حرکت leg raises یا بالا آوردن پاها یکی از تمرین های مؤثر در تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)، به ویژه عضلات شکم، به حساب میآید. این حرکت که هم در برنامه های بدنسازی و هم در تمرین های تناسب اندام خانگی کاربرد دارد، نه تنها عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) را درگیر میکند، بلکه به تقویت عضلات خم کننده ران (Hip Flexors) نیز کمک مینماید. بسته به نوع اجرای آن—چه به صورت خوابیده روی زمین، آویزان از بارفیکس یا روی نیمکت—شدت و هدف تمرین متفاوت خواهد بود.
تحقیق Escamilla et al. – “Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises” (2010) نشان داد که leg raises عضلات پایین شکم، مخصوصاً rectus abdominis و hip flexors را به طور قابل توجهی فعال میکند. همچنین مشخص شد که این حرکت در مقایسه با حرکات سنتی شکم مانند crunch، فعالیت بیشتری در عضلات پایینی شکم ایجاد میکند و برای تقویت core پایین مفیدتر است.
برای یادگیری نحوه انجام حرکت leg Raises، فواید و انواع آن با جیم شاپ، مرکز تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل های بدنسازی همراه باشید.
مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی پگاه در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
لگ رایز
حرکت لگ رایز یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات زیر شکم است. این تمرین به طور مستقیم روی عضله راست شکمی تاثیر میگذارد و تا ۴۰ درصد قدرت بخش مرکزی بدن را افزایش میدهد. برای اجرای درست، طاقباز بخوابید و پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. این حرکت ساختار عضلانی شکم را تقویت میکند. با انجام ۳ ست ۱۵ تایی، ثبات ستون فقرات خود را تضمین کنید.
بیشترین نرخ فعالسازی فیبرهای شکمی: بر اساس پژوهش الکترومیوگرافی (EMG) منتشر شده در ژورنال Journal of Biomechanics، نسخه معلق این حرکت (Hanging Leg Raise) توانست بالاترین چالش را در دیواره شکم ایجاد کند و بیش از 130% انقباض ارادی حداکثر (MVC) را در عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) و 88% را در عضله مورب خارجی ثبت کند که نسبت به حرکاتی مانند کرانچ بسیار بالاتر است.
برای خرید پروتئین پگاه گلپایگان در جیم شاپ سایت تخصصی فروش محصولات پگاه کلیک کنید.
عضلات درگیری در لگ رایز
حرکت لگ رایز به طور مستقیم عضلات شکم، به ویژه عضله راست شکمی و بخش پایینی آن را درگیر میکند. در این تمرین، تا ۶۰ درصد فشار روی بخش تحتانی شکم و عضلات خمکننده ران (مفصل ورک) متمرکز است. تقویت این ناحیه، ثبات بخش عضلانی هسته بدن را افزایش میدهد. برای نتیجه بهتر، ۳ ست کنترلشده اجرا کنید تا فشار کاملاً روی عضلات هدف حفظ شود و تارهای عضلانی به خوبی تقویت شوند.
| نام عضله / گروه عضلانی | نوع درگیری (اصلی / کمکی) | میزان فعالسازی تقریبی | نقش عضله در حرکت |
|---|---|---|---|
| عضله راست شکمی (بخش پایینی) | محرک اصلی (هدف) | ۶۰٪+ | تحمل بیشترین بار تمرین برای بالا آوردن لگن و عضلات پا |
| عضلات خمکننده ران (Hip Flexors) | محرک اصلی (هدف) | – | شامل عضله خاصرهایپسواس که وظیفه زاویه دادن به ران تا ۹۰ درجه را دارد. |
| عضلات مورب شکمی (خواص) | عضلات کمکی | – | به عنوان تثبیتکننده به حفظ تعادل و تقارن بدن در طول ۳ ست تمرین کمک میکنند. |
| عضله راست رانی (چهارسر) | عضلات کمکی | ۱۵٪ | صاف نگه داشتن عضلات پا در طول مسیر حرکت برای حفظ فرم صحیح تکتک عضلات |
حرکت لگ ریز چیست؟
حرکت لگ رایز یا بالا آوردن پا، تمرینی عالی برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی است. این حرکت تا ۶۰ درصد روی بخش پایینی عضله راست شکمی و خمکنندههای ران تمرکز دارد. اجرای صحیح آن به تثبیت ستون فقرات و بهبود تعادل بدن کمک میکند. این تمرین با به چالش کشیدن ساختار عضلانی کور، استقامت هسته بدن را افزایش میدهد و برای تفکیک عضلات شکم بسیار مفید است.
