در پرس موازی کف دست‌ها رو به هم است که فشار کمتری به شانه وارد می‌کند و کنترل بهتری روی حرکت ایجاد میشود.
زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
پرس تخت دمبل موازی یکی از تمرینات پرس سينه دمبل است و یک تمرین کلیدی در تقویت عضلات سینه، به ویژه بخش میانی عضله پکتورالیس ماژور، محسوب میشود. در تمرین پرس دمبل موازی، فرد روی نیمکت تخت دراز کشیده و دو دمبل را به صورت همزمان در دست گرفته و به سمت بالا پرس می‌کند.
برخلاف پرس سینه با هالتر، استفاده از دمبل موجب افزایش دامنه حرکتی و درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده مانند عضلات شانه و عضلات عمقی سینه میشود که حرکت پرس تخت دمبل موازی یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سینه است. همچنین، پرس دمبل به تعادل نیرو در هر دو طرف بدن کمک کرده و از غلبه یک طرف قوی‌تر جلوگیری می‌کند، که این مسئله در بهبود تقارن عضلانی اهمیت دارد.
مطالعات علمی نیز این تمرین را تأیید می‌کنند. بر اساس پژوهشی که توسط Schick و همکاران (2010) انجام شده است، فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات سینه‌ای در تمرین با دمبل مشابه یا حتی بیشتر از تمرین با هالتر است. این یافته نشان می‌دهد که پرس تخت دمبل نه تنها از نظر عملکردی مؤثر است، بلکه در برنامه های تمرینی قدرتی و اصلاحی نیز میتواند نقش مهمی ایفا کند.
منبع علمی:
Schick, E. E., et al. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779–784.
بیشتر بخوانید: بارفیکس استریکت و فواید آن برای افزایش قدرت عضلات در جیم شاپ
پرس سینه دمبل جفت یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوهاست. در این حرکت، روی نیمکت صاف دراز می‌کشید و با هر دست یک دمبل را به‌طور همزمان (جفت) بالا می‌برید. این حرکت باعث درگیری متعادل هر دو سمت بدن میشود و به تقویت تعادل عضلانی کمک می‌کند. کنترل حرکت در هنگام بالا و پایین بردن دمبل‌ها بسیار مهم است. معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است.
بله، این حرکت با وزنه مناسب و فرم صحیح برای مبتدی‌ها ایمن و مؤثر است و به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند.
در پرس موازی کف دست‌ها رو به هم است که فشار کمتری به شانه وارد می‌کند و کنترل بهتری روی حرکت ایجاد میشود.
پرس تخت دمبل موازی یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سینه (به ویژه بخش میانی)، شانه ها و پشت بازوها (تری‌سپس) است. در این حرکت، برخلاف پرس دمبل معمولی که کف دست ها رو به جلو است، در حالت موازی کف دست ها باید رو به روی هم باشد (نقطه تماس دمبل ها موازی با بدن). این حالت دست ها باعث کاهش فشار روی مفصل شانه و درگیر شدن بیشتر عضلات سینه میشود که پرس تخت دمبل دست موازی یکی از بهترین حرکات برای تمرین عضلات سینه است.
شروع حرکت:
روی نیمکت صاف دراز بکشید.
دو دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست ها روبه روی هم باشند و در حالت ختثی قرار بگیرید.
دمبل ها را کنار سینه نگه دارید، آرنج ها نزدیک به بدن باشند.
انجام حرکت:
با فشار دادن دمبل ها به سمت بالا، آنها را به صورت کنترل شده بلند کنید تا دست ها کاملاً کشیده شوند و به عضلات سینه فشار وارد شود.
دمبل ها را در بالا به هم نچسبانید، کمی فاصله حفظ شود تا به آرنج هایتان آسیب نرسد.
مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید و سعی کنید این کار را به آرامی انجام دهید.
تکرار:
بسته به هدف تمرینی‌تان، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار پیشنهاد میشود.
در اینجا عضلات درگیر در حرکت پرس تخت دمبل موازی آورده شده است:
| عضله | نوع درگیری | توضیحات |
|---|---|---|
| عضلات سینه (پکتورال) | اصلی | تمرکز اصلی روی عضلات سینه، به ویژه بخش میانی. |
| دلتوئید (سر جلویی) | فرعی | در حرکت دمبل ها کمک به فشار آوردن به سمت بالا و حفظ ثبات. |
| سه‌سر بازویی (تری‌سپس) | فرعی | در تکمیل حرکت و صاف کردن آرنج ها نقش دارد. |
| عضلات کمر (لاتیسیموس) | فرعی (کمک‌کننده) | برای حفظ تعادل بدن و ثبات در حین حرکت. |
| عضلات شکم (کور) | فرعی (کمک‌کننده) | برای حفظ وضعیت صحیح و پایداری در نیمکت. |
این حرکت به طور عمده روی عضلات سینه کار می‌کند، اما عضلات شانه و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند.
پیشنهاد میشود برای افزایش قدرت عضلات و مکم به عضله سازی از کراتین اولتراپاور پگاه استفاده کنید.
