پرس تخت دمبل موازی | نحوه صحیح اجرا و فواید آن برای رشد عضلات

طبق تحقیق Comparison of Muscle Activation During Bench Press Using Dumbbells and Barbells توسط Saeterbakken AH, Fimland MS منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research، سال 2013 استفاده از دمبل در تمرین پرس سینه (از جمله پرس تخت دمبل موازی) فعالیت عضلات تثبیت‌کننده مانند دلتوئید قدامی و عضلات مرکزی را بیشتر از هالتر افزایش می‌دهد. همچنین، دامنه حرکتی بیشتر با دمبل موجب رشد عضلانی متعادل‌تر و بهبود عملکرد قدرتی در بلندمدت می‌شود.

در این مقاله از جیم شاپ، مرجع تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی، به بررسی انواع پرس تخت دمبل موازی و فواید آن می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید: بارفیکس استریکت و فواید آن برای افزایش قدرت عضلات در جیم شاپ

پرس تخت دمبل موازی

برای انجام پرس تخت دمبل موازی، روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل با گرفتن موازی (کف دست‌ها روبه‌روی هم) بگیرید. دمبل‌ها را از کنار سینه به‌ سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها نزدیک به صاف شوند، سپس به‌ آرامی پایین بیاورید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، پشت به نیمکت بچسبد و نفس‌ گیری منظم داشته باشید. این حرکت عضلات سینه، جلو بازو و پشت بازو را تقویت می‌کند.

1. شروع حرکت:

   • روی نیمکت صاف دراز بکشید.

   • دو دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها روبه روی هم باشند و در حالت خنثی قرار بگیرید.

   • دمبل‌ها را کنار سینه نگه دارید، آرنج‌ها نزدیک به بدن باشند.

2. انجام حرکت:

   • با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، آنها را به صورت کنترل‌ شده بلند کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند و به عضلات سینه فشار وارد شود.

   • دمبل‌ ها را در بالا به هم نچسبانید، کمی فاصله حفظ شود تا به آرنج هایتان آسیب نرسد.

   • مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید و سعی کنید این کار را به آرامی انجام دهید.

3. تکرار:

   • بسته به هدف تمرینی‌تان، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار پیشنهاد می‌شود.

 پیشنهاد می‌شود برای افزایش قدرت عضلات و مکم به عضله سازی از کراتین اولتراپاور پگاه استفاده کنید.

پرس تخت دمبل موازی چسبیده

روی نیمکت تخت دراز بکشید، در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را با گرفتن موازی و چسبیده به هم بالای سینه نگه دارید. آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و دمبل‌ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید. سپس با تمرکز بر عضلات سینه و پشت بازو، دمبل‌ها را دوباره به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. در تمام حرکت، آرنج‌ها نزدیک به بدن بمانند.

درگیری عضلات اصلی

• عضله سینه‌ای بزرگ (بخش میانی و داخلی)

• عضله سه‌سر بازویی (Triceps brachii)

• جلوی دلتوئید (Anterior deltoid)

طبق تحقیق Effect of Grip Width and Orientation on Upper Body Muscle Activation in the Bench Press توسط Schoenfeld, B.J. و همکاران
در سال 2020 – منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research استفاده از گرفتن چسبیده و موازی در پرس تخت، باعث افزایش فعالیت عضله تری‌ سپس و بخش داخلی سینه (sternal head) می‌شود، در حالی که فشار به شانه‌ها نسبت به گرفتن باز کاهش می‌یابد.

برای خرید مکمل و پروتئین پگاه به جیم شاپ مراجعه کنید.

فواید پرس تخت دمبل موازی

پرس تخت دمبل موازی فواید متعددی برای عضلات سینه دارد. این حرکت باعث تقویت متقارن عضلات، افزایش دامنه حرکتی، و فعال‌سازی بهتر عضلات تری‌سپس می‌شود. همچنین، به دلیل فرم گرفتن موازی، فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند و ایمنی تمرین را بالا می‌برد. علاوه بر این، عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و به بهبود هماهنگی و تعادل عضلانی کمک می‌کند.