برای مشاهده قیمت سفیده تخم مرغ مگز در جیم شاپ سایت معتبر فروش محصولات رژیمی کلیک کنید.
نحوه اجرای صحیح لگ رایز
برای اجرای صحیح لگ رایز، طاقباز بخوابید و دستها را زیر باسن بگذارید. با سفت کردن عضلات شکم، پاها را صاف تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. تمرکز روی عضله راست شکمی باعث میشود ۷۰ درصد فشار روی بخش پایینی تمرکز یابد. پاها را آهسته پایین بیاورید تا ۲ سانتیمتری زمین برسند. این کنترل، ساختار عضلانی را به چالش میکشد. ۳ ست ۱۲ تایی را کاملاً تمرکزی اجرا کنید.
طبق مطالعهی How to Do Side Leg Raises Two Ways که در مجلهی معتبر healthline منتشر شذ،حرکت Side Leg Raises با درگیر کردن عضله gluteus medius، باعث بهبود ثبات لگن، افزایش دامنه حرکتی مفصل ران و تقویت عضلاتی میشود که در افراد کمتحرک معمولاً غیر فعالاند. این تمرین ساده و بدون تجهیزات، به پیشگیری از درد و آسیبهای مفصل ران، زانو و کمر کمک کرده و استقامت عضلانی را افزایش میدهد.
برای اجرای درست و ایمن این حرکت، مراحل زیر را گامبهگام و با کنترل کامل انجام دهید:
-
وضعیت شروع: به پشت روی تشک بخوابید. دستهای خود را به صورت صاف کنار بدن قرار دهید یا برای حمایت از گودی کمر، آنها را زیر باسن بگذارید.
-
آمادهسازی عضلانی: کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا فضای خالی باقی نماند. شکم را منقبض کرده و پاها را در کنار هم کاملاً صاف نگه دارید.
-
فاز مثبت (بالا بردن): با تمرکز بر عضله شکم و بدون خم کردن زانوها، پاها را به آرامی بالا بیاورید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند. در این نقطه ۱ ثانیه مکث کنید.
-
فاز منفی (پایین بردن): پاها را با کنترل و به آهستگی پایین بیاورید تا به حدود ۵ تا ۱۰ سانتیمتری زمین برسند. برای حفظ فشار روی عضلات، پاها را به زمین نزنید.
-
تعداد و ست: این روند کنترلشده را در ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید تا ساختار عضلانی شکم به خوبی به چالش کشیده شود.
مشاهده قیمت وی پگاه تهران در جیم شاپ سایت معتبر خرید پروتئین پگاه
اشتباهات رایج
-
بلند شدن گودی کمر: فاصله گرفتن کمر از زمین که بار تمرین را به مهرهها منتقل کرده و ریسک آسیب را تا ۸۰ درصد بالا میبرد.
-
رها کردن پاها در برگشت: سقوط سریع پاها بدون کنترل، که فاز منفی تمرین و درگیری تارهای عضلانی شکم را خنثی میکند.
-
خم کردن زانوها: کوتاه کردن اهرم حرکت که باعث کاهش ۳۰ درصدی فشار روی عضله هدف میشود.
-
تاب دادن و پرتاب پا: استفاده از ضربه و ممنتوم به جای تمرکز روی انقباض عضلات شکم.
-
استراحت روی زمین: لمس زمین در هر تکرار که تنش مداوم را در طول ۳ ست از بین میبرد.
برای خرید پروتئین mpc پگاه تهران در جیم شاپ بزرگترین مرکز فروش محصولات پگاه کلیک کنید.
نکات مهم و ایمنی
-
حفظ گودی کمر: در طول تمام تکرارها، کمر را کاملاً به زمین بچسبانید تا فشار مخرب روی مهرهها تا ۹۰ درصد کاهش یابد.
-
تنظیم تنفس (دم و بازدم): هنگام بالا آوردن پاها (فاز مثبت) بازدم و موقع پایین آوردن آنها (فاز منفی)، دم عمیق انجام دهید تا فشار داخل شکمی کنترل شود.
-
کنترل سرعت حرکت: هر تکرار را حداقل ۳ ثانیه طول بدهید؛ حرکت انفجاری و پرتابی، آسیب به تارهای عضلانی کمر را به همراه دارد.
-
دامنه حرکتی ایمن: پاها را بیش از زاویه ۹۰ درجه بالا نبرید و در برگشت نیز تا ۵ سانتیمتری زمین پایین بیاورید تا فشار روی عضله شکم پایدار بماند.
-
محدودیت آسیبدیدگی: اگر سابقه دیسک کمر یا فتق دارید، این حرکت را تا ۱۰۰ درصد حذف کرده و تمرینات ایزومتریک مثل پلانک را جایگزین کنید.
