جاگینگ یا دویدن – فواید جاگینگ که باید بدانید!

جاگینگ، یا همان دویدن آهسته، یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌ها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است. این فعالیت فیزیکی با قدمت طولانی، نه تنها به بهبود سیستم قلبی عروقی و کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر روح و روان نیز دارد. در این مقاله، به بررسی جامع فواید جاگینگ، نحوه شروع و نکات مهم برای انجام صحیح این ورزش خواهیم پرداخت.

جاگینگ چیست؟

جاگینگ، یا دویدن آهسته، یکی از ورزش‌های ساده و مؤثر است که برای بهبود سلامت جسمانی و روانی استفاده می‌شود. این ورزش ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی است که با سرعتی متوسط انجام می‌شود، به طوری که فرد بتواند در حین انجام آن، تنفس طبیعی و منظم داشته باشد و بتواند صحبت کند.

تفاوت جاگینگ با دویدن

جاگینگ و دویدن دو نوع فعالیت بدنی هستند که تفاوت اصلی آن‌ها در سرعت و شدت است. جاگینگ سرعتی آرام‌تر دارد و معمولاً بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت انجام می‌شود، در حالی که دویدن سرعت بیشتری دارد و می‌تواند تا 12 کیلومتر در ساعت یا بیشتر باشد. جاگینگ برای بهبود استقامت و تناسب عمومی بدن مناسب است، در حالی که دویدن بیشتر به افزایش عملکرد قلبی عروقی و سوزاندن کالری کمک می‌کند.

1. سرعت

سرعت جاگینگ معمولاً بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت است. سرعت دویدن معمولاً بیش از 9 کیلومتر در ساعت است. این سرعت بالاتر نیازمند تلاش بیشتری از سوی بدن است و تنفس معمولاً تندتر و سخت‌تر است.

2. شدت

جاگینگ یک فعالیت ورزشی با شدت متوسط است که بیشتر به منظور حفظ سلامتی عمومی و بهبود استقامت قلبی عروقی انجام می‌شود، اما دویدن یک فعالیت ورزشی با شدت بالا است که می‌تواند برای تمرینات شدید، مسابقات و بهبود سرعت و قدرت استفاده شود.

3. هدف

هدف اصلی جاگینگ معمولاً حفظ و بهبود سلامت عمومی، کاهش وزن و مدیریت استرس است. این فعالیت به عنوان یک ورزش مداوم و پایدار برای حفظ تناسب اندام توصیه می‌شود. در حالی که هدف دویدن می‌تواند شامل اهدافی مانند شرکت در مسابقات، بهبود رکورد شخصی، افزایش سرعت و توانمندی فیزیکی باشد.

4. آسیب‌پذیری

در جاگینگ به دلیل سرعت کمتر و فشار کمتری که به بدن وارد می‌شود، خطر آسیب‌دیدگی کمتر است. این فعالیت برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند یا دچار مشکلات جسمانی هستند، مناسب‌تر است. اما به دلیل سرعت و شدت بالاتر، خطر آسیب‌دیدگی در دویدن بیشتر است. دونده‌ها ممکن است با مشکلاتی مانند درد زانو، کشیدگی عضلات و آسیب‌های مفصلی مواجه شوند.

همچنین مقاله‌ی معرفی 14 روش مناسب برای افزایش استقامت در دویدن نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

فواید جاگینگ

جاگینگ به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن، تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند. این فعالیت موجب کاهش استرس، اضطراب و بهبود کیفیت خواب می‌شود. همچنین، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به حفظ سلامت روانی و افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند. جاگینگ با افزایش استقامت بدنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن، در ارتقای کیفیت زندگی و طول عمر موثر است.

در ادامه، فواید اصلی جاگینگ به تفصیل آورده شده است:

1. بهبود سلامت قلب و عروق

جاگینگ یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت سلامت قلب است. این ورزش موجب افزایش توان قلبی و بهبود گردش خون می‌شود. با جاگینگ، ریسک بیماری‌های قلبی عروقی مثل فشار خون بالا و سکته قلبی کاهش می‌یابد.

