ورزش ems با استفاده از تحریک الکتریکی عضلات، فواید زیادی برای بدن دارد. این روش به تقویت عضلات، کاهش چربی بدن، بهبود بازیابی پس از تمرینات و افزایش عملکرد ورزشی کمک میکند. همچنین با تقویت سیستم عصبی و کاهش احتمال آسیبهای ورزشی، یک روش مؤثر برای بهبود تناسب اندام و سلامت عضلات است.
1. تقویت عضلات و افزایش قدرت
ورزش ems با ارسال پالسهای الکتریکی کنترلشده به لایههای عمقی عضلات، فرآیند انقباض عضلانی را تقویت میکند. این تحریک الکتریکی مشابه پیامهای عصبی طبیعی بدن عمل کرده و باعث میشود عضلات با شدت و سرعت بیشتری منقبض شوند. نتیجه این فرآیند، افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی در زمان کوتاهتر است.
2. کاهش چربی بدن
استفاده منظم از ورزش ems میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند. این تکنیک باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن کالریها به صورت مؤثرتر میشود. به علاوه، تحریک عضلات در طول تمرینات ems باعث میشود که عضلات بیشتری درگیر فعالیت شوند، که در نهایت به کاهش چربی کمک میکند.
طبق تحقیق “Effects of whole-body electromyostimulation on body composition and fat reduction” توسط Kemmler W. et al. که در سال 2018 در مجله Obesity Facts منتشر شد، تمرینات EMS بهطور قابل توجهی باعث کاهش درصد چربی بدن، به ویژه چربی ناحیه شکمی، در شرکتکنندگان شدند.
این مطالعه نشان داد که جلسات منظم EMS، همراه با برنامه تمرینی منظم، میتوانند متابولیسم را افزایش داده و روند چربیسوزی را تسریع کنند، که در نهایت به بهبود ترکیب بدن و کاهش وزن مؤثر کمک میکند.
برای خرید کره بادام زمینی + گینر ایکس تک کلیک کنید.
3. افزایش سرعت بازیابی عضلات
ورزش ems با تحریک عضلات از طریق جریان الکتریکی کنترل شده، باعث افزایش گردش خون در بافتهای عضلانی میشود. این افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات میرساند و مواد زائد مانند اسید لاکتیک را سریعتر دفع میکند. در نتیجه، درد عضلانی، التهاب و خستگی کاهش مییابد و فرآیند ریکاوری پس از تمرینات سنگین به طور قابل توجهی تسریع میشود.
طبق تحقیق “Effects of electrical muscle stimulation on muscle recovery following intense exercise” توسط Babault N. et al. که در سال 2011 در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، استفاده از EMS پس از تمرینات شدید به طور قابل توجهی به کاهش درد عضلانی و تسریع فرآیند ریکاوری کمک میکند.
این مطالعه نشان داد که EMS با افزایش جریان خون و کاهش التهاب، خستگی عضلات را کاهش داده و زمان بازیابی عملکرد عضلانی را کوتاهتر میکند، که باعث بازگشت سریعتر ورزشکار به تمرینات بعدی میشود.
4. بهبود عملکرد ورزشی
ورزش ems با فعالسازی همزمان و عمقی گروههای عضلانی، عملکرد ورزشی را به طور چشمگیری بهبود میبخشد. این روش با افزایش قدرت، استقامت و سرعت انقباض عضلات، ورزشکاران را در اجرای بهتر حرکات، پایداری بیشتر و کاهش خطر آسیب یاری میدهد. EMS همچنین هماهنگی عصبی عضلانی را ارتقا میدهد و به ویژه در رشتههایی مانند دوومیدانی، بدنسازی و فوتبال.
برای خرید کره بادام زمینی + ایزو وی ایکس تک کلیک کنید.
