با استفاده از روشهای زیر میتوانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
ارزش غذایی سویا یکی از موضوعاتی است که در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است. آیا می‌دانستید که این دانه کوچک می‌تواند تمام نیازهای پروتئینی بدن را تأمین کند؟ سویا نه تنها یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است، بلکه حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی است که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. از کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت گرفته تا تقویت سیستم ایمنی، سویا به عنوان یک ابرغذا در دنیای تغذیه شناخته می‌شود. در این مقاله، به بررسی ارزش غذایی سویا و تاثیرات مثبت آن بر روی سلامتی خواهیم پرداخت و خواهیم دید که چرا باید این ماده غذایی را به رژیم روزانه خود اضافه کنید.
انجمن رژیم غذایی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان سالم روزانه 25 تا 35 گرم پروتئین گیاهی مصرف کنند. یک وعده سویا (تقریباً 1/2 فنجان پخته شده) حدود 10 گرم پروتئین تامین می کند. بنابراین، می توانید 2 تا 3 وعده سویا را در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.
سویا حاوی ایزوفلاون است که ترکیباتی شبیه به استروژن هستند. برخی از افراد نگران هستند که ایزوفلاون ممکن است بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف سویا خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش نمی دهد.
سویای ماکارونی در هر 100 گرم حاوی 446 کالری، 20 گرم چربی (با 2.9 گرم چربی اشباع)، 36 گرم پروتئین، و 9 گرم فیبر است. این محصول همچنین میزان بالای پتاسیم (1797 میلی‌گرم) و آهن (87% نیاز روزانه) را فراهم می‌کند. مصرف سویای ماکارونی به تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب و استخوان‌ها، و مدیریت قند خون کمک می‌کند. همچنین فاقد گلوتن است و برای افراد حساس به آن مناسب است.
مقدار در 100 گرم
مقدار
کالری
446 کالری
چربی کل
20 گرم
چربی اشباع
2.9 گرم
پروتئین
36 گرم
فیبر غذایی
9 گرم
کربوهیدرات کل
30 گرم
شکر
7 گرم
پتاسیم
1797 میلی‌گرم
آهن
87%
کلسیم
27%
ویتامین C
10%
ویتامین B6
20%
منیزیم
70%
ارزش غذایی سویا بافت دار
سویا بافت دار یک منبع عالی پروتئین گیاهی است که در هر 100 گرم حاوی 333 کالری، 17 گرم چربی (با 2.5 گرم چربی اشباع)، 36 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است. همچنین حاوی 280 میلی‌گرم پتاسیم، 30% کلسیم، 85% آهن و 70% منیزیم می‌باشد. این محصول به تقویت عضلات، بهبود سلامت قلب، استخوان‌ها و گوارش کمک کرده و به تنظیم قند خون مفید است.
مقدار در 100 گرم
مقدار
کالری
333
چربی کل
17 گرم
چربی اشباع
2.5 گرم
کلسترول
0 میلی‌گرم
سدیم
10 میلی‌گرم
پتاسیم
280 میلی‌گرم
کربوهیدرات کل
30 گرم
فیبر غذایی
10 گرم
پروتئین
36 گرم
ویتامین C
10%
کلسیم
30%
آهن
85%
ویتامین B6
20%
منیزیم
70%
ارزش غذایی سویا پخته
سویا پخته در هر 100 گرم حاوی 173 کالری، 9 گرم چربی (با 1.3 گرم چربی اشباع)، 17 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است. همچنین دارای 9 گرم کربوهیدرات، 280 میلی‌گرم پتاسیم، 15% آهن، 25% کلسیم، 15% ویتامین B6 و 25% منیزیم می‌باشد. این ترکیب مواد مغذی به تقویت عضلات، سلامت قلب، استخوان‌ها و سیستم ایمنی کمک می‌کند و به عنوان یک منبع پروتئینی گیاهی عالی است.
مقدار در 100 گرم
مقدار
کالری
173 کالری
چربی کل
9 گرم
چربی اشباع
1.3 گرم
پروتئین
17 گرم
فیبر غذایی
6 گرم
کربوهیدرات کل
9 گرم
پتاسیم
280 میلی‌گرم
آهن
15%
کلسیم
25%
ویتامین B6
15%
منیزیم
25%
ارزش غذایی سویا گوشتی
سویا گوشتی در هر 100 گرم حاوی 120 کالری، 6 گرم چربی (با 0.7 گرم چربی اشباع)، 12 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر است. همچنین دارای 15 گرم کربوهیدرات، 500 میلی‌گرم پتاسیم، 15% آهن، 20% کلسیم و 20% منیزیم می‌باشد. این محصول به عنوان یک منبع غنی از پروتئین گیاهی، به تقویت عضلات، سلامت قلب، استخوان‌ها و دستگاه گوارش کمک کرده و برای رژیم‌های گیاهی بسیار مناسب است.
مقدار در 100 گرم
مقدار
کالری
120 کالری
چربی کل
6 گرم
چربی اشباع
0.7 گرم
پروتئین
12 گرم
فیبر غذایی
9 گرم
کربوهیدرات کل
15 گرم
پتاسیم
500 میلی‌گرم
آهن
15%
کلسیم
20%
منیزیم
20%
ارزش غذایی سویا آجیلی
سویا آجیلی در هر 100 گرم حاوی حدود 471 کالری، 24 گرم چربی (با 3.5 گرم چربی اشباع)، 40 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر است. همچنین دارای 30 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم شکر، 280 میلی‌گرم پتاسیم، 15% آهن و 20% کلسیم می‌باشد. این محصول به عنوان یک منبع غنی پروتئین گیاهی، برای تقویت عضلات، حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها، و افزایش انرژی مفید است.
مقدار در 100 گرم
مقدار
کالری
471 کالری
چربی کل
24 گرم
چربی اشباع
3.5 گرم
پروتئین
40 گرم
فیبر غذایی
15 گرم
کربوهیدرات کل
30 گرم
شکر
1.5 گرم
پتاسیم
280 میلی‌گرم
آهن
15%
کلسیم
20%
انواع پروتئین سویا
پروتئین سویا انواع مختلفی دارد. پروتئین سویا کنسانتره حدود 60-70 درصد پروتئین دارد و در محصولات غذایی استفاده می‌شود. پروتئین سویا ایزوله با بیش از 90 درصد پروتئین خالص برای مکمل‌های ورزشی مناسب است. پروتئین سویا هیدرولیز شده برای هضم راحت‌تر استفاده می‌شود. همچنین پروتئین سویا بافت دار به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای گیاهی کاربرد دارد و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
پروتئین سویا کنسانتره: این نوع پروتئین از فرآیند استخراج چربی از دانه‌های سویا به دست می‌آید. کنسانتره پروتئین سویا معمولاً 60-70 درصد پروتئین دارد و برای افزودن به محصولات غذایی و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود.
پروتئین سویا ایزوله: این نوع پروتئین پس از حذف بیشتر چربی و کربوهیدرات‌ها، بیش از 90 درصد پروتئین خالص دارد. ایزوله پروتئین سویا به طور معمول در مکمل‌های ورزشی و غذاهای پروتئینی استفاده می‌شود.
پروتئین سویا هیدرولیز شده: در این نوع پروتئین، پروتئین سویا به قطعات کوچکتر شکسته می‌شود که هضم آن را آسان‌تر می‌کند. این پروتئین اغلب در نوشیدنی‌ها و غذاهای آماده استفاده می‌شود.
پروتئین سویا بافت دار: این نوع پروتئین از دانه‌های سویا تهیه شده و به شکل بافت‌دار در می‌آید. این محصول به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای گیاهی استفاده می‌شود.
مصرف سویا فواید زیادی دارد؛ از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی، تقویت سیستم ایمنی، و کمک به کنترل قند خون. سویا منبع غنی پروتئین گیاهی است و به تقویت سلامت استخوان‌ها و کاهش وزن نیز کمک می‌کند. همچنین ایزوفلاون‌های موجود در سویا خواص ضد سرطانی دارند و می‌توانند به پیشگیری از برخی سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان سینه و پروستات، کمک کنند.
1. منبع غنی پروتئین
سویا یک منبع فوق‌العاده پروتئین گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را به صورت کامل در خود دارد. این ویژگی سویا را به گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران و کسانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین به‌ویژه به‌طور طبیعی هستند، تبدیل می‌کند. مصرف سویا به تقویت عضلات و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
2. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
سویا حاوی اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون کمک کنند. این ترکیبات می‌توانند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشیده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهند. مصرف سویا به عنوان یک پیشگیری‌کننده طبیعی مفید است.
3. تقویت سیستم ایمنی
سویا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، آهن و منیزیم است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. این مواد مغذی به بدن قدرت مقابله با بیماری‌ها و عفونت‌ها را می‌دهند و باعث افزایش توان دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا و تقویت سلامت عمومی می‌شوند.
4. کنترل قند خون
مصرف سویا می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثر باشد. سویا حاوی فیبر و پروتئین‌هایی است که جذب قند را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند. این ویژگی آن را به یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.
5. سلامت استخوان‌ها
سویا حاوی کلسیم و ایزوفلاون‌ها است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. این مواد مغذی می‌توانند به تقویت تراکم استخوان‌ها کمک کرده و به ویژه برای زنان یائسه که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مفید باشند.
6. کمک به کاهش وزن
سویا به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر می‌تواند به احساس سیری طولانی مدت کمک کند. این ویژگی به افراد کمک می‌کند تا در رژیم‌های غذایی خود کالری کمتری مصرف کنند، که در نتیجه منجر به کاهش وزن و مدیریت بهتر وزن بدن می‌شود.
7. خواص ضد سرطانی
ایزوفلاون‌های موجود در سویا دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها کمک کنند. این ترکیبات به ویژه برای پیشگیری از سرطان سینه و پروستات مفید بوده و از آسیب‌های سلولی جلوگیری می‌کنند.
مضرات سویا برای مردان
مصرف زیاد سویا برای مردان ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند سطح هورمون‌های جنسی را تحت تأثیر قرار دهند و به کاهش تستوسترون و مشکلات باروری منجر شوند. همچنین، سویا ممکن است کیفیت اسپرم را کاهش دهد و عملکرد تیروئید را مختل کند. علاوه بر این، مصرف زیاد سویا می‌تواند باعث گاز و نفخ در دستگاه گوارش شود، به خصوص در افراد حساس.
1. اختلال در هورمون‌های جنسی
سویا حاوی ایزوفلاون است که به استروژن شباهت دارد. مصرف زیاد این ترکیب می‌تواند باعث تغییرات در سطح هورمون‌های مردانه مانند تستوسترون شود و در برخی افراد به کاهش میل جنسی و مشکلات هورمونی منجر شود.
2. کاهش کیفیت اسپرم
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد سویا می‌تواند تعداد و کیفیت اسپرم را کاهش دهد. ایزوفلاون‌ها ممکن است با اختلال در ساختار و عملکرد اسپرم تأثیر بگذارند، که این مسئله به باروری مردان آسیب وارد می‌کند.
3. مشکلات تیروئید
سویا حاوی ترکیباتی است که به نام گوترین شناخته می‌شوند و ممکن است باعث کاهش جذب ید شوند. مصرف زیاد سویا می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کرده و به مشکلاتی مانند کم‌کاری تیروئید منجر شود.
4. گاز و نفخ
سویا حاوی الیگوساکارید هایی است که در معده هضم نمی‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به تولید گاز و نفخ در دستگاه گوارش منجر شوند، به ویژه در افرادی که به سویا حساسیت دارند یا مقدار زیادی از آن مصرف می‌کنند.
سویا برای چه کسانی ضرر دارد؟
سویا برای برخی افراد ممکن است مضر باشد. افرادی که حساسیت به سویا دارند ممکن است دچار واکنش‌های آلرژیک شوند. همچنین، مصرف زیاد سویا برای مردانی که مشکلات هورمونی یا باروری دارند، می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون و مشکلات جنسی منجر شود. افرادی که بیماری‌های تیروئید، گوارشی یا کلیوی دارند، باید از مصرف زیاد سویا اجتناب کنند.
افراد با حساسیت به سویا: مصرف سویا می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک مانند کهیر، ورم و مشکلات تنفسی شود.
افراد مبتلا به مشکلات تیروئید: سویا ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کند، به ویژه در افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند.
مردان با مشکلات هورمونی: مصرف زیاد سویا می‌تواند به دلیل ایزوفلاون‌ها، سطح هورمون‌های مردانه مانند تستوسترون را تحت تأثیر قرار دهد.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی: سویا می‌تواند گاز و نفخ ایجاد کند، به ویژه در افراد با مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر.
افراد با مشکلات کلیوی: افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید مصرف پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا را با احتیاط انجام دهند.
میزان پروتئین سویا در 100 گرم
سویا یک منبع بسیار غنی از پروتئین گیاهی است. در هر 100 گرم سویا خشک حدود 36 تا 40 گرم پروتئین موجود است. این مقدار پروتئین سویا را به یکی از بهترین منابع گیاهی برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن تبدیل می‌کند. علاوه بر پروتئین، سویا حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست، به همین دلیل سویا برای گیاه‌خواران و افرادی که به دنبال منابع پروتئینی غیرحیوانی هستند، گزینه‌ای عالی به شمار می‌آید.
میزان پروتئین سویا خشک
سویا خشک در هر 100 گرم حاوی حدود 36 تا 40 گرم پروتئین است. این میزان پروتئین سویا را به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل می‌کند. علاوه بر پروتئین، سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای بدن انسان مفید و ضروری هستند، به همین دلیل سویا برای گیاه‌خواران و افرادی که به دنبال منابع پروتئینی گیاهی هستند، بسیار مناسب است.
سویا خشک همچنین دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. این دانه گیاهی با داشتن ایزوفلاون‌ها، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان نیز کمک می‌کند. سویا خشک به راحتی در انواع غذاها، سوپ‌ها، سالادها و محصولات جایگزین گوشت استفاده می‌شود.
سویا آجیلی برای زنان فواید زیادی دارد. ایزوفلاون‌های آن به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی کمک می‌کنند. همچنین، با داشتن کلسیم و ایزوفلاون‌ها، به تقویت سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. سویا آجیلی به کاهش کلسترول بد، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و بهبود سلامت پوست نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف آن می‌تواند به کنترل وزن و احساس سیری کمک کند.
1. تقویت سلامت استخوان‌ها
سویا آجیلی حاوی کلسیم و ایزوفلاون‌ها است که به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند. ایزوفلاون‌ها به ویژه برای زنان پس از یائسگی مفید هستند زیرا از کاهش استخوان‌سازی جلوگیری کرده و احتمال پوکی استخوان را کاهش می‌دهند. مصرف سویا به‌طور منظم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
2. کاهش علائم یائسگی
ایزوفلاون‌های موجود در سویا به استروژن شباهت دارند و می‌توانند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی کمک کنند. این ترکیبات طبیعی می‌توانند در تنظیم هورمون‌ها تأثیرگذار باشند و کیفیت زندگی زنان را در دوران یائسگی بهبود دهند.
3. پیشگیری از بیماری‌های قلبی
سویا آجیلی به دلیل داشتن چربی‌های مفید و فیبر، به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می‌کند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سویا از آسیب به رگ‌های خونی جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، به ویژه برای زنان در سنین میانه.
4. سلامت پوست
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سویا آجیلی مانند ایزوفلاون‌ها و ویتامین E به حفظ شادابی و جوانی پوست کمک می‌کنند. این ترکیبات ضد پیری می‌توانند از ایجاد چین و چروک جلوگیری کرده و به افزایش الاستیسیته و تغذیه پوست کمک کنند. سویا در بهبود سلامت پوست زنان نقش مهمی ایفا می‌کند.
5. کنترل وزن
سویا آجیلی با محتوای بالای پروتئین و فیبر، احساس سیری را افزایش داده و در کاهش اشتها کمک می‌کند. این ویژگی‌ها به مدیریت وزن کمک می‌کنند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. مصرف سویا آجیلی می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم و کم‌کالری برای زنان در کنترل وزن موثر باشد.
جمع بندی
در این مقاله به بررسی خواص و ارزش غذایی سویا پرداختیم. سویا یک منبع غنی از پروتئین، فیبر، و مواد مغذی ضروری است که می‌تواند به تقویت سلامت قلب، استخوان‌ها، و سیستم ایمنی کمک کند. همچنین، سویا برای زنان مزایای ویژه‌ای مانند کاهش علائم یائسگی و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. با این حال، مصرف سویا برای برخی افراد ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. بنابراین، مهم است که با توجه به نیازهای بدن و شرایط سلامتی، از سویا استفاده شود.
عالی بود ممنونمممم
مقاله ارزش غذایی سویا خیلی جامع بود در مورد بقیه پروتئین ها هم بذارید
ممنون از شما حتما
ارزش غذایی سویا چقدر زیاده