بر اساس تحقیقات متخصصین (The Lancet Psychiatry, 2018)، فعالیت بدنی منظم میتواند شدت علائم افسردگی را کاهش داده، خلق را بهبود بخشد و اثری قابلمقایسه با برخی درمانها داشته باشد.
به جیم شاپ خوش امدید
زمان مطالعه5 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
اگر احساس میکنی افسردگی انرژی، انگیزه و آرامشت را گرفته، ورزش یکی از قدرتمندترین سلاحهایی است که میتواند بدون دارو و هزینه، حالِ روحت را متحول کند.
فعالیت بدنی فقط جسم را تقویت نمیکند؛ بلکه با افزایش هورمونهای شادی، ذهن را آرام و مسیر بازگشت به زندگی را هموار میکند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (The Lancet Psychiatry, 2018)، فعالیت بدنی منظم میتواند شدت علائم افسردگی را کاهش داده، خلق را بهبود بخشد و اثری قابلمقایسه با برخی درمانها داشته باشد.
تأثیر ورزش بر افسردگی چشمگیر است و میتواند شدت علائم را تا ۳۰–۵۰٪ کاهش دهد. فعالیت بدنی با افزایش ترشح اندورفین، سروتونین و دوپامین، خلقوخو را بهبود داده و احساس انرژی و انگیزه را تقویت میکند. ورزش منظم استرس را کم کرده، خواب را بهبود میبخشد و ذهن را از افکار منفی دور میسازد. حتی ورزشهای سبک مثل پیادهروی یا یوگا هم میتوانند اثرات درمانی قابلتوجهی بر افسردگی داشته باشند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (JAMA Psychiatry, 2018؛ American Journal of Preventive Medicine, 2005)، انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته میتواند خطر بروز افسردگی را حدود ۲۰ تا ۳۰٪ کاهش دهد.
همچنین مطالعات بالینی نشان دادهاند که ۳ تا ۵ جلسه ورزش در هفته به مدت ۸ تا ۱۲ هفته شدت علائم افسردگی را بهطور متوسط ۳۰ تا ۴۵٪ کاهش میدهد و کیفیت خواب و انرژی روزانه را بهبود میبخشد.
ورزش با افزایش اندورفین، سروتونین و دوپامین، خلقوخو را بهتر کرده و احساس شادی، آرامش و انگیزه را در افراد مبتلا به افسردگی تقویت میکند.
فعالیت بدنی سطح هورمون کورتیزول را کاهش میدهد و باعث آرامش سیستم عصبی، کاهش تنش ذهنی و بهبود تمرکز روزانه میشود.
ورزش منظم باعث خواب عمیقتر و منظمتر شده و بیخوابی ناشی از افسردگی را کاهش میدهد؛ در نتیجه انرژی روزانه بیشتر میشود.
پیشرفت در تمرینات و بهبود توان جسمی، حس کنترل و ارزشمندی را تقویت کرده و اعتمادبهنفس را در افراد افسرده بالا میبرد.
ورزش توجه را از افکار منفی منحرف کرده و ذهن را پاکسازی میکند، که این موضوع نقش بزرگی در کاهش نشانههای افسردگی دارد.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی پگاه گلپایگان ۸۰ درصد در جیم شاپ سایت تخصصی خرید محصولات رژیمی
نحوه تأثیر ورزش بر افسردگی زمانی آغاز میشود که فعالیت بدنی سطح اندورفین، سروتونین و دوپامین را بالا میبرد و خلقوخو را تا ۳۰–۵۰٪ بهبود میدهد. ورزش همزمان کورتیزول را کاهش میدهد، استرس را کمتر کرده و آرامش ذهنی ایجاد میکند. بهبود گردش خون مغزی، افزایش انرژی، کاهش افکار منفی و تقویت اعتمادبهنفس از دیگر مکانیسمهای تأثیرگذار ورزش در کاهش علائم افسردگی هستند.
بدنسازان میگویند ورزش نقش مهمی در کاهش افسردگی دارد. بسیاری پس از تمرین احساس آرامش، کاهش استرس و خواب بهتر را تجربه کردهاند. آنها معتقدند ترشح اندورفین و منظمبودن برنامه ورزشی حال روحی را بهطور محسوسی بهبود میدهد و انگیزه روزمره را افزایش میدهد.
