده شوند.
کنترل را حفظ کنید، از افتادن ناگهانی بپرهیزید.
نفس گیری: قبل از شروع حرکت نفس بگیرید و هنگام بالا رفتن نفس را نگه دارید، سپس در پایین رها کنید.
بدون تاب خوردن: بارفیکس استریکت یعنی بدون تقلب یا نوسان بدن (برخلاف کیپینگ یا باترفلای).
درگیری عضلات میان‌تنه: عضلات شکم و گلوت باید فعال باشند.
تمرکز بر فرم: کیفیت مهم‌تر از تعداد تکرار است.
در تحقیق «The Perfect Pull Up – Do it right!» توسط تیم Calimove در سال ۲۰۱۶، نحوه صحیح اجرای بارفیکس استریکت بررسی شد. در این مطالعه، تأکید بر استفاده از تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد بود. نتایج نشان داد که اجرای صحیح بارفیکس نه تنها از آسیب‌های احتمالی جلوگیری میکند، بلکه باعث افزایش کارایی و قدرت عضلات بالاتنه میشود.
برای خرید پودر پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.
بارفیکس استاندارد یکی از رایج‌ترین انواع بارفیکس است که به‌عنوان پایه‌ای‌ترین حرکت کششی در بدنسازی شناخته میشود. در این حرکت، فرد میله را کمی بازتر از عرض شانه گرفته و بدن را در وضعیت کشیده آویزان میکند. سپس با استفاده از قدرت عضلات پشت و بازو، خود را بالا می‌کشد تا چانه از میله عبور کند. در ادامه، بدن به‌آرامی و کنترل‌شده پایین می‌آید. بارفیکس استاندارد برای تقویت بالاتنه، بهبود قدرت و افزایش استقامت عضلانی بسیار مؤثر است.
در مطالعه‌ی A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises، توسط جنیفر کی. هیویت، دانیل ای. جافه، تاد کراودر در سال 2018 فعالیت عضلانی در عضلات اصلی مانند لتیسیموس دورسی (LD)، دلتوئید خلفی (PD)، ترپزیوس میانه (MT) و بایسپس براکی (BB) در هر چهار حرکت اندازه‌گیری شد. نتایج نشان داد که بارفیکس استاندارد بیشترین فعالیت عضلانی را در عضلات اصلی ایجاد میکند.
در حرکت بارفیکس استریکت، چندین عضله کلیدی به‌صورت همزمان درگیر میشوند. عضلات اصلی شامل لتس (پشت بزرگ‌ترین عضله)، عضله ذوزنقهای، رومبوئیدها و عضلات پشت شانه هستند که بیشترین بار را تحمل می‌کنند. علاوه بر آن، عضله دوسر بازو، براکیالیس و ساعد نقش مهمی در کشش ایفا می‌کنند. همچنین برای ثبات بدن، عضلات مرکزی (شکم و کمر) فعال میشوند.
این هماهنگی عضلات، بارفیکس استریکت را به یک حرکت جامع قدرتی تبدیل میکند.
محققان: Andersen, V. et al. (2014)
منتشر شده در: Journal of Human Kinetics
نتایج:
این مطالعه دریافت که عرض دست (Grip Width) تأثیر مستقیمی بر عضلات درگیر دارد:
گیرش عرضانی (Wide Grip Pull-Up): فعالسازی بیشتر لاتیسموس دورسی و پشتی بزرگ.
گیرش عرض متوسط (Shoulder-Width Pull-Up): تعادل بین فعالسازی عضلات دوسر بازویی و پشتی.
گیرش بسته (Close Grip Chin-Up): فعالسازی بیشتر عضلات بازو (Biceps & Brachialis).
عضلات لت یا پهن‌ترین عضلات پشت، اصلی‌ترین عامل در اجرای بارفیکس استریکت هستند. این عضلات مسئول کشیدن بدن به سمت بالا و نزدیک کردن بازوها به بدن می‌باشند. لت‌ها باعث ایجاد پهنای پشت و شکل V در بدن میشوند. تقویت آنها علاوه بر بهبود ظاهر، به افزایش قدرت عملکردی در حرکات کششی کمک میکند و ثبات شانه‌ها را در طول حرکت بالا می‌برد.