2. کاهش وزن و کنترل چربی بدن

جاگینگ کالری زیادی می‌سوزاند و به کاهش وزن کمک می‌کند. این فعالیت به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند و در ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به کاهش وزن موثر منجر شود. به‌علاوه، جاگینگ به متابولیسم بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود که بدن بعد از ورزش همچنان کالری بسوزاند.

3. تقویت استخوان‌ها و مفاصل

جاگینگ باعث افزایش چگالی استخوان‌ها و تقویت مفاصل می‌شود. این ورزش به‌ویژه برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان (استئوپروز) موثر است. با این حال، افرادی که مشکلات مفصلی دارند باید با احتیاط بیشتری به این فعالیت پرداخته و مشاوره پزشکی بگیرند.

4. افزایش قدرت و استقامت بدنی

جاگینگ به مرور زمان باعث تقویت عضلات پا و افزایش استقامت عمومی بدن می‌شود. این ورزش موجب بهبود عملکرد عضلات قلب و افزایش توانایی بدنی در فعالیت‌های روزانه می‌شود.

5. کاهش استرس و اضطراب

ورزش‌های هوازی مانند جاگینگ باعث ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های خوشحالی) در بدن می‌شود که می‌توانند اثرات ضد استرسی و ضد اضطرابی داشته باشند. علاوه بر این، جاگینگ کمک می‌کند تا افکار منفی کاهش یابند و احساس آرامش بیشتری به فرد دست دهد.

6. بهبود کیفیت خواب

مطالعات نشان می‌دهند که جاگینگ منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و از مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا خواب ضعیف جلوگیری کند. ورزش به طور کلی باعث تنظیم ساعت بدن و بهبود کیفیت خواب می‌شود.

7. تقویت سیستم ایمنی بدن

جاگینگ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این ورزش به افزایش تولید گلبول‌های سفید خون و تقویت دفاع بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند. همچنین، فعالیت منظم بدنی باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن در مقابله با بیماری‌ها می‌شود.

8. افزایش اعتماد به نفس

ورزش‌های منظم مانند جاگینگ موجب افزایش اعتماد به نفس می‌شود. بهبود تناسب اندام، کاهش وزن، و احساس قدرت بدنی می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی روحیه و خودباوری فرد داشته باشد.

9. بهبود کارکرد مغز و حافظه

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی می‌توانند به بهبود عملکرد مغزی کمک کنند. جاگینگ می‌تواند حافظه و تمرکز را بهبود بخشد و از کاهش عملکرد شناختی در پیری جلوگیری کند.

10. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

جاگینگ به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، سرطان‌های خاص، و چربی خون بالا کمک می‌کند. این ورزش با کاهش وزن، بهبود متابولیسم و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌تواند در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر باشد.

11. بهبود وضعیت روانی و سلامت ذهنی

جاگینگ به‌عنوان یک فعالیت فیزیکی منظم به بهبود وضعیت روحی و سلامت روانی کمک می‌کند. ورزش منظم به کاهش علائم افسردگی، اضطراب و حتی برخی از اختلالات روانی کمک می‌کند.

12. افزایش طول عمر

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، از جمله جاگینگ، احتمال بیشتری دارند که طول عمر بیشتری داشته باشند. ورزش به بهبود عملکرد ارگان‌های بدن، افزایش سلامت عمومی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کند.

برای خرید وی البومین نارین کلیک کنید.

جاگینگ سرعتی

جاگینگ سرعتی یا “اسپرینتینگ” نوعی تمرین هوازی است که در آن دوره‌های کوتاهی از دویدن با سرعت بالا (اسپرینت) با دوره‌های استراحت یا جاگینگ با سرعت کم‌تر ترکیب می‌شود. این نوع تمرین به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش قدرت، سرعت، استقامت و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی شناخته می‌شود.

در جاگینگ سرعتی، شما به طور متناوب بین دوره‌های اسپرینت (دویدن با سرعت بالا) و دوره‌های استراحت یا جاگینگ آرام (دویدن با سرعت پایین یا پیاده‌روی) جابجا می‌شوید. معمولاً مدت زمان اسپرینت‌ها بین 20 تا 60 ثانیه و دوره‌های استراحت بین 1 تا 2 دقیقه است.

اسپرینت‌ها باید با حداکثر توان و تلاش انجام شوند تا ضربان قلب به سطح بالایی برسد و سپس در دوره‌های استراحت کاهش یابد.

