به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
حرکت لندماین شکم یک تمرین قدرتی و فانکشنال است که با استفاده از هالتر و پایه لندماین انجام میشود. این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم، مورب‌ها، پهلوها و عضلات پایدارکننده مرکزی، به بهبود قدرت میانتنه و کنترل بدن کمک میکند. اجرای صحیح آن شامل چرخاندن هالتر از یک سمت بدن به سمت دیگر است و برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تمرینات تناوبی و قدرتی بسیار مفید است.
پیشنهاد میشود از مکمل بدنسازی برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنید.
حرکت لندماین شکم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن به‌ویژه عضلات شکم و پهلو است. در این تمرین، یک سر هالتر در پایه لندماین قرار می‌گیرد و فرد با گرفتن سر دیگر میله، آن را به صورت نیم‌دایره‌ای از یک سمت بدن به سمت دیگر حرکت می‌دهد. این حرکت باعث تقویت تعادل، ثبات مرکزی و افزایش قدرت چرخشی تنه میشود. اجرای صحیح آن با کنترل و بدون چرخش لگن، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب و افزایش کارایی تمرین دارد.
نحوه اجرای حرکت لندماین شکم:
یک سر میله هالتر را در پایه لندماین یا در گوشه دیوار ثابت کنید.
در انتهای آزاد میله چند وزنه قرار دهید (بسته به سطح آمادگی بدن).
روبه‌روی میله بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم.
میله را با هر دو دست گرفته، مقابل سینه نگه دارید.
بدون چرخاندن باسن، میله را به سمت راست بدن پایین بیاورید.
سپس به حالت اولیه برگشته و همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
تحلیل EMG نشان داده‌اند که ورزش‌های آزاد با وزنه، به‌ویژه حرکات چندمفصلی، بیشترین تحریک را در عضلات مرکزی ایجاد می‌کنند. بنابراین، Landmine Crunch نیز به‌عنوان یک گزینه موثر و تابع فشار کمتر روی ستون فقرات، جایگزین خوبی برای کرانچ کلاسیک باشد.
در حرکت لندماین شکم، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم بیشترین فعالیت را برای چرخش و پایداری تنه دارند. عضله راست شکمی در حفظ فرم و انتقال نیرو نقش ایفا میکند. عضلات Core مانند عرضی شکمی و راست‌کننده ستون، تعادل و ثبات بدن را تأمین می‌کنند. همچنین، عضلات شانه و پشت فوقانی مانند دلتوئید و تراپزیوس به‌صورت کمکی در کنترل و هدایت وزنه فعال میشوند.
عضلات مایل خارجی و داخلی شکم
عضلات راست شکمی
عضلات Core (مرکزی)
عضلات شانه و پشت (به‌صورت کمکی)
مطالعه Trunk muscle activation during dynamic rotational resistance exercises توسط Andersen V و همکاران (2016) نشان داد که حرکات مقاومتی چرخشی پویا، مانند تمرینات مشابه لندماین، فعال‌سازی بالایی در عضلات مایل داخلی و خارجی شکم، راست شکمی و عرضی شکمی ایجاد می‌کنند. همچنین، میزان فشار بر ستون فقرات کمری کمتر از کرانچ‌های سنتی بود، که این حرکات را برای تقویت ایمن و مؤثر عضلات مرکزی مناسب میسازد.
کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
اجازه ندهید باسن یا زانوها بیش از حد بچرخند.
حرکت را کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید.
این تمرین را برای ورزشکاران رشتههایی مثل بوکس، کشتی، بسکتبال و بدنسازی بسیار مفید است به دلیل چرخش دینامیک و درگیری بالا توصیه میکنیم.
پیشنهاد میشود از مطلب حرکت لگ رایز نیز دیدن کنید.
حرکت لندماین شکم بهطور ویژه عضلات مایل شکم را هدف قرار می‌دهد و در افزایش قدرت چرخشی تنه مؤثر است. همچنین به بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات مرکزی کمک میکند که نقش مهمی در پیشگیری از آسیبهای ورزشی و کمردرد دارد. لندماین شکم فشار کمتری بر ستون فقرات وارد میکند. این حرکت برای ورزشکاران ورزش‌هایی مانند بوکس، فوتبال و بسکتبال که چرخش تنه اهمیت دارد بسیار مفید است.
لندماین شکم با حرکات چرخشی کنترل‌شده، عضلات مایل داخلی و خارجی شکم را به‌شدت فعال میکند. این عضلات مسئول چرخش و خم‌شدن جانبی تنه هستند و نقش مهمی در حرکات ورزشی و روزمره دارند. تقویت آن‌ها باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت حرکات چرخشی و حمایت بهتر از ستون فقرات میشود و خطر آسیب در فعالیت‌های ناگهانی یا برخوردی را کاهش می‌دهد.
این تمرین علاوه بر درگیری عضلات شکمی، عضلات عمقی Core مانند عرضی شکمی و راست‌کننده ستون را فعال میکند. نتیجه آن، بهبود کنترل و پایداری تنه در حرکات ورزشی و روزمره است. تقویت ثبات مرکزی باعث کاهش فشارهای ناخواسته بر ستون فقرات و پیشگیری از آسیبهای کمری میشود، به‌ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به حرکات چندجهتی دارند.
قدرت عملکردی به توانایی بدن برای انجام حرکات کاربردی و واقعی گفته میشود. لندماین شکم، با شبیه‌سازی چرخش و انتقال نیرو، عضلات را در الگوهای حرکتی نزدیک به فعالیت‌های ورزشی مثل فوتبال، بوکس یا تنیس تمرین می‌دهد. این امر موجب بهبود هماهنگی بین عضلات بالاتنه و پایین‌تنه شده و قدرت چرخشی بدن را در شرایط واقعی افزایش می‌دهد.
طبق تحقیق Effects of core training on performance in sports with rotational movements — Saeterbakken AH و همکاران (2011) تمرینات مرکزی چرخشی عملکرد ورزشی در حرکات قدرتی چرخشی را بهبود دادند.
برخلاف حرکات سنتی شکم مانند دراز و نشست که فشار فشاری زیادی بر دیسک‌های کمری وارد می‌کنند، لندماین شکم با محوریت چرخش کنترل‌شده، فشار کمتری به کمر وارد میکند. در عین حال، عضلات شکمی بهطور مؤثر فعال میشوند. این ویژگی آن را برای افرادی با سابقه کمردرد یا نیاز به تمرین کم‌فشار گزینه‌ای ایمن‌تر میسازد.
طبق تحقیق Comparison of lumbar spine loading between traditional and rotational core exercises — McGill SM و همکاران (2010) تمرینات چرخشی کنترل‌شده فشار کمتری بر دیسک‌های کمری داشتند و ایمن‌تر از کرانچ سنتی بودند.
اجرای صحیح لندماین شکم نیاز به کنترل دقیق دامنه حرکت و حفظ وضعیت بدن دارد. این فرآیند باعث درگیری همزمان چندین گروه عضلانی و بهبود هماهنگی عصبی–عضلانی میشود. همچنین، تمرکز ذهنی برای کنترل مسیر حرکت و سرعت اجرا افزایش می‌یابد که در ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که نیاز به واکنش سریع دارند، مزیت بزرگی محسوب میشود.
یکی از مزایای اصلی لندماین شکم، قابلیت تغییر شدت تمرین است. با افزایش یا کاهش وزن میله، تغییر دامنه حرکت یا سرعت اجرای تمرین، می‌توان آن را برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد. همچنین امکان ترکیب آن با حرکات دیگر لندماین یا افزودن الگوهای حرکتی متفاوت وجود دارد، که تنوع و چالش بیشتری به تمرین می‌بخشد.
ممکن است مطلب حرکات پهلو نیز برایتان مفید باشد.
شکم لندماین با هالتر یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات مایل شکمی است. در این حرکت، یک طرف هالتر در پایه لندماین یا گوشه دیوار ثابت شده و سر دیگر آن با هر دو دست گرفته میشود. فرد با چرخاندن میله از یک سمت بدن به سمت دیگر، عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهد و چربی سوزی و افزایش قدرت برای عضلات شکم اتفاق می‌افتد. این تمرین موجب افزایش قدرت چرخشی تنه، بهبود تعادل و پیشگیری از آسیبهای کمری میشود.
یک سر میله هالتر را در پایه لندماین قرار دهید.
روبه‌روی میله بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم.
سر آزاد میله را با هر دو دست بگیرید و مقابل سینه نگه دارید.
با چرخش کنترل‌شده تنه، میله را به یک سمت بدن پایین بیاورید.
سپس با حفظ کنترل، آن را به سمت دیگر ببرید.
حرکت را به صورت رفت و برگشت تکرار کنید.
تقویت عضلات شکم به‌ویژه عضلات مایل
بهبود تعادل و ثبات مرکزی
مناسب برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی و رزمی
از چرخش لگن خودداری کنید.
حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
از وزنه مناسب با توانایی‌تان استفاده کنید.
این تمرین یک گزینه عالی برای اضافه کردن تنوع و چالش بیشتر به تمرینات شکم و میانتنه است.
بررسی Trunk muscle activation during dynamic rotational resistance exercises — Andersen V و همکاران (2016) نشان داد تمرینات مقاومتی چرخشی مانند لندماین با هالتر، فعال‌سازی بالایی در عضلات مایل داخلی و خارجی شکم، راست شکمی و عرضی شکم ایجاد می‌کنند. این ویژگی، لندماین را به روشی ایمن و مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود عملکرد چرخشی تبدیل میکند.
برای چربی سوزی بهتر پیشنهاد میشود از ال کارنیتین اولتراپاور استفاده کنید.
پرس لندماین هالتر حرکتی ترکیبی برای تقویت شانه، سینه و عضلات مرکزی است که با قرار دادن یک سر هالتر در پایه لندماین یا گوشه دیوار و گرفتن سر دیگر با هر دو دست انجام میشود. با انقباض عضلات، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و سپس کنترل‌شده به پایین برگردانید. در طول حرکت، بدن را ثابت نگه دارید، آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کنید و تمرین را با سرعت کم و تمرکز کامل انجام دهید.
۱. آماده‌سازی:
ابتدا یک سر هالتر را در پایه لندماین یا گوشه دیوار قرار دهید و وزنه مناسب را روی آن بگذارید. روبه‌روی هالتر بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دو دست، سر هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به‌روی هم باشد.
۲. اجرای حرکت:
با منقبض کردن عضلات سینه و سرشانه، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شوند (بازدم). سپس با کنترل کامل و انجام دم، هالتر را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
۳. نکات کلیدی:
بدن را کاملاً ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن یا چرخاندن تنه خودداری کنید.
آرنج‌ها را به سمت پایین متمایل نگه دارید.
حرکت را آرام، با تمرکز و کنترل انجام دهید.
در طول حرکت، عضلات سینه را منقبض نگه دارید.
برای تعادل بیشتر می‌توانید سر هالتر را به دیوار تکیه دهید.
تحلیل EMG Comparison of muscle activation during landmine press vs. overhead press — Saeterbakken AH و همکاران (2020) نشان داد پرس لندماین فعال‌سازی قابل‌توجهی در دلتوئید قدامی، عضلات سینه فوقانی و سه‌سر بازویی ایجاد میکند، در حالی که فشار مکانیکی و استرس مفصلی بر شانه کمتر از پرس بالای سر سنتی است. این ویژگی پرس لندماین را به گزینه‌ای ایمن و مؤثر برای تقویت بالاتنه و افراد با محدودیت حرکتی شانه تبدیل میکند.
عضلات درگیر در لدماین شکم بخش عضلات مایل خارجی و داخلی شکم هستند که به عنواع عضلات اصلی در چرخش تنه فعال هستند. عضله راست شکمی و عرضی شکم نیز در حفظ ثبات مرکزی بدن نقش دارند. از عضلات کمکی می‌توان به دلتوئید قدامی، سینه‌ای بزرگ و ساعد اشاره کرد که در نگه‌داشتن هالتر مؤثرند. عضلات تثبیت‌کننده مانند عضلات پشت، سرینی و همسترینگ نیز به تعادل و ثبات در طول حرکت کمک می‌کنند.
عضلات مایل شکم خارجی (External Obliques):
نقش اصلی در چرخش تنه دارند.
عضلات مایل شکم داخلی (Internal Obliques):
در تثبیت و چرخش تنه همکاری می‌کنند.
راست شکمی (Rectus Abdominis):
بخش اصلی شش‌تکه شکم – در حفظ ثبات تنه نقش دارد.
عرضی شکم (Transverse Abdominis):
عمیق‌ترین لایه عضلات شکم – برای ثبات مرکزی حیاتی است.
عضلات دلتوئید قدامی (Front Delts):
برای نگه داشتن هالتر در جلوی بدن.
عضلات سینه‌ای (Pectoralis Major):
به‌ویژه هنگام حرکت دادن هالتر از یک سمت به سمت دیگر.
عضلات بازو (Biceps و Forearms):
در گرفتن و کنترل هالتر نقش دارند.
عضلات پشت (Erector Spinae):
برای حفظ وضعیت صاف و ثابت ستون فقرات.
عضلات سرینی (Glutes) و همسترینگ:
در برخی انواع اجرای حرکت که با زانو خم انجام میشود، کمک می‌کنند.
عضلات مرکزی بدن (Core Stabilizers):
کل ناحیه میانی برای حفظ تعادل و ثبات هنگام چرخش درگیر است.
مطالعه‌ی Electromyographic analysis of trunk muscles during rotational core exercises — Imai A و همکاران (2014) با استفاده از EMG نشان داد که حرکات چرخشی مقاومتی، مانند لندماین شکم، بیشترین فعال‌سازی را در عضلات مایل داخلی و خارجی شکم ایجاد می‌کنند و همچنین عضله راست شکمی و عضلات عمقی Core مانند عرضی شکمی و راست‌کننده ستون فقرات بهطور معنادار درگیر میشوند. علاوه بر این، عضلات شانه و پشت فوقانی به‌عنوان تثبیت‌کننده و کمک‌کننده فعال هستند.
حرکت لندماین شکم با هالتر بهترین تمرین برای تقویت عضلات شکم است که یک حرکت کنترل شده است و بیشترین تمرکز را بر عضلات میانی شکم دارد و به ستون فقرات فشاری وارد نمیکند.
این حرکت بیشتر عضلات مورب شکم (Obliques) را هدف قرار می‌دهد و در عین حال به تقویت عضلات مرکزی، کمر و شانهها نیز کمک میکند، مخصوصاً هنگام چرخش تنه در اجرای صحیح و کنترل‌شده تمرین.
بله، اما باید با وزنه سبک و فرم صحیح شروع کنند. استفاده از کنترل در حرکات چرخشی بسیار مهم است تا از آسیب به کمر جلوگیری شود و قدرت عضلات مرکزی به‌تدریج افزایش یابد.
حرکت لندماین شکم یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات مایل شکم است که برای چربی سوزی و افزایش قدرت آن مناسب است. این تمرین با استفاده از یک هالتر در دستگاه لندماین، موجب بهبود قدرت چرخشی، تعادل و ثبات تنه میشود. برخلاف حرکات شکم سنتی، فشار کمتری بر ستون فقرات وارد میکند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و تمام تمرکز خود را بر عضلات شکم دارد.
لندماین شکم در برنامه تمرینی ورزشکاران رشتههایی مانند بوکس، کشتی و فوتبال کاربرد زیادی دارد. همچنین قابل تنظیم برای سطوح مختلف تمرینی است و با افزایش وزن یا تغییر دامنه حرکت، می‌توان شدت آن را افزایش داد.
