حرکات جدید جلو بازو با دمبل، هالتر و دستگاه سیم کش

حرکات جدید جلو بازو برای ایجاد تنوع و جلوگیری از توقف رشد عضله به کار می‌روند. تمرین‌هایی مانند دراگ کرل، اسپایدر کرل، جلو بازو بیزیَن، کرل کابل پشت بدن، زاتمن کرل و جلو بازو TRX باعث درگیری عضله از زوایای متفاوت، حفظ تنش مداوم و پمپ بیشتر می‌شوند. این حرکات علاوه بر فرم‌دهی بهتر، به افزایش ضخامت و پیک جلو بازو کمک کرده و اجرای صحیح و کنترل‌شده در آن‌ها بسیار اهمیت دارد.

در این مقاله از جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی همراه باشید تا با حرکات جدید جلو بازو، هدف هرکدام و نحوه اجرای صحیح آن‌ها را بررسی می‌کنیم تا تمرینتان هم مؤثرتر شود و هم جذاب‌تر بماند.

برای خرید پروتئین وی پگاه گلپایگان کلیک کنید.

حرکات جدید جلو بازو

محبوب‌ترین حرکات جلو بازو شامل جلوبازو هالتر ایستاده برای حجم کلی، دمبل آلترنت برای کنترل عدم‌تقارن، زاتمن برای درگیری ساعد، پریچر با هالتر EZ جهت حذف تقلب، هَمر کرل برای تأکید براکیالیس، کابل کرل با میله صاف یا خم برای تنش مداوم و Concentration Curl برای تمرکز عضلانی است. برای یک جلسه کامل، یک حرکت هالتر، یک دمبل (هَمر یا آلترنت) و یک کابل یا پریچر را ۳–۴ ستِ ۸–۱۲ تکرار با تمپوی کنترل‌شده اجرا کنید.

1. جلوبازو هالتر ایستاده – کلاسیک برای حجم کلی؛ امکان استفاده از وزنه سنگین.
2. جلوبازو دمبل آلترنت – کنترل بهتر هر دست و اصلاح عدم‌تقارن.
3. جلوبازو زاتمن (Zottman Curl) – هم‌زمان برای جلو‌بازو و ساعد (سوپینیشن/پرونیشن).
4. پریچر با هالتر EZ – حذف تقلب و تمرکز روی بخش میانی دامنه.
5. هَمر کرل (Dumbbell Hammer Curl) – تأکید روی براکیالیس و براکیورادیالیس برای ضخامت.
6. کابل کرل با میله صاف/خم (EZ Cable Curl) – تنش مداوم در کل دامنه حرکتی.
7. Concentration Curl (دمبل تکی روی زانو) – ارتباط ذهنی‌ عضلانی قوی و فرم تمیز.

حرکات جدید جلو بازو در بدنسازی

حرکات جدید جلو بازو شامل دراگ کرل برای تمرکز مستقیم بر عضله، اسپایدر کرل برای انقباض کامل، جلو بازو کابل شیبدار برای حفظ فشار مداوم، سیم‌کش دوطرفه برای پمپ نهایی، TRX جلو بازو برای تقویت تعادل و عضلات مرکزی، کرل با کتل‌بل برعکس برای بهبود ثبات مچ و ساعد، و جلو بازو با دیسک برای درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی است. این حرکات تنوع و رشد بهتری برای جلو بازو ایجاد می‌کنند.

برای خرید پروتئین وی پگاه خراسان ده کیلویی کلیک کنید.

1. دراگ کرل (Drag Curl)

در حرکت دراگ کرل میله یا دمبل را مانند جلو بازو معمولی بالا نمی‌آورید، بلکه آن را نزدیک بدن به سمت بالا می‌کشید. آرنج‌ها به‌جای جلو، کمی به عقب حرکت می‌کنند. این تکنیک باعث می‌شود شانه‌ها کمتر درگیر شوند و فشار بیشتر روی عضله جلو بازو متمرکز شود. فرم صحیح و سرعت کنترل‌شده در این حرکت بسیار مهم است.

2. اسپایدر کرل (Spider Curl)

در اسپایدر کرل، روی نیمکت شیبدار به حالت سینه‌رو قرار می‌گیرید و بازوها از جلوی بدن آویزان می‌شوند. سپس با خم‌کردن آرنج، دمبل یا هالتر را به سمت بالا می‌آورید. به‌دلیل قرار گرفتن بازو در جلو بدن و حذف تکان‌های اضافی، عضله جلو بازو در حداکثر انقباض قرار می‌گیرد. این حرکت برای تمرکز دقیق و پمپ عضلانی بسیار مؤثر است.

3. جلو بازو کابل روی نیمکت شیبدار

در حرکت جلو بازو کابل روی نیمکت روی نیمکت شیبدار می‌نشینید و کابل دستگاه از پشت یا پایین به دست شما متصل می‌شود. هنگام اجرای حرکت، دست‌ها از وضعیت کشش کامل به سمت شانه خم می‌شوند. مزیت اصلی این تمرین، حفظ فشار مداوم روی عضله در طول دامنه حرکت است. این حرکت علاوه بر ایجاد کشش مناسب، باعث رشد متعادل و جلوگیری از درگیر شدن بیش از حد شانه‌ها می‌شود.

4. جلو بازو سیم‌کش دوطرفه (Cable High Curl)

در حرکت جلو بازو سیم کش دو طرفه بین دو سیم‌کش می‌ایستید، دست‌ها را می‌گیرید و به سمت شقیقه‌ها خم می‌کنید؛ مانند فیگور جلوی بدن در مسابقات. این حرکت تمرکز بسیار خوبی بر انقباض نهایی جلو بازو دارد. بهتر است با وزنه متوسط انجام شود تا فرم حرکتی حفظ شود. معمولاً در انتهای تمرین برای ایجاد پمپ شدید و فرم‌دهی به عضله استفاده می‌شود.

5. جلو بازو با TRX یا بند معلق

در جلو بازو با trx، بدن کمی به عقب متمایل می‌شود، دسته‌های TRX گرفته می‌شود و با خم کردن آرنج، بدن به سمت دست‌ها کشیده می‌شود. درجه سختی حرکت با تغییر زاویه بدن قابل تنظیم است. این تمرین علاوه بر جلو بازو، عضلات مرکزی (Core) و پایداری شانه‌ها را نیز فعال می‌کند. مناسب برای تمرین در خانه یا فضای آزاد و بدون نیاز به وزنه است.

6. کرل با کتل‌بل برعکس (Bottoms-Up Curl)

در حرکت کرل با کتل بل برعکس، کتل‌بل را طوری در دست می‌گیرید که قسمت سنگین آن رو به بالا باشد. سپس حرکت جلو بازو را انجام می‌دهید. این روش عضلات جلو بازو، ساعد و مچ را هم‌زمان درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت کنترل و ثبات دست می‌شود. به دلیل سختی حفظ تعادل وزنه، بهتر است با وزن سبک شروع شود و روی فرم صحیح تمرکز شود.

7. جلو بازو با دیسک (Waiter Plate Curl)

در حرکت جلوبازو با دیسک، یک دیسک وزنه را مانند سینی با دو دست یا یک دست نگه می‌دارید و به سمت بالا کرل می‌کنید. شکل گرفتن مچ و شیوه گرفتن دیسک باعث درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی جلو بازو و ساعد می‌شود. این حرکت نیاز به تجهیزات خاص ندارد و می‌تواند برای تنوع تمرین یا گرم‌کردن عضله استفاده شود. کنترل حرکت هنگام بالا و پایین آوردن بسیار مهم است.

برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.

حرکات جدید جلو بازو با دمبل

حرکات جدید جلو بازو با دمبل شامل بیسِپ بلی کرل برای فشار روی بخش میانی عضله، توئیست کرل با چرخش مچ جهت درگیری سر بلند، کرل داخلی نشسته برای هدف‌گیری بخش داخلی، بیزیَن کرل برای کشش سر بلند از پشت بدن، آرنولد کرل با ترکیب چرخش و کرل، شُلدر کرل با درگیری هم‌زمان جلو بازو و سرشانه، و کراس‌بادی سوپینیشن کرل برای ترکیب کشش و چرخش است.

1. بیسِپ بلی کرل (Bicep Belly Curl)

در حرکت بیسپ بلی کرل، دمبل فقط تا جلوی سینه بالا آورده می‌شود و حرکات به بخش میانی عضله جلو بازو محدود می‌گردد. دامنه حرکت کوتاه‌تر از کرل معمولی است، اما فشار مداوم روی عضله حفظ می‌شود. این روش به ایجاد فرم گرد و برجسته در عضله کمک می‌کند و برای کسانی مناسب است که می‌خواهند بخش میانی جلو بازو را هدف بگیرند.

Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis during different curl variants نوشتهٔ G. Marcolin و همکاران است که نشان داد اجرای کرل با میله EZ فعال‌سازی عضلات Biceps brachii و Brachioradialis را نسبت به برخی گونه‌های دیگر افزایش می‌دهد.

2. توئیست کرل (Twisting Curl)

برای انجام توئیست کرل دمبل را ابتدا با کف دست رو به بدن بالا می‌آورید و در نیمه مسیر، مچ را به‌آرامی می‌چرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد. این چرخش باعث فعال شدن بیشتر سر بلند جلو بازو می‌شود. حرکت ساده به نظر می‌رسد، اما اگر با کنترل اجرا شود، فشار خوبی ایجاد می‌کند. بهتر است از دمبل سبک تا متوسط استفاده شود تا فرم صحیح حفظ شود.

3. جلو بازو داخلی نشسته (Seated Inner Curl)

روی نیمکت صاف یا شیبدار می‌نشینید، بازو کمی جلوتر از بدن قرار می‌گیرد و دمبل به سمت سینه یا مرکز بدن کشیده می‌شود. این زاویه باعث درگیری بخش داخلی جلو بازو می‌شود. حرکت باید با تمرکز، سرعت کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام شود. به دلیل کنترل بیشتر، می‌توان با وزنه متوسط تمرین کرد و برای فرم‌دهی بسیار مناسب است.

4. بیزیَن دمبل کرل (Bayesian Dumbbell Curl)

در این حرکت، بدن کمی رو به جلو یا دور از نقطه ثبات می‌ایستد و دمبل یا کش در پشت بدن قرار می‌گیرد. بازو عقب بدن است و از این وضعیت حرکت کرل انجام می‌شود. این موقعیت باعث می‌شود سر بلند جلو بازو بیشتر کشیده و فعال شود. بهتر است با وزنه سبک یا کش انجام شود تا فرم و کشش مناسب از بین نرود.

5. دمبل آرنولد کرل (Arnold Curl for Biceps)

حرکت با کف دست رو به بدن شروع می‌شود. هنگام بالا آوردن دمبل، مچ و ساعد می‌چرخد تا در انتهای حرکت کف دست رو به بالا قرار گیرد. این روش ترکیبی از چرخش و کرل است و هم عضله جلو بازو و هم ساعد را فعال می‌کند. با وزنه سبک یا متوسط انجام شود تا چرخش مچ دقیق و عضله تحت کنترل کامل باقی بماند.

6. شُلدر کرل (Shoulder Curl)

در این حرکت، دمبل را بالا می‌آورید اما هم‌زمان شانه کمی به جلو و بالا حرکت می‌کند. ابتدا فشار روی جلو بازو است و سپس سر جلویی عضله سرشانه فعال می‌شود. این حرکت بین جلو بازو کلاسیک و فانتوم رِیز قرار می‌گیرد. اجرای کنترل‌شده و استفاده از وزنه سبک باعث می‌شود عضلات درگیر دقیق و بدون آسیب تمرین داده شوند.

7. کراس‌بادی سوپینیشن کرل (Cross-Body Supination Curl)

دمبل به سمت شانه مخالف بالا آورده می‌شود، اما تفاوت اصلی این حرکت در چرخش مچ در انتهای مسیر است تا کف دست کامل رو به بالا قرار گیرد. این ترکیب، هم براکیالیس و هم سر بلند جلو بازو را فعال می‌کند. حرکت باید با تمرکز، سرعت آرام و کنترل عضلانی انجام شود. برای تقارن و حجم‌دهی بازوها بسیار مؤثر است.

Graham M. R. و همکاران، در مقاله “Kinematic and electromyographic analysis of the biceps brachii and brachioradialis during biceps curls with different grips” نشان دادند که هنگام اجرای کرل با میله EZ، فعال‌سازی عضلات جلو بازو و براکیورادیالیس نسبت به گریپ‌های دیگر قابل‌توجه‌تر است.

نتایج آن‌ها حاکی از آن بود که تغییر گریپ نه تنها توزیع فشار را روی عضلات تغییر می‌دهد، بلکه می‌تواند رشد عضلانی هدفمندتری را تسهیل کند.

حرکت پیش بازو با دمبل

حرکت پیش‌ بازو با دمبل برای تقویت عضلات ساعد و مچ انجام می‌شود. در این تمرین، ساعد روی ران یا نیمکت ثابت است و فقط مچ حرکت می‌کند. نسخه‌های مختلف شامل مچ‌کرل معمولی، ریورس و همر است. ست پیشنهادی 3 تا 4 ست با 12 تا 20 تکرار است. این حرکت به افزایش قدرت، حجم و استحکام مچ کمک می‌کند و باید با وزنه مناسب و کنترل کامل انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود.

1. روی نیمکت بنشینید، ساعدها روی ران یا لبه نیمکت تکیه کند، کف دست رو به بالا.
2. دمبل‌ها را بگیرید، مچ‌ها را از لبه کمی جلو بدهید تا آزاد باشند.
3. فقط مچ را پایین ببرید (کشش)، سپس با کنترل تا جایی که راحتید بالا بیاورید (انقباض).
4. آرنج و ساعد ثابت؛ نفس: پایین‌رفتن دم، بالا آمدن بازدم.

ست/تکرار پیشنهادی: 3–4 ست × 12–20 تکرار، استراحت 45–60 ثانیه.
تمپو: 2 ثانیه پایین، 1 ثانیه مکث، 1 ثانیه بالا (2-1-1).

انواع مؤثر با دمبل

• ریورس مچ‌کرل (Reverse Wrist Curl): کف دست رو به پایین؛ برای اکستانسورهای ساعد و تعادل قدرت. 3×12–20.
• هَمِر مچ‌کرل (Neutral): کف دست خنثی؛ تأکید بر براکیورادیالیس و استحکام مچ. 3×10–15.
• ایزومتریک 90°: مچ را در زاویه 90 درجه 10–20 ثانیه نگه دارید، 2–3 نوبت در انتهای هر ست.
• پُالس‌های کوتاه: دامنه 1/3 بالایی برای پمپ نهایی، 15–25 تکرار.

نمونه برنامه کوتاه ساعد (2× در هفته)

• مچ‌کرل دمبل (Supinated): 3×15–20
• ریورس مچ‌کرل دمبل (Pronated): 3×15–20
• همر مچ‌کرل (Neutral) یا Farmer Hold: 2×30–45 ثانیه نگه‌داشتن

پیشرفت: هر هفته یا 1–2 تکرار اضافه کنید، یا 0.5–1 کیلو به هر دمبل بیفزایید، یا زمان ایزومتریک را 5 ثانیه بیشتر نگه دارید.

لازم است بدانید یکی از مهم‌ترین خطاها، حرکت دادن آرنج و ساعد به‌جای تمرکز فقط بر مچ است که باعث درگیر شدن عضلات دیگر و کم شدن فشار اصلی روی ساعد می‌شود. استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین نیز کنترل حرکتی را از بین می‌برد و ریسک آسیب تاندون و مفصل مچ را افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ی مقاله‌ی تمرینات سرشانه به شما پیشنهاد میشود.

جلو بازو سیم کش

جلو بازو سیم‌ کش حرکتی است که با حفظ تنش مداوم روی عضله، باعث پمپ، فرم‌دهی و اجرای دقیق‌تر نسبت به دمبل می‌شود. برای انجام آن، دستگاه در پایین تنظیم شده، آرنج‌ها کنار بدن ثابت و دسته به سمت شانه با کنترل بالا کشیده می‌شود. مکث کوتاه در اوج و بازگشت آرام ضروری است. اشتباهاتی مثل تاب دادن بدن، بالا آمدن آرنج یا وزنه سنگین، فشار را از جلو بازو کم کرده و احتمال آسیب را بالا می‌برد.

1. تنظیم دستگاه: قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین حالت قرار دهید و دسته صاف (یا EZ) را وصل کنید.

2. وضعیت بدن: صاف بایستید، سینه بالا، شانه‌ها عقب، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

3. گرفتن دسته: میله را با کف دست رو به بالا (سوپینیشن) و دست‌ها به اندازه عرض شانه بگیرید.

4. اجرای حرکت:

   • آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید.

   • دسته را به سمت سینه یا شانه بالا بیاورید.

   • در بالاترین بخش، کمی مکث و انقباض انجام دهید.

   • با کنترل کامل، دسته را آرام به حالت اولیه برگردانید.

5. تنفس: بالا رفتن – بازدم / پایین رفتن – دم.

مزایای حرکت جلو بازو سیم کش

• حفظ فشار مداوم روی عضله به دلیل وجود سیم‌کش.

• جلوگیری از تاب دادن بدن و کمک به اجرای دقیق‌تر نسبت به دمبل یا هالتر.

• مناسب برای فرم‌دهی و پمپ عضلانی.

• کاهش فشار ناگهانی روی مفاصل به خاطر حرکت کنترل‌شده.

جلو بازو هالتر دست جمع

جلو بازو هالتر دست جمع حرکتی برای تقویت سر داخلی جلو بازو است که با گرفتن هالتر با فاصله کم بین دست‌ها انجام می‌شود. در این تمرین، آرنج کنار بدن ثابت می‌ماند و هالتر با کنترل به سمت سینه بالا آورده و آهسته پایین برده می‌شود. این حرکت باعث افزایش ضخامت، پیک عضله، قدرت جلو بازو و تمرکز بیشتر فشار روی عضله هدف می‌شود و از درگیری زیاد شانه جلوگیری می‌کند.

• ۱. حالت شروع:

  • بایستید، پاها به اندازه عرض شانه.

  • هالتر را با فاصله حدود ۱۰–۲۰ سانتی‌متر بین دست‌ها بگیرید.

  • کف دست‌ها رو به بالا (سوپینیشن)، آرنج‌ها چسبیده به پهلو.

• ۲. اجرای حرکت:

  • بدون حرکت دادن آرنج و شانه، هالتر را به سمت سینه بالا بیاورید.

  • در بالاترین نقطه، عضله جلو بازو را کمی منقبض کنید.

  • به‌آرامی و کنترل‌شده هالتر را به نقطه شروع برگردانید.

• ۳. نکات مهم فرم:

  • کمر صاف، بدون تاب‌دادن بالا تنه.

  • آرنج را جلو یا عقب نبرید، کنار بدن ثابت بماند.

  • نفس: بالا بردن (بازدم)، پایین آمدن (دم).

فواید جلو بازو هالتر دست جمع

• درگیری بیشتر سر داخلی جلو بازو (Short Head).

• ایجاد پیک و برجستگی بیشتر در بخش میانی عضله.

• افزایش قدرت و ضخامت عضله نسبت به جلو بازو معمولی.

• جلوگیری از کمک بیش‌ازحد شانه‌ها به دلیل قرارگیری نزدیک دست‌ها.

• قابل‌اجرا با وزنه سنگین و مناسب برای افزایش حجم عضلانی.

• قابل ترکیب با انواع تکنیک‌ها مانند تکرار منفی، استراحت-تکرار یا دراپ‌ست.

جلو بازو دمبل تناوبی

جلو بازو دمبل تناوبی یکی از حرکات محبوب برای رشد متعادل جلو بازو است. در این حرکت، هر دست به‌صورت جداگانه و نوبتی دمبل را بالا می‌آورد که باعث تمرکز بیشتر، اصلاح عدم تقارن عضلانی و کنترل بهتر حرکت می‌شود. آرنج کنار بدن ثابت می‌ماند، دمبل با چرخش مچ به سمت شانه بالا می‌آید و به‌آرامی برمی‌گردد. این تمرین فرم‌دهی، پیک عضله و درگیری کامل جلو بازو را تقویت می‌کند.

جلو بازو درگ

جلو بازو دراگ (Drag Curl) حرکتی مؤثر برای هدف‌گیری مستقیم عضله جلو بازو بدون درگیری زیاد شانه است. در این حرکت دمبل یا هالتر به‌جای دور شدن از بدن، در مسیر نزدیک به تنه به سمت بالا کشیده می‌شود و آرنج‌ها هم‌زمان کمی به عقب می‌روند. این تکنیک فشار را بیشتر روی بخش میانی عضله متمرکز می‌کند، کمک بدن را کاهش می‌دهد و برای افزایش ضخامت و پیک جلو بازو بسیار مناسب است.

1. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه.
2. هالتر یا دمبل را با کف دست رو به بالا بگیرید.
3. شانه‌ها عقب، سینه جلو، بدن ثابت.
4. آرنج‌ها کنار بدن هستند اما هنگام اجرای حرکت کمی به سمت عقب می‌روند.
5. هالتر/دمبل را به‌جای دور شدن از بدن، در مسیر نزدیک به بدن تا ناحیه شکم/سینه بالا بکشید.
6. در بالاترین نقطه، عضله جلو بازو را منقبض کنید.
7. بدن را تاب ندهید و از کمر کمک نگیرید.
8. به‌آرامی و کنترل‌شده وزنه را پایین آورده و به نقطه شروع برگردید.
9. مچ دست صاف بماند و آرنج‌ها به پهلو فشار داده نشوند.

تمرین جلو بازو در خانه

تمرین جلو بازو در خانه با وسایل ساده مثل دمبل، بطری آب یا کش مقاومتی به‌راحتی قابل انجام است. حرکاتی مانند جلو بازو دمبل تناوبی، همر، تمرکزی، دراگ کرل و جلو بازو نشسته مناسب هستند. با کش نیز می‌توان جلو بازو ایستاده، تک‌دست یا کش از پشت بدن انجام داد. حتی بدون وسیله حرکاتی مانند جلو بازو با حوله یا استفاده از چارچوب در امکان‌پذیر است و به تقویت و فرم‌دهی عضله کمک می‌کند.

با دمبل یا بطری آب:

• جلو بازو دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Curl)

• جلو بازو همر (Hammer Curl)

• جلو بازو تمرکزی (Concentration Curl)

• جلو بازو دمبل روی زانو (Seated Curl)

• دراگ کرل دمبل (Drag Curl)

با کش مقاومتی (Resistance Band):

• جلو بازو با کش ایستاده

• جلو بازو تک‌دست با کش

• جلو بازو بیزیَن (کش از پشت بدن)

بدون وسیله یا با وزن بدن:

• جلو بازو ایزومتریک با حوله (Towel Curl – فشار بین دو دست)

• تکیه به چارچوب در و کشیدن بدن (Doorway Biceps Hold)

• جلو بازو با میز/مبل (Bodyweight Table Curl)

جلو بازو پشت بازو

در این جدول، حرکات مؤثر برای جلو بازو و پشت بازو همراه با ابزار، تعداد ست و تکرار، تمپو و نکات فرم توضیح داده شده است. برای جلو بازو، حرکت‌هایی مانند دمبل تناوبی و دراگ کرل با تمرکز بر کنترل آرنج و چرخش مچ معرفی شده‌اند. برای پشت بازو نیز تمرین‌هایی مثل فرنش پرس و کیک‌بک قرار دارد که بر ثابت‌بودن بازو، کنترل حرکت و درگیری کامل عضله تأکید می‌کنند تا فرم‌دهی و رشد بهتر ایجاد شود.

جمع بندی

حرکات جدید جلو بازو بیشتر با هدف ایجاد تنوع، درگیر کردن فیبرهای عمیق عضله و جلوگیری از توقف رشد انجام می‌شوند. تمرین‌هایی مثل دراگ کرل، اسپایدر کرل، جلو بازو بیزیَن با کش یا دمبل، کرل کابل پشت‌بدن، جلو بازو TRX و زاتمن کرل از مؤثرترین گزینه‌ها هستند.

این حرکات باعث می‌شوند عضله در زوایای مختلف تحت فشار قرار گیرد، دامنه حرکتی کامل‌تر شود و کنترل عضلانی افزایش یابد. اجرای آهسته، تمرکز روی انقباض و حذف تقلب بدن، کلید تأثیرگذاری این تمرین‌هاست.