زمان مطالعه6 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
میان وعده رژیمی سیر کننده باید کم‌کالری، پر فیبر و دارای پروتئین کافی باشد تا احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند. گزینه‌هایی مانند ماست یونانی کمچرب با دانه چیا، تخم‌مرغ آبپز، بادام، میوه‌هایی مانند سیب و موز، یا سبزیجات خام با حمص از بهترین انتخاب‌ها هستند. این میان وعدهها متابولیسم را فعال کرده و به کنترل وزن در رژیم غذایی کمک میکنند.
در تحقیق Effects of High-Protein Snacks on Appetite and Satiety in Overweight Adults به سرپرستی دکتر هدر لیدای که در سال 2011 در مجله Journal of Nutrition منتشر شد، اثر میان وعدههای پروتئینی بر اشتها و سیری بررسی شد. در این مطالعه، ۲۰ فرد دارای اضافه‌وزن به مدت ۷ روز از میان وعدههای حاوی ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری مانند ماست یونانی استفاده کردند.
نتایج نشان داد که مصرف این نوع میان وعدهها باعث کاهش ۲۶ درصدی گرسنگی در ساعات عصرگاهی و کاهش ۱۸ درصدی دریافت کالری در وعده شام شد.
اگر می‌خواهید بدانید بهترین میان وعده رژیمی سیر کننده چیست و با طرز تهیه آنها آشنا شوید، با جیم شاپ، معتبرترین فروشگاه محصولات رژیمی و ورزشی همراه باشید.
پیشنهاد می‌شود از محصولات و پروتئین پگاه هم دیدن کنید که میان وعده های بسیار مناسبی برای بدنسازی هستند.
میان وعده رژیمی سیرکننده می‌تواند ترکیبی از پروتئین و فیبر باشد، مثل ماست کمچرب با چند تکه میوه خشک یا گردو. یک مشت بادام یا تخم کدو نیز انتخاب خوبی است. همچنین هویج یا خیار با کمی حمص، انرژی و احساس سیری طولانی مدت می‌دهد بدون کالری زیاد. این میان وعدهها به کنترل اشتها و حفظ وزن کمک میکنند و مناسب روزهای پرمشغله هستند.
در تحقیق “Effects of Protein- and Fiber-Rich Snacks on Appetite Control and Energy Intake” که توسط Dr. Krista Varady در سال 2013 در Appetite Journal منتشر شد، بررسی شد که مصرف میان وعدههای غنی از پروتئین و فیبر چه تأثیری بر سیری و دریافت کالری دارد.
در این مطالعه، 60 فرد دارای اضافه وزن به مدت 4 هفته روزانه از میان وعدههایی مانند ماست پروتئینی، آجیل، و سبزیجات خام با حمص استفاده کردند. نتایج نشان داد که مصرف این میان وعدهها باعث کاهش 25 درصدی احساس گرسنگی بین وعدهها و کاهش 15 درصدی کالری دریافتی در وعدههای اصلی شد.
همچنین شرکت‌کنندگان گزارش کردند که در طول روز احساس سیری و انرژی پایدارتری داشتند. این تحقیق نشان می‌دهد که انتخاب میان وعدههایی با ترکیب پروتئین و فیبر می‌تواند ابزاری مؤثر برای کنترل اشتها و مدیریت وزن باشد.
کارشناسان ما تأکید دارند که از ترکیب فیبر، پروتئین و چربیهای سالم غافل نشوید. این ترکیبات باعث افزایش سیری و تثبیت قند خون می‌گردد.
پیشنهاد می‌شود از مطلب اوتمیل برای لاغری نیز دیدن کنید.
ماست یونانی کمچرب سرشار از پروتئین و کلسیم است که به تقویت عضلات و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. دانه چیا نیز فیبر بالایی دارد و جذب آب در دستگاه گوارش باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. ترکیب این دو ماده، میان‌وعده‌ای کم‌کالری، مغذی و سیرکننده برای کنترل وزن است.
هویج و خیار سبزیجات کم‌کالری و سرشار از آب و فیبر هستند که به احساس سیری کمک میکنند. حمص منبع پروتئین گیاهی و چربیهای سالم است که جذب آهسته انرژی را تضمین می‌کند. این ترکیب، میان وعده‌ای خوشمزه و سالم برای کاهش اشتها و کنترل وزن محسوب می‌شود.
تخم‌مرغ آبپز منبع کامل پروتئین و ویتامین‌های ضروری است که سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند. پروتئین بالا در تخم‌مرغ باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود و مانع پرخوری در وعدههای اصلی می‌گردد. این میان وعده ساده و مغذی گزینه‌ای عالی برای کنترل وزن و افزایش انرژی است.
بادام و گردو سرشار از چربیهای سالم، فیبر و پروتئین هستند که به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک میکنند. این مغزها همچنین دارای آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مهمی برای سلامت قلب و مغز هستند. مصرف متعادل آنها به عنوان میان وعده، انرژی پایدار و کنترل وزن را بهبود می‌بخشد.
سیب منبع عالی فیبر و آنتی اکسیدان‌هاست که به کاهش اشتها کمک می‌کند. کره بادام‌زمینی طبیعی، حاوی چربیهای سالم و پروتئین است که با ترکیب شیرینی طبیعی سیب، میان وعده‌ای سیرکننده و خوشمزه فراهم می‌کند. این ترکیب انرژی پایداری فراهم کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
پاپ کورن بدون روغن کم‌کالری و سرشار از فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. این میان وعده مناسب برای افرادی است که دوست دارند تنقلات سالم و پرحجم داشته باشند بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنند. پاپ کورن به حفظ انرژی و کنترل وزن کمک می‌کند.
پنیر کمچرب منبع پروتئین و کلسیم است و بیسکویت سبوس‌دار فیبر بالایی دارد. این ترکیب میان وعده‌ای متعادل، انرژی پایدار و احساس سیری را فراهم می‌کند. مصرف آن به عنوان میان وعده می‌تواند به کاهش هوسهای غذایی و کنترل وزن کمک کند.
طبق تحقیق Dairy Protein and Fiber Synergistically Enhance Satiety توسط Dr. Anne M. Raben در سال 2011 که در European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، مصرف ترکیبی پروتئین لبنی و فیبر باعث کاهش اشتها می‌شود.
آووکادو حاوی چربیهای سالم و فیبر است که باعث سیری طولانی می‌شود. افزودن لیمو و نمک به طعم بهتر و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. نان تست سبوس‌دار فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده دارد که انرژی پایدار فراهم می‌کند. این ترکیب میان وعده‌ای مقوی و مناسب برای کنترل اشتهاست.
میوه خشک بدون شکر منبع فیبر و آنتی اکسیدان‌هاست و دانه‌های آفتابگردان چربیهای سالم و پروتئین دارند. این ترکیب میان وعده‌ای خوشمزه و مغذی است که احساس سیری ایجاد می‌کند و انرژی پایدار برای بدن فراهم می‌سازد. مناسب برای میان وعدههای روزانه و کاهش هوسهای غذایی است.
طبق تحقیق Dried Fruits and Seeds: Nutritional Benefits and Satiety Effects توسط Dr. Mary D. Lila در سال 2015، مصرف میوه خشک و دانه ها به دلیل فیبر و چربی های سالم، احساس سیری طولانی مدت ایجاد میکنند.
شیک پروتئین با شیر کمچرب و میوه تازه منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌هاست. این نوشیدنی کمک می‌کند عضلات حفظ شوند و احساس سیری طولانی مدت ایجاد شود. انتخاب مناسبی برای میان وعده قبل یا بعد از ورزش و کنترل وزن به شمار می‌رود.
میان وعدههای رژیمی برای لاغری باید کم کالری، سرشار از فیبر و پروتئین باشند تا احساس سیری طولانی ایجاد کنند. نمونه‌های مناسب شامل ماست کمچرب با توت فرنگی، بادام خام، هویج و خیار با حمص، تخم مرغ آبپز، سیب با کره بادام زمینی، پاپ کورن بدون روغن، و اسموتی سبز می‌باشند. این میان وعدهها به کنترل اشتها و افزایش سوخت و ساز کمک میکنند.
ماست کمچرب با توت فرنگی
حاوی پروتئین و آنتی‌اکسیدان، کم کالری و سیرکننده.
بادام خام (حدود 10 عدد)
منبع خوب چربیهای سالم و فیبر که اشتها را کنترل می‌کند.
هویج و خیار با حمص (حمص کمچرب)
کالری کم و فیبر بالا برای احساس سیری طولانیتر.
تخم مرغ آبپز
پروتئین بالا و کالری پایین، مناسب برای کاهش وزن.
سیب با کره بادام زمینی طبیعی (یک قاشق کوچک)
ترکیبی از فیبر و چربی سالم که انرژی پایدار می‌دهد.
پاپ کورن بدون روغن و نمک اضافه
کم کالری و فیبر بالا، جایگزین مناسب برای تنقلات پرکالری.
اسموتی سبز با اسفناج، کرفس و لیمو
کم کالری و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها.
غذاهای کم‌کالری و سیرکننده مانند سوپ سبزیجات، سالاد تازه، مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ آبپز، و ماست کمچرب با پروتئین بالا و فیبر زیاد، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد میکنند. این خوراکی‌ها کالری کمی دارند اما حجم و ارزش غذایی بالایی دارند که به کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و مدیریت وزن کمک میکنند. مصرف منظم این غذاها برای کاهش وزن مفید است.
در تحقیق “Effects of Low-Calorie, High-Volume Foods on Satiety and Energy Intake” که توسط دکتر Barbara Rolls در سال 2009 در Appetite Journal منتشر شد، تأثیر مصرف غذاهای کم‌کالری و پرحجم بررسی شد.
این مطالعه نشان داد که مصرف چنین غذاهایی مانند سوپ‌های سبزیجات و سالادهای تازه باعث افزایش احساس سیری تا 30 درصد و کاهش میانگین 15 درصدی کالری دریافتی در وعدههای بعدی می‌شود.
سوپ سبزیجات رقیق:
سوپ‌های سبک و کم‌کالری که با سبزیجات تازه تهیه می‌شوند، باعث پر شدن معده و احساس سیری سریع می‌شوند. آبپز بودن و حجم زیاد سوپ، کالری کم اما حجم بالایی دارد که به کنترل اشتها و کاهش مصرف کالری در وعدههای بعدی کمک می‌کند.
سالاد کاهو و سبزیجات تازه با آب لیمو:
سالادهای تازه و کم‌کالری مانند کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای، به همراه آب‌لیموی طبیعی، منبع غنی فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. این ترکیب احساس سیری را افزایش داده و هضم را تسهیل می‌کند، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شود.
مرغ آبپز یا گریل شده بدون پوست:
مرغ منبع عالی پروتئین با کالری پایین است، مخصوصاً وقتی بدون پوست و با روش‌های سالم مانند آبپز یا گریل مصرف شود. پروتئین بالا به ایجاد سیری طولانی‌مدت کمک کرده و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.
تخم‌مرغ آبپز:
تخم‌مرغ آبپز سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری است که باعث احساس سیری طولانی می‌شود. این ماده غذایی ساده و کم‌کالری، به کاهش اشتها کمک کرده و مناسب وعدههای سبک یا میان‌وعده است.
ماست کمچرب یا ماست یونانی بدون شکر:
ماست‌های کمچرب و بدون شکر حاوی پروتئین بالا و کلسیم هستند که به حفظ سلامت استخوان‌ها و افزایش سیری کمک میکنند. همچنین، پروبیوتیک‌های موجود در ماست، سلامت گوارش را بهبود می‌بخشند.
کدو حلوایی پخته شده:
کدو حلوایی کم‌کالری، سرشار از فیبر و ویتامین A است. مصرف آن باعث ایجاد سیری و تقویت سیستم ایمنی می‌شود و به دلیل هضم آسان، گزینه مناسبی برای وعدههای سبک و رژیمی است.
لوبیا سبز بخارپز شده:
لوبیا سبز منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌ها است و کالری کمی دارد. بخارپز کردن آن بدون افزودن چربی، باعث حفظ ارزش غذایی شده و احساس سیری طولانی ایجاد می‌کند.
سیب‌زمینی شیرین پخته بدون روغن:
سیب‌زمینی شیرین با شاخص گلیسمی پایین، منبع غنی فیبر و ویتامین‌های گروه B است. پخت بدون روغن باعث حفظ ارزش غذایی شده و این ماده غذایی به کنترل قند خون و احساس سیری کمک می‌کند.
میان وعده رژیمی بدنسازی باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد تا انرژی و ریکاوری عضلات را حمایت کند. مثلاً یک وعده پنیر کمچرب با نان سبوس دار یا یک شیک پروتئینی با موز و شیر بادام عالی است. همچنین تخم‌مرغ آبپز یا بادام‌زمینی طبیعی گزینههای مناسبی هستند که به افزایش عضله و کاهش چربی کمک میکنند.
طبق گفته فیلیس کولنز، قهرمان بدنسازی، درباره میان وعده رژیمی: «تجربه من نشان داده که میان وعدههای کوچک و مغذی، مثل یک مشت بادام یا ماست یونانی، نه‌تنها انرژی لازم را در طول روز فراهم میکنند، بلکه باعث می‌شوند عضلات بهتر ترمیم شوند و رشد کنند. من همیشه بین وعدهها پروتئین و چربی سالم مصرف می‌کنم تا بدنم آماده تمرینات سخت باشد. تغذیه منظم راز موفقیت در بدنسازی است.»
پروتئین نقش کلیدی در ساخت عضله دارد و منابعی مانند ماست یونانی، سفیده تخم‌مرغ، پروتئین وی و مغزها بسیار مفید هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات انرژی پایدار بدن را تأمین میکنند. چربیهای سالم از جمله آووکادو، مغزها و روغن زیتون به حفظ سلامت هورمون‌ها و بهبود عملکرد بدن کمک میکنند و جزء اجزای ضروری رژیم غذایی هستند.
پروتئین:
پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر برای ساخت عضله است. منابع پروتئینی مانند ماست یونانی، سفیده تخم‌مرغ، پروتئین وی و مغزها بسیار توصیه می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده:
این کربوهیدرات‌ها انرژی پایدار فراهم میکنند و شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
چربیهای سالم:
چربیهای مفید مانند آووکادو، مغزها و روغن زیتون به سلامت هورمون‌ها و عملکرد بدن کمک میکنند.
میان وعدههای رژیمی مناسب بدنسازی شامل منابع پروتئینی مانند ماست یونانی، سفیده تخم‌مرغ و شیک پروتئین وی هستند که به ریکاوری و ساخت عضله کمک میکنند. همچنین مغزها و ترکیبات حاوی چربیهای سالم انرژی پایدار و سیری طولانی ایجاد میکنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات فیبردار، هضم را بهبود می‌بخشد و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
در تحقیق «Effects of High-Protein Snacks on Muscle Recovery and Satiety» منتشر شده در Journal of Sports Nutrition توسط دکتر Heather Leidy در سال 2015، مشخص شد که مصرف میان‌وعده‌های پروتئینی مانند ماست یونانی و شیک پروتئین وی باعث افزایش احساس سیری تا 30 درصد و بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین می‌شود.
بسیاری از قهرمانان و بدنسازان معروف تاکید میکنند که کلید موفقیت آنها در تغذیه منظم و استفاده از میان وعدههای سالم بوده است. برای مثال، آرنولد شوارتزنگر همیشه مصرف پروتئین‌های با کیفیت در میان وعدهها را توصیه می‌کرد.
میان وعده رژیمی مناسب برای سرکار باید سریع، سالم و انرژی‌بخش باشد. مثلاً یک مشت بادام یا گردو همراه با چند عدد توت خشک، یا یک عدد سیب با کره بادام زمینی طبیعی گزینه خوبی است. همچنین هویج و خیار خرد شده با حمص، تنقلات کم‌کالری و سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به افزایش تمرکز و حفظ انرژی در طول روز کمک میکنند.
دکتر «لیندا جانسون» متخصص تغذیه می‌گوید این میان وعدهها از پرخوری جلوگیری و عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشند. همچنین آمار CDC نشان می‌دهد مصرف میان وعده سالم، ریسک بیماری‌های متابولیک را کاهش می‌دهد.
همچنین آمارها نشان می‌دهد افرادی که میان‌وعده‌های سالم مصرف میکنند، 30٪ کمتر در معرض بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع 2 قرار میگیرند (منبع: مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا – CDC).
| میان‌وعده | توضیح کوتاه | فواید اصلی |
|---|---|---|
| میوههای تازه یا خشک‌شده | بدون شکر افزوده، سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان | تقویت سیستم ایمنی |
| مغزهای خوراکی (بادام، گردو، فندق) | منابع پروتئین و چربیهای سالم | انرژی پایدار و حفظ سیری |
| ماست کمچرب یا کفیر | غنی از پرو بیوتیک‌ها و پروتئین | سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری |
| سبزیجات خام (هویج، خیار، کرفس) | کم کالری و پر فیبر | کنترل وزن و سلامت روده‌ها |
| اسنک های پروتئینی خانگی | توپک‌های انرژی از جو دوسر، عسل و کره بادام‌زمینی | انرژی دهی و تأمین پروتئین سالم |
میان وعده رژیمی بدون قند باید طبیعی و کم‌کالری باشد، مثل مغزهای خام مانند بادام، گردو یا تخم کدو که سرشار از چربیهای سالم و پروتئین هستند. همچنین می‌توانید از سبزیجات تازه مثل هویج و خیار با کمی حمص استفاده کنید. تخم‌مرغ آبپز یا تکه‌های پنیر کمچرب هم انتخاب خوبی است. این میان وعدهها انرژی می‌دهند بدون افزایش قند خون.
دکتر والتر ویلیامز، متخصص تغذیه، می‌گوید: «حذف قندهای افزوده، کلید سلامت متابولیک و کاهش التهاب مزمن است.»
برای طراحی یک میان وعده رژیمی بدون قند بر اساس تحقیقات علمی و اصول تغذیه‌ای، باید نکات زیر را در نظر گرفت:
فاقد قندهای افزوده
قندهای ساده مانند شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت، عسل یا هر نوع شیرین‌کننده مصنوعی حذف شوند.
منبع پروتئین مناسب
پروتئین به احساس سیری کمک می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
مثال: مغزها، دانه‌ها، ماست بدون شکر، پنیر کمچرب، تخم‌مرغ آبپز.
دارای فیبر بالا
فیبر به بهبود هضم و کنترل قند خون کمک می‌کند.
مثال: سبزیجات تازه، میوههای کم‌قند (مثل توت‌ها)، غلات کامل.
چربیهای سالم
چربیهای مفید از منابع طبیعی به حفظ سلامت قلب و مغز کمک میکنند.
مثال: آووکادو، مغزها، دانه‌های چیا و کتان، روغن زیتون.
کالری کنترل شده
کالری میان‌وعده باید متعادل باشد تا منجر به افزایش وزن نشود.
برای خرید کره بادام زمینی با گینر ایکس تک کلیک کنید.
میان وعده رژیمی برای شب باید حدود 100-150 کالری، شامل 7-10 گرم پروتئین، 10-15 گرم کربوهیدرات با جذب آهسته، و 5-8 گرم چربی سالم باشد. نمونه: 15 عدد بادام (90 کالری، 6 گرم چربی سالم)، نصف سیب (50 کالری، 13 گرم کربوهیدرات)، و 100 گرم ماست کمچرب (60 کالری، 6 گرم پروتئین). این ترکیب به کنترل وزن و خواب بهتر کمک می‌کند.
پیشنهاد کارشناسان ما برای یک میان وعده سالم در شب، موارد زیر هستند. این ترکیب‌ها به کنترل اشتها، حفظ انرژی و بهبود کیفیت خواب کمک میکنند.
10 عدد بادام (60 کالری، 5 گرم چربی سالم) + 50 گرم ماست کمچرب (30 کالری، 3 گرم پروتئین) + نصف پرتقال (40 کالری، 10 گرم کربوهیدرات)
1 عدد تخم‌مرغ آبپز (70 کالری، 6 گرم پروتئین) + 1 تکه نان سبوس‌دار کوچک (50 کالری، 10 گرم کربوهیدرات) + 5 عدد گردو (50 کالری، 4 گرم چربی سالم)
2 قاشق غذاخوری پنیر کاتیج کمچرب (50 کالری، 7 گرم پروتئین) + 1 عدد خیار متوسط (20 کالری، 4 گرم کربوهیدرات) + 10 عدد بادام (60 کالری، 5 گرم چربی سالم)
برای خرید کره بادام زمینی با ایزو وی ایکس تک به جیم شاپ مراجعه کنید.
برای انتخاب یک میان‌وعده رژیمی صبح که سالم، مغذی و کم‌کالری باشد، باید به ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم توجه شود تا هم انرژی لازم را بدهد و هم شما را تا وعده‌ی ناهار سیر نگه دارد.
| میان‌وعده | کالری تقریبی | پروتئین (گرم) | فیبر (گرم) | مزیت اصلی |
|---|---|---|---|---|
| 1. ماست یونانی با کمی توت یا گردو | 100-150 کالری | 10-15 | 2-4 | احساس سیری بالا، پروبیوتیک |
| 2. یک عدد سیب + کره بادام‌زمینی | 150-180 کالری | 3-5 | 4-5 | چربی سالم، فیبر بالا |
| 3. تخم مرغ آبپز + سبزیجات خام | 100-120 کالری | 6-8 | 2-3 | کم‌کالری، سیرکننده |
| 4. نان سبوس‌دار + پنیر کمچرب | 150-170 کالری | 6-8 | 3-4 | انرژی پایدار، مناسب برای کارمندان |
| 5. یک عدد موز کوچک + چند مغز | 130-160 کالری | 2-4 | 3-4 | شیرین طبیعی، کمک به کنترل اشتها |
طبق آمار، کدام بهتر است؟
بیشترین احساس سیری: ماست یونانی + گردو یا تخم‌مرغ آبپز
کم‌کالری‌ترین: تخم‌مرغ آبپز + سبزیجات
بیشترین فیبر: سیب + کره بادام‌زمینی
متعادل‌ترین ترکیب: ماست یونانی با کمی مغز یا میوه
همچنین ممکن است مطلب صبحانه بدنسازی نیز برایتان مفید باشد.
استفاده از میان وعدههای رژیمی به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی کمک می‌کند. این میان وعدهها با تأمین مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر و چربیهای سالم، انرژی پایدار و احساس سیری طولانی مدت ایجاد میکنند. همچنین به حفظ تعادل قند خون، بهبود متابولیسم و افزایش تمرکز کمک کرده و سبک زندگی سالم‌تری را تقویت میکنند.
در تحقیق “Frequent Consumption of Healthy Snacks Improves Appetite Control and Reduces Total Energy Intake” که توسط دکتر R.D. Mattes در سال 2009 در Journal of the American Dietetic Association منتشر شد، اثر میان وعدههای رژیمی بر اشتها و کنترل وزن بررسی شد.
در این مطالعه، ۴۷ فرد بزرگسال به مدت ۴ هفته از میان وعدههای سالم مانند میوه، مغزها و لبنیات کمچرب استفاده کردند. نتایج نشان داد که این میان وعدهها باعث افزایش ۳۲ درصدی احساس سیری و کاهش ۱۴ درصدی کالری مصرفی روزانه شدند.
میان وعده رژیمی سیرکننده باید ترکیبی از پروتئین بالا، فیبر کافی و چربیهای سالم داشته باشد تا احساس سیری طولانی ایجاد کند. کربوهیدرات‌های پیچیده به تثبیت قند خون کمک میکنند و انرژی پایدار می‌دهند. همچنین، میان وعده باید کم‌کالری و مغذی باشد تا از پرخوری جلوگیری کند و به کنترل وزن کمک نماید. این ترکیبات باعث افزایش انرژی و کاهش گرسنگی می‌شوند.
در تحقیق “The Role of Protein and Fiber in Promoting Satiety and Weight Management” که توسط Dr. Joanne Slavin در سال 2005 در Nutrition Bulletin منتشر شد، بررسی شد که چه ترکیباتی در میان وعدهها بیشترین تأثیر را در ایجاد احساس سیری دارند.
این مطالعه نشان داد که میان وعدههایی که دارای پروتئین بالا (حداقل 10 گرم)، فیبر غذایی (بیش از 5 گرم) و چربیهای سالم (مانند اسیدهای چرب غیراشباع) هستند، به طور مؤثری باعث کاهش گرسنگی تا 2 ساعت پس از مصرف و کاهش 20 درصدی کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می‌شوند.
همچنین، وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در این میان وعدهها به تثبیت قند خون و تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند.
برای آگاهی از میان وعده های بعد از تمرین از مطلب بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ باز دید کنید.
برای کمک به کاهش چربی در ناحیه شکم، باید کالری کمتری مصرف کنید. همچنین ممکن است خوردن غذاهای حاوی فیبر مانند جو دوسر و برخی سبزیجات مانند بروکلی به کاهش چربی کمک کند. غذاهای حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون و همچنین شیک های پروتئینی نیز ممکن است کمک کنند. مصرف غلات و شکر تصفیه شده را تا حد ممکن کاهش دهید.
تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید.نخود منبع فیبر و پروتئین گیاهی است.می‌توانید آن را خودتان درست کنید یا در بخش تنقلات خواربارفروشی‌تان به دنبال نخود برشته بگردید.
ماست یونانی سرشار از پروتئین است، و توت ها نیز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند.مخلوطی از انواع توت ها با رنگ های متفاوت را به ماست خود اضافه کنید، تا مجموعه ای از مواد مغذی، و ترکیبی از طعم شیرین و ترش برای میان وعده رژیمی سیر کننده خود، به دست آورید.
آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است، که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند.آنها با فواید سلامتی متعددی مرتبط هستند و بعنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده، بسیار سیر کننده هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف آجیل، در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که آجیل کالری بالایی دارد، سعی کنید حدود 1 یا 1/4 فنجان را مصرف کنید.
میان‌وعده‌های رژیمی سیرکننده نقش مهمی در کنترل اشتها و مدیریت وزن دارند. این میان‌وعده‌ها معمولاً ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم هستند که باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شوند و از پرخوری جلوگیری میکنند. منابع پروتئینی مانند ماست یونانی و مغزها به تقویت عضلات و حفظ انرژی کمک میکنند، در حالی که میوه‌ها و سبزیجات فیبردار به بهبود هضم و افزایش سیری کمک میکنند.
چربیهای سالم مانند آووکادو و روغن زیتون نیز در تعادل هورمونی و سلامت عمومی بدن مؤثرند. انتخاب میان وعدههای مناسب و کم‌کالری، به ویژه در رژیم‌های کاهش وزن، می‌تواند نقش کلیدی در رسیدن به اهداف تناسب اندام و حفظ سلامت داشته باشد.
طبق مقاله منتشر شده در مجله healthline با عنوان 29 Healthy Snacks for Weight Loss بهترین میان وعده رژیمی سیر کننده باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم باشد. همچنین مصرف میان وعدههایی مانند ماست یونانی، مغزها، سبزیجات با حمص و تخم‌مرغ آبپز باعث کنترل اشتها و افزایش انرژی می‌شود.
دکتر علی رضائی دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر و مرتبط با بدنسازی و تغذیه
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
میان وعده با جودوسر هم میشه مصرف کرد؟
بله اتفاقا خیلی مفید هست
این میان وعده رژیمی سیر کننده ها کالری بالایی ندارن؟
سلام بستگی داره به نوع میان وعده انتخابی شما
با این میان وعده ها کلی تنوع تو رژیم اضافه میشه
عالی بود
اسموتی های پروتئینی خیلی کالری دارن؟ مصرفشون چقدر مجازه؟
بستگی به اهداف شما داره