فهرست
زمان مطالعه16 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
ساخت مکمل های بدنسازی خانگی امروزه به دلیل تأثیرات مثبتی که پروتئین‌ها بر افزایش حجم و تقویت عضلات دارند، به یک موضوع محبوب تبدیل شده است. بدنسازی به عنوان یکی از ورزش های محبوب برای به دست آوردن فرم و اندامی ایده‌آل شناخته
می‌شود.
برای موفقیت در این ورزش، ترکیب تمرینات مناسب با رژیم غذایی غنی از پروتئین بسیار اهمیت دارد، که این ترکیب می‌تواند به افزایش عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک کند.
تداوم در مصرف مکمل های پروتئینی در کنار فعالیت های ورزشی می‌تواند نقش مؤثری در بهبود ساختار عضلات و دستیابی به اهداف بدنسازی داشته باشد.
در حال حاضر، تهیه یا استفاده از مکمل خانگی بدنسازی نیز برای افراد متعدد جذابیت دارد. ترکیب موادی مانند پودر پروتئینی، مواد غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، می‌تواند گزینه‌ای سالم و موثر برای حمایت از رژیم غذایی بدنسازان در محیط خانگی
باشد. اما بهتر است قبل از شروع مصرف هر مکمل، چه مکمل خانگی بدنسازی چه مکمل های آماده نظر یک تغذیه شناس یا پزشک متخصص را جویا شده و مقادیر مناسب و متناسب با نیاز های فردی را رعایت کرد.
دستورالعمل های مختلفی برای تهیه پودر پروتئین در خانه وجود دارد. یک دستور ساده شامل مخلوط کردن پروتئین پودر شده مانند پروتئین وی یا کازئین با مواد دیگری مانند پودر میوه، سبزیجات و آجیل است.
بله، به طور کلی مصرف مکمل‌های بدنسازی خانگی بی خطر است به شرط آنکه در شرایط بهداشتی تهیه شده باشد.
قبل از شروع ساخت مکمل های بدنسازی در خانه لازم است به خوبی روی مواد و ترکیبات آنها تحقیق کنید. اینگونه میتوانید یک مکمل بهداشتی و همگن داشته باشید که با مصرف آن نیازهای روزانه خود به پروتئین و ... را تامین کنید.
در ادامه، به بررسی مواد مورد استفاده برای ساخت مکمل خانگی بدنسازی خواهیم پرداخت:
با اینکه ایجاد مکمل خانگی بدنسازی ابتدا ممکن است کمی زمان بر و دشوار به نظر برسد، اما با دقت در مراحل تهیه، می‌توان به نتایج مطلوب دست یافت. این نکته مهم است که در هنگام مصرف مکمل های خانگی برای بدنسازی، صبر بیشتری نسبت به
مکمل‌های تجاری نیاز است، زیرا ساختار طبیعی آنها از ایجاد تأثیرات سریع جلوگیری می‌کند.
حتما با واژه هایی همچون مکمل گینر، کراتین، و پروتئین های مانند وی و کازئین به ورزشکاران بدنسازی آشنا هستند. میتوانید انواع این مکمل ها را به شکل طبیعی در خانه تهیه و استفاده نمایید و خودتان مکمل خانگی برای بدنسازی تهیه کنید.
در ساخت مکمل خانگی بدنسازی، اگرچه نیاز به صبر و دقت وجود دارد، اما این کار باعث اطمینان از محتوای طبیعی و کنترل مستقیم بر ترکیبات مصرفی می‌شود. از جمله مکمل هایی که برای بدنسازان حائز اهمیت هستند و می‌توانند آن را به عنوان مکمل های خانگی بدنسازی تهیه کنند، می‌توان به مکمل گینر برای افزایش وزن، کراتین برای افزایش قدرت، و پروتئین های وی و کازئین برای تقویت عضلات اشاره کرد.
این روش طبیعی تهیه مکمل خانگی بدنسازی، به ورزشکاران امکان می‌دهد تا بدون نگرانی از عوارض جانبی، از مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود عملکرد بدن خود بهره‌مند شوند.
پروتئین های نوع وی از محصولات لبنی به دست می‌آیند و به دلیل ساختار خاص خود، هضم آنها نسبت به سایر منابع پروتئینی ساده‌تر است. جذب سریع این نوع پروتئین باعث نتایج مثبتی بر روی حجم دهی عضلات می‌شود.
شیر دو نوع اصلی پروتئین به نام های کازئین و وی را در خود دارد.