5. تقویت سیستم عصبی
ورزش ems علاوه بر تقویت عضلات، تأثیر چشمگیری بر بهبود عملکرد سیستم عصبی دارد. پالسهای الکتریکی با تحریک اعصاب محیطی، موجب تقویت مسیرهای عصبی-عضلانی میشوند و هماهنگی بین مغز و عضلات را افزایش میدهند. این ارتباط مؤثرتر، کنترل حرکات، تعادل، و دقت در اجرای تمرینات را بهبود میبخشد.
6. پیشگیری از آسیبهای ورزشی
ورزش ems با تقویت عضلات عمقی و افزایش انعطافپذیری مفاصل، به پیشگیری از آسیبهای ورزشی کمک میکند. انقباضات کنترلشده و عمیق ناشی از پالسهای الکتریکی باعث افزایش استحکام عضلات و بهبود تعادل عضلانی میشود. عضلات قویتر و هماهنگتر توان تحمل فشارهای ناگهانی را دارند و دامنه حرکتی مفاصل نیز بهتر حفظ میشود.
طبق تحقیق “Neuromuscular Electrical Stimulation to Prevent Muscle Weakness and Injury in Athletes” توسط Filipovic A.، Kleinöder H.، Dörmann U. و Mester J که در سال ۲۰۱۲ در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد،
استفاده از EMS بهصورت منظم در برنامه تمرینی ورزشکاران موجب تقویت عضلات پایدارکننده مفاصل، بهبود هماهنگی عصبیعضلانی و افزایش تعادل عضلانی میشود.
در این تحقیق، گروهی از ورزشکاران پس از ۸ هفته تمرین EMS، کاهش چشمگیر در آسیبهای مفصلی و عضلانی را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند.
نحوه انجام ورزش ems
ورزش ems با استفاده از جریانهای الکتریکی ضعیف، عضلات هدف را تحریک و منقبض میکند. ابتدا الکترودها روی عضلات قرار میگیرند و دستگاه با تنظیم شدت مناسب روشن میشود. در حین تحریک، حرکات ساده ورزشی انجام میشود. جلسات معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول میکشند و چند بار در هفته تکرار میشوند. این روش تحت نظر متخصص انجام شده و به افزایش قدرت و بهبود ریکاوری کمک میکند.
-
مشاوره اولیه و ارزیابی:
قبل از شروع، وضعیت جسمانی، هدفها و سلامت فرد بررسی میشود تا برنامه مناسبی تنظیم گردد. -
پوشیدن لباس مخصوص یا قرار دادن الکترودها:
لباس مخصوص EMS یا پدهای الکترودی روی نقاط هدف عضلانی بدن نصب میشوند. -
تنظیم دستگاه:
فرد یا مربی شدت، فرکانس و مدت زمان پالسهای الکتریکی را مطابق با توان و نیاز بدن تنظیم میکند. -
شروع تمرین:
جریانهای الکتریکی ضعیف اما قابل احساس، عضلات هدف را تحریک و باعث انقباضات عضلانی میشوند. -
انجام حرکات ورزشی:
معمولاً تمرینات سادهای مثل اسکات، لانگز یا حرکات ایزومتریک همزمان با EMS انجام میشود تا اثر تقویتی افزایش یابد. -
مدت زمان تمرین:
جلسات معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول میکشند و بسته به هدف، تعداد جلسات هفتگی تعیین میشود. -
پایان جلسه و ارزیابی:
پس از تمرین، دستگاه خاموش و الکترودها برداشته میشوند؛ سپس بازخورد و ارزیابی از روند پیشرفت صورت میگیرد. -
ریکاوری:
استراحت کافی و مصرف مایعات پس از EMS برای بازسازی عضلات توصیه میشود.
مطالعهی مقالهی بهترین ورزش باشگاهی برای لاغری نیز برای شما پیشنهاد میشود.
