نحوه مصرف کراتین + 4 نکته برای دستیابی به نتایج بهتر

برای مصرف کراتین مونوهیدرات، می‌توانید ابتدا یک دوره لودینگ 5 تا 7 روزه با مصرف 20 گرم در روز (تقسیم شده به 4 دوز 5 گرمی) آغاز کنید، سپس به 3 تا 5 گرم در روز کاهش دهید. یا بدون دوره لودینگ، مستقیماً 3 تا 5 گرم روزانه مصرف کنید. برای جذب بهتر، کراتین را با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف مداوم باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود.

همچنین، مصرف کراتین مونوهیدرات در روزهای غیرتمرین نیز توصیه می‌شود تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود. این امر به شما کمک می‌کند که از مزایای آن به طور مداوم بهره‌مند شوید. توجه داشته باشید که برای دریافت بهترین نتیجه، باید کراتین را به صورت منظم و در طول مدت زمان طولانی مصرف کنید. از دوزهای بالا در ابتدا خودداری کرده و در صورت داشتن مشکل کلیوی، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

در مصرف کراتین، 3 تا 5 گرم روزانه به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند، که در تولید انرژی سریع برای تمرینات شدید ضروری است. برای جذب بهتر، کراتین باید همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف شود. از سوی دیگر، پروتئین بعد از تمرین، به مقدار 20 تا 30 گرم، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و فرآیند ترمیم و رشد عضلات را تسریع می‌کند.

ترکیب این دو، در کوتاه‌مدت قدرت عضلات را افزایش داده و در بلندمدت باعث حفظ و گسترش توده عضلانی می‌شود. مصرف همزمان این دو مکمل در دوره‌های تمرینی و پس از تمرین، تأثیر قابل توجهی در کاهش زمان بازیابی و بهبود عملکرد ورزشی خواهد داشت.

مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین زمان مصرف پروتئین وی در بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.

نحوه مصرف کراتین با آب

برای مصرف کراتین با آب، ابتدا مقدار استاندارد (۳ تا ۵ گرم) را اندازه‌گیری کرده و در ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب حل کنید. برای افزایش سرعت حل شدن و بهبود جذب، می‌توانید از آب ولرم استفاده کنید. کراتین مونوهیدرات به دلیل خاصیت هیدروفیلیک بودن، در آب به خوبی حل می‌شود. مصرف کراتین در ترکیب با نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات (مانند آب‌میوه) می‌تواند باعث افزایش ترشح انسولین و جذب بهینه‌تر کراتین توسط سلول‌های عضلانی شود.

زمان ایده‌آل مصرف، پس از تمرینات شدید است، چرا که عضلات در این زمان به شدت به کراتین نیاز دارند و این زمان می‌تواند اثربخشی مکمل را به حداکثر برساند.

نحوه مصرف کراتین در روز استراحت

در روزهای استراحت، مصرف کراتین باید به‌طور ثابت ادامه یابد. بهترین زمان مصرف آن، معمولاً هر زمانی از روز است، اما توصیه می‌شود آن را همراه با وعده‌ای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب کراتین بهبود یابد. دوز توصیه‌شده 3 تا 5 گرم است که باید به‌طور روزانه برای حفظ سطح کراتین در عضلات مصرف شود.

نحوه بارگیری کراتین

برای بارگیری کراتین طی 5 تا 7 روز اول، 20 گرم کراتین در روز مصرف می‌شود، که معمولاً به چهار دوز 5 گرمی تقسیم می‌شود (صبح، بعد از ظهر، قبل و بعد از تمرین). پس از دوره بارگیری، دوز روزانه به 3 تا 5 گرم کاهش می‌یابد و مصرف این مقدار به‌طور مداوم برای حفظ سطح کراتین در عضلات ادامه می‌یابد. این روش به سرعت ذخایر فسفوکراتین در عضلات را پر کرده و در نتیجه قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به سرعت سطح کراتین عضلانی را افزایش دهد و بهبود عملکرد ورزشی را در مدت زمان کوتاه‌تری فراهم کند. طبق تحقیقاتی که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده، بارگیری کراتین باعث افزایش 20-40 درصدی سطح کراتین در عضلات می‌شود که این امر منجر به افزایش قدرت و توان انفجاری در تمرینات مقاومتی می‌شود (Kreider et al., 2003).

کراتین را با چه مقدار اب مصرف کنیم؟

برای مصرف کراتین، هر 3 تا 5 گرم کراتین را با 200 تا 250 میلی‌لیتر آب مخلوط کنید. این مقدار آب باعث حل شدن کامل کراتین و جذب بهینه آن می‌شود. مصرف کمتر از 200 میلی‌لیتر ممکن است به حل نشدن کامل کراتین و کاهش جذب منجر شود. استفاده از آب بیشتر از 250 میلی‌لیتر اثر منفی ندارد، اما معمولاً 200 تا 250 میلی‌لیتر کافی است.

1. 200-250 میلی‌لیتر آب: این مقدار آب باعث حل شدن کامل کراتین می‌شود و جذب آن را به‌طور بهینه در بدن تسهیل می‌کند. همچنین، حجم آب کافی برای جلوگیری از مشکلات گوارشی (مانند نفخ یا احساس سنگینی) فراهم می‌آورد.
2. کمتر از 200 میلی‌لیتر آب: اگر کراتین را با مقدار آب کمتر از این مقدار مصرف کنید، ممکن است کراتین به‌طور کامل حل نشود و برخی از آن در معده باقی بماند، که می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود و جذب آن را کاهش دهد.
3. بیش از 250 میلی‌لیتر آب: استفاده از مقدار زیاد آب ممکن است جذب کراتین را تسهیل کند، اما در اکثر موارد برای حل شدن و جذب بهینه، مقدار 200 تا 250 میلی‌لیتر کافی است. مصرف آب زیاد ممکن است به دلیل حجم زیاد، احساس پر بودن معده ایجاد کند.

در نهایت، مصرف آب کافی نه تنها به جذب بهتر کراتین کمک می‌کند، بلکه از کم‌آبی بدن جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می‌نماید.

جمع بندی

در نهایت، مصرف کراتین به‌طور صحیح و مؤثر می‌تواند تأثیر زیادی بر بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و کمک به بازسازی عضلات داشته باشد. بهترین روش مصرف کراتین شامل استفاده از 3 تا 5 گرم روزانه به‌طور مداوم است که می‌توان آن را با یا بدون دوره لودینگ مصرف کرد. در صورتی که از دوره لودینگ استفاده می‌کنید، 20 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز توصیه می‌شود، که بعد از آن به 3 تا 5 گرم کاهش می‌یابد.

مصرف کراتین باید پس از تمرین یا همراه با وعده‌ای حاوی کربوهیدرات انجام شود تا جذب آن افزایش یابد. همچنین، برای افزایش جذب کراتین، بهتر است آن را با 200 تا 250 میلی‌لیتر آب مصرف کنید. در دوره‌های مختلف، مصرف مداوم کراتین در کنار پروتئین می‌تواند به حفظ و رشد عضلات کمک کند و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.