از جمله فواید حرکت پرس تخت دمبل موازی تقویت عضلات سینه به ویژه بخش میانی آن است. این حرکت فشار کمتری به شانه ها وارد می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد و بیشترین تمرکز را بر عضلات سینه دارد. همچنین، عضلات شانه ها، پشت بازوها و حتی عضلات تثبیت کننده بدن نیز درگیر می‌شوند. استفاده از دمبل ها به طور جداگانه باعث پیشگیری از عدم تقارن عضلانی و تقویت تعادل و هماهنگی میشود. این حرکت به رشد و تقویت کلی عضلات سینه و افزایش قدرت کمک می‌کند.
برخی از فواید حرکت پرس سینه دمبل موازی میز تخت عبارتند از:
تقویت عضلات سینه: حرکت پرس سينه دمبل جفت عضلات سینه را درگیر کرده و باعث رشد و تقویت آنها میشود.
کاهش فشار روی شانه ها: در حرکت پرس سینه تخت دمبل موازی به دلیل رو به روی هم قرار گرفتن کف دست ها فشار کمتری به مفصل شانه وارد میشود و خطر آسیب کاهش می‌یابد.
فعال‌سازی عضلات کمکی: علاوه بر عضلات سینه، این حرکت عضلات شانه ها، پشت بازوها (تری‌سپس) و حتی عضلات کمر را نیز فعال می‌کند و باعث تقویت این عضلات میشود.
افزایش تعادل و هماهنگی: چون هر دمبل به طور جداگانه استفاده میشود، نیاز به هماهنگی و تعادل بیشتر در حرکت دارید که به تقویت عضلات تثبیت کننده کمک می‌کند.
پیشگیری از عدم تقارن عضلانی: استفاده از دمبل ها به جای هالتر باعث میشود که هر طرف بدن به طور مستقل کار کند و از ایجاد عدم تقارن عضلانی جلوگیری می‌کند.
برای نتیجه گیری بهتر میتواند از مکمل بدنسازی استفاده کنید.
پرس بالاسینه دمبل موازی (یا به انگلیسی: Incline Neutral Grip Dumbbell Press) یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت قسمت بالایی عضلات سینه (سینه فوقانی یا upper chest) است. در این حرکت، مانند پرس معمولی بالا سینه، روی نیمکت شیب‌دار (۳۰ تا ۴۵ درجه) دراز می‌کشید، ولی دمبل ها را به صورت موازی (neutral grip) نگه می‌دارید؛ یعنی کف دست ها رو به روی هم هستند.
علاوه بر عضلات سینه عضلات بازو و شانه هم در این حرکت درگیر شده و نقش مهمی در این تمرین دارند؛ اما فشار زیادی بر آنها وارد نشده و فقط نقش کمک کننده را دارند.
سینه فوقانی (pectoralis major, clavicular head)
سر جلویی دلتوئید (شانه‌ها)
سه‌سر بازویی (پشت بازو)
آماده‌سازی:
زاویه نیمکت را روی ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
روی نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را با کف دست ها رو به روی هم (neutral grip) بگیرید یعنی به صورت موازی.
پاها صاف روی زمین و کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد.
انجام حرکت:
دمبل ها را از کنار سینه به سمت بالا فشار بددهید تا دست ها کامل صاف و کشیده شوند.
در بالاترین نقطه، آرنج ها را قفل آرنج ها صاف و قفل نشوند و مکث کوتاهی انجام دهید.
به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع برگردانید، در حالی که کنترل کامل روی حرکت دارید.
تکرار:
3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای افزایش حجم یا 4 تا 6 تکرار برای افزایش قدرت.
پروتئین وی کاله برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات میتواند موثر باشد.
پرس زیر سینه دمبل موازی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین سینه است. برای انجام این حرکت، روی نیمکت شیب دار با زاویه منفی (۱۵ تا ۳۰ درجه) دراز می‌کشید و دمبل ها را با کف دست ها رو به هم (حالت موازی) می‌گیرید. این وضعیت دست ها باعث میشود که فشار کمتری به شانه‌ها وارد شده و تمرکز بیشتر روی عضلات پایین سینه باشد.
پس از گرفتن دمبل ها، آنها را به آرامی از کنار سینه به سمت بالا فشار دهید و پرس کنید. در بالاترین نقطه، از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید و سپس با کنترل کامل دمبل ها را به سمت پایین برگردانید و سعی کنید به آرامی این کار را انجام دهید. این حرکت علاوه بر سینه، شانه ها و پشت بازوها را نیز درگیر می‌کند. معمولاً برای رشد عضلات سینه، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت بسیار اهمیت دارد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
همچنین ممکن است مطلب فواید پروتئین وی در بدنسازی برایتان مفید باشد.
پرس سینه دمبل موازی چسبیده یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه است که در آن دمبل ها را به صورت موازی (کف دست ها رو به هم) نگه می‌دارید و در هنگام انجام حرکت، دمبل ها به طور کامل در بالای سینه به هم می‌چسبند. این نوع پرس تمرکز بیشتری روی عضلات سینه می‌گذارد و به ویژه برای تقویت بخش داخلی سینه مفید است و یکی از بهترین تمرینات پرس سینه است.
برای انجام این حرکت، روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل ها را با کف دست ها رو به هم بگیرید. دمبل ها را به سمت سینه پایین بیاورید و در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به هم فشار دهید تا به طور کامل به هم بچسبند. در این حالت، عضلات سینه به طور شدیدتری تحت فشار قرار میگیرند. پس از این، دمبل ها را با کنترل به سمت پایین برگردانید.
این حرکت میتواند به بهبود شکل و حجم سینه کمک کند و معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای حداکثر تأثیر توصیه میشود.
پرس سینه دمبل موازی یک حرکت بسیار مناسب و تاثیر گذار برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه است که در آن دمبل ها به صورت موازی رو به روی هم قرار میگیرند. برای انجام این حرکت، روی نیمکت صاف دراز کشیده و دمبل ها را از کنار سینه به سمت بالا فشار دهید. در بالاترین نقطه، دمبل ها را به هم بچسبانید و کمی مکث کنید تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود. سپس دمبل ها را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین بازگردانید. این حرکت باعث تقویت عضلات سینه و به ویژه بخش داخلی آن میشود.
برای خرید مکمل و پروتئین پگاه به جیم شاپ مراجعه کنید.
پرس سینه دمبل جفت یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات سینه است که در آن از دو دمبل به صورت همزمان استفاده میشود که این حرکت با دمبل ها میتواند بسیار در افزایش حجم و تقارن عضلات تاثیر داشته باشد. برای انجام این حرکت، روی نیمکت صاف دراز کشیده و یک دمبل در هر دست بگیرید. دمبل ها را از کنار سینه بالا بیاورید تا دست ها کاملاً کشیده شوند اما نباید به آرنج هایتان فشار وارد شود.
در بالاترین نقطه، دمبل ها را به هم نزدیک کنید اما به هم نزنید زیرا به آرنج و شانه ها آسیب میزند، سپس با کنترل کامل، دمبل ها را به سمت پایین برگردانید و به آرامی این کار را انجام دهید. این حرکت علاوه بر تقویت سینه، شانه ها و پشت بازوها را نیز فعال می‌کند. معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم مناسب است.
پرس تخت دمبل یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات سینه است. در این حرکت، روی نیمکت صاف دراز می‌کشید و دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل ها را از کنار سینه به سمت بالا فشار داده و سپس به آرامی آنها را به سمت پایین برگردانید تا زاویه ۹۰ درجه در آرنج ها ایجاد شود. در بالاترین نقطه حرکت، از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید. این حرکت علاوه بر تقویت سینه، عضلات شانه ها و پشت بازوها را نیز درگیر می‌کند. معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم مناسب است.
آماده‌سازی:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل ها را در دست بگیرید.
دمبل ها را بالای سینه نگه دارید و کف دست ها به سمت جلو باشد.
پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را کمی به طور طبیعی قوس بدهید.
انجام حرکت:
دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه در آرنج ها ایجاد شود.
سپس با فشار به سمت بالا، دمبل ها را به موقعیت شروع برگردانید.
در بالاترین نقطه، از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید و مکث کوتاهی داشته باشید.
تکرار:
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم عضلات سینه توصیه میشود.
هنگام پایین آوردن دمبل ها، باید کنترل کامل داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
پرس تخت دمبل موازی یک حرکت موثر و پرکاربرد در برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات سینه است که انواع بالا سینه، زیر سینه و تخت دارد. این حرکت به ویژه روی بخش میانی عضلات سینه تمرکز دارد و باعث رشد و تقویت این ناحیه میشود. در مقایسه با پرس سینه با هالتر، پرس تخت دمبل موازی فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند و بیشترین فشار بر روی عضلات سینه است بنابراین خطر آسیب کاهش می‌یابد. در این حرکت، چون هر دمبل به طور جداگانه استفاده میشود، عضلات هر طرف بدن به طور مستقل کار کرده و از عدم تقارن عضلانی جلوگیری میشود.
علاوه بر سینه، عضلات شانه ها، پشت بازوها (تری‌سپس) و حتی عضلات تثبیت کننده بدن نیز درگیر می‌شوند. این حرکت کمک به تقویت تعادل و هماهنگی بدن می‌کند، چرا که هر دمبل باید به طور هم زمان حرکت کند و بدن باید برای حفظ ثبات خود تلاش کند.
پرس تخت دمبل موازی همچنین گزینه خوبی برای افرادی است که می‌خواهند حجم عضلات سینه را افزایش دهند یا به تقویت و تعادل عضلات بالاتنه توجه دارند. این حرکت میتواند در کنار سایر حرکات سینه، بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. برای بهترین نتیجه، معمولاً ۳-۴ ست با ۸-۱۲ تکرار توصیه میشود.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