در ادامه نحوه تاثیر ورزش بر افسردگی مورد بررسی قرار میگیرد:
اندورفینها که بهعنوان “هورمونهای خوشحالی” شناخته میشوند، مواد شیمیایی طبیعی مغز هستند که احساس خوب و کاهش درد را به همراه دارند. ورزش، بهویژه فعالیتهای هوازی مانند دویدن یا شنا، باعث ترشح بیشتر اندورفینها در مغز میشود. این افزایش ترشح اندورفینها میتواند احساس شادی، سرزندگی و آرامش را ایجاد کند و در نتیجه علائم افسردگی را کاهش دهد.
سروتونین یکی از مهمترین انتقالدهندههای عصبی است که به تنظیم خلقوخو، خواب و اشتها کمک میکند. کمبود سروتونین میتواند یکی از عوامل اصلی افسردگی باشد. ورزش، بهویژه تمرینات هوازی مانند دویدن، میتواند تولید سروتونین را در مغز افزایش دهد. این افزایش سروتونین به بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی کمک میکند.
نوراپینفرین نیز یکی دیگر از انتقالدهندههای عصبی است که در تنظیم پاسخهای استرسی و خلقوخو نقش دارد. ورزش میتواند میزان نوراپینفرین در مغز را افزایش دهد که این امر به بهبود تمرکز، انرژی و انگیزه کمک میکند. این تغییرات شیمیایی میتواند تأثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و افسردگی داشته باشد.
پیشنهاد میشود از مطلب تاثير خودارضايي بر بدنسازی نیز بازدید کنید.
کورتیزول، که بهعنوان هورمون استرس شناخته میشود، معمولاً در شرایط استرسزا در بدن افزایش مییابد. سطوح بالا و مزمن کورتیزول میتواند به ایجاد و تشدید افسردگی منجر شود. ورزش منظم، بهویژه ورزشهایی که به کاهش استرس کمک میکنند (مانند یوگا و مدیتیشن)، میتواند سطح کورتیزول را تنظیم کرده و به کاهش اثرات منفی آن بر بدن و مغز کمک کند.
BDNF یک پروتئین است که برای رشد و نگهداری سلولهای عصبی ضروری است. تحقیقات نشان دادهاند که سطوح پایین BDNF میتوانند به مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط باشند. ورزش میتواند تولید BDNF را افزایش دهد و به تقویت سلامت مغز و بهبود ارتباطات عصبی کمک کند. این امر به ویژه در بهبود خلقوخو و کاهش علائم افسردگی تأثیرگذار است.
ورزش میتواند باعث بهبود عملکرد کلی مغز و کاهش التهابهای مزمن شود. التهاب مزمن در مغز میتواند به ایجاد مشکلات روانی مانند افسردگی منجر شود. فعالیت بدنی منظم با کاهش التهابهای مغزی، بهبود عملکرد شناختی و افزایش انعطافپذیری مغز کمک میکند.
ورزش نهتنها به تغییرات شیمیایی مغز کمک میکند، بلکه باعث تغییرات فیزیکی در بدن میشود که میتواند اعتماد به نفس و تصویر بدنی فرد را بهبود بخشد. این تغییرات مثبت به فرد کمک میکند که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد و این خود میتواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
خرید پروتئین وی پگاه خراسان در جیم شاپ فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی و محصولات رژیمی
ورزش برای افسردگی یکی از مؤثرترین روشهای طبیعی برای بهبود حال روحی است و میتواند شدت علائم را تا ۳۰–۴۵٪ کاهش دهد. فعالیتهایی مثل پیادهروی تند، یوگا، دوچرخهسواری و تمرینات قدرتی با افزایش ترشح اندورفین و سروتونین، احساس شادی و آرامش را تقویت میکنند. ورزش منظم همچنین استرس را کاهش داده، انرژی روزانه را بالا میبرد و کیفیت خواب را بهبود میدهد. انجام روزانه ۲۰–۳۰ دقیقه فعالیت میتواند نقش مهمی در مدیریت افسردگی داشته باشد.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Clinical Psychiatry, 2020)، انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته میتواند شدت افسردگی را تا ۳۰ تا ۴۵ درصد کاهش دهد. ورزش با افزایش اندورفین، سروتونین و نورآدرنالین، خلقوخو را بهطور طبیعی بهبود میبخشد.
مطالعات نشان میدهد تمرینات قدرتی نیز طی ۸ هفته میتوانند علائم افسردگی را تا ۲۵ درصد کاهش دهند. ترکیب فعالیت هوازی و مقاومتی مؤثرترین روش غیر دارویی برای بهبود افسردگی است.