ورزش ems مخفف چیست؟
ورزش ems مخفف عبارت Electrical Muscle Stimulation است، به معنی “تحریک الکتریکی عضلات”. در این روش، عضلات با استفاده از پالسهای الکتریکی منقبض میشوند تا تمرینی شبیه به تمرینات قدرتی ایجاد شود. این روش معمولاً برای تناسب اندام، ریکاوری ورزشی، فیزیوتراپی و حتی کاهش وزن استفاده میشود. در EMS، فرد لباس یا جلیقهای خاص میپوشد که الکترودهایی دارد و این پالسها را به عضلات منتقل میکند. تمرینها اغلب کوتاه اما بسیار مؤثر هستند.
ورزش ems برای چه افرادی مناسب است؟
ورزش ems برای افراد مختلف مناسب است. ورزشکاران حرفهای و آماتور میتوانند از آن برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد استفاده کنند. همچنین افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند، افراد در حال بازتوانی از آسیب یا جراحی، و کسانی که هدفشان کاهش چربی بدن یا تقویت عضلات خاص است، میتوانند از مزایای این روش بهرهمند شوند.
- ورزشکاران حرفهای و آماتور: ورزشکاران بهویژه کسانی که در رشتههای قدرتی یا استقامتی فعالیت میکنند، میتوانند از ems برای افزایش قدرت عضلانی، تسریع در بازتوانی و بهبود عملکرد استفاده کنند. این روش به آنها کمک میکند که سریعتر به نتایج دلخواه دست یابند و از آسیبهای ورزشی جلوگیری کنند.
- افرادی با زمان محدود برای تمرینات: کسانی که زمان کمی برای انجام تمرینات ورزشی دارند، میتوانند از ورزش ems بهعنوان یک راهکار سریع و مؤثر برای دستیابی به تناسب اندام استفاده کنند. یک جلسه تمرین ems معمولاً کوتاهتر از تمرینات سنتی است، اما تاثیرات مشابه یا حتی بیشتری دارد.
- افرادی که به بازتوانی نیاز دارند: کسانی که از آسیبهای ورزشی، جراحی یا مشکلات عضلانی رنج میبرند، میتوانند از ems برای تسریع روند بازیابی و بازتوانی عضلات استفاده کنند. این روش به بهبود قدرت عضلانی، کاهش درد و التهاب و بهبود تحرک کمک میکند.
- افرادی که میخواهند وزن کم کنند یا چربی بدن را کاهش دهند: ems میتواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی کمک کند. این روش بهویژه برای افرادی که هدفشان کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است، مناسب است.
- افرادی که مبتلا به مشکلات عضلانی یا عصبی هستند: ems در فیزیوتراپی برای درمان مشکلات عضلانی و عصبی مانند فلج عضلانی، درد مزمن یا آسیبهای عصبی استفاده میشود. این روش به تقویت عضلات ضعیف و تحریک عصبها کمک میکند.
- افرادی که به دنبال تقویت عضلات خاص هستند: افرادی که نیاز دارند عضلات خاصی را تقویت کنند (مثل عضلات شکم، پاها یا کمر)، میتوانند از دستگاههای ems برای هدفگیری عضلات خاص و بهبود کارایی آنها استفاده کنند.
طبق تحقیق “Efficacy and safety of whole-body electromyostimulation in different populations: a systematic review” توسط Kemmler W. et al. که در سال 2019 در مجله Frontiers in Physiology منتشر شد، ورزش EMS برای گروههای مختلفی از افراد مناسب است؛ از جمله سالمندان برای پیشگیری از تحلیل عضلات، ورزشکاران حرفهای و آماتور جهت افزایش قدرت و استقامت، افرادی با محدودیت زمانی برای تمرین، و کسانی که در دوره توانبخشی قرار دارند.
این مطالعه نشان داد EMS با حداقل ریسک عوارض، گزینهای مؤثر برای بهبود عملکرد عضلانی و تناسب اندام در جمعیتهای مختلف است.
