به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه7 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
برنامه تمرینی بدنسازی تخصصی شامل ترکیبی از حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه با تمرینات ایزوله برای تقویت عضلات هدف است. این برنامه با اصولی مانند اضافه‌بار تدریجی، زمان‌بندی استراحت، و تنظیم حجم تمرین طراحی میشود. تقسیم‌بندی تمرینات به سبک‌های Upper/Lower یا Push/Pull/Legs به رشد عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد بدن کمک میکند.
طبق مطالعه‌ی Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training که توسط Schoenfeld, B.J. در سال 2010 در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داده شد که برنامه‌های تمرینی با حجم بالاتر و تمرکز بر اصل اضافه‌بار تدریجی، تأثیر قابل توجهی در هایپرتروفی عضلانی دارند.
در ادامه با جیم شاپ، معتبرترین فروشگاه محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، همراه باشید تا بهترین روش‌ها و تمرینات را برای بهبود عملکرد بدنی به شما ارائه دهیم.
برای خرید پرو ماسالا ایکس تک کلیک کنید.
یک برنامه تمرینی بدنسازی باید شامل تنوع تمرینات برای گروه‌های عضلانی مختلف باشد، به طور تدریجی شدت تمرینات را افزایش دهد و متناسب با هدف شما طراحی شود. زمان مناسب برای استراحت، رعایت تکنیک صحیح و تغذیه مناسب از ارکان اصلی پیشرفت است. همچنین، گنجاندن تمرینات هوازی، پایبندی به روتین و رصد پیشرفت، به بهبود نتایج و جلوگیری از آسیب کمک میکند.
طبق مطالعه‌ی Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults که توسط Ratamess et al. در سال 2009 در مجله‌ی علمی “Medicine & Science in Sports & Exercise” منتشر شد، توصیه‌های بنیادین برای طراحی تمرینات مقاومتی به منظور بهبود قدرت، استقامت عضلانی، هایپرتروفی و آمادگی جسمانی کلی ارائه شد.
این تحقیق تأکید دارد که تنوع تمرینات، حجم تمرین، شدت، فرکانس، و زمان استراحت بین ست ها باید متناسب با هدف شخصی‌سازی شود. همچنین، پیشرفت تدریجی و رعایت اصول ایمنی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد عضلات است.
برای خرید وی ساشه ای کاله کلیک کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی باید شامل تمرینات مختلف برای عضلات مختلف بدن باشد. این تنوع کمک میکند تا عضلات به طور متوازن تقویت شوند و از خستگی یا آسیب‌های مکرر جلوگیری شود. استفاده از انواع تجهیزات مختلف مانند دمبل، هالتر، دستگاه‌ها و حتی تمرینات بدون وزنه می‌تواند تمرینات را جذاب‌تر و مؤثرتر کند. علاوه بر این، ترکیب تمرینات مختلف برای عضلات مختلف بدن باعث میشود که همه گروه‌های عضلانی به خوبی رشد کنند.
برای رشد عضلات و افزایش قدرت، لازم است که به تدریج شدت تمرینات افزایش یابد. این می‌تواند از طریق افزایش وزن، تعداد تکرارها، تعداد ستها یا کاهش زمان استراحت بین ست ها انجام شود. بدون پیشرفت تدریجی، بدن به سرعت به تمرینات عادت کرده و دیگر رشد نخواهد کرد. بنابراین، افزایش تدریجی فشار بر عضلات، لازمه موفقیت در تمرینات بدنسازی است.
مطالعه Progressive Overload: Essential for Long-Term Adaptation in Resistance Training که توسط Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., Krieger, J.W در Sports Medicine, سال 2017 منتشر شد، نشان داد که افزایش تدریجی بار تمرینی (چه از طریق وزن، چه حجم یا فرکانس تمرین) باعث تحریک مداوم عضلات برای سازگاری و رشد میشود. محققان تاکید کردند که اگر بار تمرین ثابت باقی بماند، پیشرفت عضلانی در سطح مشخصی متوقف میشود.
