جاگینگ چیست؟ بررسی 7 فایده و مقایسه آن با دویدن

جاگینگ ۳۰ ثانیه یک تمرین کوتاه اما بسیار موثر است که به طور معمول در برنامه‌های کاردیو و تمرینات اینتروال (HIIT) گنجانده می‌شود. در این روش، شما ۳۰ ثانیه با سرعت متوسط یا بالا می‌دوید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت می‌کنید و این روند را تکرار می‌کنید. این نوع تمرین به سوزاندن چربی، بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش سرعت و قدرت بدنی کمک می‌کند.

جاگینگ ۳۰ ثانیه‌ای برای کسانی که زمان محدودی دارند یا به دنبال افزایش شدت تمرینات خود هستند، گزینه بسیار مناسبی است.

مطالعه “Sprint Interval Training Produces Improvements in Aerobic Capacity and Skeletal Muscle Oxidative Capacity” توسط Dr. Martin J. Gibala و همکاران – دانشگاه McMaster، کانادا (۲۰۰۶) نشان داد که انجام تمرینات بسیار کوتاه و شدید مانند ۶ دوره ۳۰ ثانیه دویدن با استراحت بین هر ست، تنها سه بار در هفته، به‌ طور معناداری باعث افزایش VO₂max (ظرفیت هوازی)، بهبود توانایی متابولیک عضلات و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

جاگینگ در ورزش

جاگینگ در ورزش‌های مختلف تأثیرات مثبتی دارد. در ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال، به بهبود استقامت و مدیریت انرژی کمک می‌کند. در ورزش‌های رزمی مانند بوکس و کاراته، استقامت و توانایی حفظ انرژی در طول مبارزات را افزایش می‌دهد. در بدنسازی، جاگینگ به کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد تمرینات قدرتی کمک می‌کند. همچنین در دو و میدانی، جاگینگ به بهبود سرعت و استقامت دویدن کمک می‌کند.

1. ورزش‌های تیمی

در ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال، جاگینگ به بهبود استقامت و قدرت بدنی کمک می‌کند. این تمرین به بازیکنان این امکان را می‌دهد که در طول بازی انرژی خود را بهتر مدیریت کنند و از خستگی زودهنگام جلوگیری کنند. همچنین، جاگینگ سرعت بازگشت به بازی پس از فعالیت‌های فشرده را افزایش می‌دهد و به عملکرد بهتر در دقایق پایانی بازی کمک می‌کند.

• تحقیق: Aerobic Conditioning for Team Sport Athletes
• محقق: Nicholas M. Stone & Andrew E. Kilding (2009)
• نتیجه: جاگینگ منظم باعث بهبود کارایی قلب و عروق، افزایش استقامت و کاهش خستگی در طول بازی‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال می‌شود. این تمرین باعث می‌گردد ورزشکاران انرژی بیشتری داشته و در اواخر بازی نیز توان اجرای استراتژی‌های حرکتی حفظ شود.

2. ورزش‌های رزمی

در ورزش‌های رزمی مانند کاراته و بوکس، جاگینگ به تقویت استقامت و بهبود توانایی قلبی-عروقی کمک می‌کند. ورزشکاران با تمرین جاگینگ می‌توانند در طول مبارزات طولانی، انرژی خود را حفظ کنند و قدرت بیشتری در ضربات خود داشته باشند. همچنین، این تمرین به تقویت سیستم تنفسی کمک کرده و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

• تحقیق: Enhanced aerobic endurance through long-distance running in martial artists
• محقق: Talanian et al./ مباحث مروری (۲۰۲۳)
• نتیجه: اجرای منظم جاگینگ یا دویدن پیوسته باعث تقویت سیستم قلبی‌عروقی و ارتقای استقامت طی مبارزات رزمی طولانی‌مدت می‌شود؛ این تأثیر به ورزشکار کمک می‌کند که در راندهای طولانی‌تر هوشیار باقی بماند و توان ضربه‌زنی خود را حفظ کند.

3. ورزش‌های قدرتی

در بدنسازی، جاگینگ به کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند. این تمرین به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک کرده و از خستگی زودهنگام در تمرینات وزنه‌برداری جلوگیری می‌کند. همچنین، جاگینگ به تقویت عضلات پا و سیستم گردش خون کمک می‌کند، که باعث بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی و افزایش توان جسمانی در طول زمان می‌شود.