وی در بخش مایع شیر واقع شده و در فرآیند ساخت پنیر به صورت مایع و به عنوان یک فرآورده فرعی جدا می‌شود.
این مایع، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد، اما ممکن است طعم آن چندان خوشایند نباشد. روش تهیه مکمل خانگی بدنسازی پروتئین وی بسیار ساده است.
برای تهیه مکمل پروتئین وی خانگی، از موادی مانند شیر ارگانیک، صافی پنیر و آبلیمو استفاده می‌شود.
ابتدا، دو لیتر شیر ارگانیک را در یک قابلمه متوسط قرار داده و آن را به دمای ۸۳ درجه سانتی گراد گرم می‌کنیم.
سپس، منتظر می‌مانیم تا شیر به نزدیکی نقطه جوش برسد و در همین حین دما را کمی کاهش می‌دهیم تا از آسیب به ساختار پروتئین شیر جلوگیری شود.
در مرحله بعد، حدود ۵ قاشق سوپ خوری آبلیمو ارگانیک را به شیر اضافه کرده و سپس درب قابلمه را با یک درپوش ضخیم می‌پوشانیم. سپس قابلمه را بر روی حرارت کم قرار داده و به مدت ۲۰ دقیقه استراحت می‌دهیم، حائز اهمیت است که در این مرحله از تکان دادن قابلمه خودداری کنیم.
در نهایت، شیر را از طریق صافی یا تور پنیر عبور داده و محلول غلیظ حاصل را کنار گذاشته و مایع جدا شده را به مدت ۲ الی ۳ ساعت در یخچال قرار دهیم. سپس مایع را بر روی حرارت متوسط قرار داده و منتظر بمانیم تا خشک و غلیظ شود و به این صورت یک مکمل خانگی بدنسازی تهیه کرده‌اید.
در مرحله آخر از ساخت مکمل پروتئین وی خانگی، محلول را بر روی سینی فری ریخته و به مدت ۱۲ ساعت زمان بدهیم تا کاملاً خشک شود.
هدف شما از ورزش بدنسازی ممکن است متنوع باشد، اما یک نکته مهم این است که برای دستیابی به هر هدفی، نیاز است که بدن خود را با تمامی مواد غذایی اساسی که نیاز دارد، تأمین کنید. این شامل ریز مغذی ها، مواد انرژی زا، پروتئین، چربی و
کربوهیدرات می‌شود.
مکمل گینر یکی از مکمل هایی است که با فرمولاسیون جدید خود، به شما کمک می‌کند تا این مواد غذایی ضروری را به بدنتان تأمین کنید. این مکمل معمولاً حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، و ریز مغذی هایی مانند ویتامین ها و مواد
معدنی است. با مصرف مکمل گینر و همراهی آن با تمرینات ورزشی، میتوانید انرژی لازم برای تمرینات خود را بدست آورید، عضلات خود را تقویت کنید و بازسازی پس از تمرینات را تسریع بخشید.
برای تهیه و تولید مکمل خانگی بدنسازی گینر، از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات هستند مانند جو دو سر، موز، عسل، پودر کاکائو، کینوا، پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، ماست یونانی، شیر و چربی هایی مثل انواع دانه‌ها، غلات و کره بادام زمینی استفاده
کنید.
پس از آن، با توجه به هدف مورد نظر (مانند عضله سازی، افزایش یا کاهش وزن)، میتوانید برخی از این مواد را با یکدیگر ترکیب کنید.
تهیه و مصرف این مکمل خانگی بدنسازی در میان وعده ها، نه تنها نیاز های بدن را به انواع مواد پروتئینی و مغذی برطرف می‌کند، بلکه مسیر رسیدن به هدف را هموارتر می‌کند.
گلوتامین یکی از پروتئین هایی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. این نوع آمینواسید، که به عنوان یک آمینواسید نیمه ضروری شناخته می‌شود، عضلات را در برابر تجزیه و تحلیل محافظت می‌کند و به افزایش قدرت عضلات در فعالیت های ورزشی کمک می‌کند.
ویژگی های مثبت و مفید گلوتامین باعث شده تا بسیاری از ورزشکاران به منظور حفظ و تقویت عضلات خود از مکمل های گلوتامین استفاده کنند. افزایش قیمت گلوتامین در چند سال اخیر باعث شده که ورزشکاران به سمت استفاده از منابع طبیعی گلوتامین
متوجه شوند، از مکمل خانگی بدنسازی استفاده کنند و از خرید مکمل های صنعتی منصرف شوند.