افزایش بار تمرینی به میزان 2–10% در هفته برای افراد مبتدی و متوسط توصیه میشود.
در مطالعه‌ای که طی 8 هفته انجام شد، افرادی که شدت تمرین را به‌طور تدریجی افزایش دادند، نسبت به گروهی که بار تمرین را ثابت نگه داشتند، تا 30% افزایش قدرت بیشتر و 20% رشد عضله بیشتر نشان دادند.
برنامه تمرینی بدنسازی باید متناسب با هدف شخصی شما طراحی شود. به عنوان مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای بالا (۱۵-۲۰ تکرار) بهتر است. برای افزایش حجم عضلات، تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کمتر (۸-۱۲ تکرار) توصیه میشود. برای افزایش استقامت، تعداد تکرارها باید زیادتر (۱۵-۲۰ تکرار) و تمرینات سبک‌تر باشند.
عضلات برای رشد و ترمیم به استراحت نیاز دارند. بنابراین، باید زمان مناسبی برای استراحت و ریکاوری بین تمرینات در نظر گرفته شود. این استراحت به بدن اجازه می‌دهد که آسیب‌های ناشی از تمرینات را ترمیم کند و عضلات دوباره به حالت آمادگی برسند. به طور معمول، ۴۸ ساعت استراحت برای هر گروه عضلانی توصیه میشود. همچنین، داشتن روزهای استراحت یا تمرینات سبک در طول هفته، از آسیب‌دیدگی و خستگی بیش از حد جلوگیری میکند.
طبق تحقیق Time Course of Recovery Following Resistance Training in Trained and Untrained Men که توسط Raastad et al. که در سال 2010 در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، عضلات پس از تمرینات مقاومتی سنگین به طور میانگین به 48 تا 72 ساعت برای بازیابی کامل نیاز دارند.
این تحقیق بیان میکند که حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز باید برای هر گروه عضلانی حداقل 48 ساعت زمان استراحت در نظر بگیرند تا از تحلیل عضله، افت عملکرد و افزایش خطر آسیب جلوگیری شود
برای شروع، مدت زمان هر جلسه تمرینی باید معقول باشد، معمولاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه. تمرینات بدنسازی با شدت مناسب به رشد عضلات کمک میکند و از خستگی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری میکند. شدت تمرینات باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد. برای مبتدیان، تمرینات باید سبک و تدریجی باشند، در حالی که برای افراد پیشرفته، تمرینات با شدت بالاتر و تمرینات پیشرفته‌تر مؤثرتر خواهد بود.
تمرینات هوازی، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا، به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کمک به چربی‌سوزی کمک میکنند. این تمرینات باید به صورت منظم و در کنار تمرینات مقاومتی انجام شوند تا از بهبود عملکرد عمومی بدن بهره‌برداری شود. تعداد جلسات کاردیو بستگی به هدف شما دارد، اما معمولاً ۳-۴ جلسه در هفته برای اکثر افراد توصیه میشود.
طبق Effects of Aerobic Exercise on Lipids and Lipoproteins in Adults with Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials توسط Kodama, S., Tanaka, S., Saito, K., et al منتشر شده در Archives of Internal Medicine تمرینات هوازی منظم باعث کاهش میانگین 5٪ از چربی بدن در طی 12 هفته میشود.
در افرادی که هفته‌ای 3 تا 5 جلسه تمرین هوازی داشتند، کلسترول HDL (مفید) به‌طور متوسط 5–8٪ افزایش یافت، و تری‌گلیسرید و LDL (کلسترول بد) کاهش پیدا کرد. تمرینات هوازی با شدت متوسط به مدت حداقل 150 دقیقه در هفته به‌طور قابل‌توجهی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.
هر تمرین باید با فرم و تکنیک صحیح انجام شود تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. به خصوص در تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین، رعایت تکنیک صحیح بسیار حیاتی است. حتی در ابتدا ممکن است تمرینات سبک با وزنه‌های کم، اما با تمرکز بر تکنیک صحیح، به شما کمک کند تا از آسیب دیدگی‌های آینده جلوگیری کنید.