جلسات جاگینگ سرعتی معمولاً کوتاه‌تر از جلسات جاگینگ مداوم هستند (مثلاً 20 تا 30 دقیقه)، اما به دلیل شدت بالا، بسیار موثر و کارآمد برای بهبود عملکرد قلبی‌عروقی و سوزاندن کالری هستند.

نحوه انجام جاگینگ سرعتی

• با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی سریع یا جاگینگ آرام شروع کنید تا بدن خود را گرم کنید و عضلات آماده شوند.
• به طور متناوب بین دوره‌های 20 تا 60 ثانیه اسپرینت و 1 تا 2 دقیقه جاگینگ آرام یا پیاده‌روی جابجا شوید. تعداد دوره‌ها را بسته به سطح آمادگی خود تنظیم کنید (مثلاً 6 تا 10 دوره).
• با 5 تا 10 دقیقه جاگینگ آرام یا پیاده‌روی به آرامی بدن خود را سرد کنید تا ضربان قلب به حالت عادی برگردد.
• با گذشت زمان و افزایش توانایی بدن، مدت زمان اسپرینت‌ها و تعداد دوره‌ها را افزایش دهید و مدت زمان استراحت‌ها را کاهش دهید.

جاگینگ با طناب

جاگینگ با طناب یکی از تمرینات ترکیبی است که مزایای هر دو ورزش جاگینگ و پرش با طناب را به طور همزمان ارائه می‌دهد. در این روش، فرد به صورت مداوم طناب می‌زند و در حالی که پاهای خود را حرکت می‌دهد، مشابه حرکت‌های جاگینگ، بدن را در حالت دویدن سبک قرار می‌دهد. این نوع تمرین علاوه بر فواید فیزیکی و کالری‌سوزی زیاد، به‌طور خاص مزایای خاص خود را دارد:

1. کالری‌سوزی بیشتر

جاگینگ با طناب یکی از روش‌های بسیار مؤثر برای سوزاندن کالری است. پرش مداوم با طناب و حرکت پاها در حالت جاگینگ، به‌طور همزمان هر دو بخش بدن را درگیر کرده و میزان سوزاندن کالری را به شدت افزایش می‌دهد. این تمرین می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به جاگینگ عادی، کالری بیشتری بسوزاند.

2. تقویت قلب و عروق

جاگینگ با طناب به عنوان یک تمرین هوازی، به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند و باعث افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی می‌شود. این ورزش به بهبود گردش خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

3. تقویت عضلات و مفاصل

پرش با طناب در کنار حرکت جاگینگ، عضلات پاها، شکم و حتی عضلات بالاتنه را تقویت می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات ساق، ران و باسن کمک می‌کند و می‌تواند باعث افزایش استقامت عضلات و سوزاندن چربی در این نواحی شود. همچنین این تمرین به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

4. افزایش هماهنگی و تعادل

جاگینگ با طناب نیاز به هماهنگی بالا میان حرکت پاها و دست‌ها دارد، که به بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی کمک می‌کند. با تکرار این نوع تمرین، فرد می‌تواند توانایی خود را در حفظ تعادل و هماهنگی در فعالیت‌های روزانه بهبود بخشد.

5. کاهش زمان و فضا

یکی از مزایای بزرگ جاگینگ با طناب این است که به فضای زیادی نیاز ندارد و شما می‌توانید این تمرین را در خانه یا هر فضای کوچک دیگری انجام دهید. به‌علاوه، این تمرین زمان کمتری نسبت به دویدن در فضای باز می‌برد و می‌تواند یک گزینه مناسب برای افرادی باشد که زمان یا فضای کافی برای تمرینات طولانی‌مدت ندارند.

6. بهبود سلامت روانی

مانند سایر تمرینات هوازی، جاگینگ با طناب باعث ترشح اندورفین‌ها در بدن می‌شود که این امر به بهبود وضعیت روانی و کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند حس رضایت و موفقیت را در فرد ایجاد کند.

