در ادامه، انواع رایج این حرکت را همراه با توضیح مختصر معرفی می‌کنم:

1. Lying Leg Raises (بالا آوردن پا در حالت خوابیده)

• توضیح: ساده‌ترین نوع این حرکت؛ به پشت روی زمین دراز می‌کشید و پاها را بالا و پایین می‌برید.

• عضلات هدف: پایین شکم، ران‌ ها

• مناسب برای: مبتدی‌ ها، تمرینات خانگی

2. Hanging Leg Raises (بالا آوردن پا در حالت آویزان)

• توضیح: از میله بارفیکس آویزان می‌شوید و پاها را بالا می‌آورید.

• عضلات هدف: شکم، مخصوصاً قسمت پایینی، عضلات مرکزی، شانه‌ ها (برای نگه داشتن)

• مناسب برای: متوسط تا حرفه‌ای

3. Hanging Knee Raises (بالا آوردن زانوها در حالت آویزان)

• توضیح: مشابه حرکت قبل است، اما به‌جای بالا آوردن پاهای صاف، زانوها را جمع می‌کنید.

• عضلات هدف: شکم، مناسب برای شروع تمرین‌ های آویزان

• مناسب برای: افراد نیمه‌ مبتدی تا پیشرفته

4. Captain’s Chair Leg/Knee Raises (بالا آوردن پا یا زانو روی دستگاه مخصوص)

• توضیح: در دستگاهی با پشتی و دسته قرار می‌گیرید و زانوها یا پاها را بالا می‌آورید.

• عضلات هدف: شکم، با فشار کمتر روی شانه‌ ها نسبت به حالت آویزان

• مناسب برای: باشگاه‌ ها

5. Side-Lying Leg Raises (بالا آوردن پا در حالت خوابیده به پهلو)

• توضیح: برای تمرین عضلات خارجی ران و سرینی، به پهلو می‌خوابید و پا را به‌ طرف بالا بلند می‌کنید.

• عضلات هدف: سرینی، دورکننده ران (abductors)

• مناسب برای: تقویت عضلات لگن و فرم‌دهی به ران‌ ها

6. Reverse Leg Raises (بلند کردن پا به عقب در حالت چهار دست‌وپا)

• توضیح: در حالت چهار دست‌وپا قرار گرفته و یک پا را مستقیم به عقب و بالا بلند می‌کنید.

• عضلات هدف: سرینی، همسترینگ، پایین کمر

• مناسب برای: فرم‌دهی باسن و تعادل

7. Weighted Leg Raises (بالا آوردن پا با وزنه)

• توضیح: به هر کدام از مدل‌ های بالا می‌توان وزنه (مانند دمبل بین پاها یا پابند وزنه‌ دار) اضافه کرد.

• عضلات هدف: افزایش قدرت و حجم عضلات شکم

همچنین ممکن است مطلب حرکات پهلو هم برایتان مفید باشد.

فواید حرکت leg raises

حرکت Leg Raises فواید زیادی دارد. این تمرین به تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن، کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات مرکزی (Core) بدن می‌شود. همچنین، عضلات ران و هیپ فلکسور ها را هدف قرار می‌دهد و به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند. این حرکت با تقویت عضلات کمر، از آسیب‌ های احتمالی در نواحی مختلف بدن جلوگیری می‌کند. همچنین، به‌عنوان یک تمرین کاردیو، به سوزاندن چربی شکم و تقویت استقامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. انجام صحیح این حرکت باعث بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی می‌شود.

از جمله فواید حرکت Leg Raises می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. تقویت عضلات شکم: به‌ ویژه عضلات راست شکمی (Lower Abs) را هدف قرار می‌دهد.

2. چربی سوزی: انجام مداوم Leg Raises در کنار رژیم مناسب و تمرین هوازی، به سوزاندن چربی ناحیه شکم کمک زیادی می‌کند و از بهترین ورزش های چربی سوزی شکم و پهلو است.

3. بهبود استحکام مرکزی: عضلات مرکزی بدن (Core) را تقویت کرده و به ثبات بیشتر بدن کمک می‌کند.

4. تقویت عضلات ران و هیپ فلکسورها: به عضلات ران و انعطاف‌ پذیری آنها کمک می‌کند.

5. پیشگیری از آسیب‌ ها: با تقویت عضلات شکم و کمر، از آسیب‌ های احتمالی در نواحی مختلف بدن جلوگیری می‌کند.

6. افزایش قدرت: این حرکت قدرت عمومی بدن را افزایش داده و در دیگر تمرینات ورزشی نیز مفید است.

این حرکت به‌ دلیل ساده بودن، برای تمام سطوح ورزشی مناسب است.