پیشنهاد می‌کنیم در صورت نیاز، از یک مربی یا فرد با تجربه برای یادگیری تکنیک‌های درست کمک بگیرید.
مطالعه‌ی مقاله‌ی عضله سازی به شما پیشنهاد میشود.
برای ورزشکاران مبتدی در روز اول، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است، با تمریناتی چون پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه که سینه، پشت و شانه‌ها را تقویت میکند. روز دوم به تقویت عضلات پایین تنه اختصاص دارد، با تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و لنج که پاها و باسن را هدف قرار می‌دهند. در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن انجام میشود تا استقامت عمومی شما افزایش یابد.
البته باید بدانید در ماه اول برنامه بدنسازی برای مبتدیان، بیشتر پیشرفت‌ها ناشی از سازگاری‌های عصبی است که باعث افزایش قدرت تا ۲۰ تا ۴۰ درصد میشود، نه رشد چشمگیر عضلانی. تمرینات ۲ تا ۳ جلسه در هفته با حرکات پایه و وزنه‌های سبک، مانند اسکوات، پرس سینه و زیربغل، توصیه میشود.
این یافته‌ها در مقاله “Resistance Training Is Medicine: Effects of Strength Training on Health” نوشته‌ی Westcott, W. L. در سال ۲۰۱۲ منتشر شده است.
در این روز، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است. با تمریناتی مانند پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه، عضلات سینه، پشت و شانه‌ها تقویت میشوند. این تمرینات به تقویت قدرت بالا تنه کمک کرده و شما را برای تمرینات سخت‌تر آماده میکند. همچنین، حرکت کراس اور و پلانک برای بهبود استقامت و تعادل بدن موثر است.
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرار/زمان | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سینه (Bench Press) | 3 ست | 10 تکرار | تمرین اصلی برای عضلات سینه |
| بارفیکس (Pull-up یا Lat Pulldown) | 3 ست | 8 تکرار | برای تقویت عضلات پشت و زیربغل |
| پرس سرشانه (Dumbbell Shoulder Press) | 3 ست | 10 تکرار | تمرین اصلی برای عضلات دلتوئید |
| کراس اور (Cable Crossover) | 3 ست | 12 تکرار | برای شکل‌دهی و تفکیک عضلات سینه |
| پلانک (Plank) | 3 ست | 30 ثانیه | تقویت عضلات مرکزی و شکم |
روز دوم (تمرینات پایین تنه)
روز دوم به تقویت عضلات پایین تنه اختصاص دارد. اسکوات و ددلیفت از تمرینات اصلی برای تقویت پاها و باسن هستند. همچنین، لگ پرس و لنج به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک میکنند. تمرینات این روز علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه، استقامت و تعادل بدن را افزایش داده و به شکل‌گیری بدن کمک میکنند.
| تمرینات پایین تنه | تعداد ستها | تکرار/زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|---|
| اسکوات (Squat) | 3 ست | 12 تکرار | عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ |
| پلانک با پاهای بالا (Leg Raises) | 3 ست | 12 تکرار | عضلات شکم و پایین تنه |
| لگ پرس (Leg Press) | 3 ست | 10 تکرار | عضلات چهارسر ران و باسن |
| لنج (Lunge) | 3 ست | 10 تکرار (هر پا) | عضلات ران، باسن و همسترینگ |
| ددلیفت (Deadlift) | 3 ست | 8 تکرار | همسترینگ، باسن و کمر |
روز سوم (تمرینات ترکیبی)
در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن انجام میشود. دمبل رو و پرس سینه دمبل به تقویت عضلات پشت و سینه کمک میکنند. بارفیکس معکوس و پلانک جانبی تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و شانه‌ها دارند. همچنین، تمرینات کریپینگ استقامت و سرعت شما را افزایش می‌دهد. این روز کمک میکند تا عضلات کل بدن تقویت شوند و قدرت بدنی شما افزایش یابد.
| تمرینات ترکیبی | ستها | تکرار/زمان | توضیحات فنی |
|---|---|---|---|
| دمبل رو (Dumbbell Row) | 3 ست | 12 تکرار | تمرین عالی برای عضلات پشت و بازوها |
| پرس سینه دمبل (Dumbbell Chest Press) | 3 ست | 10 تکرار | برای حجم‌دهی به عضلات سینه |
| بارفیکس معکوس (Inverted Row) | 3 ست | 8 تکرار | تقویت عضلات بالای پشت و بازوها |
| پلانک جانبی (Side Plank) | 3 ست | 30 ثانیه (هر طرف) | تقویت عضلات مورب شکم |
| کریپینگ (Mountain Climbers) | 3 ست | 15 تکرار | تمرین هوازی و تقویت عضلات مرکزی |
برنامه تمرینی بدنسازی رایگان، ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی برای کاهش وزن و فرم دهی بدن است. در 3 روز هفته تمرینات قدرتی شامل اسکوات، پرس سینه و پلانک انجام میشود. 2 روز هفته به کاردیو (30 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دوچرخه) اختصاص دارد و 2 روز استراحت فعال (کشش یا یوگا) در نظر گرفته شده است. بین ست ها 45-60 ثانیه استراحت کنید و حتماً قبل و بعد تمرین حرکات کششی انجام دهید.
| روز | تمرینات | ستها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|---|
| شنبه (پا و شکم) |
• اسکوات • پرس پا • لانگز • پلانک |
3-4 | 12-15 | 45 ثانیه |
| یکشنبه (کاردیو) |
• پیاده‌روی سریع • یا دوچرخه ثابت |
– | 30 دقیقه | – |
| دوشنبه (بالاتنه) |
• پرس سینه • زیربغل • پرس شانه • دیپ |
3 | 10-12 | 60 ثانیه |
| سه‌شنبه (استراحت) |
• حرکات کششی • یا یوگا سبک |
– | 20 دقیقه | – |
در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی، تمرینات بالا تنه شامل پرس سینه با دمبل، بارفیکس، پرس سرشانه با دمبل، ددلیفت و پلانک انجام میشود. این تمرینات عضلات سینه، شانه، پشت و شکم را تقویت کرده و به چربی‌سوزی کمک میکنند. همچنین، 20 دقیقه تمرین هوازی مانند دویدن یا دوچرخه ثابت به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند.
طبق تحقیق Effects of Resistance Training Combined with Aerobic Training on Body Composition and Metabolic Health in Women توسط Schwingshackl, L., Dias, S., Strasser, B., Hoffmann, G منتشر شده در Journal of Sports Sciences ترکیب تمرینات مقاومتی بالا تنه مانند پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت و تمرینات هسته‌ای مثل پلانک، به‌طور مؤثری باعث افزایش توده عضلانی و تقویت متابولیسم پایه در زنان میشود.
همچنین انجام 20 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط (مانند دویدن یا دوچرخه ثابت) همراه با تمرینات مقاومتی، به طور متوسط 5 تا 8 درصد کاهش چربی بدن را در طول 12 هفته تمرین منظم نشان داده است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم به شما پیشنهاد میشود.
در روز اول، تمرکز بر تقویت عضلات بالا تنه است. تمریناتی مانند پرس سینه با دمبل (3 ست 12 تکرار)، بارفیکس (3 ست 12 تکرار) یا Lat Pulldown، پرس سرشانه با دمبل (3 ست 12 تکرار) و ددلیفت (3 ست 10 تکرار) برای تقویت سینه، شانه‌ها، پشت و باسن انجام میشود. سپس، پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن (3 ست 30 ثانیه) و تمرین هوازی مثل دویدن یا دوچرخه ثابت (20 دقیقه) انجام میشود.
در روز دوم، تمرکز بر تقویت عضلات پایین تنه است. تمریناتی مانند اسکوات (3 ست 15 تکرار)، لنج (3 ست 12 تکرار برای هر پا) و لگ پرس (3 ست 12 تکرار) برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن انجام میشود. همچنین، پلانک جانبی (3 ست 30 ثانیه برای هر طرف) برای تقویت عضلات شکم و پهلوها مفید است. در نهایت، تمرین هوازی مانند پله‌نوردی (15 دقیقه) یا پیاده‌روی سریع برای افزایش چربی‌سوزی انجام میشود.
در روز سوم، تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن طراحی شده‌اند. تمریناتی مانند دمبل رو (3 ست 12 تکرار)، پرس سینه دمبل (3 ست 12 تکرار)، کراس اور (3 ست 12 تکرار) و کشش کمر (Back Extension) (3 ست 12 تکرار) به تقویت عضلات پشت، سینه و شکم کمک میکنند. در پایان، تمرین حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers) (3 ست 20 تکرار) برای افزایش استقامت و تسریع چربی سوزی و تمرینات هوازی مانند HIIT (20 دقیقه) برای سوزاندن بیشتر کالری انجام میشود.
برای خرید گلوتامین اولترا پاور کلیک کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلانی شامل ۴ روز تمرین در هفته است. روز اول سینه و پشت بازو، روز دوم پشت و بایسپس، روز چهارم پاها و شکم، روز پنجم شانه‌ها و شکم است. هر روز شامل ۴-۵ تمرین با ۳-۴ ست و ۸-۱۲ تکرار است. استراحت کافی، تغذیه مناسب با پروتئین بالا و اضافه بار تدریجی برای رشد عضلانی ضروری است.
عنوان مقاله Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men توسط Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Alvar, B. A منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research برنامه‌های تمرینی با تقسیم‌بندی عضلات به صورت چند روزه (مثلاً ۴ روز در هفته) و استفاده از ۳-۴ ست در هر تمرین با ۸-۱۲ تکرار، باعث بهینه‌سازی رشد عضلانی در ورزشکاران حرفه‌ای میشود.
اضافه بار تدریجی (Progressive Overload) در حجم و شدت تمرین برای ادامه رشد عضلات ضروری است.
استراحت کافی بین جلسات تمرینی هر گروه عضلانی (حداقل 48 ساعت) و مصرف پروتئین بالا (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باعث بهبود ریکاوری و رشد عضلات میشود.
جلسه اول برنامه بدنسازی شامل تمرینات پرس سینه با هالتر، دمبل و پرس بالا سینه با دمبل است که هر کدام ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام میشود. همچنین فلای سینه به صورت ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا میشود. برای تقویت پشت بازو، تمرینات هالتر آلیس ۴ ست، دمبل تک‌دست ۳ ست و دستگاه ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است.
| اسم حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با هالتر | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| پرس سینه با دمبل | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| پرس بالا سینه با دمبل | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| فلای سینه (دمبل یا دستگاه) | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| پشت بازو با هالتر (آلیس) | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| پشت بازو با دمبل تک دست | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| پشت بازو با دستگاه | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
جلسه دوم برنامه بدنسازی حرفه‌ای شامل ددلیفت با ۴ ست و ۶ تا ۸ تکرار است. بارفیکس (در صورت امکان)، تراکشن با دستگاه و زیر بغل هالتر خم هر کدام ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام میشوند. همچنین زیر بغل با دمبل یک‌دست ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار، کشش بایسپس با هالتر ۴ ست و کشش بایسپس با دمبل ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برنامه‌ریزی شده‌اند.
| اسم حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| ددلیفت | ۴ ست × ۶-۸ تکرار |
| بارفیکس (اگر امکان‌پذیر است) | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| تراکشن با دستگاه | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| زیربغل با هالتر خم | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| زیربغل با دمبل یک‌دست | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| کشش بایسپس با هالتر | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| کشش بایسپس با دمبل | ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
جلسه چهارم برنامه بدنسازی حرفه‌ای شامل اسکوات با ۴ ست و ۶ تا ۸ تکرار، پرس پا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار، لگ‌پرس یا لگ‌اکستنشن ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و جلوس پا (لگ‌کراس) ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار است. همچنین افزایش ساق پا ایستاده با ۴ ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار و تمرینات شکم شامل کرانچ ۳ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار و پلانک ۳ ست با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام میشود.
| اسم حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| اسکوات | ۴ ست × ۶-۸ تکرار |
| پرس پا | ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار |
| لگ‌پرس (لگ‌اکستنشن) | ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| جلوس پا (لگ‌کراس) | ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار |
| افزایش ساق پا ایستاده | ۴ ست × ۱۲-۱۵ تکرار |
| شکم (کرانچ) | ۳ ست × ۲۰-۳۰ تکرار |
| شکم (پلانک) | ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه |
طبق Effects of Resistance Training on Lower Limb Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults منتشر شده در Sports Medicine در سال 2010 تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات و پرس پا موجب افزایش قابل توجه قدرت عضلات چهارسر ران و همسترینگ میشوند و عملکرد کلی پا را بهبود می‌بخشند. تمرینات با حجم بالا (۴ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار) باعث افزایش هایپرتروفی (رشد عضلات) و بهبود استقامت عضلانی میشوند.
نویسندگان: Steib, S., Schoene, D., & Pfeifer, K.
برنامه تمرینی بدنسازی در خانه شامل تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات مختلف بدن است. روز اول به پایین‌تنه (اسکات، لانچ‌ها) اختصاص دارد، روز دوم به بالا تنه (شنا سوئدی، دراز و نشست)، روز سوم استراحت و کشش است. روز چهارم تمرکز بر پایین‌تنه و شکم است، روز پنجم برای بالا تنه (شنا با دست باز، پلانک)، روز ششم به شکم و کمر (پلانک کناری، Leg Raises) و روز هفتم استراحت یا کشش برای بهبود انعطاف‌پذیری و بازیابی بدن است.
عنوان مقاله Effectiveness of Bodyweight Training and Home-Based Exercise on Muscle Strength and Physical Fitness: A Systematic Review منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research تمرینات با وزن بدن مانند شنا، اسکوات، پلانک و لانگز در برنامه خانگی می‌توانند باعث افزایش قابل توجه قدرت عضلانی و استقامت شوند.
(نویسندگان: Beardsley, C., & Contreras, B)
تمرینات پایین‌تنه شامل اسکات، لانچ‌ها و گوشه‌های زانو است که عضلات ران، باسن و شکم را تقویت میکنند. اسکات‌ها باعث تقویت عضلات چهارسر ران و باسن میشوند، در حالی که لانچ‌ها به عضلات همسترینگ و باسن کمک میکنند. همچنین، پلانک با حرکت ران و گلوت بریج برای تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه مؤثر هستند. این تمرینات به تعادل و قدرت پایین‌تنه کمک میکنند.
طبق Effects of Squat and Lunge Exercises on Lower Limb Muscle Activity and Strength توسط Clark, M. A., Lucett, S. C., & Corn, R. J اسکات موجب افزایش فعالیت الکتریکی عضلات چهارسر ران تا 85٪ میشود که نشان‌دهنده تقویت بالای این عضلات است. لانچ‌ها نیز به طور موثری عضلات همسترینگ و گلوتئوس ماکزیموس را فعال کرده و باعث افزایش استقامت و قدرت آن‌ها میشوند.
منتشر شده در: Journal of Strength and Conditioning Research / سال انتشار: 2013
روز تمرینات بالا تنه شامل شنا سوئدی و شنا با دست بالا است که عضلات سینه، بازوها و شانه‌ها را تقویت میکند. در کنار آن، دراز و نشست و دراز و نشست معکوس عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند. این تمرینات به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، بازوها و شکم کمک میکنند و بدن را به طور کلی تقویت میکنند. برای افزایش قدرت و استقامت، این تمرینات باید با دقت انجام شوند.
روز استراحت به بدن فرصت می‌دهد تا عضلات بازیابی شوند. تمرینات کششی یا یوگا می‌توانند برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی مفید باشند. این روز به کاهش احتمال آسیب و بهبود عملکرد بدن کمک میکند. اگر بدن احساس نیاز به استراحت ندارد، می‌توانید تمرینات کششی سبک انجام دهید تا عضلات را نرم نگه دارید و از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید.