• تحقیق: Physical Activity and Sports—Real Health Benefits
• محقق: داریوش مرور سیستماتیک (۲۰۱۹)
• نتیجه: کاردیوی سبک مانند جاگینگ در بدنسازی ضمن تقویت گردش خون، تسریع ریکاوری عضلانی و کاهش خستگی بین ست‌ها، در بهبود عملکرد بدنسازان مؤثر بوده و به حفظ تناسب ترکیب بدنی کمک می‌کند.

4. دو و میدانی

جاگینگ در دو و میدانی به افزایش استقامت و قدرت بدن کمک می‌کند. این تمرین به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا توانایی خود را در مسافت‌های طولانی‌تر بهبود دهند و سرعت دویدن را افزایش دهند. همچنین، جاگینگ به تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تکنیک دویدن کمک کرده و عملکرد کلی ورزشکار را در مسابقات دو میدانی بهبود می‌بخشد.

• تحقیق: Training and Development of Elite Sprint Performance
• محققان: Thomas Haugen، Øyvind Sandbakk و همکاران (۲۰۱۹)
• نتیجه: جاگینگ به عنوان مبنای تمرین سرعت‌دو در افزایش کارایی حرکتی، تدریج بهبود تکنیک دویدن و تقویت عضلات پا توصیه می‌شود. این تمرین بهینه‌سازی اقتصاد دویدن و افزایش ظرفیت هوازی را تسهیل کرده و عملکرد کلی میدانی را ارتقاء می‌دهد.

تفاوت جاگینگ با دویدن

تفاوت اصلی بین جاگینگ و دویدن در سرعت و شدت تمرین است. جاگینگ به طور کلی با سرعتی متوسط و ثابت انجام می‌شود و فشار کمتری به بدن وارد می‌کند، در حالی که دویدن معمولاً با سرعتی بیشتر و شدت بالاتر صورت می‌گیرد. به همین دلیل، دویدن نیازمند انرژی بیشتری است و فشار بیشتری به مفاصل و عضلات وارد می‌کند.

جاگینگ برای کسانی که به دنبال فعالیت هوازی کم‌ فشار هستند مناسب است، در حالی که دویدن برای افرادی که می‌خواهند استقامت و سرعت خود را به چالش بکشند، مناسب‌تر است.

مطالعه‌ای با عنوان “Intensive jogging confers less longevity benefit than light jogging” از Schnohr و همکاران (۲۰۱۵) در JACC نشان داد که رابطه بین ساعات جاجینگ در هفته و کاهش مرگ‌ومیر به‌صورت یک منحنی U‑شکل است.

به‌گونه‌ای که کمترین خطر مرگ‌ومیر کلی در کسانی دیده شد که ۱ تا ۲.۴ ساعت جاجینگ در هفته با سرعت متوسط داشتند—تا ۷۸٪ کمتر از غیرفعال‌ها

اما در کسانی که جاجینگ سخت و طولانی انجام داده بودند (>۲.۵ ساعت)، مزایای سلامتی کاهش یافت و حتی در سطوح بالاتر به گروه غیرفعالان نزدیک شد

جاگینگ: تمرینی با شدت متوسط و فواید فراوان

جاگینگ یک فعالیت هوازی است که با سرعت متوسط و به طور مداوم انجام می‌شود. این ورزش برای کسانی که به دنبال بهبود استقامت قلبی-عروقی هستند، انتخاب مناسبی است. جاگینگ فشار کمتری به بدن وارد می‌کند و به همین دلیل برای مبتدیان، افراد مسن‌تر یا کسانی که نیاز به تمرینات کم‌فشار دارند، بسیار مناسب است.

این ورزش کمک می‌کند تا کالری بسوزانید، استرس کاهش یابد و سیستم تنفسی تقویت شود. همچنین، جاگینگ می‌تواند به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.

تحقیق: Effects of aerobic exercise on anxiety symptoms
👤 Meyer JD et al. (2016)
🔍 نتیجه: جاجینگ سبک و منظم باعث ترشح اندورفین و کاهش سطح کورتیزول می‌شود. این فرآیند باعث بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و افسردگی می‌گردد. حتی ۱۵ دقیقه دویدن سبک در روز، اثر مشابه داروهای ضدافسردگی دارد.