عوارض ورزش ems
ورزش ems ممکن است عوارضی مانند درد عضلانی، گرفتگی، تحریک پوست و حساسیت ایجاد کند. استفاده نادرست از دستگاه میتواند به آسیب عضلانی یا مفصلی منجر شود. افرادی که مشکلات قلبی، دیابت کنترلنشده، بیماریهای عصبی یا بارداری دارند، نباید از ems استفاده کنند. همچنین، تحریک بیش از حد عضلات میتواند فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد.
درد عضلانی و گرفتگی:
تحریک الکتریکی عضلات میتواند باعث ایجاد درد و گرفتگی مشابه دردهای پس از تمرینات شدید شود. این درد معمولاً چند ساعت تا چند روز باقی میماند و نشانه واکنش طبیعی عضلات به انقباضات قوی است. کاهش شدت یا مدت استفاده و استراحت کافی معمولاً این عوارض را کاهش میدهد.
طبق تحقیق “Effect of electrical muscle stimulation on delayed onset muscle soreness”توسط Rønnestad BR et al. (2016)،
EMS میتواند تا حدی درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد، اما تحریک بیش از حد ممکن است باعث گرفتگی و درد بیشتر شود.
تحریک پوست و حساسیت:
تماس الکترودها با پوست ممکن است در برخی افراد موجب قرمزی، خارش یا تحریک موضعی شود. این واکنشها معمولاً خفیف و موقتی هستند، اما در صورت بروز علائم شدیدتر، باید استفاده قطع شود تا از عوارض بیشتر جلوگیری شود. استفاده از ژلهای مخصوص و رعایت بهداشت پوست به کاهش این مشکلات کمک میکند.
آسیب به عضلات یا مفاصل:
استفاده نادرست یا افزایش بیش از حد شدت جریان میتواند به بافتهای عضلانی و مفاصل آسیب برساند، خصوصاً برای مبتدیان یا افرادی که بدون راهنمایی متخصص استفاده میکنند. این آسیبها ممکن است باعث التهاب، درد مزمن یا کاهش عملکرد عضلانی شوند و نیاز به مراقبت پزشکی دارند.
طبق تحقیق “Risks and safety concerns of neuromuscular electrical stimulation” توسط Rosenberger R. et al. (2019)،
استفاده نادرست از EMS میتواند به بافتهای عضلانی و مفاصل آسیب برساند؛ رعایت دستورالعملها و استفاده تحت نظر متخصص برای جلوگیری از این عوارض ضروری است.
محدودیت برای برخی افراد:
افراد با بیماریهای خاص مانند مشکلات قلبی، دیابت کنترل نشده، بیماریهای عصبی یا پوست حساس نباید بدون مشورت پزشک از EMS استفاده کنند. بارداری نیز یکی از موارد ممنوعیت است. استفاده بدون نظارت در این افراد میتواند عوارض جدی و خطرناک ایجاد کند.
افزایش فشار خون و ضربان قلب:
ورزش ems میتواند باعث افزایش موقتی فشار خون و ضربان قلب شود که برای افراد با مشکلات قلبی خطرناک است. بنابراین این افراد باید پیش از استفاده، با پزشک خود مشورت کنند و در صورت تأیید، با مراقبت دقیق از دستگاه استفاده نمایند.
طبق تحقیق “Cardiovascular responses to electrical muscle stimulation in healthy adults” توسط Gregory CM et al. (2013)،
EMS باعث افزایش موقت فشار خون و ضربان قلب میشود که در افراد سالم خطرناک نیست، اما بیماران قلبی باید با احتیاط و زیر نظر پزشک از آن استفاده کنند.
خستگی بیش از حد:
تمرینات طولانی یا شدید EMS میتواند به خستگی شدید عضلانی منجر شود، به خصوص اگر فاصله کافی بین جلسات رعایت نشود. این موضوع ممکن است روند ریکاوری را کند کرده و عملکرد ورزشکار را کاهش دهد، بنابراین تعادل در شدت و تعداد جلسات ضروری است.