عضله ذوزنقهای از پشت گردن تا بخش میانی کمر امتداد دارد و وظیفه مهمی در تثبیت شانه و تیغه‌های کتف در بارفیکس بر عهده دارد. هنگام بالا کشیدن بدن، ذوزنقهای بخش بالایی و میانی با جمع‌کردن کتف‌ها فعال میشود. این عضله علاوه بر کمک به اجرای صحیح بارفیکس، در بهبود وضعیت بدنی، جلوگیری از افتادگی شانه و کاهش فشار روی گردن نقش مؤثری دارد.
رومبوئیدها عضلات کوچکی در پشت فوقانی هستند که بین تیغه‌های کتف قرار دارند. وظیفه اصلی آنها جمع کردن و تثبیت کتف‌ها هنگام بارفیکس استریکت است. در هر تکرار، فعال شدن رومبوئیدها موجب هماهنگی بین حرکت بازو و کتف میشود. این عضلات در ظاهر پشت نقش حجم‌ساز بزرگی ندارند، اما برای جلوگیری از آسیب شانه و بهبود ثبات در حرکات کششی بسیار حیاتی‌اند.
بخش پشتی دلتوئید یا همان عضلات پشت شانه، در حرکت بارفیکس برای کمک به کشش بازوها به سمت عقب فعال میشوند. این عضله بهویژه در بالا کشیدن بدن و تثبیت حرکت بازو نقش مهمی ایفا میکند. تقویت دلتوئید پشتی علاوه بر کمک به فرم صحیح بارفیکس، تعادل عضلانی شانه‌ها را افزایش میدهد و به جلوگیری از ناهماهنگی ناشی از تقویت بیش از حد جلوی شانه کمک میکند.
عضله دوسر بازو یکی از شناخته‌شده‌ترین عضلات درگیر در بارفیکس استریکت است. این عضله در جلوی بازو قرار دارد و مسئول خم کردن آرنج در حین بالا کشیدن بدن است. هرچه دامنه حرکت کنترل‌شده‌تر باشد، فشار بیشتری روی این عضله وارد میشود. تقویت دوسر بازو نه‌تنها ظاهر بازو را زیباتر میکند بلکه در انجام سایر حرکات کششی و وزنه‌برداری نیز نقش پشتیبان دارد.
براکیالیس عضله‌ای عمیق در زیر دوسر بازو است که نقش مهمی در خم کردن آرنج دارد. در بارفیکس استریکت، این عضله بهطور فعال در کنار دوسر بازو کار میکند و بخش زیادی از قدرت کشش را تأمین می‌نماید. براکیالیس با وجود ظاهر کمتر قابل‌مشاهده، در ضخامت و قدرت بازو نقش کلیدی دارد. تقویت آن به افزایش توان کششی و بهبود عملکرد در حرکات مشابه بارفیکس کمک میکند.
عضلات ساعد در بارفیکس استریکت مسئول حفظ گرفتن محکم میله هستند. این عضلات شامل خم‌کننده‌ها و بازکننده‌های مچ میشوند که برای نگه‌داشتن وزن بدن تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. ضعف در ساعد میتواند باعث لغزش دست و کاهش توانایی در انجام تکرارهای بیشتر شود. تقویت ساعد علاوه بر بهبود عملکرد در بارفیکس، به افزایش قدرت گرفتن (Grip strength) در سایر تمرین‌ها و فعالیت‌های روزانه کمک میکند.
عضلات مرکزی شامل شکم، پهلوها و کمر هستند و وظیفه تثبیت بدن در بارفیکس استریکت را دارند. هنگام اجرای حرکت، این عضلات فعال میشوند تا از تاب خوردن و حرکت اضافی جلوگیری کنند. انقباض مناسب عضلات مرکزی باعث میشود بدن در خط صاف باقی بماند و فشار تمرین به‌درستی روی عضلات هدف متمرکز شود. تقویت هسته بدن به بهبود قدرت کلی، تعادل و جلوگیری از آسیب کمک میکند.
مطالعه Journal of Strength and Conditioning Research توسط Youdas, J.W. et al. (2010) نشان داد که حرکت بارفیکس (Pull-Up) بیشترین فعالسازی را در عضلات لاتیسموس دورسی (Latissimus Dorsi) و براکیالیس (Brachialis) دارد. همچنین عضلات ذوزنقهای (Trapezius) و دوسر بازویی (Biceps Brachii) نیز بهطور قابل توجهی درگیر میشوند.
برای تقویت و رشد بهتر عضلات میتوایند از مکمل بدنسازی مانند کراتین اولتراپاور استفاده کنید استفاده کنید.
