به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
صبحانه بدنسازی باید ترکیبی از پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد تا انرژی پایدار و مواد لازم برای رشد عضله را فراهم کند. گزینههایی مانند تخممرغ، نان سبوسدار، جو دوسر، ماست یونانی و میوه، علاوه بر حفظ قند خون، به ریکاوری عضلانی کمک میکنند. مصرف آجیل یا کره بادام‌زمینی نیز اسیدهای چرب ضروری را تأمین کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد میکند.
طبق تحقیق hypertrophy in healthy young men توسط J. Yasuda و همکاران (2020) گروهی که صبحانه پروتئین‌دار دریافت می‌کرده‌اند (حدود 0.33 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در طول ۱۲ هفته تمرین مقاومتی، افزایش بیشتری در توده عضلانی بدون چربی نشان دادند (حدود ۲.۵ کیلوگرم در مقابل ۱.۸) نسبت به گروهی که پروتئین را بیشتر در وعده شام مصرف می‌کردند.
در ادامه با جیم شاپ، مرجع تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی همراه باشید تا با انواع صبحانه بدنسازی و طرز تهیه آن ها آشنا شویم.
برای خرید پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.
برای حجم‌گیری در بدنسازی، صبحانه باید شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم باشد. املت تخممرغ و سبزیجات، جو دوسر با پروتئین، اسموتی پروتئینی، ساندویچ نان سبوسدار با مرغ و پانکیک پروتئینی از گزینه‌های مناسب هستند. این وعده‌ها به تأمین انرژی، رشد عضلات و حفظ سیری طولانی‌مدت کمک کرده و نیازهای تغذیه‌ای بدن را برای تمرینات بدنسازی برآورده میکنند.
اولین گزینه املت با تخممرغ و سبزیجات است. تخم‌مرغ‌ها منبع عالی پروتئین هستند که به بازسازی و رشد عضلات کمک میکنند. علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند که انرژی پایدار برای بدن فراهم می‌آورند. اضافه کردن سبزیجات به املت، مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ یا اسفناج، نه تنها به آن طعم و تنوع می‌بخشد بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را نیز تأمین میکند. این صبحانه، به دلیل ترکیب پروتئین و فیبر، یک گزینه عالی برای شروع روز است.
طبق تحقیق Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults توسط M. Mamerow و همکاران (2014) توزیع یکنواخت پروتئین در وعده‌های غذایی (شامل صبحانه حاوی پروتئین کامل مانند تخممرغ) باعث افزایش سنتز پروتئین عضله در طول ۲۴ ساعت شد، که می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.
گزینه دوم، جو دوسر با پروتئین است که یک وعده غذایی بسیار مغذی و کامل است. جو دوسر منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی را به‌طور تدریجی آزاد میکند و مانع از افت قند خون در طول روز میشود. اضافه کردن پروتئین پودر به جو دوسر باعث افزایش میزان پروتئین این وعده غذایی میشود و به رشد عضلات کمک میکند. همچنین کره بادام یا کره بادام زمینی چربی‌های سالم به این وعده اضافه میکند که به حفظ انرژی کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد میکند.
طبق تحقیق The effect of post-exercise ingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen synthesis توسط J.L. Ivy و همکاران (2002) ترکیب کربوهیدرات پیچیده (مانند جو دوسر) با پروتئین پس از تمرین، سرعت ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضله را نسبت به مصرف کربوهیدرات تنها افزایش میدهد.
اسموتی پروتئینی یکی دیگر از گزینه‌های عالی است که سریع و راحت قابل تهیه است. این اسموتی‌ها به دلیل دارا بودن پروتئین پودر و کره بادام یا بادام زمینی، منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. شیر و موز نیز کربوهیدرات‌های لازم برای تأمین انرژی بدن را فراهم میکنند. اسموتی‌ها نه‌تنها سریع آماده می‌شوند بلکه گزینه‌ای مناسب برای کسانی هستند که زمان زیادی برای تهیه صبحانه ندارند.
