بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی کدام است؟ معرفی منابع و فواید

پروتئین گیاهی یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاه‌ خواران، ورزشکاران و افرادی است که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند. این نوع پروتئین از منابعی مانند سویا، نخود، برنج قهوه‌ای و کینوا تهیه می‌شود و سرشار از آمینو اسیدهای ضروری، فیبر و آنتی‌ اکسیدان‌هاست. پروتئین گیاهی هضم آسانی دارد، فاقد کلسترول است و برای سلامت قلب، کاهش وزن و افزایش عضله مفید است.

در تحقیق «The Effect of Plant‑Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People» (Zhao et al., Nutrients، 2024، ماکائو)، آنالیز متا روی ۳۱ RCT نشان داد Supplement گیاهی به‌ طور قابل‌ توجهی عملکرد عضلانی را نسبت به مصرف کم یا بدون پروتئین (SMD=۰٫۲۸۱، ۹۵٪ CI: ۰٫۱۵۹–۰٫۴۱۲) بهبود می‌بخشد. همچنین مطالعه SWAP‑MEAT (Stanford، ۲۰۲۲) نشان داد ورزشکاران تفریحی تحت رژیم کاملاً گیاهی، عملکرد مشابهی با رژیم پشتوانه حیوانی داشتند.

در این مقاله، از جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، به بررسی فواید پروتئین گیاهی، منابع آن و نحوه استفاده صحیح از این پروتئین برای بهبود سلامتی می‌پردازیم.

برای خرید محصولات پگاه در جیم شاپ نماینده انحصاری پگاه کلیک کنید.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین گیاهی از منابع گیاهی مانند سویا، نخود، عدس، لوبیا، کینوا و دانه‌ها استخراج می‌شود. این پروتئین برای گیاه‌ خواران، ورزشکاران و افراد دارای رژیم سالم مناسب است. پروتئین گیاهی حاوی آمینو اسیدهای ضروری، فیبر بالا و فاقد کلسترول است و به سلامت قلب، کنترل وزن و تقویت عضلات کمک می‌کند. جذب آن آسان و سازگار با بدن است.

متا انالیز The Effect of Plant‑Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People که توسط Zhao, Xu, Li & Ning در 2024، Nutrients، ماکائو منتشر شد، نشان داد که مصرف مکمل پروتئین گیاهی نسبت به مصرف کم یا بدون پروتئین، به‌طور معنی‌داری عملکرد عضلانی و استقامت را افزایش می‌دهد؛ اما نسبت به پروتئین‌های حیوانی مانند وی یا شیر، کمی کمتر مؤثر بوده است.

مشاهده قیمت کره بادام زمینی نیری در جیم شاپ مرجع تخصصی محصولات رژیمی 

پروتئین گیاهی کدامند ؟

پروتئین گیاهی از منابعی مانند عدس، لوبیاها، نخود، ماش، کینوا، دانه‌ها، مغزها، سویا و مشتقات آن تأمین می‌شود. این مواد سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. پروتئین گیاهی برای عضله‌ سازی، سلامت قلب، کاهش وزن و رژیم‌های وگان یا گیاه‌خواری مناسب بوده و جایگزین خوبی برای منابع حیوانی است.

• عدس – منبع غنی پروتئین و فیبر، مناسب برای کنترل قند خون و ساخت عضله.

• لوبیا سیاه – سرشار از آهن، فیبر و پروتئین؛ مناسب برای انرژی پایدار و رژیم‌های وگان.

• لوبیا چیتی – پروتئینی با هضم آسان و پرمصرف در غذاهای سنتی ایرانی.

• لوبیا قرمز – تقویت‌کننده سیستم ایمنی با آهن و پروتئین بالا؛ محبوب در خوراک‌ها.

• نخود – پایه اصلی حمص؛ سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی.

• ماش – سرشار از آنتی‌اکسیدان و پروتئین؛ مناسب برای سم‌زدایی بدن.

• کینوا – دانه کامل بدون گلوتن؛ دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری.

• بلغور گندم – منبع خوب پروتئین و انرژی؛ مناسب برای تهیه سالاد و آش.

• جو دوسر – کمک به کاهش کلسترول؛ سرشار از پروتئین، فیبر و بتاگلوکان.

• انواع بادام – غنی از پروتئین، چربی مفید، ویتامین E و منیزیم.

• تخم کتان – سرشار از امگا ۳ و فیبر؛ کمک به سلامت قلب و پوست.

• تخم چیا – دانه‌ای مغذی با پروتئین و فیبر بالا؛ جذب آب بالا.

• تخم آفتابگردان – منبع عالی ویتامین E و پروتئین؛ انرژی‌زا و ضدالتهاب.

• توفو – تهیه‌شده از سویا؛ کم‌چرب و سرشار از پروتئین کامل.