در این روز، تمرینات پایین‌تنه و شکم همچنان تمرکز بر تقویت عضلات باسن، ران و شکم دارند. اسکات یک پا، لانچ معکوس، و پلانک برای تقویت شکم و باسن بسیار مؤثرند. تمرینات شکم مانند کشش عضلات شکم و پلانک به حفظ استقامت و قدرت در ناحیه مرکزی بدن کمک میکنند. این روز به تقویت بیشتر قسمت‌های پایین‌تنه و شکم کمک میکند.
تمرینات بالا تنه در این روز تمرکز بیشتری بر روی عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها دارند. شنا با دست باز، دراز و نشست با چرخش بدن و پلانک‌های ضربه زانو به تقویت سینه، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن کمک میکنند. این تمرینات به بهبود استقامت عضلات بالاتنه و شکم کمک کرده و فرم کلی بدن را بهبود می‌بخشند. تمرکز بر تقویت بازوها و شانه‌ها ضروری است.
این روز به تقویت عضلات شکم و کمر اختصاص دارد. حرکت کوهنوردی، پلانک کناری و تمرینات زیر شکم مانند Leg Raises به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکنند. تمرینات شکم به بهبود استقامت عضلات شکم و کمر کمک کرده و از بروز دردهای کمر جلوگیری میکنند. تمرینات زیر شکم به ویژه برای کاهش چربی‌های شکم و تقویت عضلات عمقی مؤثرند.
طبق مقاله Core Muscle Activation During Dynamic and Static Exercises in Healthy Subjects توسط Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Carp, K. C تمرینات پلانک و پلانک کناری باعث فعال‌سازی بالا و مؤثر عضلات عرضی شکم، عضلات چندریشت و راست شکمی میشوند که نقش کلیدی در ثبات تنه دارند.
منتشر شده در: Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
روز استراحت یا کشش است که به بدن فرصت می‌دهد تا از تمرینات سخت روزهای گذشته بازیابی شود. انجام تمرینات کششی یا یوگا می‌تواند به تسکین عضلات کمک کند و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهد. این روز برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد بدن ضروری است. استراحت به شما این امکان را می‌دهد که با انرژی بیشتر برای هفته بعد آماده شوید.
برای افزایش حجم عضلات، برنامه‌ای شامل ۴-۵ روز تمرین در هفته پیشنهاد میشود. روز اول به سینه و پشت بازو، روز دوم به پشت و جلو بازو، روز چهارم به پاها و شکم، و روز پنجم به شانه‌ها اختصاص دارد. تمرینات شامل پرس سینه، دِدلیفت، اسکات، و جلو بازو با وزنه‌های سنگین است. روزهای سوم و ششم برای استراحت و کشش است. تغذیه مناسب و خواب کافی برای ریکاوری ضروری است.
روز اول: سینه و پشت بازو
روز دوم: پشت و جلو بازو
روز سوم: استراحت یا تمرینات کششی: این روز برای استراحت و ریکاوری عضلات مهم است. تمرینات کششی و یوگا می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کنند.
روز چهارم: پاها و شکم
روز پنجم: شانه‌ها و شکم
روز ششم: استراحت یا کشش: در این روز می‌توانید دوباره استراحت کنید یا کشش و حرکات نرمشی انجام دهید.
روز هفتم: تمرینات ترکیبی
این برنامه شامل 3 روز تمرین مقاومتی (پا و شکم، بالاتنه، کل بدن) با 3-4 ست و 10-15 تکرار، 2 روز کاردیو (30-40 دقیقه پیاده‌روی یا اینتروال)، و 2 روز استراحت/تمرین سبک است. استراحت بین ستها 30-60 ثانیه و تمرینات اصلی شامل اسکوات، پرس سینه، لانگز، پلانک و کرانچ میشود. هفته‌ای 4 بار کاردیو و تغذیه کم‌کالری برای نتیجه بهتر ضروری است.
