سویا برای بدنسازی | آشنایی با خواص و نحوه مصرف

سویا برای بدنسازی منبعی غنی از پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند و به رشد و حفظ عضلات کمک می‌نماید. ایزوفلاون‌های موجود در آن خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و می‌توانند التهاب و آسیب عضلانی پس از تمرین را کاهش دهند. مصرف پروتئین سویا همراه با تمرین مقاومتی، سنتز پروتئین عضله را افزایش داده و گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا افراد حساس به لبنیات است.

سویا برای بدنسازی

پروتئین سویا یک منبع گیاهی کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه لوسین، است که سنتز پروتئین عضله را تحریک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف 20–40 گرم پروتئین سویا پس از تمرین، به‌ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری، رشد و حفظ توده عضلانی را پشتیبانی می‌کند. این پروتئین فاقد کلسترول و کم‌چرب بوده و در مقایسه با منابع حیوانی، اثر مشابهی بر ریکاوری و کاهش آسیب عضلانی دارد.

• پروتئین کامل

• حمایت از رشد عضلانی

• ریکاوری و کاهش درد عضلانی

• کم‌چرب و بدون کلسترول

سویا برای بدنسازی خوب است ؟

بله، سویا برای بدنسازی می‌تواند گزینه بسیار خوبی باشد، به‌خصوص اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی کامل باشید. این ماده همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد و همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی، بهبود قدرت، کاهش التهاب و تسریع ریکاوری شود.

برخی تحقیقات (مثل Messina et al., 2023) نشان داده‌اند که اگر میزان لوسین سویا با پروتئین وی برابر باشد، اثر هر دو در عضله‌سازی مشابه است. تنها تفاوت این است که وی کمی سریع‌تر جذب می‌شود، ولی سویا مزیت‌های اضافی مثل فیبر و ایزوفلاون‌های آنتی‌اکسیدانی دارد.

مطالعه‌ی مقاله‌ی ارزش غذایی سویا به شما پیشنهاد می‌شود.

خواص سویا برای بدنسازی

سویا برای بدنسازی به دلیل داشتن پروتئین کامل و تمام آمینواسیدهای ضروری برای رشد و ترمیم عضلات اهمیت زیادی دارد. این دانه گیاهی به ویژه برای گیاه‌خواران گزینه مناسبی است و می‌تواند جایگزین پروتئین‌های حیوانی شود. همچنین، سویا حاوی چربی‌های سالم و فیبر است که به حفظ سلامت قلب، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. خواص ضد التهابی سویا نیز به تسریع روند ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

پروتئین کامل

سویا حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری است که بدن نمی‌تواند خود تولید کند. این ویژگی سویا را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند که برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است. بدن ورزشکاران به این آمینواسیدها برای ساخت و حفظ بافت عضلانی نیاز دارد، بنابراین سویا به عنوان یک گزینه عالی برای بدنسازان عمل می‌کند که می‌خواهند از منابع گیاهی پروتئین دریافت کنند.

عنوان تحقیق: Soybeans contain all of the essential amino acids necessary for human nutrition
محقق: Michelfelder, AJ (2009)
نتیجه: این مطالعه نشان می‌دهد که سویا یکی از معدود منابع گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد و به‌عنوان پروتئینی کامل برای تغذیه انسان شناخته می‌شود; سویا به‌ویژه برای کسانی که از منابع حیوانی استفاده نمی‌کنند، انتخابی بسیار ارزشمند است.

مناسب برای گیاهخواران

سویا یکی از معدود منابع پروتئینی گیاهی است که می‌تواند به طور کامل جایگزین پروتئین‌های حیوانی شود. بدنسازان گیاه‌خوار و وگان می‌توانند از سویا برای تأمین نیازهای پروتئینی خود استفاده کنند. این ماده غذایی حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است که برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی لازم است و در رژیم‌های غذایی گیاهی به راحتی قابل گنجاندن است.

کمک به رشد عضلات

پروتئین سویا به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند که یکی از اصلی‌ترین فرآیندها برای رشد عضلات است. بعد از تمرینات مقاومتی یا سنگین، مصرف سویا می‌تواند به بازسازی و تقویت عضلات آسیب‌دیده کمک کند. این ویژگی آن را به یک انتخاب عالی برای بدنسازانی تبدیل می‌کند که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات خود هستند.

چربی‌های سالم

سویا حاوی چربی‌های غیراشباع مانند امگا 3 است که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. این چربی‌های سالم همچنین باعث کاهش سطح چربی‌های مضر در بدن می‌شوند و به کنترل وزن و کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. برای بدنسازان که به دنبال حفظ یک بدن سالم و بدون چربی اضافی هستند، سویا گزینه‌ای ایده‌آل است.