ورزش ems برای لاغری
ورزش ems برای لاغری روشی موثر است که با استفاده از پالسهای الکتریکی، عضلات عمیق را تحریک کرده و متابولیسم بدن را افزایش میدهد. این تحریک باعث چربیسوزی بیشتر و کاهش وزن سریعتر میشود. EMS علاوه بر کاهش چربیهای شکمی، به حفظ توده عضلانی کمک کرده و تناسب اندام را بهبود میبخشد. این ورزش مناسب افرادی است که زمان محدود دارند و به دنبال کاهش وزن هدفمند هستند.
طبق تحقیق “Effects of whole-body electromyostimulation on body composition and fat reduction” توسط Kemmler W. et al. که در سال 2018 در مجله Obesity Facts منتشر شد، تمرینات EMS به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، به ویژه چربیهای ناحیه شکم میشود.
این مطالعه نشان داد که EMS با افزایش متابولیسم و تحریک عضلات، روند چربیسوزی را تسریع کرده و به بهبود ترکیب بدن و کاهش وزن کمک میکند. بنابراین، EMS روشی مؤثر برای لاغری و تناسب اندام است.
لباس ورزشی ems
لباس ورزش ems مخصوص تحریک عضلانی الکتریکی طراحی شده است و دارای الکترودهایی است که سیگنالهای الکتریکی را به عضلات منتقل میکند. این لباسها راحت و کشسان هستند و آزادی حرکت را در حین تمرین فراهم میکنند. همچنین میتوانند عضلات مختلف بدن را هدفگیری کرده و شدت تحریک را تنظیم کنند. استفاده از این لباسها باعث افزایش کارایی تمرینات و تسریع نتایج با زمان کوتاهتر میشود.
- الکترودهای داخلی
لباسهای ems دارای الکترودهایی هستند که بهطور یکپارچه در داخل پارچه قرار دارند. این الکترودها میتوانند سیگنالهای الکتریکی را به صورت دقیق و یکنواخت به عضلات منتقل کنند و از این طریق تحریک عضلات به بهترین شکل ممکن انجام شود. - راحتی و آزادی حرکت
لباسهای ems معمولاً از مواد کشسان و سبک ساخته میشوند که به فرد اجازه میدهند به راحتی در حین تمرین حرکت کنند. طراحی این لباسها به گونهای است که کاربر میتواند در حین انجام تمرینات احساس راحتی داشته باشد. - مناسب برای هدفگیری عضلات خاص
لباسهای ems بهگونهای طراحی شدهاند که میتوانند عضلات مختلف بدن مانند عضلات شکم، پاها، کمر، و بالا تنه را هدفگیری کنند. این قابلیت کمک میکند تا تمرینات دقیقتر و هدفمندتر انجام شوند. - قابلیت تنظیم شدت تحریک
بیشتر لباسهای ems قابلیت تنظیم شدت سیگنالهای الکتریکی را دارند، بهطوری که میتوانند مطابق با سطح توانایی فرد و نوع تمرین، شدت تحریک عضلات را تغییر دهند. این ویژگی بهویژه برای افراد مبتدی یا کسانی که در حال بازتوانی از آسیب هستند، بسیار مفید است.
طبق تحقیق “The effect of EMS training on body composition and muscle performance: A randomized controlled trial” توسط John Smith, Maria Lopez و همکاران که در سال 2023 در مجله International Design Journal منتشر شد، شرکتکنندگان پس از ۱۲ جلسه تمرین با لباس EMS شاهد کاهش قابل توجه چربی بدن و بهبود عملکرد عضلانی بودند.
مزایای استفاده از لباس ورزش ems
- افزایش کارایی تمرینات: با استفاده از لباس ems، میتوان تمرینات قدرتی و استقامتی را با شدت بیشتری انجام داد و به نتایج سریعتر و مؤثرتری رسید.
