لانچ معکوس اسمیت | انواع + 4 فایده این حرکت

لانچ معکوس اسمیت یکی از حرکات مؤثر پایین‌تنه است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود و بیشتر عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، به‌جای قدم برداشتن به جلو، پا به سمت عقب حرکت می‌کند که همین موضوع فشار روی زانو را کاهش و درگیری عضلات باسن را افزایش می‌دهد. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات لگن، تقویت عضلات مرکزی و اصلاح عدم تقارن عضلانی کمک می‌کند.

در تحقیق “The Reverse Lunge: A Descriptive Electromyographic Study” – Hoogenboom et al., 2024 (Applied Sciences) مشخص شد که هنگام انجام لانچ معکوس، عضلات ران و باسن در هر پا نقش متفاوتی دارند. پایی که به عقب می‌رود بیشتر از عضلات جلوی ران استفاده می‌کند، اما پای جلویی بیشتر عضلات باسن و پهلوی لگن را درگیر می‌کند.

نتیجه کلی این است که لانچ معکوس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات تثبیت‌کننده لگن و فرم‌دهی باسن است.

در ادامه با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی همراه باشید تا با لانچ معکوس اسمیت، فواید، عضلات درگیر و نحوه انجام آشنا شویم.

برای خرید پروتئین وی پگاه گلپایگان 80 درصد کلیک کنید.

لانچ معکوس اسمیت

برای اجرای لانچ معکوس اسمیت، میله دستگاه را کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه تنظیم کنید. زیر میله بایستید، میله را روی بخش میانی ذراتراپ/پشتِ شانه‌ها بگذارید و کف پاها را به عرض لگن قرار دهید. سینه را بالا نگه دارید، هسته بدن را منقبض کنید و یک پا را به‌آرامی به عقب بردارید. زانوی جلویی را تا حدود ۹۰ درجه خم کرده، سپس با فشار از پاشنه جلو، به حالت ایستاده بازگردید.

• ارتفاع میله اسمیت را کمی پایین‌تر از شانه تنظیم کنید و قفل را باز نمایید.

• زیر میله قرار بگیرید و میله را روی پشت شانه‌ها (نه گردن) بنشانید؛ کف دست‌ها کمی بازتر از شانه.

• پاها را به عرض لگن بگذارید، سینه بالا و نگاه روبه‌جلو؛ شکم را منقبض نگه دارید.

• با پای راست یک گام بلند به عقب بردارید و هم‌زمان زانوی جلو را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید.

• تنه را عمودی نگه دارید؛ زانوی عقب به سمت زمین حرکت کند بدون تماس کامل.

• با فشار از پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده برگردید و پای عقب را جمع کنید.

• تکرار را برای پای دیگر انجام دهید؛ در تمام حرکت، زانوی جلویی از پنجه جلوتر نرود.

• تنفس: دم هنگام عقب رفتن، بازدم هنگام بازگشت به بالا.

• ۳–۴ ستِ ۸–۱۲ تکرار برای هر پا، با کنترل کامل دامنه انجام دهید.

توصیه میکنیم هنگام انجام حرکت، سینه را صاف و رو به جلو نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات و لگن در وضعیت پایدار قرار گیرد. فشار اصلی باید روی پاشنه پای جلویی باشد و از جلو رفتن زانو بیش از پنجه پا جلوگیری شود. حرکت را آرام، کنترل‌شده و با تنفس منظم انجام دهید.

برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.

عضلات درگیر لانچ معکوس اسمیت

عضلات اصلی درگیر در حرکت لانچ معکوس اسمیت شامل سرینی بزرگ، چهارسر ران و همسترینگ‌ها هستند که بیشترین نقش را در کنترل حرکت و بازگشت به حالت ایستاده دارند. همچنین عضلات سرینی میانی، نزدیک‌کننده‌های ران و عضلات ساق پا به‌عنوان تثبیت‌کننده فعال می‌شوند. عضلات شکم، مورب‌ها و راست‌کننده‌های ستون فقرات نیز برای حفظ تعادل و جلوگیری از خم شدن بالاتنه در طول حرکت درگیر هستند و به ثبات بهتر بدن کمک می‌کنند.

✅ عضلات اصلی فعال‌شونده

• سرینی بزرگ (Gluteus Maximus): بیشترین فشار هنگام بازگشت به حالت ایستاده روی این عضله است.

• چهارسر ران (Quadriceps): مسئول کنترل خم و باز شدن زانوی پای جلویی.

• همسترینگ‌ها (Hamstrings): در کنترل پایین‌رفتن و تثبیت زانو نقش دارند.

• سرینی میانی و کوچک (Gluteus Medius & Minimus): برای حفظ تعادل لگن در هر مرحله حرکت فعال هستند.

✅ عضلات کمکی و تثبیت‌کننده

• عضلات دوقلو و سولئوس ساق پا (Gastrocnemius & Soleus)

• عضلات نزدیک‌کننده ران (Adductors)

• عضلات شکم و مرکزی (Core: Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis)

• عضلات پایین کمر (Erector Spinae) برای حفظ راستای ستون فقرات

فواید لانچ معکوس اسمیت

لانچ معکوس اسمیت عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت کرده و به فرم‌دهی پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت نسبت به لانچ جلو فشار کمتری به زانو وارد می‌کند و برای افراد مبتدی یا دارای زانودرد مناسب‌تر است. همچنین باعث افزایش تعادل، ثبات لگن و درگیری عضلات شکم می‌شود. به دلیل تک‌پا بودن، عدم تقارن عضلانی را اصلاح کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

۱. تقویت عضلات پایین‌تنه به‌ویژه سرینی و ران‌ها

لانچ معکوس اسمیت با تمرکز بالا بر عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ‌ها، باعث افزایش قدرت و حجم عضلات پایین‌تنه می‌شود. این حرکت به دلیل مسیر معکوس و کنترل‌شده، فشار مستقیم‌تری بر عضله سرینی بزرگ وارد می‌کند و فرم‌دهی باسن را بهبود می‌بخشد. استفاده از اسمیت استحکام حرکتی را افزایش داده و امکان تمرکز بیشتر بر درگیری عضلانی را فراهم می‌کند.

۲. کاهش فشار بر زانو نسبت به لانچ جلو

در مقایسه با لانچ جلو، مدل معکوس فشار کمتری بر مفصل زانو و کاسه زانو وارد می‌کند. در این حرکت، مرکز ثقل بدن به عقب انتقال می‌یابد و نیرو بیشتر توسط عضلات سرینی و ران جذب می‌شود. این ویژگی، آن را گزینه‌ای امن‌تر برای افراد مبتدی، دارای زانودرد یا کسانی که به دنبال تقویت عضلات بدون آسیب مفصلی هستند، تبدیل می‌کند.

۳. افزایش تعادل، ثبات لگن و کنترل عضلات مرکزی

این حرکت علاوه بر تقویت پاها، عضلات ثبات‌دهنده لگن، شکم، پایین‌کمر و سرینی میانی را فعال می‌کند. هنگام جابه‌جایی پا به عقب، بدن باید مرکز ثقل خود را کنترل کند، که این موضوع باعث بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی و عملکرد عضلات Core می‌شود. تکرار منظم این حرکت موجب افزایش کنترل حرکتی، ثبات مفاصل و پیشگیری از آسیب در تمرین‌های پیچیده‌تر خواهد شد.

۴. مناسب برای فرم‌دهی، اصلاح عدم تقارن و افزایش عملکرد ورزشی

لانچ معکوس اسمیت یک حرکت تک‌پا محور است و به همین دلیل به اصلاح عدم تقارن عضلانی بین پای چپ و راست کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر فرم‌دهی عضلات ران و باسن، در بهبود عملکرد حرکتی در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن نقش مهمی دارد. اجرای صحیح آن باعث افزایش قدرت انفجاری، پایداری مفاصل و تقویت عملکرد عملکردی در حرکات روزمره می‌شود.

برای خرید پروتئین وی کاله کلیک کنید.

لانچ معکوس اسمیت پا باز

برای اجرای لانچ معکوس اسمیت با پای باز، زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. میله را روی پشت شانه‌ها قرار دهید، سینه را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. یک پا را به سمت عقب ببرید و زانوی جلویی را خم کنید، به‌طوری که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس با فشار از پاشنه پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید.

• میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب شانه تنظیم کرده و زیر آن قرار بگیرید.

• میله را روی پشت شانه‌ها قرار دهید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

• سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی (Core) را منقبض کنید.

• با پای راست یک قدم به عقب بردارید و بدن را کنترل‌شده پایین ببرید.

• زانوی جلویی را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و اجازه ندهید زانوی عقب زمین را لمس کند.

• لگن را صاف نگه دارید و از متمایل شدن به طرفین جلوگیری کنید.

• با فشار از پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید.

• حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

• در تمام حرکت، سر در راستای ستون فقرات و تنفس منظم باشد.

برای انجام صحیح این حرکت، سینه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد بالاتنه جلوگیری کنید. پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید تا تعادل بهتر و درگیری بیشتر عضلات سرینی و داخلی ران ایجاد شود. هنگام عقب رفتن، فشار اصلی باید روی پاشنه پای جلویی باشد و زانو از نوک پنجه جلوتر نرود. عضلات شکم را منقبض کنید، تنفس منظم داشته باشید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید، نه با سرعت یا نیروی پرتابی.

عضلات درگیر لانچ معکوس اسمیت پا باز

در لانچ معکوس اسمیت پا باز، عمده فشار روی عضلات سرینی بزرگ، چهارسر ران و همسترینگ‌ها قرار می‌گیرد. بازتر بودن پاها باعث افزایش درگیری عضلات سرینی میانی، نزدیک‌کننده‌های ران و عضلات داخلی ران می‌شود. همچنین عضلات دوقلو، ساق پا و عضلات Core شامل شکم، مورب‌ها و راست‌کننده ستون فقرات برای حفظ ثبات بدن فعال می‌شوند و مانع از افتادن لگن یا خم شدن بالاتنه می‌گردند.

لانچ معکوس اسمیت تک پا

برای اجرای این حرکت، زیر میله اسمیت قرار بگیرید، میله را روی پشت شانه‌ها تنظیم کنید و تنها با یکی از پاها عقب بروید. پای مقابل ثابت می‌ماند و بدن را به‌صورت کنترل‌شده به سمت پایین ببرید تا زانوی جلو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. پاشنه پای ثابت باید درگیر باشد و با فشار آن، دوباره به وضعیت ایستاده بازگردید. تمام تکرارها با یک پا انجام و سپس پا تعویض می‌شود.

• میله اسمیت را در ارتفاع شانه تنظیم کرده و روی پشت شانه‌ها قرار دهید.

• پاها را به عرض لگن باز کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

• تنها با پای راست به عقب گام بردارید و پای چپ را ثابت نگه دارید.

• بدن را پایین ببرید تا زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.

• زانوی پای عقب نباید زمین را لمس کند.

• با فشار از پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید.

• تمام تکرارها را برای یک پا انجام دهید، سپس پا را تعویض کنید.

• تنفس منظم داشته باشید؛ دم در پایین رفتن و بازدم در بازگشت.

لانچ معکوس اسمیت با استپ

در این حرکت، زیر میله اسمیت قرار گرفته و آن را روی پشت شانه‌ها قرار دهید. یک استپ یا جعبه کوتاه را پشت پای ثابت قرار دهید. بدن را صاف نگه داشته و با یک پا به‌سمت عقب روی استپ گام بردارید. با کنترل، زانوی پای جلویی را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. سپس با فشار از پاشنه پای جلویی، به وضعیت اولیه بازگردید. تمام تکرارها را برای یک پا انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

• میله دستگاه اسمیت را روی ارتفاع مناسب شانه تنظیم کنید و زیر آن بایستید.

• میله را روی پشت شانه‌ها قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

• یک استپ یا جعبه پایدار را پشت بدن قرار دهید (۱۰ تا ۲۰ سانتی‌متر ارتفاع).

• تنها با پای عقب، روی استپ قدم بگذارید تا سطح حرکت بالاتر و دامنه بیشتر شود.

• زانوی پای جلویی را تا نزدیک زاویه ۹۰ درجه خم کنید و تنه را صاف نگه دارید.

• از برخورد زانوی عقب با زمین جلوگیری کنید.

• با فشار از پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید.

• تمام تکرارها را برای یک پا انجام داده و سپس سمت دیگر را تمرین کنید.

• دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا آمدن انجام شود.

لانچ هالتر اسمیت معکوس

برای انجام این حرکت، زیر میله دستگاه اسمیت بایستید و میله (هالتر) را روی پشت شانه‌ها قرار دهید، نه روی گردن. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. با یکی از پاها به سمت عقب گام بردارید و هم‌زمان زانوی پای جلویی را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. سپس با فشار از پاشنه پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

• میله دستگاه اسمیت را روی ارتفاع مناسب شانه‌ها تنظیم کنید.

• زیر میله قرار گرفته و آن را روی عضلات پشت شانه (Traps) قرار دهید؛ گردن را تحت فشار نگذارید.

• پاها را کمی بازتر از عرض لگن بگذارید و بدن را صاف نگه دارید.

• عضلات شکم و مرکز بدن (Core) را برای حفظ تعادل منقبض کنید.

• با پای راست به سمت عقب گام بردارید و زانوی جلو را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید.

• زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود، اما با زمین برخورد نکند.

• با فشار از پاشنه پای جلو، به وضعیت ایستاده بازگردید.

• حرکت را به تعداد لازم برای یک پا اجرا کرده و سپس پای دیگر را انجام دهید.

• دم هنگام عقب رفتن و بازدم هنگام بازگشت انجام شود.

لانچ معکوس مورب اسمیت

برای اجرای این حرکت، زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و هالتر را روی پشت شانه‌ها بگذارید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بدن را صاف نگه دارید. سپس یکی از پاها را به‌صورت مورب و مورب‌گونه به عقب و خارج از محور بدن حرکت دهید. زانوی پای جلویی را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پس از حفظ تعادل، با فشار پاشنه پای جلویی به وضعیت ایستاده بازگردید.

• میله اسمیت را کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه تنظیم کرده و آن را روی عضلات پشت شانه قرار دهید.

• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

• با پای راست، یک گام مورب به سمت عقب و بیرون بدن بردارید (زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه).

• زانوی پای جلو را خم کرده و لگن را عمودی پایین بیاورید؛ زانوی پشت نباید زمین را لمس کند.

• دقت کنید زانوی جلو از پنجه پا جلوتر نرود و تنه صاف باقی بماند.

• با فشار از پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید و تعادل بدن را حفظ کنید.

• تکرار حرکت را برای یک پا انجام دهید و سپس پای مقابل را تمرین کنید.

• تنفس منظم: دم هنگام عقب رفتن و بازدم هنگام بازگشت.

جمع بندی

لانچ معکوس اسمیت یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت پایین‌تنه، فرم‌دهی باسن و افزایش ثبات بدن است. در این مقاله انواع روش‌های اجرای این حرکت، عضلات درگیر، نکات ایمنی، اشتباهات رایج و فواید آن را بررسی کردیم. این تمرین به دلیل فشار کمتر بر زانو و فعال‌سازی بیشتر عضلات سرینی، انتخابی مناسب برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای است.

انجام اصولی آن باعث بهبود تعادل، اصلاح عدم تقارن عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. ترکیب آن با برنامه تمرینی منظم، نتایج چشمگیری در عضله‌سازی و تناسب‌اندام ایجاد می‌کند.

“Effect of Load Distribution on Trunk Muscle Activity with Lunge Exercise” – López-de-Celis et al., 2023 (Healthcare)
جا‌به‌جایی محلِ بار (دمبل) در لانج، الگوی فعال‌سازی تنه را تغییر می‌دهد؛ Erector Spinae و External Oblique در سمت مخالفِ بار فعالیت بیشتری نشان دادند.

در واقع اگر هنگام انجام لانج یا لانچ معکوس دمبل را فقط در یک دست بگیرید، عضلات سمت مقابل بدن بیشتر درگیر می‌شوند تا تعادل حفظ شود. به‌طور خلاصه، محل نگه‌داشتن دمبل می‌تواند تعیین کند کدام عضلات شکم و کمر بیشتر فعال شوند.