فهرست
زمان مطالعه17 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
میان وعده به معنای خوردن وعده های کوچکتر غذا، بین وعده های غذایی است. بهتر است میان وعده رژیمی سیر کننده، حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم را انتخاب کنید، تا در طول روز سیر بمانید. برخی شواهد در مورد اینکه آیا میان وعده به کاهش وزن کمک می کند یا خیر، نشان می دهد که افزایش تعداد وعده های غذایی، از طریق میان وعده، ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند.
علاوه بر این، میان وعده رژیمی سیر کننده، می‌تواند به شما کمک کند، مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. با برنامه ریزی قبلی و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، میان وعده های رژیمی سیر کننده، ممکن است با مدیریت گرسنگی و راضی نگه داشتن شما بین وعده های غذایی، از اهداف مدیریت وزن شما حمایت کنند.
در حالی که هیچ میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، 28 میان وعده سالم زیر ممکن است به کاهش وزن، به عنوان بخشی از یک الگوی کلی تغذیه سالم به شما کمک کند.
برای کمک به کاهش چربی در ناحیه شکم، باید کالری کمتری مصرف کنید. همچنین ممکن است خوردن غذاهای حاوی فیبر مانند جو دوسر و برخی سبزیجات مانند بروکلی به کاهش چربی کمک کند. غذاهای حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون و همچنین شیک های پروتئینی نیز ممکن است کمک کنند. مصرف غلات و شکر تصفیه شده را تا حد ممکن کاهش دهید.
تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید.نخود منبع فیبر و پروتئین گیاهی است.می‌توانید آن را خودتان درست کنید یا در بخش تنقلات خواربارفروشی‌تان به دنبال نخود برشته بگردید.
ماست یونانی سرشار از پروتئین است، و توت ها نیز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند.مخلوطی از انواع توت ها با رنگ های متفاوت را به ماست خود اضافه کنید، تا مجموعه ای از مواد مغذی، و ترکیبی از طعم شیرین و ترش برای میان وعده رژیمی سیر کننده خود، به دست آورید.
آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است، که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند.آنها با فواید سلامتی متعددی مرتبط هستند و بعنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده، بسیار سیر کننده هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف آجیل، در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که آجیل کالری بالایی دارد، سعی کنید حدود 1 یا 1/4 فنجان را مصرف کنید.
میان وعده‌های رژیمی سیر کننده شامل گزینه‌هایی هستند که پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را ارائه می‌دهند. نمونه‌ها شامل ماست یونانی با میوه‌ها و مغزها، آجیل و دانه‌ها، تخم‌مرغ آب‌پز، سبزیجات خام با حمص، اسموتی سبز و سیب با کره بادام می‌شوند. این گزینه‌ها به دلیل ترکیب مناسب مواد مغذی، احساس سیری طولانی‌تری را فراهم می‌کنند و به کنترل گرسنگی کمک می‌کنند.
آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است، که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند.آنها با فواید سلامتی متعددی مرتبط هستند و بعنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده، بسیار سیر کننده هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف آجیل، در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که آجیل کالری بالایی دارد، سعی کنید حدود 1 یا 1/4 فنجان را مصرف کنید.
اگرچه همه نوع فلفل دلمه‌ای مغذی است، ولی انواع قرمز آن، سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. گواکامول همچنین یک منبع غنی از مواد مغذی و مواد معدنی است .ترکیب کردن 1 فلفل دلمه ای قرمز بزرگ، با 1/4 فنجان (60 گرم) گواکامول بهترین ترکیب از هر دو برای یک میان وعده رژیمی سیر کننده است، و در عین حال مقدار کالری را زیر 200 نگه می دارد.
ماست یونانی سرشار از پروتئین است، و توت ها نیز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند.مخلوطی از انواع توت ها با رنگ های متفاوت را به ماست خود اضافه کنید، تا مجموعه ای از مواد مغذی، و ترکیبی از طعم شیرین و ترش برای میان وعده رژیمی سیر کننده خود، به دست آورید.
سیب، میوه ای سرشار از فیبر است. بادام زمینی چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می کند –این ترکیب تقریباً دارای همه مواد مغذی سیرکننده ای است که باید در یک میان وعده رژیمی سیر کننده، به دنبال آن باشید.با ترکیب سیب وکره بادام زمینی، از یک میان وعده رژیمی سیر کننده خامه ای و ترد لذت خواهید برد. توجه کنید که به دنبال محصولی باشید که حاوی بادام زمینی و نمک و بدون شکر باشد.
جهت خرید کره بادام زمینی + پروتئین وی نیری کلیک کنید.
پنیر کوتیج سرشار از پروتئین سیر کننده است، و تنها در یک فنجان حاوی 25 گرم آن است.ترکیب پنیر کوتیج با میوه، پروتئین و چربی پنیر را با فیبر میوه تکمیل می‌کند و در نتیجه یک میان‌وعده رژیمی سیر کننده شیرین و خامه‌ای ایجاد می‌کند. این ترکیب را با میوه های گرمسیری مانند آناناس، پاپایا یا هندوانه امتحان کنید.
کرفس با پنیر خامه ای یک میان وعده کلاسیک کم کربوهیدرات است، که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.این میان وعده رژیمی سیر کننده باعث می شود شما از خوردن یک میان وعده حاوی فیبر لذت ببرید، که ترکیبی از بافت ترد کرفس و خامه ای پنیر است.خوردن 5 تکه کرفس کوچک با حدود30 گرم پنیر خامه ای، تقریباً 100 کالری دارد.
کلم پیچ فوق‌العاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی است، و سطح پایین‌تری از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی که جذب کلسیم را مختل می‌کند، نسبت به بسیاری از سبزی‌های برگ‌دار دیگر دارد.ترکیب کلم پیچ با روغن زیتون، نه تنها آن را خوشمزه تر و ترد تر می کند، بلکه یک میان وعده رژیمی سیر کننده متعادل را به ما می دهد.
شکلات تلخ و بادام، یک ترکیب فوق العاده هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است، و بادام منبع غنی از چربی های سالم است.چند قاشق چای خوری چیپس شکلات تلخ، یا یک اسلایس شکلات تیره را با یک مشت آجیل امتحان کنید.
جهت خرید غلات رژیمی کلیک کنید.
یک تکه میوه می تواند یک میان وعده فوق العاده رضایت بخش باشد. میوه های قابل هضم و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است.میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و یک میان وعده رژیمی سیر کننده کوچک و عالی است. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست ترکیب کنید.
گوجه فرنگی و پنیر موزارلا، یک نمونه مغذی و خوشمزه برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما هستند.گوجه فرنگی را با موزارلا، سرکه بالزامیک و مقداری روغن زیتون برای میان وعده با پروتئین، فیبر و چربی های سالم مخلوط کنید و یک میان وعده رژیمی سیر کننده داشته باشید.
دانه های چیا، منبع تغذیه ای کوچکی هستند که مملو از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین های گیاهی هستند.اگر چه دانه‌های چیا طعم زیادی ندارند، اما وقتی در مایع خیس می‌شوند، حالت ژله‌ای به خود می‌گیرند و به یک ماده عالی برای پودینگ تبدیل می‌شوند.
تخم مرغ ها به لطف محتوای پروتئینی که دارند، فوق العاده سیر کننده هستند.اگرچه حاوی کلسترول هستند، مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف متوسط تخم مرغ، که به عنوان 3-4 تخم مرغ در هفته تعریف می شود، با سفتی شریان، یک عامل خطر برای بیماری قلبی مرتبط است.حتما زرده تخم مرغ را بخورید تا مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کولین دریافت کنید.
جهت مشاهده پودر سفیده تخم مرغ، آلبومین نارین | Albumin Egg Protein کلیک کنید.
ترکیب هویج با سس سالاد خامه ای ایده خوبی است. چربی علاوه بر اینکه شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، جذب ویتامین‌های محلول در چربی هویج مانند ویتامین A را افزایش می‌دهد.در حالی که سس پنیر آبی، به خودی خود کالری بالایی دارد، ممکن است به شما در خوردن هویج (یا سایر سبزیجات) بیشتر کمک کند.یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) هویج با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سس پنیر آبی، به عنوان یک میان وعده رژیمی سبک، حاوی حدود 190 کالری است.
پنیر یک غذای خوشمزه و پر پروتئین است که به اندازه کافی سیر کننده است، تا به تنهایی یک میان وعده رژیمی سیر کننده باشد. با این حال، ترکیب کردن آن با کراکر غلات کامل یا یک تکه میوه، مقداری فیبر به میان وعده شما اضافه می کند.پنیر، پروتئین و کلسیم را تامین می کند، اما مقدار این مواد مغذی بسته به نوع انتخابی شما کمی متفاوت است.
تکه های گوشت گاو، میان وعده های قابل هضم و پروتئینی عالی را می سازند. گفته می شود، بسته به نام تجاری و طعم دهنده، برخی از آنها قند و سدیم افزوده بیشتری دارند.با کمترین ترکیبات افزوده شده، و کمتر از 300 میلی گرم سدیم در هر وعده، که 13 درصد از ارزش روزانه (DV) این ماده معدنی را تشکیل می دهد، به دنبال مواد اولیه اضافه شده باشید. بیشتر گوشت‌های گاو، حاوی حدود 9 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) هستند.
اسموتی پروتئینی، می تواند یک میان وعده رژیمی سیر کننده باشد، برای زمانی که تا وعده غذایی بعدی به چیزی قابل توجه نیاز دارید. اسموتی‌های پروتئینی، یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند. شما می توانید تقریباً هر ماده دیگری را به ترکیب اضافه کنید، از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا چربی های سالم مانند آووکادو، کره آجیل یا دانه های چیا، برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی.همچنین می‌توانید ماست یونانی یا توفوی ابریشمی را امتحان کنید تا محتوای پروتئین اسموتی‌تان را بهتر کنید.
کنسرو ماهی یک گزینه فوق العاده است که نیازی به یخچال ندارد. به طور خاص، ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.ترکیب یک تکه نان تست گندم با کنسرو ماهی، یک میان وعده بسیار مغذی به شما می دهد که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری خواهید داشت. برای چیزهای کوچکتر، چند کراکر سبوس دار با ماهی تن یا سالمون امتحان کنید.
جو دو سر یک غلات کامل مغذی است، که در مقایسه با سایر غلات، مقدار خوبی فیبر و پروتئین بالایی را فراهم می کند.می‌توانید شیرینی میان وعده رژیمی سیر کننده خود را با جو دوسر پرشده با میوه، دارچین، پودر کاکائو و چیپس‌های شکلات تامین کنید، یا با افزودن تخم‌مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند قارچ یا گوجه‌فرنگی، یک ترکیب خوش طعم داشته باشید.
خواندن مطلب زیر پیشنهاد میشود:
با ترکیب میوه های خشک و آجیل برای فیبر، پروتئین و چربی های سالم، یک ترکیب سیرکننده درست کنید. میوه های بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید، و در طعم ها خلاقیت به خرج دهید.در ترکیب تریل خانگی برای میان‌وعده های رژیمی سیر کننده ، به اندازه وعده‌های کوچک توجه داشته باشید، زیرا میوه‌های خشک و آجیل پر کالری هستند.
رول آپ بوقلمون خوشمزه و مغذی است. بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، که به شما کمک می کند احساس رضایت کنید و یک میان وعده رژیمی برای لاغری است، که اثرات مفیدی در مدیریت وزن دارد.سعی کنید یک تکه بوقلمون را با یک تکه پنیر و مقداری سبزیجات بپیچید، تا تردی و مواد مغذی بیشتری داشته باشد.
زیتون یکی از مواد مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است.آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند، و آنتی اکسیدان های قدرتمندی را ارائه می دهند.زیتون را با پنیر فتا، بعنوان یک میان وعده الهام گرفته از یونان، که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، ترکیب کنید. می توانید آن را به تنهایی بخورید یا آن را با کربوهیدرات های پیچیده سرو کنید.
آووکادو به دلیل داشتن چربی و فیبر بالا، یکی از مغذی‌ترین و سیرکننده‌ترین غذاهاست.نیمی از یک آووکادوی متوسط را با نمک و مقداری فلفل برای داشتن یک میان وعده رژیمی سیرکننده با داشتن کمتر از 120 کالری، بپاشید.
پاپ کورن دارای فیبر است و یک میان وعده رژیمی سیر کننده مناسب است، و کمتر از 100 کالری را در یک وعده سخاوتمندانه 3 فنجان به ارمغان می آورد.می توانید با کمی روغن زیتون، پنیر پارمزان یا مخمر مغذی طعم آن را بهتر کنید.
تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید.نخود منبع فیبر و پروتئین گیاهی است.می‌توانید آن را خودتان درست کنید یا در بخش تنقلات خواربارفروشی‌تان به دنبال نخود برشته بگردید.
میان وعده‌های پر انرژی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشند. گزینه‌های عالی شامل کره بادام و سیب، ماست یونانی با دانه‌های چیا و میوه، آجیل و میوه خشک، اسموتی پروتئینی، و پانکیک جو دوسر با میوه است. این میان وعده‌ها انرژی پایدار و مواد مغذی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کنند و به حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
آرد جو دوسر، تخم‌مرغ و شیر بادام را با هم مخلوط کنید و در تابه نچسب بپزید. بر روی پانکیک میوه‌های تازه یا کمی عسل بپاشید. این میان وعده پروتئین و فیبر را به شما می‌دهد.
نودل کدو (کدو سبز رنده شده) را بخارپز کنید و با سس آووکادو (آووکادو، آب لیمو، نمک و فلفل) مخلوط کنید. این ترکیب به عنوان یک میان وعده سبک و انرژی‌زا عمل می‌کند.
سیب‌زمینی شیرین را به برش‌های نازک تقسیم کنید، با کمی روغن زیتون و ادویه دلخواه بپاشید و در فر بپزید. این میان وعده سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است.
ترکیبی از جو دوسر، کره بادام، عسل و پودر پروتئین را مخلوط کنید و در قالب قرار دهید. بعد از سرد شدن، برش دهید و مصرف کنید. این بار پروتئینی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است.
مصرف میان وعده های سیر کننده در یک رژیم غذایی دارای مزایای مهمی است. این میان وعده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تغذیه سالم‌تری داشته باشید و به هدف شما در دستیابی به وزن مناسب یا اهداف بدنسازی کمک کنند. در زیر به برخی از مزایای مصرف میان وعده‌های سیر کننده در رژیم غذایی اشاره میشود:
مصرف میان وعده‌های سیر کننده می‌تواند به حفظ سطح گلوکز خون و جلوگیری از افت ناگهانی قند خون کمک کند. این امر می‌تواند خستگی و افت تمرکز را در طول روز کاهش دهد.
میان وعده‌های سیر کننده می‌توانند به شما مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم کنند. این می‌تواند تغذیه سالم‌تری را تضمین کند.
مصرف میان وعده‌های سیر کننده می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. با خوردن میان وعده‌های سیر کننده، احتمال انجام وعده‌های اصلی بزرگ‌تر و پرکالری کاهش می‌یابد.
میان وعده‌های سیر کننده به شما این امکان را می‌دهند تا تنوع بیشتری در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید. این می‌تواند از خستگی از مواد غذایی تکراری جلوگیری کند.
با خوردن میان وعده‌های سیر کننده، احتمال افت غذایی و جذب مواد غذایی ناپایدار در طول روز کاهش می‌یابد.
میان وعده‌های رژیمی بدنسازی باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشند تا انرژی و عضله‌سازی را حمایت کنند. گزینه‌هایی مثل ماست یونانی با میوه‌های تازه، اسموتی پروتئینی، آجیل و دانه‌ها، تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات، پنیر کاتیج با میوه‌های خشک، و آب‌میوه تازه غنی از پروتئین، انتخاب‌های عالی برای تأمین نیازهای غذایی و حفظ انرژی در طول روز هستند.
در ادامه چند نمونه میان وعده رژیمی بدنسازی آورده شده است.
با معرفی ۲۴ ایده برای میان وعده رژیمی سالم، این مقاله نشان داد که انتخاب‌های تغذیه‌ای هوشمندانه می‌تواند بهبود قابل توجهی در سلامت کلی و کنترل وزن داشته باشد. این میان وعده‌ها، علاوه بر اینکه با افزایش انرژی در طول روز کمک می‌کنند، تغذیه‌ی مورد نیاز برای رسیدن به اهداف سلامتی را فراهم می‌کنند.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
این میان وعده رژیمی سیر کننده ها کالری بالایی ندارن؟
سلام بستگی داره به نوع میان وعده انتخابی شما
با این میان وعده ها کلی تنوع تو رژیم اضافه میشه
عالی بود
اسموتی های پروتئینی خیلی کالری دارن؟ مصرفشون چقدر مجازه؟
بستگی به اهداف شما داره