طبق تحقیق Whey protein supplementation and muscle protein synthesis after resistance exercise توسط K.D. Tipton و همکاران (2004) مصرف پروتئین وی به شکل مایع (مانند اسموتی) بلافاصله پس از تمرین، نرخ سنتز پروتئین عضله را به طور معنی‌داری افزایش داد.
یک ساندویچ نان سبوسدار با مرغ یا بوقلمون نیز گزینه دیگری است که برای حجم‌گیری بسیار مفید است. نان سبوسدار، به دلیل محتوای فیبر بالا، به هضم کمک میکند و انرژی مداومی را در طول روز فراهم می‌آورد. مرغ یا بوقلمون منابع پروتئینی با کیفیتی هستند که برای رشد عضلات ضروری‌اند. این ترکیب می‌تواند به عنوان یک صبحانه سیرکننده و مغذی عمل کند.
طبق تحقیق Whole-grain consumption and indicators of obesity: a systematic review of the literature توسط J. Harland و همکاران (2008) مصرف غلات کامل (نان سبوسدار) با بهبود شاخص‌های متابولیک و کنترل وزن همراه است و همراهی آن با منابع پروتئینی کمچرب، می‌تواند به حفظ و رشد توده عضلانی کمک کند.
پنکیک پروتئینی یک گزینه خوشمزه و مغذی است که می‌تواند یک وعده صبحانه متفاوت برای حجم‌گیری باشد. با استفاده از آرد جو دوسر و پروتئین پودر، این پنکیک‌ها به خوبی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را برای رشد عضلات تأمین میکنند. همچنین استفاده از کره یا روغن زیتون در تهیه پنکیک‌ها چربی‌های سالم را به این وعده اضافه میکند که به انرژی پایدار کمک میکند.
طبق تحقیق Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training توسط B. Schoenfeld و همکاران (2013) مصرف پروتئین با کیفیت بالا در وعده‌های مختلف روز، به‌ویژه در وعده صبحانه، می‌تواند از رشد عضلات و افزایش قدرت پشتیبانی کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی پروتئین گیاهی به شما پیشنهاد میشود.
برای کاهش وزن، صبحانه‌هایی مانند املت سفیده تخممرغ و سبزیجات (پروتئین بالا و چربی کم)، اسموتی سبز پروتئینی (حاوی سبزیجات برگ سبز، پروتئین پودر و شیر بادام) و ماست یونانی با میوه و مغزها (پروتئین بالا، فیبر و چربی‌های سالم) مناسب هستند. این وعده‌ها کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی هستند که به کاهش گرسنگی و افزایش سوخت‌وساز کمک میکنند.
طبق تحقیق Protein at breakfast helps you lose weight and belly fat گروهی که صبحانه پروتئین‌دار مصرف می‌کردند، در عرض ۳ ماه به‌طور معنی‌داری وزن بیشتری نسبت به گروهی با صبحانه حاوی کربوهیدرات زد، یعنی کاهش وزنی معادل ۳.۹٪ بدن (نزدیک به ۲.۴ کیلوگرم) در مقابل فقط ۰.۲٪ (۰.۱ کیلوگرم) در گروه کم‌پروتئین مشاهده شد. همچنین کاهش BMI، کاهش چربی ناحیه شکم و احساس سیری بیشتر شناسایی شد.
طبق تحقیق Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins توسط وعده‌های غذایی با پروتئین بالا به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای احساس سیری را در مقایسه با وعده‌های کم‌پروتئین افزایش می‌دهند، و این اثر از طریق تحریک هورمون‌هایی مانند GLP-1 و PYY حاصل میشود که اشتها را کاهش داده و قند خون را پایدار نگه می‌دارند.
بهترین صبحانه قبل از بدنسازی باید ترکیبی از پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد تا انرژی پایدار و مواد لازم برای عملکرد عضلانی را فراهم کند. گزینههایی مانند املت با نان سبوسدار و آووکادو، جو دوسر با موز و پروتئین وی، ماست یونانی با میوه و مغزها یا اسموتی پروتئینی، علاوه بر تأمین سوخت مورد نیاز بدن، به بهبود تمرکز، پیشگیری از افت قند خون و حمایت از ریکاوری کمک میکنند.