| روز هفته | تمرینات | تعداد ست | تعداد تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|---|---|
| روز اول (پا و شکم) | اسکوات – پرس پا – لانگز – پلانک – کرانچ | 3-4 | 12-15 | 30-45 ثانیه |
| روز دوم (کاردیو) | پیاده روی سریع یا دوچرخه ثابت | – | 30-40 دقیقه | – |
| روز سوم (بالاتنه) | پرس سینه – زیربغل هالتر – پرس سرشانه – نشر جانب – دیپ | 3 | 10-12 | 45-60 ثانیه |
| روز چهارم (استراحت) | تمرین سبک (کششی یا یوگا) | – | 20-30 دقیقه | – |
| روز پنجم (کل بدن) | اسکوات – پرس سینه – زیربغل – پلانک – کرانچ | 3 | 10-12 | 45 ثانیه |
| روز ششم (کاردیو اینتروال) | اینتروال (30 ثانیه دویدن – 1 دقیقه راه رفتن) | 10-15 دور | – | – |
| روز هفتم (استراحت کامل) | استراحت یا پیاده روی آرام | – | – | – |
برای عضله‌سازی، بازهٔ سنتی ۸ تا ۱۲ تکرار مؤثر است، اما کافی نیست؛ حجم هفتگی و نزدیکی به ناتوانی نیز مهم‌اند. برای حرکات چندمفصلی ۶–۱۰ تکرار و برای تک‌مفصلی ۱۰–۱۵ تکرار هدف‌گذاری کنید. دو تا سه تکرار در مخزن بگذارید تا فرم حفظ شود. وزنه را زمانی افزایش دهید که بالاترین تکرارها آسان شدند. پیوستگی کلید است. نه شدت مطلق.
اضافه‌بارِ پیشرونده را با یکی از این روش‌ها اجرا کنید: افزایش تدریجی وزنه، افزایش تکرار در همان وزنه، یا افزودن یک ست. هر هفته یک تغییر کوچک کافی است؛ ۲٫۵ تا ۵ درصد افزایش معمولاً مناسب است. وقتی فرم خراب میشود، بازگردید و تثبیت کنید. همهٔ حرکات نیازمند پیشرفت هم‌زمان نیستند؛ حرکات اصلی اولویت دارند. پیشروی قابل‌ردگیری بنویسید. در برنامه.
برای حرکات قدرتی و چندمفصلی سنگین، ۹۰ تا ۱۸۰ ثانیه استراحت کنید تا خروجی حفظ شود. برای هایپرتروفی کلاسیک، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه کافی است. در حرکات تک‌مفصلی سبک، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مناسب است. بر تنفس عمیق، آرام‌سازی، و آماده‌سازی ست بعد تمرکز کنید. اگر ضربان بالا ماند، زمان را کمی افزایش دهید. کیفیت ستها مهم‌تر است. نه تعجیل.
در این مقاله، برنامه‌های تمرینی بدنسازی برای بانوان، حجم‌گیری و ورزشکاران حرفه‌ای را بررسی کردیم. برای بانوان، تمرینات مقاومتی همراه با کاردیو و تمرکز بر عضلات اصلی بدن توصیه میشود. برای حجم‌گیری، تمرینات با وزنه‌های سنگین و تکرارهای ۸-۱۲ برای تحریک رشد عضلانی ضروری است.
ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به برنامه‌های پیشرفته و تمرینات با شدت بالا دارند. تغذیه مناسب شامل پروتئین کافی، کالری اضافی برای رشد عضلانی و خواب مناسب برای ریکاوری اهمیت دارد. کلید موفقیت در بدنسازی، ترکیب تمرینات صحیح، تغذیه درست و استراحت کافی است.
طبق تحقیق “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training” که در مجله “Journal of Strength and Conditioning Research” منتشر شد توسط Schoenfeld و همکاران (2017) نتیجه گرفتیم که تمرینات با بارهای سبک (۳۰-۵۰٪ 1RM) تا سنگین (۷۵-۹۰٪ 1RM) هر دو منجر به هایپرتروفی مشابه میشوند، اما تمرین با بارهای سنگین برای افزایش قدرت حداکثری مؤثرتر است.
برنامه تمرینی بدنسازی پیشنهادی تون عالی بود