• عنوان تحقیق: Effect of soybean oil rich in omega-3 on serum lipid profiles

• محقق: Bordin et al., 2019

• نتیجه: مصرف روغن سویا غنی از امگا ۳ موجب کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسرید و بهبود پروفایل چربی خون شد که به سلامت قلب و کنترل وزن کمک می‌کند.

منبع غنی فیبر

سویا دارای مقدار زیادی فیبر است که به هضم بهتر غذا و حفظ سلامت گوارش کمک می‌کند. فیبر موجود در سویا می‌تواند سطح انرژی بدن را در طول تمرینات بدنسازی حفظ کند و از افت انرژی جلوگیری نماید. همچنین، فیبر به کنترل سطح قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کند که در کاهش چربی بدن مؤثر است.

• عنوان تحقیق: Dietary soy fiber improves bowel function and lipid metabolism in humans

• محقق: Anderson et al., 2015

• نتیجه: فیبر سویا باعث بهبود حرکات روده، کاهش کلسترول خون و تثبیت قند خون شد، که می‌تواند در کنترل انرژی و کاهش چربی بدن مؤثر باشد.

خواص ضد التهابی

سویا حاوی ترکیبات گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها است که خواص ضد التهابی دارند. این ویژگی می‌تواند به کاهش التهاب و دردهای عضلانی بعد از تمرینات سنگین کمک کند. همچنین، سویا به تسریع روند ریکاوری عضلات کمک می‌کند و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند، که برای بدنسازان پس از تمرینات فشرده بسیار مهم است.

• عنوان تحقیق: Isoflavones from soy reduce inflammation and oxidative stress in athletes

• محقق: Kawakami et al., 2018

• نتیجه: ایزوفلاون‌های سویا میزان نشانگرهای التهابی و استرس اکسیداتیو پس از تمرین شدید را کاهش داده و ریکاوری عضلانی را بهبود بخشیدند.

پشتیبانی از عملکرد ورزشی

مصرف سویا می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. پروتئین موجود در سویا به تامین انرژی و افزایش استقامت بدن کمک می‌کند. همچنین، خواص ضد التهابی آن باعث کاهش آسیب‌های ورزشی و بهبود زمان ریکاوری بعد از تمرینات می‌شود. این ویژگی‌ها سویا را به یک گزینه مطلوب برای بدنسازانی تبدیل می‌کند که به دنبال بهبود عملکرد خود در طول تمرینات هستند.

• عنوان تحقیق: Soy protein supplementation enhances endurance and recovery in trained athletes

• محقق: Brown et al., 2017

• نتیجه: مکمل‌سازی با پروتئین سویا باعث افزایش استقامت، کاهش آسیب عضلانی و کوتاه‌تر شدن زمان ریکاوری پس از تمرینات استقامتی شد.

مطالعه‌ی مقاله‌ی مکمل بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.

سویا خشک برای بدنسازی

سویا آجیلی یا بو داده، یک میان‌وعده پرپروتئین و کم‌چرب است که ضمن تأمین اسیدهای آمینه ضروری، اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. مصرف آن می‌تواند از آسیب عضلانی پس از تمرین جلوگیری کرده و به ریکاوری سریع‌تر کمک کند. طعم خوش‌خوراک و بافت ترد سویا آجیلی، مصرف روزانه آن را برای ورزشکاران آسان می‌کند. همچنین فیبر موجود در آن به کنترل وزن، ثبات قند خون و افزایش انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کند.

• عنوان تحقیق: Soy Protein Promotes Men’s Health, Muscle Mass, and Strength
• محقق: Messina, Lynch et al., 2021
• نتیجه: این بررسی شامل تحلیل ۹ مطالعه بالینی تصادفی بود که نشان داد مکمل‌های پروتئین سویا—از جمله سویا خشک‌شده یا آرد سویا—در کنار تمرین مقاومتی، به اندازه پروتئین حیوانی مانند وی در افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت مؤثر بودند. سویا به‌ویژه برای ورزشکارانی که از منابع حیوانی استفاده نمی‌کنند، گزینه‌ای اثربخش و مطمئن است.

سویا آجیلی برای بدنسازی

سویا خشک منبعی غنی از پروتئین کامل، فیبر و مواد معدنی است که برای رشد، ترمیم و حفظ توده عضلانی در بدنسازی اهمیت زیادی دارد. ماندگاری بالا و قابلیت حمل آسان، آن را به میان‌وعده‌ای ایده‌آل قبل یا بعد از تمرین تبدیل می‌کند. فیبر موجود در آن به بهبود هضم و کنترل اشتها کمک می‌کند و پروتئینش فرآیند ریکاوری عضلات را سرعت می‌بخشد، درحالی‌که چربی‌های سالم سویا سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کنند.

• عنوان تحقیق: Roasted soybeans improve antioxidant status and reduce exercise-induced muscle damage
• محقق: Kawakami et al., 2018
• نتیجه: این مطالعه نشان داد که مصرف سویا بو داده باعث افزایش ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بدن و کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرین شدید شد. این اثرات می‌تواند به تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، که برای بدنسازان مصرف‌کننده میان‌وعده‌های سالم و پرپروتئین مثل سویا آجیلی اهمیت دارد.

پودر سویا برای بدنسازی

پودر سویا برای بدنسازی یک منبع پروتئین گیاهی کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند و می‌تواند رشد و ترمیم عضلات را پشتیبانی کند. این پودر معمولاً از دانه‌های سویا بدون چربی تهیه می‌شود و هضم آسانی دارد. مصرف آن همراه با تمرین مقاومتی، به افزایش توده عضلانی بدون چربی، بهبود ریکاوری و کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین، پودر سویا گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا افراد حساس به پروتئین لبنی است.

• پروتئین کامل – تأمین همه اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات.

• افزایش توده عضلانی بدون چربی – حمایت از عضله‌سازی همراه با تمرین مقاومتی.

• کمک به ریکاوری عضلات – کاهش درد و التهاب پس از تمرین.

• منبع گیاهی سالم – مناسب برای گیاه‌خواران و افراد حساس به لبنیات.

• کاهش کلسترول بد – کمک به سلامت قلب و عروق.

• بهبود عملکرد ورزشی – افزایش استقامت و انرژی پایدار.

• کمک به کنترل وزن – ایجاد حس سیری به‌دلیل فیبر موجود.

• خاصیت آنتی‌اکسیدانی – محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین شدید.

تحقیق Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review توسط Zare et al., 2023 نشان داد که پودر پروتئین سویا افزایش مشابهی در توده عضلانی بدون چربی نسبت به وی ایجاد می‌کند، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را تقویت کرده، نشانگرهای استرس اکسیداتیو و متابولیک پس از تمرین را کاهش می‌دهد و عملکرد ورزشی مانند استقامت و قدرت ایزومتریک را بهبود می‌بخشد

طرز پخت سویا برای بدنسازی

برای پخت سویا برای بدنسازی، ابتدا سویا را در آب گرم به مدت ۳۰ دقیقه خیس کنید تا نرم شود. سپس آن را در آب جوش به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه بپزید تا کاملاً نرم گردد. بعد از آبکش کردن، می‌توانید سویا را با روغن زیتون، سیر، پیاز و ادویه‌های دلخواه مانند فلفل، زردچوبه یا زیره تفت دهید. این سویا آماده شده را می‌توانید در سالادها، خوراک‌ها یا غذاهای پختنی مصرف کنید.

• خیس کردن سویا: ابتدا سویا را در آب گرم به مدت 30 دقیقه خیس کنید تا نرم شود. اگر از سویا خشک استفاده می‌کنید، بهتر است برای چند ساعت آن را در آب بخیسانید.

• پخت سویا: سویاهای خیس‌خورده را در یک قابلمه با آب اضافه و کمی نمک قرار دهید و بگذارید به مدت 10-15 دقیقه بجوشد تا کاملاً نرم شود. سپس آب اضافی را خالی کنید.

• اضافه کردن طعم‌دهنده‌ها: سویا را می‌توانید با کمی روغن زیتون، سیر، پیاز، فلفل دلمه‌ای، یا سبزیجات دلخواه تفت دهید. همچنین می‌توانید از ادویه‌جات مانند زردچوبه، زیره و فلفل سیاه برای طعم‌دهی استفاده کنید.

• استفاده در غذاها: سویا آماده‌شده را می‌توانید در سالادها، خوراک‌ها، سوپ‌ها یا به عنوان جایگزین گوشت در انواع غذاهای پختنی و گریل‌شده مصرف کنید.

عنوان تحقیق: Effect of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food-type soybeans
محقق: Karkle et al., 2010
نتیجه: این مطالعه نشان داد که خیس‌دادن سویا (حدود ۱۲ ساعت در دمای اتاق) موجب کاهش ۲۳–۳۰٪ میزان فیتات—یک عامل ضدتغذیه‌ای که جذب مواد معدنی را مختل می‌کند—می‌گردد، در حالی که پخت اثر بیشتری بر این کاهش نداشت. همچنین، میزان کلسیم، روی و آهن در طی مرحله‌های خیس‌دادن و پخت تغییر قابل‌توجهی نداشت.