دویدن: تمرینی با شدت بالا برای بهبود سرعت و استقامت

دویدن یک فعالیت با شدت بالا است که معمولاً با سرعتی بیشتر از جاگینگ انجام می‌شود. این تمرین برای کسانی که می‌خواهند استقامت، سرعت و قدرت بدن خود را به چالش بکشند، بسیار مؤثر است. دویدن باعث افزایش ظرفیت تنفسی و تقویت عضلات پا می‌شود. این ورزش کالری زیادی می‌سوزاند و به کاهش وزن کمک می‌کند، اما به دلیل شدت بالاتر، فشار بیشتری به مفاصل و عضلات وارد می‌کند.

📄 تحقیق: Running as a key tool in cardiovascular health improvement
👤 Thompson PD et al. (2014)
🔍 نتیجه: دویدن با سرعت متوسط (نه ماراتنی) موجب کاهش فشار خون، افزایش ظرفیت تنفسی، بهبود گردش خون و کاهش LDL (کلسترول بد) می‌شود.

فواید جاگینگ

جاگینگ فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ورزش به بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین، با سوزاندن کالری، در کاهش وزن و چربی بدن مؤثر است. جاگینگ به تقویت استقامت، افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. این تمرین همچنین باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود، عضلات و مفاصل را تقویت می‌کند و به افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

1. بهبود سلامت قلبی-عروقی

جاگینگ به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند و گردش خون را بهبود می‌بخشد. این فعالیت به کاهش فشار خون، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. با تقویت سیستم قلبی-عروقی، جاگینگ به حفظ سلامت طولانی‌مدت و پیشگیری از مشکلات قلبی و عروقی کمک می‌کند.

2. کاهش وزن و سوزاندن چربی

جاگینگ به عنوان یک فعالیت هوازی موثر، کالری زیادی می‌سوزاند و به کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. این ورزش با افزایش متابولیسم بدن و تحریک فرآیند چربی‌سوزی، برای کسانی که هدف کاهش وزن دارند، بسیار مفید است. همچنین، انجام جاگینگ به حفظ وزن سالم و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند.

3. تقویت استقامت و انرژی

با انجام جاگینگ به طور منظم، استقامت بدن بهبود می‌یابد و توانایی انجام فعالیت‌های فیزیکی دیگر افزایش می‌یابد. این ورزش باعث افزایش ظرفیت تنفسی و عضلانی می‌شود، که نتیجه آن افزایش انرژی در طول روز است. جاگینگ به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزانه را با انرژی بیشتر و بدون احساس خستگی انجام دهید.

4. کاهش استرس و اضطراب

جاگینگ به کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کرده و باعث ترشح اندورفین‌ها، هورمون‌های شادی و خوشحالی، می‌شود. این تمرین باعث آرامش ذهنی و بهبود وضعیت روحی می‌شود. جاگینگ به عنوان یک روش موثر برای کاهش استرس و اضطراب، به شما کمک می‌کند تا با چالش‌های روزمره بهتر مقابله کنید.

5. بهبود خواب

انجام جاگینگ به طور منظم باعث تنظیم الگوهای خواب می‌شود و کیفیت خواب شبانه را بهبود می‌بخشد. این ورزش باعث کاهش اضطراب و استرس و تسهیل خواب عمیق‌تر و راحت‌تر می‌شود. جاگینگ می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و در طول شب بیدار نشوید، که موجب استراحت بهتر و بازیابی انرژی می‌شود.

📄 تحقیق: Exercise and sleep quality: a systematic review
👤 Reid KJ et al. (2010)
🔍 نتیجه: جاجینگ و دویدن به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند، مدت زمان خواب عمیق را افزایش داده و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.

6. تقویت عضلات و مفاصل

جاگینگ به تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کند. همچنین، این ورزش با افزایش جریان خون و تقویت استخوان‌ها، به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند. انجام جاگینگ به طور منظم موجب بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شده و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.

📄 تحقیق: Weight-bearing activity and bone density
👤 Kohrt WM et al. (2009)
🔍 نتیجه: ورزش‌های ضربه‌دار مانند دویدن و جاجینگ، باعث افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان در زنان و مردان می‌شود.

7. افزایش طول عمر

تحقیقات نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های هوازی مانند جاگینگ می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. این ورزش به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا کمک کرده و به حفظ سلامتی در سنین بالا کمک می‌کند. جاگینگ به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر مفید افراد کمک می‌کند.

جاگینگ برای چه کسانی ممنوع است؟

جاگینگ برای افرادی که مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا بیماری‌های تنفسی مانند آسم دارند، ممکن است مضر باشد و باید با پزشک مشورت کنند. همچنین، افرادی که دچار آسیب‌های مفصلی مانند آرتروز یا مشکلات زانو، مچ پا یا لگن هستند، باید از جاگینگ خودداری کنند. زنان باردار نیز باید قبل از شروع جاگینگ با پزشک خود مشورت کنند. در کل، مشورت با پزشک قبل از شروع تمرینات ضروری است.

🧪 تحقیق: “Evidence-Based Contraindications to Initiating a Running Program”

👤 محققان: مطالعه‌ای جمع‌ بندی‌ شده از دستورالعمل‌های ورزشی مانند ACSM و Sports Medicine Australia (2025)

🔍 نتایج کلیدی:

• ممنوعیت مطلق (Absolute Contraindications): افرادی که اخیراً حمله قلبی داشته‌اند، درد قلبی ناپایدار (آنژین) یا اختلالات شدید ریتم قلب دارند، نباید هیچ‌گونه فعالیت سنگینی مثل جاجینگ یا دویدن انجام دهند.

• ممنوعیت نسبی (Relative Contraindications): شرایطی مثل بیماری‌های قلبی مزمن کنترل‌نشده، فشار بالا، دیابت فاقد کنترل، مشکلات مفصلی شدید یا کمردرد مزمن که نیازمند ارزیابی دقیق پزشکی قبل از شروع المان هایی مانند جاجینگ هستند.

چگونه جاگینگ را شروع کنیم؟

برای شروع جاگینگ، ابتدا یک کفش مناسب تهیه کنید و با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن آغاز کنید. تمرین را با ترکیب ۱ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی شروع کرده و به‌تدریج زمان دویدن را افزایش دهید. هر هفته شدت تمرین را کمی بیشتر کنید، بین جلسات استراحت داشته باشید، با سرعتی بدوید که بتوانید صحبت کنید و در پایان تمرین حتماً حرکات کششی انجام دهید.

کفش مناسب جاگینگ

برای جاگینگ، کفشی انتخاب کنید که دارای کفی نرم، انعطاف‌پذیر و دارای جذب ضربه باشد تا از فشار به زانو و مچ پا جلوگیری شود. پاشنه باید کمی ضخیم‌تر باشد و رویه کفش تهویه مناسب داشته باشد تا پا عرق نکند. برندهایی مانند Asics، Nike و Brooks کفش‌های مناسبی برای جاگینگ ارائه می‌دهند. انتخاب کفش مناسب از آسیب‌های رایج هنگام دویدن جلوگیری می‌کند.

جمع بندی

جاگینگ یک فعالیت ورزشی هوازی است که علاوه بر سادگی، فواید بسیاری برای سلامت جسمانی و روانی دارد. این تمرین به بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش فشار خون، افزایش استقامت بدنی و تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین، جاگینگ به سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، این ورزش به کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب و تقویت مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند.

با این حال، جاگینگ برای همه مناسب نیست. افرادی که مشکلات قلبی، فشار خون بالا، بیماری‌های تنفسی مانند آسم یا مشکلات مفصلی (مثل آرتروز و آسیب‌های زانو) دارند، باید قبل از شروع جاگینگ با پزشک مشورت کنند. همچنین، زنان باردار یا کسانی که شرایط جسمانی خاصی دارند، باید این تمرین را با احتیاط انجام دهند.

در نهایت، برای بهره‌مندی از فواید جاگینگ و جلوگیری از آسیب‌ها، مهم است که این ورزش به‌طور صحیح و متناسب با وضعیت فیزیکی فرد انجام شود. مشورت با پزشک قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی به‌ویژه در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص، ضروری است.