مشاهده و خرید انواع لباس ورزشی مردانه در جیم شاپ

حرکت شکم leg raise

حرکت Leg Raise یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن است. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را صاف نگه‌داشته و به آرامی بالا می‌برید تا زاویه 90 درجه با بدن ایجاد شود. سپس پاها را با کنترل به موقعیت اولیه برمی‌گردانید. این حرکت عضلات راست شکمی، عضلات هیپ فلکسور و عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند. برای جلوگیری از فشار به کمر، باید به‌درستی حرکت را اجرا کرده و کمر را همیشه به سطح زمین بچسبانید. همچنین می‌توان این حرکت را با وزنه برای افزایش چالش انجام داد.

مشاهده و خرید انواع لوازم ورزشی در جیم شاپ

نحوه انجام حرکت leg raises

برای انجام حرکت Leg Raises، به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌دارید. دست‌ ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را به آرامی بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدن تشکیل شود، سپس به آرامی و کنترل شده، پاها را پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه‌ ها زمین را لمس کنند. در حین انجام حرکت، عضلات شکم و هیپ فلکسورها را درگیر کرده و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن، بسیار مؤثر است.

برای انجام حرکت Leg Raises به صورت صحیح، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. وضعیت شروع:

   • به پشت روی زمین یا یک زیرانداز نرم دراز بکشید.

   • دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.

   • پاها را صاف و کشیده نگه دارید.

2. اجرای حرکت:

   • با کنترل، پاها را به آرامی بالا ببرید تا زاویه‌ای تقریباً 90 درجه با بدن تشکیل شود. در این هنگام باید عضلات شکم (به‌ویژه بخش پایین آن) و هیپ فلکسورها درگیر شوند.

   • سعی کنید در حین بالا بردن پاها، بدن و کمر خود را ثابت نگه دارید و از تاب خوردن جلوگیری کنید.

3. بازگشت به وضعیت اولیه:

   • به آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، بدون اینکه پاشنه‌ ها زمین را لمس کنند.

   • این حرکت را با کنترل انجام دهید و اجازه ندهید که پاها به سرعت به پایین بیفتند.

4. تکرار:

   • حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید (معمولاً 3 مجموعه 10-15 تکرار).

lying leg raises حرکت

حرکت Lying Leg Raises یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ ویژه بخش پایینی آن، است. برای انجام این حرکت، باید به پشت روی زمین یا یک زیرانداز دراز بکشید، دست‌ ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از فشار به کمر جلوگیری کنید. سپس پاها را صاف نگه‌داشته و به‌آرامی آنها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدن تشکیل شود. پس از یک لحظه مکث، پاها را به‌آرامی پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند. این حرکت به تقویت عضلات شکم، هیپ فلکسورها و ران‌ ها کمک می‌کند.

حرکت side leg raises

حرکت Side Leg Raises یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرینی، ران‌ها و عضلات خارجی لگن است. برای انجام این حرکت، باید به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست‌ ها را به‌طور راحت کنار بدن یا زیر سر قرار دهید و پاها را صاف و کشیده نگه دارید. سپس پاهای بالایی را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا با بدن زاویه‌ای تقریبی 45 تا 60 درجه تشکیل دهد.

در حین بالا بردن پا، باید عضلات ران و سرینی درگیر شوند. پس از مکثی کوتاه، پا را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. در این حرکت نباید بدن دچار تاب خوردن شود؛ بنابراین باید کنترل کامل بر روی حرکت داشته باشید. این تمرین به تقویت عضلات سرینی (Glutes)، ران‌ ها (Hip Abductors) و عضلات خارجی ران کمک می‌کند و برای فرم‌دهی به پایین تنه مفید است. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک کند.

جمع بندی

حرکت Leg Raises یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن، است. این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم، هیپ فلکسورها و عضلات ران، به تقویت استحکام مرکزی بدن کمک می‌کند. برای انجام حرکت، باید به پشت دراز کشید و پاها را صاف بالا برد، سپس به آرامی آنها را پایین آورد. انجام این حرکت به‌درستی موجب تقویت عضلات کمر و شکم شده و از آسیب‌ های احتمالی جلوگیری می‌کند.

همچنین، این تمرین به بهبود تعادل، انعطاف‌ پذیری و استقامت بدن کمک می‌کند. حرکت Leg Raises به دلیل ساده بودن و عدم نیاز به تجهیزات خاص، برای تمامی سطوح ورزشی مناسب است. برای افزایش شدت تمرین، می‌توان وزنه به پاها اضافه کرد یا از حالت آویزان برای انجام این حرکت استفاده کرد. در نهایت، این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود فرم بدنی بسیار مفید است.