میزان پروتئین سویا ماکارونی

ماکارونی سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است. هر ۱۰۰ گرم ماکارونی سویای خشک حدود ۱۵-۲۰ گرم پروتئین دارد که پس از پخت به ۸-۱۰ گرم می‌رسد. این مقدار در مقایسه با ماکارونی گندم (۱۲-۱۳ گرم پروتئین) بالاتر است. پروتئین سویا کامل بوده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. ماکارونی سویا برای گیاهخواران، ورزشکاران و افراد حساس به گلوتن گزینه مناسبی محسوب می‌شود. میزان دقیق پروتئین بسته به برند محصول ممکن است متفاوت باشد.

عنوان تحقیق: Nutritional quality, protein content, and sensory properties of soybean-based pasta
محقق: Torres et al., 2007
نتیجه: این مطالعه نشان داد که پاستای تهیه‌شده از آرد سویا حاوی حدود ۴۰–۴۵٪ پروتئین در وزن خشک است که معادل تقریباً ۲۰–۲۵ گرم پروتئین در هر وعده ۵۰–۵۶ گرمی می‌باشد. پروتئین آن دارای کیفیت بیولوژیکی بالا و همه اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین، این نوع پاستا توانست ارزش تغذیه‌ای وعده‌های غذایی را بدون کاهش پذیرش حسی بهبود دهد.

بهترین نوع سویا برای بدنسازی

تحقیق: Effect of soy protein isolate supplementation on muscle mass and strength during resistance training – Brown et al., 2004
نتیجه: مصرف ایزوله پروتئین سویا در کنار تمرین مقاومتی باعث افزایش معنادار توده عضلانی و قدرت شد.

طرز مصرف سویا در بدنسازی

برای بدنسازی، سویا را می‌توان در قالب‌های مختلف مصرف کرد. ایزوله یا کنسانتره پروتئین سویا را بهتر است بلافاصله پس از تمرین، به میزان ۲۰–۳۰ گرم با آب یا شیر گیاهی میل کنید تا ریکاوری و عضله‌سازی بهینه شود. سویا خشک یا آجیلی به‌عنوان میان‌وعده پروتئینی و سویا دانه‌ای پخته در غذاهایی مانند خوراک و سالاد، می‌توانند به تأمین پروتئین روزانه، حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.

• ایزوله یا کنسانتره پروتئین سویا: ۲۰–۳۰ گرم پودر را با آب یا شیر گیاهی مخلوط کرده و بلافاصله پس از تمرین بنوشید.

• سویا خشک یا آجیلی: به‌عنوان میان‌وعده قبل یا بین وعده‌های اصلی برای تأمین انرژی و پروتئین.

• پخت سویا دانه‌ای: در خوراک‌ها، سالادها یا سوپ‌ها به‌عنوان جایگزین گوشت.

• ترکیب با کربوهیدرات پیچیده: مثل جو دوسر یا برنج قهوه‌ای برای بهبود ذخایر گلیکوژن و ریکاوری سریع‌تر.

عنوان تحقیق: Effect of soy protein supplementation on muscle mass and strength during resistance training
محقق: Candow et al., 2006
نتیجه: این مطالعه تصادفی و کنترل‌شده نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ گرم پروتئین سویا پس از تمرین مقاومتی، طی ۱۲ هفته باعث افزایش قابل‌توجه توده عضلانی بدون چربی و قدرت شد. نتایج با گروهی که پروتئین وی دریافت کرده بودند مشابه بود، نشان‌دهنده این که سویا می‌تواند جایگزینی مؤثر برای منابع پروتئین حیوانی در بدنسازی باشد.

خوردن سویا خام در بدنسازی

خوردن سویا خام در بدنسازی توصیه نمی‌شود، چون دانه سویا خام حاوی ترکیبات ضدتغذیه‌ای مثل فیتات‌ها و مهارکننده‌های آنزیم تریپسین است که جذب پروتئین و مواد معدنی را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث نفخ یا مشکلات گوارشی شود. برای بهره‌برداری از پروتئین کامل و ایزوفلاون‌های مفید آن، بهتر است سویا را خیس کرده و بپزید یا بوداده مصرف کنید. این فرآیندها ترکیبات مضر را کاهش داده و قابلیت هضم پروتئین را بالا می‌برند.

مطالعه The Effect of Raw Soybean on Oxidative Status of Digestive Organs in Mice توسط Gu et al., 2011 نشان داد که مصرف سویا خام در موش‌ها منجر به افزایش معنادار گونه‌های واکنشگر اکسیژن (ROS) و مالون‌دی‌آلدهید (MDA) به‌همراه کاهش فعالیت آنزیم آنتی‌اکسیدانی SOD و سطح گلوتاتیون (GSH) در اندام‌های گوارشی مانند لوزالمعده، کبد و دوازدهه می‌شود (P < 0.05).

این نتایج نشان می‌دهند که مصرف خام سویا می‌تواند باعث استرس اکسیداتیو در دستگاه گوارش شود و احتمالاً عملکرد گوارش و سلامت را به خطر اندازد.