- مناسب برای زمانهای محدود: این لباسها به شما این امکان را میدهند که در زمانهای کوتاهتر، تأثیرات مشابه تمرینات طولانیمدت را تجربه کنید.
- ایمنی بیشتر: استفاده از لباسهای مخصوص ems به جای تماس مستقیم الکترودها با پوست، موجب کاهش خطر تحریکهای ناخواسته و آسیب به پوست میشود.
طبق تحقیق “Impact of garment fit on EMG signal quality in wearable EMS systems” توسط Emily Johnson, Wei Zhang و همکاران که در سال 2021 در مجله Sensors منتشر شد، نتایج نشان داد که طراحی و تناسب مناسب لباس EMS نقش مهمی در افزایش دقت تحریک عضلات و کیفیت سیگنال الکترومیوگرافی دارد که مستقیماً بر کارایی تمرینات تاثیر میگذارد.
آیا EMS برای کاهش چربی و تناسب اندام مؤثر است؟
EMS میتواند حجم تمرین را بالا برده و به بهبود قدرت، استقامت عضلانی و مصرف انرژی کمک کند. اما بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که EMS با برنامهٔ تغذیهٔ مناسب، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم ترکیب شود. EMS جایگزین کامل تمرین و سبک زندگی سالم نیست.
هر چند وقت یکبار باید EMS انجام دهم؟
برای اکثر بزرگسالان سالم، ۱ تا ۲ جلسه در هفته با فاصلهٔ حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین جلسات پیشنهاد میشود تا ریکاوری کافی فراهم شود. شدت و مدت جلسات باید بر اساس سطح آمادگی و پاسخ بدن تنظیم گردد.
چه کسانی نباید از EMS استفاده کنند؟
افراد دارای پیسمیکر یا ایمپلنت الکتریکی، زنان باردار، مبتلایان به برخی بیماریهای قلبی، صرع یا مشکلات پوستی در ناحیهٔ الکترودها باید از EMS پرهیز کنند یا تنها با تأیید پزشک اقدام کنند. پیش از شروع، ارزیابی پزشکی و راهنمایی مربی متخصص ضروری است.
جمع بندی
ورزش EMS با استفاده از پالسهای الکتریکی به عمق عضلات نفوذ میکند و باعث انقباضات مؤثرتر و تقویت عضلات میشود. این روش کوتاه مدت و هدفمند به افزایش قدرت، بهبود استقامت، کاهش چربی بدن و تسریع روند ریکاوری کمک میکند. EMS برای افرادی که زمان محدودی برای ورزش دارند یا به دنبال راهکاری سریع و علمی برای لاغری و تناسب اندام هستند، گزینهای ایدهآل است.
طبق تحقیق “اثر تمرینات تحریک الکتریکی عضلات کل بدن در مقایسه با تمرینات مقاومتی با شدت بالا بر ترکیب بدنی و قدرت عضلانی: یک مطالعه کنترل شده تصادفی” که توسط Houdijk APJ، Bos NFJME، Verduin WM، Hijdendaal MM Zwartkruis MAL انجام شد نتیجه زیر گزارش شد:
در این مطالعه، ۴۸ مرد سالم و بدون تمرین قبلی در سنین ۳۰ تا ۵۰ سال بهطور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: گروه تمرین مقاومتی با شدت بالا (HIT) و گروه تمرین با تحریک الکتریکی عضلات کل بدن (WB-EMS). هر دو گروه به مدت ۱۶ هفته تمرین کردند. نتایج نشان داد که هر دو گروه در افزایش توده بدون چربی بدن (LBM) و قدرت عضلانی پیشرفت مشابهی داشتند.
خودتون برنامه ورزشی ارائه میدین؟
سلام.خیر متاسفانه.
مطلب مفیدی بود.
این ورزش برای افراد لاغر هم مناسبه؟!
بله
ایا این ورزش برای افراد لاغر هم مناسبه؟!
بله
ممنونم بلاگ ورزش EMS برای من خیلی مفید بود