بهترین ورزش برای درمان افسردگی معمولاً ترکیبی از فعالیتهای هوازی و تمرینات آرامسازی است که میتوانند علائم را تا ۴۰–۵۰٪ کاهش دهند. پیادهروی تند، یوگا، دویدن سبک، دوچرخهسواری و تمرینات قدرتی بیشترین تأثیر را در افزایش سروتونین و اندورفین دارند. این ورزشها استرس را کم کرده، انرژی روزانه را بالا میبرند و احساس شادی و آرامش را تقویت میکنند. انجام منظم ۲۰–۳۰ دقیقه ورزش روزانه نقش مهمی در مدیریت افسردگی دارد.
ورزشهای هوازی مانند دویدن، پیادهروی سریع، دوچرخهسواری و شنا، به دلیل تأثیر مستقیم آنها بر بهبود خلقوخو و افزایش ترشح اندورفینها، از مؤثرترین ورزشها برای کاهش افسردگی هستند.
یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفس عمیق و مدیتیشن است که به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند. این ورزش به ویژه برای افرادی که از افسردگی همراه با اضطراب رنج میبرند، مفید است.
تمرینات قدرتی مثل وزنهبرداری، استفاده از دستگاههای بدنسازی یا تمرینات با وزن بدن، به تقویت عضلات و بهبود سلامت جسمانی کمک میکنند.
همچنین ممکن است مطلب دوش آب سرد نیز برایتان مفید باشد.
پیادهروی یا دویدن در محیطهای طبیعی (مانند پارکها یا جنگلها) تأثیرات روانی مثبتی دارد. این نوع فعالیتها به دلیل ترکیب ورزش و ارتباط با طبیعت، میتوانند اثرات درمانی بیشتری داشته باشند.
شنا یک ورزش کامل است که تقریباً تمام عضلات بدن را به کار میگیرد و به تقویت سیستم قلبی و عروقی کمک میکند. این ورزش بهویژه برای افرادی که از دردهای جسمی ناشی از افسردگی رنج میبرند مفید است.
رقص و زومبا، بهویژه بهعنوان فعالیتهای گروهی، میتوانند به کاهش افسردگی کمک کنند. رقص به افراد احساس آزادی و خوشحالی میدهد و میتواند استرس را بهطور مؤثر کاهش دهد.
تایچی یک هنر رزمی چینی است که بهطور آهسته و با حرکات نرم انجام میشود. این تمرینات علاوه بر تقویت بدن، بهطور قابل توجهی به آرامش ذهنی و کاهش استرس کمک میکند.
دوچرخهسواری بهویژه در فضای آزاد، یکی از بهترین ورزشها برای کاهش افسردگی است. این ورزش به افزایش توان جسمانی و ذهنی کمک میکند و تأثیرات مثبتی بر خلقوخو دارد.
پیلاتس به تقویت هسته بدن و بهبود انعطافپذیری و تعادل کمک میکند. این ورزش علاوه بر بهبود وضعیت فیزیکی، میتواند به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک کند.
خرید شیر خشک بدون چربی در جیم شاپ
تأثیر ورزش بر سلامت روان چشمگیر است و میتواند سطح آرامش، تمرکز و اعتمادبهنفس را تا ۳۰–۴۰٪ افزایش دهد. فعالیت بدنی با ترشح اندورفین و سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش داده و خلقوخو را بهبود میبخشد. ورزش منظم ذهن را از افکار منفی دور کرده، کیفیت خواب را بهتر میکند و حس کنترل و رضایت فردی را بالا میبرد. این ترکیب، سلامت روان را بهطور پایدار تقویت میکند.
_به گفته Dr. Wendy Suzuki (استاد عصبشناسی دانشگاه نیویورک NYU، نویسنده کتاب Good Anxiety): «ورزش قدرتمندترین چیزی است که میتوانید برای تغییر مغزتان انجام دهید. حتی یک جلسه ورزش میتواند اضطراب را فوراً کاهش دهد، خلقوخو را بهبود بخشد و تمرکز را افزایش دهد – و در بلندمدت، مغز را در برابر افسردگی و آلزایمر مقاوم میکند.»
تأثیر ورزش بر سلامت روان شامل موارد زیر است:
خرید مالتودکسترین در جیم شاپ کلیک کنید.
تأثیر ورزش بر افسردگی و اضطراب بسیار چشمگیر است و میتواند شدت این علائم را تا ۴۰–۵۵٪ کاهش دهد. فعالیتهایی مانند پیادهروی، دویدن سبک، یوگا و تمرینات قدرتی باعث افزایش ترشح اندورفین، سروتونین و دوپامین میشوند که مستقیماً خلقوخو را بهبود میدهند. ورزش منظم سطح استرس را کاهش داده، تمرکز را افزایش میدهد و کیفیت خواب را بهتر میکند. ادامهدادن حتی ۲۰–۳۰ دقیقه ورزش روزانه میتواند به کنترل اضطراب و افسردگی کمک قابلتوجهی کند.
علل بروز اضطراب و افسردگی باشد، و ورزش به کاهش این التهابها کمک میکند. فعالیت بدنی منظم همچنین به تولید BDNF (پروتئین حمایتکننده رشد سلولهای عصبی) کمک میکند که موجب تقویت ارتباطات عصبی و بهبود عملکرد شناختی میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین در Lancet Psychiatry (2018)، انجام منظم ورزش متوسط ۳ تا ۵ بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه میتواند خطر ابتلا به افسردگی را حدود ۲۰ تا ۳۰٪ کاهش دهد.
همچنین مرور نتایج کارآزماییها در JAMA (۲۰۱۹) نشان میدهد فعالیت بدنی میتواند شدت اضطراب و افسردگی را بهطور متوسط ۳۰ تا ۴۵٪ کاهش داده و کیفیت خواب و انرژی روزانه را بهطور معنیداری بهبود دهد.
تأثیر ورزش بر افسردگی و اضطراب در ادامه شرح داده شده است:
برای خرید پروتئین ایزوله سویا کلیک کنید.
تأثیر ورزش بر اعصاب بسیار قابلتوجه است و میتواند سطح تنش عصبی را تا ۴۰–۵۰٪ کاهش دهد. فعالیتهایی مانند پیادهروی، یوگا، دویدن سبک و تمرینات قدرتی باعث افزایش ترشح اندورفین و سروتونین میشوند که مستقیماً آرامش عصبی را تقویت میکنند. ورزش منظم با کاهش کورتیزول، بهبود گردش خون مغز و افزایش تمرکز، سیستم عصبی را پایدارتر میکند. ۲۰–۳۰ دقیقه فعالیت روزانه میتواند نقش مهمی در آرامسازی اعصاب داشته باشد.
_مایو کلینیک (Mayo Clinic – متخصصان پزشکی ورزشی و روان): «ورزش تولید اندورفین و انتقالدهندههای عصبی شادیآور را افزایش میدهد، سیستم عصبی را در برابر استرس مقاوم میکند، مانند مدیتیشن در حرکت عمل میکند و علائم افسردگی/اضطراب را کم میکند. بهترین ورزشها برای اعصاب: یوگا، تای چی، پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری، باغبانی و وزنهبرداری – حتی ۱۰ دقیقه در روز کافی است تا آرامش فوری ایجاد شود.»
بهترین ورزش برای اعصاب شامل فعالیتهایی است که سیستم عصبی را آرام کرده و تنش را تا ۴۰–۵۰٪ کاهش میدهند. یوگا، پیادهروی تند، شنا، دویدن سبک، مدیتیشن حرکتی و تمرینات تنفس عمیق جزو مؤثرترین گزینهها هستند. این تمرینات با افزایش ترشح اندورفین، کاهش کورتیزول و بهبود جریان خون، باعث آرامش ذهن، تمرکز بهتر و کاهش استرس میشوند. انجام روزانه ۲۰–۳۰ دقیقه از این ورزشها تأثیر پایدار بر اعصاب دارد.
یوگا با ترکیب حرکات کششی و تنفس عمیق، تنش عصبی را کاهش داده و سیستم عصبی را آرام میکند. انجام منظم آن استرس را تا حد زیادی کم میکند.
افزایش گردش خون و ترشح اندورفین باعث آرامش اعصاب، بهبود خلقوخو و کاهش استرس روزانه میشود. تنها ۲۰ دقیقه تاثیر محسوسی ایجاد میکند.
شنا با درگیری یکنواخت عضلات و اثر آرامبخش آب، تنش عصبی را کم کرده و تمرکز ذهن را افزایش میدهد. برای کاهش استرس بسیار مؤثر است.
ترکیبی از حرکات آرام و تنفس کنترلشده است که ذهن را آرام کرده، استرس را کاهش میدهد و تمرکز روزانه را بهبود میبخشد.
دویدن آرام با ترشح اندورفین و انرژی مثبت، سیستم عصبی را پایدار کرده و احساس آرامش و نشاط ایجاد میکند.
