بدنسازی ساعد | چگونه دستانی خوش فرم داشته باشیم؟

بدنسازی ساعد یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات قدرتی است که نقش زیادی در افزایش قدرت دست، گرفتن وزنه و عملکرد کلی بدن دارد. تقویت عضلات ساعد با تمرینات اصولی مانند بارفیکس، کشش مچ و دمبل‌زدن، به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش آسیب کمک می‌کند. برنامه‌ریزی صحیح و مداومت در تمرین، کلید موفقیت در بدنسازی ساعد و افزایش حجم و قدرت آن است.

نتایج تحقیق “تأثیر تمرینات مقاومتی بر قدرت و اندازه عضلات ساعد در ورزشکاران بدنسازی” توسط دکتر امیررضا موسوی منتشر شده در ۱۳۹۹، مجله علوم ورزشی دانشگاه تهران نشان داد که تمرینات مقاومتی هدفمند شامل حرکاتی مثل مچ‌ چرخان، بارفیکس معکوس و لیفت مچ، به‌ طور معناداری باعث افزایش حجم، قدرت و استقامت عضلات ساعد می‌شوند

برای یادگیری حرکات مخصوص بدنسازی ساعد و فواید آن ها با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی همراه باشید.

بدنسازی ساعد

بدنسازی ساعد به مجموعه تمریناتی اطلاق می‌شود که با هدف تقویت عضلات ناحیه ساعد و بهبود قدرت گرفتن (Grip Strength) طراحی شده‌اند. ساعد ها در بسیاری از حرکات روزمره، ورزشی و حتی شغلی نقش حیاتی دارند و عضلات این ناحیه به صورت مستقیم در خم‌ و باز کردن مچ و انگشتان، نگه داشتن وزنه و ایجاد پایداری در حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس مشارکت می‌کنند.

تحقیقی با عنوان “Effect of Wrist and Forearm Training on the Strength of High School Baseball Players” توسط Szymanski و همکاران در سال 2006 در ایالات متحده منتشر شد. این پژوهش در مجله تحقیقات قدرت و تمرینات مقاومتی به چاپ رسید و هدف آن بررسی تأثیر تمرینات اختصاصی مچ و ساعد بر قدرت بدنی بازیکنان بیسبال دبیرستانی بود.

در این مطالعه، ۳۰ نوجوان ورزشکار در دو گروه مساوی (کنترل و تمرین ساعد) به مدت ۱۲ هفته شرکت کردند. گروه تمرین علاوه بر برنامه تمرینی معمول، حرکات خاصی مانند wrist curl، reverse wrist curl، wrist roller، تمرینات سطل برنج و فشار دست را انجام دادند. نتایج نشان داد که قدرت مچ و ساعد در گروه تمرین به‌طور معناداری نسبت به گروه کنترل افزایش یافت (p<0.05).

پیشنهاد می‌شود برای دریافت نتیجه بهتر از پروتئین وی اولتراپاور استفاده کنید.

بهترین حرکات ساعد و مچ

بهترین حرکات برای تقویت ساعد شامل خم کردن مچ به جلو و خم کردن مچ به عقب هستند که عضلات خم‌ کننده و بازکننده ساعد را تقویت می‌کنند. حرکت چکشی برای افزایش ضخامت ساعد بسیار مؤثر است و از حرکات عضله ساز ساعد است. تمریناتی مانند راه رفتن با دمبل سنگین و آویزان شدن از میله بارفیکس باعث تقویت قدرت گرفتن و استقامت می‌شوند. همچنین چرخاندن وزنه با مچ یکی از بهترین حرکات برای عضله سازی ساعد است.

• خم‌ کردن مچ به جلو
  این حرکت برای تقویت عضلات خم‌ کننده ساعد طراحی شده است. با استفاده از دمبل یا هالتر، مچ خود را به جلو خم کرده و وزنه را بالا و پایین ببرید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم ساعد کمک می‌کند.
• خم‌ کردن مچ به عقب
  در این تمرین، هدف تقویت عضلات بازکننده ساعد است که به شکل بهتری قدرت مچ را افزایش می‌دهد. این حرکت عضلات پشت ساعد را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل عضلات ساعد کمک می‌کند.
• چکشی با دمبل
  این حرکت برای تقویت عضله براکیورادیالیس، که در وسط ساعد قرار دارد، بسیار مفید است و عضله سازی ساعد را انجام میدهد. با دمبل‌ ها در دستان خود، این تمرین به ضخامت ساعد و تقویت عضلات جلو بازو کمک می‌کند.
• چرخاندن وزنه با مچ
  این تمرین با استفاده از یک وزنه و طناب، فشار زیادی به عضلات ساعد وارد کرده و پمپ خون در این ناحیه را افزایش می‌دهد. این حرکت باعث تقویت استقامت و قدرت مچ می‌شود و از حرکات بدنسازی ساعد است.
• راه رفتن با دمبل سنگین
  با برداشتن دمبل‌ های سنگین و راه رفتن، این تمرین قدرت گرفتن و استقامت مچ و ساعد را بهبود می‌بخشد. این حرکت علاوه بر تقویت ساعد، به تقویت عضلات هسته بدن نیز کمک می‌کند.
• آویزان شدن از بارفیکس
  با آویزان شدن از میله بارفیکس، قدرت گرفتن و استقامت ساعد خود را تقویت کنید. این تمرین فشار مداومی به عضلات ساعد وارد کرده و باعث تقویت عضلات این ناحیه می‌شود.