بارفیکس استریکت قدرت هسته بدن را افزایش داده و تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشد و برای افزایش قدرت عضلات بسیار کاربردی است. همچنین باعث تقویت عضلات شکم و کمر میشود و استقامت عضلات بالا تنه را افزایش میدهد. بارفیکس استریکت علاوه بر تقویت قدرت، هماهنگی و کنترل بدن را نیز ارتقا میدهد. این تمرین نیاز به هیچ تجهیزات پیچیده‌ای ندارد و میتواند در خانه با استفاده از یک میله بارفیکس ساده انجام شود.
برخی از فواید حرکت بارفیکس استریکت عبارتند از:
تقویت عضلات پشت: بارفیکس استریکت به طور خاص عضلات لاتیسیموس دورسی (پشت) را تقویت میکند که برای استحکام و قدرت بالاتنه ضروری هستند و تاثیر آن در دیگر حرکات بدنسازی هم دیده خواهد شد.
تقویت بازوها: این حرکت بایسپس ها و عضلات بازو را به چالش می‌کشد و باعث تقویت آنها میشود.
بهبود قدرت هسته بدن: بارفیکس استریکت نیاز به ثبات و کنترل بدن دارد، که باعث تقویت عضلات شکم و کمر میشود.
افزایش قدرت شانه ها: با درگیری عضلات شانه، به ویژه بخش خلفی دلتا، قدرت و پایداری شانه ها افزایش می‌یابد و عضلات شانه یکی از بد قلق ترین عضلات هستند و افزایش حجم و قدرت آنها ساده نیست را به خوبی تحت تاثیر قرار میدهد.
افزایش استقامت: انجام بارفیکس استریکت به طور منظم میتواند استقامت و توانایی عضلات بالاتنه را بهبود بخشد که در امر ورزش و بدنسازی بسیار مهم هستند.
توسعه هماهنگی و کنترل بدن: این حرکت نیاز به دقت و هماهنگی میان عضلات مختلف دارد که باعث بهبود کنترل بدن میشود.
بدون نیاز به تجهیزات پیچیده: شما فقط به یک میله بارفیکس ساده نیاز دارید تا این حرکت را در خانه انجام دهید، بنابراین مقرون به صرفه و مناسب برای تمرین در منزل است.
طبق تحقیق “Electromyographic Analysis of Core Muscle Activation During Pull-Ups” (Beach et al., 2012) حتی اگر بارفیکس عمدتاً یک حرکت بالاتنه محسوب شود، عضلات هسته بدن (Core Muscles) مانند راست شکمی (Rectus Abdominis) و مایل شکمی (Obliques) نیز برای ثبات درگیر میشوند.
این تمرین بهطور کلی به تقویت و فرم‌دهی بدن کمک میکند و برای هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه است، مفید است.
همچنین استفاده از پروتئین پگاه میتواند در نتیجه شما تاثیر مثبتی داشته باشد.
این تمرین به ویژه برای افراد زیر مناسب است:
افراد مبتدی تا متوسط در تمرینات بدنسازی: افرادی که به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده‌اند، می‌توانند بارفیکس استریکت را با استفاده از کش های تمرینی برای کمک به خود شروع کنند و به تدریج قدرت و تکنیک خود را بهبود بخشند چرا که در ابتدا این حرکت ممکن است کمی برایشان چالش بر انگیز و سخت باشد.
ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته: کسانی که سطح پیشرفته تری دارند و به دنبال به چالش کشیدن عضلات خود هستند، می‌توانند بارفیکس استریکت را به عنوان یکی از تمرینات اصلی در برنامه تمرینی خود گنجانده و به افزایش قدرت و استقامت خود کمک کنند.
افرادی که می‌خواهند از آسیب های بدنی جلوگیری کنند: این تمرین به تقویت عضلات هسته بدن (شکم و کمر) کمک میکند، که باعث میشود عضلات پشتیبانی کننده بدن به طور موثر‌تری عمل کنند و از بروز آسیب های احتمالی در فعالیت های روزمره یا ورزش های دیگر جلوگیری کنند که این نکته بسیار حائز اهمیت است.
افرادی که می‌خواهند تمرینات بدنسازی خانگی انجام دهند: چون بارفیکس استریکت تنها به یک میله بارفیکس نیاز دارد، می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد و برای افرادی که به باشگاه دسترسی ندارند، مناسب است.
با این حال، افرادی که مشکلات شانه، کمر یا آسیب های جدی در این نواحی دارند، بهتر است پیش از شروع این تمرین با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنند.