• سویا – رکاربرد در بدنسازی و رژیم‌های وگان؛ حاوی پروتئین و کلسیم.

تحقیق Plant-Based Sources of Protein and Their Nutritional Quality نویسنده Mariotti, F. & Gardner, C.D. که در 2019، Nutrition Reviews، دانشگاه استنفورد منتشر شد، نشان می‌دهد که منابع گیاهی مانند حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، غلات کامل (کینوا، جو دوسر) و دانه‌ها (چیا، کتان، کنف) دارای کیفیت پروتئین مناسبی هستند. اگرچه برخی از آن‌ها کمبود یک یا چند آمینواسید ضروری دارند،

پیشنهاد می‎‌کنیم از ترکیب منابع مختلف (مثلاً حبوبات با غلات) استفاده کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری را تأمین شود.

پیشنهاد میشود از مطلب خواص سویا نیز بازدید کنید.

پروتئین گیاهی یا حیوانی

در رقابت پروتئین گیاهی یا حیوانی برای ساخت عضله، تفاوت‌ها آشکار است. پروتئین‌های حیوانی با داشتن ۱۰۰٪ اسیدهای آمینه ضروری، رشد بافت عضلانی را تا ۲۰٪ بیشتر از منابع گیاهی تحریک می‌کنند. با این حال، ترکیب کردن منابع گیاهی، پروتئین باکیفیتی برای تقویت عضلات فراهم می‌سازد. جذب منابع حیوانی حدود ۹۰٪ و گیاهی نزدیک ۷۰٪ است. برای داشتن عضلاتی قدرتمند، ترکیب هردو منبع بهترین گزینه است.

تحقیق Animal Protein vs Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Meta-analysis سال 2021، منتشر شده در Frontiers in Nutrition با بررسی ۱۶ مطالعه بالینی تصادفی‌ شده (RCT) روی ورزشکاران و افراد فعال، نشان داد افرادی که پروتئین حیوانی (مثل وی یا شیر) مصرف کردند، به‌ طور میانگین ۰.۴۱ کیلوگرم عضله بیشتر ساختند نسبت به کسانی که پروتئین گیاهی مصرف کردند (مخصوصاً در افراد زیر ۵۰ سال).
(نویسنده: Luc J.C. van Loon, Oliver C. Witard, Luc J.C. Gorissen و همکاران)

بهترین منابع پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی در بدنسازی

استفاده از پروتئین گیاهی در بدنسازی یک راهکار فوق‌العاده برای توسعه عضلات است. سویا و نخود فرود آمده در سبد غذایی، می‌توانند تا ۳۵٪ از نیاز ترمیمی بافت عضلانی را پس از تمرینات سنگین تأمین کنند. اگر روزانه ۴ فنجان حبوبات مصرف کنید، آمینو اسید لازم برای تقویت هر عضله فراهم می‌شود. این الگوی تغذیه، پایداری حجم عضلاتی شما را تا ۱۲٪ ارتقا می‌دهد و خستگی را کم می‌کند.

مطالعه Plant Proteins and Exercise: A Systematic Review توسط Joy et al. (2021) در مجله Nutrients نشان داد پروتئین‌های گیاهی در ترکیب با یکدیگر می‌توانند اثری مشابه پروتئین وی در عضله‌ سازی داشته باشند، به شرط مصرف کالری و مقدار کافی (حداقل ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). این تحقیق بر اهمیت تنوع منابع گیاهی تأکید کرد.

مزایای پروتئین گیاهی در بدنسازی

پروتئین‌های گیاهی فاقد چربی اشباع و کلسترول هستند و در نتیجه به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. همچنین سرشار از فیبر بوده که به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. وجود آنتی‌ اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها در این منابع، فرآیند ریکاوری عضلات و کاهش التهاب را تسهیل می‌کند. از نظر زیست‌محیطی نیز تولید آن‌ها پایدارتر از منابع حیوانی است.

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی

پودر پروتئین نخود و ایزوله سویا مکمل‌هایی عالی برای عضله‌ سازی هستند. عدس، لوبیا و نخود منابع طبیعی پروتئین‌اند. کینوا و جو دوسر انرژی‌زا و کامل‌ اند. دانه‌های چیا، کتان و بادام‌زمینی سرشار از چربی مفیدند. تمپه، توفو و اسپیرولینا نیز پروتئینی قابل‌ هضم دارند و مناسب رژیم بدنسازی گیاهی هستند.

مقدار نیاز پروتئین گیاهی

ورزشکاران برای عضله‌ سازی به روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این میزان پروتئین نه‌تنها از منابع حیوانی بلکه به‌ طور کامل از منابع گیاهی نیز قابل تأمین است. با انتخاب و ترکیب منابعی مانند سویا، نخود، عدس، کینوا، جو دوسر و پودرهای گیاهی، می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضله را دریافت کرد.

مطالعه‌ی مقاله‌ی سویا برای بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.

پروتئین گیاهی مکمل

1. پروتئین سویا

پروتئین سویا کامل‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا است. این پروتئین به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و برای ساخت عضلات، حفظ سلامت قلب و تنظیم سطح کلسترول مفید است. همچنین، پروتئین سویا گزینه‌ای عالی برای گیاه‌ خواران و وگان‌هاست که نیاز به پروتئین با کیفیت دارند.

مطالعه “Soy Protein Supplementation in Resistance Training” توسط Candow et al. (2018) در Journal of the International Society of Sports Nutrition نشان داد که پروتئین سویا (با دوز ۳۰-۴۰ گرم پس از تمرین) می‌تواند به اندازه پروتئین وی (Whey) در افزایش سنتز پروتئین عضلات مؤثر باشد، به ویژه هنگامی که با کربوهیدرات ترکیب شود. این تحقیق همچنین کاهش التهاب ناشی از تمرین را با مصرف سویا تأیید کرد.

اگر گیاه‌خوار هستید، یا حتی قصد دارید مصرف گوشت را کاهش دهید، پبشنهاد می‌کنیم استفاده از پروتئین سویا را حتماً در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. جذب بالا، پشتیبانی از عضله‌ سازی آن را به گزینه ای عالی برای مشتریان جیم شاپ تبدیل کرده است.

برای خرید پروتئین سویا ایزوله با کیفیت کلیک کنید.

2. پروتئین نخود

پروتئین نخود از دانه‌های نخود استخراج می‌شود و حاوی مقادیر بالای پروتئین و فیبر است. این پروتئین گیاهی برای تقویت عضلات و کمک به کاهش وزن بسیار مفید است. همچنین، پروتئین نخود به بهبود هضم کمک می‌کند و می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند. برای افرادی که به دنبال یک گزینه گیاهی با طعمی ملایم هستند، این پروتئین انتخاب مناسبی است.

تحقیق “Effects of Pea Protein Supplementation on Muscle Thickness” توسط Babault et al. (2023) در Journal of the International Society of Sports Nutrition دریافت مصرف 35 گرم پروتئین نخود روزانه به مدت 12 هفته باعث افزایش 8.5% ضخامت عضلانی، بهبود 14% قدرت پاها و کاهش 10% درد عضلانی پس از تمرین شد.

3. پروتئین برنج قهوه‌ای

پروتئین برنج قهوه‌ای از دانه‌های برنج قهوه‌ای به‌ دست می‌آید و یکی از منابع پروتئین گیاهی است که برای افرادی که به سویا یا گلوتن حساسیت دارند، مناسب است. این پروتئین به‌طور کامل قابل هضم است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نمی‌باشد، بنابراین می‌توان آن را با دیگر منابع پروتئینی گیاهی ترکیب کرد تا تمام نیازهای بدن به اسیدهای آمینه تأمین شود.

تحقیق “Brown Rice Protein vs Whey in Resistance Training” توسط Joy et al. (2023) در Sports Medicine Open دریافت مصرف 48 گرم پروتئین برنج قهوه‌ای روزانه به مدت 8 هفته باعث افزایش 7.8% توده عضلانی، بهبود 11% قدرت بالاتنه و کاهش 8% چربی بدن شد.

4. پروتئین کنف

پروتئین کنف از دانه‌های گیاه کنف استخراج می‌شود و یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی گیاهی است. این پروتئین علاوه بر اسیدهای آمینه ضروری، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر نیز می‌باشد که برای سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی مفید است. پروتئین کنف به‌ویژه برای افرادی که به دنبال یک گزینه گیاهی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند، توصیه می‌شود.

تحقیق “Hemp Seed Protein: Composition, Structure and Functional Properties” توسط Wang et al. (2022) در Food Chemistry نشان داد پروتئین کنف حاوی 45-50% پروتئین کامل است. همچنین دارای PDCAAS=0.63-0.66 (بالاتر از اکثر پروتئین های گیاهی) و غنی از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) با 18% لوسین است.

مشاهده قیمت و خرید پودر سفیده تخم مرغ پامین در جیم شاپ مرکز تخصصی مکمل بدنسازی 

5. پروتئین کینوا

پروتئین کینوا از دانه‌های کینوا استخراج می‌شود و یکی از معدود منابع گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. این پروتئین برای تقویت عضلات و بهبود سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است. علاوه بر پروتئین، کینوا غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به‌ ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، انتخاب مناسبی به شمار می‌رود.

مطالعه “Quinoa Protein in Muscle Protein Synthesis” (Ferreira et al., 2020) در Frontiers in Nutrition نشان داد پروتئین کینوا می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را تا ۸۵% پروتئین وی افزایش دهد.

6. پروتئین دانه چیا

پروتئین دانه چیا از دانه‌های چیا استخراج می‌شود و علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این پروتئین برای تقویت عملکرد مغز، بهبود هضم و کاهش التهاب مفید است. دانه چیا برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال مکمل گیاهی سالم برای حمایت از سلامتی عمومی خود هستند، یک گزینه عالی به شمار می‌رود.

“Characterization of chia seed protein fractions” توسط García-Valverde et al. (2022) در Journal of Food Science and Technology نشان داد پروتئین چیا (۲۳-۲۴%) دارای PDCAAS=0.86 (مشابه کینوا) و حاوی ۱۸ اسید آمینه است، با لیزین ۵.۷% که برای سنتز عضله حیاتی است.

7. پروتئین عدس

پروتئین عدس از دانه‌های عدس به‌ دست می‌آید و به‌ عنوان یک منبع غنی از پروتئین گیاهی شناخته می‌شود. این پروتئین حاوی مقادیر بالای فیبر و مواد معدنی مانند آهن است که به سلامت خون و انرژی کمک می‌کند. پروتئین عدس به‌ ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات و کاهش وزن هستند، گزینه‌ای مناسب و مغذی محسوب می‌شود.

تحقیق “Nutritional evaluation of lentil protein isolates” توسط Boye et al. (2010) در Journal of Agricultural and Food Chemistry نشان داد پروتئین عدس (26-28%) دارای PDCAAS=0.71 و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، با متیونین 1.2% که برای متابولیسم پروتئین کلیدی است.

مشاهده مطلب بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی نیز میتواند مفید باشد.

پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

در مطالعه‌ی “Comparative Efficacy of Plant-Based vs. Animal-Based Proteins for Muscle Building and Metabolic Health” توسط Moon et al. (2023) در Journal of the American College of Nutrition نتایج زیر بدست آمد:

1. پروتئین سویا و پروتئین نخود در ترکیب با یکدیگر (نسبت ۱:۱) می‌توانند همانند پروتئین گوشت سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنند.

2. کینوا و پروتئین برنج قهوه‌ای (در صورت ترکیب با حبوبات) ارزش بیولوژیکی مشابه مرغ دارند (PDCAAS ~0.9).

3. پروتئین‌های گیاهی باعث کاهش التهاب (CRP پایین‌تر تا ۱۵٪) و بهبود سلامت روده (فیبر بالاتر) نسبت به گوشت می‌شوند.

چالش‌ها:

• نیاز به مصرف حجم بیشتر (~۲۰-۳۰٪ بیشتر از گوشت)

• ترکیب منابع برای تکمیل آمینواسیدها

ممکن است مطلب فواید اوتمیل برای لاغری نیز برایتان مفید باشد.

پروتئین گیاهی کینوا

پروتئین گیاهی کینوا یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی است که از دانه‌های گیاه کینوا استخراج می‌شود. کینوا به‌عنوان یک منبع پروتئین، تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا است، به همین دلیل به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. برخلاف بسیاری از پروتئین‌های گیاهی دیگر، کینوا فاقد کمبود اسیدهای آمینه ضروری است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان باشد.

علاوه بر پروتئین، کینوا حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین‌های B و E) و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، آهن، و پتاسیم است که به تقویت عملکرد متابولیک بدن، حمایت از سلامت قلب، و افزایش انرژی کمک می‌کنند. این دانه همچنین دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است و به بهبود هضم و عملکرد گوارشی نیز کمک می‌کند. به‌عنوان یک غذای با ارزش تغذیه‌ای بالا، کینوا به‌ویژه برای ورزشکاران، افرادی که به رژیم‌های خاص غذایی پایبند هستند و کسانی که به دنبال تأمین پروتئین گیاهی با کیفیت هستند، یک گزینه عالی محسوب می‌شود.

مطالعه‌ی مقاله‌ی جایگزین پروتئین وی به شما پیشنهاد می‌شود.

پروتئین گیاهی در جدول

بررسی میزان پروتئین گیاهی در جدول ارزش غذایی، مسیر ساخت عضلات را هموار می‌کند. طبق آمارهای ثبت شده، شاهدانه با داشتن ۳۰٪ پروتئین خالص، قوی‌ترین منبع برای رشد بافت عضلانی است. همچنین مصرف روزانه ۱ فنجان عدس پخته، آمینو اسیدهای مورد نیاز هر عضله را تأمین می‌کند. این ارقام نشان می‌دهند که با تنظیم برنامه‌ای دقیق، حجم عضلاتی شما تا ۱۵٪ بدون نیاز به گوشت افزایش می‌یابد.

پروتئین گیاهی برای عضله سازی