عضله سازی چیست؟
عضله سازی (Muscle Hypertrophy) فرایندی فیزیولوژیکی است که طی آن، در پاسخ به تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب، فیبرهای عضلانی ضخیم‌تر و قوی‌تر می‌شوند. این فرایند با افزایش سنتز پروتئین عضلانی نسبت به تجزیه آن اتفاق می‌افتد. فاکتورهایی مانند شدت تمرین، حجم تمرین، مصرف پروتئین کافی و هورمون‌هایی مثل تستوسترون و IGF-1 نقش کلیدی در تحریک رشد عضلات دارند.
طبق تحقیق Dose–response relationship between protein intake and muscle strength and size در سال 2018 مصرف پروتئین روزانه حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن همراه با تمرین مقاومتی، منجر به افزایش قابل توجه در قدرت و توده عضلانی بدون چربی میشود. بیشتر از این مقدار سود اضافی ندارد و ممکن است منجر به فشار کلیوی شود. (تجزیه و تحلیل نظام‌مند و متا آنالیز از بیش از صد مطالعه)
عضله سازی در خانه
برای عضله سازی در خانه، یک برنامه ۳ روزه شامل تمرینات بالا تنه (شنا، بارفیکس، پرس شانه)، پایین‌تنه (اسکوات، لانج، پل گلوت) و تمرینات ترکیبی (پرشی‌ها، پلانک‌های پیشرفته) اجرا کنید. هر حرکت را ۳-۴ ست با ۸-۲۰ تکرار انجام دهید، بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید و روی تغذیه پروتئینی و استراحت کافی تمرکز داشته باشید.
| برنامه عضلهسازی در خانه |
| روز ۱: بالا تنه |
روز ۲: پایین تنه |
روز ۳: ترکیبی |
| شنا (۳×۱۲-۱۵) |
اسکوات (۴×۱۵-۲۰) |
اسکوات پرشی (۳×۱۲-۱۵) |
| پوش آپ دست باز (۳×۱۰-۱۲) |
لانج (۳×۱۲-۱۵ هر پا) |
پوش آپ الماس (۳×۱۰-۱۲) |
| پلانک شانه (۳×۳۰-۴۰ث) |
پل گلوت (۳×۱۵-۲۰) |
بارفیکس دست نزدیک (۳×۸-۱۰) |
| بارفیکس (۳×۸-۱۰) |
پلانک (۳×۳۰-۴۰ث) |
لانج پرشی (۳×۱۲-۱۵ هر پا) |
| پرس شانه (۳×۱۰-۱۲) |
کرانچ (۳×۱۵-۲۰) |
پلانک لمس شانه (۳×۳۰-۴۰ث) |
| جلوبازو (۳×۱۲-۱۵) |
ددلیفت تک‌پا (۳×۱۰-۱۲ هر پا) |
کرانچ معکوس (۳×۱۵-۲۰) |
| راهنمای نمادها: (ست×تکرار) – (ست×ثانیه) | استراحت بین ست‌ها: ۶۰-۹۰ ثانیه |
طبق مطالعه‌ی Effectiveness of Home-Based Resistance Training on Muscle Hypertrophy in Untrained Adults توسط Dr. Jason C. Brown منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research – سال 2022 تمرینات مقاومتی با وزن بدن یا کش‌های مقاومتی در خانه می‌توانند در افراد بدون سابقه تمرینی، منجر به افزایش توده عضلانی بین 5% تا 9% طی 8 تا 12 هفته شوند، مشروط بر اینکه شدت تمرین و تغذیه به درستی کنترل شود.
عضله سازی سریع
عضله سازی در یک ماه
برای عضله سازی در یک ماه، اجرای یک برنامه منظم شامل تمرینات مقاومتی و تغذیه هدفمند ضروری است. در هفته سه جلسه تمرین انجام دهید که شامل شنا، بارفیکس، پلانک و حرکات پا مانند اسکوات یا لانج باشد. شدت تمرین را هر هفته افزایش دهید. مصرف پروتئین بالا، کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم و ۲ تا ۳ لیتر آب در روز توصیه میشود. خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) و استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها برای بهبود ریکاوری ضروری است.
| برنامه ورزشی 4 هفته‌ای عضلهسازی |
| هفته |
شنا |
بارفیکس |
پلانک |
پاها |
| هفته 1 |
4 ست × 12 تکرار |
3 ست (حداکثر) |
3 ست × 30ث |
اسکوات 4×15
لانج 3×12 |
| هفته 2 |
4 ست × 15 تکرار |
4 ست (حداکثر) |
3 ست × 45ث |
اسکوات 4×20
لانج 4×12 |
| هفته 3 |
5 ست × 15 تکرار |
4 ست (حداکثر) |
3 ست × 60ث |
اسکوات پرشی 4×15
لانج پرشی 3×10 |
| هفته 4 |
5 ست × 20 تکرار |
5 ست (حداکثر) |
3 ست × 45ث |
اسکوات تک‌پا 3×10
لانج پرشی 3×12 |
| توضیحات: استراحت بین ست‌ها 60-90 ثانیه | 3 جلسه در هفته | تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید |
| برنامه غذایی 4 هفته‌ای عضلهسازی |
| هفته |
برنامه اصلی |
مکملها |
| هفته 1 |
– صبحانه: املت + نان سبوس‌دار
– ناهار: مرغ + برنج + سبزیجات
– شام: ماهی + سیبزمینی |
– میوه و مغزیات
– آب کافی |
| هفته 2 |
– افزایش 20% پروتئین
– اضافه کردن پنیر محلی
– حبوبات بیشتر |
– شیر قبل خواب
– ویتامین‌ها |
| هفته 3 |
– تخممرغ کامل
– کربوهیدرات پیچیده
– پروتئین هر 3 ساعت |
– پروتئین وی
– BCAA |
| هفته 4 |
– کالری افزایشی کنترل شده
– چربی‌های سالم
– پروتئین شب |
– گلوتامین
– امگا 3 |
| توضیحات: مصرف 2-3 لیتر آب روزانه | خواب 7-8 ساعت | مصرف پروتئین 1.5-2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن |
طبق مقاله‌ی “Changes in muscle mass and strength after resistance training: effects of protein intake”توسط Morton et al منتشر شده در British Journal of Sports Medicine (2018)، دریافت پروتئین کافی همراه با تمرین مقاومتی در دوره‌های کوتاه مدت (3 تا 4 هفته) منجر به افزایش معنادار توده عضلانی (0.5 تا 2 کیلوگرم) شد. مبتدیان بیشترین پیشرفت را در هفته‌های اول تجربه میکنند.
عضله سازی زنان
عضله سازی زنان نه‌تنها ممکن است بلکه برای سلامت عمومی، تقویت متابولیسم، و فرم‌دهی بدن بسیار مفید است. تمرین با وزنه باعث حجیم شدن غیرطبیعی زنان نمی‌شود، چون سطح تستوسترون در بدن زنان بسیار پایین‌تر از مردان است. برای عضله سازی مؤثر، زنان باید تمرینات مقاومتی را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهند، پروتئین کافی دریافت کنند، خواب کافی داشته باشند و از رژیم‌های غذایی سخت دوری کنند.
طبق تحقیق Effects of Resistance Training on Female Body Composition توسط Westcott WL منتشر شده در Current Sports Medicine Reports (2012) تمرینات مقاومتی منظم در زنان باعث افزایش توده بدون چربی بدن، کاهش چربی، بهبود قدرت و سلامت متابولیک میشود، بدون اینکه منجر به عضله سازی اغراق‌آمیز شود.
برنامه تمرینی هفتگی عضله سازی بانوان
برنامه تمرینی عضله سازی بانوان شامل ۴ روز تمرین در هفته است. روز اول تمرکز بر پایین‌تنه با حرکاتی مثل اسکوات و هیپ تراست دارد. روز دوم برای تقویت بالاتنه و شکم طراحی شده است. روز سوم به هوازی سبک یا استراحت فعال اختصاص دارد. روز چهارم تمرین پایین‌تنه با وزنه بیشتر انجام میشود و روز پنجم به تمرینات شکم و حرکات کششی برای ریکاوری و انعطاف‌پذیری اختصاص دارد.