طبق تحقیق The impact of breakfast consumption or omission on resistance and endurance training performance توسط M. T. Stratton و همکاران مصرف صبحانه می‌تواند عملکرد ورزش‌های استقامتی صبحگاهی با بیش از ۶۰ دقیقه را بهبود بخشد، اما اثر آن بر تمرینات مقاومتی و تغییرات ترکیب بدنی کمتر قابل توجه است. حذف صبحانه معمولاً با کاهش کالری دریافتی روزانه همراه است، اما ممکن است عملکرد تمرینی را در ادامه روز کاهش دهد.
برای خرید کره بادام زمینی با پروتئین وی کلیک کنید.
صبحانه مناسب برای خانم‌ها در بدنسازی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر باشد. پروتئین به تقویت عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک میکند، کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایدار فراهم میکنند، و چربی‌های سالم برای سلامت هورمونی مفید هستند. همچنین فیبر باعث کاهش اشتها و بهبود هضم میشود. صبحانه‌هایی مانند اسموتی سبز پروتئینی با سبزیجات، پروتئین پودر و دانه‌ها گزینه‌های مناسبی هستند.
خانم‌ها به‌ویژه هنگام تمرینات مقاومتی نیاز به پروتئین کافی دارند تا عضلات خود را تقویت کنند و از تحلیل عضلانی جلوگیری کنند. صبحانه‌ای که شامل پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند تخممرغ، پنیر کمچرب، ماست یونانی یا پروتئین پودر باشد، می‌تواند به تقویت عضلات کمک کرده و باعث افزایش متابولیسم بدن شود. این امر همچنین از کاهش توده عضلانی هنگام کاهش وزن جلوگیری میکند.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، نان سبوسدار یا سیب‌زمینی شیرین انرژی پایدار و طولانی‌مدت فراهم میکنند. برای خانم‌ها، این کربوهیدرات‌ها به تنظیم سطح قند خون کمک میکنند و انرژی لازم برای انجام تمرینات شدید را تأمین میکنند بدون اینکه سطح قند خون دچار نوسان شود.
چربی‌های سالم نیز نقش مهمی در حفظ سلامت هورمونی خانم‌ها دارند، چرا که هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون به میزان مناسب چربی نیاز دارند. استفاده از آووکادو، کره بادام زمینی، روغن زیتون یا دانه‌ها در صبحانه به‌طور طبیعی از سلامت هورمونی حمایت کرده و همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک میکند.
خانم‌ها معمولاً تمایل به حفظ وزن سالم دارند، بنابراین مصرف فیبر در صبحانه می‌تواند به کاهش اشتها و کمک به هضم بهتر غذا کمک کند. مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، توت‌ها، دانه چیا یا تخم کتان منبع خوبی از فیبر هستند که علاوه بر تقویت سیستم گوارشی، احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد میکنند.
یک گزینه مناسب برای صبحانه می‌تواند اسموتی سبز پروتئینی باشد که شامل اسفناج یا کاهو، یک قاشق پروتئین پودر، شیر بادام، دانه چیا و یک موز باشد. این اسموتی با پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر به بدن انرژی میدهد و در عین حال به عضلات کمک میکند تا پس از تمرینات ترمیم شوند. همچنین با داشتن چربی‌های سالم از روغن‌های گیاهی یا آووکادو، اثرات مثبتی روی سلامت هورمونی و پوست خانم‌ها دارد.
در مطالعه‌ی The Effect of Breakfast on a Resistance Training Session and Response in Female Collegiate Athletes توسط Haley Roberts و همکاران (2025) روی ورزشکاران زن دانشگاهی، مشخص شد که مصرف صبحانه پیش از جلسه تمرینی باعث تثبیت بهتر قند خون (BG)، افزایش احساس شادی و کاهش استرس تحصیلی شده است. به این ترتیب، مصرف صبحانه تأثیرات مثبتی هم از نظر فیزیولوژیکی و هم روانی در زنان فعال دارد.