در تحقیقی با عنوان “Electromyographic Analysis of Forearm Muscle Activation During Selected Resistance Exercises” که در سال ۲۰۱۳ توسط Crandell و همکاران در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، تأثیر تمرینات مختلف بر فعال‌سازی عضلات ساعد بررسی شد.

در این مطالعه، ۲۰ ورزشکار مرد تمرین‌دیده، حرکاتی مانند خم‌کردن مچ (wrist curl)، بازکردن مچ (reverse wrist curl)، حرکت چکشی (hammer curl)، راه رفتن با دمبل سنگین (farmer’s walk)، آویزان شدن از بارفیکس (static hang) و چرخش مچ با دمبل را انجام دادند.

نتایج نشان داد که حرکت خم‌ کردن مچ بیشترین فعالیت عضلات خم‌ کننده ساعد را ایجاد کرد (۸۲.۵٪ MVIC)، در حالی که باز کردن مچ باعث فعال‌سازی عضلات بازکننده شد (۷۷.۸٪). همچنین حرکت چکشی عضله brachioradialis را به شدت درگیر کرد و حرکات کششی مانند راه رفتن با دمبل و آویزان شدن، قدرت گرفتن و استقامت ساعد را افزایش دادند. چرخش مچ نیز در بهبود تعادل و قدرت چرخشی مؤثر بود.

خرید مکمل بدنسازی در جیم شاپ

تمرین مچ و ساعد در باشگاه

تمرین مچ و ساعد در باشگاه باعث افزایش قدرت گرفتن، استقامت و حجم عضلانی می‌شود. حرکاتی مانند wrist curl، reverse wrist curl، hammer curl، چرخش مچ، آویزان شدن از بارفیکس و راه رفتن با دمبل سنگین از بهترین تمرینات هستند. انجام این حرکات ۲ تا ۳ بار در هفته، با تکرار مناسب و فرم صحیح، به تقویت کامل عضلات ساعد و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

Reverse Wrist Curl (خم‌ کردن مچ رو به پایین)

در این حرکت، مچ دست به سمت پایین خم می‌شود تا عضلات بازکننده ساعد تقویت شوند. معمولاً با هالتر سبک یا دمبل انجام می‌شود و تأکید بر تقویت عضلات پشتی ساعد دارد. دستان را روی میز یا زانو قرار داده و مچ را رو به بالا (کف دست پایین) بالا بیاورید. با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار، این حرکت باعث تعادل عضلانی و پیشگیری از آسیب می‌شود.

Hammer Curl (جلو بازو چکشی)

Hammer Curl با دمبل انجام می‌شود و علاوه بر جلو بازو، عضله brachioradialis را که در ساعد قرار دارد فعال می‌کند. در این حرکت کف دست‌ها رو به داخل بدن است و دمبل‌ها به حالت چکشی بالا آورده می‌شوند. ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار این تمرین باعث افزایش ضخامت ساعد و قدرت گرفتن می‌شود و برای بدنسازانی که به دنبال ساعد حجیم هستند، بسیار مفید است.

Wrist Roller (چرخاندن وزنه با طناب و میله)

Wrist Roller ابزاری شامل یک میله با طنابی متصل به وزنه است که باید آن را با حرکات چرخشی مچ بالا و پایین ببرید. این تمرین به‌ طور هم‌زمان عضلات خم‌ کننده و بازکننده ساعد را فعال می‌کند و باعث تقویت استقامت و کنترل عضلانی می‌شود. انجام ۲ تا ۳ ست تا خستگی عضله، به‌ ویژه در پایان تمرین ساعد، بسیار مؤثر خواهد بود.