گلوتامین را میتوانید در مختلف منابع غذایی پیدا کنید و با مصرف منظم این منابع، میزان گلوتامین موجود در بدن را افزایش دهید.
کراتین یکی از مکمل های بدنسازی موثر است که به طور چشم‌گیری به افزایش حجم عضلات و تأمین انرژی برای ورزشکاران کمک می‌کند.
ارزش افزوده این مکمل در این است که بدن انسان به صورت طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما مقدار آن محدود و ناچیز است. بنابراین، ساخت مکمل خانگی بدنسازی کراتین می‌تواند یک راه حل مؤثر برای وارد کردن این مکمل پر انرژی به بدن باشد.
برای تهیه مکمل خانگی بدنسازی کراتین، در ابتدا نیاز است هدف خود برای استفاده از این مکمل مشخص کنید؛
آیا برای افزایش وزن، حجم عضلات، یا تقویت قدرت عضلات است؟
سپس، با توجه به هدف مشخص شده، روش تهیه این مکمل خانگی برای بدنسازی متفاوت خواهد بود.
استفاده از کراتین به منظور افزایش وزن بسیار رایج است. برای این منظور، میتوانید ۵۰۰ گرم پودر سفید تخم مرغ، ۵۰۰ گرم پودر عصاره مالت، ۴۰۰ گرم شیر خشک بدون چربی، ۴۰۰ گرم پودر جوانه گندم، و ۵ قاشق غذا خوری پودر کاکائو را در آسیاب مخلوط
کنید.
این مخلوط می‌تواند به عنوان یک مکمل خانگی بدنسازی مؤثر باشد. اما باید توجه داشت که برای افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند یا مشکلات گوارشی دارند، مصرف این نوع مکمل خانگی بدنسازی مناسب نخواهد بود. بنابراین، توصیه می‌شود که ورزشکاران حرفه‌ای نیم ساعت تا چهل دقیقه قبل از شروع تمرین دو قاشق غذاخوری از این مخلوط و مکمل خانگی برای بدنسازی را مصرف کرده و بلا فاصله پس از اتمام تمرین ۳ قاشق غذا خوری کراتین را با شیر مصرف کنند.
همانطور که گفته شد، پروتئین کراتین نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد.
برای تهیه این نوع مکمل بدنسازی خانگی، مواد زیر را مخلوط کنید:
نیم کیلو آرد نخودچی
300 گرم پودر عصاره مالت
200 گرم پودر نشاسته ذرت
– مقداری پودر سویا
مقداری پودر جوانه گندم
مقداری اسانس وانیل
برای تقویت مزه این مکمل خانگی بدنسازی، میتوانید از دانه های خشکبار مثل بادام شیرین، کنجد یا بادام زمینی نیز استفاده کنید.
قبل از مصرف، دو الی سه قاشق غذا خوری از این مکمل خانگی بدنسازی را در سه نوبت: صبح، قبل و بعد از تمرین، مصرف کنید تا اثرات بر روی عضلات خود را تجربه کنید.
مواد لازم:
طرز تهیه:
یکی از مکمل های پرطرفدار در دنیای ورزش و بدنسازی مکمل BCAA است.
به دلیل فواید بسیار زیادی که برای ورزشکاران دارد، بسیار مورد توجه قرار گرفته است؛ اما اگر تمایل به مصرف مکمل ها ندارید،
این آمینو اسید های شاخه دار را میتوانید از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن خود کنید.
برخی منابع طبیعی BCAA شامل موارد زیر می‌باشد:
تهیه سایر پودر های پروتئینی خانگی می‌تواند به عنوان یک گزینه سالم و اقتصادی برای مکمل خانگی بدنسازی باشد.
در ادامه، چند روش برای تهیه پودر های پروتئینی خانگی و مکمل های خانگی برای بدنسازی را برای شما توضیح می‌دهیم:
پروتئین تخم مرغ به عنوان یک جایگزین عالی برای پروتئین آب پنیر (وی) و پروتئین کازئین در نظر گرفته می‌شود، به ویژه برای افرادی که ممکن است حساسیت یا مشکلاتی مربوط به شیر و لاکتوز داشته باشند.
سفیده تخم مرغ، به‌طور خاص، یک گزینه بسیار مناسب است. در کل، پروتئین تخم مرغ به سرعت بیشتری نسبت به کازئین جذب می‌شود، اما این جذب به سرعت پروتئین آب پنیر نیست؛ به عبارت دیگر، می‌توان آن را یک پروتئین با سرعت جذب متوسط تا نسبتاً سریع دانست.