1. تقویت عضلات سینه‌ای به‌صورت متقارن

پرس تخت دمبل موازی باعث درگیری یکسان در هر سمت بدن می‌شود، چون هر دست به‌صورت جداگانه وزنه را کنترل می‌کند. این موضوع به بهبود تعادل عضلانی بین سمت راست و چپ کمک می‌کند و از تسلط یک سمت جلوگیری می‌کند. همچنین فرم موازی دست باعث می‌شود فشار بیشتری مستقیماً بر بخش میانی عضله پکتورال وارد شود.

طبق تحقیق Muscle activation of the pectoralis major during push-up variations and bench press exercises توسط C. Calatayud et al. (2015) دمبل پرس با گرفتن موازی فعالیت بالایی در عضلات سینه‌ای نسبت به گرفتن باز نشان داده و ایزوله‌سازی بهتری برای تقارن عضلات دارد.

2. کاهش فشار روی مفصل شانه

در مقایسه با گرفتن معمولی، گرفتن موازی در پرس دمبل فشار کمتری بر مفصل گلنوهومرال (شانه) وارد می‌کند. این وضعیت دست باعث می‌شود مسیر حرکت طبیعی‌تر باشد و از چرخش شدید شانه جلوگیری شود. افرادی که سابقه آسیب‌دیدگی شانه دارند یا در فاز پیشگیری از آسیب هستند، می‌توانند با گرفتن موازی این تمرین را ایمن‌تر انجام دهند.

طبق تحقیق Shoulder kinematics during bench press exercises with different grips توسط Green CM et al. (2007) گرفتن موازی در تمرینات فشاری سینه موجب کاهش استرس روی مفصل شانه می‌شود.

3. فعال‌سازی بهتر عضلات پشت بازو (تری‌سپس)

در هنگام استفاده از گرفتن موازی، آرنج‌ها نزدیک‌تر به بدن قرار می‌گیرند که منجر به فعال‌سازی بیشتر عضلات تری‌سپس در حرکت می‌شود. این مزیت برای افرادی که هم‌زمان با تمرین سینه، می‌خواهند بازوهای قوی‌تری داشته باشند، بسیار مفید است. علاوه بر این، کنترل حرکت در این وضعیت آسان‌تر است و می‌تواند منجر به انقباض عضلانی مؤثرتر شود.

طبق تحقیق Triceps brachii activation during bench press variations توسط Clemons & Aaron (1997) گرفتن نزدیک‌تر دست‌ها (موازی) باعث افزایش درگیری عضله تری‌سپس در حرکات پرس می‌شود.

4. افزایش دامنه حرکتی نسبت به هالتر

دمبل‌ها در مقایسه با هالتر اجازه می‌دهند وزنه‌ها در مسیر عمیق‌تری به پایین بروند، که باعث کشش بهتر عضله سینه‌ای می‌شود. این دامنه حرکتی بیشتر، در تحریک عضلات و رشد عضله (هایپرتروفی) نقش کلیدی دارد. همچنین فرد می‌تواند موقعیت دست را بهتر کنترل کند و تمرین را مطابق ساختار بدنی خود تنظیم کند.

5. بهبود تعادل و هماهنگی عضلات تثبیت‌کننده

در تمرین با دمبل، عضلات تثبیت‌کننده مانند عضلات گرداننده شانه و بخش مرکزی بدن (core) فعال‌تر می‌شوند. این موضوع موجب بهبود کنترل حرکتی، هماهنگی عضلانی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی در تمرینات پیشرفته‌تر می‌شود. همچنین کار با دمبل برای ورزشکارانی که نیاز به تقویت قدرت عملکردی دارند، بسیار سودمند است.

برای نتیجه گیری بهتر میتواند از مکمل بدنسازی استفاده کنید.

قفسه بالا سينه دمبل موازی

پرس بالاسینه دمبل موازی (یا به انگلیسی: Incline Neutral Grip Dumbbell Press) یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت قسمت بالایی عضلات سینه (سینه فوقانی یا upper chest) است. در این حرکت، مانند پرس معمولی بالا سینه، روی نیمکت شیب‌دار (۳۰ تا ۴۵ درجه) دراز می‌کشید، ولی دمبل‌ ها را به‌ صورت موازی (neutral grip) نگه می‌دارید؛ یعنی کف دست‌ ها رو به روی هم هستند.

