زمان مطالعه7 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
پروتئین گیاهی یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاه خواران، ورزشکاران و افرادی است که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند. این نوع پروتئین از منابعی مانند سویا، نخود، برنج قهوه‌ای و کینوا تهیه می‌شود و سرشار از آمینو اسیدهای ضروری، فیبر و آنتی اکسیدان‌هاست. پروتئین گیاهی هضم آسانی دارد، فاقد کلسترول است و برای سلامت قلب، کاهش وزن و افزایش عضله مفید است.
در تحقیق «The Effect of Plant‑Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People» (Zhao et al., Nutrients، 2024، ماکائو)، آنالیز متا روی ۳۱ RCT نشان داد Supplement گیاهی به طور قابل توجهی عملکرد عضلانی را نسبت به مصرف کم یا بدون پروتئین (SMD=۰٫۲۸۱، ۹۵٪ CI: ۰٫۱۵۹–۰٫۴۱۲) بهبود می‌بخشد. همچنین مطالعه SWAP‑MEAT (Stanford، ۲۰۲۲) نشان داد ورزشکاران تفریحی تحت رژیم کاملاً گیاهی، عملکرد مشابهی با رژیم پشتوانه حیوانی داشتند.
در این مقاله، از جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، به بررسی فواید پروتئین گیاهی، منابع آن و نحوه استفاده صحیح از این پروتئین برای بهبود سلامتی می‌پردازیم.
پروتئین گیاهی از منابع گیاهی مانند سویا، نخود، عدس، لوبیا، کینوا و دانه‌ها استخراج می‌شود. این پروتئین برای گیاه خواران، ورزشکاران و افراد دارای رژیم سالم مناسب است. پروتئین گیاهی حاوی آمینو اسیدهای ضروری، فیبر بالا و فاقد کلسترول است و به سلامت قلب، کنترل وزن و تقویت عضلات کمک می‌کند. جذب آن آسان و سازگار با بدن است.
متا انالیز The Effect of Plant‑Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People که توسط Zhao, Xu, Li & Ning در 2024، Nutrients، ماکائو منتشر شد، نشان داد که مصرف مکمل پروتئین گیاهی نسبت به مصرف کم یا بدون پروتئین، به‌طور معنی‌داری عملکرد عضلانی و استقامت را افزایش می‌دهد؛ اما نسبت به پروتئین‌های حیوانی مانند وی یا شیر، کمی کمتر مؤثر بوده است.
پروتئین گیاهی از منابعی مانند عدس، لوبیاها، نخود، ماش، کینوا، دانه‌ها، مغزها، سویا و مشتقات آن تأمین می‌شود. این مواد سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. پروتئین گیاهی برای عضله سازی، سلامت قلب، کاهش وزن و رژیم‌های وگان یا گیاه‌خواری مناسب بوده و جایگزین خوبی برای منابع حیوانی است.
عدس – منبع غنی پروتئین و فیبر، مناسب برای کنترل قند خون و ساخت عضله.
لوبیا سیاه – سرشار از آهن، فیبر و پروتئین؛ مناسب برای انرژی پایدار و رژیم‌های وگان.
لوبیا چیتی – پروتئینی با هضم آسان و پرمصرف در غذاهای سنتی ایرانی.
لوبیا قرمز – تقویت‌کننده سیستم ایمنی با آهن و پروتئین بالا؛ محبوب در خوراک‌ها.
نخود – پایه اصلی حمص؛ سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی.
ماش – سرشار از آنتی‌اکسیدان و پروتئین؛ مناسب برای سم‌زدایی بدن.
کینوا – دانه کامل بدون گلوتن؛ دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری.
بلغور گندم – منبع خوب پروتئین و انرژی؛ مناسب برای تهیه سالاد و آش.
جو دوسر – کمک به کاهش کلسترول؛ سرشار از پروتئین، فیبر و بتاگلوکان.
انواع بادام – غنی از پروتئین، چربی مفید، ویتامین E و منیزیم.
تخم کتان – سرشار از امگا ۳ و فیبر؛ کمک به سلامت قلب و پوست.
تخم چیا – دانه‌ای مغذی با پروتئین و فیبر بالا؛ جذب آب بالا.
تخم آفتابگردان – منبع عالی ویتامین E و پروتئین؛ انرژی‌زا و ضدالتهاب.
توفو – تهیه‌شده از سویا؛ کم‌چرب و سرشار از پروتئین کامل.
سویا – رکاربرد در بدنسازی و رژیم‌های وگان؛ حاوی پروتئین و کلسیم.
تحقیق Plant-Based Sources of Protein and Their Nutritional Quality نویسنده Mariotti, F. & Gardner, C.D. که در 2019، Nutrition Reviews، دانشگاه استنفورد منتشر شد، نشان می‌دهد که منابع گیاهی مانند حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، غلات کامل (کینوا، جو دوسر) و دانه‌ها (چیا، کتان، کنف) دارای کیفیت پروتئین مناسبی هستند. اگرچه برخی از آنها کمبود یک یا چند آمینواسید ضروری دارند،
پیشنهاد می‌کنیم از ترکیب منابع مختلف (مثلاً حبوبات با غلات) استفاده کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری را تأمین شود.
پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، مرغ و تخم‌مرغ کامل‌ترند و تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند، در حالی که بیشتر پروتئین‌های گیاهی (به جز سویا و کینوا) ناقص هستند و باید ترکیب شوند. پروتئین حیوانی جذب بهتری دارد و برای عضله سازی ایده‌آل است، اما حاوی چربی اشباع و کلسترول می‌باشد. پروتئین گیاهی از حبوبات و آجیل‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد، برای قلب نیز مفید است.
| ویژگی | پروتئین گیاهی | پروتئین حیوانی |
|---|---|---|
| منابع اصلی | حبوبات، غلات، آجیل، دانه‌ها، سویا | گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات |
| کیفیت پروتئین | معمولاً ناقص (به جز سویا و کینوا) | کامل (حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری) |
| میزان جذب | 70-90% (پایین‌تر از حیوانی) | 90-99% (جذب بالا) |
| محتوای چربی | چربی غیراشباع (سالم‌تر) | چربی اشباع بیشتر (در برخی منابع) |
| فیبر غذایی | بالا | ندارد |
| کلسترول | ندارد | دارد (به جز سفیده تخم مرغ) |
| مواد مغذی همراه | آنتی‌اکسیدان‌ها، فیتونوترینت‌ها | B12، آهن هِم، روی، کراتین |
| تأثیر بر محیط زیست | ردپای کربن پایین‌تر | مصرف آب و زمین بیشتر |
| هضم | سخت‌تر هضم می‌شود | راحت‌تر هضم می‌شود |
| مناسب برای | گیاهخواران، کاهش وزن، سلامت قلب | عضله‌سازی، ورزشکاران، رشد کودکان |
تحقیق Animal Protein vs Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Meta-analysis سال 2021، منتشر شده در Frontiers in Nutrition با بررسی ۱۶ مطالعه بالینی تصادفی شده (RCT) روی ورزشکاران و افراد فعال، نشان داد افرادی که پروتئین حیوانی (مثل وی یا شیر) مصرف کردند، به طور میانگین ۰.۴۱ کیلوگرم عضله بیشتر ساختند نسبت به کسانی که پروتئین گیاهی مصرف کردند (مخصوصاً در افراد زیر ۵۰ سال).
(نویسنده: Luc J.C. van Loon, Oliver C. Witard, Luc J.C. Gorissen و همکاران)
پروتئین گیاهی در بدنسازی با تأمین کامل نیاز بدن، به عضله سازی، ریکاوری و سلامت قلب کمک می‌کند. منابعی مانند سویا، نخود، عدس، کینوا و پودرهای گیاهی می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی باشند. ورزشکاران باید روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنند. ترکیب منابع مختلف گیاهی برای تأمین آمینو اسیدهای ضروری بسیار مهم است.
مطالعه Plant Proteins and Exercise: A Systematic Review توسط Joy et al. (2021) در مجله Nutrients نشان داد پروتئین‌های گیاهی در ترکیب با یکدیگر می‌توانند اثری مشابه پروتئین وی در عضله سازی داشته باشند، به شرط مصرف کالری و مقدار کافی (حداقل ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). این تحقیق بر اهمیت تنوع منابع گیاهی تأکید کرد.
پروتئین‌های گیاهی فاقد چربی اشباع و کلسترول هستند و در نتیجه به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. همچنین سرشار از فیبر بوده که به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. وجود آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها در این منابع، فرآیند ریکاوری عضلات و کاهش التهاب را تسهیل می‌کند. از نظر زیست‌محیطی نیز تولید آنها پایدارتر از منابع حیوانی است.
پودر پروتئین نخود و ایزوله سویا مکمل‌هایی عالی برای عضله سازی هستند. عدس، لوبیا و نخود منابع طبیعی پروتئین‌اند. کینوا و جو دوسر انرژی‌زا و کامل اند. دانه‌های چیا، کتان و بادام‌زمینی سرشار از چربی مفیدند. تمپه، توفو و اسپیرولینا نیز پروتئینی قابل هضم دارند و مناسب رژیم بدنسازی گیاهی هستند.
ورزشکاران برای عضله سازی به روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این میزان پروتئین نه‌تنها از منابع حیوانی بلکه به طور کامل از منابع گیاهی نیز قابل تأمین است. با انتخاب و ترکیب منابعی مانند سویا، نخود، عدس، کینوا، جو دوسر و پودرهای گیاهی، می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضله را دریافت کرد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی سویا برای بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی مکمل شامل انواعی همچون پروتئین سویا (منبع کامل اسیدهای آمینه)، پروتئین نخود (تقویت عضلات و هضم)، پروتئین برنج قهوه‌ای (بدون گلوتن و قابل ترکیب با منابع دیگر)، پروتئین کنف (حاوی امگا ۳ و فیبر)، پروتئین کینوا (تمام اسیدهای آمینه ضروری)، پروتئین دانه چیا (حاوی امگا ۳ و آنتی اکسیدان‌ها)، و پروتئین عدس (غنی از فیبر و آهن) هستند که به تقویت عضلات و حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.
پروتئین سویا کامل‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا است. این پروتئین به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و برای ساخت عضلات، حفظ سلامت قلب و تنظیم سطح کلسترول مفید است. همچنین، پروتئین سویا گزینه‌ای عالی برای گیاه خواران و وگان‌هاست که نیاز به پروتئین با کیفیت دارند.
مطالعه “Soy Protein Supplementation in Resistance Training” توسط Candow et al. (2018) در Journal of the International Society of Sports Nutrition نشان داد که پروتئین سویا (با دوز ۳۰-۴۰ گرم پس از تمرین) می‌تواند به اندازه پروتئین وی (Whey) در افزایش سنتز پروتئین عضلات مؤثر باشد، به ویژه هنگامی که با کربوهیدرات ترکیب شود. این تحقیق همچنین کاهش التهاب ناشی از تمرین را با مصرف سویا تأیید کرد.
اگر گیاه‌خوار هستید، یا حتی قصد دارید مصرف گوشت را کاهش دهید، پبشنهاد می‌کنیم استفاده از پروتئین سویا را حتماً در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. جذب بالا، پشتیبانی از عضله سازی آن را به گزینه ای عالی برای مشتریان جیم شاپ تبدیل کرده است.
برای خرید پروتئین سویا ایزوله با کیفیت کلیک کنید.
پروتئین نخود از دانه‌های نخود استخراج می‌شود و حاوی مقادیر بالای پروتئین و فیبر است. این پروتئین گیاهی برای تقویت عضلات و کمک به کاهش وزن بسیار مفید است. همچنین، پروتئین نخود به بهبود هضم کمک می‌کند و می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند. برای افرادی که به دنبال یک گزینه گیاهی با طعمی ملایم هستند، این پروتئین انتخاب مناسبی است.
تحقیق “Effects of Pea Protein Supplementation on Muscle Thickness” توسط Babault et al. (2023) در Journal of the International Society of Sports Nutrition دریافت مصرف 35 گرم پروتئین نخود روزانه به مدت 12 هفته باعث افزایش 8.5% ضخامت عضلانی، بهبود 14% قدرت پاها و کاهش 10% درد عضلانی پس از تمرین شد.
پروتئین برنج قهوه‌ای از دانه‌های برنج قهوه‌ای به دست می‌آید و یکی از منابع پروتئین گیاهی است که برای افرادی که به سویا یا گلوتن حساسیت دارند، مناسب است. این پروتئین به‌طور کامل قابل هضم است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نمی‌باشد، بنابراین می‌توان آن را با دیگر منابع پروتئینی گیاهی ترکیب کرد تا تمام نیازهای بدن به اسیدهای آمینه تأمین شود.
تحقیق “Brown Rice Protein vs Whey in Resistance Training” توسط Joy et al. (2023) در Sports Medicine Open دریافت مصرف 48 گرم پروتئین برنج قهوه‌ای روزانه به مدت 8 هفته باعث افزایش 7.8% توده عضلانی، بهبود 11% قدرت بالاتنه و کاهش 8% چربی بدن شد.
پروتئین کنف از دانه‌های گیاه کنف استخراج می‌شود و یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی گیاهی است. این پروتئین علاوه بر اسیدهای آمینه ضروری، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر نیز می‌باشد که برای سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی مفید است. پروتئین کنف به‌ویژه برای افرادی که به دنبال یک گزینه گیاهی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند، توصیه می‌شود.
تحقیق “Hemp Seed Protein: Composition, Structure and Functional Properties” توسط Wang et al. (2022) در Food Chemistry نشان داد پروتئین کنف حاوی 45-50% پروتئین کامل است. همچنین دارای PDCAAS=0.63-0.66 (بالاتر از اکثر پروتئین های گیاهی) و غنی از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) با 18% لوسین است.
پروتئین کینوا از دانه‌های کینوا استخراج می‌شود و یکی از معدود منابع گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. این پروتئین برای تقویت عضلات و بهبود سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است. علاوه بر پروتئین، کینوا غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، انتخاب مناسبی به شمار می‌رود.
مطالعه “Quinoa Protein in Muscle Protein Synthesis” (Ferreira et al., 2020) در Frontiers in Nutrition نشان داد پروتئین کینوا می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را تا ۸۵% پروتئین وی افزایش دهد.
پروتئین دانه چیا از دانه‌های چیا استخراج می‌شود و علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این پروتئین برای تقویت عملکرد مغز، بهبود هضم و کاهش التهاب مفید است. دانه چیا برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال مکمل گیاهی سالم برای حمایت از سلامتی عمومی خود هستند، یک گزینه عالی به شمار می‌رود.
“Characterization of chia seed protein fractions” توسط García-Valverde et al. (2022) در Journal of Food Science and Technology نشان داد پروتئین چیا (۲۳-۲۴%) دارای PDCAAS=0.86 (مشابه کینوا) و حاوی ۱۸ اسید آمینه است، با لیزین ۵.۷% که برای سنتز عضله حیاتی است.
پروتئین عدس از دانه‌های عدس به دست می‌آید و به عنوان یک منبع غنی از پروتئین گیاهی شناخته می‌شود. این پروتئین حاوی مقادیر بالای فیبر و مواد معدنی مانند آهن است که به سلامت خون و انرژی کمک می‌کند. پروتئین عدس به ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات و کاهش وزن هستند، گزینه‌ای مناسب و مغذی محسوب می‌شود.
تحقیق “Nutritional evaluation of lentil protein isolates” توسط Boye et al. (2010) در Journal of Agricultural and Food Chemistry نشان داد پروتئین عدس (26-28%) دارای PDCAAS=0.71 و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، با متیونین 1.2% که برای متابولیسم پروتئین کلیدی است.
پروتئین گیاهی می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم غذایی باشد. منابعی مانند سویا، نخود، عدس، لوبیا، کینوا، تمپه و توفو سرشار از پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری هستند. این مواد علاوه بر تأمین نیاز بدن به پروتئین، فاقد کلسترول و چربی اشباع‌اند و برای سلامت قلب و کاهش التهاب مفیدند. ترکیب صحیح منابع گیاهی، پروتئینی کامل مانند گوشت فراهم می‌کند.
در مطالعه‌ی “Comparative Efficacy of Plant-Based vs. Animal-Based Proteins for Muscle Building and Metabolic Health” توسط Moon et al. (2023) در Journal of the American College of Nutrition نتایج زیر بدست آمد:
پروتئین سویا و پروتئین نخود در ترکیب با یکدیگر (نسبت ۱:۱) می‌توانند همانند پروتئین گوشت سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنند.
کینوا و پروتئین برنج قهوه‌ای (در صورت ترکیب با حبوبات) ارزش بیولوژیکی مشابه مرغ دارند (PDCAAS ~0.9).
پروتئین‌های گیاهی باعث کاهش التهاب (CRP پایین‌تر تا ۱۵٪) و بهبود سلامت روده (فیبر بالاتر) نسبت به گوشت می‌شوند.
چالش‌ها:
نیاز به مصرف حجم بیشتر (~۲۰-۳۰٪ بیشتر از گوشت)
ترکیب منابع برای تکمیل آمینواسیدها
پروتئین گیاهی کینوا یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی است که از دانه‌های گیاه کینوا استخراج می‌شود. کینوا به‌عنوان یک منبع پروتئین، تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا است، به همین دلیل به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. برخلاف بسیاری از پروتئین‌های گیاهی دیگر، کینوا فاقد کمبود اسیدهای آمینه ضروری است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان باشد.
علاوه بر پروتئین، کینوا حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین‌های B و E) و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، آهن، و پتاسیم است که به تقویت عملکرد متابولیک بدن، حمایت از سلامت قلب، و افزایش انرژی کمک می‌کنند. این دانه همچنین دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است و به بهبود هضم و عملکرد گوارشی نیز کمک می‌کند. به‌عنوان یک غذای با ارزش تغذیه‌ای بالا، کینوا به‌ویژه برای ورزشکاران، افرادی که به رژیم‌های خاص غذایی پایبند هستند و کسانی که به دنبال تأمین پروتئین گیاهی با کیفیت هستند، یک گزینه عالی محسوب می‌شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی جایگزین پروتئین وی به شما پیشنهاد می‌شود.
عدس با 25 گرم پروتئین و 116 کالری، منبع عالی پروتئین گیاهی است. لوبیا سیاه 21 گرم پروتئین و 132 کالری دارد. نخود 19 گرم پروتئین و 164 کالری دارد. کینوا با 14 گرم پروتئین و 120 کالری، گزینه‌ای کامل و بدون گلوتن است. توفو 8 گرم پروتئین و 76 کالری دارد. بادام با 21 گرم پروتئین و 579 کالری، منبعی پرکالری و مغذی است.
| نام پروتئین گیاهی | میزان پروتئین (در 100 گرم) | کالری (در 100 گرم) |
|---|---|---|
| عدس | 25 گرم | 116 کالری |
| لوبیا سیاه | 21 گرم | 132 کالری |
| نخود | 19 گرم | 164 کالری |
| کینوا | 14 گرم | 120 کالری |
| توفو | 8 گرم | 76 کالری |
| بادام | 21 گرم | 579 کالری |
پروتئین گیاهی با انتخاب و ترکیب درست منابع، می‌تواند به‌طور کامل نیاز عضله‌سازی را تأمین کند. منابعی مانند سویا، نخود، عدس، کینوا، پودر پروتئین نخود و تمپه حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلات هستند. مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، همراه با تمرین مقاومتی، موجب افزایش توده عضلانی حتی در رژیم‌های کاملاً گیاهی می‌شود.
طبق مطالعه‌ی “Plant-Based Proteins and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis” که توسط Hevia-Larraín et al در سال 2023 در مجله‌ی Sports Medicine منتشر شد، مصرف 1.6-2.2 گرم پروتئین گیاهی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (ترکیب حداقل 2 منبع گیاهی) نتایج مشابهی با پروتئین وی برای عضله سازی ایجاد می‌کند.
بعنوان مثال ترکیب پروتئین نخود + برنج قهوه‌ای (نسبت 70:30) PDCAAS=0.92 دارد. همچنین مصرف پروتئین گیاهی کاهش 20% التهاب عضلانی (CRP) نسبت به پروتئین حیوانی را به همراه دارد. این پروتئین باعث بهبود سلامت روده با فیبر بالاتر نیز می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی با ویژگی‌هایی مانند کم چربی بودن، فاقد کلسترول بودن و داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر بالا، به سلامت قلب، کاهش التهاب، حفظ وزن سالم، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از دیابت کمک می‌کنند. این منابع طبیعی پروتئینی با کاهش سطح قند خون و چربی‌های مضر، به مدیریت وزن و سلامتی عمومی بدن کمک می‌کنند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.
پروتئین‌های گیاهی معمولاً کم‌چرب و فاقد کلسترول هستند که به کاهش سطح چربی‌های مضر (LDL) و افزایش چربی‌های مفید (HDL) کمک می‌کنند. این ویژگی‌ها باعث بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند. همچنین، ترکیبات گیاهی مانند فلاونوئیدها و فیبر در منابع پروتئینی گیاهی، از التهاب و فشار خون بالا که دو عامل اصلی بیماری‌های قلبی هستند، جلوگیری می‌کنند.
طبق مطالعه‌ی “Plant Protein Intake and Cardiovascular Health” (Tharrey et al., 2020) منتشر شده در Journal of the American Heart Association جایگزینی ۵۰ گرم پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی (به ویژه حبوبات) خطر بیماری‌های قلبی را ۲۷٪ کاهش می‌دهد.
بسیاری از پروتئین‌های گیاهی شامل آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان شود. منابع پروتئینی گیاهی مانند نخود، سویا، کینوا و دانه‌ها می‌توانند به کاهش این التهاب‌های مضر کمک کنند.
طبق تحقیق “Anti-Inflammatory Effects of Plant Proteins” (Huang et al., 2021) منتشر شده در Nutrients مصرف روزانه ۴۰ گرم پروتئین نخود، سطح IL-6 (نشانگر التهاب) را تا ۱۸٪ کاهش داد.
پروتئین‌های گیاهی به دلیل داشتن فیبر بالا به سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند که می‌تواند مانع از پرخوری شود. این فیبرها همچنین باعث کاهش سرعت جذب قند و چربی در بدن می‌شوند. مصرف پروتئین‌های گیاهی در کنار رژیم غذایی متعادل و ورزش، به حفظ وزن سالم و مدیریت چاقی کمک کرده و می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع ۲ کمک کند.
طبق تحقیق “Plant Proteins and Obesity Prevention” (Li et al., 2022) منتشر شده در Obesity Reviews رژیم‌های غنی از پروتئین گیاهی (به ویژه سویا و عدس) با کاهش ۲۳٪ ریسک چاقی مرتبط بودند.
پروتئین‌های گیاهی حاوی مقادیر بالای فیبر هستند که به بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این فیبرها موجب افزایش حرکات روده، پیشگیری از یبوست و حفظ تعادل باکتری‌های مفید در روده می‌شوند. منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات و دانه‌ها با تأمین فیبر، به عملکرد صحیح سیستم گوارشی و سلامت روده کمک می‌کنند.
طبق تحقیق “Fiber-Rich Plant Proteins and Gut Microbiota” (Holscher et al., 2023) منتشر شده در Gut Microbes مصرف پروتئین‌های گیاهی (مانند لوبیا) تنوع میکروبیوتای روده را ۳۰٪ افزایش می‌دهند.
پروتئین‌های گیاهی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، E، آهن و زینک هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. این مواد مغذی به تولید سلول‌های ایمنی و مقابله با عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌ها در منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات و دانه‌ها به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های سلولی و التهاب‌های مزمن کمک می‌کنند.
تحقیق Plant-based diets and immunity: Nutritional adequacy and impact on immune function توسط Neufingerl و Eilander در سال 2021 در مجله Nutrition Reviews منتشر شد.
این مطالعه نشان داد رژیم‌های گیاهی غنی از ریز مغذی‌هایی مانند ویتامین C، E، آهن و زینک هستند که در تقویت ایمنی، تولید لنفوسیت‌ها و کاهش التهاب نقش دارند. همچنین، آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه‌ها و حبوبات از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین‌های گیاهی می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح قند خون کمک کنند. منابع گیاهی مانند حبوبات، مغزها و دانه‌ها، به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا، می‌توانند در کاهش نوسانات قند خون مؤثر باشند. این ویژگی‌ها به پیشگیری از دیابت نوع ۲ و کنترل بهتر آن در افراد مبتلا کمک می‌کنند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی مکمل بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی به‌طور کلی مفید هستند، اما در برخی افراد ممکن است عوارضی مانند مشکلات گوارشی (نفخ و گاز) ایجاد کنند، به‌ویژه زمانی که مصرف آنها زیاد باشد. همچنین، برخی پروتئین‌های گیاهی ممکن است فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری باشند، و نیاز به ترکیب منابع مختلف دارند. علاوه بر این، برخی افراد ممکن است به منابعی مانند سویا حساسیت داشته باشند یا جذب مواد معدنی را کاهش دهند.
مشکلات گوارشی: مصرف زیاد پروتئین‌های گیاهی می‌تواند به نفخ، گاز و مشکلات گوارشی منجر شود، زیرا برخی از آنها حاوی فیبر یا اولیگوساکاریدهای غیرقابل هضم هستند.
کمبود برخی اسیدهای آمینه: برخی از پروتئین‌های گیاهی فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند که ممکن است نیاز به ترکیب منابع مختلف گیاهی برای تأمین پروتئین کامل باشد.
آلرژی‌های غذایی: برخی افراد ممکن است به منابع پروتئین گیاهی مانند سویا یا گندم حساسیت داشته باشند که می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک شود.
اثر بر جذب مواد معدنی: برخی منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات ممکن است حاوی مواد ضد مغذی مانند فیتات‌ها باشند که جذب آهن و روی را کاهش می‌دهند.
طبق تحقیق Gastrointestinal Effects of Legume-Derived Proteins” (Messina et al., 2022) منتشر شده در Nutrients مصرف بیش از ۴۰ گرم پروتئین حبوبات (مانند نخود و لوبیا) در یک وعده، باعث افزایش ۳۵٪ نفخ و گاز در افراد با روده حساس می‌شود که این اتفاق به دلیل وجود الیگوساکاریدهای غیرقابل هضم (مانند رافینوز و استاکیوز) است.
پروتئین‌های حیوانی از منابعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات به دست می‌آیند. در حالی که پروتئین‌های گیاهی فاقد کلسترول و چربی‌های اشباع هستند، اما ممکن است حاوی فیبر و ریزمغذی‌ها باشند. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی از نظر کیفیت پروتئین (وجود تمام اسیدهای آمینه ضروری) نسبت به پروتئین‌های گیاهی برتری دارند. با این حال، با ترکیب هوشمندانه منابع مختلف پروتئین‌های گیاهی، می‌توان این کمبود را جبران کرد.
برخی از پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین سویا، از نظر کیفیت پروتئین کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. با این حال، اکثر پروتئین‌های گیاهی “غیر کامل” هستند، به این معنی که فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، با ترکیب هوشمندانه منابع مختلف پروتئین‌های گیاهی در طول روز، می‌توان این کمبود را جبران کرد.
مکمل های پروتئینی برای گیاهخواران ضروری نیست، اما می توانند یک راه مناسب برای افزایش مصرف پروتئین باشند. اگر در دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، ممکن است بخواهید مصرف مکمل پروتئین گیاهی را در نظر بگیرید.
پروتئین‌های گیاهی با مزایای متعددی مانند حمایت از سلامت قلب، کاهش التهاب، بهبود عملکرد گوارش و تقویت سیستم ایمنی همراه هستند. این منابع پروتئینی می‌توانند به حفظ وزن سالم و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت و فشار خون بالا کمک کنند. با این حال، باید به عوارضی همچون مشکلات گوارشی یا کمبود برخی اسیدهای آمینه توجه کرد. به‌طور کلی، مصرف متنوع و متعادل پروتئین‌های گیاهی می‌تواند بخش مهمی از رژیم غذایی سالم باشد.
دکتر علی رضائی دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر و مرتبط با بدنسازی و تغذیه
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
[…] مقاله‌ی پروتئین گیاهی به شما پیشنهاد […]
پروتئین سویا برای فروش دارید؟
سلام بله موجوده.
من از دانه چیا و کینوا استفاده میکنم راضی هستم
خداروشکر
من از پروتئین سویا استفاده کردم راضی بودم.
خداروشکر که براتون مفید بوده.