نحوه انجام جاگینگ با طناب

• یک طناب با طول مناسب انتخاب کنید. طول طناب باید به گونه‌ای باشد که وقتی وسط آن را زیر پای خود می‌گذارید، دسته‌ها تا زیر بغل شما برسند.
• با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی یا جاگینگ آرام بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل آماده تمرین شوند.
• طناب را در دست بگیرید و با حرکات هماهنگ دست‌ها و پاها، شروع به پرش‌های کوچک کنید. سعی کنید با هر پرش، طناب را یک بار بچرخانید و به تدریج به حرکات ریتمیک و پیوسته دست پیدا کنید.
• با افزایش تسلط بر حرکات پایه، می‌توانید تمرینات خود را با تغییر سرعت، افزایش تعداد پرش‌ها و افزودن حرکات مختلف مانند پرش روی یک پا یا پرش‌های متناوب چالش‌برانگیزتر کنید.
• پس از پایان تمرین، با چند دقیقه پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی بدن خود را سرد کنید تا به آرامی به حالت استراحت برگردید.

جاگینگ در بدنسازی

جاگینگ در بدنسازی یک روش موثر برای بهبود استقامت قلبی-عروقی، افزایش ظرفیت هوازی، و تکمیل تمرینات قدرتی است. از فواید دیگر جاگینگ برای بدنسازی می‌توان به این اشاره کرد که جاگینگ با شدت متوسط به عنوان یک فعالیت بازیابی فعال می‌تواند به تسریع فرآیند بازیابی پس از تمرینات سنگین کمک کند و از سفتی و خستگی عضلات جلوگیری کند.

نحوه اجرای جاگینگ در بدنسازی

• با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی سریع یا جاگینگ آرام بدن خود را گرم کنید. این کار به آماده‌سازی عضلات و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
• جاگینگ را می‌توان قبل از تمرینات قدرتی برای گرم‌کردن بدن یا بعد از تمرینات برای سرد‌کردن و بهبود بازیابی انجام داد. همچنین می‌توانید در روزهای استراحت به عنوان یک تمرین هوازی جداگانه انجام دهید.
• برای بهبود استقامت و ظرفیت هوازی، جاگینگ را با شدت متوسط و مدت زمان 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. برای افزایش چربی‌سوزی، می‌توانید تمرینات تناوبی (interval training) را با ترکیب دوره‌های جاگینگ سریع و آهسته انجام دهید.
• می‌توانید جاگینگ را با تمرینات بدنسازی ترکیب کنید. برای مثال، بعد از انجام ست‌های تمرینات قدرتی، یک دوره کوتاه جاگینگ انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و به افزایش کالری‌سوزی کمک کنید.
• پس از پایان جاگینگ، با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. این کار به کاهش ضربان قلب و بهبود بازیابی کمک می‌کند.

چگونه جاگینگ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

جاگینگ به کاهش وزن از طریق سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند. این فعالیت به‌عنوان یک ورزش هوازی، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و با تداوم انجام آن، بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده برای تولید انرژی می‌کند. به‌طور معمول، هر چه شدت و مدت زمان جاگینگ بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

علاوه بر این، جاگینگ به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی بدن کمک می‌کند که خود باعث افزایش سوخت‌وساز می‌شود. این امر باعث می‌شود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند. همچنین، جاگینگ به کنترل سطح هورمون‌های اشتها مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند و از پرخوری‌های غیرضروری جلوگیری می‌کند.

در کنار کاهش چربی بدن، جاگینگ می‌تواند به بهبود ترکیب بدن، یعنی افزایش نسبت عضله به چربی، کمک کند. برای دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش وزن، جاگینگ باید به‌طور منظم و در کنار یک رژیم غذایی متعادل انجام شود.

برنامه شروع جاگینگ برای دو ماه

برنامه شروع جاگینگ برای دو ماه شامل افزایش تدریجی زمان و شدت تمرین است. هفته‌های اول با 20 دقیقه جاگینگ آرام 3 بار در هفته شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان اضافه کنید تا به 40 دقیقه برسید. در هفته‌های پایانی، شدت را با ترکیب جاگینگ و دویدن سریع‌تر افزایش دهید. روزهای استراحت و تمرینات کششی را فراموش نکنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

در اینجا یک برنامه 8 هفته‌ای آورده شده است.