صبحانه بدنسازی با تخممرغ یک انتخاب عالی برای تامین پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن است. تخم‌مرغ‌ها منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم هستند که برای رشد عضلات و حفظ توده عضلانی ضروری‌اند. یکی از بهترین صبحانه‌ها می‌تواند املت تخممرغ با سبزیجات باشد. برای تهیه این املت، می‌توانید ۳ عدد تخممرغ (ترجیحاً سفیده تخممرغ) را با سبزیجاتی مثل اسفناج، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی مخلوط کنید.
این وعده علاوه بر پروتئین بالا، فیبر و ویتامین‌های ضروری را نیز فراهم می‌آورد. برای تنوع، می‌توانید تخممرغ را با آووکادو یا کره بادام‌زمینی سرو کنید که به تأمین چربی‌های سالم و احساس سیری طولانی‌مدت کمک میکند. این صبحانه کمک میکند تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات بدنسازی فراهم شود و به رشد عضلات کمک میکند.
صبحانه بدنسازی با جو دوسر یک گزینه عالی برای تأمین انرژی پایدار و رشد عضلات است. جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به طور تدریجی انرژی آزاد میکند و برای تمرینات طولانی‌مدت مناسب است. یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه می‌تواند جو دوسر پخته‌شده با پروتئین پودر، موز یا توت فرنگی، و کره بادام یا بادام زمینی باشد.
صبحانه بدنسازی برای چربیسوزی باید ترکیبی از پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر باشد. پروتئین بالا به حفظ و رشد عضلات کمک میکند و احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد میکند. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایدار می‌دهند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری میکنند. چربی‌های سالم به تنظیم هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک میکنند، در حالی که فیبر باعث بهبود هضم و کنترل اشتها میشود. همچنین، مصرف صبحانه‌ای با کالری متعادل برای پیشگیری از افزایش وزن و بهبود روند چربیسوزی ضروری است.
نمونه صبحانه‌های چربی سوزی
طبق تحقیق High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents توسط Shaoyun Wang و همکاران (2015) مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا (مثلاً تخممرغ) باعث کاهش مصرف غذا در وعده بعدی، کاهش وزن و کنترل اشتها از طریق تنظیم هورمونهای گرسنگی PYY و GLP-1 شد. این اثرات منجر به چربیسوزی مؤثر و کاهش مصرف کالری روزانه در نوجوانان دارای اضافه‌وزن شد.
کربوهیدرات‌های پیچیده و پرفیبر مانند جو دوسر، نان سبوسدار، برنج یا سیب‌زمینی پخته انرژی پایدار فراهم میکنند. مقدار را با هدف خود تنظیم کنید: برای افزایش حجم بیشتر و برای کات کمتر. در تمرین نزدیک به صبحانه، گزینه‌های با هضم آسان را برگزینید.
یک وعدهٔ سبک و زود‌هضم انتخاب کنید: وی + موز + نان تست یا ماست یونانی با کمی عسل و میوه. از چربی و فیبر زیاد که هضم را کند میکنند پرهیز کنید. اگر 2–3 ساعت تا تمرین فاصله دارید، می‌توانید صبحانهٔ کامل‌تری با پروتئین و کربوهیدرات پیچیده میل کنید.
گزینه‌ها: املت (3–4 سفیده + 1 زرده) با اسفناج و نان سبوسدار؛ کاسهٔ ماست یونانی با توت، عسل کم و گرانولا؛ اسموتی وی + موز + جو فوری + شیر/شیرسویا؛ مرغ از قبل پخته با برنج و سبزیجات برای صبحانه‌های حجیم‌تر.
در پایان، صبحانه بدنسازی نقش حیاتی در تأمین انرژی، رشد عضلات و تسریع روند چربیسوزی دارد. انتخاب یک صبحانه مناسب با ترکیب پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین عملکرد را در تمرینات بدنسازی داشته باشید. وعده‌هایی مانند املت تخممرغ، جو دوسر با پروتئین پودر یا اسموتی‌های مغذی، گزینه‌های عالی برای شروع روز و رسیدن به اهداف بدنسازی شما هستند. توجه به تغذیه مناسب در این زمان می‌تواند تأثیر بسزایی در موفقیت شما در بدنسازی داشته باشد.
بهترین صبحانه بدنسازی و صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن