مصرف کربوهیدرات چه عوارضی دارد؟ لیست کربوهیدرات های سالم و مضر

عوارض کربوهیدرات زیاد به‌ ویژه در قالب قند های ساده و فرآوری‌ شده، شامل افزایش وزن، مقاومت به انسولین، ابتلا به دیابت نوع ۲، مشکلات گوارشی و افزایش خطر بیماری‌ های قلبی‌ عروقی می‌شود.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات میتواند منجر به نوسانات قند خون شود که این امر، ممکن است باعث خستگی، تغییرات خلقی و کاهش تمرکز گردد. شناخت این عوارض و آگاهی از تأثیرات آن بر بدن، گامی مهم در جهت داشتن رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم است. در ادامه به بررسی مهم‌ترین عوارض مصرف بی‌رویه کربوهیدرات پرداخته می‌شود.

عوارض مکمل کربوهیدرات بدنسازی چیست؟ لیست کربوهیدرات های مضر کدامند؟ در ادامه جیم شاپ وبلاگ تخصصی ورزش و بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با جیم شاپ مجله معتبر تغذیه و سلامت همراه باشید.

خرید مکمل بدنسازی در جیم شاپ

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ ها (Carbohydrates) انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکنند و یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن است که نقش بسیار مهمی در بدن ایفا میکند. کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل میشوند و در مواد غذایی مختلفی مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، میوه‌ ها، سبزیجات و شیرینی‌ جات یافت می‌شوند.

کربوهیدرات‌ ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

• کربوهیدرات ساده: مانند قند، شکر و فروکتوز که سریع جذب بدن می‌شوند و سطح قند خون را به‌ سرعت بالا می‌برند.

• کربوهیدرات پیچیده: مانند نشاسته و فیبر که در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات وجود دارند و به‌ آرامی هضم می‌شوند، در نتیجه انرژی پایدار‌تری فراهم می‌کنند.

بدن انسان کربوهیدرات‌ ها را به گلوکز (قند ساده) تجزیه می‌کند و از آن برای تولید انرژی استفاده می‌نماید. مصرف متعادل و هوشمندانه کربوهیدرات‌ ها برای حفظ سلامت بدن و عملکرد مغز ضروری است.

همچنین ممکن است مطلب غذاهای پروتئین دار نیز برایتان مفید باشد.

شاخص گلیسمیک در کربوهیدرات ها به چه معناست؟

شاخص گلیسمی (Glycemic Index یا GI) عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است که نشان می‌دهد یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی قند خون را پس از مصرف بالا می‌برد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (۷۰ به بالا) مانند نان سفید، سیب‌ زمینی و قند های ساده، قند خون را خیلی سریع افزایش می‌دهند. این موضوع می‌تواند منجر به نوسانات انرژی، گرسنگی زود هنگام و در دراز مدت افزایش خطر دیابت و چاقی شود.

در مقابل، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (۵۵ یا کمتر) مثل جو دوسر، عدس، کینوا، سبزیجات و بیشتر میوه‌ ها، قند خون را به‌ تدریج بالا می‌برند و انرژی پایدار‌تری فراهم می‌کنند.

در کل، انتخاب کربوهیدرات‌ های با GI پایین به کنترل قند خون، احساس سیری بیشتر و سلامت متابولیک کمک می‌کند.

عوارض کربوهیدرات

عوارض کربوهیدرات در صورت مصرف بیش‌ازحد می‌تواند شامل افزایش چربی بدن، نوسان قند خون و افت انرژی باشد و حتی ریسک اضافه‌وزن را تا حدود ۳۲٪ بالا ببرد. کربوهیدرات‌های ساده با بالا بردن سریع انسولین، زمینه چاقی شکمی را فراهم می‌کنند. مصرف نامتعادل آن‌ها همچنین می‌تواند باعث افت تمرکز و کاهش کیفیت تمرینات عضلات شود. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و زمان‌بندی درست، نقش مهمی در پیشگیری از این عوارض دارد.

مهم‌ترین عوارض مصرف زیاد کربوهیدرات عبارت‌اند از:

افزایش چربی بدن و اضافه‌وزن

مصرف زیاد کربوهیدرات به‌ویژه نوع ساده آن می‌تواند ذخیره چربی را افزایش دهد و ریسک چاقی شکمی را تا حدود ۳۲٪ بالا ببرد، حتی با وجود تمرینات ورزشی.

نوسان شدید قند خون

کربوهیدرات‌های ساده باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون و افت سریع آن می‌شوند که نتیجه‌اش خستگی، گرسنگی زودرس و کاهش تمرکز ذهنی است.

افت کیفیت تمرین عضلات

مصرف نامتعادل کربوهیدرات می‌تواند باعث افت انرژی پایدار شود و عملکرد عضله و عضلات را در تمرینات قدرتی و استقامتی کاهش دهد.

افزایش اشتها و ریزه‌خواری

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با ترشح سریع انسولین، حس گرسنگی کاذب ایجاد کرده و میل به ریزه‌خواری در طول روز را افزایش می‌دهند.

اختلال در چربی‌سوزی بدن

زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات، بدن را از فاز چربی‌سوزی خارج کرده و روند کاهش وزن و کات عضلانی را به‌طور محسوسی کند می‌کند.

عوارض کربوهیدرات در بدنسازی

در بدنسازی، مصرف نادرست کربوهیدرات می‌تواند عوارضی مانند افزایش چربی بدن، نوسانات قند خون و افت انرژی ایجاد کند و همچنین باعث افزایش وزن غیر منظقی در افزاد به خصوص ورزشکاران حرفه‌ای شود. مصرف بیش‌ از حد قند های ساده باعث ذخیره چربی اضافی، کاهش تمرکز و خستگی می‌شود. همچنین، تمرکز زیاد روی کربوهیدرات و بی‌ توجهی به پروتئین می‌تواند رشد عضلات را با تاخیر همراه کند.

برخی ورزشکاران نیز دچار نفخ و مشکلات گوارشی ناشی از مصرف زیاد کربوهیدرات می‌شوند. برای بهره‌بردن از مزایای کربوهیدرات‌ ها، باید مصرف آنها را متعادل و متناسب با نوع تمرین و همچنین رژیم غذایی تنظیم کرد.

مهم‌ ترین عوارض کربوهیدرات در بدنسازی عبارت‌اند از:

• افزایش چربی بدن: ذخیره چربی و افزایش وزن با مصرف زیاد کربوهیدرات به وجود می‌آید به خصوص اگر با فعالیت کم همراه باشد و این کالری ها سوزانده نشوند.

• نوسانات قند خون: مصرف قند های ساده به میزان زیاد میتواند باعث افزایش یا کاهش سطح قند خون شود که ممکن است منجر به عوارضی مانند کاهش انرژی، خستگی و اختلال در تمرکز شود که از عوارض مصرف کربوهیدرات است.

• کاهش کیفیت عضله‌ سازی: با مصرف زیاد کربوهیدرات و تامین نکردن پروتئین مورد نیاز بدن روند رشد عضلات و افزایش حجم عضلانی کند میشوند و دیگر پیشرفتی در عضلات خود نمی‌‌بینید.

• نفخ و ناراحتی گوارشی: برخی افراد در اثر مصرف زیاد کربوهیدرات، به‌ ویژه فیبر های خاص یا قند های ساده، دچار نفخ یا ناراحتی‌ های گوارشی می‌شوند که میتوانند عوارض کربوهیدرات باشند.

برای افزایش حجم و نتیجه بهتر در بدنسازی از پروتئین وی اولتراپاور هم استفاده کنید.

لیست کربوهیدرات های مضر

لیست کربوهیدرات‌های مضر شامل شکر سفید، نوشابه، شیرینی‌ها، کیک و بیسکویت، نان سفید، برنج سفید، چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غلات صبحانه قندی است. این منابع با افزایش سریع قند خون می‌توانند چربی بدن را تا حدود ۳۴٪ بیشتر کنند و باعث افت انرژی و کاهش کیفیت تمرینات عضلات شوند. حذف یا محدودسازی آن‌ها، به چربی‌سوزی بهتر، کنترل اشتها و حفظ فرم عضلانی کمک می‌کند.

لیست کربوهیدرات‌های مضر شامل موارد زیر است:

• شکر سفید و قندهای ساده – افزایش سریع قند خون و چربی شکمی
• نوشابه و نوشیدنی‌های قندی – کالری بالا بدون ارزش غذایی
• کیک، شیرینی و بیسکویت – افت انرژی و تحریک ذخیره چربی
• نان سفید و آرد تصفیه‌شده – ایجاد گرسنگی زودرس
• برنج سفید در مصرف زیاد – افزایش چربی بدن
• چیپس و اسنک‌های صنعتی – چربی ناسالم و کربوهیدرات بی‌کیفیت
• سیب‌زمینی سرخ‌کرده – افزایش وزن و افت عملکرد عضلات
• غلات صبحانه قندی – نوسان شدید قند خون

پیشنهاد میشود برای کمک در کاهش وزن و چربی سوزی از ال کارنیتین اولتراپاور پگاه استفاده کنید.

لیست کربوهیدرات های مفید

لیست غذاهای بدون کربوهیدرات

لیست غذاهای بدون کربوهیدرات شامل گوشت قرمز، سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، بوقلمون، میگو، پنیرهای پرچرب، کره، روغن زیتون و آووکادو است. این مواد غذایی با کربوهیدرات نزدیک به صفر می‌توانند چربی‌سوزی را تا حدود ۳۵٪ تقویت کنند و بدون افزایش قند خون، به حفظ عضله و عضلات در رژیم‌های کتو و کم‌کربوهیدرات کمک نمایند. این غذاها برای کاهش وزن سریع، حفظ قدرت بدنی و جلوگیری از تحلیل عضلانی بسیار مناسب هستند.

• گوشت قرمز و استیک گوساله – پروتئین خالص برای حفظ عضله و عضلات
• سینه مرغ و بوقلمون – کم‌چرب و ایده‌آل برای رژیم و کات
• ماهی‌های چرب (سالمون، تُن) – پروتئین بالا + امگا ۳
• تخم‌مرغ کامل – بدون کربوهیدرات و مناسب عضله‌سازی
• میگو و غذاهای دریایی – پروتئین خالص و کالری کنترل‌شده
• پنیرهای پرچرب – کربوهیدرات نزدیک به صفر
• کره و روغن زیتون – تأمین چربی مفید بدون قند
• آووکادو – چربی سالم، کمک به چربی‌سوزی تا حدود ۳۵٪

مشاهده قیمت و خرید مالتودکسترین در جیم شاپ بهترین سایت فروش محصولات رژیمی و مکمل بدنسازی 

عوارض مکمل کربوهیدرات

مصرف مکمل‌ های کربوهیدرات اگر به درستی انجام نشود یا بیش از حد استفاده شود، ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی شود زیرا انرژی اضافی که وارد بدن می‌شود اگر سوخته نشود، به چربی تبدیل می‌گردد که از شایع ترین عوارض های کربوهیدرات هستند. همچنین ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا دل‌ درد ایجاد کند، به ویژه اگر مکمل حاوی مواد افزودنی یا الکل‌ های قندی باشد. این مکمل‌ ها می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند که برای افراد دیابتی یا کسانی که حساسیت به قند دارند، خطرناک است.

در ادامه به بررسی عوارض مکمل کربوهیدرات خواهیم پرداخت:

افزایش چربی بدن و اضافه‌وزن

مصرف بیش‌ازحد مکمل کربوهیدرات می‌تواند مازاد کالری ایجاد کرده و ذخیره چربی را تا حدود ۳۳٪ افزایش دهد، به‌ویژه اگر تمرین و زمان‌بندی مصرف اصولی نباشد.

نوسان شدید قند خون

کربوهیدرات‌های سریع‌جذب باعث جهش و افت ناگهانی قند خون می‌شوند که نتیجه آن خستگی، گرسنگی زودرس و افت تمرکز در تمرینات عضلات است.

کاهش کیفیت تفکیک عضلانی

مصرف مداوم مکمل کربوهیدرات در دوره کات می‌تواند آب‌زیرپوستی و چربی را بالا ببرد و وضوح و تفکیک عضله را کاهش دهد.

فشار گوارشی و نفخ

دوزهای بالا ممکن است باعث نفخ، اسهال یا دل‌درد شود و جذب مؤثر مواد مغذی برای عضلات را مختل کند.

وابستگی به انرژی کاذب

اتکا به مکمل کربوهیدرات به‌جای تغذیه کامل، می‌تواند انرژی ناپایدار ایجاد کند و عملکرد تمرینی را در بلندمدت تا حدود ۱۹٪ کاهش دهد.

خرید کربوهیدرات اولتراپاور پگاه در جیم شاپ

کربوهیدرات های سالم

کربوهیدرات‌ های سالم شامل منابعی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین‌ ها و مواد معدنی‌اند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. این کربوهیدرات‌ ها انرژی پایدار فراهم می‌کنند و باعث تنظیم قند خون می‌شوند. از جمله آنها می‌توان به جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌ دار، عدس، نخود، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ هایی مانند سیب، توت‌ ها و پرتقال، و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج و گل‌کلم اشاره کرد. این غذاها نسبت به قند ها و آرد های تصفیه‌ شده بسیار مغذی‌تر بوده و برای سلامت قلب، کنترل وزن و عملکرد بهتر بدن توصیه می‌شوند.

در ادامه فهرستی از منابع سالم کربوهیدرات آورده شده است:

غلات کامل:

• جو دوسر

• برنج قهوه‌ای

• کینوا

• گندم کامل

• نان یا پاستای سبوس‌دار

• بلغور (بلغور گندم یا جو)

حبوبات:

• عدس

• نخود

• لوبیا قرمز، سفید یا چیتی

• لپه

سبزیجات نشاسته‌ای (در حد تعادل):

• سیب‌زمینی (ترجیحاً پخته یا بخارپز، نه سرخ‌شده)

• سیب‌زمینی شیرین (کم‌گلیسمی‌تر)

• ذرت

• چغندر

میوه‌ها:

• سیب

• پرتقال

• موز

• انواع توت (بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک)

• کیوی

سبزیجات غیر نشاسته‌ای (با کربوهیدرات کم ولی سالم):

• کلم بروکلی

• اسفناج

• کاهو

• گل‌کلم

• کلم‌برگ

• فلفل دلمه‌ای

مغزها و دانه‌ها (کم‌کربوهیدرات اما با کیفیت بالا):

• بادام

• گردو

• تخم‌چیا

• بذر کتان

نکته:
کربوهیدرات‌ های سالم معمولاً در غذاهای فرآوری‌نشده یا کم‌ فرآوری‌ شده یافت می‌شوند و بر خلاف قند های ساده و آرد سفید، تأثیر منفی بر قند خون و سطح انرژی ندارند. اگر هدف شما کاهش وزن، افزایش انرژی یا کنترل قند خون است، این نوع کربوهیدرات‌ ها گزینه‌ های مناسبی هستند.

جمع بندی