عضلات هدف پرس بالا سینه دمبل موازی

• سینه فوقانی (pectoralis major, clavicular head)

• سر جلویی دلتوئید (شانه‌ها)

• سه‌سر بازویی (پشت بازو)

نحوه اجرای پرس بالا سینه دمبل موازی

1. آماده‌سازی:

   •  زاویه نیمکت را روی ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.

   • روی نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ ها را با کف دست‌ ها رو به روی هم (neutral grip) بگیرید یعنی به صورت موازی.

   • پاها صاف روی زمین و کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد.

2. انجام حرکت:

   • دمبل‌ ها را از کنار سینه به سمت بالا فشار بددهید تا دست ها کامل صاف و کشیده شوند.

   • در بالاترین نقطه، آرنج‌ ها را قفل آرنج ها صاف و قفل نشوند و مکث کوتاهی انجام دهید.

   • به‌ آرامی دمبل‌ ها را به نقطه شروع برگردانید، در حالی که کنترل کامل روی حرکت دارید.

3. تکرار:

   • 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای افزایش حجم یا 4 تا 6 تکرار برای افزایش قدرت.

طبق Comparison of Muscle Activation Between Horizontal Bench Press Variations توسط  Saeterbakken AH و Fimland MS در سال انتشار 2013 گرفتن موازی یا Neutral Grip در پرس بالا سینه با دمبل‌ها، فعالیت عضلانی بیشتری در دلتوئید جلویی و عضلات سینه نسبت به گرفتن متداول ایجاد می‌کند. همچنین دامنه حرکت طبیعی‌تر بوده و فشار کمتری روی شانه‌ها وارد می‌شود.

پروتئین وی کاله برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات میتواند موثر باشد.

پرس زیر سينه دمبل موازی

پرس زیر سینه دمبل موازی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین سینه است. برای انجام این حرکت، روی نیمکت شیب‌ دار با زاویه منفی (۱۵ تا ۳۰ درجه) دراز می‌کشید و دمبل‌ ها را با کف دست‌ ها رو به هم (حالت موازی) می‌گیرید. این وضعیت دست‌ ها باعث می‌شود که فشار کمتری به شانه‌ها وارد شده و تمرکز بیشتر روی عضلات پایین سینه باشد.

• هدف عضلات پایین سینه (sternal head) با زاویه شیبدار منفی ۱۵–۳۰ درجه

• گرفتن موازی با دمبل فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند

• فعال‌سازی بیشتر تری‌سپس و تمرکز بیشتر روی بخش داخلی سینه نسبت به پرس تخت

• دامنه حرکتی بیشتر با دمبل نسبت به هالتر و پایداری بالا در مفاصل

• کاهش فشار روی شانه مناسب افراد دارای سابقه درد یا آسیب شانه

• اجرای ترکیبی و چند مفصلی شامل سینه، پشت بازو و دلتوئید جلویی

• مناسب برای فاز افزایش حجم با اجرای ۳–۴ ست و ۸–۱۲ تکرار

طبق تحقیق Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major توسط  Barnett و همکاران در سال ۲۰۲۰ پرس زیر سینه (Decline bench press) منجر به فعال‌سازی بیشتر بخش سینه‌ای پایینی (sternal head) عضله پکتورالیس ماژور در مقایسه با پرس تخت و شیب مثبت می‌شود.

همچنین ممکن است مطلب فواید پروتئین وی در بدنسازی برایتان مفید باشد.

پرس سينه دمبل جفت

برای انجام پرس سینه دمبل جفت، به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را در سطح سینه نگه داشته و با کف دست رو به جلو، به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند. سپس با کنترل، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این حرکت سینه، سرشانه جلو و پشت بازو را تقویت می‌کند و برای افزایش حجم عضلات مؤثر است.

1. روی نیمکت تخت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. در هر دست یک دمبل بگیرید و آرنج‌ها را خم کرده کنار سینه نگه دارید.

3. کف دست‌ها رو به جلو باشد (در حالت پرسی).

4. دمبل‌ها را هم‌زمان به سمت بالا و در راستای سینه بالا ببرید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

5. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید بدون قفل کردن آرنج‌ها.

6. به‌ آرامی و با کنترل، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.

7. حرکت را ۸ تا ۱۲ بار در ۳ یا ۴ ست تکرار کنید.

طبق تحقیق Effect of Grip Width and Orientation on Muscle Activation in Bench Press Variations توسط Saeterbakken AH و Fimland MS
در سال 2013 پرس بالا سینه با دمبل و گرفتن موازی (Neutral Grip)، فعالیت عضلات دلتوئید جلویی و عضله سینه را نسبت به گرفتن استاندارد بیشتر فعال می‌سازد. همچنین این نوع گرفتن باعث کاهش فشار به مفاصل شانه می‌شود و تمرین را برای افراد با سابقه درد شانه ایمن‌تر می‌کند.

پرس تخت دمبل

پرس تخت دمبل یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات سینه است. در این حرکت، روی نیمکت صاف دراز می‌کشید و دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل‌ ها را از کنار سینه به سمت بالا فشار داده و سپس به آرامی آنها را به سمت پایین برگردانید تا زاویه ۹۰ درجه در آرنج‌ ها ایجاد شود. در بالاترین نقطه حرکت، از قفل کردن آرنج‌ ها خودداری کنید. این حرکت علاوه بر تقویت سینه، عضلات شانه‌ ها و پشت بازوها را نیز درگیر می‌کند. معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم مناسب است.

نحوه انجام پرس تخت دمبل:

1. آماده‌سازی:

   • روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها را در دست بگیرید.

   • دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید و کف دست‌ها به سمت جلو باشد.

   • پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را کمی به‌ طور طبیعی قوس بدهید.

2. انجام حرکت:

   • دمبل‌ ها را به آرامی پایین بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه در آرنج‌ها ایجاد شود.

   • سپس با فشار به سمت بالا، دمبل‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

   • در بالاترین نقطه، از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید و مکث کوتاهی داشته باشید.

3. تکرار:

   • معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم عضلات سینه توصیه می‌شود.

نکات:

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ ها، باید کنترل کامل داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

طبق تحقیق Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptation توسط گروه پژوهشی بین‌المللی در سال 2021 گروهی که فقط پرس تخت دمبل انجام داده بودند، نسبت به گروه‌های دیگر افزایش قابل توجه در قدرت عضلات سینه و پشت بازو را تجربه کردند. نتایج نشان‌دهنده سنتز عضلانی بیشتر و رشد توده بدون چربی در کوتاه‌ مدت بود.

جمع بندی

پرس تخت دمبل موازی یک حرکت موثر و پرکاربرد در برنامه‌ های تمرینی برای تقویت عضلات سینه است که انواع بالا سینه، زیر سینه و تخت دارد. این حرکت به‌ ویژه روی بخش میانی عضلات سینه تمرکز دارد و باعث رشد و تقویت این ناحیه می‌شود. در مقایسه با پرس سینه با هالتر، پرس تخت دمبل موازی فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند و بیشترین فشار بر روی عضلات سینه است بنابراین خطر آسیب کاهش می‌یابد. در این حرکت، چون هر دمبل به‌ طور جداگانه استفاده می‌شود، عضلات هر طرف بدن به‌ طور مستقل کار کرده و از عدم تقارن عضلانی جلوگیری می‌شود.

طبق مطالعه‌ی Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptation توسط گروه پژوهشی بین‌المللیدر سال 2021
گروهی که فقط پرس تخت دمبل انجام داده بودند، نسبت به گروه‌های دیگر افزایش قابل توجه در قدرت عضلات سینه و پشت بازو را تجربه کردند. نتایج نشان‌دهنده سنتز عضلانی بیشتر و رشد توده بدون چربی در کوتاه‌ مدت بود.