مشاهده قیمت و خرید کره بادام زمینی نیری در جیم شاپ سایت تخصصی فروش محصولات رژیمی
حرکت leg raises
برای انجام حرکت leg raises، به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را صاف نگه داشته، سپس آنها را به آرامی بالا میبرید تا زاویهای حدود 90 درجه با بدن تشکیل شود. پس از یک مکث کوتاه، پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برمیگردانید. در این حرکت، عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی شکم، هیپ فلکسورها و عضلات ران درگیر میشوند.
مطالعهی Park et al. – “Activation of Abdominal Muscles during Different Leg Raise Exercises” (2013) نشان داد که straight leg raises نسبت به bent knee raises، فعالیت بیشتری در عضلات lower rectus abdominis و external obliques ایجاد میکند. بنابراین، برای تقویت مؤثرتر عضلات شکم تحتانی، اجرای leg raise با پاهای صاف توصیه میشود.
پیشنهاد میشود از مطلب بدنسازی ساعد هم بازدید کنید.
حرکت لگ ریز
حرکت لگ ریز یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت عضلانی پایینتنه است. این حرکت با درگیر کردن بیش از 70٪ عضلات مرکزی بدن، به فرمدهی شکم و بهبود تعادل کمک میکند. اجرای اصولی حرکت لگ ریز فشار روی کمر را کاهش داده و باعث فعالسازی بهتر عضلات میشود. اگر به دنبال شکمی قوی و خوشفرم هستید، این تمرین را 3 ست 15 تکراری در برنامه خود قرار دهید.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی
فواید لگ رایز
حرکت لگ رایز فواید بینظیری برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی دارد. این تمرین تا ۵۰ درصد به بهبود ثبات ستون فقرات و کاهش کمردرد کمک میکند. تقویت عضله راست شکمی و خمکنندههای ران، قدرت هسته بدن را افزایش میدهد. این حرکت با به چالش کشیدن ساختار عضلانی کور، تعادل بدن را بهبود میبخشد. با اجرای ۳ ست مداوم، استقامت عضلات خود را تا حد زیادی تضمین کنید.
بر اساس مطالعه ژورنال Journal of Biomechanics، حرکت لگ رایز با ایجاد بیش از 130% انقباض ارادی حداکثر (MVC)، قویترین محرک فعالسازی عضله راست شکمی است. همچنین پژوهشهای PMC تایید میکنند این تمرین با تقویت فلکسورهای لگن، ثبات پویا و کنترل حرکتی ستون فقرات را به شدت بهبود میبخشد.
خرید mpi پگاه در جیم شاپ مرجع تخصصی مکمل های پگاه
در ادامه به بررسی فواید لگ رایز خواهیم پرداخت:
تقویت عضلات زیر شکم
این حرکت تا ۶۰ درصد روی بخش پایینی عضله راست شکمی تمرکز دارد. اجرای منظم آن به تفکیک و افزایش استقامت این ساختار عضلانی کمک شایانی میکند.
ثبات ستون فقرات
با تقویت عضلات کور (هسته بدن)، حمایت از مهرهها افزایش مییابد. این ثبات، فشار مخرب روی کمر را کاهش داده و تعادل بدن را بهبود میبخشد.
تقویت خمکنندههای ران
این تمرین تارهای عضلانی ناحیه لگن و ران را به کار میگیرد. تقویت این بخش، انعطافپذیری و قدرت عملکردی شما را در سایر حرکات پایهای بالا میبرد.
بهبود عملکرد در سایر ورزشها
تقویت بخش عضلانی کور، انتقال نیرو را در بدن تسهیل میکند. این امر توان شما را در دویدن، پرش و اجرای حرکات سنگین بدنسازی تا ۳۰ درصد افزایش میدهد.
کاهش دردهای مزمن کمر
با فعالسازی مداوم شکم، فشار از روی مهرههای لومبار برداشته میشود. این تمرین با اصلاح لگن، تا ۵۰ درصد به کاهش دردهای ناشی از ضعف عضلات کمک میکند.
خرید پودر پروتئین شیر پگاه تهران در جیم شاپ معتبر ترین فروشگاه مکمل های پگاه
انواع حرکت لگ رایز
لگ رایز بهترین حرکت برای تقویت کل عضلات شکمه واقا خیلی فشار میاره برای سیس پک
حرکت لگ رایز برای چربی سوزی و ساخت عضلات شکم عالی بود
لگ رایز یکی از بهترین حرکات برای عضلات شکمه، ممنون بابت توضیح کامل
[…] میشود از مطلب حرکت leg raises نیز بازدید […]
[…] میشود از مطلب حرکت لگ رایز نیز دیدن […]