در تحقیق Effect of Wrist Roller Exercise on Forearm Strength and Endurance in Trained Individuals توسط Liu, Zhang, et al، که در ۲۰۲۰، Asian Journal of Sports Medicine منتشر شد، اثر تمرین با دستگاه Wrist Roller بر قدرت و استقامت عضلات ساعد بررسی شد.

شرکت‌کنندگان به مدت ۶ هفته، ۳ روز در هفته از این وسیله استفاده کردند. در پایان مطالعه، گروه تمرینی نسبت به گروه کنترل، افزایش معناداری در قدرت گرفتن (grip strength) و استقامت ساعد نشان داد (p < 0.01). همچنین، Wrist Roller باعث تعادل بهتر بین عضلات خم‌کننده و بازکننده ساعد شد.

Farmer’s Walk (راه رفتن با دمبل سنگین)

در این تمرین، شما با گرفتن دمبل‌های سنگین در دو دست، در فضای باشگاه قدم می‌زنید. این حرکت عضلات مچ، ساعد، شانه و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد و باعث تقویت فوق‌العاده قدرت گرفتن می‌شود. انجام ۳ ست با زمان ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در هر بار، قدرت ایزومتریک و استقامت ساعد را افزایش می‌دهد. این تمرین برای ورزشکاران قدرتی و رزمی بسیار مفید است.

طبق تحقیق A Biomechanical Analysis of the Farmer’s Walk and Comparison with the Deadlift and Unloaded Walk توسط Paul Winwood, Justin Keogh, John Cronin که در ۲۰۱۴، Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد عملکرد حرکت Farmer’s Walk با ددلیفت و راه رفتن بدون وزنه مقایسه شد.

نتایج نشان داد که Farmer’s Walk باعث افزایش بارگذاری ایزومتریک روی عضلات ساعد و شانه‌ها می‌شود، نرخ گام را افزایش می‌دهد و نیروهای عمودی وارده بر زمین را بیشتر می‌کند. این حرکت برای تقویت قدرت گرفتن، تعادل، و پایداری مرکزی بدن بسیار مؤثر شناخته شد.

ممکن است مطلب حرکات پهلو نیز برایتان مفید باشد.

تمرین برای رگ ساعد در باشگاه

برای افزایش رگ‌ ساعد در باشگاه، تمریناتی مانند wrist curl، reverse wrist curl، hammer curl، و wrist roller را با وزنه متوسط و تکرار بالا (۱۵–۲۰ تکرار) انجام دهید. تمرینات ایزومتریک مانند آویزان شدن از بارفیکس و farmer’s walk نیز بسیار مؤثرند. ترکیب این حرکات با رژیم کم‌چرب، مصرف آب کافی و کاهش چربی بدن، به برجسته شدن رگ‌های ساعد کمک می‌کند.

بر اساس تحقیق Schoenfeld (2010) با عنوان The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training در Journal of Strength and Conditioning Research، مشخص شد تمرین با تکرار بالا و استراحت کوتاه باعث افزایش جریان خون، تجمع متابولیت و در نتیجه برجسته‌تر شدن رگ‌ها می‌شود. ترکیب این تمرینات با رژیم کم‌چربی و کاهش درصد چربی بدن، رگ‌نمایی ساعد را به‌طور محسوسی افزایش می‌دهد.

ال کارنیتین اولتراپاور پگاه در جیم شاپ

تمرین مچ و ساعد در منزل

تمرین مچ و ساعد در منزل بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای امکان‌پذیر است. حرکاتی مانند فشار دادن توپ، چرخاندن بطری آب، لیفت کیسه برنج و آویزان شدن از درگاه در، عضلات ساعد را تقویت می‌کنند. انجام این تمرینات با تکرار بالا باعث افزایش قدرت، استقامت و رگ‌نمایی ساعد می‌شود. تمرین مچ و ساعد در خانه گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات بدون باشگاه است.

تحقیق Comparison of Forearm Muscle Activation Between Low-Tech Home-Based and Gym-Based Resistance Exercises توسط Kim, H., et al نشان داد که برخی حرکات خانگی مانند فشار توپ، چرخاندن حوله وزن‌دار و لیفت کیسه برنج، سطح قابل‌توجهی از فعال‌سازی عضلات ساعد (تا ۷۵٪ MVIC) را فراهم می‌کنند.

در مقایسه با تمرینات باشگاهی، اگرچه فشار حداکثری کمتر بود، اما انجام منظم تمرینات خانگی با تکرار بالا باعث بهبود استقامت عضلات و افزایش قدرت گرفتن می‌شود. پژوهشگران این تمرینات را به‌ ویژه برای افراد بدون دسترسی به باشگاه توصیه کردند. (محل انتشار ۲۰۲۱، Journal of Human Kinetics)

مطلب مکمل چربی سوز هم می‌تواند برایتان مفید باشد.