پروتئین تخم مرغ از سفیده تخم مرغ به دست می‌آید، بنابراین استفاده از پودر سفیده تخم مرغ یک انتخاب عالی است، زیرا شما دیگر نیازی به مدیریت مشکل زرده های اضافه ندارید.
میتوانید این پودر را به شیک های پروتئینی خود اضافه کرده و از آن به عنوان مکمل خانگی بدنسازی استفاده کنید.
جو یکی از محبوب ترین مواد موجود در اسموتی ها و شیک های افزایش وزن است. با کالری بالایی که دارد، شما را خیلی خوشحال می‌کند!
جو دوسر ارزان، سرشار از پروتئین و پر کالری است و همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و سایر مواد مغذی مورد نیاز مهم است.
جو دوسر به راحتی توسط یک میکسر به پودر تبدیل می‌شود و می‌تواند به عنوان یک مکمل خانگی بدنسازی مورد استفاده قرار گیرد.
راه دیگر برای پودر کردن جو دو سر، ریختن آن در دستگاه آسیاب قهوه است. بعد از اینکه جو دوسر شما پودر شد، میتوانید از این پودر بسیار مقوی و مفید به عنوان مکمل خانگی بدنسازی در برنامه غذایی خود یا شیک پروتئینی استفاده کنید تا عضلات خود را
بسازید.
همچنین مقاله‌ی مکمل افزایش قد برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.
برای مصرف مکمل خانگی بدنسازی باید به نکاتی توجه کرد:
میزان مصرف کربوهیدرات بستگی به اهداف شما دارد. اگر قصد افزایش وزن و حجم عضلات را دارید، میتوانید تا 50 گرم کربوهیدرات در هر وعده مصرف کنید.
اما اگر هدف شما حفظ وزن است، بهتر است میزان کربوهیدرات را کاهش دهید.
همچنین، تنظیم مقدار کربوهیدرات باید بر اساس نیاز ها و اهداف شخصی و ورزشی شما انجام شود.
استفاده از مکمل های کربوهیدراتی خانگی پس از تمرین، بسیار مفید است زیرا به بازسازی گلیکوژن عضلانی کمک کرده و انرژی از دست رفته در تمرین را جبران می‌کند.
این اقدامات باعث می‌شود عضلات به سرعت به انرژی نیازمند شده دسترسی پیدا کنند و فرایند بازسازی و بهبودی بهتری را با یک مکمل خانگی بدنسازی تجربه کنید.
معمولاً توصیه می‌شود که مصرف کراتین را در بازه‌ای بین 3 تا 5 گرم در روز محدود کنید.
اما میتوانید میزان مصرف را به صورت متناسب با نیاز های خود تنظیم کنید.
همچنین، زمان مناسب برای مصرف مکمل خانگی کراتین، قبل از شروع تمرینات ورزشی است. بنابراین، توصیه می‌شود که یک سروینگ کراتین را حداقل 30 دقیقه پیش از شروع فعالیت های ورزشی مصرف نمایید.
برای تنظیم مقدار پروتئین پودری بر اساس نیاز های شخصی، بهتر است با مشاوره با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی اقدام کنید. برای بدنسازان معمولی، مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در هر دوره ممکن است کافی باشد.
اما هر فرد ممکن است نیاز های متفاوتی داشته باشد که باید با توجه به وضعیت فیزیکی، فعالیت ورزشی، و اهداف تنظیم شود.
همچنین، مصرف پروتئین پودری را در طول روز به سه وعده تقسیم کرده و بهتر است یک سروینگ از آن را در صبح، یک سروینگ بلافاصله بعد از تمرین، و یک سروینگ در بعد از ظهر یا قبل از خواب مصرف کنید.
این تقسیم بندی کمک می‌کند تا بدن شما به تدریج به پروتئین نیاز داشته باشد و عضلات بهتر بازسازی و رشد کنند.
اما همچنین توجه کنید که مقدار پروتئین مصرفی باید با مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما و تعداد سرویس های دیگر مواد غذایی کناری تنظیم شود.
قبل از شروع هرگونه مکمل، به خصوص اگر شرایط خاص پزشکی دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
مصرف مکمل‌ها را پیگیری کنید و بر اساس نتایج، مقدار و زمان مصرف را تنظیم کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مطمئن شوید که سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز به میزان کافی مصرف می‌شوند و تغذیه‌تان متعادل است.
با رعایت این نکات، میتوانید از مکمل‌های خانگی به بهترین نحو استفاده کنید و نتایج مطلوبی را به دست آورید.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
