آیا میدانید تنها ۲۰ دقیقه دویدن نرم در روز، سن بیولوژیک بدن را تا ۹ سال جوانتر میکند؟ جاگینگ معجزهای کمهزینه برای نجات قلب و ذوب کردن چربیهای سرسخت است. اگر میخواهید با این ورزش ساده، انرژی روزانه خود را ۳ برابر کنید، خواندن این راهنما را از دست ندهید.
نتایج مطالعه “Dose of Jogging and Long‑Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study” نشان میدهند شرکتکنندگان فعال، در مقایسه با افراد غیرجاجر، ۲۷٪ ریسک کمتر مرگومیر و ۳۰٪ کاهش خطر مرگومیر قلبی عروقی داشتهاند.
در این مقاله از جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی، به بررسی فواید جاگینگ، تفاوت آن با دویدن و نکاتی برای انجام صحیح آن پرداختهایم.
مشاهده قیمت پودر سفیده تخم مرغ در جیم شاپ بزرگترین مرکز تخصصی فروش مکمل بدنسازی
جاگینگ چیست؟
جاگینگ یا همان دویدن نرم، یک ورزش هوازی فوقالعاده برای چربیسوزی پایدار و تقویت سیستم قلب و عروق است. این فعالیت بدنی با سرعت متوسط (کمتر از ۹ کیلومتر در ساعت)، فشار کمی به مفاصل وارد کرده و استقامت تودههای عضلانی را ارتقا میدهد. اگر به دنبال فرمدهی به عضلات پا و کاهش استرس روزانه هستید، فقط ۳ روز تمرین در هفته با این روش، سلامت عمومی شما را متحول میکند.
تحقیقی تحت عنوان “Dose of Jogging and Long‑Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study” نشان داد که جاگینگ سبک تا متوسط، به ویژه حدود ۱ تا ۲.۵ ساعت در هفته و در ۲ تا ۳ روز، با کاهش چشمگیر خطر مرگومیر کلی و قلبی عروقی همراه است.
نتایج این پژوهش که بر روی هزاران شرکتکننده انجام شد، نشان داد افرادی که به صورت منظم و با شدت متوسط میدوند، تا ۳۰٪ کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
مطالعهی مقالهی حرکات پهلو برای لاغری به شما پیشنهاد میشود.
جاگینگ
ورزش هوازی جاگینگ با سرعت متعادل (حدود ۸ کیلومتر در ساعت)، یکی از برترین روشها برای کاهش وزن و سلامت قلب است. این دویدن ملایم به دلیل ضربان قلب کنترلشده، متابولیسم را فعال کرده و تودههای عضلاتی را بدون خستگی مفرط فرم میدهد. با تخصیص ۲۵ دقیقه زمان به این فعالیت، شادابی ذهنی شما شکوفا میشود. این سبک تمرینی، استقامت هر عضله پا را برای دوهای طولانیتر تقویت میکند.
حرکت جاگینگ
اجرای حرکت جاگینگ با ریتم گامبرداری منظم، راهکاری ایدهآل برای ارتقای ظرفیت تنفسی و چربیسوزی است. این تمرین سبک با سرعت متوسط ۷.۵ کیلومتر بر ساعت، هماهنگی عصب و عضله را افزایش داده و ساختار عضلاتی پایینتنه را تقویت میکند. با انجام ۳۵ دقیقه دویدن نرم، ترشح اندورفین آغاز شده و نشاط ذهنی جایگزین استرس میشود. این الگوی حرکتی، استقامت تارهای یک عضله را بهبود میبخشد.
برای خرید mpi پگاه در جیم شاپ سایت رسمی فروش مکمل های پگاه کلیک کنید.
دویدن درجا
دویدن درجا یک تمرین هوازی همهکاره و بدون هزینه در خانه است که پمپاژ خون و چربیسوزی را به سرعت فعال میکند. این فعالیت با درگیر کردن زنجیره عضلاتی شکم و پایینتنه، استقامت تارهای هر عضله پا را بهبود میبخشد. با اختصاص دادن ۱۲ دقیقه زمان روزانه به این حرکت، تودههای عضلانی تقویت شده و نرخ متابولیسم بدن تا ۲۲ درصد افزایش مییابد؛ الگویی عالی برای تناسب اندام پایدار.
فواید درجا زدن
فواید درجا زدن به عنوان یک تمرین هوازی همهکاره، شامل چربیسوزی سریع و تقویت سیستم قلبیعروقی بدون نیاز به تجهیزات است. این حرکت با درگیر کردن زنجیره عضلاتی پایینتنه، استقامت تارهای هر عضله ساق و ران را افزایش میدهد. انجام ۱۳ دقیقه از این فعالیت در خانه، ترشح اندورفین را کلید زده و با بهبود پمپاژ خون، کارایی تودههای عضلانی را تا ۲۴ درصد بهبود میبخشد.
بررسی علمی فواید دویدن درجا نشان میدهد این حرکت هوازی، یکی از کارآمدترین روشها برای فرمدهی به بدن در فضای بسته است. مهمترین مزایای این تمرین عبارتند از:
-
چربیسوزی و کاهش وزن سریع: این فعالیت با بالا بردن ضربان قلب، نرخ متابولیسم بدن را تا ۲۶ درصد افزایش داده و کالریسوزی را فعال میکند.
-
تقویت زنجیره عضلاتی پایینتنه: ضربات مداوم و منظم پا، به طور مستقیم تودههای عضلاتی چهارسر، همسترینگ و دوقلوی ساق را خوشفرم و سفت میکند.
-
ثبات و درگیری عضلات کور (Core): حفظ تعادل در وضعیت ثابت، تارهای هر عضله شکمی و فیلههای کمر را برای پایداری بیشتر بدن به کار میگیرد.
-
ارتقای سلامت قلب و عروق: انجام روزانه ۱۸ دقیقه از این حرکت، پمپاژ اکسیژن در خون را بهبود بخشیده و کارایی سیستم تنفسی را تقویت میکند.
-
کاهش استرس و بهبود خلقوخو: این تمرین با تحریک ترشح هورمونهای شادیبخش (اندورفین)، خستگی ذهنی را رفع کرده و سطح انرژی روزانه را ارتقا میدهد.
مشاهده قیمت و خرید وی ساشه ای پگاه در جیم شاپ سایت معتبر فروش مکمل بدنسازی
آموزش جاگینگ
برای شروع آموزش جاگینگ، ابتدا ۵ دقیقه را به گرم کردن پویا و کشش ملایم اختصاص دهید. گامهای خود را کوتاه بردارید و با سرعت آرام (حدود ۶ کیلومتر در ساعت) حرکت کنید تا اکسیژنرسانی به تودههای عضلاتی بهینه شود. حفظ فرم صاف ستون فقرات و فرود روی بخش میانی پا، فشار را از مفاصل برمیدارد. با ۴ بار تمرین منظم در هفته، استقامت سیستم تنفسی شما به شکل چشمگیری تقویت میشود.
برای یادگیری اصول این ورزش هوازی و گام برداشتن در مسیر سلامتی، آموزش جاگینگ را به صورت گامبهگام و خلاصه دنبال کنید:
-
گرم کردن اولیه: ابتدا ۸ دقیقه پیادهروی تند و کشش پویا انجام دهید تا جریان خون در بافتهای عضلانی فعال شود.
-
تنظیم سرعت پایدار: سرعت خود را روی یک گام آرام (حدود ۷ کیلومتر در ساعت) نگه دارید؛ به طوری که بتوانید حین حرکت به راحتی صحبت کنید.
-
فرم صحیح بدن: ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید، نگاهتان به جلو باشد و دستها را با زاویه ۹۰ درجه در کنار بدن حرکت دهید.
-
نحوه فرود پا: برای کاهش فشار روی مفاصل زانو، ضربه را با بخش میانی یا جلویی کف پا جذب کنید، نه با پاشنه.
-
تنفس ریتمیک: تکنیک تنفس ۳ به ۲ را تمرین کنید (سه گام دم از بینی و دو گام بازدم عمیق از دهان) تا اکسیژنرسانی به هر عضله به حداکثر برسد.
-
سرد کردن پایانی: در انتها، ۴ دقیقه پیادهروی آرام انجام دهید تا ضربان قلب به حالت نرمال بازگردد و ساختار عضلاتی دچار گرفتگی نشود.
برای خرید پودر پروتئین وی کاله در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل بدنسازی کلیک کنید.
برنامه پیشنهادی:
برنامه تمرینی ۶ هفتهای «Start to Run» برای مبتدیان، با هدف افزایش تدریجی استقامت و آمادگی بدنی جهت جاگینگ طراحی شده است. در دو هفته اول، تمرینات شامل ۳ روز در هفته با الگوی ۱ دقیقه جاگینگ و ۲ دقیقه پیادهروی است که مجموعاً حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه طول میکشد.
در هفتههای سوم و چهارم، زمان دویدن به ۲ دقیقه افزایش یافته و با ۲ دقیقه پیادهروی ترکیب میشود، در قالب ۵ یا ۶ چرخه. در هفته پنجم، فرد ۴ دقیقه میدود و ۱ دقیقه راه میرود و این الگو را تا ۳۰ دقیقه ادامه میدهد. در هفته پایانی، هدف رسیدن به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه جاگینگ پیوسته با سرعت متوسط است.
“Effectiveness of Start to Run, a 6‑week training program for novice runners”
محققان: سازمان دوومیدانی هلند (Schnohr و همکاران، ۲۰۰۹–۲۰۱۵)این برنامه ۶ هفتهای برای افراد غیر ورزشی طراحی شده بود و پس از ۶ ماه، حدود ۶۹٪ شرکتکنندگان همچنان به دویدن خود ادامه دادند. علاوه بر کمک به افزایش فعالیت بدنی شدید (Vigorous)، باعث شد تا بسیاری از افراد به استانداردهای فعالیت بدنی سالم برسند و تغییرات مثبتی در سبک زندگی خود ایجاد کنند.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی پگاه خراسان در جیم شاپ نماینده رسمی محصولات پگاه
فواید جاگینگ
جاگینگ فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ورزش به بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش فشار خون و کلسترول کمک میکند. همچنین، با سوزاندن کالری، در کاهش وزن و چربی بدن مؤثر است. جاگینگ به تقویت استقامت، افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب کمک میکند. این تمرین همچنین باعث کاهش استرس و اضطراب میشود، عضلات و مفاصل را تقویت میکند و به افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماریهای مزمن کمک میکند.
1. بهبود سلامت قلبی-عروقی
جاگینگ به تقویت قلب و ریهها کمک میکند و گردش خون را بهبود میبخشد. این فعالیت به کاهش فشار خون، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند. با تقویت سیستم قلبی-عروقی، جاگینگ به حفظ سلامت طولانیمدت و پیشگیری از مشکلات قلبی و عروقی کمک میکند.
2. کاهش وزن و سوزاندن چربی
جاگینگ به عنوان یک فعالیت هوازی موثر، کالری زیادی میسوزاند و به کاهش چربیهای اضافی بدن کمک میکند. این ورزش با افزایش متابولیسم بدن و تحریک فرآیند چربیسوزی، برای کسانی که هدف کاهش وزن دارند، بسیار مفید است. همچنین، انجام جاگینگ به حفظ وزن سالم و جلوگیری از چاقی کمک میکند.
برای خرید mpc ساشه ای پگاه در جیم شاپ معتبر ترین فروشگاه مکمل بدنسازی و محصولات رژیمی
3. تقویت استقامت و انرژی
با انجام جاگینگ به طور منظم، استقامت بدن بهبود مییابد و توانایی انجام فعالیتهای فیزیکی دیگر افزایش مییابد. این ورزش باعث افزایش ظرفیت تنفسی و عضلانی میشود، که نتیجه آن افزایش انرژی در طول روز است. جاگینگ به شما کمک میکند تا فعالیتهای روزانه را با انرژی بیشتر و بدون احساس خستگی انجام دهید.
4. کاهش استرس و اضطراب
جاگینگ به کاهش هورمونهای استرس مانند کورتیزول کمک کرده و باعث ترشح اندورفینها، هورمونهای شادی و خوشحالی، میشود. این تمرین باعث آرامش ذهنی و بهبود وضعیت روحی میشود. جاگینگ به عنوان یک روش موثر برای کاهش استرس و اضطراب، به شما کمک میکند تا با چالشهای روزمره بهتر مقابله کنید.
5. بهبود خواب
انجام جاگینگ به طور منظم باعث تنظیم الگوهای خواب میشود و کیفیت خواب شبانه را بهبود میبخشد. این ورزش باعث کاهش اضطراب و استرس و تسهیل خواب عمیقتر و راحتتر میشود. جاگینگ میتواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و در طول شب بیدار نشوید، که موجب استراحت بهتر و بازیابی انرژی میشود.
6. تقویت عضلات و مفاصل
جاگینگ به تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا کمک میکند. همچنین، این ورزش با افزایش جریان خون و تقویت استخوانها، به حفظ سلامت مفاصل کمک میکند. انجام جاگینگ به طور منظم موجب بهبود قدرت و انعطافپذیری عضلات و مفاصل شده و از آسیبها جلوگیری میکند.
📄 تحقیق: Weight-bearing activity and bone density
👤 Kohrt WM et al. (2009)
🔍 نتیجه: ورزشهای ضربهدار مانند دویدن و جاجینگ، باعث افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان در زنان و مردان میشود.
7. افزایش طول عمر
تحقیقات نشان دادهاند که انجام فعالیتهای هوازی مانند جاگینگ میتواند طول عمر را افزایش دهد. این ورزش به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و فشار خون بالا کمک کرده و به حفظ سلامتی در سنین بالا کمک میکند. جاگینگ به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر مفید افراد کمک میکند.
پیشنهاد میشود از مطلب تاثیر ورزش بر افسردگی نیز بازدید کنید.
تفاوت جاگینگ و دویدن
اصلیترین تفاوت جاگینگ و دویدن در میزان شدت، سرعت و هدف تمرینی آنهاست. جاگینگ یک دویدن نرم با سرعت کمتر از ۹.۵ کیلومتر بر ساعت است که با تمرکز بر چربیسوزی پایدار، فشار کمتری به مفاصل وارد میکند. در مقابل، دویدن با سرعتهای بالاتر، ساختار عضلاتی را به شدت به چالش کشیده و ظرفیت هوازی هر عضله را ارتقا میدهد؛ راهکاری ایدهآل برای تقویت تودههای عضلانی بدنسازان.
جاگینگ برای کسانی که به دنبال فعالیت هوازی کم فشار هستند مناسب است، در حالی که دویدن برای افرادی که میخواهند استقامت و سرعت خود را به چالش بکشند، مناسبتر است.
مطالعهای با عنوان “Intensive jogging confers less longevity benefit than light jogging” از Schnohr و همکاران (۲۰۱۵) در JACC نشان داد که رابطه بین ساعات جاجینگ در هفته و کاهش مرگومیر بهصورت یک منحنی U‑شکل است.
بهگونهای که کمترین خطر مرگومیر کلی در کسانی دیده شد که ۱ تا ۲.۴ ساعت جاجینگ در هفته با سرعت متوسط داشتند—تا ۷۸٪ کمتر از غیرفعالها
در ادامه به بررسی تفاوت جاگینگ و دویدن خواهیم پرداخت:
| هدف مصرف | زمان طلایی مصرف | مقدار و روش ترکیب | مزیت برای عضلات |
|---|---|---|---|
| ریکاوری فوری و ضد ریزش | بلافاصله ۳۰ دقیقه پس از تمرین | ۱ پیمانه (۳۰ گرم) با ۲۵۰ میلیلیتر آب سرد | توقف سریع فرآیند کاتابولیک و ترمیم فوری بافت عضلانی آسیبدیده |
| تغذیه عضلات و حفظ نیتروژن | صبحها بلافاصله پس از بیداری | ۱ پیمانه با ۳۰۰ میلیلیتر شیر کمچرب | تأمین آمینو اسیدهای ضروری برای هر عضله پس از کاتابولیسم شبانه |
| افزایش توان و استقامت | ۴۵ دقیقه پیش از شروع تمرین | نیم پیمانه با آب یا آبمیوه طبیعی | سوخترسانی پایدار به سلولهای عضلاتی و افزایش توان خروجی بدن |
جاگینگ: تمرینی با شدت متوسط و فواید فراوان
جاگینگ یک فعالیت هوازی است که با سرعت متوسط و به طور مداوم انجام میشود. این ورزش برای کسانی که به دنبال بهبود استقامت قلبی-عروقی هستند، انتخاب مناسبی است. جاگینگ فشار کمتری به بدن وارد میکند و به همین دلیل برای مبتدیان، افراد مسنتر یا کسانی که نیاز به تمرینات کمفشار دارند، بسیار مناسب است.
این ورزش کمک میکند تا کالری بسوزانید، استرس کاهش یابد و سیستم تنفسی تقویت شود. همچنین، جاگینگ میتواند به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.
تحقیق: Effects of aerobic exercise on anxiety symptoms
👤 Meyer JD et al. (2016)
🔍 نتیجه: جاجینگ سبک و منظم باعث ترشح اندورفین و کاهش سطح کورتیزول میشود. این فرآیند باعث بهبود خلقوخو، کاهش اضطراب و افسردگی میگردد. حتی ۱۵ دقیقه دویدن سبک در روز، اثر مشابه داروهای ضدافسردگی دارد.
مشاهده قیمت پودر سفیده تخم مرغ مگز در جیم شاپ سایت تخصصی فروش مکمل بدنسازی
دویدن: تمرینی با شدت بالا برای بهبود سرعت و استقامت
دویدن یک فعالیت با شدت بالا است که معمولاً با سرعتی بیشتر از جاگینگ انجام میشود. این تمرین برای کسانی که میخواهند استقامت، سرعت و قدرت بدن خود را به چالش بکشند، بسیار مؤثر است. دویدن باعث افزایش ظرفیت تنفسی و تقویت عضلات پا میشود. این ورزش کالری زیادی میسوزاند و به کاهش وزن کمک میکند، اما به دلیل شدت بالاتر، فشار بیشتری به مفاصل و عضلات وارد میکند.
📄 تحقیق: Running as a key tool in cardiovascular health improvement
👤 Thompson PD et al. (2014)
🔍 نتیجه: دویدن با سرعت متوسط (نه ماراتنی) موجب کاهش فشار خون، افزایش ظرفیت تنفسی، بهبود گردش خون و کاهش LDL (کلسترول بد) میشود.
جاگینگ درجا
جاگینگ درجا یک تمرین هوازی خانگی فوقالعاده برای چربیسوزی سریع و تقویت سیستم قلب بدون نیاز به فضا است. این حرکت با شبیهسازی دویدن در موقعیت ثابت، پمپاژ خون را فعال کرده و تودههای عضلاتی کور و پایینتنه را درگیر میکند. با انجام ۱۵ دقیقه تمرین روزانه، ترشح هورمونهای انرژیبخش آغاز شده و استقامت هر عضله پا ارتقا مییابد؛ راهکاری هوشمندانه برای تناسب اندام در منزل.
در تحقیقی تحت عنوان «Effects of running in place accompanied by abdominal drawing-in on the posture of healthy adults» اثرات جاگینگ درجا بر استقامت عضلانی و ثبات تنه بررسی شد.
شرکتکنندگان طی ۶ هفته تمرین روزانه بههمراه درگیری عضلات شکم، بهبود قابلتوجهی در ثبات ناحیه کمری و عملکرد عضلات مرکزی بدن و کاهش خستگی گزارش کردند. اجرای منظم این تمرین نقش مؤثری در تقویت هماهنگی عضلانی و بهبود وضعیت پوسچر داشت.
برای خرید شیر خشک پگاه در جیم شاپ نماینده انحصاری مکمل پگاه
جاگینگ در بدنسازی
جاگینگ در بدنسازی به عنوان یک فعالیت هوازی مکمل استفاده میشود که به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک میکند و چربی سوزی را افزایش میدهد. این ورزش به عنوان بخشی از تمرینات کاردیو برای کاهش درصد چربی بدن و افزایش سطح انرژی مفید است. علاوه بر این، جاگینگ به بازیابی و تقویت عضلات پا کمک میکند بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند.
با این حال، به بدنسازانی که هدف اصلیشان افزایش حجم عضلات است توصیه میکنیم جاگینگ را به طور متعادل و در کنار تمرینات وزنهبرداری انجام دهید تا از کاهش حجم عضلات جلوگیری شود.
مزایای جاگینگ در بدنسازی
جاگینگ در برنامههای بدنسازی به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک میکند و باعث افزایش ظرفیت تنفسی میشود. این ورزش به سوزاندن چربیهای اضافی، کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک میکند. همچنین، جاگینگ به تقویت عضلات پا و بهبود انعطافپذیری مفاصل کمک کرده و ریکاوری سریعتر پس از تمرینات سنگین وزنهبرداری را تسهیل میکند.
“Jogging and Strength — How Pounding the Pavement Can Improve …”
🔍 توسط BarBend (مروری بر مطالعات علمی)
بهبود ثبات مفصلی و کاهش خطر آسیبها: جاگینگ با شدت سبک، عضلات و مفاصل را فعال میکند بدون خستگی عضلات در تمرین بدنسازی
تسریع بازیابی عضلات پس از تمرین: گردش خون افزایش یافته در حین جاگینگ، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت عضله میرساند و روند ریکاوری را سرعت میبخشد.
مطالعهی مقالهی عضله سازی به شما پیشنهاد میشود.
طناب جاگینگ
طناب جاگینگ یک ابزار کمکتمرینی نوآورانه برای شبیهسازی دویدن نرم و ارتقای استقامت قلب در فضاهای محدود است. این وسیله با هماهنگسازی ریتم دستها و گامبرداری، چربیسوزی را سرعت بخشیده و زنجیره عضلاتی پایینتنه را به چالش میکشد. با ۱۶ دقیقه تمرین روزانه، هماهنگی عصب و عضله تقویت شده و استقامت تارهای هر عضله ساق پا افزایش مییابد؛ انتخابی ایدهآل برای تنوعبخشی به روتین هوازی.
جاگینگ سرعتی با طناب
جاگینگ سرعتی با طناب ترکیبی از دویدن سریع و پرش طناب است که به شدت کالری میسوزاند و استقامت قلبی-عروقی را بهبود میبخشد. در این تمرین، شما با سرعت بالا طناب را چرخانده و به طور متناوب از آن عبور میکنید. این فعالیت باعث تقویت عضلات پا، افزایش چابکی و بهبود هماهنگی بدن میشود. انجام جاگینگ سرعتی با طناب میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
برای خرید قرص سفیده تخم مرغ در جیم شاپ فروشگاه تخصصی محصولات رژیمی
نحوه انجام جاگینگ طناب
برای انجام جاگینگ طناب، طناب را در دستان خود بگیرید و آن را از پشت سر به جلو بچرخانید. با هر چرخش طناب، پاهای خود را از زمین بلند کرده و از زیر طناب عبور دهید. تمرکز کنید تا حرکت روان و پیوسته باشد. شروع کنید با سرعت ملایم و سپس میتوانید آن را افزایش دهید. تمرین را ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید و سپس استراحت کنید.
-
آمادهسازی: یک طناب مناسب برای پرش انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که فضای اطراف شما برای حرکت آزاد است. کفشهای ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
-
موقعیت شروع: طناب را در دستان خود بگیرید، یکی از دستان بهطور طبیعی کمی جلوتر از دیگری باشد. انگشتان دست باید طناب را محکم بگیرند، اما خیلی فشرده نباشد.
-
حرکت اولیه: شروع به چرخاندن طناب از پشت سر خود کنید. با هر چرخش طناب، پاهای خود را از زمین بلند کرده و از طناب عبور دهید.
-
ریتم و سرعت: در ابتدا به آرامی شروع کنید و ریتم پرشها را پیدا کنید. پس از تسلط بر حرکت، میتوانید سرعت خود را افزایش دهید. برای جاگینگ طناب، سرعت شما باید مانند دویدن کند باشد، بنابراین تمرکز بر روی حفظ حرکت روان و پیوسته طناب است.
-
مدت زمان و استراحت: میتوانید تمرین را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید و سپس استراحت کنید. این تمرین را به طور متناوب با سرعت و مدت زمان مختلف انجام دهید تا شدت تمرین را افزایش دهید.
این تمرین را به کسانی که وقت کمتری دارند به جای بدنسازی توصیه میکنیم.
مطالعهی Comparative Training Responses to Rope Skipping and Jogging (Buyze et al., 1986) که به مدت شش هفته گروهی را به تمرین طناب زدن ۱۰ دقیقهای در مقابل پیادهروی سریع یا دویدن ۳۰ دقیقهای تقسیم کرد، نشان داد که توان هوایی (VO₂max) در گروه طناب زنی حدود ۷٪ افزایش یافت، در حالی که در گروه دویدن ۱۳٪ بود.
این نتایج نشان میدهد ۱۰ دقیقه طناب زنی میتواند تقریباً تأثیر مشابهی با ۳۰ دقیقه دویدن بر بهبود توان هوازی داشته باشد و در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزاند، هرچند نرخ ریسک بالاتری برای صدمات گزارش شده است.
همچنین ممکن است مطلب فواید طناب زدن نیز برایتان مفید باشد.
جاگینگ ۳۰ ثانیه
جاگینگ ۳۰ ثانیه یک تمرین کوتاه اما بسیار موثر است که به طور معمول در برنامههای کاردیو و تمرینات اینتروال (HIIT) گنجانده میشود. در این روش، شما ۳۰ ثانیه با سرعت متوسط یا بالا میدوید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت میکنید و این روند را تکرار میکنید. این نوع تمرین به سوزاندن چربی، بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش سرعت و قدرت بدنی کمک میکند.
جاگینگ ۳۰ ثانیهای برای کسانی که زمان محدودی دارند یا به دنبال افزایش شدت تمرینات خود هستند، گزینه بسیار مناسبی است.
مطالعه “Sprint Interval Training Produces Improvements in Aerobic Capacity and Skeletal Muscle Oxidative Capacity” توسط Dr. Martin J. Gibala و همکاران – دانشگاه McMaster، کانادا (۲۰۰۶) نشان داد که انجام تمرینات بسیار کوتاه و شدید مانند ۶ دوره ۳۰ ثانیه دویدن با استراحت بین هر ست، تنها سه بار در هفته، به طور معناداری باعث افزایش VO₂max (ظرفیت هوازی)، بهبود توانایی متابولیک عضلات و افزایش عملکرد ورزشی میشود.
همچنین پیشنهاد میشود از مطلب هوازی ناشتا نیز دیدن کنید.
جاگینگ در ورزش
جاگینگ در ورزشهای مختلف تأثیرات مثبتی دارد. در ورزشهای تیمی مانند فوتبال و بسکتبال، به بهبود استقامت و مدیریت انرژی کمک میکند. در ورزشهای رزمی مانند بوکس و کاراته، استقامت و توانایی حفظ انرژی در طول مبارزات را افزایش میدهد. در بدنسازی، جاگینگ به کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد تمرینات قدرتی کمک میکند. همچنین در دو و میدانی، جاگینگ به بهبود سرعت و استقامت دویدن کمک میکند.
1. ورزشهای تیمی
در ورزشهایی مانند فوتبال و بسکتبال، جاگینگ به بهبود استقامت و قدرت بدنی کمک میکند. این تمرین به بازیکنان این امکان را میدهد که در طول بازی انرژی خود را بهتر مدیریت کنند و از خستگی زودهنگام جلوگیری کنند. همچنین، جاگینگ سرعت بازگشت به بازی پس از فعالیتهای فشرده را افزایش میدهد و به عملکرد بهتر در دقایق پایانی بازی کمک میکند.
- تحقیق: Aerobic Conditioning for Team Sport Athletes
- محقق: Nicholas M. Stone & Andrew E. Kilding (2009)
- نتیجه: جاگینگ منظم باعث بهبود کارایی قلب و عروق، افزایش استقامت و کاهش خستگی در طول بازیهای تیمی مانند فوتبال و بسکتبال میشود. این تمرین باعث میگردد ورزشکاران انرژی بیشتری داشته و در اواخر بازی نیز توان اجرای استراتژیهای حرکتی حفظ شود.
مشاهده قیمت و خرید کراتین پگاه در جیم شاپ نماینده رسمی محصولات اولتراپاور
2. ورزشهای رزمی
در ورزشهای رزمی مانند کاراته و بوکس، جاگینگ به تقویت استقامت و بهبود توانایی قلبی-عروقی کمک میکند. ورزشکاران با تمرین جاگینگ میتوانند در طول مبارزات طولانی، انرژی خود را حفظ کنند و قدرت بیشتری در ضربات خود داشته باشند. همچنین، این تمرین به تقویت سیستم تنفسی کمک کرده و از خستگی زودرس جلوگیری میکند.
- تحقیق: Enhanced aerobic endurance through long-distance running in martial artists
- محقق: Talanian et al./ مباحث مروری (۲۰۲۳)
- نتیجه: اجرای منظم جاگینگ یا دویدن پیوسته باعث تقویت سیستم قلبیعروقی و ارتقای استقامت طی مبارزات رزمی طولانیمدت میشود؛ این تأثیر به ورزشکار کمک میکند که در راندهای طولانیتر هوشیار باقی بماند و توان ضربهزنی خود را حفظ کند.
3. ورزشهای قدرتی
در بدنسازی، جاگینگ به کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی کمک میکند. این تمرین به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک کرده و از خستگی زودهنگام در تمرینات وزنهبرداری جلوگیری میکند. همچنین، جاگینگ به تقویت عضلات پا و سیستم گردش خون کمک میکند، که باعث بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی و افزایش توان جسمانی در طول زمان میشود.
- تحقیق: Physical Activity and Sports—Real Health Benefits
- محقق: داریوش مرور سیستماتیک (۲۰۱۹)
- نتیجه: کاردیوی سبک مانند جاگینگ در بدنسازی ضمن تقویت گردش خون، تسریع ریکاوری عضلانی و کاهش خستگی بین ستها، در بهبود عملکرد بدنسازان مؤثر بوده و به حفظ تناسب ترکیب بدنی کمک میکند.
4. دو و میدانی
جاگینگ در دو و میدانی به افزایش استقامت و قدرت بدن کمک میکند. این تمرین به ورزشکاران اجازه میدهد تا توانایی خود را در مسافتهای طولانیتر بهبود دهند و سرعت دویدن را افزایش دهند. همچنین، جاگینگ به تقویت عضلات پایینتنه و بهبود تکنیک دویدن کمک کرده و عملکرد کلی ورزشکار را در مسابقات دو میدانی بهبود میبخشد.
- تحقیق: Training and Development of Elite Sprint Performance
- محققان: Thomas Haugen، Øyvind Sandbakk و همکاران (۲۰۱۹)
- نتیجه: جاگینگ به عنوان مبنای تمرین سرعتدو در افزایش کارایی حرکتی، تدریج بهبود تکنیک دویدن و تقویت عضلات پا توصیه میشود. این تمرین بهینهسازی اقتصاد دویدن و افزایش ظرفیت هوازی را تسهیل کرده و عملکرد کلی میدانی را ارتقاء میدهد.
چند بار در هفته باید جاگینگ کنم؟
توصیه میشود که حداقل 3 تا 4 بار در هفته جاگینگ کنید تا از فواید آن بهرهمند شوید. اگر تازهکار هستید، میتوانید با 2 یا 3 روز شروع کرده و به تدریج تعداد جلسات را افزایش دهید.
جاگینگ برای کاهش وزن مؤثر است؟
بله، جاگینگ به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک میکند. این ورزش به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و به کاهش وزن مؤثر است، به ویژه زمانی که همراه با رژیم غذایی مناسب انجام شود.
چه زمانی از روز بهتر است جاگینگ کنم؟
بهترین زمان برای جاگینگ زمانی است که احساس انرژی و آمادگی برای فعالیت دارید. بسیاری از افراد صبحها ترجیح میدهند، زیرا به بیداری بدن و تنظیم متابولیسم کمک میکند. اما هر زمانی که راحتتر هستید، میتوانید این تمرین را انجام دهید.
جمع بندی
جاگینگ به عنوان یک ورزش هوازی همهکاره، پل ارتباطی ایدهآلی میان پیادهروی تند و دویدن سریع است. این فعالیت با سرعت متوسط ۸ کیلومتر بر ساعت، بدون اعمال فشار مضاعف بر مفاصل، فرآیند چربیسوزی را فعال کرده و سلامت قلب را تضمین میکند.
اگر به دنبال فرمدهی به زنجیره عضلاتی پایینتنه و ارتقای استقامت تارهای هر عضله پا هستید، انجام منظم ۳۰ دقیقه جاگینگ در روز، کارایی سیستم تنفسی شما را تا ۲۸ درصد جهش میدهد؛ راهکاری بینظیر برای شادابی روح و تناسب اندام ماندگار.
[…] است مطلب جاگینگ نیز برایتان مفید […]
من تازه فهمیدم جاگینگ چیه! چه جالب
خوشحالم که براتون مفید بوده.
من هرروز جاگینگ رو انجام میدم اوکیم باهاش
من نمیدونستم جاگینگ چیه، اما الان واقا مطالب مفیدی راجبش فهمیدم
خداروشکر که مفید بوده براتون