هفته 1

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 1 دقیقه جاگینگ، 2 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 5 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک (مانند پیاده‌روی یا یوگا).
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 1 دقیقه جاگینگ، 2 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 6 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 1 دقیقه جاگینگ، 2 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 7 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

هفته 2

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 1 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 5 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 1.5 دقیقه جاگینگ، 1.5 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 4 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 2 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 4 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

هفته 3

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 2 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 5 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 3 دقیقه جاگینگ، 1.5 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 4 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 3 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 5 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

هفته 4

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 4 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 4 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 5 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 3 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 5 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 4 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

هفته 5

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 6 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 3 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 7 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 3 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 8 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 3 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

هفته 6

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 10 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 2 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 12 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 2 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 15 دقیقه جاگینگ، 1 دقیقه پیاده‌روی (تکرار 2 بار)، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

هفته 7

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 20 دقیقه جاگینگ، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 22 دقیقه جاگینگ، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 25 دقیقه جاگینگ، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

هفته 8

•     روز 1: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 28 دقیقه جاگینگ، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 2: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 3: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 30 دقیقه جاگینگ، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 4: استراحت یا فعالیت سبک.
•     روز 5: 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن، 35 دقیقه جاگینگ، 5 دقیقه پیاده‌روی سرد‌کردن.
•     روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت سبک.

نکات مهم برای جاجینگ

• هدف خود را مشخص کنید (کاهش وزن، افزایش استقامت، بهبود سلامت قلبی و عروقی، و غیره) تا انگیزه بیشتری برای ادامه داشته باشید.
• با جلسات کوتاه و کم شدت شروع کنید و به تدریج مدت زمان و شدت جاگینگ را افزایش دهید.
• قبل از شروع جاگینگ، بدن خود را با حرکات کششی و گرم‌کردن آماده کنید.
• پس از پایان جاگینگ، بدن خود را با حرکات کششی و سرد‌کردن به آرامی به حالت استراحت برگردانید.
• وضعیت بدن: سر را بالا، شانه‌ها را ریلکس و دستان را به طور طبیعی حرکت دهید.
• نفس‌گیری: تنفس منظم و عمیق داشته باشید. سعی کنید از طریق بینی و دهان به طور همزمان نفس بکشید.
• مسیرهایی را انتخاب کنید که از نظر سطح و ایمنی مناسب باشند و تا حد امکان از ترافیک و شلوغی دور باشند.
• مسیرها و روش‌های مختلف جاگینگ (مانند تغییر سرعت و شیب) را امتحان کنید تا از یکنواختی جلوگیری کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.
• قبل، بعد و در صورت نیاز در طول جاگینگ آب بنوشید.
• یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید تا انرژی لازم برای تمرینات را فراهم کنید.
• به بدن خود فرصت دهید تا بین جلسات تمرینی استراحت کند. روزهای استراحت به بازیابی عضلات کمک می‌کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند.
• کفش‌های مناسب برای جاگینگ بسیار مهم هستند. انتخاب کفش‌هایی که پشتیبانی خوبی دارند و برای دویدن طراحی شده‌اند، می‌تواند از آسیب‌های پا و مفاصل جلوگیری کند.
• لباس‌های ورزشی راحت و مناسب برای جاگینگ انتخاب کنید که اجازه می‌دهند بدن شما تنفس کند و حرکت شما را محدود نمی‌کنند.

جمع بندی

با مطالعه این مقاله فهمیدیم که جاگینگ یک ورزش ساده و موثر است که تأثیرات مثبت فراوانی بر سلامت جسمی و ذهنی دارد. این تمرین هوازی به بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش استقامت، تقویت عضلات و کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، جاگینگ باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی می‌شود که به بهبود حالت روحی و کاهش استرس کمک می‌کنند.

جاگینگ با طناب و جاگینگ سرعتی نیز از روش‌های متنوع این ورزش هستند که به افزایش کارایی و تنوع تمرین کمک می‌کنند. ترکیب جاگینگ با بدنسازی نیز می‌تواند به افزایش ظرفیت هوازی و تسریع بازیابی عضلات کمک کند. با پیروی از نکات و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌توان از فواید بی‌نظیر این ورزش بهره‌مند شد و به بهبود کلی سلامت و تناسب اندام دست یافت.

منابع

Running and jogging – health benefits