تمرین ساعد در خانه بدون وسیله

برای تقویت ساعد در خانه بدون وسیله، می‌توانید از وزن بدن خود استفاده کنید. یکی از بهترین تمرینات آویزان شدن از لبه در یا هر سطح مقاوم است که به تقویت قدرت گرفتن و استقامت ساعد کمک می‌کند. همچنین، مشت کردن دست‌ ها به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می‌تواند عضلات ساعد را فعال کند. حرکت دیگری که مؤثر است، انجام شنا با تمرکز روی فشار مچ‌ ها است که عضلات ساعد را تقویت می‌کند.

تحقیق Grip Strength and Forearm Activation in Bodyweight-Based Hanging and Isometric Exercises توسط 
D. Lee, M. Choi, et al نشان داد که تمرینات وزن بدن مانند آویزان شدن (static hang) و مشت کردن ایزومتریک، باعث افزایش چشمگیر در فعال‌سازی عضلات ساعد می‌شوند.

در شرکت‌کنندگانی که این تمرینات را به مدت ۴ هفته انجام دادند، قدرت گرفتن تا ۱۸٪ و استقامت ساعد تا ۲۳٪ افزایش یافت. (سال و محل انتشار ۲۰۲۰، Asian Journal of Sports Science )

تمرین ساعد با دمبل

تمرینات موثر ساعد با دمبل شامل Wrist Curl (خم کردن مچ به جلو) با دمبل برای تقویت عضلات خم‌ کننده ساعد و Reverse Wrist Curl (خم کردن مچ به عقب) برای عضلات بازکننده ساعد هستند. Hammer Curl نیز باعث تقویت عضله براکیورادیالیس و ضخامت ساعد می‌شود. همچنین، Farmer’s Hold با دمبل سنگین به تقویت قدرت گرفتن و استقامت مچ کمک می‌کند.

1. Wrist Curl (خم کردن مچ به جلو)

   • بنشینید، ساعد را روی ران یا میز بگذارید، کف دست رو به بالا

   • دمبل را فقط با حرکت مچ بالا و پایین ببرید

   • 3–4 ست، 12–15 تکرار

2. Reverse Wrist Curl (خم کردن مچ به عقب)

   • مشابه حرکت قبل، ولی کف دست رو به پایین باشد

   • هدف: عضلات بیرونی ساعد

   • 3 ست، 12–15 تکرار

3. Hammer Curl (جلو بازو چکشی)

   • دمبل‌ ها را به‌صورت عمودی در دست بگیرید (کف دست به داخل)

   • این حرکت هم عضله بازویی و هم ساعد را درگیر می‌کند

   • 3 ست، 10–12 تکرار

4. Zottman Curl

   • بالا بردن دمبل مانند جلو بازو عادی، پایین آوردن به‌ صورت چکشی

   • ترکیبی برای تقویت جلو بازو و ساعد

   • 3 ست، 10 تکرار

5. Farmer’s Hold (نگه داشتن دمبل سنگین)

   • دمبل سنگین را در هر دست بگیرید و تا حد توان نگه دارید

   • تقویت قدرت گرفتن و پایداری مچ

   • 3 ست، 30–60 ثانیه

این تمرینات را می‌توانید 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. برای نتیجه بهتر، استراحت بین ست‌ ها را کم و تعداد تکرار را بالا نگه دارید تا پمپ عضلانی ایجاد شود.

در تحقیق Forearm Muscle Activation During Dumbbell Resistance Exercises: An EMG-Based Comparison توسط Chen, L., Wang, J., et al با استفاده از الکترومایوگرافی (EMG)، میزان درگیری عضلات ساعد در تمرینات مختلف با دمبل بررسی شد.

نتایج نشان داد که Wrist Curl و Reverse Wrist Curl به ترتیب بیشترین فعالیت را در عضلات خم‌کننده (78% MVIC) و بازکننده (72% MVIC) ایجاد کردند. همچنین، Hammer Curl باعث تحریک بالای عضله brachioradialis شد (74% MVIC).

گلوتامین اولتراپاور در جیم شاپ

برنامه بدنسازی ساعد

برنامه بدنسازی ساعد در هفته شامل سه روز تمرین متنوع است. روز اول با دمبل شامل خم‌کردن مچ به جلو و عقب، همرکرل و فارمرز واک است. روز دوم با کش مقاومتی شامل خم‌کردن مچ، چکشی با کش و مشت‌کردن ایزومتریک انجام می‌شود. روز سوم با وزن بدن شامل آویزان‌ شدن از میله، شنا با تمرکز روی مچ، پلانک ساعد و فشار دادن توپ تنیس برای تقویت استقامت و رگ‌نمایی ساعد است.

کارشناسان ما این برنامه را به دلیل پوشش کامل عضلات ساعد با تنوع تمرینی توصیه می‌کنند. ترکیب دمبل، کش و وزن بدن باعث افزایش قدرت، استقامت، رگ‌نمایی و پیشگیری از آسیب می‌شود.

همچنین ممکن است مطلب برنامه تمرینی بدنسازی نیز برایتان مفید باشد.

ساعد با کش

با استفاده از کش‌های مقاومتی می‌توان تمریناتی مؤثر برای تقویت ساعد انجام داد. حرکاتی مانند خم‌کردن مچ به جلو و خم‌کردن مچ به عقب با کش، عضلات خم‌کننده و بازکننده ساعد را فعال می‌کنند. برای اجرای این تمرین‌ها، کش را زیر پا یا به سطحی محکم متصل کرده و مچ را به بالا یا پایین بکشید. همچنین، اجرای حرکت چکشی با کش مقاومتی موجب درگیری عضله براکیورادیالیس و افزایش ضخامت و رگ‌ نمایی ساعد می‌شود.

تحقیق Comparison of Resistance Band and Free Weight Exercises for Forearm Muscle Activation که در ۲۰۲۱، International Journal of Sports Physical Therapy با بررسی EMG عضلات ساعد در حین تمرینات با کش مقاومتی و وزنه آزاد نشان داد که حرکات خم‌کردن و بازکردن مچ با کش، به‌ویژه زمانی‌که کش با شدت متوسط تا زیاد انتخاب شود، منجر به فعالیت عضلانی در عضلات ساعد (تا ۷۰٪ MVIC) می‌شود. (نویسندگان Nguyen, T., Silva, A., et al)

ساعد با دستگاه

تمرینات ساعد با دستگاه‌هایی مانند wrist curl machine (خم‌کننده مچ) و reverse wrist machine (بازکننده مچ) مستقیماً عضلات هدف را درگیر می‌کنند. با قرار دادن ساعد روی تکیه‌گاه و تنظیم وزنه، می‌توان مچ را به جلو یا عقب خم کرد. همچنین، دستگاه‌های grip strengthener یا گریپ، برای افزایش قدرت گرفتن و استقامت مچ بسیار مفید هستند. این تمرینات موجب رشد عضله، بهبود کنترل حرکتی، و افزایش رگ‌نمایی ساعد می‌شوند.

تحقیق Comparison of Forearm Muscle Activity Using Machine-Based and Free-Weight Wrist Flexion Exercises که در ۲۰۱۸، Journal of Applied Biomechanics منتشر شد، با استفاده از EMG (الکترومایوگرافی) نشان داد که تمرینات با دستگاه خم‌کننده و بازکننده مچ، منجر به درگیری بالا و کنترل دقیق در عضلات ساعد می‌شوند.

فعالیت عضله خم‌کننده ساعد در دستگاه‌ها به‌طور میانگین ۸۲٪ MVIC بود، درحالی‌که در وزنه آزاد این عدد کمتر و نوسان‌دار گزارش شد. (نویسندگان Takashi Morimoto, Kenji Hara, et al)

جمع بندی

بدنسازی ساعد یکی از مهم‌ترین بخش‌ های تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات مچ، ساعد و افزایش قدرت گرفتن کمک می‌کند. برای تقویت این ناحیه، تمریناتی همچون خم کردن مچ به جلو و عقب، چکشی، چرخاندن وزنه با مچ، راه رفتن با دمبل سنگین و آویزان شدن از بارفیکس بسیار مؤثر هستند. این تمرینات به تقویت عضلات خم‌کننده و بازکننده ساعد کمک می‌کنند و باعث افزایش حجم، قدرت و استقامت مچ و ساعد می‌شوند.

علاوه بر این، این حرکات به برجسته شدن رگ‌ ها و بهبود عملکرد در تمرینات دیگر کمک می‌کنند. برای داشتن بهترین نتیجه، باید تمرینات را با تکرار بالا و استراحت کوتاه انجام دهید. این تمرینات را می‌توان در برنامه‌ های هفتگی گنجاند و به مرور زمان موجب رشد و تقویت عضلات ساعد و مچ خواهند شد.

منبع