روز اول: پایین‌تنه + باسن
-
اسکوات با دمبل: 3 ست × 12 تکرار
-
لانج درجا: 3 ست × 10 تکرار هر پا
-
هیپ تراست یا پل باسن: 3 ست × 15 تکرار
-
بالا رفتن از پله یا استپ: 3 ست × 12
-
کشش ران با کش ورزشی (glute kickback): 3 ست × 15 تکرار هر پا
روز دوم: بالاتنه + شکم
-
پرس سینه دمبل: 3 ست × 12
-
شنا روی زانو: 3 ست × حداکثر توان
-
زیربغل دمبل تک‌دست: 3 ست × 12 هر طرف
-
کرانچ شکم: 3 ست × 20 تکرار
-
پلانک: 3 × 30 تا 60 ثانیه نگه‌داشتن
روز سوم: استراحت فعال یا هوازی سبک
روز چهارم: پایین‌تنه و کار با وزنه بیشتر
-
اسکوات جام (با دمبل سنگین): 3 × 10
-
ددلیفت دمبل: 3 × 12
-
استپ‌آپ با دمبل: 3 × 10 هر پا
-
لانج راه‌رفتن با دمبل: 3 × 12
-
بالا بردن پا از پهلو (Side leg raise): 3 × 15
روز پنجم: تمرکز بر شکم + کشش
طبق مطالعه‌ی Resistance training alters body composition in middle‑aged women در سال 2023 تمرین مقاومتی با وزنه دو بار در هفته برای زنان پیش از یائسگی باعث افزایش قابل‌توجه در ۱-RM اسکوات و پرس، ضخیم شدن عضلات (RF، TB) و افزایش توده بدون چربی بدن شد. در زنان پس از یائسگی، فقط قدرت افزایش یافت و برای حجم عضلانی نیاز به حجم تمرینی بالاتر بود (۶–۸ ست در هفته)
برنامه غذایی مخصوص عضله سازی بانوان
برنامه غذایی عضله ساز مخصوص بانوان باید شامل مصرف روزانه ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از منابعی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات باشد. همچنین مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دو سر، برنج قهوهای و سبزیجات ضروری است. چربی‌های مفید از مغزها و آووکادو فراموش نشود. وعدههای غذایی منظم، هیدراتاسیون کافی و مکمل‌هایی مانند پروتئین وی نیز در رشد عضله نقش دارند.
وعده صبحانه (۸ صبح)
-
۲ عدد تخممرغ آب‌پز
-
۲ کف دست نان سبوس‌دار
-
۱ قاشق کره بادام زمینی
-
چای سبز یا قهوه بدون شکر
میان وعده (۱۰:۳۰)
ناهار (۱۳:۳۰)
-
۱ کف دست سینه مرغ گریل‌شده
-
۱ لیوان برنج قهوهای یا کینوا
-
بشقاب سالاد سبزیجات + روغن زیتون
-
یک عدد میوه (مثلاً پرتقال یا کیوی)
قبل از تمرین (۱ ساعت قبل)
بعد از تمرین
شام (۱۹ تا ۲۰)
-
ماهی سالمون یا تن ماهی بدون روغن
-
سبزیجات پخته (بروکلی، کدو، هویج)
-
۴ عدد مغز (بادام یا گردو)
طبق Relationship between protein intake and resistance training‑induced lean tissue mass changes in middle‑aged women توسط مطالعه روی زنان میانسال با تمرین مقاومتی (RET) در سال ۲۰۲۲ افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه با افزایش توده عضلانی در زنان میانسال مرتبط است. (افزایش حدود ۱.۴۶٪ در توده خالص بدن در ۱۶ هفته)
عضله سازی با شنا سوئدی
عضلهسازی با شنا سوئدی یکی از مؤثرترین روش‌های تمرینی بدون تجهیزات است که عضلات سینه، بازوها (به‌ویژه پشت بازو)، شانه و عضلات مرکزی (core) را تقویت میکند. این حرکت ترکیبی باعث افزایش استقامت عضلانی و رشد تدریجی توده عضلانی میشود. با افزایش تدریجی تکرار و تنوع در فرم اجرای شنا (مثلاً دست باز، دست جمع، پا بالا)، می‌توان روند عضله سازی را تقویت کرد.
طبق تحقیق Effects of Push-Up Training on Muscle Thickness and Strength Gains in Young Men توسط Kikuchi N, Nakazato K منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research, 2017 انجام شنا سوئدی به مدت 8 هفته باعث افزایش معنادار در ضخامت عضله سینه‌ای بزرگ (pectoralis major) و قدرت عضلات بازو شد. این تمرین از نظر رشد عضلانی، مشابه تمرین با وزنه سبک عمل میکند.
عضله سازی پا
عضله سازی با چه مکمل هایی بهتر صورت میگیره
[…] 12 غذایی که برای عضله سازی باید بخورید | توصیه متخصصان […]