تحقیق بررسی اثربخشی و ایمنی حرکت بارفیکس استریکت در جمعیت‌های مختلف: یک مرور سیستماتیک توسط اسمیت و همکاران (2022) منتشر شده در مجله بین‌المللی علوم ورزشی و تمرین (IJSSE) نشان می‌دهند بارفیکس استریکت برای ورزشکاران، بدنسازان و افراد سالم بسیار مفید است، چرا که به طور مؤثری عضلات پشت، بازو و شانه‌ها را تقویت میکند (Youdas, 2010).
این حرکت برای مبتدیان با استفاده از باندهای مقاومتی و برای توانبخشی شانه تحت نظارت متخصص قابل اجراست (Escamilla, 2020). اما برای افراد دارای مشکلات جدی ستون فقرات، بیماری‌های قلبی پیشرفته یا چاقی مفرط توصیه نمی‌شود، چرا که ممکن است باعث افزایش فشار بر مفاصل شود (McGill, 2022). اصلاح تکنیک و نظارت حرفه‌ای برای گروه‌های خاص ضروری است.
برای انجام بارفیکس استریکت در خانه، شما نیاز به یک میله بارفیکس مناسب دارید مانند میله بارفیکس تن زیب که میتواند در فریم درب یا دیوار نصب شود تا این تمرین بسیار موثر و آیان را انجام دهید. حرکت را با آویزان شدن از میله با دستانی که کمی بازتر از عرض شانه هستند شروع کنید اما باید ان نکته را در نظر داشته باشید که بدن تاب نخورد و ثابت باشد.
مطمئن شوید که شانه ها به سمت پایین کشیده شده‌اند و بدن در حالت صاف و در تعلیق است. سپس با استفاده از عضلات پشت و بازو، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد. حرکت را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید دقیقا مانند همان حرکت استاندارد که در باشگاه انجام میدهید. در طول حرکت، عضلات شکم و کمر را فعال نگه دارید تا بدن از نوسان یا حرکت اضافی جلوگیری کند. این حرکت نیاز به قدرت و کنترل بالای بدن دارد و باید از نوسان کردن یا استفاده از پاها خودداری کنید. اگر به شدت نیاز دارید، می‌توانید با کش های تمرینی به تدریج قدرت خود را افزایش دهید.
در بارفیکس استریکت حرکت بدون نوسان و کاملاً کنترل شده است، ولی در بارفیکس کیپ از حرکت بدن برای کمک استفاده میشود.
۲ تا ۳ بار در هفته با رعایت زمان ریکاوری برای عضلات مناسب است و تاثیر حداکثری خود را بر عضلات اعمال میکند.
قدرت لازم برای بارفیکس استریکت با تمرینات کمکی مثل نگه داشتن و آویزان ماندن از بارفیکس، بارفیکس منفی و استفاده از کش های تمرینی به دست می‌آید.
بارفیکس استریکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه است که به بهبود قدرت و استقامت کمک میکند که میتواند در دیگر حرکات و تمرینات هم تاثیر خود را نمایش دهد. این حرکت بدون استفاده از نوسان یا کمک پاها انجام میشود و به شما این امکان را میدهد که کنترل بیشتری بر روی عضلات خود داشته باشید. بارفیکس استریکت عضلات اصلی مانند لاتیسیموس دورسی (پشت)، بایسپس (بازوها) و عضلات شانه را تقویت میکند. همچنین، به دلیل درگیری عضلات هسته بدن (شکم و کمر)، استقامت و ثبات بدن بهبود می‌یابد.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، توانایی کنترل بدن را افزایش داده و باعث بهبود هماهنگی میان عضلات مختلف میشود. برای انجام بارفیکس استریکت، نیاز به تجهیزات خاصی ندارید؛ یک میله بارفیکس ساده برای شروع کافی است تا این حرکت بسیار ساده و کاربردی را انجام دهید. این تمرین نه تنها باعث تقویت عضلات میشود بلکه میتواند به بهبود وضعیت عمومی بدن و افزایش قدرت عضلات کمک کند و استقامت بدن را نیز افزایش میدهد.
در نهایت، بارفیکس استریکت یک تمرین مؤثر برای هر کسی است که به دنبال افزایش قدرت، استقامت و کنترل بدن خود است. با تمرین منظم، این حرکت میتواند در دستیابی به اهداف تناسب اندام شما نقش مهمی ایفا کند.