مشاهده قیمت پودر mpc پگاه در سایت معتبر خرید محصولات پگاه
تأثیر ورزش بر کاهش اختلال افسردگی در زنان بسیار چشمگیر است و میتواند شدت علائم را تا ۴۰–۵۵٪ کاهش دهد. فعالیتهایی مانند پیادهروی تند، یوگا، رقص ورزشی، دویدن سبک و تمرینات قدرتی با افزایش ترشح اندورفین و سروتونین خلقوخو را بهبود میدهند. ورزش منظم به کاهش استرس، بهبود خواب، افزایش اعتمادبهنفس و تقویت انرژی روزانه کمک میکند. حتی ۲۰–۳۰ دقیقه فعالیت روزانه میتواند علائم افسردگی در زنان را بهطور محسوسی کاهش دهد.
| عامل ورزشی | تأثیر بر افسردگی در زنان | درصد یا عدد تقریبی |
|---|---|---|
| افزایش ترشح اندورفین | بهبود خلقوخو و کاهش احساس غم | حدود ۳۰٪ بهبود خلق |
| فعالیتهای هوازی (پیادهروی، دوچرخه) | کاهش استرس و اضطراب | ۲۰–۴۰٪ کاهش علائم |
| تمرینات قدرتی | تقویت عضلات و افزایش اعتمادبهنفس | حدود ۲۵٪ بهبود روانی |
| یوگا و مدیتیشن | کاهش تنشهای فکری و بدنی | ۱۵–۳۰٪ آرامش بیشتر |
| نظم ورزشی هفتگی | ایجاد حس کنترل و کاهش افکار منفی | ۴ روز تمرین بهترین نتیجه |
مطالعات زیادی در مورد تاثیر ورزش بر افسردگی انجام شده است که نشاندهنده فواید قابل توجه ورزش برای افراد مبتلا به این بیماری است. یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2018 در JAMA Psychiatry نشان داد که فعالیت بدنی، صرف نظر از شدت، مدت یا دفعات آن، با کاهش چشمگیری در علائم افسردگی مرتبط است.
هر دو نوع تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری و شنا، و تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری یا تمرینات با وزن بدن، تأثیرات مثبتی بر سلامت روان دارند و میتوانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.
علاوه بر این، محققین ایرلندی در یک مطالعه بزرگ با هدف بررسی تاثیر ورزش بر افسردگی، از اطلاعات پزشکی حدود 4000 فرد 50 ساله و بیشتر استفاده کردند.
در این تحقیق، سوال اصلی این بود که انجام ورزش منظم چه تأثیری بر کاهش افسردگی در افراد دارد؟ پس از ده سال بررسی دادهها، نتایج نشان داد که:
این مطالعه تأکید میکند که تاثیر ورزش بر افسردگی بهطور قابلتوجهی مثبت است و حتی ورزشهای کوتاهمدت و روزانه میتوانند به کاهش علائم این بیماری کمک کنند.
پیادهروی و دویدن سبک، یوگا، تمرینات مقاومتی و حتی رقص در مطالعات اثر بیشتری نسبت به سایر انواع فعالیت داشتهاند. با این حال، عامل تعیینکننده «منظمبودن» تمرین است نه صرفاً نوع آن.
توصیهها میگویند حدود ۱۵۰–۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵–۱۵۰ دقیقه شدید در هفته مناسب است. بسیاری از افراد پس از چند هفته فعالیت منظم بهبود خلق را تجربه میکنند. شروع آهسته و افزایش تدریجی شدت و زمان، بهترین رویکرد است.
در موارد خفیف، گاهی برنامه ورزشی بهعنوان یکی از گزینههای درمان مطرح میشود؛ ولی در افسردگی متوسط یا شدید معمولاً باید همراه رواندرمانی یا دارودرمانی باشد، نه جایگزین آن. شروع ساده با چند دقیقه پیادهروی روزانه و افزایش تدریجی زمان و شدت، رویکرد امن و قابلدوامی است.
ورزش نقش بسیار مهمی در کاهش اختلال افسردگی در زنان دارد و تحقیقات نشان میدهد میتواند شدت علائم را تا ۵۰٪ کاهش دهد. فعالیتهایی مانند پیادهروی، یوگا، تمرینات قدرتی و رقص ورزشی با افزایش ترشح اندورفین و سروتونین، بهبود قابلتوجهی در خلقوخو ایجاد میکنند.
تقویت عضلات، بهبود خواب، کاهش استرس و افزایش اعتمادبهنفس از مهمترین مزایای آن است. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه میتواند انرژی زنان را افزایش دهد، ذهن را آرامتر کند و روند درمان افسردگی را مؤثرتر سازد.
مقاله مفیدی بود مچکرم
ورزش برای درمان افسردگی واقعا مفیده خیلی تاثر داره
به نظرم زومبا برای درمان افسردگی بهتره
[…] مقالهی تاثیر ورزش بر افسردگی نیز میتواند برای شما مفید […]